王子文自拍曬腹肌,如何練出健碩的八塊腹肌

隨著社會的逐步發(fā)展，大多數(shù)人都是坐在電腦前工作，一坐就是一天。這使得很多人逐漸發(fā)胖，肚子上一坨坨的肥肉讓人十分憂愁。八塊腹肌成了很多人都羨慕而且向往的好身材，很多彪形大漢苦練而不得，卻有很多瘦小的小姑娘練出了健碩的八塊腹肌。今天小編就帶大家看一則王子文自拍曬腹肌的新聞吧。

1月5日，王子文曬出一張對鏡自拍，并與大家道早安，morning。照片中王子文穿著黑色背心搭配橘色長褲，腳下還穿著一雙可愛的兔子拖鞋，黑色的鴨舌帽壓得低低的，遮住了眼睛，只能看見她表情超酷，正拿著手機(jī)對鏡自拍。不過這些都不是最顯眼的，最顯眼的是她的腹肌，健康，活力，充滿了運(yùn)動美。照片曝光后網(wǎng)友紛紛留言：今日份，王老師-瑜伽博主版，未來的每一天都日日可期、Good Morning!! 祝愉快的一天、馬甲線誒!如今的娛樂圈早就過了胸器時代，頻頻被壁咚一字馬，人魚線，馬甲線刷新到新境界。王子文更是健身大軍中的佼佼者，有舞蹈底子的她酷愛瑜伽。而她在微博上的瑜伽打卡，則讓粉絲們驚嘆不已，實在是不看不知道一看嚇一跳。她曾在微博上說：如果你能控制你的心靈，就可以控制所有的事。正能量滿滿的王子文實在讓人不能不愛她。

看完王子文的腹肌照是不是很羨慕呢?那就跟小編一起來看看如何練出健碩的八塊腹肌吧。

第一，練出腹肌最簡單的運(yùn)動就是仰臥起坐了。這個動作可以說是健身界普及最廣泛的，幾乎每個人在初中就接觸過啦。標(biāo)準(zhǔn)的動作是將手臂墊在腦后，上身平躺在瑜伽墊上，下肢屈起，可以讓別人按著腳背，也可以將腳背勾在專業(yè)的器械上。然后手臂托著上半身起身，感受腰腹部發(fā)力。

第二，平板支撐。平板支撐可以說是一個考驗全面的健身動作，因為你要保持手臂90度角放置在瑜伽墊上，腳尖支撐，身體成一條直線?？此坪唵蔚囊粋€動作，不僅鍛煉了你的上肢力量，也鍛煉了你的腰腹部。有些健身初學(xué)者做這個動作時是很難堅持五分鐘以上的，但是慢慢地練下來會發(fā)現(xiàn)頗有成就。

第三，練腹肌的過程不能只靠運(yùn)動，飲食上也要格外注意。很多人在健身時容易走一個誤區(qū)就是不管什么食物都統(tǒng)統(tǒng)不吃，或者只吃水果蔬菜。這些人能練出腹肌來的也是寥寥無幾。因為腹肌的構(gòu)成主要是蛋白質(zhì)，所以我們需要吃一些富含蛋白質(zhì)的食物或者蛋白粉來幫助肌肉的形成。

其實在練腹肌的過程中，飲食均衡以及努力的運(yùn)動是缺一不可的。運(yùn)動是促使腹肌形成的主要因素，飲食則起到了很好的輔助作用。節(jié)食挨餓只會溶解你的肌肉，而不是你的脂肪。所以在練腹肌的時候，一定要合理的膳食和科學(xué)的運(yùn)動相搭配，小編相信你也能擁有王子文同款腹肌哦。

鍛煉腹肌的最佳時間和有效的方法

鍛煉腹肌的最佳時間和有效的方法

鍛煉腹肌的最佳時間和有效的方法，是什么呢？日常生活中，很多男性朋友都想擁有一身完美健碩的腹肌，想要快速練出腹肌需要合適的時間，下面看看鍛煉腹肌的最佳時間和有效的方法有哪些。

