如何做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng),,,如何有效運(yùn)動(dòng)減肥

一、準(zhǔn)備活動(dòng)的意義

1、準(zhǔn)備活動(dòng)的最大意義在于讓我們的機(jī)體由比較抑制的狀態(tài)，通過身體的熱身和各關(guān)節(jié)的牽拉，使身體達(dá)到準(zhǔn)工作狀態(tài)。

2、通過準(zhǔn)備活動(dòng)，使我們的中樞神經(jīng)系統(tǒng)和身體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)達(dá)到一個(gè)同步的統(tǒng)一狀態(tài)。從而避免因神經(jīng)系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的不統(tǒng)一而導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)傷害事故。

3、通過認(rèn)真的準(zhǔn)備活動(dòng)，讓我們的大腦及身體進(jìn)入興奮適度的狀態(tài)，從而享受運(yùn)動(dòng)的樂趣。

4、準(zhǔn)備活動(dòng)的生理作用

(1) 調(diào)整賽前狀態(tài)

準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，調(diào)節(jié)不良的賽前狀態(tài)，使大腦反應(yīng)速度加快，參加活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中樞間相互協(xié)調(diào)，為正式練習(xí)或比賽時(shí)生理功能迅速達(dá)到適宜程度做好準(zhǔn)備。

(2) 為克服內(nèi)臟器官生理惰性

通過準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能水平，使肺通氣量及心輸出量增加，心肌和骨骼肌的毛細(xì)血管網(wǎng)擴(kuò)張，使工作肌能獲得更多地氧。從而克服內(nèi)臟器官生理惰性，縮短進(jìn)入工作狀態(tài)時(shí)程。

(3) 提高機(jī)體的代謝水平，使體溫升高

體溫升高可降低肌肉粘滯性，提高肌肉收縮和舒張速度，增加肌肉力量;在體溫較高的情況下，血紅蛋白和肌紅蛋白可釋放更多地氧，增加肌肉的氧供應(yīng);體溫升高可增加體內(nèi)酶的活性，物質(zhì)代謝水平提高，保證在運(yùn)動(dòng)中有較充足的能量供應(yīng);體溫升高還可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉組織的興奮性;同時(shí)體溫升高使肌肉的伸展性、柔韌性和彈性增加，從而預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

二、準(zhǔn)備活動(dòng)的注意事項(xiàng)

1、首先要根據(jù)你抉擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來做準(zhǔn)備活動(dòng)，比如說早晨起來慢跑，主要應(yīng)活動(dòng)軀干、腰、及膝、踝關(guān)節(jié)，做一些對(duì)肢體關(guān)節(jié)的牽拉動(dòng)作。

2、通過慢跑來加快身體的血液循環(huán)，提高身體的溫度，如果是在冬天顯得尤為重要。(如早晨汽車發(fā)動(dòng)時(shí)一樣，應(yīng)該讓發(fā)動(dòng)機(jī)有一個(gè)預(yù)熱升溫的過程，汽車發(fā)動(dòng)機(jī)預(yù)熱升溫的目的是讓發(fā)動(dòng)機(jī)油底殼里的機(jī)油能夠通過油泵將機(jī)油打到機(jī)器的各處，并且循環(huán)起來。人的身體同樣如此，要靠提高體溫和對(duì)關(guān)節(jié)的牽拉來達(dá)到活動(dòng)身體的目的;機(jī)器有潤滑可以避免發(fā)動(dòng)機(jī)加速磨損，甚至發(fā)動(dòng)機(jī)拉缸，我們身體的關(guān)節(jié)和韌帶通過準(zhǔn)備活動(dòng)的調(diào)動(dòng)可以避免運(yùn)動(dòng)損傷。)

3、對(duì)于中老年人準(zhǔn)備活動(dòng)就更為重要，因?yàn)橹欣夏耆说年P(guān)節(jié)和肌肉、韌帶相對(duì)年輕人要差一些，要更加注意和重視準(zhǔn)備活動(dòng)才對(duì)!

