一、哺乳期有哪些減肥食譜
哺乳期減肥食譜一:雞肉釀豆腐
小編推薦系數(shù):★★★★
材料:油炸豆腐8塊,蝦仁10尾,雞肉30克,大蒜1顆,小白菜一把,鹽、香油適量。
做法:先把蝦仁和雞腿剁碎,與大蒜、鹽、香油一起,拌成肉餡備用;將油炸豆腐中間挖空,再把準備好的餡料往里填,用電飯煲蒸熟即可;最好把青菜用開水燙熟,用以擺盤。
功效:雞肉可以提供乳房發(fā)育的營養(yǎng),而且雞肉的脂肪含量以及熱量都比較低,對產(chǎn)后瘦身的媽媽非常合適。該食譜既可促進乳汁的分泌,又不用擔心肥胖的問題。
哺乳期減肥食譜二:金針菇青瓜湯
小編推薦系數(shù):★★★★★
材料:金針菇80克、青瓜100克、鮑魚菇100克, 大蔥、香菜少許。
做法:青瓜削皮切片,鮑魚菇、切條;然后金針菇與上述材料加適量調(diào)味料同烹煮,再加一些香菜即可。
功效:金針菇含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)但熱量比香菇還低,而且金針菇中的纖維質(zhì)成分很豐富,飽腹感也很強。青瓜中有豐富的果膠和維生素,同樣是減肥效果很棒的食材,而大蔥中的辣素也是比較多的,能鞏固前幾天的瘦身效果,幫助身體代謝再次提升。
哺乳期減肥食譜三:鯽魚姜絲湯
小編推薦系數(shù):★★★
材料:鯽魚一條,姜絲、酒少許。
做法:將鯽魚去內(nèi)臟、切塊;起鍋將水煮開,放入鯽魚、姜絲和酒;等湯再次煮開即可,持續(xù)時間大概是15分鐘。
功效:鯽魚有溫補的功效,可以補虛健體、利水消腫,對于水腫型肥胖有很好的效果。更重要的是鯽魚還有催乳的效果,以及鯽魚是高蛋白、低脂肪的食物,含有多種不飽和脂肪酸,有降低膽固醇的作用。
哺乳期減肥食譜四:海米紫菜蛋湯
小編推薦系數(shù):★★★★
材料:海米10克,紫菜10克,麻油10克,雞蛋1個,食用油、食鹽、蔥、香菜各適量。
做法:先燒一鍋熱水,用來浸泡海米至軟;雞蛋打入碗內(nèi)打散;香菜洗干凈后切成小段;蔥洗干凈后切成蔥花,放入湯碗內(nèi);準備炒鍋,放入適量的油,燒熱后放入蔥花爆香,加入適量的水和海米,用小火煮30分鐘,放入食鹽、雞蛋液、香菜,盛入湯碗即可。
功效:具有良好的補充初產(chǎn)媽媽體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的作用。同時因富含微量元素和維生素C而有助于身體恢復。
二、介紹幾個哺乳期減肥的方法
1、在寶寶生后6周再開始減肥計劃
在寶寶出生后的6周是你身體恢復的重要時期,也是寶寶成長非常迅速的時期,你需要充足的營養(yǎng)來保證身體恢復,并為寶寶提供最好的照顧。這段時間你的飲食特點最好是營養(yǎng)豐富、好消化,同時,葷素搭配、主食充足,并輸入足夠的湯汁水分。
學習正確的哺乳技巧,增加吸吮次數(shù),按需哺乳,都能幫助你避免出現(xiàn)奶水不足的情況。
在寶寶出生6周后,你的身體已經(jīng)基本復原,和寶寶也建立了較為穩(wěn)定的母乳喂養(yǎng)模式,你就可以通過健康的飲食習慣來慢慢調(diào)整體重了。這個過程有時需要10個月到1年的時間,最好的速度是每周減重0.5~1千克。
