杠鈴深蹲燃燒全身脂肪,瘦身簡直分分鐘

一、杠鈴深蹲燃燒肚子脂肪

一、提高全身力量最有效的動(dòng)作人們叫深蹲“力量訓(xùn)練之王”，很簡單，深蹲時(shí)使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。科學(xué)家對很多動(dòng)作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高于其他動(dòng)作。

二、增長全身肌肉最有效的動(dòng)作深蹲是個(gè)雙關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，而且深蹲時(shí)人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長，還能促進(jìn)全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動(dòng)作，和其他動(dòng)作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

杠鈴深蹲不僅是因?yàn)樾呐K功能強(qiáng)還有肺活量大才能夠做的，它反方向來說也是在幫助鍛煉大腿還有臀部的肌肉，同樣的也是在幫助鍛煉心臟的功能以及肺活量的增加。并且杠鈴深蹲對于增長全身的力量很好，對于全身的肌肉也是一樣。

二、杠鈴深蹲對其他部位的影響

1、 腿部在深蹲的過程中，腿部付出的力量是功不可沒的，因?yàn)槿梭w不管是往上還是往下，腿部都在支撐著身體，并且在下蹲的時(shí)候，會(huì)拉伸大腿的肌肉，所以長期的深蹲運(yùn)動(dòng)可以減掉腿部的肥肉，使腿部的肌肉變得緊實(shí)有彈力，并且還有優(yōu)美的線條。

2、 翹臀深蹲運(yùn)動(dòng)對于扁臀、平臀、臀部形狀不好等人群來說是非常有用的，因?yàn)樯疃卓梢允雇尾康募∪庾兊糜袕椥?，并且時(shí)間長，提升臀部的線條，讓你擁有性感迷人、手感十足的翹臀，讓你的性感系數(shù)上升，更具女人味。

3、 擺脫小肚腩深蹲還可以減掉身體的小肚腩，對腹部肌肉具有縮緊作用，如果想瘦肚子的朋友，還可以配合仰臥起坐、平撐等運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好。

4、 手臂在深蹲時(shí)，手部也是隨著一上一下的，雖然動(dòng)作幅度不大，但是手部額在深蹲的過程中獲得了一定的運(yùn)動(dòng)量，所以深蹲也可以消耗手部中一部分的脂肪，如果在深蹲時(shí)，手里拿著重量合適的杠鈴或者是裝著水的礦泉水瓶，效果會(huì)更好。

三、深蹲的好處有什么

激發(fā)腿部力量深蹲是提高腿部力量的最好動(dòng)作。而腿部力量對于全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項(xiàng)目靠的主要是腿力，腿力潛力大。

促進(jìn)全身力量深蹲還能很好地促進(jìn)全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。

發(fā)達(dá)腿部肌肉發(fā)達(dá)腿部肌肉的首選，腿部占全身長度的一半以上。沒有發(fā)達(dá)的腿部，無論如何不能叫健美，頂多只能叫半截子健美。

促進(jìn)肌肉生長促進(jìn)全身肌肉生長。職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員無一例外地都很重視深蹲。

提高彈跳力重競技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員都很重視深蹲！深蹲能大幅度提高彈跳力。前跳遠(yuǎn)世界冠軍比蒙，可是用308公斤練習(xí)半蹲哦。

提高心臟機(jī)能提高心臟機(jī)能，下蹲強(qiáng)心。經(jīng)常練習(xí)深蹲，能使心臟更加強(qiáng)健。

延緩衰老人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46時(shí)還能深蹲1014磅?，F(xiàn)在他60多歲了，仍然像年輕人一樣強(qiáng)壯健康。

四、杠鈴深蹲的注意事項(xiàng)

量力而行忌加重深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護(hù)與幫助的情況下進(jìn)行練習(xí)，一定要小心謹(jǐn)慎。

杠鈴位置擺放須正確明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié)或骨骼上，而應(yīng)放在柔韌的肌肉上，以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點(diǎn)接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩(wěn)定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心?？傊鞔_放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎(chǔ)。

