怎樣放松背部肌肉,放松肌肉的作用

一、通過(guò)哪些動(dòng)作練習(xí)來(lái)放松肌肉

（1）明暗結(jié)合?！懊鳌敝感问缴显谧鰟?dòng)作，“暗”指自我暗示，默念。

練習(xí)中體會(huì)“肌肉掛在骨上”的感覺(jué)，深呼吸，調(diào)整精神狀態(tài)，面部表情松弛或面帶微笑等，使動(dòng)作與想象相結(jié)合。

（2）快慢結(jié)合。緩慢地做動(dòng)作，可有意識(shí)地感覺(jué)肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會(huì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)及差異。比如，啞鈴旋內(nèi)彎舉，旋與不旋就有很大的區(qū)別。

（3）動(dòng)靜結(jié)合。靜力收縮與動(dòng)力收縮相結(jié)合，向心收縮與離心收縮相結(jié)合。

（4）輕重結(jié)合。重量的變化能使練習(xí)者感到肌肉隨著運(yùn)動(dòng)的變化，注意主體用力的意識(shí)，達(dá)到舉輕若重、舉重若輕之效果。

（5）長(zhǎng)短結(jié)合。在講究動(dòng)作徹底性的同時(shí)，有意識(shí)地練練半程動(dòng)作，讓動(dòng)作的幅度有所變化，全程動(dòng)作和半程動(dòng)作相結(jié)合。

（6）伸縮結(jié)合。組間間歇時(shí)，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時(shí)的松弛和恢復(fù)。

二、怎樣放松背部肌肉

想要放松我們的背部肌肉主要有兩種方法，一種方法是調(diào)整自己的坐姿，修正錯(cuò)誤的坐姿習(xí)慣。但是這種方法見(jiàn)效時(shí)間緩慢，由于我們每個(gè)人的組織根據(jù)自己的日常習(xí)慣不斷的渲染，已經(jīng)融入到我們的日常生活當(dāng)中，想要突然改變是有一定的難度的，所以大部分情況下我們采取的是第二種方式，通過(guò)適量的活動(dòng)，來(lái)緩解我們背部肌肉僵硬酸痛的情況。

最常見(jiàn)的幾種方法有以下這些。

一、放松我們的頸椎，首先要將凳子放穩(wěn)，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，促使大腿與小腿之間的角度成九十度左右。將腰背挺直，左手扶住右邊的膝蓋，慢慢的扭轉(zhuǎn)你的頸椎，促使腰椎至身體正對(duì)右側(cè)，眼睛望向身體的后方。保持這個(gè)姿勢(shì)約三十秒左右，左右交替，各做3到5次。它可以有效的幫助你放松整個(gè)脊椎，以達(dá)到緩解背部腰酸疼痛的情況。

二、雙腿站直與肩同寬，雙手在背后握住十指，就是肩膀盡量的打開(kāi)，往后仰倒自己的極限，保持這個(gè)動(dòng)作，10到15秒。扶住椅背，身體下壓，雙腿伸直，促使身體和腿部呈現(xiàn)90度角眼睛目視前方保持15到30秒。這兩個(gè)動(dòng)作可以有效的鍛煉自己的背肌和腰背部。但是需要注意在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要保持身體平衡，后仰時(shí)頸柱支撐住，不要過(guò)度后仰，避免引起不適。

三、通過(guò)哪些瑜伽方式來(lái)放松肌肉

1、鷹式手臂（包括腿）

坐直，雙腿并攏，手肘在胸前彎曲成90度，雙臂交叉，使得右臂在左臂上方。鎖住手臂并將雙掌合十，指尖向上，向上提起雙臂，然后交換手臂再重復(fù)相同動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)三頭肌、肩膀和背部肌肉，能有效預(yù)防腕隧道癥候群。而腿部鷹式可以將雙腿交叉然后向上提起。

2、單腿蓮花坐

蓮花坐是瑜伽中的基本體式。你也可以在辦公室里進(jìn)行。坐直身體，放松全身，雙眼閉起。將一腿向上抬起，腳跟放在另一腿膝蓋上，雙手掌心向上，手肘夾住身體。這個(gè)動(dòng)作能幫你放松因整天坐在辦公桌前積聚在脊椎的壓力。兩腿交替重復(fù)動(dòng)作。

