每天吃不夠4種蔬果需補(bǔ)充維生素？膳食纖維，究竟存在哪些好處？

近日，《中國(guó)居民膳食指南2022》也相繼推出。

其中就提到----若想要通過(guò)膳食來(lái)滿足人體所需維生素，建議每日攝入食物種類最好在12種以上，每周25種以上。

這也意味著，每日食用果蔬種類必須要達(dá)到4種以上，其中新鮮蔬菜大概在300g左右，相當(dāng)于3個(gè)西紅柿的量。

而新鮮水果則在200-350g，相當(dāng)于1個(gè)蘋(píng)果＋1個(gè)橘子的量，同時(shí)還需注意深綠色的攝入，若達(dá)不到這些標(biāo)準(zhǔn)，就需要在醫(yī)生指導(dǎo)下適量補(bǔ)充維生素。

膳食纖維，究竟是什么？

膳食纖維是一種多糖，它不能被胃腸道消化吸收，本身也不會(huì)給人體帶來(lái)能量。

但膳食結(jié)構(gòu)越來(lái)越精細(xì)的今天，膳食纖維已經(jīng)被認(rèn)定為第七類營(yíng)養(yǎng)素，通過(guò)它獨(dú)特的串聯(lián)作用，讓腸道對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收變得更有選擇性，加速消化代謝排毒，可以幫助排出多余的脂肪和糖，降低高血壓高血脂和高血糖的發(fā)生率。

它分為可溶性和不可溶性兩種膳食纖維，分別存在于不同的食物中，很多都是我們?nèi)粘?qiáng)調(diào)的綠色健康食品。

膳食纖維的好處多多，具體有如下作用：

第一，調(diào)理腸胃

膳食纖維是有助于改善便秘，調(diào)理腸道功能的，還有很多成分有助于緩解腹瀉。比如很多此類食物中含有的樹(shù)膠和果膠，有調(diào)理腸道菌群，改善腸道環(huán)境的功能。

第二，對(duì)部分癌癥的預(yù)防作用

膳食纖維可以預(yù)防一部分癌癥，比如胃癌、腸癌等，由于它的加速腸道蠕動(dòng)的作用，就可以有助胃腸道吸收，還可以保護(hù)胃黏膜，幫助排毒，減少對(duì)胃腸道的損害。

第三，解毒排毒

膳食纖維主要就是多糖結(jié)構(gòu)，多糖就是天然的”解毒劑“，可以代謝排出各種毒素，平時(shí)上班和上學(xué)的年輕人特別需要。

第四，減肥

減肥人士主要的飲食結(jié)構(gòu)就需要有大量膳食纖維，因?yàn)樯攀忱w維可以分解多余的脂肪，減少腸道對(duì)脂肪和糖的吸收，從而減少身體熱量?jī)?chǔ)存，既可以少吸收又能燃脂。

另外，膳食纖維還有多種作用，包括預(yù)防和治療腸道憩室??；預(yù)防和治療膽石癥；降低人體血液中膽固醇和甘油三酯的含量；控制降低血糖等。

膳食纖維主要存在于什么食物中呢？

日常中的膳食纖維是無(wú)法直接攝入的，只能通過(guò)各種食物來(lái)攝取，我們常見(jiàn)食物中含有膳食纖維比較多的食物有：

1.谷物類

包括各種粗糧，如大麥、燕麥、蕎麥、玉米等，它們都含有豐富的膳食纖維。

2.水果類

包括蘋(píng)果、梨、香蕉，這些水果中膳食纖維含量都很豐富。

3.蔬菜

包括芹菜、白菜、韭菜、菠菜等，大部分蔬菜中都含有大量的膳食纖維。

吃粗糧餅干，是否能達(dá)到滿足膳食纖維的需求？

市面上有很多關(guān)于膳食纖維的食物，比如粗糧餅干。

但遺憾的是，由于膳食纖維本身不可消化性，尤其是不溶性膳食纖維，口感實(shí)際上并不太好，為了滿足消費(fèi)者的口感，往往會(huì)在加工過(guò)程中添加大量脂肪成分。

因此，本質(zhì)上這樣的粗糧餅干，本身含有膳食纖維就少，脂肪又多，實(shí)在難以算得上健康食品。

同樣，那些膳食纖維保健品也并不建議推薦。

一方面這些保健品的膳食纖維含量并一定跟食品那樣豐富，同樣有些保健品可能還會(huì)增加一些其他不明成分，安全性往往難以得到保障。

另一方面這些膳食纖維保健品價(jià)格還不便宜，還真不如自己多吃一些新鮮蔬果來(lái)得健康簡(jiǎn)單。

#膳食纖維#

富含膳食纖維的食物都有哪些？怎樣吃更健康？

膳食纖維在健康飲食中是不可或缺的，纖維是人體需要的東西。在人體消化系統(tǒng)中，纖維或多或少。它有兩種溶解和不溶，大多數(shù)植物食物含有兩個(gè)混合物?？扇苄岳w維在胃中變得凝膠，緩慢減少消化，也可以減緩消化速度和最快的排泄膽固醇，允許血糖和膽固醇在血液中控制理想水平。

