一、駝背的診斷
癥狀表現(xiàn):
通過醫(yī)生的被動(dòng)活動(dòng),駝背能夠被糾正稱活動(dòng)性駝背。不能夠被糾正稱固定性駝背。
常見疾?。?/p>
1.青年性駝背
本病又名“少年駝背癥”及Scheuermann病。病變主要累及中、下段胸椎椎體。病變發(fā)生在椎體的第2骨化中心,即椎體上、下面的骺板。由于各種原因,骺板血液供應(yīng)減少,軟骨板變薄,抗壓力降低,在過多的負(fù)荷下出現(xiàn)碎裂,髓核在破裂處突入椎體內(nèi),形成所謂的Schmorl結(jié)節(jié)。脊柱胸段向后彎曲,使椎體前方承受的壓力大于后方,前方骨骺的壞死影響了前半椎體高度的發(fā)育。
2.維生素D缺乏病
體內(nèi)維生素D不足而引起的全身性鈣、磷代謝失常和骨骼改變。其突出的表現(xiàn)是小兒的佝僂病(rickets)和成人的骨軟化癥(osteomalacia)并同存骨質(zhì)疏松癥(osteoporosis),同時(shí)影響神經(jīng)、肌肉、造血、免疫等組織器官的功能,嚴(yán)重影響兒童的生長(zhǎng)發(fā)育。
3.強(qiáng)直性脊柱炎
隨著病程進(jìn)展,整個(gè)脊柱可發(fā)生自下而上的強(qiáng)直:先是腰椎前凸曲線消失,進(jìn)而胸椎后凸而呈駝背畸形;隨著頸椎受累,頸椎活動(dòng)受限,最后脊柱各方向活動(dòng)受限。
4.黏多糖病
關(guān)節(jié)進(jìn)行性畸變,脊柱后凸或側(cè)凸,常見雞胸、駝背、膝外翻或內(nèi)翻以及手足屈曲、外翻畸形、爪形手等改變。
二、駝背的治療
應(yīng)囑病人臥硬板床,在站立和端坐時(shí)應(yīng)盡量伸展胸背,保持良好姿勢(shì)。避免過多的彎腰或負(fù)重活動(dòng),同時(shí)加強(qiáng)背肌鍛煉,希望通過增強(qiáng)的背肌力量,限制后凸的加重。
矯正練習(xí)
(1)手扶墻壓胸腰練習(xí)
距墻一步距離站立,兩臂上舉,扶墻,上體盡量向前任,挺胸、凹腰,腳不能前移,胸貼住墻,保持4拍再還原。這個(gè)練習(xí)應(yīng)經(jīng)常性練習(xí),以使少年兒童逐漸形成挺胸拔背的姿勢(shì)。
(2)兩臂翻握挺胸腰練習(xí)
背對(duì)墻一步距離站立,兩臂內(nèi)旋后舉翻握杠,然后抬頭,挺胸至最高,兩臂盡量?jī)?nèi)收夾攏,兩腿直立。保持4拍再還原。做6~8次,注意呼吸自然。
(3)背手挺胸練習(xí)
兩腿開立,兩手體后十指交叉握緊,然后兩肩呷骨后鎖,兩臂后上舉至最高,挺胸立腰,再還原。2拍1動(dòng),做16次。
(4)坐位挺腰背
椅背上綁一物(不要太硬),如小皮球等,人正坐于椅子L,臀部盡量靠里邊,后背頂住物體,兩手向后扶住椅子后背,然后盡量?jī)?nèi)夾兩臂,抬頭挺胸。4拍完成1次,做6~8次。
(5)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
兩腿開立,兩臂前平舉,然后兩臂向側(cè)打開擴(kuò)胸,再還原,如此反復(fù)練習(xí)16一20次。要求向后擴(kuò)胸速度要快,有一定力度,擴(kuò)胸時(shí)抬頭、挺胸、收腹。
(6)俯臥兩頭起
俯臥地上,膝關(guān)節(jié)伸直,繃腳尖,兩臂前舉,兩臂與兩腿同時(shí)從兩頭抬起,腰背肌肉緊縮,然后還原,做8~12次。要求起時(shí)兩腿夾緊,抬頭挺胸。
(7)仰臥拱背
仰臥,兩臂于體側(cè)伸直拉地,背部離地,用力向上挺胸,保持2秒鐘,再還原,做8~10次。要求挺胸時(shí),背部離地面至最高點(diǎn),脖子不能放松。
(8)持棍繞肩
兩腿開立,兩手握棍比肩略寬,舉棍過頭,雙臂后繞,木棍落至后背,然后雙臂再?gòu)暮蟊忱@至前由。練習(xí)12~15次。要求前后繞肩時(shí)手臂要伸直,挺胸收腹。