準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度、內(nèi)容、與正式運(yùn)動(dòng)或比賽的時(shí)間間隔等，都是影響準(zhǔn)備活動(dòng)生理效應(yīng)的因素。一般認(rèn)為，準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度以45%VO2max強(qiáng)度、心率達(dá)100-120次/分、時(shí)間在10-30分鐘之間為宜。此外，還應(yīng)根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)、個(gè)人習(xí)慣、訓(xùn)練水平和季節(jié)氣候等因素適當(dāng)加以調(diào)整，通常以微微出汗及自我感覺已活動(dòng)開為宜。準(zhǔn)備活動(dòng)結(jié)束到正式練習(xí)開始時(shí)間的間隔一般不超過15分鐘。在一般性教學(xué)課中準(zhǔn)備活動(dòng)以2-3分鐘為宜。

三、準(zhǔn)備活動(dòng)具體做法和步驟

1、以慢跑為例，早上起來我們常常是睡眼惺忪，此時(shí)的機(jī)體還處于抑制狀態(tài)，所以此時(shí)我們要先進(jìn)行步行，走上一段距離后，再慢跑，這個(gè)過程約5分鐘，然后停下來做身體的牽拉動(dòng)作，要認(rèn)真的做踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、及腰的活動(dòng)，牽拉和旋轉(zhuǎn)活動(dòng)關(guān)節(jié)，目的是讓關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度有一個(gè)儲(chǔ)備，從而減少運(yùn)動(dòng)時(shí)身體受傷的機(jī)會(huì)。

　2、如果是打羽毛球，我們?cè)跓嵘淼幕A(chǔ)上還應(yīng)該做一些專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)，比如說，注意活動(dòng)一下手腕及肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、以及大幅度的左右弓箭步拉伸動(dòng)作?？偠灾?，準(zhǔn)備活動(dòng)還要注意你從事的是什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需要做有針對(duì)性的準(zhǔn)備活動(dòng)。

生活中我們?cè)谧呗非安]有做什么準(zhǔn)備活動(dòng)，原因是我們走路是一個(gè)常態(tài)的動(dòng)作，身體比較習(xí)慣長(zhǎng)期的生活動(dòng)作。因此準(zhǔn)備活動(dòng)一開始先是走走路，然后是慢跑，一則讓我們的內(nèi)臟器官進(jìn)入到一個(gè)準(zhǔn)工作狀態(tài)，待肢體的溫度上升到一定程度，然后做做肢體及關(guān)節(jié)的牽拉動(dòng)作，加大肢體關(guān)節(jié)的柔韌性儲(chǔ)備，從而避免運(yùn)動(dòng)傷害事故。此時(shí)我們的心跳加快、呼吸也加快，接下來就可以進(jìn)行我們的項(xiàng)目鍛煉啦!

四、準(zhǔn)備活動(dòng)的生理機(jī)理

1、通過預(yù)先進(jìn)行的肌肉活動(dòng)在神經(jīng)中樞的相應(yīng)部位留下了興奮性提高的痕跡，這一痕跡產(chǎn)生的生理效應(yīng)能使正式比賽時(shí)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性處于最適宜水平，調(diào)節(jié)功能得到改善，內(nèi)臟器官的機(jī)能惰性得到克服，新陳代謝加快，有利于機(jī)體發(fā)揮最佳機(jī)能水平。但痕跡效應(yīng)不能保持很久時(shí)間，準(zhǔn)備活動(dòng)后間隔45分鐘，其痕跡效應(yīng)將全部消失。

2、準(zhǔn)備活動(dòng)不僅可以使人體從安靜狀態(tài)逐漸活動(dòng)起來，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，動(dòng)員和提高各器官系統(tǒng)的機(jī)能，克服肌體機(jī)能活動(dòng)的生理惰性，以適應(yīng)劇烈運(yùn)動(dòng)的需要，還能增加肌肉中毛細(xì)血管開放的數(shù)量，提高肌肉力量和提高韌帶的彈性和伸展性，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液增多，防止肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。