纖維素插管不平衡，胃腸疾??？醫(yī)生：使用這四種膳食纖維食物來(lái)幫助

另一方面，不溶性纖維在結(jié)腸之前保持不變，從而使浪費(fèi)越來(lái)越柔軟，因此可以更容易地通過(guò)腸道。無(wú)論這些差異如何，兩根纖維都不會(huì)吸收體內(nèi)。

如果你每天服用少量纖維，你往往會(huì)導(dǎo)致便秘，當(dāng)你上廁所時(shí)，這會(huì)感到痛苦和不舒服。由于纖維調(diào)節(jié)消化速度并引起飽腹水（也稱為飽腹感，因此缺乏纖維會(huì)造成血糖和食欲的困難控制。但是，不可能吃太多的纖維素。過(guò)度使用纖維將通過(guò)腸道過(guò)快地通過(guò)食物，這意味著少于食物吸收的礦物質(zhì)。它也可能導(dǎo)致不適的氣體，腹脹和痙攣，尤其是當(dāng)暴飲暴食的攝取顯著增加時(shí)。

現(xiàn)在，我們對(duì)食物纖維有很大的理解，很明顯，健康的飲食和生活（如多競(jìng)技?。┛梢詭?lái)巨大的變化。我們經(jīng)常吃的食物主要包括谷物，肉，水果和蔬菜和豆類，包括更多膳食纖維，主要是谷物。在這里，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家強(qiáng)調(diào)您應(yīng)該在飲食中包含這四種食物以使您的健康狀況。

燕麥富含可溶性纖維，可減少膽固醇。它在消化道中發(fā)揮著海綿，并吸收膽固醇，因此可以從身體中移除，不會(huì)被吸收到血液中。建議避免使用含糖的含糖的快餐，但建議使用舊食物或快餐燕麥片。

馬鈴薯淀粉是什么？有很多人覺(jué)得他們會(huì)增加，事實(shí)上，只要他們沒(méi)有炸，土豆對(duì)你的心臟很好。它們是鉀，可以幫助降低血壓。它們富含纖維。它可以降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。它們絕對(duì)不是垃圾食品或精煉碳水化合物，它們有很多好處。

西蘭花增加了令人滿意的味道。但它的營(yíng)養(yǎng)成分富含纖維，鉀，維生素A和維生素C-更令人印象深刻。

番茄是番茄紅素的良好來(lái)源。番茄紅素是一種類胡蘿卜素，可以幫助減少“壞”低密度脂蛋白膽固醇的水平，保持血管，降低心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。

多吃蔬菜有哪些好處?

多吃蔬菜可以補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)、纖維素。

1.可以補(bǔ)充維生素

很多蔬菜中都含有大量的維生素，比如青菜、番茄等，并且有利于我們對(duì)維生素的吸收，能有效的提高我們的免疫力。

2.可以補(bǔ)充礦物質(zhì)

蔬菜中富含有鈣、鐵、銅等礦物質(zhì)，這些物質(zhì)能有效調(diào)節(jié)人體酸堿平衡，其中鈣元素更是能促進(jìn)人體生長(zhǎng)，適合多吃。

3.可以補(bǔ)充纖維素

蔬菜中也含有大量的纖維素，纖維素能刺激胃液分泌和腸道蠕動(dòng)，增加食物與消化液的接觸面積，有助于人體消化吸收食物，促進(jìn)代謝廢物排出，并防止便秘。

擴(kuò)展資料：

吃蔬菜的禁忌：

1、餐前吃西紅柿

我們?cè)诔酝觑堉螅欢ㄒ⒁獠灰⒖淌褂梦骷t柿，因?yàn)槲骷t柿中含有很多的胃酸，這種物質(zhì)與食物相混合之后會(huì)降低十五中的酸度，嚴(yán)重的話有可能會(huì)造成胃擴(kuò)張。

2、吃未炒熟的豆芽菜

豆芽這種蔬菜在食用前一定要炒熟，因?yàn)椴皇斓亩寡垦兰馍蠒?huì)有一些有毒物質(zhì)，進(jìn)入人體之后，有可能造成人體中毒。豆還會(huì)出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹瀉、頭暈等不適反應(yīng)。

3、頻繁吃菠菜

因?yàn)椴げ酥泻写罅康牟菟幔覀兪秤眠^(guò)量的話，這些草酸會(huì)嚴(yán)重影響我們對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收，還會(huì)造成人體內(nèi)酸過(guò)量，不宜多吃，以免造成更嚴(yán)重的問(wèn)題。

參考資料：人民網(wǎng)：多吃蔬菜會(huì)帶來(lái)哪些好處？

水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的重要來(lái)源，長(zhǎng)期不吃水果容易生病嗎？

