杠鈴深蹲標(biāo)準(zhǔn)動作,需做到三個方面

喜歡健身的朋友都知道，杠鈴深蹲是鍛煉我們大腿股四頭肌的經(jīng)典動作之一，平常也被稱為自由深蹲。杠鈴深蹲又被分為好幾個種類，可以滿足愛好健身的朋友的不同需求。經(jīng)常被健身者所熟知的有頸后杠鈴深蹲、頸前杠鈴深蹲和支撐杠鈴深蹲等三個種類。不同的杠鈴深蹲動作所鍛煉的部位也不同，那么健身效果也會有所差別。下面，我們就和大家一起來了解一下到底怎樣做杠鈴深蹲才稱得上是標(biāo)準(zhǔn)動作，讓專業(yè)的健身專家為我們解答。

首先我們要知道的是健身者做杠鈴深蹲一定要以保護身體安全為前提。健身專家建議會各位健身愛好者一般使用頸后杠鈴深蹲較好，因為這個動作相比較而言會更安全、且負(fù)重更大。它可以全面刺激到身體股四頭肌的4個區(qū)域，同時一般人只需要適當(dāng)強度就可以使肌肉得到最大發(fā)展的訓(xùn)練動作。

其次就要講到做杠鈴深蹲的準(zhǔn)備姿勢了，這一部分是不可忽視的。第一步，健身者需要抬頭挺胸直腰挺背;第二步，等到健身者的肩胛收縮后，接下來就要將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，在這一步可以選擇墊上海綿和毛巾等緩沖物;第三步，健身者的需抬雙手握杠，兩腳與肩同寬，呈3自然站位。

最后，健身者即可開始緩慢地進行杠鈴深蹲的動作了。需要提醒的是，在深吸氣的同時要慢慢屈膝控制下蹲，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。再者，下蹲至最低要保持1-2秒，然后再蹲起。肌肉被拉長后有明顯的時間效應(yīng)，時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的實際受力并未減小，且相對要安全些。

綜上所述，健身專家為我們解答了做標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴深蹲動作的全部過程，不知道各位健身愛好者學(xué)會了沒有。健身專家也做了溫馨提醒，剛開始做杠鈴深蹲的要領(lǐng)是一定要控制杠鈴穩(wěn)定，千萬不能盲目地加重，否則健身愛好者很容易受傷且腿部的鍛煉效果也會極大的減弱。量力而行是最好的。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作是怎么樣的

負(fù)重深蹲是一項非常難的健身鍛煉，而且深蹲對于肌肉的鍛煉有著非常明顯的效果，深蹲這種東西不在于數(shù)量還在于質(zhì)量，所以一定要特別的注意才行的。下面是我分享的深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作，一起來看看吧。

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作 商業(yè)健身房里，你很難見到有人在練習(xí)深蹲時，既能保持良好的姿勢，也能蹲到適當(dāng)?shù)纳疃取Ｒ驗樯疃状_實是一個很復(fù)雜的動作，大多數(shù)人并不清楚如何正確的進行深蹲練習(xí)。雖然依靠腿舉和腿彎舉也能很好的發(fā)展下身力量，但是沒有任何下肢負(fù)重訓(xùn)練能比深蹲更具功能性。在這篇文章中，我們將介紹正確的深蹲技術(shù)，以及根據(jù)你的訓(xùn)練經(jīng)驗，介紹常見的不同組次的方案來提高你的最大深蹲重量。

放杠的位置

首先，你要決定你深蹲采用的是?高杠位技術(shù)(High Bar)?還是?低杠位技術(shù)(Low Bar)?。如果選擇高杠技術(shù)，杠鈴會正好放置在你的斜方肌上部，這樣你深蹲的時候會站的更垂直。而選擇低杠技術(shù)，杠鈴會放置在斜方肌上部和三角肌后束之間(肩胛骨上延)，采用低杠技術(shù)，深蹲到最低點時，軀干會更多的前傾。大多數(shù)人都更傾向于選擇低杠深蹲，這是以髖部屈伸為主導(dǎo)的深蹲技術(shù)(高杠位深蹲則以膝關(guān)節(jié)屈伸為主導(dǎo))。你需要多嘗試實踐，來找到最適合你的?深蹲姿勢?。大多數(shù)人都能找到一種高杠深蹲姿勢和一種低杠深蹲姿勢。定期輪換訓(xùn)練兩種姿勢是很不錯的選擇，可以讓你獲得更大的訓(xùn)練收益。

