營養(yǎng)早餐搭配,推薦幾種最適合當早餐的食物

一、營養(yǎng)早餐最基本的原則

1、谷類包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。

2、蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。每天應(yīng)吃蔬菜400~500克，水果100~200克。

3、魚、蝦、肉、蛋(肉類包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟)類主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養(yǎng)素含量有所區(qū)別。每天應(yīng)吃150~200克。

4、奶類和豆類食物奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應(yīng)飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆制品50~100克。

5、油脂類包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。

二、5種常見的早餐搭配

一、早餐吃面包牛奶

營養(yǎng)缺陷：血糖上升快，易疲倦面包不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過精致加工，營養(yǎng)價值不高。含糖量太高的早餐會讓血糖很快升上來，又很快降下去，容易導(dǎo)致疲倦、精神不濟等癥狀。

如何健康吃面包牛奶早餐?

1.早餐不選擇夾餡的面包，其熱量、油脂量比起白面包更高。

2.早餐想吃甜面包，不妨選擇全麥吐司抹1小匙果醬，但要避免每天涂抹奶油、花生醬等，否則會增加反式脂肪的攝入。

3.兩片烤面包夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優(yōu)酪乳，是早餐比較適當?shù)拇钆?。如將生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養(yǎng)會更均衡。

二、早餐吃燒餅油條

營養(yǎng)缺陷：油脂過高，易發(fā)胖一個燒餅的熱量約為230~250卡，其中約25%的熱量來自于脂肪。而油條是高溫油炸食品，不僅油脂偏高，較難消化，而且食物經(jīng)過高溫油炸之后，營養(yǎng)素會被破壞，還會產(chǎn)生致癌物質(zhì)。

早餐如何健康吃燒餅油條?

1.一星期食用不宜超過1次，如果早餐是燒餅油條，那么當天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

2.由于早餐缺乏蔬菜，另兩餐要多補充。不妨選擇夾青菜的燒餅。

3.建議早餐吃燒餅油條的時候喝不加糖的清豆?jié){，或只加少量的糖，以免吃進過多的糖。

三、早餐吃餅干零食

營養(yǎng)缺陷：缺乏水分和營養(yǎng)。零食多數(shù)屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，不利于消化吸收。而且餅干等零食主要原料是谷物，雖然能在短時間內(nèi)提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓。早餐吃零食容易導(dǎo)致營養(yǎng)不足，導(dǎo)致體質(zhì)下降，容易引起各種疾病入侵。

早餐如何健康吃餅干零食?

1.不要以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。

2.如果當天的早餐太干可以加上一根黃瓜。

四、早餐吃蔬菜水果

營養(yǎng)缺陷：熱量過低吃蔬果水果當早餐看似“健康”，但早餐是一整天能量的來源，需要主食來提供熱量。蔬菜水果的熱量過少，容易疲勞，而且很容易就餓了。如果早餐長期不吃主食，會造成營養(yǎng)不良，并導(dǎo)致身體各種功能的削弱。此外，香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。

早餐如何健康吃蔬菜水果?

1.早餐時，蔬果搭配三文治或一片吐司，以增加身體的能量。

2.三酸甘油脂偏高的人，尤其不要只以水果當早餐，因為三酸甘油脂跟果糖、碳水化合物、甜食、淀粉等有關(guān)，過高時，應(yīng)減少此類食物的攝取。

五、早餐吃清粥小菜

營養(yǎng)缺陷：缺乏蛋白質(zhì)，鈉含量偏高清粥小菜雖沒有油脂高的問題，但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太咸，鈉含量太高，且加工食品添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。而且此種搭配缺乏蛋白質(zhì)。

三、健康早餐的三不宜宜少不宜多：飲食過量會超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發(fā)生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘渣貯存在大腸中，被大腸中的細菌分解，其中，蛋白質(zhì)分解物——苯酚等會經(jīng)腸壁進入人體血液中，對人體十分有害并容易患血管疾病。因此，老年人早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。

宜遲不宜早：傳統(tǒng)的觀念認為，早飯要吃得早，然而，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認為，老年人早餐不宜太早。人體經(jīng)過一夜睡眠，絕大部分器官得到了充分休息，但消化系統(tǒng)夜間仍在繁忙工作，緊張地消化吸收存留在胃腸道中的食物，到早晨才處于休息狀態(tài)，至少需要2-3小時后，消化系統(tǒng)才恢復(fù)正常功能。如果早飯吃得過早，就會干擾胃腸的休息，加重消化系統(tǒng)的負擔。老年人各組織器官的功能都已逐漸衰老，尤其是消化器官的功能日漸減退，機體的新陳代謝需要更多的時間和能量，如果過早進食，器官必然受到干擾，代謝往返不能及時排隊積存于體內(nèi)，則會成為各種老年疾病的誘發(fā)因素。所以，老年人的早餐宜遲不宜早，一般應(yīng)在8點半至9點之間進行較為適宜。

宜軟不宜硬：早晨，人體的脾臟困頓呆滯，常使人胃口不開，食欲不佳，老年人更是如此，故老年人早餐不宜進食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則易導(dǎo)致消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的溫?zé)崛彳浭澄铮缗Ｄ?、豆?jié){、面條、餛飩等，最好能吃點粥，如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，則效果更佳。