水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的重要來(lái)源，長(zhǎng)期不吃水果容易生病嗎？

水果中還含有各種有機(jī)酸、芳香物質(zhì)和色素等成分，能夠增進(jìn)食欲，幫助消化。

關(guān)于吃水果和疾病預(yù)防之間的關(guān)系，主要從兩個(gè)方面，一個(gè)方面是水果單獨(dú)的作用，另一方面是水果和蔬菜的聯(lián)合作用。

水果的單獨(dú)作用

增加水果攝入可降低心血管事件發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)、缺血性心臟病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)、卒中的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

水果攝入有助于降低肥胖和超重成年人的脂肪沉積，減緩超重成年人體重的增加，增加水果攝入可降低成年人肥胖和體重增長(zhǎng)的風(fēng)險(xiǎn)。

增加水果攝入可降低主要消化道癌癥（食管癌、胃癌以及結(jié)直腸癌）的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

每天增加100克水果，胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低5%。高柑橘類水果攝入人群（每天大于156克）與不吃柑橘類水果人群相比，食管腺癌和賁門(mén)腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。

每天增加100克水果攝入的食管鱗狀細(xì)胞癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)下降39%，食管腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)下降13%。

水果和蔬菜的聯(lián)合作用

增加水果和蔬菜聯(lián)合攝入可降低肺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

增加水果和蔬菜聯(lián)合攝入可能降低糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。水果和蔬菜消費(fèi)可能降低糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)平均每日總的水果和蔬菜攝入量為369克。

水果攝入不足，可能會(huì)導(dǎo)致維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物的攝入不足，導(dǎo)致上述疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

盡管水果和蔬菜在營(yíng)養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但它們是不同食物種類，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn)。

- 水果中碳水化合物、有機(jī)酸、芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，食用前不用加熱，所含的營(yíng)養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素影響，所以，蔬菜也不能代替水果。

- 蔬菜品種遠(yuǎn)多于水果，深色蔬菜中的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物的含量高于水果，水果不能代替蔬菜。

因此，從維護(hù)健康的角度，我們不僅要天天吃水果（每天200-400克）；最好還能做到頓頓有蔬菜（每天300-500克）。

專家稱每天正常吃飯不必額外補(bǔ)充維生素，但哪些情況下需要補(bǔ)充維生素呢？

現(xiàn)在有很多的人都非常的在乎自己的身體健康，所以說(shuō)我們也可以發(fā)現(xiàn)，有大部分的人每天正常吃飯的情況下，還會(huì)去吃一些保健品。專家表示，如果說(shuō)我們每一天的一日三餐都是正常吃飯的話，就不用去吃一些保健品了。而我們?nèi)绻敲恳惶煲渤粤撕芏嗨脑?，也是不需要去補(bǔ)充維生素。

維生素可以讓我們身體變得更加的健康其實(shí)人體當(dāng)中需要的維生素物質(zhì)就是那么多，如果說(shuō)我們過(guò)量都不充的話，也是不對(duì)的一個(gè)行為。 維生素主要就是有很多的人不喜歡吃蔬菜，或者是不喜歡吃水果，所以說(shuō)要帶這個(gè)時(shí)候補(bǔ)充一些維生素。但如果我們的一日三餐是非常正常的，而且自己也是不挑食的話，那么補(bǔ)充維生素也是沒(méi)有必要的。而我們?cè)谌粘５纳町?dāng)中多曬曬太陽(yáng)，或者是多吃一些水果蔬菜，多進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

維生素c是很多人都必須購(gòu)買(mǎi)的能夠有合理健康的一些生活的話，也是不需要去補(bǔ)充維生素的。補(bǔ)充維生素確實(shí)是一個(gè)很重要的現(xiàn)象，而且大部分的女孩子都認(rèn)為能夠補(bǔ)充維生素c也是可以讓自己變得白一些。維生素c是很多人都都會(huì)去購(gòu)買(mǎi)了一個(gè)維生素，因?yàn)榇蠹叶颊J(rèn)為吃維生素c可以讓自己變得更加的白，能夠滿足身體當(dāng)中所需要的一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。如果說(shuō)我們經(jīng)常挑食，或者是從來(lái)都不喜歡吃一些蔬菜跟水果的話，那么肯定是要補(bǔ)充維生素的，這樣的話才能夠讓自己的身體變得更加的健康。

在不喜歡吃蔬菜水果的情況下，可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一些維生素如果說(shuō)我們經(jīng)常熬夜，作息并不規(guī)律的話，也是需要補(bǔ)充維生素。 我們?nèi)绻窍胫雷约盒璨恍枰跃S生素的話，那么肯定是不能夠娶到藥店的。如果說(shuō)我們?nèi)サ剿幍戤?dāng)中的話，大部分的人都會(huì)讓我們?nèi)ベ?gòu)買(mǎi)一些維生素。如果想要知道這個(gè)問(wèn)題的話也是可以去到一些小診所，這樣的話能夠清楚的知道自己需不需要吃維生素。

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