在確定放杠位置后，你的腳應(yīng)該正好置于杠鈴下方，而不是靠后。這樣你可以以深蹲的姿勢下杠而不是以體前屈的姿勢下杠。(校對注：下杠就是?扛下來杠鈴?)

杠鈴下杠后，你需要盡可能少的調(diào)整步伐，盡快的確定深蹲站位。這需要你平時多練習(xí)來明確你最理想的站距，很多人的站距只是簡單的與髖同寬，站距需要多嘗試，找到最適合你的。理想的情況是：在杠鈴下架后，只需要后退兩步便能進入合適的深蹲站位。

站距和兩腳的位置

如前所述，你的站距通常是與髖同寬，但是究竟要站多寬取決于你的放杠位置(高杠或低杠)和個人的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)。通常情況下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更寬，站距越寬，當(dāng)蹲至最低點時，你很可能需得更多地前傾。千萬不要過分前傾軀干??盡量保持直立的?假象?。實際訓(xùn)練中，當(dāng)蹲至最低點時，你很可能會相對水平前傾大約45度。前傾幅度也深受骨骼結(jié)構(gòu)的影響。

兩腳的外展角度取決于個人喜好和骨骼結(jié)構(gòu);我建議最開始兩腳外展20-30度，基于此再進行調(diào)整來找到最適合你的外展角度。站距越寬，通常要求兩腳外展的角度越大。再次強調(diào)，不要局限于一種形式，多嘗試不同的放杠位置、站距和腳外展的角度。

上半身

雖然深蹲被認(rèn)為是下半身的訓(xùn)練，但在深蹲過程中，你的整個軀干都是處于活躍狀態(tài)的，這也是為什么大多數(shù)力量教練認(rèn)為深蹲優(yōu)于其他孤立下肢訓(xùn)練的原因之一。上背部收緊，將杠鈴穩(wěn)定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收緊核心。保持上半身收緊是完成大重量深蹲的關(guān)鍵之一。

挺胸，背闊肌驅(qū)使肘部下壓

頭頸姿勢

深蹲時的頭頸姿勢是健身界一個廣受爭議的話題。絕大多數(shù)情況下，要盡量保持頭頸中立，這會最小化頸部的壓力。不過，依據(jù)自己情況決定最舒服的姿勢。有些人認(rèn)為在整個動作過程中應(yīng)該用力收下巴，但是沒有證據(jù)證明這種姿勢更好。如果你仔細(xì)觀察高水平的力量舉選手，你會發(fā)現(xiàn)他們有各自不同的頭頸姿勢。只要避免頭頸過度屈伸即可。

下蹲

在杠鈴下杠并收緊上半身后，就可以開蹲了。如果你做的是全蹲(也被稱為?Ass To Grass?蹲)，你要盡可能的蹲至最低。如果是力量舉式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量舉式深蹲會更多地?向后坐?。試想屁股后面有個椅子，使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時屈伸，?坐上去?的感覺。如上所述，低杠深蹲會比高杠深蹲蹲的更靠后，下蹲過程中應(yīng)伴隨著髖部的后移。重心應(yīng)在腳跟和足中部之間。一個常見的錯誤是蹲至最低點時，膝蓋內(nèi)收，一定要迫使膝關(guān)節(jié)外展，與腳尖的指向保持一致。

髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時屈伸

蹲起

一旦蹲至最低點(大腿平行地面或稍低)，以腳跟和足中部為支點發(fā)力，擠壓臀部，驅(qū)動髖部向前，直到鎖定髖部。

深蹲的注意事項 手在前的深蹲

如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用這種深蹲先蹲到90度慢慢練習(xí)，熟悉深蹲的動作結(jié)構(gòu)，熟悉深蹲膝蓋和髖同時發(fā)力打開的感覺，慢慢過渡到手在后的深蹲。如果手伸前面還是蹲不到90度，那你的選擇是做健身球深蹲(網(wǎng)上查查)或腳底墊高，或者提高踝關(guān)節(jié)靈活性讓你的深蹲幅度達(dá)到90度。

手在后的深蹲

練深蹲必須練這個動作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上兩個要點，肩胛骨向后收回和臀部繃緊并試圖向上翹起，避免骨盆出現(xiàn)反向卷動，讓股內(nèi)收肌也參與發(fā)力。

膝蓋不過腳尖的蹲與過腳尖的蹲

不過腳尖是一種保守訓(xùn)練推廣理念，沒有實際功能性，對運動損傷預(yù)防與運動表現(xiàn)起不到什么作用，負(fù)重訓(xùn)練時過度強調(diào)膝蓋不過腳尖會出現(xiàn)更高的損傷風(fēng)險。下蹲膝蓋超過腳尖是順應(yīng)人體自然活動動作的方法，不會傷害膝蓋，只要重心保持在足底就行。

深蹲的九大好處 一、提高全身力量最有效的動作

人們叫深蹲?力量訓(xùn)練之王?，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。

科學(xué)家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的

5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效

果大大高于其他動作。

二、增長全身肌肉最有效的動作

深蹲是個雙關(guān)節(jié)復(fù)合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。

另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

三、提高爆發(fā)力最有效的動作

爆發(fā)力就是在盡量短的時間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力。爆發(fā)力訓(xùn)練的要點是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特

別是最后一點，讓很多練習(xí)者感覺深蹲訓(xùn)練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。

深蹲是爆發(fā)力訓(xùn)練的首選。

四、提高彈跳力最有效的動作彈跳力訓(xùn)練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一

定階段內(nèi)也是可行的。但是，要達(dá)到較強的彈跳力，非好好練習(xí)深蹲不可。

深蹲全面練習(xí)彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習(xí)更高，因此是專業(yè)田徑、籃球、排球運動員的必練動作。

五、強健心肺功能的有效動作

一般來說，無氧訓(xùn)練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認(rèn)的強心動作。練習(xí)深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現(xiàn)象，這并不是壞事。隨著循序漸進的鍛煉，心肺

功能也會得到加強。當(dāng)然了，提高心肺主要還得靠有氧。

六、提高性功能的有效動作

深蹲是力量訓(xùn)練中公認(rèn)的最佳助性動作。原因也簡單，它對于促進雄性激素分泌最有效。這一點想必很多人有切身體會，就不多說了。

七、日常勞動中最實用的兩大動作之一

日常體力勞動中搬動重物，最常見的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以這倆也是最古老的力量訓(xùn)練動作。

八、體育運動中最重要的輔助訓(xùn)練項目

在體育運動中，只要想到上力量，頭一個想到的肯定是深蹲。

沒有一個體育項目完全不需要力量，因此也沒有一個體育項目從不練深蹲。其他所有動作，都有不練的。

九、防止衰老的有效動作

王牌動作杠鈴深蹲正確姿勢

王牌動作杠鈴深蹲正確姿勢

王牌動作杠鈴深蹲正確姿勢，杠鈴深蹲也是常見的鍛煉方式，杠鈴深蹲不僅能夠鍛煉大腿肌肉，而且還可以有效鍛煉肺活量，在做杠鈴深蹲之前要知道杠鈴深蹲正確姿勢是怎么樣？接下來一起看看王牌動作杠鈴深蹲正確姿勢。

王牌動作杠鈴深蹲正確姿勢杠鈴深蹲，顧名思義，就是扛著杠鈴蹲下去、再站起來，它作為腿部肌肉的經(jīng)典練習(xí)方式，在健美訓(xùn)練中有不可替代的作用，屬于自由深蹲。

