男人要保護(hù)你的腰，教你九招遠(yuǎn)離腰痛煩惱！

近日，北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院醫(yī)患辦收到一封感謝信?；颊呤俏?2歲的老人，在信中寫(xiě)道“我兩周前椎間盤(pán)突出，多次物理治療，療效甚微，撕心裂肺地痛，經(jīng)陳老師一次康復(fù)治療指導(dǎo)，竟然立刻見(jiàn)效……”信讀至此，您是否也納悶到底是什么康復(fù)治療？解除了病痛，還讓老人家恢復(fù)了生活自理？

小編走進(jìn)康復(fù)醫(yī)學(xué)科，請(qǐng)來(lái)表?yè)P(yáng)信中的陳固穩(wěn)康復(fù)治療師，親身示范。如果您有下腰痛的問(wèn)題，可以嘗試鍛煉一下，但在家庭訓(xùn)練過(guò)程中，如出現(xiàn)腰痛癥狀明顯加重或者其他不適，需暫停訓(xùn)練，及時(shí)就診哦！

康復(fù)治療師強(qiáng)調(diào)，這套動(dòng)作用在一些患者身上可能就發(fā)揮不了作用，對(duì)癥下藥，也要對(duì)癥進(jìn)行康復(fù)治療，如果您在自行調(diào)節(jié)后，仍被痛苦困擾，可以來(lái)到北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科就診，這里的醫(yī)師、治療師都非常親切，幫您擺脫病痛。保守治療無(wú)效者則需要到骨科或神經(jīng)外科等科室接受進(jìn)一步治療。

鍛煉前平躺，雙腿蜷起，采用腹式呼吸，調(diào)動(dòng)腰腹部的深層肌肉。別睡著了，動(dòng)作馬上開(kāi)始……

動(dòng)作一：雙橋運(yùn)動(dòng)。仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著地。腹肌、臀大肌收縮繃緊，臀部抬起，盡量使軀干與大腿保持在同一直線，保持10秒以上，然后放松回到原位。每天3組，每組10次，每次堅(jiān)持5秒鐘。

動(dòng)作二：?jiǎn)螛蜻\(yùn)動(dòng)。在雙橋運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，改為單腳支撐，同時(shí)將另一條腿抬平，雙腿交替。每次堅(jiān)持10秒，每天2—3組，每組5—10個(gè)。

動(dòng)作三：臀肌牽伸。仰臥位，雙膝屈曲，蹺二郎腿。上半身保持不動(dòng)，位于上方的腿向側(cè)方施力，兩腿同時(shí)向支撐腿的對(duì)側(cè)旋轉(zhuǎn)。在此過(guò)程中，支撐腿盡量放松，同時(shí)配合呼吸，使被牽拉側(cè)盡量拉長(zhǎng)。每次保持15秒，每組5—6個(gè)，每天3組。

動(dòng)作四：臀肌牽伸。在上一個(gè)動(dòng)作準(zhǔn)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，雙臂抱起位于下方側(cè)的大腿，同時(shí)雙腿向上抬起，使大腿盡量貼近身體。每次堅(jiān)持15秒，每組5—6次，每天2—3組。

動(dòng)作五：側(cè)橋運(yùn)動(dòng)。側(cè)臥位，靠床側(cè)的上肢將上身?yè)纹?，同時(shí)，雙膝屈曲，腰部發(fā)力將身體一側(cè)抬離床面，使軀干和大腿呈一直線。保持10秒以上，每次5—10個(gè)，每組5—10個(gè)，每天2—3組。

動(dòng)作六：貓弓背。雙手雙膝跪位，雙上肢、大腿與地面垂直，身體自然放松。吸氣，抬頭，塌腰，保持5—10秒。呼氣，低頭，弓背，保持5—10秒。每組5—6次，每日做2—3組。

動(dòng)作七：兩點(diǎn)支撐。雙手雙膝跪位，腹肌緊張，保持軀干平衡。抬起一側(cè)上肢向前伸，同時(shí)抬起對(duì)側(cè)下肢，腳尖盡力向后伸，上下肢抬至水平后，保持10秒。緩慢放松回到原位，雙側(cè)交替。每天3組，每組10次。

動(dòng)作八：半程卷腹。雙手交叉胸前，將下頜收緊的同時(shí)，將頭頸肩部向上抬起。每次堅(jiān)持10秒以上，每組5-10個(gè)，每天2—3組。注意：將注意力集中在上腹部用力，同時(shí)放松腰部。

動(dòng)作九：腰部核心力量訓(xùn)練。仰臥位，一直讓腰腹部肌肉保持緊張（小技巧：將手指按壓環(huán)腹部肌肉，感覺(jué)到緊繃和對(duì)抗），同時(shí)屈髖屈膝90度。保持30秒。注意不要憋氣。進(jìn)階版，保持腰腹緊張的同時(shí)，將一側(cè)髖關(guān)節(jié)伸展至腳跟著地，保持5秒，然后復(fù)原。雙側(cè)交替。每次5-10個(gè)，每組5—10次。每天2—3組。

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