英國《每日電訊報》(the telegraph)報道,英國萊切斯特大學(xué)(leicester university)研究發(fā)現(xiàn),靜坐太久危害極大。即使是有運(yùn)動習(xí)慣的人,長時間坐著仍然會損害健康??茖W(xué)家通過對比近900名患者的活動水平和靜坐時間,發(fā)現(xiàn)只要每天少坐90分鐘,就能為健康帶來很大益處。
研究人員分析了人們靜坐時間、起身的頻繁程度和他們中等到劇烈運(yùn)動等數(shù)項(xiàng)指標(biāo),試圖找到這些因素與血糖和膽固醇之間的聯(lián)系。結(jié)果顯示,雖然體育運(yùn)動確實(shí)可以降低糖尿病患病幾率,但限制靜坐時間這一因素則更為重要。萊切斯特大學(xué)糖尿病研究中心的研究人員,約瑟夫?亨森(joseph henson)表示:“研究提供了初步證據(jù),顯示限制久坐行為可能是防止2型糖尿病更有效的方式,而不僅是只注重中等強(qiáng)度以上的體育活動?!?/p>
英國衛(wèi)生部現(xiàn)行發(fā)布的健康指引推薦國民每天進(jìn)行中等強(qiáng)度以上鍛煉至少30分鐘,每周堅(jiān)持5天。中等強(qiáng)度鍛煉,簡單來說就是足以令人流汗的活動。后來,該指引又增加一條:久坐有害健康。但英國衛(wèi)生部指引并未提及經(jīng)常坐著的人應(yīng)該多久站起來一次,以及站起來應(yīng)該走動多久。
該研究報告已經(jīng)刊登于《糖尿病學(xué)期刊》(the journal diabetologia)。
小習(xí)慣帶來大健康
專門研究精力的英國專家奧利弗?格雷(oliver gray)則表示,人們只要每天做小小的改變,就能改善健康水平和生活質(zhì)量?!案淖兡愕娜粘A?xí)慣可以產(chǎn)生顯著作用,而且毫無痛苦。例如,人們?nèi)菀滓驗(yàn)椤∩硪鲆粋€小時才有效’的想法而放棄,其實(shí)在家活動也一樣有效。你只需要盡可能多走動,頻率大約是每坐半小時走動5分鐘,就可以讓健康水平有所提升。這應(yīng)該不難實(shí)現(xiàn)。人們也可以試著每天早上做些運(yùn)動,走路20分鐘,或者20分鐘瑜伽。有研究顯示,早上做運(yùn)動更容易養(yǎng)成長期習(xí)慣。因?yàn)槿绻阆壬习嘧弦徽?,煩悶的工作就會讓你難以顧及到運(yùn)動健身了?!?/p>
格雷的其他建議,還包括晚上少吃:“如果你晚餐吃大量食品,消化系統(tǒng)很難完全處理,最終你的睡眠會受到影響?!贝送?,睡前一小時應(yīng)該遠(yuǎn)離高科技產(chǎn)品:“現(xiàn)代的電腦對神經(jīng)系統(tǒng)的刺激非常大,因此你如果不遠(yuǎn)離數(shù)碼產(chǎn)品,夜間很難得到很好的休息。晚上10點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)半是睡眠質(zhì)量最高的時段,建議大家‘早睡早起’,每周至少4次?!?/p>
夜晚得到良好的睡眠,還能帶來連鎖反應(yīng),人們可以早起,于是有更多時間吃健康早餐,可能還能走20分鐘鍛煉?!斑@能帶來一個良好的循環(huán),讓人精力充沛,開始美好的一天。”
