熱身運動步驟是什么,熱身運動有怎樣的功效_

一、熱身運動的簡要介紹

　熱身運動(Warm-up)又稱準(zhǔn)備運動，前者因生理反應(yīng)而得名，后者則屬一般性概念。熱身運動，是某些全身活動的組合，好的熱身運動可以起到很好的幫助作用。在主要身體活動之前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨后更為強烈的身體活動做準(zhǔn)備，目的在于提高隨后激烈運動的效率，激烈運動的安全性，同時滿足人體在生理和心理上的需要。鍛煉之前，人體的機(jī)能能力和工作效率不可能在一開始就達(dá)到最高水平，因而需要通過熱身調(diào)整運動狀態(tài)。

運動熱身是任何運動訓(xùn)練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運動損傷的發(fā)生。減少損傷的風(fēng)險系數(shù)。一個有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運動的損傷風(fēng)險降到最低。熱身是身體活動之前進(jìn)行的運動，有很多的益處，熱身的首要作用是讓身心做好準(zhǔn)備接受艱苦的訓(xùn)練。幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。有效的熱身可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營養(yǎng)給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關(guān)節(jié)接受更多的艱苦訓(xùn)練。

首先，熱身是簡單和輕松動作開始，循序漸進(jìn)的讓身體接受更高強度的訓(xùn)練，促進(jìn)身體和心理到達(dá)巔峰狀態(tài)，盡可能使身體遭遇運動損傷的風(fēng)險降到最大限度，因此，每個運動的人都應(yīng)該把熱身納入自己實行目標(biāo)的一個重要部分。一份完整的熱身活動應(yīng)該包括：一般熱身;靜止肌肉拉伸;運動專項的熱身和動態(tài)的肌肉拉伸。這四個部分都是重要的，任何其中的一個部分都是不可以忽略!四個部分聯(lián)合作用給身體和心理的積極影響，從而使運動員的身體加入巔峰狀態(tài)。

二、熱身運動的功效是怎樣的

　1.靜止的肌肉拉伸：是安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動，有效的降低損傷風(fēng)險，對于提高肌肉的全面的靈活性，主要對運動時需要的大肌肉群進(jìn)行拉伸，這個部分的活動需要耗時5到10分鐘。靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置于緊張的狀態(tài)，持續(xù)一段時間。主動與被動的肌肉群經(jīng)過拉伸后獲得放松，緩慢的謹(jǐn)慎地調(diào)動身體的肌肉群的緊張度，這方法是讓肌肉與肌腱的長度被拉長。這個部分是很重要的，這種方法使得你的關(guān)節(jié)活動范圍增加，這對肌肉與肌腱的損傷預(yù)防是很重要的措施。上述的兩個部分是熱身活動的基礎(chǔ)，是讓身體充分的有效的動員起來。正確的完成這兩個熱身活動是后面兩個部分的準(zhǔn)備階段。

2.動態(tài)的肌肉活動：是熱身活動的最后一個步驟，如果這個階段使用肌肉的動態(tài)拉伸不妥當(dāng)，會導(dǎo)致肌肉的損傷風(fēng)險增加!因此，這個階段的熱身應(yīng)該是在有資質(zhì)的有經(jīng)驗的教練員和指導(dǎo)員的監(jiān)督下進(jìn)行，動態(tài)的肌肉拉伸根適合有訓(xùn)練經(jīng)驗的運動員使用，該方法讓肌肉有靈活性和適宜專項的要求。動態(tài)的肌肉拉伸應(yīng)該是有較高靈活性和運動員才允許使用。這種動態(tài)的肌肉拉伸包括控制，軟組織的平衡，擺動活動來擴(kuò)大身體關(guān)節(jié)的活動范圍，這種活動的力度是循序漸進(jìn)增加，而不是激進(jìn)和無控制的力量。 作為熱身活動的最后一個階段對于參與專項的運動員而言是很重要的。最后的活動是運動員的身心達(dá)到最佳狀態(tài)， 身體做好準(zhǔn)備接受艱苦的運動訓(xùn)練。肌肉的拉伸是改善運動員能力和表現(xiàn)的有效方法，也是避免損傷風(fēng)險和對受傷的肌肉進(jìn)行康復(fù)有效措施，不要認(rèn)為這些方法簡單而忽視它們的作用。

三、熱身運動應(yīng)保持的適當(dāng)強度

熱身運動的強度和持續(xù)時間必須因個人體能情況而異，也必須因項目的不同而有所調(diào)整。一個優(yōu)秀的運動員，體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的反應(yīng)效率較佳，因此這些人需要較長、較激烈的熱身運動份量，才能達(dá)到熱身的效果。但是熱身的強度太強可能反而因過度疲勞以致弄巧成拙。在寒冬時熱身運動應(yīng)增加。且為了維持上升的體溫，必需依賴衣物保溫。相反的在夏天里或長距離項目，太多的「熱身」效果，可能因直腸溫過度上升會影響運動能力，反而得不償失。根據(jù)研究結(jié)果，直腸溫上升2℃，似乎即可達(dá)熱身效果。但在運動場上不易檢視直腸溫度，所以我們應(yīng)用其它的方式來衡量。一般來說，身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運動，也可用心跳次數(shù)做為熱身運動結(jié)束的標(biāo)準(zhǔn)﹝比安靜時心跳增加60-80次/分﹞。大致上熱身運動進(jìn)行的時間在十至四十分鐘左右，依據(jù)年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質(zhì)差異、季節(jié)及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同。

總之，熱身運動是我們做任何運動之前必須注意的一個重要步驟，至于選擇何種方式的熱身運動會因人、項目不同而有所差異。一般說來，熱身運動方式以選擇該項目相近的運動為佳，至于要選擇何種方式?也因個人的喜好而有所不同，如慢跑、舞蹈、球類及其它特殊的方式。但我們不要忘了，要先暖身再做伸展操。最后再做些與運動項目相關(guān)的活動，如沖刺、跨欄、試擲及其它相關(guān)項目的活動。如此才能快快樂樂、平平安安的運動，得到健康的成果。

四、熱身運動的步驟

　 1、熱身時主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關(guān)系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。

拉伸小腿(后部)肌肉：俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。

拉伸背部肌肉：坐姿，雙腿在體前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復(fù)3-5次。

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