跑步膝蓋內(nèi)側(cè)疼什么原因呢,跑步膝蓋內(nèi)側(cè)疼的緩解方法有哪些

一、跑步后膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛是怎么回事

過(guò)度使用我們的膝蓋，造成了膝蓋的嚴(yán)重磨損，就會(huì)引起疼痛，這種情況就要注意膝蓋的休息，不要過(guò)度跑步。還有一種就是天氣太冷的話會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼痛，那么就要注意膝蓋的保暖。還有就是跑步姿勢(shì)，如果跑步過(guò)程中，整個(gè)腳掌朝地的話，容易造成膝蓋的疼痛。在跑步之前和之后的拉伸時(shí)千萬(wàn)不能偷懶不做的，這么做不僅僅是為了放松我們的肌肉，還對(duì)我們的膝蓋起到緩解和保護(hù)的作用。如果疼痛嚴(yán)重建議到醫(yī)院檢查。

由于運(yùn)動(dòng)后誘發(fā)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛，而經(jīng)過(guò)服用跌打丸有所好轉(zhuǎn)，后期食用烤肉后誘發(fā)疼痛。如果是運(yùn)動(dòng)后誘發(fā)，可以考慮肌肉拉傷或疲勞。就長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，突然運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致乳酸堆積從而導(dǎo)致。再者食用烤肉后誘發(fā)，就需要懷疑是否痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎。

運(yùn)動(dòng)后誘發(fā)，可以考慮肌肉拉傷或疲勞。就長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，突然運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致乳酸堆積從而導(dǎo)致。熱身活動(dòng)準(zhǔn)備不充分造成的，韌帶有點(diǎn)受損。建議你休息幾天，多用熱水平泡泡腳，熱敷下膝蓋，最近別讓膝蓋受力。需要通過(guò)醫(yī)生診察，比如攝片，抽血化驗(yàn)，明確后，才做相應(yīng)處理，滑膜炎也是既往外傷或長(zhǎng)期勞損導(dǎo)致，它多半會(huì)表現(xiàn)局部腫脹，關(guān)節(jié)積水等情況。

患者多有膝關(guān)節(jié)突然旋轉(zhuǎn)、跳起落地時(shí)扭傷史，或有多次膝關(guān)節(jié)扭傷、腫痛史。損傷時(shí)患膝內(nèi)有撕裂感。隨即關(guān)節(jié)疼痛、腫脹，關(guān)節(jié)內(nèi)積血。一般關(guān)節(jié)一側(cè)或后方痛，位置較固定。關(guān)節(jié)間隙壓痛，有時(shí)伴有響聲。可以涂擦?xí)r以溫擦為宜，這樣有利于藥酒滲透到皮下組織，發(fā)揮藥物活血化瘀、消炎止痛功效。

二、跑步膝蓋內(nèi)側(cè)疼要如何保養(yǎng)

生命在于運(yùn)動(dòng)，這就意味著只有每天堅(jiān)持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，才能讓自身健康得到保障，不過(guò)也有很多人在跑步的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)一些不適現(xiàn)象，那么跑步膝蓋內(nèi)側(cè)疼要如何保養(yǎng)?只有找到正確的跑步和運(yùn)動(dòng)方法，才能達(dá)到更好的養(yǎng)生保健效果，也能免受各種不必要的傷害和疼痛。

在所有的健身運(yùn)動(dòng)中，跑步是一種最受歡迎，也最容易開(kāi)展的群體性運(yùn)動(dòng)。其不需要任何器械和設(shè)備，不受場(chǎng)地和時(shí)間的限制，適合于不同的文化背景和不同年齡的人，且對(duì)強(qiáng)身健體、延年益壽、防病治病有明顯的效果。然而，如果跑步過(guò)快，或者每次跑步的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，造成運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，也可以引起損傷，其中“跑步膝”便是最常見(jiàn)的一種。

“跑步膝”引起的疼痛，位于膝蓋骨(也稱(chēng)髕骨)前下方一個(gè)叫髕腱韌帶的地方。主要是由于跑步時(shí)大腿肌肉反復(fù)收縮，使膝關(guān)節(jié)重復(fù)地屈曲、伸直，造成髕腱韌帶承受的壓力過(guò)大。當(dāng)這種壓力達(dá)到一定程度后，容易引起髕腱韌帶的細(xì)微損傷，長(zhǎng)此以往可以產(chǎn)生局部的無(wú)菌性炎癥，以及髕腱的變性、變臉面，甚至發(fā)生撕裂。

