大多數(shù)人都不喜歡蔬菜煮完后黏黏糊糊,失去原來的口感,把營養(yǎng)也給破壞了。但實際上,并不是所有的蔬果吃生的營養(yǎng)就一定高,有些水果和蔬菜在煮完后營養(yǎng)更豐富。
1.南瓜這類作物
一般人不會在菜單上準備生南瓜。但也會因為煮熟的南瓜沒有營養(yǎng),同樣也不做了。其實,煮熟的南瓜有多種抗氧化劑,如β-胡蘿卜素,一旦被加熱,它們更容易吸收。
2.蘆筍
蘆筍把外面的皮剃完后很美味,據(jù)預防雜志,烹飪有助于打破厚的細胞壁,讓身體順利吸收蘆筍的a,c和e,和葉酸。同時也有助于抗氧化劑,特別是阿魏酸能被吸收。
3.西紅柿
番茄生吃就很好,但是煮完釋放有效的抗氧化劑番茄紅素。多攝入番茄紅素已被證明能降低癌癥和心臟病發(fā)作的風險。番茄煮熟可以打破細胞壁,并釋放番茄紅素,讓身體好吸收。不過,煮完的番茄確實會減少維生素c含量,不過獲得維生素c的途徑很多,相比較還是值得煮熟的。
4.胡蘿卜
研究顯示,煮熟的胡蘿卜有更多的β-胡蘿卜素。β-胡蘿卜素被稱為類胡蘿卜素的抗氧化物質,使水果和蔬菜呈現(xiàn)出紅色、黃色和橙色。身體將β-胡蘿卜素轉化為維生素a,在視力、生殖、骨骼生長和調節(jié)免疫系統(tǒng)中起著重要的作用。
5.蘑菇
如果你不烹飪,蘑菇基本上是不消化的。徹底加熱可釋放蘑菇含有的營養(yǎng)物質,包括蛋白質、b族維生素和礦物質,以及一系列的其它食品沒有發(fā)現(xiàn)新化合物。在亞洲傳統(tǒng)中,蘑菇被視為食物和藥物,因為它們可以通過增強免疫系統(tǒng)來支持身體的天然防御。
6.菠菜
吃生的還是煮熟吃需要考慮一下。生菠菜富含葉酸、維生素c、煙酸、核黃素、鉀等,而烹飪后會增加維生素a和e,蛋白質,纖維,鋅,維生素b1、鈣、鐵–以及重要的類胡蘿卜素,如β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃質,煮熟后更容易吸收。
康奈爾大學食品科學家rui hai liu提醒,比較生蔬菜和熟蔬菜中的養(yǎng)分是復雜的,怎么吃需要權衡。植物中不同分子與人體的相互作用還有許多謎團。目前最好的方法似乎是:吃各種水果和蔬菜,并以各種方式吃它們。底線是不管怎么做的,一定要吃水果和蔬菜。(吳茜茜編譯)
編譯來源:6 vegetables that are healthier cooked than raw
適宜生吃的蔬菜有:胡蘿卜、黃瓜、西紅柿、柿子椒、萵苣、白菜、卷心菜、茄子、菜花、辣椒、洋蔥、芹菜等。生吃的方法除做沙拉外,還可自制新鮮蔬菜汁,或將新鮮蔬菜涼拌。生吃黃瓜最好不要削皮,而西紅柿也不要燙了剝皮,因為燙了以后維生素C便發(fā)生變化,吃起來發(fā)酸。而生吃萵苣最好是先剝皮、洗凈,再用開水燙一下,拌上作料腌1~2小時再吃。
生吃蔬菜要注意營養(yǎng)、健康和衛(wèi)生的統(tǒng)一,提防“病從口入”。一定要注意選食新鮮的蔬菜,一定要清潔。做菜前手要清潔、消毒;生熟食品要分開放;蔬菜、肉類要分開清洗,避免交叉感染等。涼拌蔬菜時,加上醋、蒜和姜末,既能調味,又能殺菌。
也有的蔬菜不宜生食,一是富含淀粉的蔬菜(如土豆、芋艿、山藥等)必須熟吃,不然淀粉粒不破裂,人體無法消化;二是含有某些有害物質的蔬菜,如一些豆類蔬菜的籽粒和土豆的薯塊中,含有一種叫做凝集素的有毒蛋白質,可使人體血液中紅血球凝集起來,人食入后,會引起惡心、嘔吐、腹瀉,嚴重時可致死。燒熟煮透后,有毒蛋白質就會失去毒性,可以放心食用。三是塌地生長的綠葉菜。這類蔬菜在常規(guī)栽培條件下,往往要潑澆人畜糞尿和農(nóng)藥,造成污染,用清水洗是無論如何洗不干凈的。當然,這些蔬菜如果是在無土栽培條件下生產(chǎn)的蔬菜,也可以放心生吃。
洗一洗就可生吃的蔬菜包括胡蘿卜、白蘿卜、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心等。唐曉偉說,生吃最好選擇無公害的綠色蔬菜或有機蔬菜。在無土栽培條件下生產(chǎn)的蔬菜,也可以放心生吃。生吃的方法包括飲用自制的新鮮蔬菜汁,或將新鮮蔬菜涼拌,可適當加點醋,少放點鹽。
蔬菜加熱后的確會有某些營養(yǎng)素會降低,例如會破壞其中的維生素C。有研究發(fā)現(xiàn),蔬菜高溫加熱3min,其中維生素C損失5%,10分鐘后維生素C含量會降低30%。在加熱過程中,維生素B的含量也會有所損失。
拿健康的十字花科蔬菜紫甘藍來舉例,紫甘藍除了有比較高的膳食纖維含量,也富含葉酸。要想保護好這些營養(yǎng)物質,最好生吃。因為熟吃時,維K、葉酸和鈣的含量都大幅下降。
不過也不代表所有的蔬菜都一定要生吃,因為很多營養(yǎng)素反而是烹飪熟后更利于吸收,比如西紅柿中的番茄紅素。番茄紅素具有很強的抗氧化能力,能夠清除體內的自由基,可以保護我們的細胞。對西紅柿炒制的過程中,會破換細胞壁,能夠促使番茄紅素充分釋放出來。
所以蔬菜到底生吃好,還是熟吃好,取決于不同蔬菜的種類,以及其中富含哪種營養(yǎng)素。像
蘿卜、生菜、圓白菜就適合生吃,土豆、山藥、芋頭之類的一定要做熟了吃。最后爆炸營養(yǎng)課堂的營養(yǎng)師提醒大家:4種蔬菜生吃小心食物中毒。
1、扁豆不能生吃:扁豆中含有兩種對人體有害的毒素。一種叫皂素,它會對胃黏膜產(chǎn)生較強的刺激,出現(xiàn)惡心和嘔吐等癥狀。另一種叫紅細胞凝集素,它會降低紅細胞攜帶氧的能力。
2、青西紅柿不能生吃:青西紅柿含有龍葵堿,未熟的青西紅柿吃了常感到不適,輕則口腔感到苦澀,嚴重的時候還會出現(xiàn)中毒現(xiàn)象。
3、黃花菜不能生吃:新鮮的黃花菜中含有一種叫做秋水仙堿的物質,這種物質本身沒有毒性,但是進入人體經(jīng)過消化吸收后,就會產(chǎn)生一種劇毒的物質二秋水仙堿。
4、菠菜不能生吃:菠菜含草酸較多不適合直接生吃,因為草酸容易與我們消化道中的鈣結合成難吸收的草酸鈣,干擾人體對鈣的吸收,可能導致身體缺鈣。
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