一、通過(guò)哪些動(dòng)作練習(xí)來(lái)放松肌肉
(1)明暗結(jié)合?!懊鳌敝感问缴显谧鰟?dòng)作,“暗”指自我暗示,默念。
練習(xí)中體會(huì)“肌肉掛在骨上”的感覺(jué),深呼吸,調(diào)整精神狀態(tài),面部表情松弛或面帶微笑等,使動(dòng)作與想象相結(jié)合。
(2)快慢結(jié)合。緩慢地做動(dòng)作,可有意識(shí)地感覺(jué)肌肉的緊張、松弛和用力等,并注意體會(huì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)及差異。比如,啞鈴旋內(nèi)彎舉,旋與不旋就有很大的區(qū)別。
(3)動(dòng)靜結(jié)合。靜力收縮與動(dòng)力收縮相結(jié)合,向心收縮與離心收縮相結(jié)合。
(4)輕重結(jié)合。重量的變化能使練習(xí)者感到肌肉隨著運(yùn)動(dòng)的變化,注意主體用力的意識(shí),達(dá)到舉輕若重、舉重若輕之效果。
(5)長(zhǎng)短結(jié)合。在講究動(dòng)作徹底性的同時(shí),有意識(shí)地練練半程動(dòng)作,讓動(dòng)作的幅度有所變化,全程動(dòng)作和半程動(dòng)作相結(jié)合。
(6)伸縮結(jié)合。組間間歇時(shí),將所練的肌肉適度拉伸,使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時(shí)的松弛和恢復(fù)。
二、怎樣放松背部肌肉
想要放松我們的背部肌肉主要有兩種方法,一種方法是調(diào)整自己的坐姿,修正錯(cuò)誤的坐姿習(xí)慣。但是這種方法見(jiàn)效時(shí)間緩慢,由于我們每個(gè)人的組織根據(jù)自己的日常習(xí)慣不斷的渲染,已經(jīng)融入到我們的日常生活當(dāng)中,想要突然改變是有一定的難度的,所以大部分情況下我們采取的是第二種方式,通過(guò)適量的活動(dòng),來(lái)緩解我們背部肌肉僵硬酸痛的情況。
最常見(jiàn)的幾種方法有以下這些。
一、放松我們的頸椎,首先要將凳子放穩(wěn),左腿站在地上,右腿踩在凳子上,促使大腿與小腿之間的角度成九十度左右。將腰背挺直,左手扶住右邊的膝蓋,慢慢的扭轉(zhuǎn)你的頸椎,促使腰椎至身體正對(duì)右側(cè),眼睛望向身體的后方。保持這個(gè)姿勢(shì)約三十秒左右,左右交替,各做3到5次。它可以有效的幫助你放松整個(gè)脊椎,以達(dá)到緩解背部腰酸疼痛的情況。
二、雙腿站直與肩同寬,雙手在背后握住十指,就是肩膀盡量的打開(kāi),往后仰倒自己的極限,保持這個(gè)動(dòng)作,10到15秒。扶住椅背,身體下壓,雙腿伸直,促使身體和腿部呈現(xiàn)90度角眼睛目視前方保持15到30秒。這兩個(gè)動(dòng)作可以有效的鍛煉自己的背肌和腰背部。但是需要注意在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要保持身體平衡,后仰時(shí)頸柱支撐住,不要過(guò)度后仰,避免引起不適。
三、通過(guò)哪些瑜伽方式來(lái)放松肌肉
1、鷹式手臂(包括腿)
坐直,雙腿并攏,手肘在胸前彎曲成90度,雙臂交叉,使得右臂在左臂上方。鎖住手臂并將雙掌合十,指尖向上,向上提起雙臂,然后交換手臂再重復(fù)相同動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)三頭肌、肩膀和背部肌肉,能有效預(yù)防腕隧道癥候群。而腿部鷹式可以將雙腿交叉然后向上提起。
2、單腿蓮花坐
蓮花坐是瑜伽中的基本體式。你也可以在辦公室里進(jìn)行。坐直身體,放松全身,雙眼閉起。將一腿向上抬起,腳跟放在另一腿膝蓋上,雙手掌心向上,手肘夾住身體。這個(gè)動(dòng)作能幫你放松因整天坐在辦公桌前積聚在脊椎的壓力。兩腿交替重復(fù)動(dòng)作。