剛出現(xiàn)“跑步膝”時(shí)，病人只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每當(dāng)坐下并伸直腿時(shí)疼痛加重;如果患肢長(zhǎng)時(shí)間維持某個(gè)位置，則可以出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬，但很少出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹。跑步者一旦發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，特別是髕腱韌帶處出現(xiàn)疼痛，即應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量;疼痛比較嚴(yán)重的應(yīng)該停止跑步2—4周，同時(shí)口服一些抗炎藥物。除此以外，采取適當(dāng)?shù)姆乐未胧┮彩鞘直匾摹?/p>

局部冷敷疼痛明顯時(shí)，可用小冰塊或浸過(guò)冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每天2—3次，每次5—15分鐘。冷敷可以緩解疼痛，促進(jìn)局部的炎癥消退，是早期止痛的有效方法。

三、跑步完膝蓋內(nèi)側(cè)疼怎么辦

我們都知道，很多運(yùn)動(dòng)如果不注意的話是很容易造成傷害的，這樣傷害不及時(shí)處理的話將來(lái)會(huì)對(duì)身體有很大的影響，跑步雖是很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，但是大家一定要注意跑步后的疼痛狀況，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的疼痛一定要重視，接下來(lái)我們就為大家詳細(xì)的介紹一下跑步完膝蓋內(nèi)側(cè)疼的解決辦法。

在日常生活中，多數(shù)關(guān)節(jié)疼痛并不是由外傷所引起。關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間受涼和巨大的溫差是導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛的主要原因。尤其在秋天，冷暖交替之際，低溫或巨大的溫差會(huì)導(dǎo)致肌肉和血管收縮，引起關(guān)節(jié)疼痛。如果遇到這種情況，首先要盡可能地保暖，可以采用熱敷的辦法;其次就是降低運(yùn)動(dòng)量，讓關(guān)節(jié)得到休息。如果以上方法不能使膝關(guān)節(jié)疼痛有所好轉(zhuǎn)，那么就要去醫(yī)院就診，明確病因。

膝關(guān)節(jié)疼痛可以采用適當(dāng)?shù)捏w能鍛煉減輕緩解：

1，堅(jiān)持每天散步，走多遠(yuǎn)可根據(jù)自己的情況確定，體質(zhì)好可以走3-5公里，體質(zhì)一般的可酌情減量。

2，堅(jiān)持做屈蹲站立動(dòng)作，每天早晚各一次，每次根據(jù)自己的體力座30-100次，開(kāi)始時(shí)膝關(guān)節(jié)軟可用手扶著扶手或穩(wěn)固的椅子靠背，桌子邊，循序漸進(jìn)，由少到多，由有扶手到放開(kāi)扶手。

3，壓腿，把腿抬到能夠抬起的高度，放到椅子上或其它適合的地方，輕輕的按壓并拍打足三里。壓腿的時(shí)間和按壓的力度要適度。

4，每周堅(jiān)持爬一道兩次山，不僅可以練腿，還可以促進(jìn)肺活量，開(kāi)闊視野，釋放工作壓，放松心情，促進(jìn)身心健康。膝關(guān)節(jié)疼痛也會(huì)大大緩解。

四、跑步膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛怎么治療

休息——停止所有導(dǎo)致疼痛的運(yùn)動(dòng)，尤其是跑步、跳遠(yuǎn)、上下樓梯

冰敷——每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘

服用阿斯匹林或布洛芬——為了減輕炎癥每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服藥期間如果出現(xiàn)胃疼或血便，即刻停止服藥

力量練習(xí)——大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因

【力量練習(xí)幫助你肌肉重新平衡】

拉伸練習(xí)——緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過(guò)勞損傷的原因

拉伸的方法：如果沒(méi)有其他說(shuō)明，每種拉伸保持20-30秒不要?jiǎng)印?/p>

拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天

【拉伸練習(xí)幫助你放松緊張的肌肉】

如果有下述情況，盡快找醫(yī)生：

兩周自我治療后膝蓋繼續(xù)疼痛

休息(坐臥)時(shí)候感到刺痛

步履蹣跚

可以看到或感覺(jué)到變形(可能是骨折)

感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺(可能是循環(huán)系統(tǒng)問(wèn)題)

小腿下部、腳或腳踝發(fā)紫發(fā)冷(可能是循環(huán)系統(tǒng)問(wèn)題)

