提高新陳代謝,讓身體活得更健康

一、提高新陳代謝的飲食方法

不過度削減熱量攝入應(yīng)該攝入多少熱量才合適呢？這取決于我們的運(yùn)動(dòng)程度。將你的現(xiàn)有體重乘以11，便可得知你所需的熱量數(shù)。例如，你的體重為55公斤，那么你每天所需的熱量約為1320卡路里。調(diào)查結(jié)果表明，每日熱量低于1200卡會(huì)使靜止代謝率下降達(dá)45%。

選擇“粗”碳水化合物精致的碳水化合物食品，如白面包及馬鈴薯（減28斤 劉嘉玲番薯巧清腸）等均會(huì)產(chǎn)生大量的胰島素，促進(jìn)脂肪的存儲(chǔ)，并可能會(huì)降低新陳代謝。

專家建議：食用含粗纖維的碳水化合物食品，“保持碳水化合物食品的攝入是非常重要的，多多選擇蔬菜、水果和全麥?zhǔn)称?，因?yàn)檫@些食物中所產(chǎn)生的胰島素會(huì)相對(duì)少一些?！?各種食物的纖維素含量每天堅(jiān)持吃早餐早餐是一天中新陳代謝以及瘦身減肥計(jì)劃中最重要的一餐。調(diào)查顯示，吃早餐的人比空腹的人輕松減肥。

聰明的方法是清晨進(jìn)食300～400卡路里的早餐，提前恢復(fù)新陳代謝速度。早餐要攝取大量的高纖維碳水化合物。

研究人員推薦最佳營養(yǎng)早餐 富含粗纖維的谷物早餐+一杯低脂牛奶；全麥面包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他漿果；高蛋白蔬菜卷全麥面包等等，既營養(yǎng)又健康。

多多攝入蛋白質(zhì)調(diào)查表明，攝入足夠的蛋白質(zhì)可以提高新陳代謝率，令我們每天多消耗150-200卡路里。我們只要確保每日所需熱量的10%-35%是來自蛋白質(zhì)就足夠了。也就是說，如果你攝入1800卡路里的食物，其中有360-630卡的熱量應(yīng)該是富含蛋白質(zhì)的食品，如魚、雞肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆類等。

專家建議：為攝取足夠的蛋白質(zhì)，無論是每日正餐還是平時(shí)小吃，各式各樣的堅(jiān)果、一小罐金槍魚或一片低脂奶酪都是不錯(cuò)的選擇。

舉例餐飲：早晨吃粗纖維谷物加水果上午 酸奶和果品等小零食午餐 一盤綠色蔬菜沙拉加適量的雞肉或魚下午3-4點(diǎn)鐘 小吃，如一根香蕉和一片低脂奶酪晚餐盡量清淡簡單 蔬菜拌120-180克的火雞肉、鮭魚，或是其他類型的瘦肉以增加蛋白質(zhì)含量。

如果睡得晚還可以安排一次夜宵。

變一日三餐為一日六餐每餐的間隔時(shí)間不要超過4小時(shí)，要確保餐餐食物均包含蛋白質(zhì)以提高新陳代謝率。

遠(yuǎn)離酒精邊吃邊喝也不是一個(gè)好習(xí)慣，假如你確實(shí)想喝酒的話，試試葡萄酒吧，一杯葡萄酒僅包含80卡路里?；蛘咴囋囈环N“特制”的白葡萄酒（60毫升葡萄酒和60毫升蘇打水混合而成），可以將卡路里數(shù)降到最小。

加點(diǎn)“辣味”

在午餐或晚餐做湯時(shí)，在其中加入少許辣椒粉。從而加速新陳代謝，并提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人的食欲比較低，這是因?yàn)槌孕晾笔称啡菀资谷烁械胶茱枴?/p>

常飲牛奶多喝低脂的奶制品。一天內(nèi)攝入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不攝入任何奶制品的女性，可減掉至少70%的脂肪。每天一杯 牛奶減肥補(bǔ)鈣法。

二、提高新陳代謝的運(yùn)動(dòng)方法

增加強(qiáng)度訓(xùn)練你不妨嘗試一下高強(qiáng)度的間隔鍛煉法，以更快地提高你的新陳代謝速度。

專家建議：在你每5分鐘的慢跑中插入一個(gè)30秒的全速疾跑，或在你單調(diào)的練習(xí)中加入一個(gè)1分鐘的傾斜式走步。由于你的身體正在劇烈運(yùn)動(dòng)中，因此你可以燃燒更多的卡路里。