3、山式

坐直，雙腿并攏，手指交叉向前延伸雙臂。轉(zhuǎn)動(dòng)手掌，提高手臂，直到掌心對(duì)著天花板。拉伸手臂和身體，感覺(jué)自己長(zhǎng)得更高。然后低頭，放松頸部和肩部的壓力。這個(gè)姿勢(shì)能延長(zhǎng)身體兩側(cè)，放松肩頸。

四、放松肌肉的作用

1. 增長(zhǎng)肌肉力量，促進(jìn)肌肉發(fā)展

肌肉力量來(lái)源于完成動(dòng)作時(shí)各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素。對(duì)抗肌不能放松，主動(dòng)肌的力量就會(huì)被對(duì)抗肌抵消一部分甚至全部。從生理學(xué)方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進(jìn)行的，當(dāng)主動(dòng)肌收縮用力時(shí)，對(duì)抗肌即處于放松狀態(tài)；肌肉一次收縮結(jié)束后，在下次收縮前應(yīng)有一個(gè)放松過(guò)程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，則對(duì)肌肉的刺激就不易達(dá)到較深層次，也就不能有效發(fā)揮人體的運(yùn)動(dòng)潛能。

2.減緩疲勞，避免運(yùn)動(dòng)損傷

緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動(dòng)。肌肉一旦放松，則會(huì)大大改善血液循環(huán)條件，使血液流動(dòng)比肌緊張時(shí)提高十倍多，降低血乳酸含量，對(duì)減緩疲勞和避免運(yùn)動(dòng)損傷有重要作用。

怎么睡背部肌肉才放松休息

怎么睡背部肌肉才放松休息

要怎么睡背部肌肉才放松休息呢？現(xiàn)在大部分上班族，發(fā)現(xiàn)睡覺(jué)自己的背部肌肉都沒(méi)有辦法徹底放松，怎么樣才可以放松呢？我給大家整理怎么睡背部肌肉才放松休息 ，希望對(duì)大家有所幫助。

怎么睡背部肌肉才放松休息1睡覺(jué)或臥床是全身特別是脊柱放松的有效方式，因?yàn)樯眢w的與床充分接觸，減少了身體直立時(shí)對(duì)抗重力的負(fù)擔(dān)。人體臥位時(shí)脊椎不再需要承受，肩頸、胸背、腰腹等拮抗肌肉群可以得到充分的放松。所以，選擇正確的睡姿和臥具，可以達(dá)到緩解肌肉緊張、徹底放松休息的目的。

但是，如果睡姿不佳，則在臥位仍使脊椎和肌肉緊縮，或者使局部韌帶過(guò)度拉伸，導(dǎo)致落枕、加重腰背疼痛等后果。

睡姿要求

睡眠是身體自我修復(fù)的重要環(huán)節(jié)，降低身體代謝要求，修復(fù)身體受損的組織和細(xì)胞、恢復(fù)人體健康機(jī)能，環(huán)節(jié)疲勞。

頭部位置

頭部位置影響整個(gè)身體的姿勢(shì)，增加脊柱和后背部肌肉的緊張。枕頭應(yīng)放在頭部和頸部下方。枕頭有一定的硬度，能夠支撐住頭部的重量，頭部和脊柱在一條直線上。使用過(guò)硬或者過(guò)軟枕頭導(dǎo)致后背部疼痛和不良姿勢(shì)。

后背和膝關(guān)節(jié)位置：

在睡眠中后背部呈“C”型將導(dǎo)致腰椎韌帶拉伸和后背部肌肉力量減弱。在睡眠中，要后背不過(guò)度向后弓呈圓形。側(cè)臥時(shí)，避免膝蓋位置在胸部上方，可以在兩者間放一個(gè)枕頭，防止這種情況。