(9)爬行運(yùn)動(dòng)
兩手和兩腳尖著地,像嬰兒一樣在地上爬行。距離由短到長(zhǎng),速度由慢到快,直線爬也行,轉(zhuǎn)圈爬也行,為防止把手磨破,可戴手套,每日爬兩次,每次10~15分鐘。
(10)打滾運(yùn)動(dòng)
將身體躺直,在床上打滾,每日兩次,每次5分鐘。為避免頭暈,速度不可太快。
(11)太極拳
太極拳處處要求以腰為軸帶動(dòng)四肢,使腰部始終保持自然舒適直豎狀態(tài),對(duì)駝背有很好的矯正作用。
(12)挺胸轉(zhuǎn)體
自然站立,兩手叉腰,抬頭挺胸,身體先向左轉(zhuǎn),后向右轉(zhuǎn),反復(fù)做30~40下。做這套動(dòng)作要盡力挺胸收腹,用力轉(zhuǎn)動(dòng)。
(13)持棍轉(zhuǎn)體
自然站立,兩手持1米長(zhǎng)小木棍放在背部肩胛處,同時(shí)挺胸轉(zhuǎn)體20~30下。
(14)床邊振臂
仰臥位躺在床上,使肩部靠近床邊,頭自然后仰,兩臂伸展下振20~30下。
(15)仰臥拱橋
仰臥在床上,以頭和腳為支撐點(diǎn),把身體像橋一樣拱起來,停5~10秒鐘落下,如此反復(fù)做10~20下。
(16)俯臥撐法
兩手兩腳同時(shí)觸地,將頭、頸和身體撐起。練習(xí)時(shí)曲肘推臂,身體挺直上下運(yùn)動(dòng)而不著地,反復(fù)15~30次。
(17)反撐倒立法。
民間又稱“蝎子倒爬墻法”。先距墻1米左右面墻而立,然后兩手與肩同寬在離墻30~50厘米處著地,并將兩腿伸直向后翻于墻上,兩腳在上,頭在下成反弓形。每次堅(jiān)持1~2分鐘為宜。
(18)貼墻站立法
兩腳跟靠攏并齊,兩腿夾緊膝蓋稍用力后挺,臀部肌肉收緊,小腹微收,自然挺胸,兩肩要平并稍向后張,兩臂自然下垂輕貼身體兩側(cè),脖頸挺直緊貼衣領(lǐng),下頜微收,頭向上頂。練習(xí)時(shí)使兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩及頭部后側(cè)均緊貼墻壁。每日可貼墻站1~2次,每次不少于30分鐘。
(19)后仰振臂法
身體正坐于椅子上,兩臂伸直從前方向上向后舉起,同時(shí)頭向后仰?;騼杀凵熘睆纳眢w兩側(cè)平舉由前向后運(yùn)動(dòng),同時(shí)頭部后仰。每次10~20分鐘。
(20)側(cè)向振臂
上身正坐或兩腿分開站立,兩手直舉于頭側(cè),掌心相對(duì),適當(dāng)用力使腰部以上身體向左向右往復(fù)擺動(dòng)。反復(fù)30~40次。
(21)單杠懸吊法
立于高約2.5米的單杠下,兩手與肩同寬抓住杠體使身體自然伸直懸空吊起,而后小幅度上下振擺。每次1~2分鐘為宜。
(22)睡覺的時(shí)候可以嘗試睡硬床不枕枕頭趟著休息
每次10~20分鐘。
(23)爬行運(yùn)動(dòng)
兩手和兩腳尖著地,象嬰兒一樣在地上爬行,距離由短到長(zhǎng),速度由饅到快,每日爬兩次,每次0~15分鐘。
這幾種矯治方法都有各自的特點(diǎn)和實(shí)用價(jià)值,青少年可根據(jù)場(chǎng)地和駝背的具體情況選做或全做。經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練,定會(huì)有一定的效果。
三、駝背的預(yù)防保健護(hù)理
駝背的預(yù)防:
應(yīng)囑病人臥硬板床,在站立和端坐時(shí)應(yīng)盡量伸展胸背,保持良好姿勢(shì)。避免過多的彎腰或負(fù)重活動(dòng),同時(shí)加強(qiáng)背肌鍛煉,希望通過增強(qiáng)的背肌力量,限制后凸的加重。平時(shí)在工作或休息時(shí)都要有一個(gè)良好的坐姿,多進(jìn)行體操鍛煉等,加強(qiáng)肢體的運(yùn)動(dòng)。或參加一些活動(dòng),如跳舞等。
