蔬菜不是生吃最好，這六種蔬菜煮熟比吃生的更健康

大多數(shù)人都不喜歡蔬菜煮完后黏黏糊糊，失去原來的口感，把營養(yǎng)也給破壞了。但實際上，并不是所有的蔬果吃生的營養(yǎng)就一定高，有些水果和蔬菜在煮完后營養(yǎng)更豐富。

1.南瓜這類作物

一般人不會在菜單上準備生南瓜。但也會因為煮熟的南瓜沒有營養(yǎng)，同樣也不做了。其實，煮熟的南瓜有多種抗氧化劑，如β-胡蘿卜素，一旦被加熱，它們更容易吸收。

2.蘆筍

蘆筍把外面的皮剃完后很美味，據(jù)預防雜志，烹飪有助于打破厚的細胞壁，讓身體順利吸收蘆筍的a，c和e，和葉酸。同時也有助于抗氧化劑，特別是阿魏酸能被吸收。

3.西紅柿

番茄生吃就很好，但是煮完釋放有效的抗氧化劑番茄紅素。多攝入番茄紅素已被證明能降低癌癥和心臟病發(fā)作的風險。番茄煮熟可以打破細胞壁，并釋放番茄紅素，讓身體好吸收。不過，煮完的番茄確實會減少維生素c含量，不過獲得維生素c的途徑很多，相比較還是值得煮熟的。

4.胡蘿卜

研究顯示，煮熟的胡蘿卜有更多的β-胡蘿卜素。β-胡蘿卜素被稱為類胡蘿卜素的抗氧化物質，使水果和蔬菜呈現(xiàn)出紅色、黃色和橙色。身體將β-胡蘿卜素轉化為維生素a，在視力、生殖、骨骼生長和調節(jié)免疫系統(tǒng)中起著重要的作用。

5.蘑菇

如果你不烹飪，蘑菇基本上是不消化的。徹底加熱可釋放蘑菇含有的營養(yǎng)物質，包括蛋白質、b族維生素和礦物質，以及一系列的其它食品沒有發(fā)現(xiàn)新化合物。在亞洲傳統(tǒng)中，蘑菇被視為食物和藥物，因為它們可以通過增強免疫系統(tǒng)來支持身體的天然防御。

6.菠菜

吃生的還是煮熟吃需要考慮一下。生菠菜富含葉酸、維生素c、煙酸、核黃素、鉀等，而烹飪后會增加維生素a和e，蛋白質，纖維，鋅，維生素b1、鈣、鐵–以及重要的類胡蘿卜素，如β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃質，煮熟后更容易吸收。

康奈爾大學食品科學家rui hai liu提醒，比較生蔬菜和熟蔬菜中的養(yǎng)分是復雜的，怎么吃需要權衡。植物中不同分子與人體的相互作用還有許多謎團。目前最好的方法似乎是：吃各種水果和蔬菜，并以各種方式吃它們。底線是不管怎么做的，一定要吃水果和蔬菜。（吳茜茜編譯）

編譯來源：6 vegetables that are healthier cooked than raw

哪些蔬菜生吃比熟吃更好？

適宜生吃的蔬菜有：胡蘿卜、黃瓜、西紅柿、柿子椒、萵苣、白菜、卷心菜、茄子、菜花、辣椒、洋蔥、芹菜等。生吃的方法除做沙拉外，還可自制新鮮蔬菜汁，或將新鮮蔬菜涼拌。生吃黃瓜最好不要削皮，而西紅柿也不要燙了剝皮，因為燙了以后維生素C便發(fā)生變化，吃起來發(fā)酸。而生吃萵苣最好是先剝皮、洗凈，再用開水燙一下，拌上作料腌1~2小時再吃。