腰部支撐

很難在睡眠中保持一個(gè)固定位置，因?yàn)樗咧?，?jīng)常要翻身。在腰部使用小圓枕能夠睡眠中的良好位置，整夜保持健康的`脊柱姿勢(shì)。

保持身體生理曲線

柔軟的床墊不能夠有效支撐身體，因此，保持良好睡眠姿勢(shì)需要良好的床墊。

睡眠姿勢(shì)的選擇

很多人采用不同的睡眠姿勢(shì)，有些人仰臥、有些人側(cè)臥、有些人俯臥，究竟何種姿勢(shì)是的睡眠姿勢(shì)呢？

的睡眠姿勢(shì)：仰臥睡眠

仰臥位睡眠，在膝關(guān)節(jié)下方放一個(gè)小的薄枕頭，減少脊柱張力，使其維持生理彎曲。

優(yōu)點(diǎn)：仰臥睡眠很容易保持頭部、頸部和脊柱在一條直線上，防止頸部和背部疼痛。同時(shí)能夠減少胃酸反流，因?yàn)槟槻坎辉偈軌?，不容易出現(xiàn)皺紋。

缺點(diǎn)：打鼾。

其次好的睡眠姿勢(shì)：側(cè)臥睡眠

在側(cè)臥時(shí)，在兩膝間放一個(gè)枕頭，防止腿部過(guò)度拉伸脊柱。

優(yōu)點(diǎn)：減少打鼾，延長(zhǎng)脊柱，防止頸部和背部疼痛，減少胃酸的反流，打鼾更少。

缺點(diǎn)：臉部受壓，容易出現(xiàn)皺紋；側(cè)臥容易壓迫乳房。

不理想的睡眠姿勢(shì)：胎兒樣睡眠

優(yōu)點(diǎn)：睡眠時(shí)膝蓋抬高到胸部，適合于孕期、打鼾人群。

缺點(diǎn)：限制呼吸，能偶減輕頸部和背部疼痛，但能夠?qū)е旅娌堪櫦y和乳房下墜。

糟糕的睡眠姿勢(shì)：俯臥位睡眠

優(yōu)點(diǎn)：減輕和緩解打鼾。

缺點(diǎn)：脊柱很難保持生理彎曲，容易導(dǎo)致頸部和背部疼痛、麻木；乳房受壓和容易出現(xiàn)皺紋。

睡覺(jué)是每個(gè)人都離不開(kāi)的，可以說(shuō)是生活的組成部分。但是，如果不注意睡姿，睡覺(jué)可能讓我們感覺(jué)“累”，這個(gè)時(shí)候，你需要改變睡姿，以便讓睡眠起到真正的放松、休息、恢復(fù)體力和精力的目的。說(shuō)句玩笑說(shuō)就是“睡不好，重睡”。

怎么睡背部肌肉才放松休息21，按摩法。如果長(zhǎng)時(shí)間的保持一個(gè)姿勢(shì)，導(dǎo)致腰部出現(xiàn)不適，這個(gè)時(shí)候按摩就是一個(gè)十分好的調(diào)節(jié)方法。在進(jìn)行按摩的時(shí)候可以找尋背部的一個(gè)結(jié)節(jié)的位置。因?yàn)檫@個(gè)位置一般也是最勞累/最需要放松的部位。好好的對(duì)這個(gè)部位進(jìn)行刺激，結(jié)節(jié)揉開(kāi)了，也就可以得到放松了。

2，拉伸法。現(xiàn)在很多人在生活中都會(huì)十分喜歡做瑜伽，瑜伽其實(shí)是一種全身性的拉伸運(yùn)動(dòng)。適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行的確具有放松身體肌肉的目的。但是在做瑜伽的時(shí)候一定要量力而行，因?yàn)椴糠值膭?dòng)作是具有一定的難度的，如果在進(jìn)行這些動(dòng)作的時(shí)候不能好好注意就會(huì)十分容易導(dǎo)致拉傷。

3，良好的習(xí)慣。不良的習(xí)慣是導(dǎo)致肌肉變得緊張最主要的原因。所以如果大家想要遠(yuǎn)離背部肌肉緊張的問(wèn)題在生活中好好的注意個(gè)人的習(xí)慣才是最重要的。建議大家每保持一個(gè)動(dòng)作一段時(shí)間就應(yīng)該讓身體適當(dāng)?shù)姆潘桑@樣可以幫助身體盡快的恢復(fù)。同時(shí)建議大家在生活中也可以使用各種小方法來(lái)幫助背部處于舒適的狀態(tài)。

