一、兒童營養(yǎng)早餐搭配
兒童發(fā)育必備營養(yǎng)
1、熱量。兒童的新陳代謝十分旺盛,所以需要很多的熱量。
2、蛋白質(zhì)。主要用于身體建造新生組織。
3、脂肪。脂肪的作用除了提供相當(dāng)量的熱量之外,最重要的是提供脂肪酸,以供兒童生長發(fā)育之需,以及維持皮膚的健康。
4、維生素。一般維生素均能夠從日常食物或其他營養(yǎng)劑之補(bǔ)充獲得。
5、礦物質(zhì)。出生4個(gè)月后的嬰兒,因?yàn)轶w內(nèi)預(yù)先貯存的鐵質(zhì)已經(jīng)被身體所利用,必須適當(dāng)添加鐵質(zhì)營養(yǎng),以滿足身體對(duì)鐵的需要。
兒童營養(yǎng)早餐食譜
A套餐:青菜火腿蛋餅+餅干酸奶+蘋果
組成:青菜火腿蛋餅1個(gè),餅干酸奶1杯,蘋果半個(gè)。
制作方法:
1、將雞蛋打散,加入面粉、切碎的青菜末(青菜最好用葉的部分),這樣會(huì)比較軟)和火腿末,少許鹽,攪拌均勻。
2、鍋燒熱,加少許油,把以上材料攤成餅,煎至兩面金黃即成。
3、餅干切小丁,與酸奶攪拌即成。
B套餐:菜肉餛飩+蛋煎面包+橙子
組成:菜肉餛飩1碗,蛋煎面包1片,橙子半個(gè)。
制作方法:
1、蝦肉、青菜絞成泥,加入姜蔥末、鹽和少許水調(diào)勻成餡。
2、餛飩皮攤平,包入肉餡做成餛飩。
3、鍋中入水煮開,放入餛飩煮熟,撈出盛入碗中,加湯放入少許紫菜、香菜末、鹽、香油調(diào)味,即成。
4、雞蛋1個(gè)打散。
5、鍋燒熱,放少許油,面包片沾勻雞蛋液放入鍋內(nèi),煎至兩面金黃即可。
二、青少年?duì)I養(yǎng)早餐搭配
1.青少年的營養(yǎng)早餐食譜需要按照"五谷搭配、粗細(xì)搭配、葷素搭配、多樣搭配"的基本原則
將每個(gè)營養(yǎng)早餐食譜的設(shè)計(jì),盡可能達(dá)到合理營養(yǎng)和平衡膳食的要求。每個(gè)營養(yǎng)早餐食譜應(yīng)有肉奶蛋類、面點(diǎn)類、蔬菜類等三部分組成,在餐后加一份瓜果以補(bǔ)充維生素。每個(gè)營養(yǎng)早餐食譜設(shè)計(jì)的烹調(diào)制作要求,應(yīng)當(dāng)使之既有利于每個(gè)正在生長發(fā)育階段學(xué)生的消化吸收,又適合學(xué)生的食欲口味。
2.膳食要多樣化,量要充足且平衡合理
根據(jù)季節(jié)及市場供應(yīng)情況,做到主副食粗細(xì)搭配、葷素、干濕適宜寶寶營養(yǎng)食譜,多供給乳類和豆制品,保證鈣的供應(yīng)充足。
3.中學(xué)生營養(yǎng)早餐食譜(一)
皮蛋粥,果醬包,雪菜肉末。
皮蛋粥:粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。
果醬包:面粉.果醬.核桃.牛奶。
雪菜肉末:雪菜.肉末.土豆.胡蘿卜。
4.中學(xué)生營養(yǎng)早餐食譜(二)
燕麥粥,菜肉包,什錦泡菜。
燕麥粥:燕麥片.火腿絲.胡蘿卜末.香菜。
菜肉包:面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。
什錦泡菜:大白菜.榨菜.小黃瓜.辣椒等。
三、中壯年?duì)I養(yǎng)早餐搭配
1.每天一杯牛奶有益身體健康
飲食營養(yǎng)攝入應(yīng)該盡量均衡。比如,早餐中除了谷類、面包、饅頭、粉面等,還應(yīng)該保證早餐有一定的蛋白質(zhì)。簡單的方法是,可在面包里放些肉片、雞蛋等富含營養(yǎng)的食物。有條件的話,每天都要喝牛奶,甚至一天喝兩次都可。如果擔(dān)心牛奶會(huì)變得肥胖,就選擇脫脂牛奶。為確保營養(yǎng)均衡,三餐都應(yīng)該進(jìn)食一定的蔬菜和水果。其實(shí)早餐也應(yīng)該適量進(jìn)食水果蔬菜以達(dá)到營養(yǎng)均衡,然而這是很多人都忽略的。