正確的動(dòng)作是關(guān)鍵弓腰塌背練深蹲是錯(cuò)誤、危險(xiǎn)的。做動(dòng)作時(shí)一定要注意抬頭。

合理的動(dòng)作節(jié)奏深蹲時(shí)切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會(huì)造成起不來或滑脫。調(diào)查表明，杠鈴滑脫發(fā)生在下放過程中占70%以上。

深蹲注意保護(hù)動(dòng)作練深蹲時(shí)保護(hù)與幫助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰：在練習(xí)者背后，同向站立，雙手環(huán)抱練習(xí)者腰部，同蹲同起。托杠：在練習(xí)者前或后站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。

初學(xué)者量力而行初學(xué)者宜先用15-20RM的重量體會(huì)動(dòng)作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護(hù)幫助時(shí)練習(xí)者要慎重。組間休息時(shí)，要走動(dòng)走動(dòng)，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時(shí)杠鈴的重量是由腰背部傳導(dǎo)到下肢的，要提高深蹲的重量，相關(guān)部位肌肉的力量也需要加強(qiáng)。

杠鈴操減肥嗎

杠鈴操減肥嗎

杠鈴操減肥嗎，杠鈴操，是一項(xiàng)比較快速的瘦身運(yùn)動(dòng)，它是把杠鈴和健身操進(jìn)行了組合，可以塑造魅力體型，對減肥也很有效果，下面我分享杠鈴操減肥嗎，一起來看下吧。

杠鈴操減肥嗎1首先杠鈴減肥盡管沒有有氧運(yùn)動(dòng)減肥效果好，但是杠鈴減肥的同時(shí)可以有效的塑型，使你身材變苗條的同時(shí)又不至于太“骨”感，還有就是杠鈴的重量以及運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也與你減肥有著很大的關(guān)系，因?yàn)槿梭w的脂肪只有在你本身所儲(chǔ)存的碳水化合物（或者說能量）消耗完的情況下才開始消耗，所以一般要運(yùn)動(dòng)30分鐘以上才能動(dòng)用脂肪的消耗！

建議你用重量比較輕的杠鈴，運(yùn)動(dòng)時(shí)間適當(dāng)延長就可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)塑身的效果！

注意：如果你現(xiàn)在每天都運(yùn)動(dòng)半小時(shí)或一小時(shí)就不如兩天運(yùn)動(dòng)一次每次一至兩小時(shí)這樣的效果會(huì)更好，

杠鈴操有什么好處

1、健碩肌肉

長期堅(jiān)持練習(xí)杠鈴，能鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉?？梢孕揎椉∪饩€條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的杠鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。

2、提升臂力

通過舉重訓(xùn)練，臂力的最大力量負(fù)荷可以增加30％―50％，女性的話不僅抱孩子、洗衣服、干家務(wù)會(huì)變得分外輕松，從事其他活動(dòng)也不容易造成損傷。男性在陪女友逛街的時(shí)候，提再多包裹也不會(huì)感覺累了。

3、增強(qiáng)體質(zhì)

練習(xí)杠鈴能增大肌肉和脂肪的比例，增強(qiáng)肌肉的新陳代謝，提高身體免疫力。平時(shí)缺乏鍛煉、身材嬌小、體質(zhì)瘦弱的人，可以經(jīng)常練習(xí)舉杠鈴增強(qiáng)體質(zhì)。

4、預(yù)防骨質(zhì)酥松

練習(xí)杠鈴能增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。通過舉杠鈴訓(xùn)練，脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內(nèi)增加13％。再配合適當(dāng)?shù)娘嬍?，可以很好地抵御由缺鈣導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松癥。

5、減肥瘦身

美國基 督教青年會(huì)的韋恩博士研究發(fā)現(xiàn)，女性連續(xù)兩個(gè)月每周進(jìn)行2―3次的舉重訓(xùn)練，可減去1.6公斤的脂肪而制造近1公斤的肌肉。而且，通過鍛煉獲取的肌肉還會(huì)繼續(xù)消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的'有氧運(yùn)動(dòng)是無法達(dá)到這樣的效果的。女生健身杠鈴多重合適建議20-30公斤，太重容易超過身體負(fù)荷，傷肌肉和韌帶。