小腿下部、腳或腳踝發(fā)紅發(fā)熱，同時(shí)發(fā)燒(可能有感染)

跑步后膝蓋疼是怎么回事

17 跑步膝跑步膝也被稱(chēng)為髕骨疼痛綜合癥，是導(dǎo)致膝蓋疼痛最常見(jiàn)的原因，一般來(lái)說(shuō)是髕骨內(nèi)側(cè)疼，或是能明顯感覺(jué)到髕骨和股骨接觸的摩擦疼。手按在髕骨上伸膝屈膝的時(shí)候疼痛加劇，在上下樓梯的時(shí)候疼痛更升級(jí)。

原因

跑步過(guò)程中，強(qiáng)度過(guò)大、鞋子不合適等因素導(dǎo)致髕骨承受了太多來(lái)自正面的垂直于膝關(guān)節(jié)的外力，導(dǎo)致髕骨和股骨的接觸面過(guò)度磨損造成的病變。

表現(xiàn)形式

跑步者在運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)到膝蓋軟骨不適，有輕度或是中度疼痛，通常在第一次每周跑量達(dá)到40英里時(shí)出現(xiàn)，即使休息幾天后再開(kāi)始跑，還是會(huì)反復(fù)，甚至惡化。

對(duì)策

1、先休跑1—2周。

2、然后跑樓梯，直到不疼痛為止，跑后如果感覺(jué)疼痛，立刻冰敷膝蓋。

3、在醫(yī)生指導(dǎo)下在跑后服用消炎藥，如布洛芬或阿司匹林，但是要在飯后服用，不要在跑前服用。

4、睡前用熱水袋熱敷膝蓋半個(gè)小時(shí)

5、選擇合適的鞋，并減少跑量和減慢速度，盡量在平整的路上跑步，操場(chǎng)跑經(jīng)常換個(gè)方向跑

6、經(jīng)常做側(cè)臥抬腿以及靠墻蹲等動(dòng)作幫助強(qiáng)化肌肉。

預(yù)防方法

1、盡量選擇較為柔軟的地面跑步，像塑膠跑道，以避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊過(guò)大。

2、選擇適合自己腳型和步態(tài)的跑鞋，能幫助減少對(duì)膝蓋的壓力。

3、跑步時(shí)控制好時(shí)間，做好跑前跑后的熱身以及拉伸，并規(guī)范跑姿。

4、每次運(yùn)動(dòng)前后拉伸大腿后部和小腿后部，這樣可以預(yù)防腳尖向內(nèi)運(yùn)動(dòng)，幫助你遠(yuǎn)離跑步膝。

5、經(jīng)常做靠墻蹲等能鍛煉四頭肌的運(yùn)動(dòng)，另外要注重練習(xí)臀肌。

6、平時(shí)也要注意膝關(guān)節(jié)的鍛煉，像蹲馬步或是站樁都是能幫助鍛煉膝部力量的。

18 半月板損傷半月板是在股骨和脛骨中間，起到緩解分散壓力和胃膝關(guān)節(jié)活動(dòng)提供潤(rùn)滑作用的軟骨墊，分為內(nèi)側(cè)和外側(cè)。一般來(lái)說(shuō)跑步常見(jiàn)的半月板損傷是內(nèi)側(cè)半月板撕裂，會(huì)導(dǎo)致輕微的膝關(guān)節(jié)腫脹，彎曲膝蓋時(shí)有痛感。

原因

跑步過(guò)程中，急停變向的瞬間，或是跑起落地的瞬間，有來(lái)自垂直于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的外力作用于屈曲的膝關(guān)節(jié)。

表現(xiàn)形式

1、會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)的一側(cè)疼痛，位置比較固定，或是膝蓋屈曲到某一個(gè)角度時(shí)出現(xiàn)障礙或彈響。

2、不能全蹲，或是屈曲膝關(guān)節(jié)時(shí)會(huì)在某一點(diǎn)有明顯卡住的感覺(jué)。

3、肌肉出現(xiàn)無(wú)力，感覺(jué)控制不住關(guān)節(jié)，會(huì)出現(xiàn)跪倒的現(xiàn)象。

4、在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中突然出現(xiàn)伸直障礙，但活動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)解鎖。

對(duì)策

如果出現(xiàn)半月板損傷，最好的處理方式就是就醫(yī)治療。

預(yù)防方法

1、跑步時(shí)避免在不平整的地面跑步，加強(qiáng)對(duì)髖膝踝三大下肢關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的提高。