食療
宜
1.宜吃高蛋白有營(yíng)養(yǎng)的食物;
2.宜吃維生素和礦物質(zhì)含量豐富食物;
3.宜吃高熱量易消化食物。
忌
1.忌吃油膩難消化食物;
2.忌吃油炸、熏制、燒烤、生冷、刺激食物;
3.忌吃高鹽高脂肪食物。
四大妙招改善老人駝背
1.坐在靠背椅上,雙手抓住臀部后的椅面兩側(cè),昂首挺胸,每次堅(jiān)持10~15分鐘,每日做3~4次。
2.背對(duì)墻,距墻約30厘米,兩腳開立同肩寬,兩臂上舉并后伸,同時(shí)仰頭,手觸墻面再還原,反復(fù)做10次,每日做2~3遍。
3.仰臥床上,在駝背凸出部位墊上6~10厘米厚的墊子,全身放松,兩臂伸直,手掌朝上,兩肩后張,如此保持仰臥5分鐘以上,每日做2~3次。
4.坐或站立,雙手橫持體操棒或長(zhǎng)度超過肩寬的棍棒,放在肩背部,挺胸抬頭,感到肩背部肌肉酸脹即停,每日早晚各做1次。
上述方法,宜在早晨和睡前進(jìn)行。
四、矯正駝背的9種瑜伽動(dòng)作
除了身體本身的疾病外,駝背一般都是后天形成的,坐姿不正是導(dǎo)致駝背的主要原因,駝背是可以治療的,平時(shí)主要自己的坐姿、站姿,也可以試試下面的瑜伽動(dòng)作。
1、反手嬰孩式
背部健美瑜伽動(dòng)作:跪坐,腰背挺直,雙手放身旁兩側(cè),視線向前。吸氣,雙手手指互扣,放在臀部后方。呼氣,身體向前彎腰,腹部貼緊大腿,直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息,重復(fù)做2至3次。
溫馨提醒:做這個(gè)瑜伽體式時(shí)要注意保持手肘伸直,肩胛骨內(nèi)收,注意力放在上背??梢藻懢毶媳承狈郊?,強(qiáng)化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加強(qiáng)肺活量。
2、手部抬升式
背部健美瑜伽動(dòng)作:雙腳合并站立,或分開半腳寬,雙手于身體前方交叉,放松全身。吸氣3秒向上抬臂過頭,保持雙手交叉。頭稍微后仰,向上看手,停6秒。不要求一定要屏氣。展開雙臂與肩同高,停6秒。吸氣3秒恢復(fù)雙手交叉過頭的姿勢(shì),停3秒。呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復(fù)5次。
溫馨提醒:此動(dòng)作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
3、冰山式
背部健美瑜伽動(dòng)作:上身挺直,盤腿坐下。吸氣3秒鐘,同時(shí)向左右伸直雙臂,掌心向上,從側(cè)邊上抬,直達(dá)頭頂。呼氣3秒鐘,上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘,上身轉(zhuǎn)回原位。呼氣2秒鐘,掌心向下,手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。
溫馨提醒:此動(dòng)作能使整個(gè)脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。但是有嚴(yán)重心臟問題的人不能做此動(dòng)作。
4、蝗蟲式
背部健美瑜伽動(dòng)作:俯臥在地上,手心向下,臉向下,雙手放身旁兩側(cè),雙腳并攏及向后伸展。呼氣,頭、胸部、雙手及雙腳同時(shí)慢慢向上提起,四肢盡量伸展。保持呼吸自然,保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息,重復(fù)做2至3次。
