長跑跑步如何調(diào)整呼吸,長跑跑步避免猝死的幾個方法

一、長跑跑步時的呼吸方法

有人說，應(yīng)該用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人說，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻并用才行。這兩種說法都有一定的道理，可是要看在長跑的哪個階段應(yīng)用，還要看跑的速度快慢。

一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風(fēng)跑時，應(yīng)該用鼻呼吸。因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對呼吸道起一定的保護(hù)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。

不過，在跑過一定距離或跑速加快后，特別是在長跑比賽時，單位時間內(nèi)的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。

口鼻并用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來呼氣?？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。

呼吸還應(yīng)和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。

二、長跑跑步前吃什么最好

1、香蕉不能少

長跑運動員在跑前的水果可以選擇食用香蕉，一是香蕉容易消化不會給長跑過程中造成負(fù)擔(dān)，二是香蕉含有豐富的糖類、維生素等等營養(yǎng)物質(zhì)，能夠幫助補充身體能量。

2、酸奶趕快來

酸奶是高熱量、富含碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)的食物，而且它雖然是牛奶發(fā)酵而來但是卻能夠分解牛奶中的乳糖和蛋白質(zhì)，其營養(yǎng)成分更容易被人體吸收利用。所以在長跑前喝杯酸奶既不會讓你肚子過飽又能夠補充身體能量。

3、田七來報道

在長跑前可以吃點田七補補身體，因為田七能夠幫助改善身體血液循環(huán)，還能幫助經(jīng)常參加長跑或者其他運動造成的腿部瘀傷幫助療傷，讓運動員能夠有更好的身體條件狀態(tài)參與到長跑中。但是要注意若是出現(xiàn)了較為嚴(yán)重的傷害，切不可吃個田七就進(jìn)行長跑，這樣只會使傷痛更嚴(yán)重。

4、水分一定要補足

長跑中會因為大量的出汗身體需要大量的水。但是要注意不可喝飲料，不僅不能起到為身體補充水分的作用還會讓人口干。最好是能夠飲用10攝氏度的水，那樣是最容易被人體吸收的水溫。但是要注意不可大量飲水否則長跑過程中想要上廁所就麻煩了。

5、葵瓜子來襲

如果是經(jīng)常進(jìn)行較長距離的長跑的運動員一定要注意補充抗氧化劑，不然身體會加速衰老的。而最好的幫助抗氧化的食物就是小零食葵花子了。

三、長跑跑步如何避免猝死

一、危險時刻：半程段

容易出現(xiàn)極點，“咬咬牙就挺過去了”往往會出事

長跑中出現(xiàn)運動極限點，簡稱極點。通俗地說，就是比賽進(jìn)行中，人體感到最“難受”的階段，心跳和呼吸加快并感到肌肉無力，意識中會出現(xiàn)放棄比賽的念頭。這種狀況往往在長跑進(jìn)行到半程時出現(xiàn)，人們常說“咬咬牙就挺過去了”，但這種處理方式并不科學(xué)。經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練的選手也許可以挺過去，但不經(jīng)常從事長跑運動或者說身患心腦血管疾病的人，往往容易在這個時候突發(fā)病癥，導(dǎo)致暈厥、甚至猝死等意外。

正確方式：當(dāng)面對極點時，跑者應(yīng)該適當(dāng)放慢速度，減小身體的負(fù)擔(dān)，等到身體適應(yīng)后，再選擇是否恢復(fù)速度。

二、危險時刻：沖刺時

體力不支，強度過大，心臟“打”不出血

馬拉松比賽的猝死意外多發(fā)生在終點附近，主要是心臟功能存在問題，形象地說就是心臟“打”不出血，造成全身供血不足，導(dǎo)致死亡。一般發(fā)生在體力不支的情況下，硬要沖刺更容易誘發(fā)潛在疾病。沖刺時的猝死在30歲以下的人群中更加集中，男性猝死率大大高于女性。這是因為這個年紀(jì)的年輕人好勝心強，雖然身體已經(jīng)極度不適，但總想著咬咬牙就挺過去了，但此時心臟已經(jīng)不能承擔(dān)高強度的運動負(fù)荷了。

正確方式：在長跑即將到達(dá)終點時，不要輕易加速，而業(yè)余選手更應(yīng)該選擇逐漸減速，以便在到達(dá)終點后慢慢停下來，防止跑步驟停帶給心臟的壓力。

三、危險時刻：到達(dá)終點之后

比賽結(jié)束后沒有“緩沖”，心臟缺血驟停

劇烈運動時血液多集中在肢體肌肉中。由于肢體肌肉強力地收縮，會使大量的靜脈血迅速回流到心臟，心臟再把有營養(yǎng)的動脈血壓送到全身，血液循環(huán)極快。如果劇烈運動剛一結(jié)束就停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會淤積于靜脈中，心臟就會缺血，所謂沒有了“回心血”，容易造成心跳的驟停，從而導(dǎo)致猝死。

正確方式：長跑沖刺后一定不能立即停下來，要做一些緩沖的運。動，例如先走一走，然后做一些肢體的拉伸運動，這些“緩沖”會減少猝死的發(fā)生。

四、堅持長跑跑步的好處

1.不易感冒

仔細(xì)觀察長跑的人會發(fā)現(xiàn)，他們大都屬于精瘦型的，并且小腿、大腿比較粗壯，腰卻特別細(xì)。這與長跑的特點有關(guān)，它是以下肢為主的全身運動，需要大量的肌肉來支撐，在跑的過程中，會動員到全身的脂肪。因此，他們的腿會比較粗，腰卻特別細(xì)。堅持長跑還可以提高免疫力，預(yù)防感冒。因為，經(jīng)常長跑的人，肌肉大都比較豐厚，而肌肉中存儲有豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)又是合成免疫球蛋白所必需的成分。

2.可以預(yù)防骨質(zhì)疏松

現(xiàn)在許多白領(lǐng)常年坐在辦公室里，難得曬個太陽，骨質(zhì)提前疏松的概率越來越高。長跑可以促進(jìn)肌肉收縮，讓肌纖維增粗，肌肉更有韌性，進(jìn)而促進(jìn)鈣吸收，加強骨骼的新陳代謝，而骨質(zhì)疏松的發(fā)生與肌肉萎縮有很大關(guān)系。因此，很少發(fā)現(xiàn)經(jīng)常長跑的人會患骨質(zhì)疏松。另一方面，長跑經(jīng)常是在戶外進(jìn)行的，曬太陽可以促進(jìn)鈣吸收，也是預(yù)防骨質(zhì)疏松方法之一。

3.預(yù)防近視

堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

4.提高心肺功能

每周堅持長跑3次，每次跑20-40分鐘以上，并且堅持半年的人，心臟功能大都很好。他們心跳比不鍛煉的人會慢10-20次/分。心跳慢的人，消耗的能量會比較低，爬山、做體力活時，不容易累。長期堅持長跑，也有助于提高肺活量。他們每次吸進(jìn)的氣體會比不鍛煉的人多30%-60%。如果不鍛煉的人的肺活量是3500毫升，他們的肺活量可達(dá)到4500毫升，甚至更多。肺活量高的人，活動后，不容易出現(xiàn)氣喘、胸悶、氣急的現(xiàn)象。

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