2、加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α刻岣呦リP(guān)節(jié)穩(wěn)定性，增加踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)靈活性、協(xié)調(diào)對(duì)稱(chēng)肌肉和力線較少膝關(guān)節(jié)本身的負(fù)荷。像利用泡沫軸放松大腿前側(cè)股四頭肌、外側(cè)闊筋膜張肌。還有單腳站、靜蹲、單腿蹲等幫助鍛煉膝關(guān)節(jié)肌肉。

19 髕骨損傷髕骨是位于膝關(guān)節(jié)的前方，在膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，像跳躍、下蹲、起立等動(dòng)作中起著力量傳遞和支點(diǎn)的作用，而且是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的主要部位，髕骨損傷也是導(dǎo)致跑步中膝蓋疼的比較常見(jiàn)的原因之一。

原因

跑步運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)經(jīng)常需要屈伸運(yùn)動(dòng)，髕骨關(guān)節(jié)面就會(huì)與股骨關(guān)節(jié)面長(zhǎng)期相互擠壓、摩擦，日積月累，就會(huì)造成髕骨軟骨損傷，如軟骨退變、軟化、碎裂、關(guān)節(jié)面不平滑等，引起膝蓋疼痛。

表現(xiàn)形式

1、久坐后突然伸直膝蓋，會(huì)聽(tīng)到嘎嘣一聲響，手放在膝關(guān)節(jié)上屈伸膝關(guān)節(jié)時(shí)也會(huì)感覺(jué)膝蓋里面有澀澀的感覺(jué)。

2、軟骨退變，軟化，碎裂，關(guān)節(jié)面不平滑等，引起膝蓋疼痛。

3、平地走路時(shí)癥狀不是很明顯，在運(yùn)動(dòng)后，像下蹲起立、上下樓、上下坡、跑步后疼痛加重。

對(duì)策

停止跑步，注意休息，可以進(jìn)行鍛煉股四頭肌運(yùn)動(dòng)，來(lái)幫助股四頭肌內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭肌力平衡，緩解髕骨不合槽的現(xiàn)象，避免出現(xiàn)髕骨損傷。常見(jiàn)的鍛煉方法是做小于60度的淺蹲，用泡沫軸滾或是用按摩棒滾動(dòng)按摩。

預(yù)防方法

1、跑步時(shí)要注意穿有助于維持身體平衡的鞋子，最好是能穿減震鞋，同時(shí)還應(yīng)注意定期換鞋。

2、不要跑步下坡，那樣出現(xiàn)髕骨損傷的幾率更大。

3、避免突然改變跑步鍛煉的強(qiáng)度，增強(qiáng)力量和耐力鍛煉要循序漸進(jìn)，逐漸加量。

4、跑步前進(jìn)行充分熱身，活動(dòng)關(guān)節(jié)，能使髕骨關(guān)節(jié)面各個(gè)部分都受到刺激，滑液營(yíng)養(yǎng)成分能均勻滲透到軟骨組織中去，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑作用。

20 髂脛束綜合征髂脛束是位于大腿外側(cè)，致與股骨大轉(zhuǎn)子同一水平位，起自大腿外側(cè)臀部下，止點(diǎn)在膝關(guān)節(jié)外側(cè)小腿上，能幫助減少身體重量對(duì)于膝關(guān)節(jié)的壓力。髂脛束綜合征表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。

原因

跑步過(guò)程中，緊張的髂脛束在膝關(guān)節(jié)做伸膝屈膝的動(dòng)作中不斷的摩擦股骨外上髁引起的。

表現(xiàn)形式

1、股骨外上踝或其周?chē)奶弁?，以刺痛為主，跑步時(shí)疼痛加劇，尤其是跑步下坡時(shí)。

2、膝關(guān)節(jié)屈曲20-30度或伸直時(shí)疼痛最明顯。

對(duì)策

最好的緩解疼痛辦法就是停止跑步，如果情況不算嚴(yán)重，跑步后使用瑜珈滾輪在痛處拉伸，進(jìn)行休息、冰敷、包扎加壓、抬高患肢的處理。若疼痛過(guò)于顯著，要及時(shí)的就醫(yī)治療。

預(yù)防方法

改善跑步時(shí)，降低跑步運(yùn)動(dòng)量，主動(dòng)拉伸放松，按摩大腿外側(cè)和臀部外側(cè)。跑步時(shí)要避免下坡、上坡跑。

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