世界頂尖醫(yī)學期刊《柳葉刀》上刊登的一項大型研究公布了全球疾病負擔、傷害及危險因素的研究結果,揭示了 與中國居民的死亡最相關的前十大危險因素!
你被說中了幾個?萬幸的是,我們現(xiàn)在可以提早采取措施來預防!
吃鹽過多
過量吃鹽會導致高血壓,以及一系列高血壓繼發(fā)性疾病,如腦卒中和心臟病。數(shù)據(jù)顯示,我國居民平均日攝鹽量達12克,超過世衛(wèi)組織推薦標準2.4倍!據(jù)估計,將中國人每天的平均攝鹽量降低1克,每年可挽救12.5萬條生命。
化解方法
1. 做菜時先不放鹽或少許放,炒完后端到餐桌時,只需酌量撒上些小鹽粒就行了。
2. 多用蒸煮等烹調(diào)方法,用醋來代替味精、醬油等調(diào)料。少吃腌制食物,減少在外就餐次數(shù),多回家吃飯。
3. 小心“隱形鹽”。注意少吃咸菜、咸魚、咸肉、泡菜、薯片、午餐肉、快餐食品等。
飲酒
一項涉及11.5萬人的研究發(fā)現(xiàn),無論是一周喝一兩次還是天天喝,喝酒的人比不喝酒的人患乳腺癌、卵巢癌、肝癌和胃癌的幾率高51%。
即使是每天喝25克酒精,也會導致多種疾病的風險明顯增加:
口腔癌和咽癌的風險增加82%
食道癌增加39%
喉癌增加43%
慢性胰腺炎增加34%。
化解方法
1. 能不喝就別喝,要喝也要盡量少喝。
2. 注意飲酒的安全限量。成年男性一天飲酒的酒精量不超過25克,相當于啤酒不超過一瓶,或葡萄酒不超過250毫升,或38度的白酒不超過2兩,高度白酒就不超過1兩。
成年女性一天飲酒的酒精量不超過15克,相當于啤酒半瓶多一點,或葡萄酒150毫升,或38度的白酒別超過1兩。
3. 不要空腹飲酒,空腹喝酒最傷身,會增加低血糖、高血壓,甚至有死亡風險。
少食用全谷物類食品
全谷物食品含有豐富的纖維、微量元素、維生素、礦物質(zhì)以及抗氧化劑等,對降低膽固醇和防止動脈硬化有良好作用。市面上的糙米、全麥仁、裸燕麥、玉米粒、小米、高粱、蕎麥等未精加工的整?!胺N子”就是100%的“全谷物”食物。
預防建議
1. 每天吃85克全谷物。新鮮出爐的《中國居民膳食指南(2016)》明確指出:每天攝入谷薯類食物250-400克。一個值得推廣的養(yǎng)生方法就是,每天吃85克(1.7兩)的全谷物。
多吃全谷物可以預防25%以上的癌癥,降低糖尿病和心血管疾病、肥胖等發(fā)生率。
2. 每天喝碗燕麥粥。早餐時,就煮一碗燕麥粥,烹飪時間不到十分鐘就搞定,非常方便。
高血壓
高血壓是我國第一大致死危險因素!每年死于高血壓和相關心腦血管疾病的患者占總死亡人數(shù)的41%,未經(jīng)治療的高血壓患者平均存活19年,比血壓正常的人平均壽命縮短20年。而且高血壓還會導致腦出血、腦梗塞、心功能衰竭和腎臟功能衰竭。
化解方法
1. 每天吃鹽別超過6克。 對重口味者,將鹽改為低鈉鹽,將食鹽量減少為原來的一半。
2. 定期量血壓。 正常成人血壓標準是:收縮壓應小于或等于140mmHg;舒張壓小于或等于90mmHg。建議35歲以上的健康人群每年至少測量一次血壓,血壓高及時用藥!
