1.睡時不宜高枕
從生理角度上講,枕頭以8~12厘米為宜。太低,容易造成 “落枕”,或因流入頭腦的血液過多,造成次日頭腦發(fā)漲、眼皮浮腫;過高,會影響呼吸道暢通,易打呼嚕,而且長期高枕,易導致頸部不適或駝背。
2.睡時不宜以兩手為枕
睡時兩手枕于頭下,除影響血液循環(huán)、引起上肢麻木酸痛外,還易使腹內(nèi)壓力升高,久而久之還會產(chǎn)生“返流性食道炎”。
3.睡時不宜蒙面
以被蒙面易引起呼吸困難;同時,吸入自己呼出的二氧化碳,對身體健康極為不利。
4.閉口夜臥
閉口夜臥是保養(yǎng)元氣的最好辦法,而張口呼吸不但會吸進灰塵,而且極易使氣管、肺及肋部受到冷空氣的刺激。
5.睡前不宜劇烈活動
睡前劇烈活動,會使大腦控制肌肉活動的神經(jīng)細胞呈現(xiàn)極強烈的興奮狀態(tài),這種興奮在短時間里不會平靜下來,人便不能很快入睡。所以,睡前應(yīng)當盡量保持身體平靜,但也不妨作些輕微活動,如散步等。
對忙碌的上班族來說,中午能抽空稍微睡個午覺無疑是十分重要的,很多人甚至覺得如果中午不睡下午就要崩潰,完全沒有精神繼續(xù)下午的工作。但上班族的午睡方式卻很有講究,隨意打個盹有時不僅沒辦法達到休息的目的,反而會讓你更累。下面我們就來了解一下上班族如何健康午睡的問題。
午睡方式以平躺入睡為宜,時間最好控制在半小時左右,可依據(jù)自己的實際情況進行適當調(diào)整。午睡前可以散步半小時,促進食物的消化。
別趴著睡,巧用頸枕
很多公司都不具備平躺入睡的條件,但即便如此也不要趴著睡,否則很容易讓你醒來后頭暈眼花又腰酸背痛。建議買個頸枕,需要午休時,戴上頸枕靠著墻壁等支撐物瞇上一會兒。另外,雙腳可以適當找地方平放,有利于全身的血液循環(huán),放松下半身。
睡覺時間別太長
人的睡眠可以分為淺睡眠和深睡眠,30分鐘后的睡眠已經(jīng)逐漸進入深度睡眠,大腦的`各中樞神經(jīng)的抑制過程加深,體內(nèi)代謝過程逐漸減少,若在此時醒來,就會感到周身不舒服而更加困倦,可能還會頭暈腦漲,無法專心工作。午睡時間不宜過長,20-30分鐘左右為宜。
脫掉隱形眼鏡
一些愛美的白領(lǐng)會戴隱形眼鏡上班,但如果要午睡,最好還是脫掉。否則午睡醒來時,會感覺眼睛莫名流淚,并且視力模糊不清。因為人們合眼的時候,氧氣是通過血管滲入,而隱形眼鏡卻隔離了這個途徑,眼睛"呼吸不暢",細胞缺損,稍有不慎,易引發(fā)感染,導致干眼病、角膜潰瘍等。
注意保暖
不要以為午睡時間短,就可以忽略午睡保暖的步驟。人在入睡后肌肉松弛、毛細血管擴張,汗孔張大,保暖不當容易患感冒或其他疾病。所以在辦公室午睡時要注意免受風寒,除了避免在空調(diào)、電扇直接吹向身體的地方睡覺,還要備上一條小毛毯以保證睡眠時的溫暖。
睡不著也可以閉目養(yǎng)神
可能有時候你并不是很困,不用強求一定睡著,可以先把眼睛閉上,然后將精力集中到呼吸上,放緩呼吸頻率。就算我們只躺20分鐘并且根本沒睡著,你也會像睡了一覺一樣,恢復體力。
大多數(shù)成人每晚需睡6~8小時。頗具諷刺意味的是,有些人睡得過多,認為越多越好,結(jié)果翻來覆去睡得頗不安穩(wěn),也就是說睡眠質(zhì)量差。
如何確定睡眠時間?專家建議:第一星期按正常時間上床;第二星期推遲1小時上床;第三星期則比正常時間提前1小時上床。三個星期下來,想一想哪一個星期中上床后5~30分鐘即能入睡,而且能頭腦清新地醒來,醒時自然而然而不是被驚醒,這一個星期的睡眠時間對你就最為適應(yīng)。
在幾百種反映我們的感覺的身體節(jié)律中,其中有一種是睡~醒周期。另外,可的松荷爾蒙的釋放也與睡眠有關(guān)。上床前,可的松水平即降低;醒來前它又升到正常值。如果你改變睡眠習慣,例如上夜班或旅行到另一地區(qū),由于睡~醒周期和可的松釋放的混亂,該睡就會睡不著,該醒時又昏昏欲睡,這種情況過幾天才能校正過來。
想要擁有健康的睡眠,可以采取以下幾種方法:
1、調(diào)整心態(tài):保持良好心態(tài),避免過度焦慮、 抑郁、緊張,如果經(jīng)常抑郁 、焦慮,對睡眠質(zhì)量可能會造成一定影響;
2、調(diào)整運動:建議患者多運動,經(jīng)常參加戶外活動或者做健身運動,使睡眠處于良性且健康的狀態(tài);
3、保持良好習慣:要有健康的睡眠習慣,如睡前不看手機 、不打游戲,如果睡前2個小時過多應(yīng)用電子產(chǎn)品,可以導致體內(nèi)褪黑素減少,從而影響睡眠。此外睡前需要避免吸煙、喝茶、喝咖啡、喝含酒精的飲料,這些刺激性物質(zhì)也會對睡眠產(chǎn)生影響,睡前不宜過飽飲食,睡前進食過多,可能會影響睡眠質(zhì)量;
4、規(guī)律睡眠:不要過早或者過晚睡覺,經(jīng)常熬夜對睡眠可能會造成影響,因此要養(yǎng)成規(guī)律睡眠的習慣,每天大概晚上10點至10點半進入睡眠狀態(tài)。
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