3、人體在進(jìn)行劇烈活動(dòng)時(shí)，各器官、系統(tǒng)都處在高度緊張的狀態(tài)。人體各組織器官要達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)，必須有個(gè)調(diào)整的過程。如果沒有做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)就立即參加激烈的運(yùn)動(dòng)，不僅無法發(fā)揮最佳水平，還可能導(dǎo)致如肌肉撕裂和關(guān)節(jié)扭傷等意外事故。

怎么樣運(yùn)動(dòng)，才可以減肥

在生理上：體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長(zhǎng)，增強(qiáng)心肺功能，改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機(jī)能狀況，有利于人體的生長(zhǎng)發(fā)育，提高抗病能力，增強(qiáng)有機(jī)體的適應(yīng)能力。減低兒童在成年后患上心臟病，高血壓，糖尿病等疾病的機(jī)會(huì).體育鍛煉是增強(qiáng)體質(zhì)的最積極、有效的手段之一。可以減少你過早進(jìn)入衰老期的危險(xiǎn)。

體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)人體活動(dòng)時(shí)錯(cuò)綜復(fù)雜變化的判斷能力，并及時(shí)做出協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、迅速的反應(yīng)；使人體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化、保持肌體生命活動(dòng)的正常進(jìn)行。在心理上：體育鍛煉具有調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態(tài)，恢復(fù)體力和精力；體育鍛煉能增進(jìn)身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學(xué)習(xí)、工作；舒展身心，有助安眠及消除讀書帶來的壓力體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態(tài)。

田徑運(yùn)動(dòng)的好處

希望我們應(yīng)該在傳統(tǒng)教育方式上，多多改進(jìn)體育鍛煉對(duì)提高人們的健康體魄，增強(qiáng)人們的道德修養(yǎng)方面多下功夫。人只有身體健康，心理才能健康。人只有身體健康，才能更好更熱心地為社會(huì)服務(wù)。

