一、長跑跑步時的呼吸方法
有人說,應(yīng)該用鼻呼吸,不能用口呼吸;有人說,光用鼻呼吸不夠,還得用口呼吸,做到口鼻并用才行。這兩種說法都有一定的道理,可是要看在長跑的哪個階段應(yīng)用,還要看跑的速度快慢。
一般來說,在長跑的開始階段或跑得很慢時,尤其是在冬天練長跑或頂風(fēng)跑時,應(yīng)該用鼻呼吸。因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管,能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體,能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,還能阻擋,清除塵埃和細(xì)菌,對呼吸道起一定的保護(hù)作用。用口呼吸,雖然能多吸進(jìn)些空氣,可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉,容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi),這樣還容易引起其他疾病。
不過,在跑過一定距離或跑速加快后,特別是在長跑比賽時,單位時間內(nèi)的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍,只用鼻子呼吸不能滿足需要,憋氣難受,就必須再加上口的呼吸了。
口鼻并用,要注意的是不能張大口呼吸,而是應(yīng)該鼻吸口呼,只用口來呼氣??诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_,輕咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時,要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力,有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應(yīng)和步法密切配合,更好地滿足身體對氧的需要,跑起來才會感到輕快自然。配合方法,應(yīng)該是兩步一呼,再兩步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時,呼吸的深度和節(jié)奏,可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。
二、長跑跑步前吃什么最好
1、香蕉不能少
長跑運動員在跑前的水果可以選擇食用香蕉,一是香蕉容易消化不會給長跑過程中造成負(fù)擔(dān),二是香蕉含有豐富的糖類、維生素等等營養(yǎng)物質(zhì),能夠幫助補充身體能量。
2、酸奶趕快來
酸奶是高熱量、富含碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)的食物,而且它雖然是牛奶發(fā)酵而來但是卻能夠分解牛奶中的乳糖和蛋白質(zhì),其營養(yǎng)成分更容易被人體吸收利用。所以在長跑前喝杯酸奶既不會讓你肚子過飽又能夠補充身體能量。
3、田七來報道
在長跑前可以吃點田七補補身體,因為田七能夠幫助改善身體血液循環(huán),還能幫助經(jīng)常參加長跑或者其他運動造成的腿部瘀傷幫助療傷,讓運動員能夠有更好的身體條件狀態(tài)參與到長跑中。但是要注意若是出現(xiàn)了較為嚴(yán)重的傷害,切不可吃個田七就進(jìn)行長跑,這樣只會使傷痛更嚴(yán)重。
4、水分一定要補足
長跑中會因為大量的出汗身體需要大量的水。但是要注意不可喝飲料,不僅不能起到為身體補充水分的作用還會讓人口干。最好是能夠飲用10攝氏度的水,那樣是最容易被人體吸收的水溫。但是要注意不可大量飲水否則長跑過程中想要上廁所就麻煩了。
5、葵瓜子來襲
如果是經(jīng)常進(jìn)行較長距離的長跑的運動員一定要注意補充抗氧化劑,不然身體會加速衰老的。而最好的幫助抗氧化的食物就是小零食葵花子了。
三、長跑跑步如何避免猝死
一、危險時刻:半程段
容易出現(xiàn)極點,“咬咬牙就挺過去了”往往會出事
