近日,《中國(guó)居民膳食指南2022》也相繼推出。
其中就提到----若想要通過(guò)膳食來(lái)滿足人體所需維生素,建議每日攝入食物種類最好在12種以上,每周25種以上。
這也意味著,每日食用果蔬種類必須要達(dá)到4種以上,其中新鮮蔬菜大概在300g左右,相當(dāng)于3個(gè)西紅柿的量。
而新鮮水果則在200-350g,相當(dāng)于1個(gè)蘋(píng)果+1個(gè)橘子的量,同時(shí)還需注意深綠色的攝入,若達(dá)不到這些標(biāo)準(zhǔn),就需要在醫(yī)生指導(dǎo)下適量補(bǔ)充維生素。
膳食纖維,究竟是什么?
膳食纖維是一種多糖,它不能被胃腸道消化吸收,本身也不會(huì)給人體帶來(lái)能量。
但膳食結(jié)構(gòu)越來(lái)越精細(xì)的今天,膳食纖維已經(jīng)被認(rèn)定為第七類營(yíng)養(yǎng)素,通過(guò)它獨(dú)特的串聯(lián)作用,讓腸道對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收變得更有選擇性,加速消化代謝排毒,可以幫助排出多余的脂肪和糖,降低高血壓高血脂和高血糖的發(fā)生率。
它分為可溶性和不可溶性兩種膳食纖維,分別存在于不同的食物中,很多都是我們?nèi)粘?qiáng)調(diào)的綠色健康食品。
膳食纖維的好處多多,具體有如下作用:
第一,調(diào)理腸胃
膳食纖維是有助于改善便秘,調(diào)理腸道功能的,還有很多成分有助于緩解腹瀉。比如很多此類食物中含有的樹(shù)膠和果膠,有調(diào)理腸道菌群,改善腸道環(huán)境的功能。
第二,對(duì)部分癌癥的預(yù)防作用
膳食纖維可以預(yù)防一部分癌癥,比如胃癌、腸癌等,由于它的加速腸道蠕動(dòng)的作用,就可以有助胃腸道吸收,還可以保護(hù)胃黏膜,幫助排毒,減少對(duì)胃腸道的損害。
第三,解毒排毒
膳食纖維主要就是多糖結(jié)構(gòu),多糖就是天然的”解毒劑“,可以代謝排出各種毒素,平時(shí)上班和上學(xué)的年輕人特別需要。
第四,減肥
減肥人士主要的飲食結(jié)構(gòu)就需要有大量膳食纖維,因?yàn)樯攀忱w維可以分解多余的脂肪,減少腸道對(duì)脂肪和糖的吸收,從而減少身體熱量?jī)?chǔ)存,既可以少吸收又能燃脂。
另外,膳食纖維還有多種作用,包括預(yù)防和治療腸道憩室??;預(yù)防和治療膽石癥;降低人體血液中膽固醇和甘油三酯的含量;控制降低血糖等。
膳食纖維主要存在于什么食物中呢?
日常中的膳食纖維是無(wú)法直接攝入的,只能通過(guò)各種食物來(lái)攝取,我們常見(jiàn)食物中含有膳食纖維比較多的食物有:
1.谷物類
包括各種粗糧,如大麥、燕麥、蕎麥、玉米等,它們都含有豐富的膳食纖維。
2.水果類
包括蘋(píng)果、梨、香蕉,這些水果中膳食纖維含量都很豐富。
3.蔬菜
包括芹菜、白菜、韭菜、菠菜等,大部分蔬菜中都含有大量的膳食纖維。
吃粗糧餅干,是否能達(dá)到滿足膳食纖維的需求?