2.常吃水果可以達(dá)到營養(yǎng)均衡
另外,三餐要有規(guī)律,不要一餓了就吃,因?yàn)槿说南到y(tǒng)需要有規(guī)律地運(yùn)作。從傳統(tǒng)角度而言,午餐應(yīng)該進(jìn)食最多。因?yàn)樵缟弦延泻艽蟮南模挛缬钟写罅康墓ぷ?,所以,合理的搭配?yīng)是早晚餐各占30%的營養(yǎng)攝入,午餐占40%。同時(shí)午餐可盡可能的豐富。如果應(yīng)酬比較多,外出就餐比較多,就應(yīng)該注意,外出就餐時(shí)盡量不要點(diǎn)太多動(dòng)物類食品,盡可能地使用植物油。
3.早餐一定要吃好
是不是每天工作繁忙,睡醒后提著早餐就匆匆忙直奔辦公室-是不是常常抱怨早上起來不想吃早餐只能勉強(qiáng)進(jìn)食,上班后又饑腸漉漉餓得不行-或者應(yīng)酬不斷,生活缺乏規(guī)律,時(shí)常深夜還在吃夜宵-身體是否日益發(fā)胖,健康進(jìn)入警戒線-人體內(nèi)有交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)兩種自律神經(jīng)。交感神經(jīng)是在身體活躍的白天使消化器官頻繁運(yùn)作,促進(jìn)消化吸收;到了夜晚,副交感神經(jīng)活躍,在身體休息的同時(shí),讓攝取的營養(yǎng)素儲(chǔ)存在體內(nèi)。
四、老年人營養(yǎng)早餐搭配
1.早餐不宜早
寒冷的冬季已經(jīng)到來,一般老人冬季起床較晚,所以老人的早餐時(shí)間在8點(diǎn)到9點(diǎn)較為合適。
理由:老年人的各組織器官都已經(jīng)衰退,如果過早進(jìn)食,機(jī)體的能量被轉(zhuǎn)移用來消化食物,自然循環(huán)必然受到干擾,代謝物不能及時(shí)排除,積存于體內(nèi)則會(huì)成為各種老年疾病的誘發(fā)因子。
2.早餐不宜多
很多人認(rèn)為早上太餓了,而且晚上要早吃,所以很多人會(huì)把早餐吃的比較多,讓自己中餐時(shí)間推遲。但是其實(shí)早餐是不宜多吃的。
理由:老人的消化功能也在退化,如果早餐吃的過多,上午的時(shí)間消化不了,就會(huì)堆積在胃里,造成胃的負(fù)擔(dān),也會(huì)使消化系統(tǒng)不能正常消化吸收。另一方面,大量的食物殘?jiān)A存在大腸中,被大腸中的細(xì)菌分解,其中蛋白質(zhì)的分解物苯酚等,經(jīng)腸壁進(jìn)入人體血液中,對(duì)人體十分有害,并容易引起血管疾病,催人衰老。
3.早餐不宜硬
很多人習(xí)慣早上吃飯,其實(shí)這個(gè)習(xí)慣是不好的。老人的早餐應(yīng)做到盡量軟,避免過硬。
理由:晚上人的臟腑都是休息狀態(tài),唯獨(dú)胃是處于工作中,所以剛起床時(shí)的胃是尤其虛弱的,而老年人的消化能力又不是特別好,所以這時(shí)不應(yīng)進(jìn)食過硬的食物,而應(yīng)以軟食、流食為主。
4.早餐不宜葷
老人是心腦血管的好發(fā)人群,所以平時(shí)在飲食上要多加注意,早餐應(yīng)以清淡為主,不宜太過油膩。
理由:高鹽、高脂、高油是引起心血腦血管最常見的原因,如果老人的早餐過葷,葷類在體內(nèi)的消化速度比素菜更慢,所以會(huì)導(dǎo)致食物堆積,造成肥胖,肥胖是引起“三高癥”主要原因之一,所以老人早餐應(yīng)清淡,最好以粗糧為主,像饅頭、包子、全麥吐司都是不錯(cuò)的選擇。
5.早餐不宜冷
無論何時(shí),老人的早餐應(yīng)該以溫?zé)釣橹?,不宜過冷。
理由:生冷食物會(huì)刺激到腸胃,引起腸胃疾病,導(dǎo)致腹痛腹瀉等癥狀。平時(shí)老人飲食也宜溫為主,生冷食物會(huì)加快臟腑的老化,影響健康。
6.老年人早餐食譜