溫馨提醒:可鍛練背部豎棘肌群,強(qiáng)化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矯正寒背。要利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高,只盆骨和腹部支撐身體。
5、束角式
背部健美瑜伽動(dòng)作:坐在地面上,兩腿向前伸直。膝蓋彎曲,使雙腳貼近軀干,雙腳腳跟,腳掌相合。用雙手抓住腳趾,腳后跟靠近會(huì)陰。雙腳外側(cè)放在地面上。大腿分開,膝蓋放低,直到膝部接觸地面。手指牢牢抓住腳趾,脊柱挺直,雙眼注視前方或者內(nèi)視鼻尖。盡量保持這個(gè)姿勢(shì)。肘部抵住大腿下壓。呼氣,身體前屈,依次把頭,鼻子,下巴放在地面上。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸。
溫馨提醒:吸氣,甚至脊背,呼氣,身體前屈。
6、背后扣手式
背部健美瑜伽動(dòng)作:山式站立﹐雙腿并攏。吸氣,右手彎屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背貼緊脊椎。(如無法將手掌放近胸椎﹐可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。提高右手并彎屈手肘,互相扣緊左右手指,右手貼著頭顱后方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約20秒﹐完成后依樣再做另一邊,每邊重復(fù)做2次。
溫馨提醒:視線向前,頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉??缮煺剐夭可戏郊凹棺担C正寒背。緩解肩部酸痛,令肩關(guān)節(jié)變得靈活。
7、野兔式
背部健美瑜伽動(dòng)作:小腿與大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸氣的同時(shí)向上高抬雙臂,然后向前彎腰,提臀,手臂和頭與軀干保持在一條直線上,直至手能平放在地面上,前額觸地。幾秒鐘后前額微抬,并保持幾分鐘。然后再慢慢吸氣,挺直上身,還原至起始位置。
溫馨提醒:此動(dòng)作能拉伸背部肌肉,拉開各個(gè)脊椎關(guān)節(jié),予以空間,減輕脊椎的壓力。
8、駱駝式
背部健美瑜伽動(dòng)作:跪坐,小腿平放地上,腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣,雙手放在盆骨上方。呼氣,慢慢向后彎腰,先把右手放在右腳跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左腳跟上。吸氣,挺胸朝天,頭部放松,保持呼吸自然。保持姿勢(shì)約15至30秒。完成后,慢慢恢原來姿勢(shì),以嬰孩式作休息。
溫馨提醒:頭部放松,頸項(xiàng)不要過分向后伸展。盆骨和大腿與地面保持垂直。功效是擴(kuò)展胸部,改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。
9、貓伸展式
背部健美瑜伽動(dòng)作:小腿與大腿成90度跪下后,上身前弓與地面平行,雙手垂直夠在地面上,后一只手抬起伸直,與肩同高。吸氣,盡量向上抬頭,挺直脊椎。盡量完全擴(kuò)張腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空氣,屏住呼吸6秒鐘。呼氣,低頭(不要太低),向上弓起身體,伸展脊椎,保持6秒鐘。
溫馨提醒:此姿勢(shì)有助于提高頸部和脊椎的柔韌性。
上面為大家介紹了矯正駝背的一些瑜伽動(dòng)作,駝背的人日常生活中一定要注意自己的姿勢(shì),挺胸抬頭,睡覺的枕頭不要太高,最好睡硬床,平時(shí)要注意鍛煉,身體好了、人有精神,自然就不會(huì)駝背了。