市面上有很多關(guān)于膳食纖維的食物,比如粗糧餅干。
但遺憾的是,由于膳食纖維本身不可消化性,尤其是不溶性膳食纖維,口感實(shí)際上并不太好,為了滿足消費(fèi)者的口感,往往會(huì)在加工過(guò)程中添加大量脂肪成分。
因此,本質(zhì)上這樣的粗糧餅干,本身含有膳食纖維就少,脂肪又多,實(shí)在難以算得上健康食品。
同樣,那些膳食纖維保健品也并不建議推薦。
一方面這些保健品的膳食纖維含量并一定跟食品那樣豐富,同樣有些保健品可能還會(huì)增加一些其他不明成分,安全性往往難以得到保障。
另一方面這些膳食纖維保健品價(jià)格還不便宜,還真不如自己多吃一些新鮮蔬果來(lái)得健康簡(jiǎn)單。
#膳食纖維#
膳食纖維在健康飲食中是不可或缺的,纖維是人體需要的東西。在人體消化系統(tǒng)中,纖維或多或少。它有兩種溶解和不溶,大多數(shù)植物食物含有兩個(gè)混合物??扇苄岳w維在胃中變得凝膠,緩慢減少消化,也可以減緩消化速度和最快的排泄膽固醇,允許血糖和膽固醇在血液中控制理想水平。
纖維素插管不平衡,胃腸疾???醫(yī)生:使用這四種膳食纖維食物來(lái)幫助
另一方面,不溶性纖維在結(jié)腸之前保持不變,從而使浪費(fèi)越來(lái)越柔軟,因此可以更容易地通過(guò)腸道。無(wú)論這些差異如何,兩根纖維都不會(huì)吸收體內(nèi)。
如果你每天服用少量纖維,你往往會(huì)導(dǎo)致便秘,當(dāng)你上廁所時(shí),這會(huì)感到痛苦和不舒服。由于纖維調(diào)節(jié)消化速度并引起飽腹水(也稱為飽腹感,因此缺乏纖維會(huì)造成血糖和食欲的困難控制。但是,不可能吃太多的纖維素。過(guò)度使用纖維將通過(guò)腸道過(guò)快地通過(guò)食物,這意味著少于食物吸收的礦物質(zhì)。它也可能導(dǎo)致不適的氣體,腹脹和痙攣,尤其是當(dāng)暴飲暴食的攝取顯著增加時(shí)。
現(xiàn)在,我們對(duì)食物纖維有很大的理解,很明顯,健康的飲食和生活(如多競(jìng)技?。┛梢詭?lái)巨大的變化。我們經(jīng)常吃的食物主要包括谷物,肉,水果和蔬菜和豆類,包括更多膳食纖維,主要是谷物。在這里,營(yíng)養(yǎng)學(xué)家強(qiáng)調(diào)您應(yīng)該在飲食中包含這四種食物以使您的健康狀況。
燕麥富含可溶性纖維,可減少膽固醇。它在消化道中發(fā)揮著海綿,并吸收膽固醇,因此可以從身體中移除,不會(huì)被吸收到血液中。建議避免使用含糖的含糖的快餐,但建議使用舊食物或快餐燕麥片。
馬鈴薯淀粉是什么?有很多人覺(jué)得他們會(huì)增加,事實(shí)上,只要他們沒(méi)有炸,土豆對(duì)你的心臟很好。它們是鉀,可以幫助降低血壓。它們富含纖維。它可以降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。它們絕對(duì)不是垃圾食品或精煉碳水化合物,它們有很多好處。
西蘭花增加了令人滿意的味道。但它的營(yíng)養(yǎng)成分富含纖維,鉀,維生素A和維生素C-更令人印象深刻。
番茄是番茄紅素的良好來(lái)源。番茄紅素是一種類胡蘿卜素,可以幫助減少“壞”低密度脂蛋白膽固醇的水平,保持血管,降低心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。
多吃蔬菜可以補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)、纖維素。
1.可以補(bǔ)充維生素
很多蔬菜中都含有大量的維生素,比如青菜、番茄等,并且有利于我們對(duì)維生素的吸收,能有效的提高我們的免疫力。
2.可以補(bǔ)充礦物質(zhì)
蔬菜中富含有鈣、鐵、銅等礦物質(zhì),這些物質(zhì)能有效調(diào)節(jié)人體酸堿平衡,其中鈣元素更是能促進(jìn)人體生長(zhǎng),適合多吃。
3.可以補(bǔ)充纖維素
蔬菜中也含有大量的纖維素,纖維素能刺激胃液分泌和腸道蠕動(dòng),增加食物與消化液的接觸面積,有助于人體消化吸收食物,促進(jìn)代謝廢物排出,并防止便秘。
擴(kuò)展資料:
吃蔬菜的禁忌:
1、餐前吃西紅柿
我們?cè)诔酝觑堉螅欢ㄒ⒁獠灰⒖淌褂梦骷t柿,因?yàn)槲骷t柿中含有很多的胃酸,這種物質(zhì)與食物相混合之后會(huì)降低十五中的酸度,嚴(yán)重的話有可能會(huì)造成胃擴(kuò)張。
2、吃未炒熟的豆芽菜
豆芽這種蔬菜在食用前一定要炒熟,因?yàn)椴皇斓亩寡垦兰馍蠒?huì)有一些有毒物質(zhì),進(jìn)入人體之后,有可能造成人體中毒。豆還會(huì)出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹瀉、頭暈等不適反應(yīng)。
3、頻繁吃菠菜
因?yàn)椴げ酥泻写罅康牟菟幔覀兪秤眠^(guò)量的話,這些草酸會(huì)嚴(yán)重影響我們對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收,還會(huì)造成人體內(nèi)酸過(guò)量,不宜多吃,以免造成更嚴(yán)重的問(wèn)題。
參考資料:人民網(wǎng):多吃蔬菜會(huì)帶來(lái)哪些好處?