因為短時間過快的體重變化,不僅會讓你的身體吃不消,還可能會影響你的乳汁質(zhì)量,從而影響寶寶的成長。其實要知道,堅持母乳喂養(yǎng)就會消耗你大量的能量,所以,當你給寶寶斷奶時,往往會發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)恢復了苗條的身材。
2、不吃甜食
糖是能量的主要來源之一,但是飲食中多是由主食(米面)中的淀粉來提供的,而甜食多為單糖和雙糖,容易迅速提升血糖濃度。如果過多進食甜食,就可能誘發(fā)胰腺釋放大量胰島素,促使葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪。這一定是你在減肥過程中不希望遇到的。
3、進食速度要慢
你可以在吃飯時增加咀嚼次數(shù),細嚼慢咽,這樣不僅有利于你分泌更多的唾液和胃液對食物進行消化,而且有利于你減少進食。食物進入人體,血糖升高到一定水平,大腦食欲中樞就會發(fā)出停止進食的信號,而過快進食,在大腦發(fā)出停止進食信號前,可能你已經(jīng)吃下過多的食物了。所以,進食速度要慢,可以避免你吃得過飽。你也可以考慮少食多餐的方式。
4、適量的運動很重要
適量的運動對保持身體健康很重要,如果你是一個人帶寶寶,那你每天的運動量已經(jīng)不少了,如果有人幫忙,那你在保證睡眠的基礎(chǔ)上最好再花至少半小時去做運動,一般選擇在晚上比較適合,比如在吃過晚飯后半小時快步走,持續(xù)的快步走遠比短時的速跑更消耗能量,有助于減肥。而且晚飯后鍛煉可以消耗體內(nèi)多余熱量。你還可以參考我們的產(chǎn)后運動視頻。
5、保證食物的多樣性
注意食物的多樣性,至少不要連續(xù)2天吃同樣的食物,有利于為你保證營養(yǎng)的均衡,使你有充足的奶水滿足寶寶的健康需要。你每天的食物需要包括:一日三餐中主食至少要保證300克以上,蔬菜至少保證在400克左右,每天一個新鮮的水果,并有奶類、蛋、豆類、肉類(魚、雞、畜肉),同時,適當吃到肝臟、血制品等,還有菇類、木耳和每周2~3次的粗糧,以及適量的堅果。當然每天足量的湯汁對你的乳汁分泌也是非常必要的。
6、控制能量平衡、養(yǎng)成正確的飲食習慣
你可能聽說過,人會發(fā)胖就是因為能量攝入大于消耗,導致多余的能量變成脂肪儲存起來,而控制能量的基本方法就是養(yǎng)成正確的飲食習慣。由于給寶寶喂奶會使你消耗大量的能量,所以,這本身就是在幫你減肥。
無論你是否打算減肥,養(yǎng)成“早吃好、午吃飽、晚吃適量”的飲食習慣都是有益的。早飯是一天中必不可少的,不吃早飯會讓你更容易發(fā)胖。因為經(jīng)過一夜的消耗,你的身體有10多個小時沒有補充能量,尤其是你多半還要夜里起來喂2~3次奶,到了早上你非常需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量。
不吃早餐或早餐吃得少,會讓你在午飯時出現(xiàn)明顯的饑餓感,而在中午吃下過多的食物,多余的能量就會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪;同時,你的早餐也是上午奶水充足的重要保證。午餐一定要吃飽,中午不吃飽,晚上必然餓,晚吃適量就難以做到了。晚餐要適量,而且晚餐不要吃甜食、油炸食品,最好保證足夠的湯汁,不一定是葷湯,可以是稀飯或蔬菜湯。
三、產(chǎn)后減肥的三大飲食誤區(qū)
很多產(chǎn)后新媽媽急于減肥,很容易犯一些誤區(qū),比如說:吃少點能減肥,熬夜就能瘦等等。
