失眠并不是睡不著覺那么簡單

失眠并不是“睡不著覺”那么簡單！

柳永在《憶帝京》中有言：“輾轉(zhuǎn)數(shù)寒更，起了還重睡。畢竟不成眠，一夜長如歲。”寥寥數(shù)筆，失眠帶來的焦灼、輾轉(zhuǎn)的痛苦躍然紙上。失眠，對于許多人來說，尤其老年人和女性，幾乎每個人都經(jīng)歷過。

一提到“失眠”，有人如臨大敵，膽戰(zhàn)心驚；有人卻神情輕松，坦然面對。為什么大家反應(yīng)如此不一致？因為每個人失眠的嚴重程度、歷程、時間和體驗是完全不一樣的。那怎么才算嚴重的失眠？什么時候才需要去看醫(yī)生？面對失眠自己能做些什么？今天我們就來看一下。

“睡不著”并不都算失眠

首先，每個人的睡眠時間需求量差異很大。

雖然多數(shù)人每天需要睡眠7-8小時，但有極少數(shù)健康人（約1%）每天睡5小時也感受良好。因此，睡眠時間長度標準很難統(tǒng)一。比如老年人，睡眠時間會隨年齡增加而變化，60歲以上的老人約為6.5小時。因此，并非睡眠時間減少就意味著失眠，也大可不必因為自己睡的時間比別人少而感到焦慮。

其次，失眠雖發(fā)生在夜間，但影響功能主要表現(xiàn)在日間。

失眠的日間癥狀包括疲勞、情緒低落或容易發(fā)怒、軀體不適和認知功能下降，甚至可以影響工作和社交職能。目前認為，那些只報告有夜間失眠癥狀而缺乏日間功能損害的情況沒有臨床意義。也就是說，如果晚上睡不著覺，但白天仍然精力充沛，和平時并無兩樣，那大多算不上失眠。

哪些“失眠”我們不用太擔(dān)心

引起或促發(fā)失眠的原因眾多，需要視情況判定，常見的有：

社會心理因素：生活工作中的各種不愉快造成個體焦慮緊張時往往會表現(xiàn)為失眠；

環(huán)境因素：環(huán)境嘈雜、過冷過熱、不適光照或睡眠環(huán)境改變等會引起失眠；

生理因素：睡前饑餓或過飽、性興奮狀態(tài)下易失眠；

藥物與食物因素：飲用酒精、咖啡、濃茶等興奮性飲料，或者服用興奮性藥物等；

睡眠節(jié)律變化：白天黑夜頻繁輪班、跨時區(qū)旅行等；

生活行為因素：日間休息多、抽煙、睡前運動過多也會對失眠造成不利影響

如果是以上因素誘發(fā)失眠的話，其實大可不必過分擔(dān)心，因為若妥善處理這些情況后失眠也隨之消失，則不能獨立診斷為失眠。

哪些失眠我們必須看醫(yī)生？

門診醫(yī)生最常見的失眠類型是慢性失眠障礙，是指頻繁而持續(xù)的睡眠起始和維持困難（兒童及青少年入睡潛伏期和入睡后覺醒時間>20分鐘，中老年人>30分鐘有臨床意義），導(dǎo)致個體對睡眠時間或質(zhì)量不滿足，并存在白天覺醒期的功能受損。

如果頻度和持續(xù)時間不滿足慢性失眠障礙診斷，但有顯著日間功能受損和臨床關(guān)注需求的失眠，被稱為短期失眠障礙，通常與應(yīng)激、沖突等相關(guān)，此類型在去除誘因后仍有部分會轉(zhuǎn)入慢性失眠。因此早起診斷、行為干預(yù)及藥物治療尤為重要。

由于失眠是一種具有慢性、復(fù)發(fā)性或持續(xù)性傾向的睡眠障礙，一旦出現(xiàn)上述癥狀需要積極就醫(yī)治療。早期在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行行為干預(yù)和（或）藥物治療對防止短期失眠向慢性發(fā)展至關(guān)重要。

真失眠了該怎么辦？

1.科學(xué)看待失眠

失眠患者需要認清人與人之間的睡眠是存在差異的，入睡時間或夜間醒來在30分鐘以內(nèi)屬于正常。另外，如果本身伴有某些相關(guān)疾病，比如冠心病、某些神經(jīng)疾病，失眠發(fā)生率也會相應(yīng)偏高。

2.積極就醫(yī)，明確診斷，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇藥物和（或）非藥物治療

治療失眠的藥物種類較多，適應(yīng)癥也不盡相同，因此要在?？漆t(yī)生的指導(dǎo)下進行藥物選擇，并注意用藥時間和停藥的方式。

3.形成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣

主要是指減少和排除干擾睡眠的各種情況，從而改善睡眠的質(zhì)和量。比如：

患者應(yīng)該避免日間尤其是下午減少興奮性物質(zhì)的攝入（咖啡、濃茶等）。

避免頻繁打盹，尤其在傍晚和睡前。

避免就寢時從事興奮性活動，如工作、談?wù)摼o張的話題、思考、計劃等。

避免在床上進行非睡眠相關(guān)活動，如看電視、電腦、手機，閱讀，吃零食等。

從睡眠中醒來不看表。

保持臥室和寢具的干凈、舒適。

4.睡眠限制療法

重點在于減少在床上的覺醒時間，并禁止日間打盹，幫助恢復(fù)床和睡眠的關(guān)聯(lián)度，使臥床時間盡量接近實際睡眠時間。另外，設(shè)定鬧鐘叫醒，無論夜間睡了多久每天定時起床。

5.矛盾意念法

就是指就寢前進行反向的意念控制，即努力保持自己清醒，避免睡著的方法。此法可以轉(zhuǎn)移對于迫切入睡的過度關(guān)注，從而減低入睡前的焦慮，結(jié)果入睡會更快。

6.積極鍛煉

有研究顯示，開展有氧運動諸如快速行走可顯著改善老年人睡眠持續(xù)時間和潛伏期，輕微增加睡眠效率。另外，鍛煉的次數(shù)和強度會影響對失眠的療效。通常推薦每周3-4次鍛煉，每次至少20分鐘，強度輕到中等，完成時間不遲于就寢前3-4小時。

7.進行冥想、瑜伽等身心干預(yù)

按照美國國立衛(wèi)生研究院的定義，這些活動是“強調(diào)腦、心、身和行為間的相互作用，使用心理影響軀體功能和促進健康”的實踐。因此參與正規(guī)的冥想、瑜伽等活動并長期堅持，可能對失眠有一定療效。

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