現(xiàn)代年輕人多缺乏鍛煉,腰肌力量差,加之長期久坐、坐姿不良等因素,導致腰椎間盤退變加快。那出現(xiàn)腰腿疼癥狀,應該怎么緩解……
于仰臥位腰下墊薄枕,腰下枕高從一包衛(wèi)生紙的高度起,逐漸增加至5-8包的高度。在疼痛能忍受情況下,可盡量延長仰臥位腰下墊枕時間3-5小時。其他時間可屈髖屈膝左右交替?zhèn)扰P位,也可仍仰臥位,雙下肢抬高置于疊起的棉被上,以減少腰椎前彎角度。
抬腿伸腰運動:
仰臥位進行。前4拍為左右交替直退抬舉,抬舉度數(shù)愈大愈好。第一拍抬左腿,第二拍復原,第三拍抬右腿,第四拍復原。后四拍為伸腰運動,第五拍為雙手抬舉,第六拍為伸腰運動(使腰離開床),第七拍腰復平,第八拍為上舉雙手復原。共做4個8拍。
屈髖抬伸運動:
仰臥位,第一拍屈雙髖雙膝,第二拍抬起上半身,第三拍上半身復原,第四拍屈髖屈膝復原。共做4個8拍。
伸腿伸腰運動:
俯臥位,雙肘屈曲于床面上。第一拍為直退后伸運動,第二拍上半身后伸、挺胸抬頭(此時只有肘、腹在床面上,后伸使下肢與上半身呈弓狀),第三拍雙下肢復平,第四拍上半身復平,共做4個8拍。
腰疼可以試試倒走,倒走對長期不合理姿勢造成的腰痛有康復的作用。倒走時穿平底鞋,小步子慢走,運動量以腰部不感覺到累為宜,可以少量多次進行鍛煉,過多的運動量會加重腰痛的,可以隨著疼痛次數(shù)的減少,疼痛感的減輕逐漸加大運動量,要量力而行,注意安全. 倒走鍛煉不方便的話,也可以在家中鍛煉:赤足或穿平底鞋,前腳掌踩在厚度約為20毫米的書上,堅持直立,堅持直立的時間越長越好,感覺一下癥狀有無減輕. 平時注意保持良好的姿勢,不要久坐久站長時間保持一個固定的姿勢,維持一個姿勢一旦超過了20分鐘,肌肉就會開始緊繃,無論是什么姿勢,維持太久都不好,而且不正確的姿勢會加劇腰酸背痛. 倒走鍛煉和負跟站立鍛煉對腰痛有作用的話,可以穿一雙前高后低的形體矯正鞋,穿著正常行走和倒走是一樣的,能夠在日常生活的站立和行走中矯正不合理姿勢,鍛煉腰背部的肌肉,促進腰背部血液循環(huán),鞏固倒走鍛煉的效果,對長期不合理姿勢造成的腰痛有康復的作用。 有時間可以做一下正之本拉伸:這是對模特訓練和康復訓練的綜合及改進。仰臥,雙腳分開與肩同寬,膝關節(jié)屈起并攏,雙手上舉過頭平放,掌心向上或者向內掌心相對。最初雙臂伸不直也沒關系,保持時間越長效果越好。 當工作需要久坐時,應坐高度適中的硬板椅子,坐上去使膝關節(jié)略高于髖關節(jié),使背部緊靠椅背,以使腰部肌肉得到放松和休息,減少腰部后伸,比較舒適。如椅子過高,可將雙腳墊起來,也能收到同樣的效果。椅子的靠背要高至肩胛骨下面,以保護腰部。注意定時改變和調整姿勢和體位,或作簡單的放松運動。
近些年,腰間盤突出患者不斷增加,且變得年輕化,下面我們先來對腰椎間盤突出進行一下了解。
腰間盤突癥出介紹
病理解剖,椎間盤為兩椎體間主要聯(lián)結,包括軟骨及纖維環(huán)、髓核。受外力作用或出現(xiàn)生理性退變后,導致纖維環(huán),尤其后側薄弱位置出現(xiàn)裂縫、斷裂,椎間盤受壓力時,髓核會向周邊擠出 ,也就是由薄弱部位突出,壓迫到神經根,出現(xiàn)腰腿痛,這便為腰椎間盤突出癥。
患有腰間盤突出病人可以通過以下方法來進行緩解、醫(yī)治:
蚌形伸展:側臥姿勢然后收腹,將手臂枕在頭下,大腿、身體之間保持45度,膝蓋彎曲至90度,上面膝蓋上提,令踝關節(jié)并攏類似蚌形,然后回到最初位置,一天堅持3組,左右分別重復做10次。
神經拉伸運動:腰突造成坐骨神經痛病人,可經過神經拉伸動作來減低神經張力,可較快改善疼痛感。比如抬腿神經拉伸:仰臥姿勢然后屈膝,兩手輔助抬起壓迫的腿,大小腿盡量堅持伸直不動,拿腳踝做支點上下來擺動腳掌,重復大概10次,回最初位置。但此運動不能過度拉伸,一次拉伸不超10次。
倒走鍛煉:倒走運動為此病常規(guī)康復鍛煉,它簡便易行且效果好,受到推崇。倒走特征是人體重心往后移動,重心屬于人姿勢決定性因素,倒走時重心會朝腳跟處移,脊柱趨于挺拔,人體前傾,腰椎曲度變小,也就是對姿勢進行鞏固性康復練習,且直接針對姿勢性腰疼病因,不過倒走有不安全因素,所以需注意。
臥床休息:急性發(fā)作期腰疼,需睡硬板床2到4周,來降低病變對神經產生刺激和出現(xiàn)水腫,以仰臥、髖膝關節(jié)屈曲為宜或側臥位。
藥物醫(yī)治:腰突也可以進行藥物醫(yī)治來緩解癥狀,如鎮(zhèn)靜、激素、神經營養(yǎng)等藥物。
理療:理療治療需將結核性脊椎炎、腫瘤等病人排出除。方法有熱療、低中頻等。
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