杠鈴操減肥嗎2 塑身減壓杠鈴操

為“身體充電”

杠鈴操，是一項(xiàng)比較快速的瘦身運(yùn)動(dòng)，它是把杠鈴和健身操進(jìn)行了組合，可以塑造魅力體型，可以使你身心受益的運(yùn)動(dòng)。這也為它贏來了更多的愛好者。瘦身的原理主要是通過適當(dāng)?shù)闹亓矿w能練習(xí)來消耗熱量，從而達(dá)到瘦身的效果。如果持之以恒地練習(xí)，能使你精神煥發(fā)，神采奕奕，讓你保持良好的工作狀態(tài)。

有氧杠鈴操在英文中的含義是“身體充電”。它由適當(dāng)?shù)闹亓?、激昂的音樂、?jiān)強(qiáng)的意志和響亮的吶喊組成。它不但可以加快練習(xí)者體內(nèi)新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能鍛煉練習(xí)者的耐力，提高自信。

說起杠鈴，人們會(huì)聯(lián)想到舉重，其實(shí)兩者有曲同工之妙?？瓷先ジ茆彶傧袷且豁?xiàng)力量型的健身項(xiàng)目，而且在杠鈴操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多個(gè)級別的杠鈴片可選擇，實(shí)際上這是一項(xiàng)強(qiáng)度低、但十分有趣的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)者的整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程在杠鈴和音樂的伴隨中完成。在訓(xùn)練過程中，每個(gè)人可根據(jù)自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。無論是平時(shí)缺乏鍛煉、身材嬌小、體質(zhì)瘦弱的白領(lǐng)女性，還是身體強(qiáng)壯的女孩子，都能把它舉到頭頂并進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。對于都市白領(lǐng)女性來說，杠鈴操也是一項(xiàng)容易接受的健身項(xiàng)目。

音樂感召 杠鈴起舞

在北京、上海、廣州等大中城市的健身俱樂部里，杠鈴操正成為頗受矚目的新賣點(diǎn)。不少健身操教練興致勃勃地投身于杠鈴操教練的行列，許多追逐時(shí)尚的女性也惟恐被這股潮流所遺棄而踴躍參加。

訓(xùn)練者手持杠鈴做操，在音樂中和諧地舞蹈，與身體結(jié)合訓(xùn)練。訓(xùn)練的主要?jiǎng)幼魇前迅茆徳谛厍胺磸?fù)上下舉動(dòng)，然后舉過頭頂放在后背，在身后重復(fù)舉上舉下。如果是針對手腕和手臂的練習(xí)，可以卸下一塊杠鈴片，手拿杠鈴片在身前身后隨著音樂放松、舒展。還可以摘掉其中一邊所有的杠鈴片，然后豎起杠鈴，雙手握緊另一邊的杠鈴片，踮起腳尖，起伏旋轉(zhuǎn)。

這樣堅(jiān)持四分鐘左右后，你的背部便會(huì)有酸麻的感覺。這時(shí)就應(yīng)該換一種動(dòng)作繼續(xù)練習(xí)。訓(xùn)練中還會(huì)融入一些身體肌肉的訓(xùn)練，進(jìn)行一些舒展、拉伸運(yùn)動(dòng)，讓每個(gè)動(dòng)作更到位、更和諧，也避免了肌肉損傷的可能。

杠鈴操的許多練習(xí)都是用站立姿勢完成的，這樣會(huì)使身體很多部位的肌肉組織負(fù)重，并重復(fù)練習(xí)來加強(qiáng)新陳代謝。杠鈴操使用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法，進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí)，可以讓訓(xùn)練者從群體杠鈴訓(xùn)練中獲取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起練習(xí)，能夠互相激勵(lì)、互相帶動(dòng)、相互比拼，達(dá)到一人練習(xí)時(shí)無法達(dá)到的數(shù)量和質(zhì)量。在每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持3～4分鐘的時(shí)候，對女性耐力的鍛煉，實(shí)在有事半功倍之效果。

