一、飯后幾小時(shí)可以鍛煉身體
其實(shí)兩個(gè)說法各有其道理。飯后30分鐘運(yùn)動(dòng)(有氧運(yùn)動(dòng),最好可以持續(xù)20分鐘以上),原理主要是控制血糖量。飯后30分鐘小腸開始吸收養(yǎng)分,血液中葡萄糖(血糖)開始上升。
1.對糖尿病患者而言:此時(shí)運(yùn)動(dòng),肌肉會(huì)使用血糖,不會(huì)讓血糖突然上升得太快。
2.對減肥者來說:此時(shí)若沒有運(yùn)動(dòng),多余的血糖較容易轉(zhuǎn)變?yōu)橹敬嫫饋怼?/p>
但飯后不是什么運(yùn)動(dòng)都可以做,需要綜合評估以下注意事項(xiàng):
1.吃了多少?
輕食:飯后30分鐘可做低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)(一般來說,是散步走,或是悠閑騎單車)。
一般量(一個(gè)盒飯):建議飯后一小時(shí)運(yùn)動(dòng)。
大量或吃到飽:建議飯后兩小時(shí)再開始運(yùn)動(dòng)。
2.吃了些什么?
要減少血糖上升太多太快,需要減少吃高醣類食物,更精確來說,是避免高升糖系數(shù)的食物如白米飯、面包、面條、西瓜、荔枝、馬鈴薯……建議飲食中多搭配高纖維食物如蔬菜,或是適量油脂,以降低血糖上升的速度,就不用急著飯后30分鐘運(yùn)動(dòng)。
3.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?
依一般進(jìn)食量(一個(gè)盒飯)來看,吃完飯后30-60分鐘,適合低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(散步走,約每小時(shí)4.8公里);飯后1-2小時(shí),適合中強(qiáng)度(快走、慢跑、中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng));飯后2小時(shí),才可以從事高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
早上吃完早餐后上班前,提早幾站下車走路20分鐘到公司;或者下班前吃點(diǎn)高纖食物,下班先走一段路(約20分鐘),再搭車回家,這些都是不錯(cuò)的選擇。
二、飯后做什么運(yùn)動(dòng)有助消化
1、練習(xí)蹲樁:
[預(yù)備姿勢]:站立時(shí),兩腳與肩同寬,兩臂自然下垂,兩手掌輕貼于腿兩側(cè),眼平視前方。
[動(dòng)作]:左腿向左側(cè)邁出一步,同時(shí)兩手臂抬起成抱物狀,手高不過肩,眼平視前方;兩腿屈膝下蹲約130度,保持平穩(wěn),上身挺直;兩手下按與肚臍同高,保持半蹲姿勢15秒。當(dāng)下肢出現(xiàn)酸、麻、脹感時(shí),緩慢站起來,自然呼吸。
[作用]:可使下肢、腰背肌肉得到鍛煉,緩解肌肉的緊張。
以上運(yùn)動(dòng),應(yīng)依照循序漸進(jìn)、適可而止的原則,從小運(yùn)動(dòng)量開始,以運(yùn)動(dòng)后心率比運(yùn)動(dòng)前增加30%~50%為準(zhǔn)。由于鍛煉的過程是機(jī)能逐步改善和適應(yīng)的過程,所以運(yùn)動(dòng)量的增加需要一定時(shí)間來適應(yīng)。每次鍛煉時(shí)間在20~40分鐘。每周由鍛煉2~3天逐漸增至5~7天。
2、利用健身器材--太極推手器:
[動(dòng)作]:面對器械,雙腳同肩寬,雙膝略彎曲,成馬步。雙手張開,分別放在兩轉(zhuǎn)盤同側(cè)的邊緣上,轉(zhuǎn)動(dòng)轉(zhuǎn)盤。練習(xí)過程中,推至右邊時(shí),腰部以下重心應(yīng)向右移,右腿成弓步;推至左邊時(shí),重心向左移,左腿成弓步,反復(fù)進(jìn)行。練習(xí)速度為中速,一次練習(xí)時(shí)間掌握在3~5分鐘,做2~4次,可依自己情況而定。
[作用]:能夠鍛煉上肢肌肉,緩解書寫帶來的手臂肌肉緊張,還能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),有利消化。
以上運(yùn)動(dòng),要注意動(dòng)作緩和、均勻,切忌用力過猛,以免造成損傷。
3、赤腳走
[動(dòng)作]:選擇干凈平滑,鋪有鵝卵石的林蔭小路,光腳在小石子路上走路慢行。時(shí)間掌握在30分鐘為宜。
[作用]:通過增加足底筋膜、韌帶、穴位及神經(jīng)末梢與凹凸不平路面的接觸機(jī)會(huì),使足底的敏感區(qū)域不斷受到刺激,這些刺激信號(hào)傳入相應(yīng)的心臟器官以及與之相應(yīng)的大腦皮層,可調(diào)節(jié)身體各部分的功能,起到輔助治療某些疾病的作用。
4、變速運(yùn)動(dòng)
一般來說,慢走步行速度為25~30米/分,快走步行速度為70~90米/分,相當(dāng)于每小時(shí)5公里左右,慢跑速度為每小時(shí)6~7公里。步速一般以勻速為佳,亦可根據(jù)地形、地面結(jié)構(gòu)狀況,采用變速方式。運(yùn)動(dòng)中,心率應(yīng)控制在110~130次/分。
