如何科學(xué)的跑步減肥,跑步減肥時(shí)要注意的事項(xiàng)

一、經(jīng)常跑步會(huì)有哪些好處

1、眼睛

堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。

2、頸部、肩部、脊椎

經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。

3、心臟

堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

4、血液

經(jīng)常跑步有什么好處。有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

5、肺部及呼吸系統(tǒng)

長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量--進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。我個(gè)人每年秋天都會(huì)有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開始跑步后沒有復(fù)發(fā)，不知道有沒有關(guān)系？

6、肝臟

我在一次體檢的時(shí)候，體檢醫(yī)生把實(shí)習(xí)生叫到跟前說：你們來看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡(luò)紋理清晰，現(xiàn)在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗(yàn)證，非常有效。

7、腹部

平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢(mèng)想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅(jiān)持，因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹?，你稍有松懈它就?huì)反撲。

8、腰部、臀部

跑步對(duì)身材的改變最先體現(xiàn)在這個(gè)位置，很多跑友都有過這樣的體驗(yàn)，開始跑一段時(shí)間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。

9、膝蓋

有人說跑步百利唯傷一膝，這話是有一定道理的。大多數(shù)堅(jiān)持跑步的人都或多或少受到過膝傷的困擾。但同多位堅(jiān)持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他們剛開始跑步時(shí)也會(huì)遇到同樣的問題，有的人即使快走也會(huì)膝蓋疼，但隨著循序漸進(jìn)慢跑 量的累積和力量的練習(xí)，膝蓋都變得越來越結(jié)實(shí)。

10、肌肉

除了看上去結(jié)實(shí)有彈性外，經(jīng)常跑步的人肌肉組織也會(huì)發(fā)生變化，一定體積的肌肉中毛細(xì)血管的分布數(shù)量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養(yǎng)分。

二、跑步會(huì)預(yù)防哪些疾病

1、預(yù)防肥胖癥

跑步可以幫助跑者控制體重，這也是跑者可以比較好預(yù)防心血管疾病和癌癥的原因。每天在電腦或電視機(jī)前靜坐的時(shí)間每增加2小時(shí)，人群肥胖率就會(huì)高出18%，不論性別，每天花時(shí)間去跑步或者去做別的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，肥胖率都比沒有運(yùn)動(dòng)的人降低了33%。

2、減少糖尿病

實(shí)驗(yàn)表明：堅(jiān)持跑步控制體重加上合理的飲食，糖尿病的發(fā)病率降低50-60%。跑步強(qiáng)度可能在預(yù)防糖尿病中起著關(guān)鍵作用——快跑對(duì)糖尿病的預(yù)防效果更好，快跑比慢跑可以更好的預(yù)防高血壓和高膽固醇。

3、預(yù)防老齡失能

跑步不會(huì)引起膝蓋骨質(zhì)疏松等；反而可以起到預(yù)防膝蓋和髖關(guān)節(jié)退化的作用。跑者失能的比率比非跑者低38%，19年以后，對(duì)照組有34%的人已經(jīng)過世，跑步組的人只有15%的人過世。21年調(diào)查研究下來，跑步組比非跑步組的死亡率低39%，跑者在90歲時(shí)能夠自己活動(dòng)的人數(shù)比例較高。這項(xiàng)研究表明了跑步不會(huì)增加關(guān)節(jié)退化和失能；反而貫穿人的一生，降低了這些風(fēng)險(xiǎn)。

4、有益大腦

有人認(rèn)為達(dá)到一定年齡后大腦的細(xì)胞數(shù)量就不會(huì)增加，但是跑步增加了大腦細(xì)胞總數(shù)量。跑步可以促進(jìn)神經(jīng)元營(yíng)養(yǎng)因子的分泌，這是可以促進(jìn)大腦細(xì)胞健康的化合物；另外，增加了神經(jīng)突觸適應(yīng)性，使得大腦神經(jīng)元更容易與其他神經(jīng)元細(xì)胞形成連接（大腦細(xì)胞連接越多，信息傳導(dǎo)越快）；跑步還能提升空間導(dǎo)航能力，這簡(jiǎn)直是路癡們的福音啊。

三、如何科學(xué)的跑步減肥

一、跑步減肥要選擇正確的時(shí)機(jī)