格雷還推薦人們喝日本抹茶中的綠茶,它比普通綠茶的抗氧化劑含量高137倍,還含有氨基酸茶堿(amino acids theophylline)和l-茶氨酸(l-theanine),后者可以刺激大腦,改善注意力?!澳忝刻煨枰群芏嗨?,主要是通過水和茶,這樣健康效果最佳?!敝劣谑澄锓矫?,緩釋的碳水化合物食品,例如燕麥和綠色蔬菜等,要比面條、白吐司面包更好,加上蛋白質(zhì)食品,可以保證三四個小時體力充沛。
最后,格雷還對現(xiàn)代人的生活習(xí)慣提意見,建議人們不要同時做太多事,尤其是女性:“一次只做一件事,才不會導(dǎo)致精神混亂?!蔽绮椭髴?yīng)該遠(yuǎn)離數(shù)碼產(chǎn)品,四處走動,注意不要攜帶手機(jī)?!拔覀冋於冀咏聊?,電話、iphone、ipad、電視或者電腦。讓自己遠(yuǎn)離一下它們,忙里偷閑,這些小小的改變都可以讓你的健康和體力改善。試著每個月開始三個新的好習(xí)慣,你就走上了健康的正確道路?!?/p>
胰島素抵抗是指胰島素執(zhí)行其正常生物作用的效應(yīng)不足,表現(xiàn)為外周組織尤其是肌肉、脂肪組織對葡萄糖的利用障礙。早期胰島β-細(xì)胞尚能代償性地增加胰島素分泌以彌補(bǔ)其效應(yīng)不足,但久而久之胰島β-細(xì)胞的功能會逐步衰竭,導(dǎo)致糖耐量異常和糖尿病發(fā)生。大量流行病學(xué)資料顯示,胰島素抵抗在糖尿病及心血管疾病發(fā)病之前多年就可存在,常常與肥胖、年齡的增長、高血壓、高脂血癥相伴隨。肥胖是引起胰島素抵抗最常見的原因,換句話說肥胖癥者幾乎都存在胰島素抵抗。因此,醫(yī)學(xué)專家們將肥胖癥視為導(dǎo)致心血管疾病獨(dú)立的危險因素。目前將胰島素抵抗、中心性肥胖、糖耐量降低或糖尿病、高血壓、血脂代謝紊亂等多種疾病的組合,統(tǒng)稱為“代謝綜合征”或“ 胰島素抵抗綜合征”,認(rèn)為胰島素抵抗是促使糖尿病、高血壓、高血脂等疾病發(fā)生發(fā)展的重要原因。
胰島素抵抗的防治需采取綜合性措施,首先是改變生活方式—— —戒煙、合理膳食、運(yùn)動療法和減低體重等,如能在胰島素抵抗期進(jìn)行干預(yù),則可防止或延緩糖尿病及心血管疾病的發(fā)生、發(fā)展,降低其發(fā)病率、致殘率和死亡率。
糖尿病本身并不可怕,但是它能夠引發(fā)數(shù)十種并發(fā)癥,范圍遍布全身,從頭到腳,從皮膚到臟器都有可能出現(xiàn)糖尿病并發(fā)癥。因此,人們把糖尿病稱為“百病之母”,糖尿病給人們帶來的危害并不亞于洪水猛獸。
(1)、感染 感染在糖尿病的發(fā)病誘因中占非常重要的位置,特別是病毒感染是I型糖尿病的主要誘發(fā)因素。病毒感染可引起胰島炎,導(dǎo)致胰島素分泌不足而產(chǎn)生糖尿病。另外,病毒感染后還可使?jié)摲奶悄虿〖又囟蔀轱@性糖尿病。
(2)、肥胖 大多數(shù)I型糖尿病患者體型肥胖。肥胖是誘發(fā)糖尿病的另一因素。肥胖時脂肪細(xì)胞膜和肌肉細(xì)胞膜上胰島素受體數(shù)目減少,對胰島素的親和能力降低、體細(xì)胞對胰島素的敏感性下降,導(dǎo)致糖的利用障礙,使血糖升高而出現(xiàn)糖尿病 .