肉末菜粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜一起做粥。
豆沙包:面粉、赤豆沙、果脯、豬油做成的豆包。
芹菜豆腐干:芹菜、豆腐干絲、茭白絲、香菇同拌。
黑棗粥:粳米、糯米、黑棗干、核桃。
鮮肉小籠:面粉、肉末、冬筍、香菇做成的小籠包。
苣筍豆干:苣筍、豆腐干、胡蘿卜、香菇同炒。
燕麥粥:燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜同煮粥。
菜肉包:面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇同做包子。
什錦泡菜:大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。
菜肉餛飩:面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜做成餛飩。
萬能健康早餐公式:主食1-2種 + 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)1-2種 + 蔬菜1-2種
主食可以是米飯、面條、玉米、紅薯、紫薯、蕎麥、藜麥、燕麥片等。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),包好牛奶酸奶奶酪等奶制品、雞蛋、豆?jié){豆腐等豆制品、低脂肉類如雞胸肉、瘦牛肉、蝦仁、魚肉等。
根據(jù)這個(gè)公式,哪怕只是最常見的包子,粥,只要搭配上合適的食物一起吃,也可以是一份非常健康的早餐。
如果你想吃三明治,你可以這樣搭配:主食選擇2片全麥吐司,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)選擇1片奶酪和一個(gè)嫩煎雞蛋,再加蔬菜選擇生菜+番茄。
如果你想吃包子,你可以這樣搭配:主食選擇1個(gè)素餡包子,蛋白質(zhì)選擇1個(gè)白煮蛋加1杯豆?jié){, 蔬菜除了包子的素餡以外還可以加點(diǎn)生菜、圣女果。
如果你想吃面條,你可以這樣搭配:主食選擇面條或者蕎麥面條,蛋白質(zhì)選擇1把蝦仁,蔬菜可以選擇幾多香菇和一大把青菜。
健康早餐食譜1:素餡包子+生菜雞蛋沙拉+圣女果+黑豆黃豆豆?jié){
健康早餐食譜2:鮮蝦面片湯(大蝦+面片+青菜+黑木耳+雞蛋)
健康早餐食譜3:海味鮮蝦云吞(鮮蝦云吞+紫菜+蝦米+蛋皮+青菜)
健康早餐食譜4:牛肉卷餅(卷餅皮+煎牛柳+胡蘿卜+洋蔥+生菜)
進(jìn)階版健康早餐公式:主食1-2種 + 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)1-2種 + 蔬菜1-2種 + 水果1種 + 堅(jiān)果1小把
如果你有時(shí)間,或者對(duì)早餐的質(zhì)量有更多的要求,那么可以在這個(gè)公式上,做更豐富的選擇:
主食選擇1-2種,盡量粗細(xì)搭配,用全谷物、薯類、雜豆類替換一部分精制米面??梢赃x擇的粗糧很多,例如燕麥片、玉米、紅薯、紫薯、土豆。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)保證2種,至少有1種奶制品或豆制品,并且肉魚蛋中選擇至少1種食材。
蔬菜1-2種,如果有2種蔬菜,可以是不同種類不同顏色,最好保證其中1種一定是綠色葉菜。
還可以搭配一些水果、堅(jiān)果、果干(葡萄干、蔓越莓干)等,
這樣子搭配組合以后,你的早餐就會(huì)健康營養(yǎng)的同時(shí),口感豐富,顏色好看。
健康早餐食譜5:土豆絲雞蛋餅(土豆+胡蘿卜+雞蛋+面粉) + 黑豆黃豆豆?jié){ + 橙子
主食有土豆絲和面粉,蛋白質(zhì)有豆?jié){和雞蛋,蔬菜有胡蘿卜,香蔥,水果有橙子
健康早餐食譜6:雙麥牛奶粥(藜麥+燕麥片+牛奶) + 白煮蛋 + 生菜 + 圣女果