運(yùn)動(dòng)助你控制體重

哪些運(yùn)動(dòng)能快速有效減肥？

說起運(yùn)動(dòng)減肥的方法，有的人最先想到的就是游泳慢跑這些非常燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)了，卻是這樣的運(yùn)動(dòng)的減肥效果是非常的好，但是其實(shí)有的人的減肥的目的是不一樣的，所以最好的就是要有針對(duì)的減肥，那么什么運(yùn)動(dòng)減肥的效果最好？哪些運(yùn)動(dòng)能快速有效減肥？
1、哪些運(yùn)動(dòng)能減肥
說起運(yùn)動(dòng)減肥，尤其是要消除腰腹部的贅肉，人們首先想到的是做仰臥起坐。雖然早晚在地上做仰臥起坐，但經(jīng)過一段時(shí)間大部分人除了把脂肪下面的肌肉練堅(jiān)實(shí)了以外，不會(huì)發(fā)現(xiàn)腰圍有明顯的變化。
為什么仰臥起坐不能消除腹部的脂肪呢?原因是人體的能量供應(yīng)是一個(gè)非常一體化的整體系統(tǒng)，任何部位的肌肉也不能“就地取材”?從最近的脂肪堆積處得到能量，而必須靠血液運(yùn)來貯存在血液、肝臟以至全身脂肪中的糖元。動(dòng)用脂肪能量的前提是至少運(yùn)動(dòng)20分鐘，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡)。這時(shí)血液及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。
什么運(yùn)動(dòng)才有助于減肥呢?明白了上面的道理，我們就知道了什么是最有效的減肥運(yùn)動(dòng)——低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的有氧代謝耐力項(xiàng)目，例如快速走、慢跑、游泳、登臺(tái)階、騎車、滑冰、跳繩、健美操等一切運(yùn)動(dòng)大肌肉，有重復(fù)性，可以持續(xù)20分鐘以上，保持心律在一定水平的運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)就叫做有氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)的主要目的是：連續(xù)地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉，這就是在美國把有氧運(yùn)動(dòng)也叫做心血管運(yùn)動(dòng)的原因，另外有氧運(yùn)動(dòng)也是消耗能量和體內(nèi)多余脂肪的重要手段之一。
有氧運(yùn)動(dòng)這個(gè)詞是由美國運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家kennithcooper博士首先發(fā)明的。當(dāng)你運(yùn)動(dòng)健身時(shí)，你會(huì)需要更多的氧氣，你的肺部吸入更多的氧氣，再由心臟、血管輸送到身體的各部分，特別是正在運(yùn)動(dòng)中的肌肉中去。經(jīng)常地進(jìn)行有氧健身可以使你身體利用氧氣的能力增強(qiáng)。身體健康狀況越好，有氧運(yùn)動(dòng)的能力也就越高，你可以運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也就更長(zhǎng)，強(qiáng)度更大。換句話說，就是常進(jìn)行有氧健身的人，心臟更健康，身心素質(zhì)也更好。
有氧健身一周需要幾次
關(guān)于健身的頻率，美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦正常人應(yīng)該每周健身2~5次，如果你以前沒有健身習(xí)慣，就要從少量開始，每周兩次，然后慢慢增加到三次、四次。初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤是開始健身時(shí)由于熱情高漲，想要盡快達(dá)到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強(qiáng)度也很大，這樣做往往會(huì)訓(xùn)練過度，短時(shí)間內(nèi)就會(huì)出現(xiàn)疲勞、失眠、渾身過度酸痛等癥狀。于是就又會(huì)停止下來。其實(shí)我們應(yīng)該認(rèn)識(shí)到的是，健身是個(gè)長(zhǎng)期的習(xí)慣，想有健美的體魄，一生都應(yīng)該堅(jiān)持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個(gè)月甚至幾年的堅(jiān)持才可以做到。循序漸進(jìn)才是最佳方案。
有氧健身的理想速度
一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費(fèi)越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。
當(dāng)然這只是理論上的推算，實(shí)際上運(yùn)動(dòng)后多少都會(huì)多吃一點(diǎn)兒，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重不易反彈。
有氧健身的熱身與放松
在每次的有氧訓(xùn)練之前和之后，都要有熱身和放松兩個(gè)階段：這兩個(gè)階段可以讓你的健身更安全、更有效。
1.熱身(也就是準(zhǔn)備活動(dòng))
熱身，一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會(huì)被輸送到心臟和肌肉，為你的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，熱身活動(dòng)目的達(dá)到后的一個(gè)重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時(shí)間5~10分鐘就可以了。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服。
有很多人為了節(jié)省時(shí)間，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運(yùn)動(dòng)，感覺也會(huì)好一些，時(shí)間也可以更長(zhǎng)。換句話說，不熱身就運(yùn)動(dòng)，你更容易疲勞。
2.放松
放松與熱身有同樣的作用，在運(yùn)動(dòng)中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運(yùn)動(dòng)，血液會(huì)囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動(dòng)目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
2、女性健身注意
1.健身時(shí)要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好。
2.經(jīng)期鍛煉，運(yùn)動(dòng)量不宜過大。