生吃蔬菜要注意營養(yǎng)、健康和衛(wèi)生的統(tǒng)一，提防“病從口入”。一定要注意選食新鮮的蔬菜，一定要清潔。做菜前手要清潔、消毒；生熟食品要分開放；蔬菜、肉類要分開清洗，避免交叉感染等。涼拌蔬菜時，加上醋、蒜和姜末，既能調味，又能殺菌。

也有的蔬菜不宜生食，一是富含淀粉的蔬菜（如土豆、芋艿、山藥等）必須熟吃，不然淀粉粒不破裂，人體無法消化；二是含有某些有害物質的蔬菜，如一些豆類蔬菜的籽粒和土豆的薯塊中，含有一種叫做凝集素的有毒蛋白質，可使人體血液中紅血球凝集起來，人食入后，會引起惡心、嘔吐、腹瀉，嚴重時可致死。燒熟煮透后，有毒蛋白質就會失去毒性，可以放心食用。三是塌地生長的綠葉菜。這類蔬菜在常規(guī)栽培條件下，往往要潑澆人畜糞尿和農(nóng)藥，造成污染，用清水洗是無論如何洗不干凈的。當然，這些蔬菜如果是在無土栽培條件下生產(chǎn)的蔬菜，也可以放心生吃。

洗一洗就可生吃的蔬菜包括胡蘿卜、白蘿卜、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心等。唐曉偉說，生吃最好選擇無公害的綠色蔬菜或有機蔬菜。在無土栽培條件下生產(chǎn)的蔬菜，也可以放心生吃。生吃的方法包括飲用自制的新鮮蔬菜汁，或將新鮮蔬菜涼拌，可適當加點醋，少放點鹽。

蔬菜生吃好還是熟吃好呢？

蔬菜加熱后的確會有某些營養(yǎng)素會降低，例如會破壞其中的維生素C。有研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜高溫加熱3min，其中維生素C損失5%，10分鐘后維生素C含量會降低30%。在加熱過程中，維生素B的含量也會有所損失。

拿健康的十字花科蔬菜紫甘藍來舉例，紫甘藍除了有比較高的膳食纖維含量，也富含葉酸。要想保護好這些營養(yǎng)物質，最好生吃。因為熟吃時，維K、葉酸和鈣的含量都大幅下降。

不過也不代表所有的蔬菜都一定要生吃，因為很多營養(yǎng)素反而是烹飪熟后更利于吸收，比如西紅柿中的番茄紅素。番茄紅素具有很強的抗氧化能力，能夠清除體內的自由基，可以保護我們的細胞。對西紅柿炒制的過程中，會破換細胞壁，能夠促使番茄紅素充分釋放出來。

所以蔬菜到底生吃好，還是熟吃好，取決于不同蔬菜的種類，以及其中富含哪種營養(yǎng)素。像
蘿卜、生菜、圓白菜就適合生吃，土豆、山藥、芋頭之類的一定要做熟了吃。最后爆炸營養(yǎng)課堂的營養(yǎng)師提醒大家：4種蔬菜生吃小心食物中毒。

1、扁豆不能生吃：扁豆中含有兩種對人體有害的毒素。一種叫皂素，它會對胃黏膜產(chǎn)生較強的刺激，出現(xiàn)惡心和嘔吐等癥狀。另一種叫紅細胞凝集素，它會降低紅細胞攜帶氧的能力。

2、青西紅柿不能生吃：青西紅柿含有龍葵堿，未熟的青西紅柿吃了常感到不適，輕則口腔感到苦澀，嚴重的時候還會出現(xiàn)中毒現(xiàn)象。

3、黃花菜不能生吃：新鮮的黃花菜中含有一種叫做秋水仙堿的物質，這種物質本身沒有毒性，但是進入人體經(jīng)過消化吸收后，就會產(chǎn)生一種劇毒的物質二秋水仙堿。

4、菠菜不能生吃：菠菜含草酸較多不適合直接生吃，因為草酸容易與我們消化道中的鈣結合成難吸收的草酸鈣，干擾人體對鈣的吸收，可能導致身體缺鈣。

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