(3)、體力活動 我國農(nóng)民和礦工的糖尿病發(fā)病率明顯低于城市居民,推測可能與城市人口參與體力活動較少有關(guān)。體力活動增加可以減輕或防止肥胖,從而增加胰島素的敏感性,使血糖能被利用,而不出現(xiàn)糖尿病。相反,若體力活動減少,就容易導(dǎo)致肥胖,而降低組織細(xì)胞對胰島素的敏感性,血糖利用受阻,就可導(dǎo)致糖尿病。
(4) 環(huán)境因素 在遺傳的基礎(chǔ)上,環(huán)境因素作為誘因在糖尿病發(fā)病中占有非常重要的位置。環(huán)境因素包括:空氣污染、噪音、社會的競爭等,這些因素誘發(fā)基因突變,突變基因隨著上述因素的嚴(yán)重程度和持續(xù)時間的增長而越來越多,突變基因達(dá)到一定程度(即醫(yī)學(xué)上稱之為“閾值”)即發(fā)生糖尿病。
凡引起糖尿病患者血糖升高的飲食,均列為“禁忌”范圍
① 禁食純糖及各種水果糖,甜食、糕點(diǎn)、蜜餞等也不宜吃;
② 從嚴(yán)限制食用白薯、馬鈴薯、芋艿、粉條、果醬等食品;
③ 紅小豆、綠豆等含淀粉較多,吃后應(yīng)相對減少主食用量;
④ 少吃含高脂肪、高膽固醇及煎炸的食物。
飯后馬上吃水果容易得糖尿病,人之所以生病,除了外在原因,更主要的還是由于體內(nèi)的毒素的堆積。一些專家提出飯后馬上吃水果會使血糖濃度升高,增加胰腺的負(fù)擔(dān),增加體內(nèi)毒素,就會成為得糖尿病的一大誘因。
當(dāng)食物進(jìn)入人們的胃以后,必須經(jīng)過一到兩個小時的消化過程,才能緩慢排出。如果人們在飯后立即吃水果,就會被先到達(dá)而又不易消化的脂肪、蛋白質(zhì)“堵”在胃里,水果在胃里“駐扎”時間過長,就會影響消化功能。
所以,飯后立即吃水果是不明智的,要吃也要在兩小時以后再吃,把水果作為兩餐之間的零食才是最佳的做法。而對于那些血糖易升高的人,食用洋蔥可以有效降低血糖。另外,山藥、芋頭、富含鉻的蝦、松花蛋、動物肝臟等食物都是降低血糖的好幫手。
心理疏導(dǎo)對慢性病很重要, 一個人,由于長期焦慮憂思,導(dǎo)致了心血管系統(tǒng)循環(huán)障礙,當(dāng)他去心血管內(nèi)科經(jīng)過心電圖、彩超、24小時監(jiān)控等檢查過后,又被告知患上了不可治愈的心血管疾病時,他會是什么情緒?毫無疑問,絕大多數(shù)病人將沮喪、恐懼、愈加焦慮。在以后長期的生活中,他都會生活在緊張焦慮之中。那么,在這種長期的壞情緒影響之下,他的心血管疾病會好轉(zhuǎn)嗎?不可能。
也許,這正是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)臨床經(jīng)驗(yàn)之“心血管疾病不可能治愈”的根源?
