隨著社會的逐步發(fā)展,大多數(shù)人都是坐在電腦前工作,一坐就是一天。這使得很多人逐漸發(fā)胖,肚子上一坨坨的肥肉讓人十分憂愁。八塊腹肌成了很多人都羨慕而且向往的好身材,很多彪形大漢苦練而不得,卻有很多瘦小的小姑娘練出了健碩的八塊腹肌。今天小編就帶大家看一則王子文自拍曬腹肌的新聞吧。
1月5日,王子文曬出一張對鏡自拍,并與大家道早安,morning。照片中王子文穿著黑色背心搭配橘色長褲,腳下還穿著一雙可愛的兔子拖鞋,黑色的鴨舌帽壓得低低的,遮住了眼睛,只能看見她表情超酷,正拿著手機(jī)對鏡自拍。不過這些都不是最顯眼的,最顯眼的是她的腹肌,健康,活力,充滿了運(yùn)動美。照片曝光后網(wǎng)友紛紛留言:今日份,王老師-瑜伽博主版,未來的每一天都日日可期、Good Morning!! 祝愉快的一天、馬甲線誒!如今的娛樂圈早就過了胸器時代,頻頻被壁咚一字馬,人魚線,馬甲線刷新到新境界。王子文更是健身大軍中的佼佼者,有舞蹈底子的她酷愛瑜伽。而她在微博上的瑜伽打卡,則讓粉絲們驚嘆不已,實在是不看不知道一看嚇一跳。她曾在微博上說:如果你能控制你的心靈,就可以控制所有的事。正能量滿滿的王子文實在讓人不能不愛她。
看完王子文的腹肌照是不是很羨慕呢?那就跟小編一起來看看如何練出健碩的八塊腹肌吧。
第一,練出腹肌最簡單的運(yùn)動就是仰臥起坐了。這個動作可以說是健身界普及最廣泛的,幾乎每個人在初中就接觸過啦。標(biāo)準(zhǔn)的動作是將手臂墊在腦后,上身平躺在瑜伽墊上,下肢屈起,可以讓別人按著腳背,也可以將腳背勾在專業(yè)的器械上。然后手臂托著上半身起身,感受腰腹部發(fā)力。
第二,平板支撐。平板支撐可以說是一個考驗全面的健身動作,因為你要保持手臂90度角放置在瑜伽墊上,腳尖支撐,身體成一條直線??此坪唵蔚囊粋€動作,不僅鍛煉了你的上肢力量,也鍛煉了你的腰腹部。有些健身初學(xué)者做這個動作時是很難堅持五分鐘以上的,但是慢慢地練下來會發(fā)現(xiàn)頗有成就。
第三,練腹肌的過程不能只靠運(yùn)動,飲食上也要格外注意。很多人在健身時容易走一個誤區(qū)就是不管什么食物都統(tǒng)統(tǒng)不吃,或者只吃水果蔬菜。這些人能練出腹肌來的也是寥寥無幾。因為腹肌的構(gòu)成主要是蛋白質(zhì),所以我們需要吃一些富含蛋白質(zhì)的食物或者蛋白粉來幫助肌肉的形成。
其實在練腹肌的過程中,飲食均衡以及努力的運(yùn)動是缺一不可的。運(yùn)動是促使腹肌形成的主要因素,飲食則起到了很好的輔助作用。節(jié)食挨餓只會溶解你的肌肉,而不是你的脂肪。所以在練腹肌的時候,一定要合理的膳食和科學(xué)的運(yùn)動相搭配,小編相信你也能擁有王子文同款腹肌哦。
鍛煉腹肌的最佳時間和有效的方法
鍛煉腹肌的最佳時間和有效的方法,是什么呢?日常生活中,很多男性朋友都想擁有一身完美健碩的腹肌,想要快速練出腹肌需要合適的時間,下面看看鍛煉腹肌的最佳時間和有效的方法有哪些。
鍛煉腹肌的最佳時間和有效的方法1 一、鍛煉腹肌的最佳時間段
鍛煉腹肌的最佳時間段是午餐后2小時至晚餐前,這個時間段人體的'協(xié)調(diào)能力是最好的,最有利于健身。
早晨時段:晨起至早餐前5:30——6:30
上午時段:早餐后2小時至午餐前9:00——10:30
下午時段:午餐后2小時至晚餐前14:00——17:00
晚間時段:晚餐后2小時至睡前19:00——21:00
二、早鍛煉可降低血糖
早晨時段:人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動時,可促使交感神經(jīng)興奮起來,這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化,并影響全天精神狀態(tài),對健康有害。
并且在這個時間段里,人的血糖都是比較低的,又是因為人們進(jìn)行運(yùn)動的話是會消耗大量的血糖,所以說在這個時間段鍛煉身體是容易出現(xiàn)低血糖。
而在上下午時段運(yùn)動,則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。
三、傍晚鍛煉最為有益
原因是:人類的體力發(fā)揮或身體的適應(yīng)能力,均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時,人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感,全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng),尤其是心律與血壓都較平穩(wěn),最適宜鍛煉。
四、注意事項
下午兩點至晚上八點,是比較適合健身的時間段。其實,保持腹肌的形態(tài),鍛煉是一方面。飲食和生活習(xí)慣也非常重要。少吃高熱量、含油脂和糖分過多的食物,避免飯后久坐和飯后立即入睡。
五、鍛煉腹肌最有效的方法
1、動作一:仰臥舉腿
建議每組10—20次,共3—5組
2、動作二:坐姿收腿
建議每組10—15次,共3組
3、動作三:仰臥交替舉腿
建議左右腿每組各完成10—20次,共3組
4、動作四:屈膝卷腹
建議每組10—20次,共3組
5、動作五:側(cè)臥收腿
建議左右兩側(cè)每組各10次,共3組
6、動作六:屈膝交替碰腳跟
建議每組完成10—20次,共3組
7、動作七:平板交替?zhèn)忍嵯?/p>
建議每組完成10—20次,共三組
8、動作八:直臂支撐平板橋
這個動作建議每組完成15—20次,完成3組即可
鍛煉腹肌的最佳時間和有效的方法2 一、鍛煉方法
鍛煉腹肌的方法比較多的,腹部肌肉其實也是包含了腹直肌,還有就是腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌,或者是腹橫肌等等的現(xiàn)象。腹直肌鍛煉期間,一般都是包含了上、下兩部分組成。因為一般的動作是不容易在鍛煉的時候,同時鍛煉整個腹直肌。
1、仰臥起坐