駝背是一種較為常見的脊柱變形,是胸椎后突所引起的形態(tài)改變,主要是由于背部肌肉薄弱,松弛無力所致。無論何種原因引起的駝背,均會(huì)影響姿態(tài)美觀,嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致胸廓變形、胸腔變小,影響心肺及消化系統(tǒng)功能,妨礙日常生活。
在瑜伽中,駱駝式可以有效的糾正駝背。駱駝式有利于促進(jìn)血液循環(huán),特別是使脊柱神經(jīng)因得到額外的血液滋養(yǎng)而受益。對(duì)于糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)均有很好的效果。同時(shí),駱駝式使脊柱充分的向后伸展,可以強(qiáng)壯脊柱,擴(kuò)展胸部,使肺部得到按摩。
動(dòng)作:
1、跪姿,雙手放于髖部,兩膝分開于髖部同寬,腳背或腳趾貼地。
2、吸氣,頭部微微向后伸展,伸展大腿前側(cè)肌肉。
3、呼氣,上身慢慢向后延伸,也可將雙手放在腰椎的位置,四指在后,拇指在前。繼續(xù)向上提胸腔,落雙手于腳后跟上,保持30秒。
要點(diǎn):
1、在整個(gè)過程中,雙腿,雙腳建立穩(wěn)定的根基,啟動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉力量。
2、肩部下沉,向后打開,幫助胸腔擴(kuò)張,讓肩胛肌參與工作。
3、認(rèn)識(shí)到這個(gè)體式要點(diǎn)在于延展脊柱,不是彎曲腰椎。
4、初級(jí)練習(xí)可將手放在大腿后側(cè)就可以。
5、體會(huì)呼吸在保持體式時(shí)的作用。
6、有頸椎疾病的人,保持頭部直立或輕微后仰就可以。
我們常說:這個(gè)人長(zhǎng)得不錯(cuò),就是沒氣質(zhì);這個(gè)人長(zhǎng)得不錯(cuò),就是沒氣場(chǎng)。其實(shí)我們嫌棄的就是這個(gè)人沒好體態(tài)。
不說一個(gè)人長(zhǎng)得怎么樣,丑陋的體態(tài)對(duì)外表的摧毀力可達(dá)100%。駝背,聳肩,探頭等不良習(xí)慣造成的,而且通常是在無意識(shí)的狀態(tài)下出現(xiàn)。年輕時(shí)不注意體態(tài),壞習(xí)慣會(huì)糾纏一輩子。有意識(shí)地去改良體態(tài),比整容簡(jiǎn)單多了。但是含胸駝背后果可不僅僅是不好看那么簡(jiǎn)單,長(zhǎng)時(shí)間駝背會(huì)造成脊柱彎曲,嚴(yán)重的還會(huì)給脊柱帶來不可逆的傷害和疼痛。
下面小編教大家?guī)讉€(gè)糾正體態(tài)的方法,希望能夠給大家一些幫助。
第一式:女王式
1.兩腳分開站穩(wěn),距離與你臀部等寬。2.降低你的臀部,膝蓋向下彎曲,讓你的大腿和小腿呈90度夾角。3.重心放在腳后跟之間,彎曲你的兩個(gè)手肘向上舉,手掌心向前,上半身保持正直。4.在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。
第二式:寬蹲式
1.從上個(gè)體式繼續(xù)往下做,折疊腰腹,上半身向前傾。2.將你的雙臂向前伸直,幫助你保持身體的平衡。3.在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。
第三式:站立前屈抓腳趾式
1.繼續(xù)上個(gè)體式往下做,站直你的雙腿,臀部朝向天花板方向。2.向下彎曲你的腰腹,上半身緊貼你的腿部,兩雙手分別拉同側(cè)的大腳趾,如果你的柔韌性還有些欠缺,用指尖觸碰地面即可。3.上下點(diǎn)頭,伸展你的頸部。4.在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。
