健身運(yùn)動(dòng)處方的制定,健身前的準(zhǔn)備活動(dòng)

一、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的健康診斷

1、運(yùn)動(dòng)處方的目標(biāo)選擇確定鍛煉目標(biāo)和選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)健身是屬于成就活動(dòng)家，需要設(shè)置一系列目標(biāo)，設(shè)置目標(biāo)可以集中人的內(nèi)在力量，激發(fā)引導(dǎo)人的行為活動(dòng)。目標(biāo)為短期、中期、長(zhǎng)期目標(biāo)之分。運(yùn)動(dòng)健身的目標(biāo)應(yīng)明確、具體、可數(shù)量化和現(xiàn)實(shí)的。根據(jù)體力測(cè)定綜合得分高或低，各單項(xiàng)素質(zhì)平均發(fā)展者，這種體質(zhì)類型的人可以確定全面發(fā)展的鍛煉目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇和確定應(yīng)從各人的年齡、性別、健康狀況、體質(zhì)狀況的興趣愛好等情況出發(fā)。

2、對(duì)于少年兒童來(lái)說(shuō)，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展的“敏感期”實(shí)施鍛煉。各項(xiàng)身體素質(zhì)的“敏感期”的規(guī)律大致如下：速度素質(zhì)：女孩14-15歲，男孩16-17歲;耐力素質(zhì)：一般在10，13和16歲;力量素質(zhì)：一般在13-17歲;協(xié)調(diào)性、靈敏性、柔韌性，8-12歲;模仿能力：9-12歲;平衡能力：6-8歲;’爆發(fā)力：12-13歲;背肌、腿肌的力量猛增期：女9-10歲;男9-12歲和14-17歲;強(qiáng)度適中的工作耐力：男：8-10歲，女7-9歲。對(duì)于健康型青年和成年人，他們的體力、精力是人生全過(guò)程中最充沛的階段，最好選擇球類、健美、武術(shù)、游泳以及《國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定的項(xiàng)目等。對(duì)于健康型的中老年人，應(yīng)強(qiáng)調(diào)改善心血管功能，堅(jiān)持有氧代謝的體育鍛煉，最好選擇慢跑、定量步行、騎自行車、網(wǎng)球、爬山、韻律操、健美操、太極拳、交誼舞等。

二、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要因素

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是影響“安全而有效”原則的重要因素，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度掌握的合適與否，是制定和執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度常用心率作為定量化的指標(biāo)。據(jù)研究，運(yùn)動(dòng)心率在120次/min以下時(shí)，機(jī)體的血壓、血液、尿蛋白和心電圖等指標(biāo)均無(wú)明顯變化，故健身價(jià)值不大。心率為140次/min的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，每搏輸量接近并達(dá)到最佳狀態(tài)，健身效果明顯。

　 2、心率150次/min時(shí)，心臟每搏輸出量最大，健身效果最好;心率在160-170次/min時(shí)，雖無(wú)不良的異常反應(yīng)，但也未出現(xiàn)更好的健身跡象;而心率達(dá)到180次/min時(shí)，體內(nèi)免疫球蛋白減少，易感染疾病，并易產(chǎn)生疲勞或運(yùn)動(dòng)傷病。通常把鍛煉效果的最佳區(qū)間確定為120-150次/min上限為安全界線，下限為顯效界線。但在實(shí)際應(yīng)用時(shí)，應(yīng)有盡有根據(jù)不同年齡、不同體質(zhì)狀況，對(duì)此區(qū)間的心率作適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，以使鍛煉效果最佳。

三、運(yùn)動(dòng)的進(jìn)度

一、身體狀況：抵抗力低，體重偏高, 身體素質(zhì)差

二、健身目的：鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，健美，減輕體重，預(yù)防疾病，放松精神

三、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：

1、近期目標(biāo)：減輕體重，放松精神，消除疲勞，改善身體健康狀況

2、遠(yuǎn)期目標(biāo)：抵抗力增強(qiáng)，防止疾病發(fā)生, 加強(qiáng)身體素質(zhì),增強(qiáng)抵抗力

四、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：晨跑，跳繩，散步,搖呼啦圈

五、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次訓(xùn)練30—50分鐘

六、運(yùn)動(dòng)頻率：每周訓(xùn)練4天，隔一天一訓(xùn)練

(1)初級(jí)階段

進(jìn)行強(qiáng)度較低、時(shí)間較短和次數(shù)較少的運(yùn)動(dòng)處方。首先選擇以慢跑作為練習(xí)，應(yīng)該以每小時(shí)4公里的速度進(jìn)行，而時(shí)間和次數(shù)則因應(yīng)自己的體能而調(diào)節(jié)，每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于15分鐘。

(2)進(jìn)展階段

運(yùn)動(dòng)時(shí)間亦可每2～3周便加長(zhǎng)一些。這個(gè)階段是體質(zhì)改善的明顯期，一般長(zhǎng)達(dá)4~5個(gè)月時(shí)間。

(3)保持階段

在訓(xùn)練計(jì)劃大約進(jìn)行了6個(gè)月之后出現(xiàn)。在這個(gè)階段要保持這個(gè)階段的訓(xùn)練，要將運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練改為一些較高趣味的運(yùn)動(dòng)，以避免因沉悶放棄繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

四、運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

1、根據(jù)自身的身體狀況，確保運(yùn)動(dòng)處方的有效原則和安全原則。

2、運(yùn)動(dòng)時(shí)若出現(xiàn)上身不適，運(yùn)動(dòng)中無(wú)力、頭暈、氣短，運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后關(guān)節(jié)疼育或背痛等，應(yīng)停止訓(xùn)練,進(jìn)行放松訓(xùn)練。

3、要求做充分的訓(xùn)練準(zhǔn)備，力量練習(xí)前、后應(yīng)做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)及放松整理活動(dòng)。

4、在運(yùn)動(dòng)前、中或后，可適當(dāng)增加飲食，以避免出現(xiàn)低血糖等。

5、運(yùn)動(dòng)時(shí)保持正確的身體姿勢(shì)。

在飲食方面，要加大對(duì)蛋白質(zhì)的攝取量，每天保證攝入100克左右的蛋白質(zhì)，如可以采取如下的飲食方案：主食7--8兩、牛奶250毫升、雞蛋3 個(gè)、魚蝦肉2--3兩、肉類2--3兩、豆腐3--4兩、蔬菜500克、水果400克。如果飲食達(dá)不到上述要求，每天訓(xùn)練后或睡覺前還可以適量補(bǔ)充一些乳清蛋白粉，訓(xùn)練前、后補(bǔ)充一些運(yùn)動(dòng)飲料。

訓(xùn)練要求：動(dòng)作規(guī)范(請(qǐng)健身高手給予指導(dǎo))，兩周變換一次訓(xùn)練內(nèi)容(每個(gè)部位仍是2-3個(gè)動(dòng)作)，注意訓(xùn)練前的熱身和訓(xùn)練后的拉伸。

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