近年來的研究發(fā)現(xiàn),血管中的斑塊也會自行減少,也就是說,動脈硬化并非完全不可逆。
“粗糧”里含有豐富的膳食纖維,可以稀釋人體腸道內(nèi),尤其是結(jié)腸內(nèi)的毒素,促進(jìn)排便,維持腸道健康。近年來還有研究認(rèn)為,膳食纖維可以增強(qiáng)飽腹感,有助于減少熱量的攝入,從而預(yù)防肥胖。
大豆中含有豐富的植物蛋白,可作為人類優(yōu)選的蛋白質(zhì)來源,因?yàn)閿z入動物蛋白的同時不可避免地會攝入膽固醇。研究也已證實(shí),大豆及其制品可以有效降低健康人的血壓水平,大豆中所含的大豆異黃酮對于調(diào)節(jié)脂代謝也有益處。
正常人每天攝入的烹調(diào)油不應(yīng)超過25~30 g,鹽的攝入量不宜超過6 g。因?yàn)閿z入過多油脂將引起高脂血癥、超重甚至肥胖,增加罹患各種慢性病的風(fēng)險。鹽攝入量過高將引起高血壓,而高血壓是糖尿病、卒中等多種慢性病的獨(dú)立危險因素。
一種是嚴(yán)格的節(jié)食,得病以前,吃飯很隨便,毫不在意,一旦被診斷患了糖尿病,就突然一轉(zhuǎn),什么都不敢吃了整天只是吃一些所謂的低糖食品,如豆面、莜麥、雜面、燕麥等,希望以此控制血糖,其實(shí)這些食物里邊的含糖量并不是很低,都在60-70%左右。只是難以消化吸收,因此好象吃這些食品血糖升高較慢,但是長時間大量進(jìn)食這些食品易導(dǎo)致病人的營養(yǎng)障礙,使病人日漸疲乏、消瘦、無力,機(jī)體免疫力下降,不利于胰島功能的恢復(fù),因此不應(yīng)當(dāng)長期以這些食物為主食,并大量食用,而應(yīng)適當(dāng)加強(qiáng)營養(yǎng)。另外一種錯誤的傾向是毫不在意,得病以后仍然沿襲沒病以前的飲食習(xí)慣,這樣其致病的原因沒有去除,疾病的治療自然也不會取得好的效果。因此,我們要避免這兩種錯誤的傾向,養(yǎng)成一種合理的飲食習(xí)慣。
(二)粗細(xì)糧搭配,肉蛋奶適量,蔬菜餐餐有其中粗細(xì)糧搭配很重要,一般情況下一天吃一頓粗糧二頓細(xì)糧就可以了,單純的只吃粗糧和只吃細(xì)糧都是不合適的,粗糧和細(xì)糧給人體提供的能量是不完全一樣的。并且在食用的粗糧中宜選用易于消化吸收的粗糧,如玉米面、小米面、全麥粉等。而不易大量食用難以消化吸收的粗糧。細(xì)糧可選用白面、大米即可。但主食總量應(yīng)適當(dāng)控制,一般控制在250-400g即可,具體視病人的身體狀況和體力活動而定。肉蛋奶適量,一般每天食用100-150g瘦肉即可,以魚肉為優(yōu)選,其次可選用雞鴨肉,牛羊肉,同時每天可飲用鮮奶250g,放在早餐飲用,此外病人應(yīng)適當(dāng)增加蔬菜的攝入量,因蔬菜富含纖維素和維生素,每餐都應(yīng)食用,但對于糖尿病人蔬菜的烹飪方法應(yīng)當(dāng)講究一些,一般主張多用清蒸、清燉、清炒,少用煎烤烹炸的食品,以減少脂肪的攝入。
(三)每頓八分飽,下頓不饑餓即每頓進(jìn)餐量不宜過大,以到下次進(jìn)餐不感到十分饑餓為度,若中間感到饑餓,可以采用少食多餐的方法,中間適當(dāng)加餐。這樣可以避免一次大量進(jìn)食后,血糖明顯升高,減少對病人的危害,亦不宜食用直接加糖的食品,以防血糖過快升高。