3、山式
坐直,雙腿并攏,手指交叉向前延伸雙臂。轉(zhuǎn)動(dòng)手掌,提高手臂,直到掌心對(duì)著天花板。拉伸手臂和身體,感覺(jué)自己長(zhǎng)得更高。然后低頭,放松頸部和肩部的壓力。這個(gè)姿勢(shì)能延長(zhǎng)身體兩側(cè),放松肩頸。
四、放松肌肉的作用
1. 增長(zhǎng)肌肉力量,促進(jìn)肌肉發(fā)展
肌肉力量來(lái)源于完成動(dòng)作時(shí)各肌群收縮的合力,各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素。對(duì)抗肌不能放松,主動(dòng)肌的力量就會(huì)被對(duì)抗肌抵消一部分甚至全部。從生理學(xué)方面分析,肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進(jìn)行的,當(dāng)主動(dòng)肌收縮用力時(shí),對(duì)抗肌即處于放松狀態(tài);肌肉一次收縮結(jié)束后,在下次收縮前應(yīng)有一個(gè)放松過(guò)程。若肌肉只是一味地緊張收縮,不能很好地放松舒張,則對(duì)肌肉的刺激就不易達(dá)到較深層次,也就不能有效發(fā)揮人體的運(yùn)動(dòng)潛能。
2.減緩疲勞,避免運(yùn)動(dòng)損傷
緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管,影響血液流動(dòng)。肌肉一旦放松,則會(huì)大大改善血液循環(huán)條件,使血液流動(dòng)比肌緊張時(shí)提高十倍多,降低血乳酸含量,對(duì)減緩疲勞和避免運(yùn)動(dòng)損傷有重要作用。
怎么睡背部肌肉才放松休息
要怎么睡背部肌肉才放松休息呢?現(xiàn)在大部分上班族,發(fā)現(xiàn)睡覺(jué)自己的背部肌肉都沒(méi)有辦法徹底放松,怎么樣才可以放松呢?我給大家整理怎么睡背部肌肉才放松休息 ,希望對(duì)大家有所幫助。
怎么睡背部肌肉才放松休息1睡覺(jué)或臥床是全身特別是脊柱放松的有效方式,因?yàn)樯眢w的與床充分接觸,減少了身體直立時(shí)對(duì)抗重力的負(fù)擔(dān)。人體臥位時(shí)脊椎不再需要承受,肩頸、胸背、腰腹等拮抗肌肉群可以得到充分的放松。所以,選擇正確的睡姿和臥具,可以達(dá)到緩解肌肉緊張、徹底放松休息的目的。
但是,如果睡姿不佳,則在臥位仍使脊椎和肌肉緊縮,或者使局部韌帶過(guò)度拉伸,導(dǎo)致落枕、加重腰背疼痛等后果。
睡姿要求
睡眠是身體自我修復(fù)的重要環(huán)節(jié),降低身體代謝要求,修復(fù)身體受損的組織和細(xì)胞、恢復(fù)人體健康機(jī)能,環(huán)節(jié)疲勞。
頭部位置
頭部位置影響整個(gè)身體的姿勢(shì),增加脊柱和后背部肌肉的緊張。枕頭應(yīng)放在頭部和頸部下方。枕頭有一定的硬度,能夠支撐住頭部的重量,頭部和脊柱在一條直線上。使用過(guò)硬或者過(guò)軟枕頭導(dǎo)致后背部疼痛和不良姿勢(shì)。
后背和膝關(guān)節(jié)位置:
在睡眠中后背部呈“C”型將導(dǎo)致腰椎韌帶拉伸和后背部肌肉力量減弱。在睡眠中,要后背不過(guò)度向后弓呈圓形。側(cè)臥時(shí),避免膝蓋位置在胸部上方,可以在兩者間放一個(gè)枕頭,防止這種情況。
腰部支撐
很難在睡眠中保持一個(gè)固定位置,因?yàn)樗咧?,?jīng)常要翻身。在腰部使用小圓枕能夠睡眠中的良好位置,整夜保持健康的`脊柱姿勢(shì)。
保持身體生理曲線
柔軟的床墊不能夠有效支撐身體,因此,保持良好睡眠姿勢(shì)需要良好的床墊。
睡眠姿勢(shì)的選擇
很多人采用不同的睡眠姿勢(shì),有些人仰臥、有些人側(cè)臥、有些人俯臥,究竟何種姿勢(shì)是的睡眠姿勢(shì)呢?