鍛煉腹肌的最佳時間和有效的方法1 一、鍛煉腹肌的最佳時間段

鍛煉腹肌的最佳時間段是午餐后2小時至晚餐前，這個時間段人體的'協(xié)調(diào)能力是最好的，最有利于健身。

早晨時段：晨起至早餐前5：30——6：30

上午時段：早餐后2小時至午餐前9：00——10：30

下午時段：午餐后2小時至晚餐前14：00——17：00

晚間時段：晚餐后2小時至睡前19：00——21：00

二、早鍛煉可降低血糖

早晨時段：人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動時，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對健康有害。

并且在這個時間段里，人的血糖都是比較低的，又是因為人們進(jìn)行運(yùn)動的話是會消耗大量的血糖，所以說在這個時間段鍛煉身體是容易出現(xiàn)低血糖。

而在上下午時段運(yùn)動，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。

三、傍晚鍛煉最為有益

原因是：人類的體力發(fā)揮或身體的適應(yīng)能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。

四、注意事項

下午兩點至晚上八點，是比較適合健身的時間段。其實，保持腹肌的形態(tài)，鍛煉是一方面。飲食和生活習(xí)慣也非常重要。少吃高熱量、含油脂和糖分過多的食物，避免飯后久坐和飯后立即入睡。

五、鍛煉腹肌最有效的方法

1、動作一：仰臥舉腿

建議每組10—20次，共3—5組

2、動作二：坐姿收腿

建議每組10—15次，共3組

3、動作三：仰臥交替舉腿

建議左右腿每組各完成10—20次，共3組

4、動作四：屈膝卷腹

建議每組10—20次，共3組

5、動作五：側(cè)臥收腿

建議左右兩側(cè)每組各10次，共3組

6、動作六：屈膝交替碰腳跟

建議每組完成10—20次，共3組

7、動作七：平板交替?zhèn)忍嵯?/p>

建議每組完成10—20次，共三組

8、動作八：直臂支撐平板橋

這個動作建議每組完成15—20次，完成3組即可

鍛煉腹肌的最佳時間和有效的方法2 一、鍛煉方法

鍛煉腹肌的方法比較多的，腹部肌肉其實也是包含了腹直肌，還有就是腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌，或者是腹橫肌等等的現(xiàn)象。腹直肌鍛煉期間，一般都是包含了上、下兩部分組成。因為一般的動作是不容易在鍛煉的時候，同時鍛煉整個腹直肌。

1、仰臥起坐

動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效。仰臥抬腿：對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。

2、羅馬椅抬腿

是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。垂直舉腿：這項運(yùn)動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

二、鍛煉的最佳時間

下午兩點左右，人體已經(jīng)經(jīng)歷了午飯時間且已經(jīng)有了足夠的時間讓身體對吃進(jìn)去大便東西進(jìn)行消化吸收。這個時候鍛煉腹肌效果也是很好的。你不妨選擇一些強(qiáng)度大一點的對腹部肌肉進(jìn)行幾種鍛煉的遠(yuǎn)動，因為這個時間點人的肌肉速度、力量和耐力都比較好，能夠很好地起到鍛煉效果。

想要變成肌肉男，希望專家能給提供一些方法和計劃

身高184CM、體重54KG，在標(biāo)準(zhǔn)體重之下。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個人成功經(jīng)驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來進(jìn)行鍛煉為好：
首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；
二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準(zhǔn)備事項；
三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉（以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；
五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)），清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點面食（饅頭、面包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動量。切記！切記！
八是到新華書店、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項、擒拿格斗武術(shù)套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恒。
只有你能長期堅持下來，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、風(fēng)度翩翩、玉樹臨風(fēng)、舉手投足都透出大將風(fēng)度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！

啞鈴鍛煉腹肌-5個方法有效幫你鍛煉腹肌

導(dǎo)讀：啞鈴是一種非常常見的家用小型健身器材，別看它很小，鍛煉腹肌的效果確是非常好的，相信經(jīng)常使用啞鈴健身的朋友都知道這點，那么如何用啞鈴鍛煉腹肌?下面就一起來了解一下啞鈴鍛煉腹肌的方法，及啞鈴鍛煉注意事項。

啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些 入門練習(xí)

雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。

左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。

1、俄羅斯式擰轉(zhuǎn)

a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

b、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動，保持背部挺直。

2、重力抬升

a、仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

3、仰臥推擊

a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

4、重力拉升

a、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。

5、持重劈砍

a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開于肩同寬。

b、帶動啞鈴向下到大腿外側(cè)，過程中保持背部挺直。

c、轉(zhuǎn)動身體，帶動啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。

啞鈴有什么鍛煉方法 1、初級啞鈴鍛煉方法

漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法

優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法

“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

啞鈴鍛煉注意事項 1.鍛煉肌肉有很多方法，每個人的身體素質(zhì)不一樣，因此需要選擇適合自己的健身方法來鍛煉肌肉，能有效刺激目標(biāo)肌肉就可以，啞鈴健身就是很好的方法，而且可以鍛煉全身。

2.在啞鈴健身前，應(yīng)該做好關(guān)節(jié)活動、熱身、肌肉拉伸(時間為10分鐘左右)，而且有必要在每個動作之前先做小負(fù)荷鍛煉，使目標(biāo)肌肉進(jìn)入健身狀態(tài)，鍛煉后應(yīng)做好肌肉拉伸、整理活動(別光坐著，躺著，要放松活動)，半小時內(nèi)不要進(jìn)食，洗浴，半小時開始補(bǔ)充食物。

3.啞鈴健身要做好詳細(xì)的計劃，根據(jù)自己的'身體情況，制定適合自己的健身計劃是很重要的，不要瞎練，而且并不是練越久越好、練越頻越好，偏瘦在60分鐘左右，偏胖需要加上有氧運(yùn)動或者做小重量、多次數(shù)。

4.呼吸規(guī)則：如果剛開始不習(xí)慣就隨意呼吸，但終究要學(xué)會，建議發(fā)力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣!

5.飲水也是需要我們注意的，因為健身的時候會消耗體內(nèi)大量的水分。因此健身過程中也需要飲水的，不然容易缺水。鍛煉前準(zhǔn)備一杯溫水，每鍛煉完一個動作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則。

6.如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天都鍛煉腹肌，隔天鍛煉比較好;如果腹肌力量較大，就建議負(fù)重鍛煉腹肌，鍛煉次數(shù)太多效果會降低。

7.做任何事情堅持是最重要的，健身也是如此。

啞鈴如何購買 一副顏色與材質(zhì)俱佳的啞鈴，看了才有鍛煉的欲望，所以選擇啞鈴首先要稱心如意，為了健碩的身體價格倒是其次，畢竟是一次性投入。

市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。

包膠啞鈴指的是全膠結(jié)構(gòu)，價格相對電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料制成，有刺激性氣味時間長容易變質(zhì)，不利健康。優(yōu)質(zhì)包膠多用瀝青制成，氣味較小。由于現(xiàn)在做工精細(xì)很難區(qū)分普通包膠和優(yōu)質(zhì)包膠。

包鑄鐵啞鈴是外層包膠，內(nèi)部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優(yōu)質(zhì)包膠之分，同重量體積相對包膠啞鈴小，價格實惠。

電鍍啞鈴價格相對于包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮艷，永不退色，無刺激性氣味，一般家庭健身使用。

烤漆啞鈴是優(yōu)質(zhì)鑄鐵電鍍后，采用烤漆工藝完成的?？酒釂♀?fù)庑胃用烙^，價格相對于電鍍啞鈴較高，適合專業(yè)健身中心使用。

結(jié)語： 通過對上面文章的閱讀，相信大家對5種啞鈴鍛煉腹肌的方法都已經(jīng)有了更多的認(rèn)識，在使用啞鈴鍛煉的時候我們應(yīng)該選擇適合自己的啞鈴，制定完美的健身計劃，并且堅持不懈。希望今天的介紹能夠幫助到大家。

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