以上是比較簡便的飲食原則,除此之外還有些問題和病人關(guān)系密切。一是糖尿病人是否可以吃水果,我們認(rèn)為病人在血糖控制理想的情況下可以考慮少量食用水果,水果的種類以選擇含糖量10%以下的水果為好,這些水果主要有:蘋果、鴨梨、草莓、桃子、西瓜等。對于一些含糖量較高的水果如:山楂、香蕉、紅棗盡量不用。同時注意,吃水果以白天,兩餐之間為好,這樣可能減少對血糖的影響。再者對于一些含脂肪較多的堅(jiān)果,如花生豆、瓜籽仁、核桃仁、不主張大量食用,以免加重脂肪代謝紊亂,降低受體結(jié)合率。二是糖尿病人的飲酒問題,一般情況下,糖尿病人是應(yīng)當(dāng)禁酒的。若原本就有飲酒的習(xí)慣,一時難以戒除的,可以少量飲用一些干紅、干白葡萄酒,不主張飲用白酒和啤酒。
研究表明,當(dāng)前導(dǎo)致中國糖尿病發(fā)病的因素很多,如人口的老齡化、肥胖、藥物應(yīng)激、生活方式不科學(xué)、遺傳、高經(jīng)濟(jì)收入與低文化程度等。由于整個人群缺乏糖尿病的基本知識,患者中2/3的人因無明顯癥狀尚不知已經(jīng)患病。因此有必要通過各種渠道利用多種方式廣泛地開展宣傳教育,發(fā)現(xiàn)有糖尿病的蛛絲馬跡,及早進(jìn)行檢查,做到早發(fā)現(xiàn)早治療,這樣才能避免或減少顯性糖尿病的發(fā)生與發(fā)展。
在預(yù)防糖尿病時,首先要注意高危人群,其次還應(yīng)控制肥胖,注意應(yīng)激。此外,還有幾方面需提高警惕:1.宣傳教育:雖然,醫(yī)務(wù)人員有宣傳教育的責(zé)任,但是糖尿病的預(yù)防工作是一個社會問題,是一個系統(tǒng)工程,單靠醫(yī)生力量難以承擔(dān)。因此,有關(guān)部門應(yīng)該利用一些宣傳工具,大力開展宣傳工作,提高廣大群眾的防病意識,做好一級預(yù)防工作。一旦發(fā)現(xiàn)糖尿病的蛛絲馬跡,就要及早檢查、及早治療。
2.早查早防:有一些癥狀表現(xiàn)可以預(yù)示著糖尿病的發(fā)病,如口渴多飲、多食、消瘦、乏力、多尿、嗜睡等,往往是急性糖尿病患者的癥狀表現(xiàn)。慢性病者往往出現(xiàn):性欲極度衰退;男性陽痿、早泄、遺精等;婦女陰癢久治不愈或分娩胎兒過大等;早年即出現(xiàn)白內(nèi)障或視物昏花等;四肢麻木、疼痛或小腿經(jīng)常抽筋;癰、疽、瘡、癤一個接一個;肺結(jié)核久治不愈;尿頻、尿急、尿滴瀝、尿有甜味;就餐稍晚一會兒就出現(xiàn)饑餓難忍、心慮多汗、手抖等低血糖反應(yīng),進(jìn)食后則消失;體重突然減輕,特別是原來很胖而近來體重下降又找不到其他原因;40歲后經(jīng)常想吃甜食。
但如果已患上了糖尿病,也不要恐慌,要積極配合醫(yī)生進(jìn)行治療調(diào)養(yǎng),做好二級預(yù)防工作,防止各種急、慢性并發(fā)癥的發(fā)生和發(fā)展。糖尿病的并發(fā)癥比實(shí)際上糖尿病本身更可怕,我們需要認(rèn)真積極地預(yù)防并發(fā)癥。
3.控制血糖達(dá)標(biāo):把血糖持久地控制在正常范圍或接近正常范圍。空腹血糖正常值是3.9~6.1毫摩爾/升,中老年患者空腹血糖不要控制的太低,一般控制在5~7毫摩爾升即可。這是預(yù)防糖尿病各種急、慢性并發(fā)癥的先決條件。臨床觀察,不管是哪種類型的糖尿病,只要有持續(xù)高血糖的存在就不可避免地有并發(fā)癥的發(fā)生與發(fā)展。人的五臟、六腑、各個系統(tǒng)無不依靠血液滋潤,血糖高,代謝紊亂,臟腑功能失調(diào),則疾病叢生。