產(chǎn)后減肥誤區(qū)一:減肥期間吃得少,所以就要挑最好的吃。這對于減肥計劃可不是什么明智之舉。消耗的熱量大于攝取的熱量,這就是減肥的基本原理。所以低熱量的食物才是飲食首選。而“挑最好的吃”——那些味道好的,往往是香的、油的、甜的,做工精細的食品,它們統(tǒng)統(tǒng)是高熱量的。
產(chǎn)后減肥誤區(qū)二:“多餐”就能減肥。少食多餐可以有效地控制我們每餐的食量,讓代謝相對處于平穩(wěn)的狀態(tài),但前提是:每日攝入的總熱量是固定的,我們只是把它們從三餐分成五餐來吃。但如果你只記住了“多餐”,嘴不停地吃,一天下來,比原來里一天三餐的食量還大,結(jié)果不言自明。
產(chǎn)后減肥誤區(qū)三:晚睡、熬夜就能瘦下來。累瘦了的說法,越來越站不住腳了。熬夜時間長了呢,你可能會吃夜宵,吃夜宵一般來說會讓你更胖。為什么呢?從生物學上講,人是白天活動的動物,到了晚上,人體的各種機能就自然地進入了休息狀態(tài)。唯獨合成脂肪的胰島素,在晚上分泌的較多。這就意味著:吃同樣的東西,在晚上更容易變成脂肪沉淀下來。所以,中醫(yī)有“天人合一”的養(yǎng)生說,就是天亮了好好工作,天黑了就要好好休息。
四、哺乳期減肥要注意5個事項
1、剛生產(chǎn)完,身體還未完全恢復到孕前的程度,處于哺乳期的新媽媽們此時正是需要補充營養(yǎng)的時候。產(chǎn)后強制節(jié)食,不僅會導致新媽媽身體恢復慢,嚴重的還有可能引發(fā)產(chǎn)后各種并發(fā)癥。哺乳期既要保證小寶寶和新媽媽營養(yǎng)攝入充分,又要避免營養(yǎng)過剩。蛋白質(zhì)、碳水化合物及脂肪類食物要搭配好,只偏好雞鴨魚肉蛋等葷菜,當然容易導致產(chǎn)后發(fā)胖。甜食、油炸食品、動物油、肥肉、動物內(nèi)臟等都屬于高脂類食物,愛美的新媽媽要少吃。
2、哺乳期女性不建議服用減肥藥,減肥茶。哺乳期女性服用減肥藥,大部分藥物會從乳汁里排出、直接損害寶寶健康。
3、產(chǎn)后立即劇烈運動減肥,很可能導致身體子宮康復放慢并引起出血。嚴重的還會引起生產(chǎn)時手術(shù)斷面或外陰切口再次遭受損傷。一般來說,順產(chǎn)4~6周后媽媽才可以開始做產(chǎn)后瘦身操,剖宮產(chǎn)則需要6~8周或更長的恢復期。剖宮產(chǎn)媽媽產(chǎn)后運動情況會更加危險。但是,可以做一些簡單的活動,如翻身、抬腿、縮肛來恢復身材。
4、生育時失血過多,容易造成產(chǎn)后貧血。產(chǎn)后貧血的哺乳期媽媽身體恢復比較慢。如果,此時又急著瘦身,沒有很好解決身體貧血的問題,更容易加重貧血的情況。新媽媽們產(chǎn)后不宜立即減肥,有貧血的新媽媽,更要注重補充含鐵豐富的食物,多吃菠菜、紅糖、魚、肉類、動物肝臟等。
5、哺乳期媽媽減肥時不要急于求成,要根據(jù)自己的體質(zhì)合理安排減肥的進度,否則會過猶不及。
哺乳期的新媽媽要擺正心態(tài)了,以放松平和的心態(tài)去面對產(chǎn)后身材的變化,對哺乳期減肥留心上心但不要煩心焦心,改變錯誤的行為,配合調(diào)整飲食和適當運動以達到減肥的效果。
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