抱膝而坐,自然神拉脊背,使脊椎關(guān)節(jié)以及肌肉韌帶等得到放松。在晚上臨睡前或早晨起床時,保持抱膝而坐的姿勢2一3分鐘,可使有慢性腰背痛的人癥狀緩解。鍛煉者亦可仰臥于床上,盡量屈膝屈髓,用雙手指交叉抱住雙膝于胸前,使腰椎呈屈曲狀。
別的人人用一手掌托住鍛煉者雙足底部,另一手掌托住鍛煉者頸背部,在雙手用力的同時,囑鍛煉者配合用力,作前后滾動10一30次,然后用力屈伸下肢3一5次。每日這樣鍛煉2一3次。鍛煉者也可自行練習這樣的“滾動操”,練功次數(shù)應從少到多,從輕到重,逐漸加大運動量,切勿急于求成。在練習的早期可出現(xiàn)腰部脹痛感,一般2一3天即可消失。值得注意的是,腰椎過分后凸或平直的人最好不要這樣鍛煉。
為了預防腰酸背痛,平時要加強項背部及腰腿部的功能活動,如多做做廣播操中的擴胸運動或仰臥、俯臥增強腰背肌功能的練習,打打太極拳以及進行自我按摩。應避免長時間低頭工作及受涼、感冒等。
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