一、治療肩頸的瑜伽操操作方法
1、牛面式
動作:坐于地板,兩腿互相交叉,雙膝上下一條直線,雙腳分別放于異側(cè)的臀部旁邊。雙手在背后相扣,保持背部的挺拔。如果感覺困難,可雙手抓住一條毛巾,效果相同。
作用:矯正頸椎、脊柱,擴張胸部,放松肩關(guān)節(jié),令背闊肌得到伸展。
2、烏龜式
動作: 呼吸的兩個動作,如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開,身體坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前傾,手掌打開,在吸氣的時候帶動頸椎,下巴上揚。呼氣的時候,下頜靠近胸部,運動的重點在頸部。
作用:龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性,對于塑造脖子的線條,消除雙下巴也有很大的幫助。
3、哈巴狗式
動作:雙腿伸直,盡量分開,上半身向下俯,雙手撐地,保持背部伸展。吸氣時,
雙手垂直伸展,頭部向上抬,呼氣時,以頭頂、肘關(guān)節(jié)和雙腳為重力支撐點,保持腰背伸展。如果覺得難度太大,可以使腿部略微彎曲,以減少對韌帶的壓力。
作用:伸展腰背。
4、金剛魚式
動作:跪坐于地板上,雙手放于兩大腿上,吸氣。呼氣身體慢慢向后,使頭頂逐漸觸地,雙手在胸前合十。
作用:伸展脊椎、頸部與后背的肌肉。
5、狼伸展式
動作:雙手和足尖支撐身體,腿部盡量伸展,吸氣時頭部向后仰,使頸部前側(cè)充分拉伸,手臂與地面垂直,呼氣的時候頭部慢慢放松回復(fù)到正常位置。
作用:這個姿勢對于26節(jié)脊髓充分拉長延展,刺激腦髓和脊髓的連通,對大腦的滋養(yǎng)很有幫助。
6、鴕鳥式
動作:雙腿分開與肩同寬,俯身,把手放在腳心下面,讓手心與之相通,吸氣的時候抬頭,呼氣的時候緩慢放松。
作用:這個姿勢可以改善頸椎疲勞,可以配合哈巴狗式一起做。
二、按摩這些穴位能緩解肩頸疼痛
1、按摩后頸部穴位
風(fēng)府穴
雙手微微分開,沿著后頸部脊柱左右,輕按穴位?!帮L(fēng)”,指穴內(nèi)氣血為風(fēng)氣也;“府”,府宅也。中醫(yī)認為,督脈之氣在風(fēng)府穴吸濕化風(fēng),所以刺激這個穴位有散熱、吸濕的功能。這個穴位的位置在后腦勺,后背正中往上,頭發(fā)邊緣。如果后腦勺疼痛、麻木,按摩這里可以有效緩解。
風(fēng)池穴
風(fēng)池穴有兩個,也在后腦勺。中醫(yī)認為,膽經(jīng)氣血在此吸熱后化為陽熱風(fēng)氣。風(fēng)池穴具有壯陽益氣作用。如果頭痛頭暈,容易耳鳴,可以多按摩這個穴位。經(jīng)常偏頭痛的人,也可以留意找找這個穴位。平時如果偏頭痛,就按摩疼痛方向?qū)?yīng)的那個風(fēng)池穴,見效會很快。
2、按摩手背三穴位
中渚穴
中渚位于小指和無名指指間,下方約2厘米處(手腕側(cè))的部位。用手指觸摸時,大約是在小指和無名指指骨之間的凹處。
陽池穴
陽池位于手腕中央,靠近小指側(cè)的部位。仔細地說,就是將指尖反翹起來,各手指在手腕處會形成很粗的筋,在中指和無名指的粗筋交叉至手腕為止的部位,就是陽池的位置。
關(guān)沖穴
關(guān)沖位于無名指指甲、靠小指側(cè)的下端。正確地說,應(yīng)該是在無名指指甲左邊,畫上一條直線,在指甲下端畫一條橫線,這二條線相交的地方,就是關(guān)沖。
三、適合辦公族的肩頸保健操
1、左右開弓
在深呼吸下進行,吸氣時頭向左偏,呼氣時使頭還原,然后在深吸氣時頭向右偏,呼氣時頭還原。
2、哪吒探海
在深吸氣時頭頸盡量伸向左前方,在呼氣時使頭還原;然后在深吸氣時使頭盡量伸向右前方,在呼氣時頭頸還原;以上三步均反復(fù)作7-8次。
3、翻天覆地
頭后伸看天,使前額盡量保持最高位置,停留片刻,然后還原;頭前屈看地,閉口使下頜盡量緊貼前胸,然后還原。