吸煙
牛津大學、中國醫(yī)學科學院和中國疾病控制中心的研究人員發(fā)現(xiàn),中國每年因吸煙死亡的人數(shù)到2010年已經(jīng)達到了100萬,現(xiàn)在中國有2/3的男性20歲之前就開始吸煙,除非他們戒煙,否則約一半的人會被習慣殺死。
約30%的癌癥發(fā)生與吸煙有關。主動吸煙與被動吸煙均會誘發(fā)癌癥,80%以上的肺癌與吸煙有關。而且,吸煙造成的危害目前是沒有藥物可以阻止的。
化解方法
1. 早戒煙比晚戒好。戒煙是預防癌癥最有效的方法之一。早戒煙比晚戒好,即使中年戒煙,也會減少患癌風險,同時保護身邊的婦女兒童免受二手煙危害。
2. 定期做肺部腫瘤篩查。
少食用蔬菜和水果
《新英格蘭醫(yī)學雜志》發(fā)表了一項有關中國人吃水果的研究顯示——中國每年56萬人因不吃水果死于心血管病。
研究結果發(fā)現(xiàn),每天都吃水果的人不但血壓和血糖較低,而且得心血管病的人也較少。
化解方法
1. 每天至少吃半斤蔬菜。根據(jù)新發(fā)布的2016版《中國居民膳食指南》,普通人每天應該吃300-500克蔬菜,其中深色蔬菜應占一半以上;建議200~350克水果,即半斤水果一斤菜。
2. 每周的水果購買量應在4-5公斤。還應該變換購買種類,每周果蔬的種類應在10種以上。
3. 盡量吃新鮮水果。在保證衛(wèi)生的前提下,盡可能吃新鮮水果,果汁并不能代替鮮果。
肥胖/超重
“人胖百病生”,肥胖會導致諸如2型糖尿病、心臟病、高血壓、癌癥等疾病。登在國際著名醫(yī)學雜志《柳葉刀》上的一項大型調(diào)查研究顯示,超重和肥胖會增加患癌風險,與17種癌癥顯著相關,包括子宮癌、腎癌、膽囊癌等等。
化解方法
1. 每天運動持續(xù)有氧30分鐘以上??熳?、游泳、跑步、騎車等是不錯的方式。中到大強度間歇運動減肥效果較佳。
2. 吃飯時每口嚼15~20下。細嚼慢咽不但能幫助腸胃消化,還能產(chǎn)生飽腹感,讓人更容易感覺到飽。
3. 少食多餐,吃七分飽。餓的時候很容易吃多,因此少食多餐更容易做到七分飽。每天3頓正餐(早、中、晚餐)和2頓加餐,每隔3小時1餐,加餐也要選擇健康的零食,比如一個水果、一杯酸奶和一小把堅果。
血糖升高
長期高血糖狀態(tài)下,葡萄糖不能很好地被機體吸收利用而是從尿中大量丟失,機體通過分解脂肪和蛋白質(zhì)來提供能量,結果導致全身消瘦、乏力,機體免疫力下降。
糖尿病患者長期高血糖會損害血管及神經(jīng),導致心腦血管疾病、糖尿病腎病、視網(wǎng)膜病變、周圍神經(jīng)病變和糖尿病足壞死等慢性并發(fā)癥。
預防建議
1. 定期監(jiān)測血糖。
正常的血糖范圍是:
空腹血糖(正常值:3.9-6.0mmol/L),
餐后2小時血糖(正常值:4.6-7.8mmol/L),
隨機血糖(是指一天中任何時候測得的血糖)不超過11.1mmol/L
2. 做做減糖訓練。有意識地從每周一次減糖餐或者減糖食物開始,增加到每日少吃一種含糖食物,幾個月后,口味就會變淡。
大氣污染
大氣污染物對人體的危害是多方面的,主要表現(xiàn)是呼吸道疾病與生理機能障礙,以及眼鼻等黏膜組織受到刺激而患病。人體長年累月呼吸這種污染了的空氣,會引發(fā)慢性支氣管炎、支氣管哮喘、肺氣腫及肺癌等疾病。
預防建議
治理大氣環(huán)境是個漫長的過程。不妨先從我們自身的防護措施做起。
1. 霧霾天出門戴口罩,防止把空氣中的有毒物質(zhì)吸入肺中。
2. 清水洗鼻。在嚴重霧霾天,外出回到家后,除了洗洗臉,還應清洗鼻腔,減少有害物質(zhì)在鼻腔的滯留時間,這樣做能盡量消除霧霾對健康的不良影響。
3. 主動咳痰。主動咳痰也是自我防護的一種。最好每天積極的幫助肺進行排毒,沒事時,主動咳嗽幾聲,有利于清除肺部垃圾,而早起是咳痰的最佳時機。
室內(nèi)空氣污染
有調(diào)查顯示,大部分人70%以上的時間在室內(nèi)度過。世界衛(wèi)生組織的一組數(shù)據(jù)顯示,室內(nèi)空氣污染每年導致全球430萬人死亡。
霧霾天氣室外臟空氣通過門窗進入室內(nèi),室內(nèi)裝飾材料、油漆以及家具等不斷散發(fā)出有毒氣體在室內(nèi)聚集,加上二手煙以及廚房油煙污染等,造成室內(nèi)空氣污染比室外嚴重。
化解方法
1. 做完飯后不要立即把抽油煙機關掉,讓它多工作10分鐘,把廚房里剩余的油煙全部清除掉。
2. 別熱鍋下菜,不要等到油開始冒煙后才開始炒。
3. 注意通風,多開窗通氣,通過開窗開門,使室內(nèi)空氣自然流動,達到凈化室內(nèi)空氣的目的。
4. 對于新裝修或添置大批新家具的屋子,最好晾一個月再搬進去。
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