四、最適合當早餐的9種食物1.豆?jié){。豆?jié){中的蛋白質(zhì)和硒、鉬等都有很強的抑癌和治癌能力，特別對胃癌、腸癌、乳腺癌有特效。據(jù)調(diào)查不喝豆?jié){的人發(fā)生癌癥的概率要比常喝豆?jié){的人提高50%。那么，豆?jié){怎么喝既有營養(yǎng)又能減肥呢?連豆渣一起喝!據(jù)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，豆渣中含有豐富的蛋白質(zhì)和纖維素，并且含有大量的鈣，每100克豆渣中大約含有100毫克的鈣。豆渣中的脂肪含量很低，經(jīng)常食用可以防止肥胖。另外，豆渣中還含有較多的抗癌物質(zhì)“異黃酮”，經(jīng)常吃點豆渣，還可以降低一些癌病的發(fā)生率。

2.牛奶。牛奶含有鈣、維生素、乳鐵蛋白和共軛亞油酸等多種抗癌因子，有抗癌、防癌的作用。牛奶中的鈣能增強骨骼和牙齒，減少骨骼萎縮病的發(fā)生;牛奶中的純蛋白含量高，常喝牛奶可美容;牛奶中富含維生素A，可以防止皮膚干燥及暗沉，使皮膚白皙，有光澤。此外，牛奶中所含的大量B2，可以促進皮膚的新陳代謝。牛奶中的乳清對黑色素有消除作用，可防治多種色素沉著引起的斑痕。

3.雞蛋。雞蛋被美國某一雜志評為“世界上最營養(yǎng)的早餐”。據(jù)這篇雜志報道，雞蛋不僅含有人們熟知的多種營養(yǎng)物質(zhì)，而且它還含有兩種氨基酸——色氨酸與酪氨酸，這兩種酸可以幫助人體抗氧化。一個蛋黃的抗氧化劑含量就相當于一個蘋果。而且，雞蛋中含有較多的維生素B2，可以分解和氧化人體內(nèi)的致癌物質(zhì)。雞蛋中的微量元素，如硒、鋅等也都具有防癌作用。根據(jù)對全世界人類癌癥死亡率進行的分析，人們發(fā)現(xiàn)癌癥的死亡率與硒的攝入量成反比。

4.全麥面包。許多人都習(xí)慣選擇面包作為早餐，其實面包中最健康的首選全麥面包。其他面包大多含有酵母，容易造成胃酸過多，對腸胃不好的人有害無利。而全麥片面包含有大量的維生素、纖維素及礦物質(zhì)，粗糧有益人體腸胃健康，并且多吃不會發(fā)胖，反而可促進體內(nèi)毒素排出，更有利于身體健康。

5.酸奶。早晨的時間總是很緊迫，不可能做得太豐富。想要營養(yǎng)一下子大大提升，不妨在攝入足夠的碳水化合物后，再喝杯酸奶。因為酸奶是由純牛奶發(fā)酵而成，除保留了鮮牛奶的全部營養(yǎng)成分外，在發(fā)酵過程中乳酸菌還可產(chǎn)生人體營養(yǎng)所必須的多種維生素，如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。它有調(diào)節(jié)免疫、預(yù)防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用，還可促進腸道蠕動，利于通便。

6.草莓。草莓營養(yǎng)豐富，含有果糖、蔗糖、檸檬酸、蘋果酸、水楊酸、氨基酸以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。此外，它還含有多種維生素，尤其是維生素C含量非常豐富，每100克草莓中就含有維生素C60毫克，可以活化細胞，對腸胃有滋補的作用。草莓中所含的胡蘿卜素是合成維生素A的重要物質(zhì)，具有明目養(yǎng)肝作用。草莓還含有果膠和豐富的膳食纖維，可以幫助消化、通暢大便。

7.熟肉。眾所周知，食肉能夠提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及高能量的脂肪，其中還有一定的維生素和礦物質(zhì)，這些都是和我們身體的健康成長、智力發(fā)育、體力耐久性等密不可分的。而且，當生肉在烹煮的過程中會溶解出一些成味物質(zhì)，這些成味物質(zhì)就是浸出物，該物質(zhì)可以促進食欲并增加消化液的分泌，有利于腸胃對攝入物的消化吸收。、

8.香蕉。在繁忙的生活環(huán)境里，人們常常不重視早餐營養(yǎng)，隨便亂吃敷衍過去，其實想吃健康早餐又不想麻煩，何不吃個香蕉。香蕉幾乎含有所有的維生素和礦物質(zhì)，因此從香蕉中可以很容易地攝取到各式各樣的營養(yǎng)素。而且香蕉含有相當多的鉀和鎂，鉀能防止血壓上升及股長肉痙攣;而鎂則具有消除疲勞的功效?？梢蚤L時間保持能量，支撐上午的工作消耗。

9.燕麥。燕麥的獨特之處則在于，它除了附有足夠的淀粉以外，更擁有充分的蛋白質(zhì)及其膳食纖維供應(yīng)：燕麥中水溶性膳食纖維區(qū)別是小麥及其玉米的4.7倍及其7.7倍。初次嘗試燕麥食品的朋友，可能會感到燕麥的口味較淡。有的朋友不適應(yīng)這種清淡口味，會在燕麥粥中加入大量的油鹽姜蔥或葷菜，或者放大量食糖調(diào)味。現(xiàn)在市場上多數(shù)燕麥產(chǎn)品屬于皮燕麥，本身口感就十分清爽，過量的調(diào)味事實上破壞了燕麥調(diào)整人體消化節(jié)奏的固有效果，抵消了燕麥在活化人體心血管、調(diào)整血糖濃度等方面的獨特功效。

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