[作用]:作為一種有氧運(yùn)動(dòng),它能改善心肺功能,放松肌肉。
另外,午飯后找個(gè)開闊平坦的地方,打打太極拳、做做深壓腿,或者扶著墻緩緩壓一下背,動(dòng)作幅度不大,卻能放松肌肉,緩解長期坐著帶來的肌肉酸痛感。
三、飯后散步好不好
在日常生活中,常常可以聽到兩個(gè)不同的說法。一個(gè)是:飯后百步走,活到九十九。另一種說法是:要活九十九,飯后不要走。從表面上看,兩者似乎都有道理,卻又相互矛盾,令人無所適從。
持“飯后百步走”觀點(diǎn)的人認(rèn)為,飯后散步有助于消化,因而利于健康。而主張“飯后不要走”的理由則是飯后胃部食物有待消化,血液此時(shí)集中流向胃部,而散步則分散了血液循環(huán),影響了消化,故不利于健康。
其實(shí),兩種觀點(diǎn)適合幾種不同的人群。飯后百步走,適合于平時(shí)活動(dòng)較少,尤其是長時(shí)間伏案工作的人,同時(shí)還適合形體較胖或胃酸分泌過多的人。這幾類人飯后散步20多分鐘,有助于勞逸結(jié)合,減少脂肪堆積和胃酸分泌,利于身體健康。
飯后不要走,主要指體質(zhì)較差,體弱多病,尤其是患有胃下垂等疾癥的人。這些人非但飯后不能散步,就連一般的運(yùn)動(dòng)也應(yīng)減少,而是應(yīng)在飯后平臥10分鐘。這是因?yàn)轱埡笪竷?nèi)容物增加,此時(shí)再活動(dòng)就會(huì)增加胃的震動(dòng),加重胃的負(fù)擔(dān),嚴(yán)重時(shí)會(huì)使胃下垂加重。此外,患有心腦血管疾病,如高血壓等疾病的患者也不宜飯后運(yùn)動(dòng)。因?yàn)轱埡笪改c活動(dòng)增加,血液循環(huán)失調(diào)。值得注意的是,此類患者飯后也不適宜臥床,以免在起身時(shí)因一時(shí)腦部血液供應(yīng)不足而發(fā)生中風(fēng)等意外。
綜上所述,飯后是否運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)因人而異。就普通人而言,即使飯后需要散步,也最好稍事休息后再慢慢走動(dòng)。飯后的活動(dòng)量也要因人而異,以不感覺疲勞為宜。
四、飯后運(yùn)動(dòng)因人而異
即使不考慮缺乏證據(jù)支持,“飯后不宜運(yùn)動(dòng)”的理論基礎(chǔ)也經(jīng)不起推敲。通常認(rèn)為飯后不能立即運(yùn)動(dòng)的原因是因?yàn)槌酝觑埡笕梭w的血流會(huì)集中到胃,用以消化食物。如果此時(shí)開始運(yùn)動(dòng)的話,會(huì)血液會(huì)流到骨骼肌,胃的血液供應(yīng)就減少了,因此引起消化不良。且不論增加骨骼肌的血供是否會(huì)引起胃血流量的減少,也不論胃血流量減少是否與消化不良有關(guān),如果胃在工作的時(shí)候不能運(yùn)動(dòng)的話,那么考慮到胃內(nèi)的食物通常要經(jīng)過4-6個(gè)小時(shí)才能徹底排空,那么飯后不止半個(gè)小時(shí),而是數(shù)個(gè)小時(shí)之內(nèi)都不能運(yùn)動(dòng)了。果真如此的話,恐怕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)的人都“犯了錯(cuò)”,在不適合的時(shí)間運(yùn)動(dòng)了。
當(dāng)然,以上的分析并不是要推薦大家在飯后馬上開始運(yùn)動(dòng),而是希望大家不要被誤導(dǎo),失去運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)和動(dòng)力。要知道缺乏運(yùn)動(dòng)造成的健康風(fēng)險(xiǎn)可是明確得多的,比飯后運(yùn)動(dòng)可能造成的健康風(fēng)險(xiǎn)要嚴(yán)重的多。正確的做法是,在有進(jìn)一步的證據(jù)證明“飯后立即運(yùn)動(dòng)”確實(shí)會(huì)誘發(fā)消化不良以前,根據(jù)自身情況安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間即可,注意不要空腹時(shí)運(yùn)動(dòng),容易引發(fā)低血糖。(注:這一點(diǎn)可能與一些專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的指導(dǎo)有不同,這里面有成績表現(xiàn)等因素的考慮。對于一般人的運(yùn)動(dòng)建議仍是如此。)如果你確實(shí)經(jīng)常在飯后運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)胃痛或胃部不適,那么很有可能你已經(jīng)是罹患消化不良的患者,應(yīng)該到正規(guī)醫(yī)院尋求幫助。
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