“打散”鍛煉計(jì)劃有可能的話，將你的每次訓(xùn)練分成兩個(gè)部分。例如，在清晨做15分鐘的舉重練習(xí)，然后，在午餐或晚餐后有30分鐘的散步。這樣一來，你可以在一天里多消耗掉100～200卡路里。有很多鍛煉計(jì)劃可供您選擇力量訓(xùn)練專家認(rèn)為，力量訓(xùn)練是加速靜止代謝率的最佳方法。隨著年齡的增長，人體的代謝率隨之下降，但是力量訓(xùn)練能使代謝率恢復(fù)到從前。如果你的體重為55公斤，即使你在看電視，即使你什么也不做，你每天都能額外消耗掉約100卡路里熱量。你是不是認(rèn)為沒有時(shí)間去健身房鍛煉？其實(shí)，你每周只需做兩次15分鐘的舉重練習(xí)即可收到良好效果。

“特殊日子”巧安排假如你在月經(jīng)前的兩周里進(jìn)行鍛煉的話，你會(huì)輕松減掉更多的重量。由于再生的荷爾蒙雌性激素和黃體酮的分泌在此時(shí)達(dá)到最高水平，它們促進(jìn)人體將脂肪轉(zhuǎn)為能量，在這段時(shí)間里進(jìn)行鍛煉，你會(huì)消耗更多的脂肪。

三、提高新陳代謝的幾種食物

洋蔥洋蔥不僅具有殺菌功能，還可降低人體血脂，防止動(dòng)脈硬化，可激活纖維蛋白的活性成分，能有效地防止血管內(nèi)血栓的形成，對(duì)人體也有較好的降壓作用。

玉米玉米含豐富的鈣、硒、卵磷脂、維生素E等，具有降低血清膽固醇的作用。

海帶海帶含有豐富的?；撬?，可降低血及膽汁中的膽固醇，海帶所含的食物纖維褐藻酸，可以抑制膽固醇的吸收。

大蒜大蒜含硫化物的混合物，可減少血中膽固醇，阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白含量。

蘋果蘋果含有豐富的鉀，可排出體內(nèi)多余的鉀鹽，維持正常的血壓。

牛奶牛奶含有較多的鈣質(zhì)，能抑制人體內(nèi)膽固醇合成酶的活性，可減少人體內(nèi)膽固醇的吸收。

甘薯甘薯含有較多的纖維素，能吸收胃腸中較多的水分，潤滑消化道，起通便作用。

蜂蜜蜂蜜是一種良好的膳食風(fēng)味補(bǔ)充劑，營養(yǎng)豐富，口味獨(dú)特。蜂蜜中葡萄糖、果糖含量很高，過量服用易造成肥胖。要注意讓嬰幼兒食用蜂蜜有肉毒桿菌中毒的風(fēng)險(xiǎn)。

四、關(guān)于新陳代謝的錯(cuò)誤說法

說法1：年齡越大 代謝率越低 越容易變胖真相：許多人往往隨著年齡的增大，體重也新陳代謝新陳代謝慢慢增加，這通常是因?yàn)樗麄內(nèi)狈\(yùn)動(dòng)，或比以前更少時(shí)間運(yùn)動(dòng)，這意味著每天消耗的熱量更少。其結(jié)果是，損失的肌肉質(zhì)量，從而導(dǎo)致新陳代謝速度慢。這一現(xiàn)象并非不可逆轉(zhuǎn)，傳言通過運(yùn)動(dòng)來消耗熱量和保持肌肉，是防止因年齡增大而變肥的好方法。

說法2：你不能改變你的新陳代謝真相：雖然有些人一直吃很多東西，但他們看起來并沒有胖起來，其中很重要的原因可能是他們選擇了健康、熱量相對(duì)較低的食物。其實(shí)這些“幸運(yùn)”的人大多每天消耗更多的熱量，只是因?yàn)樗麄儼迅嗟臒崃肯脑谵k公桌邊的伸展運(yùn)動(dòng)和與同事的交談上了。所以如果你決定要提高你的代謝，得到更多的肌肉，就要運(yùn)動(dòng)起來。

說法3：冰冷的食物飲料可以讓你燃燒脂肪真相：在實(shí)驗(yàn)室中，喝冰飲料的人只是非常輕微的增加卡路里的消耗。但是改變太?。傆?jì)大約10卡路里每一天），沒有任何實(shí)質(zhì)來促使體重減輕。

說法4：減少卡路里攝入，代謝率就會(huì)變慢真相：這是事實(shí)，當(dāng)您減少卡路里的攝入時(shí)你的代謝率會(huì)變慢，您的身體會(huì)自然的保存熱量。但是，這樣做減少的的熱量很少，而且如果你為減肥變得更積極運(yùn)動(dòng)的話，可以完全忽略這些小變化。飲食和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，可以幫助身體更多地燃燒熱量。

說法5：不吃晚餐，新陳代謝就會(huì)變慢如果你不吃晚餐，你的新陳代謝就會(huì)變慢，你就會(huì)失去更多的重量。

真相：他們一段時(shí)間沒吃東西，可以減少體重，那只是因?yàn)樗麄儨p少了總的熱量消耗，不是因?yàn)樗麄冊(cè)缧r(shí)候攝入的熱量。你消耗的所有熱量在日落之前不會(huì)增加你的體重，除非你攝入的熱量超過你所需要的。

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