動作幅度過度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。仰臥抬腿:對于上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。懸垂抬腿:相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。
2、羅馬椅抬腿
是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。垂直舉腿:這項運(yùn)動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
二、鍛煉的最佳時間
下午兩點左右,人體已經(jīng)經(jīng)歷了午飯時間且已經(jīng)有了足夠的時間讓身體對吃進(jìn)去大便東西進(jìn)行消化吸收。這個時候鍛煉腹肌效果也是很好的。你不妨選擇一些強(qiáng)度大一點的對腹部肌肉進(jìn)行幾種鍛煉的遠(yuǎn)動,因為這個時間點人的肌肉速度、力量和耐力都比較好,能夠很好地起到鍛煉效果。
身高184CM、體重54KG,在標(biāo)準(zhǔn)體重之下。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點,并且鍛煉出一個高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來,根據(jù)我的個人成功經(jīng)驗,建議你修改自己的鍛煉方式方法,采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來進(jìn)行鍛煉為好:
首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣;
二是早晨起來后,外出先跑跑步,將身體跑到微熱就行,作為每天早晨鍛煉活動前必須的準(zhǔn)備事項;
三是做做廣播體操,或者學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作,注意:初學(xué)練武時,先不要求神似,而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸;
四是每天早晨鍛煉時,進(jìn)行一下深呼吸后,憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美,同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度),多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉(以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好);
五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯開水,清晨起床后的第一件事是給涼開水加點熱開水后,空腹把它喝了(一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題;二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用,提高身體的消化功能,有利于多長肉,特別是多長腱子肉;四是可以消除清晨起床就鍛煉時,可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)),清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后,每天每次必須喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃飽飯,中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是,晚飯:一是最好要吃點面食(饅頭、面包、面條、餅干、點心等);二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉;三是吃好就行,不要吃的太飽。因為,晚飯的這三條都是長肉的最有利條件,自己必須控制把握好,以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉(肥肉),不長腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚飯兩小時后,可以外出走走,做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉,鍛煉到身體發(fā)熱即可,等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動量。切記!切記!
八是到新華書店、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項、擒拿格斗武術(shù)套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后,再進(jìn)行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條,貴在持之以恒。
只有你能長期堅持下來,養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉,我敢肯定:二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來,用不了三五年,你一定會將自己鍛煉成為:高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、風(fēng)度翩翩、玉樹臨風(fēng)、舉手投足都透出大將風(fēng)度來,使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面,不是更好嗎?
祝您成功!