既塑身又減壓

杠鈴操是最快速的塑身運(yùn)動(dòng)，它的主要作用是塑造肌肉形態(tài)，而且增強(qiáng)肌肉的力量、耐久性和骨質(zhì)密度。有關(guān)研究和調(diào)查表明，一節(jié)60分鐘的杠鈴操訓(xùn)練課讓男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的熱量。

記者在北京某女子健身俱樂部看到，從20歲左右到50來歲的女士，在教練的示范指導(dǎo)下，做起杠鈴操來，無不生龍活虎，音樂之神奇、動(dòng)作之優(yōu)美，實(shí)在充滿誘惑。

郭女士看上去有點(diǎn)靦腆，一副很拘謹(jǐn)?shù)臉幼?。她說第一次接觸杠鈴操時(shí)，并沒有體會(huì)到它的樂趣，因?yàn)閯?dòng)作單一、重復(fù)的杠鈴操覺得很沒勁，根本沒有產(chǎn)生什么興趣。當(dāng)她在杠鈴的反復(fù)拿放間面露微笑、完全投入到運(yùn)動(dòng)的樂趣中時(shí)，才真正明白，適合于自己的運(yùn)動(dòng)就像好音樂一樣，一接觸就被吸引了，而且不覺厭倦。

她之所以選擇杠鈴操作為鍛煉項(xiàng)目，主要是覺得這種運(yùn)動(dòng)方式確實(shí)與眾不同，既能塑身，又能減壓，我是想挑戰(zhàn)一下自我，并以這種看上去不是女性、其實(shí)也挺適合女性鍛煉與健美的活動(dòng)來增強(qiáng)體質(zhì)。

劉小姐是某公司文秘，工作經(jīng)常與電腦打交道，每到下午，總覺得身心累得慌。訓(xùn)練幾次之后，想不到這倒成了她的一種很好的減壓放松方式。 杠鈴操對于她們來說，身體的健康與心理的健康是分不開的，而在運(yùn)動(dòng)中享受到的那種純粹的快樂，就是一種絕好的減壓途徑。

多做杠鈴深蹲，會(huì)減掉腹部的肉嗎？

深蹲二十下，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量太小了，甚至可以忽略不計(jì)。減脂最重要的是要控制攝入。碳水化合物每公斤體重補(bǔ)充2-4克，蛋白質(zhì)每公斤體重補(bǔ)充1.2-1.5克，脂肪每公斤體重補(bǔ)充0.6-0.8克。

能問出這個(gè)問題，想要瘦肚子，說明你是屬于局部的肥胖，很多人之前身材很好，由于工作性質(zhì)或者是長時(shí)間的一種坐姿之類的，導(dǎo)致肚子上臀部堆積的脂肪很多。

醫(yī)學(xué)者通過測試證實(shí)，飯前運(yùn)動(dòng)可以提高體內(nèi)代謝率。運(yùn)動(dòng)停止后，代謝率仍處于高水平，會(huì)繼續(xù)消耗體內(nèi)熱量。此外，飯前運(yùn)動(dòng)還能降低糖原的儲(chǔ)量，使攝取的食物轉(zhuǎn)化為糖被身體消深蹲是無氧全身復(fù)合運(yùn)動(dòng)，對減脂意義不大，如果需要減脂，就需要在控制飲食的前提下進(jìn)行無氧＋有氧運(yùn)動(dòng)，最有效的減脂手段是中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練。