第四式:站立側(cè)抓腳式
1.山式站立,然后慢慢將身體的重心轉(zhuǎn)移到左腳上,向上抬起你的右腿,保持身體平衡。
2.向右旋轉(zhuǎn)你的右腿,右手緊緊抓住右腳大腳趾;盡力讓你的腿部保持挺直,感受尾椎骨和脊柱的延長(zhǎng),做不到這個(gè)動(dòng)作腿部可以有彎曲4.身體平衡后,向左轉(zhuǎn)動(dòng)你的頭部,目光向左凝視。5.在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。
第五式:?jiǎn)翁仁?/p>
1.保持重心在左腳上,右腿旋轉(zhuǎn)回到身體中心位置,松開你的手,然后緩緩放下你的右腿,向前蹬直。2.雙手掐腰,盡可能保持上半身正直,保持肩膀打開,感受臀部的拉伸。3.在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。
第六式:弓步展背式
1.從上個(gè)體式往下做,放下你的右腿,放到你的身后位置,類似于戰(zhàn)士1式的腿部姿勢(shì)。
2.保持左膝蓋彎曲呈90度,不超過腳尖,大腿與地面平行,背部向后彎曲,感受脊柱的拉伸,右手放在大腿后側(cè)。
3.在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。
第七式:側(cè)雙角式
1.繼續(xù)接著上個(gè)體式往下做,折疊腰腹,上半身向前彎曲,頭部朝下,如果你的 柔韌性夠好,你可以把頭部落在你的前方瑜伽墊上。
2.雙臂在身后并攏,兩只手反向緊握,向前推出,感受肩膀被張開。3.在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。
第八式:雙角式
1.接上個(gè)體式,兩條手臂保持姿勢(shì)不動(dòng),左腿慢慢伸直,兩腿呈倒V型支撐在墊子上。
2.下腰,頭部朝下,目光看向后方,感受脊柱的伸展。3.在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。
第九式:分腿前屈式
1.兩腿向左兩側(cè)分開,肩膀放在你身前的墊子上以支撐起你的上半身,在身體下方放松你的兩條手臂。2.放低你的臀部,直到你能放到的最低位置,感受髖關(guān)節(jié)的打開。
3.把你的頭部轉(zhuǎn)到另一邊,把側(cè)臉放在地面上,這樣你就不會(huì)傷你的下巴。4.在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。
堅(jiān)持以上九式,每天五分鐘,用瑜伽治療你的駝背問題。只要你想一下我剛說的駝背的危害,你就一定得堅(jiān)持下來。加油。
1.舒服地坐著,將手臂向下移動(dòng)到身體的兩側(cè),并彎曲肘部,雙手手掌在脊柱處相對(duì)合十,呈禱告姿勢(shì),留在這里深呼吸5次。
2.鷹式:站立起來,抱著左膝蓋到胸前。彎右膝,左腿繞右腿行走,左腳鉤住右腳。將左臂包裹在右臂下。盡可能的往下坐,舉起手臂保持平衡,伸出肘部和指尖向上和。留在這里5長(zhǎng),深呼吸。放松并重復(fù)在另一邊。
3.穿針引線式:雙腳與雙手分開與肩同寬,膝蓋彎曲,臀部與地面垂直,雙手在肩膀的下方,右手伸直,隨后經(jīng)胸前向左臂的方向伸直,頭部放在墊子上,左臂在頭部上方伸直。在這里停留5次呼吸。
4.十字架:身體俯臥在墊子上,雙手手臂在胸前交叉,雙手無限的往兩側(cè)伸展,手臂與整個(gè)軀干垂直,下巴微放在手臂上。在這里深呼吸5次。
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