3.沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請(qǐng)教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。
56健康網(wǎng)小編提醒：健身運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路苊庵鴽?，尤其是在空調(diào)房?jī)?nèi)。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳指甲，斷的腳指甲會(huì)扎破皮膚，使腳趾發(fā)炎。熱天運(yùn)動(dòng)出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生，所以應(yīng)時(shí)常保持腳部皮膚干燥。腳部起水泡時(shí)，不要弄破。
3、有效減肥的方法
1.吃飯細(xì)嚼慢咽
喜歡狼吞虎咽、邊吃飯邊看電視或看書，都很容易吃得太多。
所以，專心吃飯吧!藉著吃飯時(shí)間，徹底品味美食，既享瘦又悠閑，不是更好?
2.別被低脂迷惑
低卡香腸、低脂牛奶、健怡可樂等標(biāo)榜低熱量食物，多吃了熱量還是很可觀，千萬不要以為低卡低脂就不會(huì)胖!
3.堅(jiān)持跑步
要保持體形，就必須經(jīng)常鍛煉。例如，影星帕特里克·鄧普希就靠經(jīng)常騎車練出了完美的腰身。
要確保體形不走樣，就要做到每隔一天運(yùn)動(dòng)一次，這樣不但能磨練身體，也能給身體足夠時(shí)間補(bǔ)充葡萄糖，修復(fù)運(yùn)動(dòng)中受損的關(guān)節(jié)。
4.分類健身
很多名人都非常喜歡同一個(gè)模式：在早上進(jìn)行走或慢跑類鍛煉，在傍晚做舉重型練習(xí)。將你的鍛煉分門別類，你就不會(huì)訓(xùn)練過度。
但注意飲食要跟上，同時(shí)服食維他命D等，給你的身體足夠的營養(yǎng)。
5.飯后步行
為了健康和好身材，飯后不要馬上坐下也不要馬上站起，稍做休息10分鐘，之后再簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)下，哪怕只是站立一會(huì)兒也是好的，如果你愿意最好能夠溜達(dá)15分鐘，可促進(jìn)食物消化，并能消除剛進(jìn)食完的胃脹感覺。
6.保持良好姿態(tài)
大肚腩多數(shù)都是在不良的生活習(xí)慣下養(yǎng)出的，比如坐姿就會(huì)直接影響到腹部贅肉的生長(zhǎng)，它可以腹部肥胖的第一號(hào)殺手。另外，含胸駝背等不良姿態(tài)也會(huì)導(dǎo)致腰腹部位囤積脂肪。小編建議，坐的時(shí)候可以在后背放一個(gè)靠墊，這樣靠墊會(huì)在背部形成幾個(gè)支撐點(diǎn)，能今背后保持挺直，經(jīng)常使用這種調(diào)整型靠墊就能避免腰腹部脂肪囤積。
7.多喝水
德國一項(xiàng)新的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你在一個(gè)特定的時(shí)間內(nèi)喝大約2杯，你的代謝率將迅速提升30%左右。
根據(jù)這個(gè)研究成果，他們估計(jì)，通過每天增加1.5升水的攝入量，一個(gè)人每年可以消耗超過17400卡路里的能量，相當(dāng)于將減少5鎊重量。因此，減肥水不可或缺。
8.只吃八成飽
我們總是難以抵住美食誘惑，明明已經(jīng)吃飽了，可是還是舍不得放棄。特別是家庭婦女，還會(huì)覺得那東西不吃，會(huì)很浪費(fèi)，所以總是會(huì)來個(gè)中場(chǎng)休息，試圖把剩下的食物都清除干凈。可是你是否想過，你把這些東西都吃進(jìn)去了，它們?cè)谀泱w內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，接下來，你為了能夠減少脂肪，你又得花多少時(shí)間和精力來進(jìn)行減肥?所以，吃飯要適可而止，每餐吃個(gè)七、八分飽就可以了。
由于每個(gè)人的體質(zhì)不同，所以也就決定了每個(gè)人的身材也是不同的，當(dāng)然也存在后天因素的影響，擁有完美的身材是每一個(gè)女性的追求，但是有部分人不胖，但是多少都會(huì)有點(diǎn)小肚子或者是蝴蝶袖什么的，所以有人想減小肚子，有人想要減手臂，有人想要減大腿，于是乎網(wǎng)絡(luò)上也經(jīng)常會(huì)有一些針對(duì)局部減肥的方法，比如，仰臥起坐減少腹部脂肪;按摩減掉背部脂肪;用振動(dòng)器減掉臀部脂肪等等。有些感覺靠譜，當(dāng)然有些感覺很離譜，目前而言我看過最離譜的說法是，吃蘋果可以減少腹部脂肪，而吃番茄則能減少臀部脂肪。
實(shí)際上，局部減肥(只減該部位，其他部位脂肪不減少)幾乎是不可能的，除非是做吸脂減肥手術(shù)(用手術(shù)的方法直接抽吸或割除局部脂肪)。
這是因?yàn)椋魏芜\(yùn)動(dòng)都是由肌肉驅(qū)動(dòng)并主導(dǎo)的，肌肉利用脂肪酸作為能源，所以可以減少脂肪，不過，肌肉利用的脂肪酸來源于血液，而并不是直接從肌肉周圍攝取脂肪酸(何況，肌肉周圍的脂肪通常很少)。
血液里的脂肪酸是由體內(nèi)(可能是腹部，也可能是大腿，還可能是內(nèi)臟脂肪)提供的。“定點(diǎn)局部減肥”是不現(xiàn)實(shí)的。
有一個(gè)例子可以說明這一點(diǎn)，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的一條手臂的肌肉明顯比另外一臂發(fā)達(dá)，可是，肌肉發(fā)達(dá)的(也就是經(jīng)常揮動(dòng)球拍的)那條手臂的脂肪層卻一點(diǎn)也不少，和另外的一臂相差無幾?？梢姡植窟\(yùn)動(dòng)并不能消耗局部脂肪。
當(dāng)然，在運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，不論全身運(yùn)動(dòng)如跑步等，還是局部運(yùn)動(dòng)如仰臥起坐等，只要能量消耗夠大，且超過食物的能量攝入，就會(huì)導(dǎo)致全身脂肪減少(減肥)。
在脂肪減少的過程中，就像不同的人脂肪堆積部位有所不同一樣，脂肪減少的部位也可能會(huì)有差異。
比如，有的人腹部脂肪減少比其他部位更明顯;有的人臀部脂肪減少比其他部位更明顯;有的人臉部脂肪減少比其他部位更明顯等等。
如果此時(shí)進(jìn)行局部運(yùn)動(dòng)減肥(如仰臥起坐)，且其運(yùn)動(dòng)部位剛好是脂肪減少比較明顯的部位(如腹部)，則會(huì)出現(xiàn)局部減肥的“效果”，讓人誤以為局部運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致局部減肥(仰臥起坐減少腹部脂肪)。
其實(shí)，換成其他運(yùn)動(dòng)(如跑步)，同樣可以減少該部位的脂肪。
除非手術(shù)直接抽吸或割除脂肪，否則局部減肥就是不可能的。即使有些時(shí)候，局部運(yùn)動(dòng)減少了某一部位的脂肪，那也是全身脂肪減少(但以該部位為主，因?yàn)樵摬课恢颈容^“活躍”，但該種活躍性與運(yùn)動(dòng)形式無關(guān))的結(jié)果。

