飯后間隔多久可以進(jìn)行鍛煉,,,飯后適合哪類運(yùn)動(dòng)

一、飯后幾小時(shí)可以鍛煉身體

其實(shí)兩個(gè)說法各有其道理。飯后30分鐘運(yùn)動(dòng)（有氧運(yùn)動(dòng)，最好可以持續(xù)20分鐘以上），原理主要是控制血糖量。飯后30分鐘小腸開始吸收養(yǎng)分，血液中葡萄糖（血糖）開始上升。

1.對糖尿病患者而言：此時(shí)運(yùn)動(dòng)，肌肉會(huì)使用血糖，不會(huì)讓血糖突然上升得太快。

2.對減肥者來說：此時(shí)若沒有運(yùn)動(dòng)，多余的血糖較容易轉(zhuǎn)變?yōu)橹敬嫫饋怼?/p>

但飯后不是什么運(yùn)動(dòng)都可以做，需要綜合評估以下注意事項(xiàng)：

1.吃了多少？

輕食：飯后30分鐘可做低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（一般來說，是散步走，或是悠閑騎單車）。

一般量（一個(gè)盒飯）：建議飯后一小時(shí)運(yùn)動(dòng)。

大量或吃到飽：建議飯后兩小時(shí)再開始運(yùn)動(dòng)。

2.吃了些什么？

要減少血糖上升太多太快，需要減少吃高醣類食物，更精確來說，是避免高升糖系數(shù)的食物如白米飯、面包、面條、西瓜、荔枝、馬鈴薯……建議飲食中多搭配高纖維食物如蔬菜，或是適量油脂，以降低血糖上升的速度，就不用急著飯后30分鐘運(yùn)動(dòng)。

3.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？

依一般進(jìn)食量（一個(gè)盒飯）來看，吃完飯后30-60分鐘，適合低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（散步走，約每小時(shí)4.8公里）；飯后1-2小時(shí)，適合中強(qiáng)度（快走、慢跑、中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)）；飯后2小時(shí)，才可以從事高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

早上吃完早餐后上班前，提早幾站下車走路20分鐘到公司；或者下班前吃點(diǎn)高纖食物，下班先走一段路（約20分鐘），再搭車回家，這些都是不錯(cuò)的選擇。

二、飯后做什么運(yùn)動(dòng)有助消化

1、練習(xí)蹲樁：

[預(yù)備姿勢]：站立時(shí)，兩腳與肩同寬，兩臂自然下垂，兩手掌輕貼于腿兩側(cè)，眼平視前方。

[動(dòng)作]：左腿向左側(cè)邁出一步，同時(shí)兩手臂抬起成抱物狀，手高不過肩，眼平視前方；兩腿屈膝下蹲約130度，保持平穩(wěn)，上身挺直；兩手下按與肚臍同高，保持半蹲姿勢15秒。當(dāng)下肢出現(xiàn)酸、麻、脹感時(shí)，緩慢站起來，自然呼吸。

[作用]：可使下肢、腰背肌肉得到鍛煉，緩解肌肉的緊張。

以上運(yùn)動(dòng)，應(yīng)依照循序漸進(jìn)、適可而止的原則，從小運(yùn)動(dòng)量開始，以運(yùn)動(dòng)后心率比運(yùn)動(dòng)前增加30%～50%為準(zhǔn)。由于鍛煉的過程是機(jī)能逐步改善和適應(yīng)的過程，所以運(yùn)動(dòng)量的增加需要一定時(shí)間來適應(yīng)。每次鍛煉時(shí)間在20～40分鐘。每周由鍛煉2～3天逐漸增至5～7天。

2、利用健身器材--太極推手器：

[動(dòng)作]：面對器械，雙腳同肩寬，雙膝略彎曲，成馬步。雙手張開，分別放在兩轉(zhuǎn)盤同側(cè)的邊緣上，轉(zhuǎn)動(dòng)轉(zhuǎn)盤。練習(xí)過程中，推至右邊時(shí)，腰部以下重心應(yīng)向右移，右腿成弓步；推至左邊時(shí)，重心向左移，左腿成弓步，反復(fù)進(jìn)行。練習(xí)速度為中速，一次練習(xí)時(shí)間掌握在3～5分鐘，做2～4次，可依自己情況而定。

[作用]：能夠鍛煉上肢肌肉，緩解書寫帶來的手臂肌肉緊張，還能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，有利消化。

以上運(yùn)動(dòng)，要注意動(dòng)作緩和、均勻，切忌用力過猛，以免造成損傷。

3、赤腳走

[動(dòng)作]：選擇干凈平滑，鋪有鵝卵石的林蔭小路，光腳在小石子路上走路慢行。時(shí)間掌握在30分鐘為宜。

[作用]：通過增加足底筋膜、韌帶、穴位及神經(jīng)末梢與凹凸不平路面的接觸機(jī)會(huì)，使足底的敏感區(qū)域不斷受到刺激，這些刺激信號(hào)傳入相應(yīng)的心臟器官以及與之相應(yīng)的大腦皮層，可調(diào)節(jié)身體各部分的功能，起到輔助治療某些疾病的作用。

4、變速運(yùn)動(dòng)