長跑中出現(xiàn)運動極限點,簡稱極點。通俗地說,就是比賽進(jìn)行中,人體感到最“難受”的階段,心跳和呼吸加快并感到肌肉無力,意識中會出現(xiàn)放棄比賽的念頭。這種狀況往往在長跑進(jìn)行到半程時出現(xiàn),人們常說“咬咬牙就挺過去了”,但這種處理方式并不科學(xué)。經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練的選手也許可以挺過去,但不經(jīng)常從事長跑運動或者說身患心腦血管疾病的人,往往容易在這個時候突發(fā)病癥,導(dǎo)致暈厥、甚至猝死等意外。
正確方式:當(dāng)面對極點時,跑者應(yīng)該適當(dāng)放慢速度,減小身體的負(fù)擔(dān),等到身體適應(yīng)后,再選擇是否恢復(fù)速度。
二、危險時刻:沖刺時
體力不支,強度過大,心臟“打”不出血
馬拉松比賽的猝死意外多發(fā)生在終點附近,主要是心臟功能存在問題,形象地說就是心臟“打”不出血,造成全身供血不足,導(dǎo)致死亡。一般發(fā)生在體力不支的情況下,硬要沖刺更容易誘發(fā)潛在疾病。沖刺時的猝死在30歲以下的人群中更加集中,男性猝死率大大高于女性。這是因為這個年紀(jì)的年輕人好勝心強,雖然身體已經(jīng)極度不適,但總想著咬咬牙就挺過去了,但此時心臟已經(jīng)不能承擔(dān)高強度的運動負(fù)荷了。
正確方式:在長跑即將到達(dá)終點時,不要輕易加速,而業(yè)余選手更應(yīng)該選擇逐漸減速,以便在到達(dá)終點后慢慢停下來,防止跑步驟停帶給心臟的壓力。
三、危險時刻:到達(dá)終點之后
比賽結(jié)束后沒有“緩沖”,心臟缺血驟停
劇烈運動時血液多集中在肢體肌肉中。由于肢體肌肉強力地收縮,會使大量的靜脈血迅速回流到心臟,心臟再把有營養(yǎng)的動脈血壓送到全身,血液循環(huán)極快。如果劇烈運動剛一結(jié)束就停下來休息,肢體中大量的靜脈血就會淤積于靜脈中,心臟就會缺血,所謂沒有了“回心血”,容易造成心跳的驟停,從而導(dǎo)致猝死。
正確方式:長跑沖刺后一定不能立即停下來,要做一些緩沖的運。動,例如先走一走,然后做一些肢體的拉伸運動,這些“緩沖”會減少猝死的發(fā)生。
四、堅持長跑跑步的好處
1.不易感冒
仔細(xì)觀察長跑的人會發(fā)現(xiàn),他們大都屬于精瘦型的,并且小腿、大腿比較粗壯,腰卻特別細(xì)。這與長跑的特點有關(guān),它是以下肢為主的全身運動,需要大量的肌肉來支撐,在跑的過程中,會動員到全身的脂肪。因此,他們的腿會比較粗,腰卻特別細(xì)。堅持長跑還可以提高免疫力,預(yù)防感冒。因為,經(jīng)常長跑的人,肌肉大都比較豐厚,而肌肉中存儲有豐富的蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)又是合成免疫球蛋白所必需的成分。
2.可以預(yù)防骨質(zhì)疏松
現(xiàn)在許多白領(lǐng)常年坐在辦公室里,難得曬個太陽,骨質(zhì)提前疏松的概率越來越高。長跑可以促進(jìn)肌肉收縮,讓肌纖維增粗,肌肉更有韌性,進(jìn)而促進(jìn)鈣吸收,加強骨骼的新陳代謝,而骨質(zhì)疏松的發(fā)生與肌肉萎縮有很大關(guān)系。因此,很少發(fā)現(xiàn)經(jīng)常長跑的人會患骨質(zhì)疏松。另一方面,長跑經(jīng)常是在戶外進(jìn)行的,曬太陽可以促進(jìn)鈣吸收,也是預(yù)防骨質(zhì)疏松方法之一。
3.預(yù)防近視
堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠(yuǎn)方,這對眼睛是很好的放松休息,如果你家里有學(xué)齡的孩子,能讓他每天堅持跑步,眼睛近視的幾率肯定會降低。
4.提高心肺功能
每周堅持長跑3次,每次跑20-40分鐘以上,并且堅持半年的人,心臟功能大都很好。他們心跳比不鍛煉的人會慢10-20次/分。心跳慢的人,消耗的能量會比較低,爬山、做體力活時,不容易累。長期堅持長跑,也有助于提高肺活量。他們每次吸進(jìn)的氣體會比不鍛煉的人多30%-60%。如果不鍛煉的人的肺活量是3500毫升,他們的肺活量可達(dá)到4500毫升,甚至更多。肺活量高的人,活動后,不容易出現(xiàn)氣喘、胸悶、氣急的現(xiàn)象。
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