俯臥撐對很多男性朋友而言,是練就身形最好的運(yùn)動,也是他們比較喜歡做的一項(xiàng)健身運(yùn)動。長期堅(jiān)持俯臥撐能給男性朋友們帶來意想不到的效果,不僅胸部和手臂的肌肉能得到充分的訓(xùn)練,還能訓(xùn)練全身的肌肉。俯臥撐的形式有很多種,效果也不一樣。做俯臥撐竟有這八種方式,大家不妨來試一試。
第一種就是基本俯臥撐,這種俯臥撐是大家最常用的,將雙手略寬于肩,雙腳并攏,然后挺胸收緊腰腹部,接著屈肘讓重心緩緩降低到胸部快貼近地面的位置,保持動作一會。再集中胸肌的力量快速起來。這種方法可以訓(xùn)練胸肌。
第二種是窄距俯臥撐,這要比前者稍微難一點(diǎn),首先需要將雙手間的間距保持和肩同寬,姿勢一定要整齊,其它的姿勢和基本俯臥撐相同。窄距俯臥撐主要是訓(xùn)練胸大肌的中縫和手臂上的肱三頭肌。
第三種是寬距俯臥撐,這種俯臥撐是在基本俯臥撐的基礎(chǔ)上,將雙手間的間距保持比肩要寬,其它姿勢和基本俯臥撐相同。寬距俯臥撐主要是訓(xùn)練胸肌的外側(cè)和肩膀。
第四種是左右起伏俯臥撐,就是是在基本俯臥撐的基礎(chǔ)上,用胸肌的力量控制身體的重心,然后讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時(shí)候可以先讓身體重心從左側(cè)移動到右側(cè),然后再反向施行。這種俯臥撐對胸肌的刺激效果比較好,而且要求練習(xí)者要保持一定的控制力。
第五種是左右交替抬肘俯臥撐,同樣是在基本俯臥撐的基礎(chǔ)上,在俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘,主要是訓(xùn)練胸肌,三角肌,背闊肌及腹肌等,同時(shí)還訓(xùn)練了練習(xí)者的協(xié)調(diào)性。
第六種是匍匐提膝俯臥撐,這種俯臥撐要求練習(xí)者一只手向前緩緩移動,然后再做俯臥撐,同時(shí)另一只腳還要抬起并向前提膝,抬起的高度要盡量靠近同側(cè)手肘。主要是訓(xùn)練胸肌和腹肌等。
第七種是撲跳俯臥撐,這種俯臥撐是要求在基本俯臥撐的基礎(chǔ)上,利用手臂肌肉和胸部肌肉以及腰腹部肌肉的力量,讓身體瞬間飛起來,然后再回到起始位置。這種俯臥撐主要是訓(xùn)練胸肌,腹肌,對練習(xí)者的要求比較高。
第八種是左右移動俯臥撐,這種俯臥撐要求練習(xí)者在基本俯臥撐之后,將雙手伸直并攏,然后向身體的另一側(cè)緩慢移動,再做基本俯臥撐,可以左右反復(fù)移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要訓(xùn)練胸肌,腹肌以及肩膀等部位的肌肉。
如今人們越來越忙碌,很多人都沒時(shí)間到健身房。其實(shí)你可以按我們介紹的這八種俯臥撐在家訓(xùn)練,效果也很好。只要你能每天堅(jiān)持,相信很快你也能擁有讓人羨慕的肌肉了。
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