一般來說，慢走步行速度為25～30米/分，快走步行速度為70～90米/分，相當(dāng)于每小時(shí)5公里左右，慢跑速度為每小時(shí)6～7公里。步速一般以勻速為佳，亦可根據(jù)地形、地面結(jié)構(gòu)狀況，采用變速方式。運(yùn)動(dòng)中，心率應(yīng)控制在110～130次/分。

[作用]：作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，它能改善心肺功能，放松肌肉。

另外，午飯后找個(gè)開闊平坦的地方，打打太極拳、做做深壓腿，或者扶著墻緩緩壓一下背，動(dòng)作幅度不大，卻能放松肌肉，緩解長期坐著帶來的肌肉酸痛感。

三、飯后散步好不好

在日常生活中，常常可以聽到兩個(gè)不同的說法。一個(gè)是：飯后百步走，活到九十九。另一種說法是：要活九十九，飯后不要走。從表面上看，兩者似乎都有道理，卻又相互矛盾，令人無所適從。

持“飯后百步走”觀點(diǎn)的人認(rèn)為，飯后散步有助于消化，因而利于健康。而主張“飯后不要走”的理由則是飯后胃部食物有待消化，血液此時(shí)集中流向胃部，而散步則分散了血液循環(huán)，影響了消化，故不利于健康。

其實(shí)，兩種觀點(diǎn)適合幾種不同的人群。飯后百步走，適合于平時(shí)活動(dòng)較少，尤其是長時(shí)間伏案工作的人，同時(shí)還適合形體較胖或胃酸分泌過多的人。這幾類人飯后散步20多分鐘，有助于勞逸結(jié)合，減少脂肪堆積和胃酸分泌，利于身體健康。

飯后不要走，主要指體質(zhì)較差，體弱多病，尤其是患有胃下垂等疾癥的人。這些人非但飯后不能散步，就連一般的運(yùn)動(dòng)也應(yīng)減少，而是應(yīng)在飯后平臥10分鐘。這是因?yàn)轱埡笪竷?nèi)容物增加，此時(shí)再活動(dòng)就會(huì)增加胃的震動(dòng)，加重胃的負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重時(shí)會(huì)使胃下垂加重。此外，患有心腦血管疾病，如高血壓等疾病的患者也不宜飯后運(yùn)動(dòng)。因?yàn)轱埡笪改c活動(dòng)增加，血液循環(huán)失調(diào)。值得注意的是，此類患者飯后也不適宜臥床，以免在起身時(shí)因一時(shí)腦部血液供應(yīng)不足而發(fā)生中風(fēng)等意外。

綜上所述，飯后是否運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)因人而異。就普通人而言，即使飯后需要散步，也最好稍事休息后再慢慢走動(dòng)。飯后的活動(dòng)量也要因人而異，以不感覺疲勞為宜。

四、飯后運(yùn)動(dòng)因人而異

即使不考慮缺乏證據(jù)支持，“飯后不宜運(yùn)動(dòng)”的理論基礎(chǔ)也經(jīng)不起推敲。通常認(rèn)為飯后不能立即運(yùn)動(dòng)的原因是因?yàn)槌酝觑埡笕梭w的血流會(huì)集中到胃，用以消化食物。如果此時(shí)開始運(yùn)動(dòng)的話，會(huì)血液會(huì)流到骨骼肌，胃的血液供應(yīng)就減少了，因此引起消化不良。且不論增加骨骼肌的血供是否會(huì)引起胃血流量的減少，也不論胃血流量減少是否與消化不良有關(guān)，如果胃在工作的時(shí)候不能運(yùn)動(dòng)的話，那么考慮到胃內(nèi)的食物通常要經(jīng)過4-6個(gè)小時(shí)才能徹底排空，那么飯后不止半個(gè)小時(shí)，而是數(shù)個(gè)小時(shí)之內(nèi)都不能運(yùn)動(dòng)了。果真如此的話，恐怕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)的人都“犯了錯(cuò)”，在不適合的時(shí)間運(yùn)動(dòng)了。

當(dāng)然，以上的分析并不是要推薦大家在飯后馬上開始運(yùn)動(dòng)，而是希望大家不要被誤導(dǎo)，失去運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)和動(dòng)力。要知道缺乏運(yùn)動(dòng)造成的健康風(fēng)險(xiǎn)可是明確得多的，比飯后運(yùn)動(dòng)可能造成的健康風(fēng)險(xiǎn)要嚴(yán)重的多。正確的做法是，在有進(jìn)一步的證據(jù)證明“飯后立即運(yùn)動(dòng)”確實(shí)會(huì)誘發(fā)消化不良以前，根據(jù)自身情況安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間即可，注意不要空腹時(shí)運(yùn)動(dòng)，容易引發(fā)低血糖。（注：這一點(diǎn)可能與一些專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的指導(dǎo)有不同，這里面有成績表現(xiàn)等因素的考慮。對于一般人的運(yùn)動(dòng)建議仍是如此。）如果你確實(shí)經(jīng)常在飯后運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)胃痛或胃部不適，那么很有可能你已經(jīng)是罹患消化不良的患者，應(yīng)該到正規(guī)醫(yī)院尋求幫助。

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