的睡眠姿勢(shì):仰臥睡眠
仰臥位睡眠,在膝關(guān)節(jié)下方放一個(gè)小的薄枕頭,減少脊柱張力,使其維持生理彎曲。
優(yōu)點(diǎn):仰臥睡眠很容易保持頭部、頸部和脊柱在一條直線上,防止頸部和背部疼痛。同時(shí)能夠減少胃酸反流,因?yàn)槟槻坎辉偈軌?,不容易出現(xiàn)皺紋。
缺點(diǎn):打鼾。
其次好的睡眠姿勢(shì):側(cè)臥睡眠
在側(cè)臥時(shí),在兩膝間放一個(gè)枕頭,防止腿部過(guò)度拉伸脊柱。
優(yōu)點(diǎn):減少打鼾,延長(zhǎng)脊柱,防止頸部和背部疼痛,減少胃酸的反流,打鼾更少。
缺點(diǎn):臉部受壓,容易出現(xiàn)皺紋;側(cè)臥容易壓迫乳房。
不理想的睡眠姿勢(shì):胎兒樣睡眠
優(yōu)點(diǎn):睡眠時(shí)膝蓋抬高到胸部,適合于孕期、打鼾人群。
缺點(diǎn):限制呼吸,能偶減輕頸部和背部疼痛,但能夠?qū)е旅娌堪櫦y和乳房下墜。
糟糕的睡眠姿勢(shì):俯臥位睡眠
優(yōu)點(diǎn):減輕和緩解打鼾。
缺點(diǎn):脊柱很難保持生理彎曲,容易導(dǎo)致頸部和背部疼痛、麻木;乳房受壓和容易出現(xiàn)皺紋。
睡覺(jué)是每個(gè)人都離不開(kāi)的,可以說(shuō)是生活的組成部分。但是,如果不注意睡姿,睡覺(jué)可能讓我們感覺(jué)“累”,這個(gè)時(shí)候,你需要改變睡姿,以便讓睡眠起到真正的放松、休息、恢復(fù)體力和精力的目的。說(shuō)句玩笑說(shuō)就是“睡不好,重睡”。
怎么睡背部肌肉才放松休息21,按摩法。如果長(zhǎng)時(shí)間的保持一個(gè)姿勢(shì),導(dǎo)致腰部出現(xiàn)不適,這個(gè)時(shí)候按摩就是一個(gè)十分好的調(diào)節(jié)方法。在進(jìn)行按摩的時(shí)候可以找尋背部的一個(gè)結(jié)節(jié)的位置。因?yàn)檫@個(gè)位置一般也是最勞累/最需要放松的部位。好好的對(duì)這個(gè)部位進(jìn)行刺激,結(jié)節(jié)揉開(kāi)了,也就可以得到放松了。
2,拉伸法。現(xiàn)在很多人在生活中都會(huì)十分喜歡做瑜伽,瑜伽其實(shí)是一種全身性的拉伸運(yùn)動(dòng)。適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行的確具有放松身體肌肉的目的。但是在做瑜伽的時(shí)候一定要量力而行,因?yàn)椴糠值膭?dòng)作是具有一定的難度的,如果在進(jìn)行這些動(dòng)作的時(shí)候不能好好注意就會(huì)十分容易導(dǎo)致拉傷。
3,良好的習(xí)慣。不良的習(xí)慣是導(dǎo)致肌肉變得緊張最主要的原因。所以如果大家想要遠(yuǎn)離背部肌肉緊張的問(wèn)題在生活中好好的注意個(gè)人的習(xí)慣才是最重要的。建議大家每保持一個(gè)動(dòng)作一段時(shí)間就應(yīng)該讓身體適當(dāng)?shù)姆潘桑@樣可以幫助身體盡快的恢復(fù)。同時(shí)建議大家在生活中也可以使用各種小方法來(lái)幫助背部處于舒適的狀態(tài)。
最后,腰背肌肉僵硬其實(shí)就是腰背疾病的開(kāi)始,所以大家千萬(wàn)不要因?yàn)榈粢暂p心而影響到個(gè)人身體。同時(shí)也應(yīng)該在生活中多加注意和學(xué)習(xí)一些腰背肌肉的知識(shí),在腰背出現(xiàn)問(wèn)題的時(shí)候要及時(shí)的進(jìn)行治療。這樣可以幫助身體盡快的恢復(fù)。
一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí),它能孤立鍛煉背部?jī)蓚?cè)肌群,尤其能鍛煉上背肌群,使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條。
預(yù)備姿勢(shì):左膝和左手按放長(zhǎng)凳上,上身與地面平行,右手抓握啞鈴,右臂伸直。抬頭眼前視,稍弓背。
練習(xí):上拉啞鈴,屈肘,至腕部剛好在腰下,掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘,然后慢慢伸直胳膊還原,背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。
組數(shù):左、右臂各做5組,5次/組。啞鈴盡量使用較大重量,但不要勉強(qiáng)。你可能還需通過(guò)“欺騙”的方式完成最后1~2次,但不可多用。
技巧:右手持鈴練習(xí)時(shí),試著從左肩看左手(左手練時(shí)相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉,并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激,同時(shí)能使你正確地評(píng)價(jià)練習(xí)的效果。二、反握胸前下拉
寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部,這種練法確實(shí)適合許多人。但對(duì)整個(gè)背部來(lái)說(shuō),使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個(gè)好主意。因此,不妨試試使用窄握,你會(huì)注意到在運(yùn)動(dòng)范圍上與寬握的差異。此外,該練習(xí)對(duì)上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用。