水果中還含有各種有機(jī)酸、芳香物質(zhì)和色素等成分,能夠增進(jìn)食欲,幫助消化。
關(guān)于吃水果和疾病預(yù)防之間的關(guān)系,主要從兩個(gè)方面,一個(gè)方面是水果單獨(dú)的作用,另一方面是水果和蔬菜的聯(lián)合作用。
增加水果攝入可降低心血管事件發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)、缺血性心臟病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)、卒中的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
水果攝入有助于降低肥胖和超重成年人的脂肪沉積,減緩超重成年人體重的增加,增加水果攝入可降低成年人肥胖和體重增長(zhǎng)的風(fēng)險(xiǎn)。
增加水果攝入可降低主要消化道癌癥(食管癌、胃癌以及結(jié)直腸癌)的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
每天增加100克水果,胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低5%。高柑橘類水果攝入人群(每天大于156克)與不吃柑橘類水果人群相比,食管腺癌和賁門(mén)腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。
每天增加100克水果攝入的食管鱗狀細(xì)胞癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)下降39%,食管腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)下降13%。
增加水果和蔬菜聯(lián)合攝入可降低肺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
增加水果和蔬菜聯(lián)合攝入可能降低糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。水果和蔬菜消費(fèi)可能降低糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)平均每日總的水果和蔬菜攝入量為369克。
水果攝入不足,可能會(huì)導(dǎo)致維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物的攝入不足,導(dǎo)致上述疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。
盡管水果和蔬菜在營(yíng)養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處,但它們是不同食物種類,其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn)。
- 水果中碳水化合物、有機(jī)酸、芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多,食用前不用加熱,所含的營(yíng)養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素影響,所以,蔬菜也不能代替水果。
- 蔬菜品種遠(yuǎn)多于水果,深色蔬菜中的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物的含量高于水果,水果不能代替蔬菜。
因此,從維護(hù)健康的角度,我們不僅要天天吃水果(每天200-400克);最好還能做到頓頓有蔬菜(每天300-500克)。
現(xiàn)在有很多的人都非常的在乎自己的身體健康,所以說(shuō)我們也可以發(fā)現(xiàn),有大部分的人每天正常吃飯的情況下,還會(huì)去吃一些保健品。專家表示,如果說(shuō)我們每一天的一日三餐都是正常吃飯的話,就不用去吃一些保健品了。而我們?nèi)绻敲恳惶煲渤粤撕芏嗨脑?,也是不需要去補(bǔ)充維生素。
維生素可以讓我們身體變得更加的健康其實(shí)人體當(dāng)中需要的維生素物質(zhì)就是那么多,如果說(shuō)我們過(guò)量都不充的話,也是不對(duì)的一個(gè)行為。 維生素主要就是有很多的人不喜歡吃蔬菜,或者是不喜歡吃水果,所以說(shuō)要帶這個(gè)時(shí)候補(bǔ)充一些維生素。但如果我們的一日三餐是非常正常的,而且自己也是不挑食的話,那么補(bǔ)充維生素也是沒(méi)有必要的。而我們?cè)谌粘5纳町?dāng)中多曬曬太陽(yáng),或者是多吃一些水果蔬菜,多進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
維生素c是很多人都必須購(gòu)買(mǎi)的能夠有合理健康的一些生活的話,也是不需要去補(bǔ)充維生素的。補(bǔ)充維生素確實(shí)是一個(gè)很重要的現(xiàn)象,而且大部分的女孩子都認(rèn)為能夠補(bǔ)充維生素c也是可以讓自己變得白一些。維生素c是很多人都都會(huì)去購(gòu)買(mǎi)了一個(gè)維生素,因?yàn)榇蠹叶颊J(rèn)為吃維生素c可以讓自己變得更加的白,能夠滿足身體當(dāng)中所需要的一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。如果說(shuō)我們經(jīng)常挑食,或者是從來(lái)都不喜歡吃一些蔬菜跟水果的話,那么肯定是要補(bǔ)充維生素的,這樣的話才能夠讓自己的身體變得更加的健康。
在不喜歡吃蔬菜水果的情況下,可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一些維生素如果說(shuō)我們經(jīng)常熬夜,作息并不規(guī)律的話,也是需要補(bǔ)充維生素。 我們?nèi)绻窍胫雷约盒璨恍枰跃S生素的話,那么肯定是不能夠娶到藥店的。如果說(shuō)我們?nèi)サ剿幍戤?dāng)中的話,大部分的人都會(huì)讓我們?nèi)ベ?gòu)買(mǎi)一些維生素。如果想要知道這個(gè)問(wèn)題的話也是可以去到一些小診所,這樣的話能夠清楚的知道自己需不需要吃維生素。
本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankang/122420.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處,未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請(qǐng)聯(lián)系管理員,我們會(huì)立即處理,本站部分文字與圖片資源來(lái)自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實(shí),我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除,并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!