主食有藜麥和燕麥片2種,都是健康的粗糧。 蛋白質(zhì)有牛奶和雞蛋。加了幾顆蔓越莓干做點(diǎn)綴。
健康早餐食譜7:秋葵蝦仁藜麥蛋餅 + 胡蘿卜橙子汁
餅里面包含了主食藜麥,蝦仁和雞蛋這兩種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),以及一種蔬菜秋葵。胡蘿卜橙子汁則用到了蔬菜胡蘿卜和水果橙子。
健康早餐食譜8:紅豆栗子粥 (大米+糙米+紅豆+板栗+紅棗) + 白煮蛋 + 孜然煎豆腐 + 白灼青菜
雜糧雜豆粥里面包含了大米、糙米、紅豆等三種不同的主食,還包含了一種堅(jiān)果即板栗,蛋白質(zhì)有豆腐和雞蛋,蔬菜有青菜。
一、一周營養(yǎng)早餐搭配推薦
周1:面包(蛋糕)果醬(黃油)荷包蛋 牛奶香菜胡蘿卜豆腐絲。
周2:黑面餑餑(燒餅)油條 餛飩 蒜泥拌黃豆蠶豆。
周3:熱餅 松花(火腿)豆?jié){(牛奶) 香蝦白蘿卜絲。
周4:花卷 肉松 炸花生米 豆腐腦(鍋巴菜)杏仁蝦干熗芹菜。
周5:煎饅頭干 煮果仁 雞蛋面 酸辣圓白菜。
周6:煎餅馃子 鹵豆腐干 小米粥 芥藍(lán)黃豆。
周日:三鮮炒飯 雞蛋湯(豆?jié){) 糖醋白菜。
你常吃的早餐有營養(yǎng)嗎?百康營養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)常見早餐:
1、常見早餐營養(yǎng)分析:素食早餐
對(duì)膳食營養(yǎng)格外在意的王小姐,如今狂熱地愛上了素食早餐?!拔矣媒湍阜?、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等,加在一起沖成一碗稠稠的粥,后來聽別人說,早上吃水果是金,中午吃是銀,晚上吃是銅,所以又把水果加入早餐的菜單里?!绷硗?,陳小姐的早餐還包括一瓶酸奶、少許生菜、1只煮雞蛋、兩片烤全麥吐司面包。因?yàn)樵绮统缘枚?,所以陳小姐到了中午并不感到太餓。
百康營養(yǎng)師點(diǎn)評(píng):整體來看,這份早餐種類豐富而且均衡。稠粥的酵母粉又是維生素B群的良好來源,這種吃法是素食者不錯(cuò)的選擇。
2、常見早餐營養(yǎng)分析:燒餅油條
愈來愈多的人向西式早餐靠攏時(shí),在雜志社任編輯的張女士還是對(duì)燒餅、油條配豆?jié){的傳統(tǒng)中式早餐情有獨(dú)鐘?!靶r(shí)候常吃油條,長大后覺得油條是油炸物不健康,所以現(xiàn)在選擇燒餅當(dāng)早餐?!?br>
百康營養(yǎng)師點(diǎn)評(píng):燒餅、油條、蘿卜糕、煎餃等,都有油脂偏高的問題。油條的表面上看得見油,大家吃的時(shí)候會(huì)有警覺,但是通常認(rèn)為燒餅是烤的,表面不泛油光,熱量及油脂一定比較少,但事實(shí)不一定如此。燒餅之所以吃起來香酥可口,全是因?yàn)橹谱鲿r(shí)加了很多油。一個(gè)燒餅的熱量大約是230—250卡,其中約25%的熱量來自于脂肪,再加上豆?jié){也屬于中脂性食品,這種組合的油脂量實(shí)在偏高。燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法,蛋白質(zhì)還算可以,不過,油脂過多,品質(zhì)較低。
百康營養(yǎng)師建議:這類型的早餐熱量高、油脂高,一星期不宜超過1次,而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡,不要再吃炸、煎的食物。
這類早餐一樣缺乏蔬菜,所以在另外兩餐中要多補(bǔ)充。水果則視個(gè)人習(xí)慣,可以吃1份,或者早上不吃,中午、下午各吃1份。買未加糖的白豆?jié){,然后自己酌量放糖。燒餅上的芝麻通常無法被嚼碎,吞下肚以后,芝麻黏在胃壁上
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