為了控制血糖,首先要消除以下幾個誤區(qū):其一,只注重自覺癥狀,忽略定期檢查血糖。有的患者尤其是廣大農(nóng)村患者,有的半年、一年甚至幾年都不查一次血糖。他們認(rèn)為,沒有口渴、尿頻、乏力等自覺癥狀,就不會得糖尿病。事實(shí)上并非如此。臨床觀察,有不少患者直到自己出現(xiàn)了嚴(yán)重的并發(fā)癥,如白內(nèi)障、末梢神經(jīng)炎、心腦血管病時,才意識到血糖又高了,這就無形中給醫(yī)治增加了難度,因此,健康人也有定期檢查血糖的要求,最起碼每3個月要查一次。目前有先進(jìn)的快速血糖檢查儀,指尖采血,十幾秒鐘就出結(jié)果,很方便,費(fèi)用也不算高。其二,拒用胰島素,延誤病情。目前治療糖尿病的藥物有三大類,中藥、口服降糖西藥及胰島素。它們各有自己特定的知用區(qū)。只有掌握適應(yīng)證,對癥下藥,才能顯現(xiàn)。否則,該用不用或不該用而用之,必然影響療效,甚至給患者造成一定惡果。但臨床上發(fā)現(xiàn)有為數(shù)不少的糖尿病患者對胰島素持有不正確的看法:有的認(rèn)為胰島素有“癮”,一打上就丟不掉了;還有的人錯誤地認(rèn)為打上胰島素后會變成Ⅰ型糖尿病,再吃藥就無效了等等。不聽醫(yī)生的勸告,固執(zhí)地拒絕使用,使病情惡化嚴(yán)重的會累及生命。近期,美國和加拿大的醫(yī)療中心報道:用強(qiáng)化胰島素療法使血糖長期維持在正常水平,能夠理想地防止慢性微血管并發(fā)癥及神經(jīng)病變,值得借鑒。其三,偏聽虛假宣傳,上當(dāng)受騙。糖尿病是個世界性的疑難病,目前的醫(yī)療水平尚無法徹底治療此病。盡管如此,仍有些患者偏聽虛假宣傳廣告,到處亂求醫(yī),一直得不到系統(tǒng)治療,其后果只能是病情沒有得到改善,甚至有的反而惡化。
4.提高認(rèn)識,掌握技能:患了糖尿病后,一方面要采取綜合療法把血糖控制正常;另一方面,努力提高預(yù)防意識,掌握技能,這對預(yù)防急、慢性并發(fā)癥的發(fā)生、發(fā)展有著極大的好處。預(yù)防并發(fā)癥必須了解其發(fā)病特點(diǎn)。各癥特點(diǎn)本書前面已分別做了介紹。
糖尿病控制不佳容易發(fā)生并發(fā)癥,而并發(fā)癥反過來又影響糖尿病的控制,二者互相影響,惡性循環(huán),給治療上帶來極大困難,因此要求患者要提高認(rèn)識,要認(rèn)真做好以下工作:積極防治感染,及時處理各種應(yīng)激情況,如發(fā)生骨折、外傷時應(yīng)到醫(yī)院求治,不要拖延;合理控制飲食,不要進(jìn)過量的脂肪食物或主食量過低,以預(yù)防饑餓性酮癥;對胰島素的用量要根據(jù)具體情況(飲食、活動量等)及時加減,以保證體內(nèi)有足夠的胰島素,尤其胰島素依賴型糖尿病患者不要隨意減量或中斷胰島素治療;利尿藥、升壓藥、糖皮質(zhì)激素等要應(yīng)用得當(dāng),以免引起體內(nèi)高滲狀態(tài)而發(fā)生高滲性昏迷;定期到眼科檢查眼底,密切觀察眼并發(fā)癥;定期做微蛋白尿試驗(yàn),以便早期發(fā)現(xiàn)糖尿病性腎病,及早治療;定期做神經(jīng)電生理檢查,以便早期發(fā)現(xiàn)糖尿病性周圍神經(jīng)病變,盡早采取措施進(jìn)行治療;定期做心電圖、超聲心動圖,可早期發(fā)現(xiàn)糖尿病合并心臟病。
總之,只要人們在思想上不懼怕糖尿病,心理上堅(jiān)定可以戰(zhàn)勝它的信念,實(shí)際生活中采取得力措施,糖尿病的預(yù)防工作就一定能做得更加成功,就有可能把糖尿病的發(fā)病率降低到最低限度,對提高人們的健康水平是大有益處的。
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