導(dǎo)讀:啞鈴是一種非常常見的家用小型健身器材,別看它很小,鍛煉腹肌的效果確是非常好的,相信經(jīng)常使用啞鈴健身的朋友都知道這點,那么如何用啞鈴鍛煉腹肌?下面就一起來了解一下啞鈴鍛煉腹肌的方法,及啞鈴鍛煉注意事項。
啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些 入門練習(xí)
雙手持啞鈴置于身體兩側(cè),雙腳分開略寬于肩。
左腳不懂,右腳轉(zhuǎn)動,將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè),同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
然后換右側(cè)左手,快速左右交替進(jìn)行。
1、俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a、雙手在胸前伸直,各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。
b、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動,保持背部挺直。
2、重力抬升
a、仰臥于墊子上,雙手持一個啞鈴置于下巴前面,屈膝,雙腳平放。
b、向前將肩膀抬離墊子,下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒,然后慢慢回到起始位置。
3、仰臥推擊
a、仰臥于墊子上,雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝,雙腳平放。
b、向前將肩膀抬離墊子,一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置,再抬起,換另一手推擊。
4、重力拉升
a、仰臥于墊子,雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè),雙腿伸直,雙腳夾住一個啞鈴。
b、雙腿向上舉起,帶動臀部抬升離墊。到最高點,雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再擺向另一側(cè)。
5、持重劈砍
a、雙手合持一個啞鈴,兩腳分開于肩同寬。
b、帶動啞鈴向下到大腿外側(cè),過程中保持背部挺直。
c、轉(zhuǎn)動身體,帶動啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。
啞鈴有什么鍛煉方法 1、初級啞鈴鍛煉方法
漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。
2、中級啞鈴鍛煉方法
優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則。
3、高級啞鈴鍛煉方法
“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。
啞鈴鍛煉注意事項 1.鍛煉肌肉有很多方法,每個人的身體素質(zhì)不一樣,因此需要選擇適合自己的健身方法來鍛煉肌肉,能有效刺激目標(biāo)肌肉就可以,啞鈴健身就是很好的方法,而且可以鍛煉全身。
2.在啞鈴健身前,應(yīng)該做好關(guān)節(jié)活動、熱身、肌肉拉伸(時間為10分鐘左右),而且有必要在每個動作之前先做小負(fù)荷鍛煉,使目標(biāo)肌肉進(jìn)入健身狀態(tài),鍛煉后應(yīng)做好肌肉拉伸、整理活動(別光坐著,躺著,要放松活動),半小時內(nèi)不要進(jìn)食,洗浴,半小時開始補(bǔ)充食物。
3.啞鈴健身要做好詳細(xì)的計劃,根據(jù)自己的'身體情況,制定適合自己的健身計劃是很重要的,不要瞎練,而且并不是練越久越好、練越頻越好,偏瘦在60分鐘左右,偏胖需要加上有氧運(yùn)動或者做小重量、多次數(shù)。
4.呼吸規(guī)則:如果剛開始不習(xí)慣就隨意呼吸,但終究要學(xué)會,建議發(fā)力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣!
5.飲水也是需要我們注意的,因為健身的時候會消耗體內(nèi)大量的水分。因此健身過程中也需要飲水的,不然容易缺水。鍛煉前準(zhǔn)備一杯溫水,每鍛煉完一個動作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則。
6.如果腹部脂肪不是特別多,不建議每天都鍛煉腹肌,隔天鍛煉比較好;如果腹肌力量較大,就建議負(fù)重鍛煉腹肌,鍛煉次數(shù)太多效果會降低。
7.做任何事情堅持是最重要的,健身也是如此。
啞鈴如何購買 一副顏色與材質(zhì)俱佳的啞鈴,看了才有鍛煉的欲望,所以選擇啞鈴首先要稱心如意,為了健碩的身體價格倒是其次,畢竟是一次性投入。
市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。
包膠啞鈴指的是全膠結(jié)構(gòu),價格相對電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料制成,有刺激性氣味時間長容易變質(zhì),不利健康。優(yōu)質(zhì)包膠多用瀝青制成,氣味較小。由于現(xiàn)在做工精細(xì)很難區(qū)分普通包膠和優(yōu)質(zhì)包膠。
包鑄鐵啞鈴是外層包膠,內(nèi)部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優(yōu)質(zhì)包膠之分,同重量體積相對包膠啞鈴小,價格實惠。
電鍍啞鈴價格相對于包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮艷,永不退色,無刺激性氣味,一般家庭健身使用。
烤漆啞鈴是優(yōu)質(zhì)鑄鐵電鍍后,采用烤漆工藝完成的??酒釂♀?fù)庑胃用烙^,價格相對于電鍍啞鈴較高,適合專業(yè)健身中心使用。
結(jié)語: 通過對上面文章的閱讀,相信大家對5種啞鈴鍛煉腹肌的方法都已經(jīng)有了更多的認(rèn)識,在使用啞鈴鍛煉的時候我們應(yīng)該選擇適合自己的啞鈴,制定完美的健身計劃,并且堅持不懈。希望今天的介紹能夠幫助到大家。
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