很多人會(huì)選擇在晚上進(jìn)行跑步減肥運(yùn)動(dòng)，但晚上卻不是最好的選擇。跑步減肥的最佳時(shí)間應(yīng)該是在下午下班的時(shí)候，夕陽西下之時(shí)，空氣質(zhì)量非常好，適合的溫度也有利于鍛煉。晚上的空氣質(zhì)量不好，特別在大城市，有空氣污染，人們?cè)谂懿綔p肥的時(shí)候會(huì)大口呼吸，被污染的空氣可能會(huì)導(dǎo)致呼吸道疾病。

二、跑步減肥的正確跑法

跑步減肥不是一味地跑，比起勻速跑步，變速跑的減肥效果會(huì)更好。變速跑步也可在室內(nèi)原地跑，一邊看電視或者看電影，一邊跑步，時(shí)間過得非常快，也不容易感覺到累。

三、跑步減肥的持續(xù)時(shí)間

理論上30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間就可以達(dá)到減肥的效果，跑31分鐘，那么你的減肥運(yùn)動(dòng)其實(shí)才開始一分鐘。所以跑步減肥至少每次要1個(gè)小時(shí)。一個(gè)小時(shí)的變速跑步，讓脂肪真正燃燒！

四、跑步減肥前后的飲食問題

如果你在最好的下班時(shí)間跑步，其實(shí)飲食很成問題。飯后不宜馬上運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后又不宜吃飯，這是一件非常棘手的事情。所以，你若是要選擇在下班后運(yùn)動(dòng)，下班時(shí)先吃一個(gè)水果，幾片蘇打餅干，以免餓暈了。跑步之后的飲食尤其要注意，運(yùn)動(dòng)后人的食欲會(huì)增強(qiáng)，但是多吃東西又會(huì)長(zhǎng)胖。所以運(yùn)動(dòng)后要克制自己的食欲，不吃油膩的食物，少吃碳水化合物，一餐分兩次吃，少吃多餐。

四、跑步減肥時(shí)要注意的事項(xiàng)

1、跑步前要進(jìn)行5-10分鐘熱身

跑步前要進(jìn)行5-10分鐘熱身，拉伸運(yùn)動(dòng)和屈曲運(yùn)動(dòng)，抻抻腿部及肩關(guān)節(jié)肌肉，活動(dòng)手腕腳腕等。

2、女性跑步減肥一定要卸妝

女性跑步減肥一定要卸妝。跑步時(shí)新陳代謝快，毛孔張開。妝容會(huì)導(dǎo)致毛孔堵塞，甚至?xí)l(fā)過敏或皮膚炎癥。穿戴要齊全。為了避免腳傷，要選擇合適的跑鞋。特別是胸部豐滿的妹子，跑步時(shí)要穿運(yùn)動(dòng)Bra，因?yàn)樯舷骂嶔?huì)牽拉胸部組織纖維，很容易出現(xiàn)胸部下垂。

3、生理期不能跑步，要做溫和運(yùn)動(dòng)

女生在生理期不要跑步。生理期最好暫?！笆萆怼庇?jì)劃。生理期跑步會(huì)加重盆腔的負(fù)擔(dān)，加劇痛經(jīng)，還可能會(huì)牽拉子宮，導(dǎo)致經(jīng)血過多。最嚴(yán)重的時(shí)候還會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，不過這和自己的體質(zhì)有關(guān)。為了避免危險(xiǎn)，經(jīng)期最好不要跑步，盡量進(jìn)行溫和運(yùn)動(dòng)。

4、空腹或飽腹都不適合跑步

空腹或飽腹都不適合跑步。特別要小心清晨空腹跑步，很多人可能會(huì)出現(xiàn)低血糖，感覺心慌、出虛汗及手腳顫抖等，一旦出現(xiàn)這些問題，要及時(shí)補(bǔ)充糖分。飽腹跑步也不適合，食物進(jìn)入腸胃，需要時(shí)間來消化，血液集中胃腸，跑步會(huì)引發(fā)消化不良及胃部下垂等問題。

5、跑步速度自己定

跑步速度自己定，跑步減肥不是比賽，一味強(qiáng)求速度意義并不大，真正有效的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是持久的。跑步，呼吸和步伐要配合，最好是“兩步一吸，兩步一呼”。全身放松。剛開始跑時(shí)要放慢速度，讓心血管系統(tǒng)及關(guān)節(jié)肌肉可以適應(yīng)。

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