至于飯前飯后看個(gè)人習(xí)慣，所以應(yīng)當(dāng)重視全身鍛煉，不能只針對某個(gè)部位采用單一鍛煉方法。一個(gè)堅(jiān)持全身鍛煉的人體重正常，體形自然也會(huì)正常，不會(huì)形成大腹便便，或體形不均衡深蹲練習(xí)最要緊的是掌握正確動(dòng)作。它是最好的健身減脂動(dòng)作之一，但是沒做對的話，它會(huì)成為最傷身體的動(dòng)作之一。所以在開始練習(xí)深蹲之前，需要知道以下幾點(diǎn)：避免膝內(nèi)扣不可以局部減脂（你所說的瘦肚子），想要達(dá)到減脂效果必須做有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步，騎單車持續(xù)時(shí)間40-60分鐘，強(qiáng)度為中低等強(qiáng)度，持續(xù)的，不停下來的，全身肌肉參與進(jìn)來才行。不大可能，我是在hiit中間加入了150個(gè)深蹲，做了一個(gè)月，有點(diǎn)效果，你這個(gè)20個(gè)，還是早晚各一次。

深蹲怎么練？10種效果最好深蹲幫你打造完美臀型

在力量訓(xùn)練中，深蹲是個(gè)復(fù)合、全身性的訓(xùn)練動(dòng)作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌群。深蹲被認(rèn)為是增強(qiáng)腿部和臀部力量以及發(fā)展核心力量必不可少的訓(xùn)練。

想要打造完美臀型，這10個(gè)深蹲動(dòng)作一定要會(huì)！ 深蹲的好處 燃燒脂肪 保持平衡 防止受傷 加強(qiáng)核心部位 加強(qiáng)骨頭關(guān)節(jié) 增加爆發(fā)力 增加靈活性

1 徒手深蹲首先兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持后背挺直，身體下蹲時(shí)，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往后，與雙手打直保持平衡，維持在胸部的高度。往下蹲時(shí)注意保持挺胸，后背挺直。

徒手深蹲 ?livestrong2抱頭深蹲以深蹲的姿勢站好，但把雙手放在后腦勺。保持挺胸，后背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，下蹲時(shí)雙手保持水平放在后腦勺。

抱頭深蹲 ?livestrongdot3叉腰深蹲兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手叉腰，身體垂直下降，臀部重心向后。

叉腰深蹲 ?livestrongdot4跳躍式深蹲和一般深蹲一樣，身體往上時(shí)利用腿部的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時(shí)往后擺。跳躍至空中時(shí)，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時(shí)膝蓋彎曲，吸收來自于地面的作用力，然后繼續(xù)動(dòng)作。

跳躍式深蹲 ?livestrongdot5單腳深蹲兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉(zhuǎn)移至右腳，直至左腳完全離開地面。下蹲時(shí)將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數(shù)量一致。

單腳深蹲 ?livestrongdot6啞鈴深蹲兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，后背挺直以及挺胸。雙腳站穩(wěn)，保持臀部重心向后。

啞鈴深蹲 ?livestrongdot7杠鈴深蹲（背部）雙手托舉杠鈴靠在后背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持后背挺直，頸部不要彎曲。在深蹲的過程中，用后背以及肩膀的力量去支撐杠鈴，保持重心。

杠鈴深蹲 ?livestrongdot8杠鈴深蹲（胸部）和背部的杠鈴深蹲一樣，將杠鈴舉至胸前，手肘指向地面。如果在沒有辦法使用杠鈴的時(shí)候，也可以用啞鈴來替代。身體下蹲時(shí)時(shí)，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰。

杠鈴深蹲 ?livestrongdot9弓步深蹲雙手握持杠鈴靠于背部，兩腳前后分開，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身體下降時(shí)兩腿同時(shí)彎曲，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運(yùn)動(dòng)后交替進(jìn)行。

弓步深蹲 ?livestrongdot10相撲式深蹲兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴我下擺，位置于兩腿之間。身體下蹲時(shí)盡量讓啞鈴靠近地面。

相撲式深蹲 ?livestrongdot以上十個(gè)動(dòng)作可以自行挑選其中5-6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作約做5-6組，每組約做8-12下，也可以做循環(huán)深蹲，就是一次把所有動(dòng)作都做一遍，然后循環(huán)。

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