運(yùn)動(dòng)減肥的好方法

運(yùn)動(dòng)減肥的好方法

運(yùn)動(dòng)減肥的好方法，在平時(shí)的忙碌工作中，很多女性都會(huì)抱怨沒有時(shí)間做運(yùn)動(dòng)，減肥又是必須要進(jìn)行的，我們只能盡量找空閑來運(yùn)動(dòng)，下面教給大家一些運(yùn)動(dòng)減肥的好方法。

運(yùn)動(dòng)減肥的好方法1 技巧1 邊上半身向左右轉(zhuǎn)動(dòng)邊拿東西

把上半身的重量放在腰部，膝蓋少許放松站立，轉(zhuǎn)動(dòng)腰部的同時(shí)，上半身左半部分和右半部分也交互著向后延展著去拿東西。

技巧2 入浴時(shí)，反轉(zhuǎn)胳膊洗滌身體

清洗臀部的時(shí)候是機(jī)會(huì)！手環(huán)在背后，從下到上捧起另一邊的臀部清洗，通過轉(zhuǎn)動(dòng)，也有助于腰部&背部的塑形。

技巧3 小心翼翼的腹式呼吸

鼻子吸氣，不要聳起肩膀，按頭部-腹部（此時(shí)肚子是鼓起的）箭頭方向順序送氣后，從口中呼出（此時(shí)肚子則癟下去）。

技巧4 手肘傾斜向后

保持站立的姿勢(shì)，手肘傾斜向后，朝著內(nèi)側(cè)，此時(shí)注意肩膀不要抬起，因?yàn)橐灿兄诟纳岂劚?，?qǐng)勤加練習(xí)。

消瘦因素習(xí)慣計(jì)劃

打電話時(shí)見效部位：臉部、腹部，保持正確站姿，拿著手機(jī)，另外不要拖長(zhǎng)語尾，如果說話方式具有節(jié)奏感，腹式呼吸也能更易上手。NG動(dòng)作頭部向電話那側(cè)傾斜，身體歪著，這也是形成肩酸的原因。