杠鈴深蹲又分為頸后杠鈴深蹲、頸前杠鈴深蹲和支撐杠鈴深蹲等。一般用頸后杠鈴深蹲，它更安全、負(fù)重更大。

目標(biāo)鍛煉部位：股四頭肌 (也涉及股二頭肌、臀大肌)

杠鈴深蹲是唯一的能夠全面的刺激鍛煉到股四頭肌的四個區(qū)域，只需要一個比較適當(dāng)強度就能夠讓肌肉得到最大訓(xùn)練。

在下蹲到最低點的過程中，股直肌和內(nèi)側(cè)頭發(fā)力并且需要控制著身體的不同關(guān)節(jié)的彎曲程度;

而在杠鈴深蹲這個動作上升過程中，內(nèi)側(cè)頭、外側(cè)頭、股直肌這三個部分的肌肉都需要發(fā)力，并且需要借助脛骨肌的助力來完成整個動作。

深蹲，杠鈴到底應(yīng)該放在哪里?

雖然深蹲是力量訓(xùn)練之王，既能美化身姿，又可以增強燃脂能力。不過還是有很多人并不喜歡做深蹲，這是為什么呢?

深蹲時杠鈴并不是放在肩膀頭的。正確的`深蹲動作，肩膀是不可能疼的!

正確的深蹲，是整個肩胛后拱，然后用手把杠鈴壓在自己的斜方肌上，也就是背后脖子的下面一點。

正確的做法是：

①準(zhǔn)備姿勢：眼向斜上方看，挺胸抬頭;將杠鈴的橫杠放在頸后的斜方肌和三角肌后束上，兩腳間距的間距保持與肩同寬，雙腳應(yīng)呈30~45度角的站立姿勢;

②下蹲：保持背部挺直，緩緩下蹲

③保持靜止：下蹲至最低處的時候要保持1-2秒，至大腿與地面平行，注意在垂直位置上

④蹲起：抬起頭同時呼氣，當(dāng)腿部完全站立起來以后再直腰;

在整個蹲起進行的過程中一定要保持重心穩(wěn)定，腳不可亂移動;身體直立起來以后，股四頭需要繼續(xù)的用力，達(dá)到一個極度收縮的狀態(tài)，使膝關(guān)節(jié)保持過伸的趨向1-2秒。

杠鈴深蹲動作講解 動作準(zhǔn)備：

練習(xí)者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或?qū)捙c肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸后或頸前。

動作過程：

練習(xí)者收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。

動作要求：

1、動作過程中要收緊腰腹部。

2、動作過程中膝蓋不要超過自己的腳尖。

3、動作過程中下蹲時吸氣，起立時呼氣。

4、杠鈴深蹲大重量的時候，建議需要同伴在一側(cè)進行保護，因為大重量杠鈴深蹲屬于比較危險的練習(xí)動作。

以上為杠鈴深蹲動作的講解，不過對于不同站姿或不同的下蹲角度，鍛煉的效果有也不同。

1、雙腳與肩同寬站姿：主要鍛煉大腿股四頭肌。

2、雙腳寬與肩站姿：主要鍛煉大腿的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。

3、膝蓋下蹲小于90度角(半蹲)：只要鍛煉大腿的股四頭肌。

4、膝蓋下蹲大獄90度角(深蹲)：主要鍛煉大腿的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。

杠鈴深蹲的注意事項

總之，練深蹲一定要放穩(wěn)杠鈴，使練習(xí)安全有效無痛。為此，請注意以下幾點：

量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習(xí)，一定要小心謹(jǐn)慎。

明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié) 或骨骼上，而應(yīng)放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩(wěn)定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心?？傊鞔_放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎(chǔ)。

正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

合理的動作節(jié)奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調(diào)查表明，杠鈴滑脫發(fā)生在下放過程中占70%以上。

練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰：在練習(xí)者背后，同向站立，雙手環(huán)抱練習(xí)者腰部，同蹲同起。托杠：在練習(xí)者前或后站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。

初學(xué)者宜先用15-20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習(xí)者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導(dǎo)到下肢的，要提高深蹲的重量，相關(guān)部位肌肉的力量也需要加強。

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