怎樣減肥最快最有效?飲食減肥一直是最受胖友熱捧的,既能享受美食,又能輕松瘦身,兩全其美。但是飲食減肥是要講究方法的,飲食減肥也要有正確的方法,才能成功瘦下去。想減肥成功,下面7個飲食指南要牢記。
1、均衡
合理降低熱量,均衡攝取六大類食物,才能有效減少身體的脂肪量。市面上常見的高蛋白減肥法(俗稱吃肉減肥法)、水果減肥法(如蘋果減肥法)或蔬菜湯減肥法(如七日瘦身湯),在飲食結(jié)構(gòu)上都不均衡,可能會導(dǎo)致身體水分、電解質(zhì)、營養(yǎng)素及蛋白質(zhì)的流失。
2、高纖維
高纖維的食物包括蔬菜、水果及全谷類,這類食物可以提高飽腹感,并延緩糖類的吸收。假如要降低熱量的攝取,就應(yīng)當(dāng)靠這類食物來填充我們的腸胃。
對于想減肥的人來說,首先是增加蔬菜的攝取,因為蔬菜熱量很低,又含有豐富的維生素、礦物質(zhì)與抗氧化物,是減肥飲食中不減反增的重要食物。其次是主食類改為全谷類食物(如燕麥、胚芽米、糙米等),減少白米飯、白面條及白面包等精制食物的量和食用次數(shù)。
至于水果,雖然它們和蔬菜一樣含有豐富的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維,但因含糖量高,過量攝取仍會增加熱量來源,所以應(yīng)當(dāng)適當(dāng)控制食用的分量(通常每天約兩份,可作為餐與餐之間的甜點替代品)。
3、少油
油脂熱量高,也常隱藏于餐點中,使人不自覺地攝入過多熱量。對于許多長期在外就餐或喜好零食的肥胖者來說,能否減少油脂的攝取,更是影響減肥成敗的關(guān)鍵。
研究發(fā)現(xiàn),油脂中的飽和脂肪會增加體內(nèi)胰島素的阻抗作用。當(dāng)血中胰島素濃度增加時,會增加身體脂肪量,使減肥更不易。因此,建議烹調(diào)用油選擇單不飽和脂肪酸含量高的植物油(如橄欖油、芥花油),并且適量地食用。
4、低糖
高糖食物多數(shù)呈現(xiàn)三大特性:低營養(yǎng)價值、高熱量及高升糖系數(shù)。這些食物不但會增加熱量的攝取,也通常刺激胰島素分泌,增加身體脂肪的形成。因此,減少甜食攝取量相當(dāng)重要,假如減肥者仍期望能“吃甜頭”,可以考慮使用代糖自制甜品。
5、低鹽
世界衛(wèi)生組織對健康成人的食鹽建議量是每天不超過6克,但若是出現(xiàn)代謝癥候群,如高血壓、高血脂、高血糖、高胰島素血癥的肥胖者,建議降低至每天4克。
6、限制酒精攝取
流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn),酒精的攝取量與肥胖有關(guān),建議每天酒精的攝取量應(yīng)控制在30克以內(nèi)(女性為15克)。
7、調(diào)整飲食行為
盡管現(xiàn)代人生活忙碌,也不應(yīng)省略任何一餐。用餐時要降低速度、細(xì)嚼慢咽,每餐至少吃15~20分鐘以上,這樣不但可以幫助消化,也可以讓大腦來得及釋放飽腹的信號,避免吃得過多。
總之,成功的減肥計劃在于實際的執(zhí)行。采取緩和而持久的減肥策略,適度減少熱量攝取,配合飲食結(jié)構(gòu)的修正與生活習(xí)慣的調(diào)整,才能順利達(dá)成目標(biāo),減少反彈的幾率。
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