最后，腰背肌肉僵硬其實(shí)就是腰背疾病的開(kāi)始，所以大家千萬(wàn)不要因?yàn)榈粢暂p心而影響到個(gè)人身體。同時(shí)也應(yīng)該在生活中多加注意和學(xué)習(xí)一些腰背肌肉的知識(shí)，在腰背出現(xiàn)問(wèn)題的時(shí)候要及時(shí)的進(jìn)行治療。這樣可以幫助身體盡快的恢復(fù)。

怎么樣能有效放松背部肌肉群

一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部?jī)蓚?cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條。
預(yù)備姿勢(shì)：左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習(xí)：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。
組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強(qiáng)。你可能還需通過(guò)“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習(xí)時(shí)，試著從左肩看左手（左手練時(shí)相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激，同時(shí)能使你正確地評(píng)價(jià)練習(xí)的效果。二、反握胸前下拉
寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實(shí)適合許多人。但對(duì)整個(gè)背部來(lái)說(shuō)，使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個(gè)好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會(huì)注意到在運(yùn)動(dòng)范圍上與寬握的差異。此外，該練習(xí)對(duì)上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用。
預(yù)備姿勢(shì)：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬。
練習(xí)：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時(shí)，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數(shù)：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動(dòng)作規(guī)范。伸展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長(zhǎng)。
提示：下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會(huì)你用背闊肌進(jìn)行充分的收縮和伸展，你會(huì)強(qiáng)烈地感到背闊肌的用力，同時(shí)能提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)背闊肌支配的功效。
預(yù)備姿勢(shì)：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習(xí)：向胸部下拉拉把，肘部遠(yuǎn)離身體。下拉時(shí)向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。
組數(shù)：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時(shí)左膝跪地。
四、俯立側(cè)平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數(shù)練習(xí)者認(rèn)為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習(xí)，其實(shí)三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強(qiáng)健、發(fā)達(dá)的三角肌后束在塑造背部方面至關(guān)重要。經(jīng)驗(yàn)告訴我們，強(qiáng)化三角肌后束最好的時(shí)機(jī)是在背肌訓(xùn)練之后，因?yàn)樵诒巢繘](méi)有被“喂飽”之前，強(qiáng)壯的背闊肌可能會(huì)“接管”三角肌后束應(yīng)該做的工作。
預(yù)備姿勢(shì)：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開(kāi)立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對(duì)。
練習(xí)：收縮三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時(shí)避免軀干上抬。當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平時(shí)，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原。
組數(shù)：做3組，10次/組。
技巧：提拉時(shí)確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi)，不要使啞鈴?fù)酥裂?。這樣能孤立練三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習(xí)，則不要過(guò)多關(guān)注動(dòng)作的規(guī)范和肌肉的收縮。

如何訓(xùn)練背部拉伸肌肉

如果沒(méi)有強(qiáng)壯寬厚的背部，那么無(wú)論你怎么練都不會(huì)讓你看上去更加強(qiáng)壯。想要V字型的身材，背部的訓(xùn)練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅(jiān)持訓(xùn)練你的背部肌肉。不過(guò)任何鍛煉都要循序漸進(jìn)，先從比較基本的背部訓(xùn)練開(kāi)始，三個(gè)月之后就可以進(jìn)行更加高級(jí)的背部訓(xùn)練，等到下一個(gè)夏季到來(lái)的時(shí)候撐爆你的T恤，

端先來(lái)看我們的計(jì)劃方案，如下：

項(xiàng)目組數(shù)每組次數(shù)

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓(xùn)練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然后慢慢回原位。

寬握器械劃船

坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

單臂啞鈴劃船

單臂握啞鈴，另一只手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然后回原位。

前高拉背訓(xùn)練器

寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然后慢慢回原位。

注意事項(xiàng)

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過(guò)猛，否則容易傷到腰部。

后三項(xiàng)訓(xùn)練要選擇正確的重量，就是每組達(dá)到12次一定要有力竭的感覺(jué)。這樣才能達(dá)到效果。

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