坐在電車?yán)镆娦Р课唬捍笸?、小腿肚，深深坐進(jìn)椅子，將肩胛骨和臀部置于椅背，此時(shí)膝蓋緊緊靠攏，腳尖向外。NG動(dòng)作膝蓋并攏坐著就能去除腿上的贅肉

聽課時(shí)見效部位：大腿、小腿肚，膝蓋并攏，雙腳上下擺動(dòng)，也可以重復(fù)曲張腳趾，轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝。NG動(dòng)作長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，是浮腫和虛寒的誘因。

卡拉OK唱歌時(shí)見效部位：腹部，鼻子吸氣，讓腹部鼓起，像吐氣一樣唱歌不僅有助于收小腹，在聲音中加入力道也會(huì)更好聽。NG動(dòng)作換成腹式呼吸防止小腹突出！

看電視時(shí)效部位：背部、腳部不要長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)是鐵則，腹部著地趴著，靠手肘支撐抬起上半身，腳尖點(diǎn)地有利于瘦腳。NG動(dòng)作背和腰部玩著也會(huì)造成內(nèi)臟機(jī)能低下！

用吹風(fēng)機(jī)吹干頭發(fā)見效部位：上臂抬起頭來吹干頭發(fā)吧，像沖淋那樣，彎起手肘，大幅度的上下移動(dòng)，平均分配雙手輪流拿吹風(fēng)機(jī)。NG動(dòng)作頭朝下，用之間來弄干頭發(fā)的人很多。

讓運(yùn)動(dòng)更減肥的三個(gè)要點(diǎn)：

1、有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)

另外，無論你是哪個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣很重要。例如你習(xí)慣了每天下午5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，就盡量每天都安排在這個(gè)時(shí)間，前后不要差距太長(zhǎng)時(shí)間。因?yàn)樯眢w也會(huì)形成運(yùn)動(dòng)生物鐘

如果老是變換運(yùn)動(dòng)時(shí)間，會(huì)讓身體不適應(yīng)，運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生的可能性更大，從而影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和效果。

2、變換運(yùn)動(dòng)形式和強(qiáng)度

為了強(qiáng)化減脂效果，不要單一的運(yùn)動(dòng)形式，經(jīng)常變換運(yùn)動(dòng)形式和保持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很重要。例如騎車、跑步、游泳等都屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可以變換著進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的變換主要通過改變運(yùn)動(dòng)時(shí)間（或者距離)

以及增加或減緩運(yùn)動(dòng)心率來實(shí)現(xiàn)，但是要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要變化過快，循序漸進(jìn)，給身體適應(yīng)的時(shí)間。如果長(zhǎng)時(shí)間單一的運(yùn)動(dòng)形式和強(qiáng)度，容易讓身體產(chǎn)生適應(yīng)，從而進(jìn)入減脂平臺(tái)期。

3、堅(jiān)持

減肥運(yùn)動(dòng)最重要的還是要堅(jiān)持，只有持之以恒的運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到減脂的目標(biāo)。早晨運(yùn)動(dòng)減肥還是晚上運(yùn)動(dòng)減肥好？減肥想要有效果，必須得有正確的減肥方法，并且減肥也并不是一蹴而就，而是長(zhǎng)期堅(jiān)持的結(jié)果

因此，想要減肥的美眉，一定要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥，并且要堅(jiān)持，這樣才能達(dá)到自己想要的減肥效果。

運(yùn)動(dòng)減肥的好方法2 1、勤動(dòng)身

勤動(dòng)身并不是特指勤于運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榫退闶谴驋吆蜕⒉揭彩强梢缘?，惦記著日常多活?dòng)身體是很重要的。而且外出時(shí)，當(dāng)你感到寒冷時(shí)，為了產(chǎn)熱而開始活動(dòng)身體，這個(gè)季節(jié)里積極地增加步行的次數(shù)也是很重要的。

除此以外，最好是一邊鼓腹一邊不停地深呼吸。通過呼吸對(duì)內(nèi)臟進(jìn)行按摩，溫暖身體的根本，對(duì)提高代謝很有效。因?yàn)槿粘Ｉ眢w越活動(dòng)，代謝越容易提高，所以好好把握這個(gè)減肥最佳的季節(jié)，努力讓自己看見成效吧。