預(yù)備姿勢(shì):坐姿,雙腳著地,調(diào)整膠輥壓住膝蓋,使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠,兩手間距同肩寬。
練習(xí):從伸展位下拉橫杠到胸部,背肌收緊,肘部靠近身體。稍弓背,胸部抬高,下頦上抬,腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時(shí),兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌,用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘,然后控制性使橫杠還原,到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數(shù):使用你能做3組、8~10次/組的重量,要特別注意動(dòng)作規(guī)范。伸展非常重要,它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長(zhǎng)。
提示:下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力量,要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會(huì)你用背闊肌進(jìn)行充分的收縮和伸展,你會(huì)強(qiáng)烈地感到背闊肌的用力,同時(shí)能提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)背闊肌支配的功效。
預(yù)備姿勢(shì):使用高滑輪拉力器,右手掌心向內(nèi)抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撐。
練習(xí):向胸部下拉拉把,肘部遠(yuǎn)離身體。下拉時(shí)向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘,然后使拉把慢慢還原。
組數(shù):左、右臂各做3組,10~12次/組,左手拉時(shí)左膝跪地。
四、俯立側(cè)平舉
三角肌是肩部主要肌群,絕大多數(shù)練習(xí)者認(rèn)為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習(xí),其實(shí)三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,擁有強(qiáng)健、發(fā)達(dá)的三角肌后束在塑造背部方面至關(guān)重要。經(jīng)驗(yàn)告訴我們,強(qiáng)化三角肌后束最好的時(shí)機(jī)是在背肌訓(xùn)練之后,因?yàn)樵诒巢繘](méi)有被“喂飽”之前,強(qiáng)壯的背闊肌可能會(huì)“接管”三角肌后束應(yīng)該做的工作。
預(yù)備姿勢(shì):兩手各握一啞鈴,兩腳左右開(kāi)立與肩同寬,膝微屈,向前躬身使軀干與地面基本平行,兩臂自然下垂,兩手掌心相對(duì)。
練習(xí):收縮三角肌后束抬起啞鈴,保持肘部稍彎曲,舉起啞鈴時(shí)避免軀干上抬。當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平時(shí),停頓約2秒鐘,然后控制性降低啞鈴還原。
組數(shù):做3組,10次/組。
技巧:提拉時(shí)確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi),不要使啞鈴?fù)酥裂?。這樣能孤立練三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習(xí),則不要過(guò)多關(guān)注動(dòng)作的規(guī)范和肌肉的收縮。
如果沒(méi)有強(qiáng)壯寬厚的背部,那么無(wú)論你怎么練都不會(huì)讓你看上去更加強(qiáng)壯。想要V字型的身材,背部的訓(xùn)練必不可少,這里給大家分享鍛煉肌肉的方法,堅(jiān)持訓(xùn)練你的背部肌肉。不過(guò)任何鍛煉都要循序漸進(jìn),先從比較基本的背部訓(xùn)練開(kāi)始,三個(gè)月之后就可以進(jìn)行更加高級(jí)的背部訓(xùn)練,等到下一個(gè)夏季到來(lái)的時(shí)候撐爆你的T恤,
端先來(lái)看我們的計(jì)劃方案,如下:
項(xiàng)目組數(shù)每組次數(shù)
屈身杠鈴劃船315,12,10
寬握器械劃船212
單臂啞鈴劃船212
前高拉背訓(xùn)練器212
方法/步驟
屈身杠鈴劃船
身體前屈,膝蓋稍微彎曲,雙手握杠鈴,兩手距離略比肩寬,提杠鈴至腹部,然后慢慢回原位。
寬握器械劃船
坐在器械上,雙手寬握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。
單臂啞鈴劃船
單臂握啞鈴,另一只手支撐,用力提拉啞鈴與胸部平行,然后回原位。
前高拉背訓(xùn)練器
寬握拉桿,用力拉至胸口鎖骨上方,然后慢慢回原位。
注意事項(xiàng)
屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加,不可過(guò)猛,否則容易傷到腰部。
后三項(xiàng)訓(xùn)練要選擇正確的重量,就是每組達(dá)到12次一定要有力竭的感覺(jué)。這樣才能達(dá)到效果。
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