4、犀牛望月
將頭部向上盡可能仰起,接著再盡力旋轉(zhuǎn),兩眼看著上空,保持這個動作30秒,然后還原,反復(fù)進行這個動作8次。
5、放眼昆侖
自然站立,雙腳略分開,與肩等寬,頭頸向左轉(zhuǎn),雙眼透過肩部注視左腳的昆侖穴(外踝的后側(cè)),停留片刻,然后還原:再使頭頸向右側(cè)轉(zhuǎn)動,方法同前。
6、仰俯舒筋
這節(jié)非常簡單,就是頭先向前俯,然后再向后仰。前俯時頸項要盡量向前,以頸部后面及背部肌肉有拉伸的感覺為宜。后仰的時候幅度也可以稍大一些,以頸部前面的肌肉有拉伸的感覺為宜。做這個動作的時候要慢,我們主要以放松為主。每分鐘5-8次就可以了。
7、旋肩舒頸
雙手置于兩側(cè)肩部,掌心向下,兩臂先由后向前轉(zhuǎn)動10-20次,再由前向后旋轉(zhuǎn)10-20次。頻率不宜太快。這個動作可以使肩部的肌肉得到放松。
8、與項爭力
激昂雙手相互交叉放在后頸部,這時候需要雙手使勁向前推拉頸部,同時頸部需要向后做反作用的反抗力。保持這樣的姿勢15秒,接著放松,準備進行下一個相同動作,需要聯(lián)系九次為宜。
四、健身操的技巧有哪些
一、先定音樂,后編動作
音樂是健身健美操的靈魂,它直接影響健身健美操的風(fēng)格、結(jié)構(gòu)、速度、節(jié)奏。音樂選配得好不僅容易激發(fā)創(chuàng)編者的創(chuàng)作靈感,還能激發(fā)學(xué)生的鍛煉熱情。高中女生活潑開朗,富有朝氣,善于表現(xiàn)自我。因此在選音樂時,應(yīng)選擇節(jié)奏感強的,熱情奔放的動感音樂。
二、編排動作的全面性
全面發(fā)展身體是健身健美操的鍛煉宗旨。為了達到這個目的,在創(chuàng)編健身健美操時,一方面考慮健美操的動作設(shè)計講究對稱,如:向左移動,也要向右移動,有左腿彈踢,也要有右腿彈踢,這樣有助于身體的全面均衡發(fā)展。另一方面盡可能地充分動員整個機體參與運動,在頭、頸、肩、胸、髖、腰、腹、背和上下肢運動時,應(yīng)加強髖、腰、腹及上下肢的練習(xí)。這樣不僅鍛煉了身體,還能改善高中女生的體形。
三、編排動作的觀賞性
根據(jù)不同年齡的人群,一套健身健美操的難易度是不一樣的。高中女生的協(xié)調(diào)性較好,接受能力較強。因此,創(chuàng)編的健身健美操動作要健美大方、舒展優(yōu)美,做到剛?cè)嵯酀?,多加一些小關(guān)節(jié)的活動,注意動作的藝術(shù)性和趣味性。多設(shè)計一些舞蹈性強的操化動作,以展示女子姣好的身段,滿足高中女生展現(xiàn)自我的需要。
四、編排動作的合理性
根據(jù)人體運動的生理規(guī)律,成套健美操的動作順序一般分為三個部分:第一部分預(yù)備動作、第二部分主體動作、第三部分整理動作。它在動作設(shè)計上遵循由遠端至身體中心,由局部到整體,幅度由小到大,強度由弱漸強再漸弱,一套操的完成是在不停地走、跑、跳中進行的。為了達到高中女生的運動量,在編排健身健美操時,主體部分的動作可以多安排跑和跳的動作,這樣一套操編排出來更加合理,更加科學(xué)。
五、編排動作的藝術(shù)性
健美操具有較強的藝術(shù)魅力,因此整套操的動作風(fēng)格包括音樂的選擇要符合高中生的身心特點,可以廣泛借鑒體操、街舞、跆拳道等體育藝術(shù)性項目的動作,以培養(yǎng)高中生規(guī)范優(yōu)美的體態(tài)和高雅大方的氣質(zhì),動作的組合和連接要自然流暢,巧妙的設(shè)計會產(chǎn)生新穎的視覺效果。因此連接動作的設(shè)計要注意順勢、連貫,使上節(jié)操的結(jié)束動作自然過渡到下節(jié)操的開始。
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