2、鍛煉出容易提高代謝的體質(zhì)

鍛煉腿部的大塊肌肉，能有效實(shí)現(xiàn)高代謝和易燃脂的體質(zhì)。深蹲、床上“腳踏車”、慢跑……最好是能夠積極地活動(dòng)下半身。一天5分鐘也好，堅(jiān)持下來你就離易瘦體質(zhì)越來越近了。

再者，有條件浸浴的mm們，入浴使在熱水中坐著，兩腿像騎自行車一樣左右交替往前蹬，有很好的排毒和溫?zé)嵘眢w的作用，對(duì)提高代謝很有幫助。

3、下面為大家推薦冬季快速燃脂的4個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)

爬山：爬山對(duì)心肺功能的鍛煉效果更佳

效果指數(shù)：★★★★

適應(yīng)人群：高血壓、冠心病等患者要量力而行

技術(shù)要點(diǎn)：登高速度要緩慢，上下山時(shí)可通過增減衣服，達(dá)到適應(yīng)溫度的目的。

深秋的.氣溫給人的感覺不是很冷，但空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減，加之早晚溫差大，這時(shí)爬山，還可使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力。另外，爬山對(duì)心肺功能的鍛煉效果更佳。

羽毛球：羽毛球可以保持減肥不反彈

效果指數(shù)：★★★★

適應(yīng)人群：幾乎所有人群

技術(shù)要點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)至關(guān)重要，以免受傷

相比室外運(yùn)動(dòng)，這種室內(nèi)運(yùn)動(dòng)讓人感覺舒適，但不要小看它的運(yùn)動(dòng)效果，據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，一場(chǎng)正規(guī)的羽毛球，比賽強(qiáng)度要比一場(chǎng)足球賽還要大。

騎車：騎車翻越小山，快慢結(jié)合，可以消耗更多的熱量

效果指數(shù)：★★★★

適應(yīng)人群：幾乎所有人群

翻越小山，快慢結(jié)合，可以消耗更多的熱量。

騎車運(yùn)動(dòng)最好到戶外。如果你在戶外感覺到舒適，就可以采用不同的強(qiáng)度和節(jié)奏，或者在不同的地形上進(jìn)行，比如變化行車路線和增加翻越小山的項(xiàng)目。

你可以嘗試節(jié)奏練習(xí)，踏板可以踩得時(shí)高時(shí)低。在踩踏板時(shí)盡量均勻平滑些，不要在車座子上跳躍，使上身保持放松。你也可以嘗試強(qiáng)度練習(xí)，在騎行的大部分時(shí)間里可以放緩速度，甚至可以邊騎車邊說話。

也可以做間隔練習(xí)，以比較快的速度騎5分鐘，然后放松騎10分鐘，然后再快騎5分鐘。變換鍛煉的節(jié)奏和強(qiáng)度可以使鍛煉過程變得有趣，形成不同強(qiáng)度的刺激。

跑步：跑步是目前最佳的有氧運(yùn)動(dòng)

效果指數(shù)：★★★★★

適應(yīng)人群：幾乎所有人群

技術(shù)要點(diǎn)：每次不少于40分鐘，速度以中速或慢跑為主。

跑步是目前最佳的有氧運(yùn)動(dòng)，它能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心臟功能；改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。

有氧運(yùn)動(dòng)的安全性

當(dāng)你做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)也應(yīng)當(dāng)就像你做力量訓(xùn)練時(shí)那樣小心，避免受傷，避免高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，一定要多補(bǔ)充水份。如果你感覺頭暈或是難以呼吸，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

適當(dāng)?shù)淖鲇醒踹\(yùn)動(dòng)對(duì)你的整體健康十分有利，再配合一個(gè)健康的飲食，它可以幫助你減少體內(nèi)脂肪并展露出肌肉的線條。

本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankang/122430.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：602607956@qq.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 人體遭受病毒入侵，為何往往會(huì)發(fā)熱？自···

下一篇: 個(gè)子越高，越容易生??？提醒：要想孩子···