中醫(yī)睡眠養(yǎng)生法有哪些_如何睡眠養(yǎng)生的效果好

一、睡眠養(yǎng)生有哪些方法

浴足

浴足是古代養(yǎng)生學家總結的養(yǎng)生之道之一。尤其是夜晚入睡前浴足，不僅能有益身體，還能促進睡眠。蘇東坡曾提到：“主人勸我洗足眠，倒床不復聞鐘鼓?！边@兩句詞生動地描寫出了睡前浴足對睡眠的促進作用?！冬嵥殇洝るs論》中也提出過：“足是人之底，一夜一次洗?！苯?jīng)現(xiàn)代醫(yī)學研究證明，睡前浴足有利于血液循環(huán)，對于消除疲勞，促進睡眠的確有明顯的功效。

飲食

睡前的飲食是否合理與睡眠是有一定關系的。我們的生活質量越來越髙，人們餐桌上的飲食種類也日益豐富。飲食的數(shù)量和種類都能夠影響我們的睡眠。首先，睡前的一養(yǎng)飯一定不要吃得過飽，尤其是晚餐，最好在睡前四小時左右。這樣，入睡前胃中的食物巳經(jīng)消化，不會產(chǎn)生腹脹感，這樣既有利于人們盡快入睡，還能夠減少肥胖癥的沒生。中醫(yī)養(yǎng)生學家也提出“量腹節(jié)所受”的說法，其目的就在于健胃安脾。另外，從現(xiàn)代養(yǎng)生的角度出發(fā)，睡前也不要飲用濃茶、可樂和咖啡等含有興奮劑的飲品，這樣也會導致人夜不能寐，精神亢奮。

運動

睡眠不佳的人，在每天傍晚散步對夜晚入睡非常有益。運動不僅能夠消耗脂肪，加快體內的血液循環(huán)，促進人體內的新陳代謝，還能夠促進人們睡眠，縮短入睡的時間。

梳發(fā)

蘇東坡曾說過：“梳頭百余梳，散頭臥，熟寢至明。”頭乃諸陽之會，梳理頭發(fā)能夠安神健腦、舒筋活血、平衡陰陽、疏通經(jīng)絡。所以睡前梳頭也是促進入睡的一種方法。可以選用木質的梳子，梳齒之間的縫隙要適當，慢慢梳頭，以達到按摩穴位的作用。

按摩涌泉穴

《修齡要旨·卻病八則》中指出：“平坐，以一手握腳趾，以一手搓心赤肉，不計數(shù)目，以熱為度……此名涌泉穴，能出濕氣，固真氣?！卑茨τ咳軌虬采?、鎮(zhèn)靜、疏肝明目。同時中醫(yī)養(yǎng)生學也提出：足心宜長擦的說法。可見按摩涌泉穴能夠有安神、助眠的作用。

二、推薦幾個小妙招提高你的睡眠質量

1、買張舒適的床

通常更換一個舒適的床墊，就可以大大改善睡眠質量。床墊太軟會導致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部問題。一般情況下，床墊使用5—10年就該更換一次。

2、限制白天睡眠時間

除老年人白天可適當午睡或打盹片刻外，應避免午睡或打盹，否則會減少晚上的睡意及睡眠時間。

3、下午2點后別喝咖啡

如果你有入睡困難問題，那么大約下午2點之后，最好不要再進食含咖啡因的食物或飲料?？Х纫蛟隗w內的作用可持續(xù)8小時以上，50歲后，由于新陳代謝變慢，咖啡因在體內滯留時間甚至達到10個小時。因此，咖啡因不僅影響入睡，而且會降低睡眠質量。

4、睡前4小時停止鍛煉

鍛煉有益睡眠。但是睡前4小時內最好不要鍛煉，否則鍛煉會令身體興奮，難以入睡。

5、睡前3小時不進食

睡前幾小時千萬別胡吃海塞，否則容易導致胃酸返流，影響睡眠。

6、從300倒數(shù)，每次遞減3

很多人入睡難是因為無法分散注意力，而這種復雜無趣的數(shù)數(shù)方式卻是一種有效的分心技巧。

7、睡前沖個熱水澡

臨睡前60—75分鐘洗個熱水澡，水溫不低于攝氏38度，洗浴時間不少于20分鐘。熱浴有助于放松肌肉，提高身體核心溫度，當你離開浴盆體溫會逐漸下降，大腦退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。

8、降低臥室室溫

實驗證明當臥室室溫在攝氏18—24度時，床上溫度為27—30度的時候，睡眠質量最好。

9、注意臥室燈光

臥室燈光具有調節(jié)生物鐘的作用。太亮會導致大腦褪黑激素分泌量減少，過于清醒，難以入睡。睡前最好選擇較暗且柔和的閱讀燈光。睡眠過程中，最好關閉所有光源。

三、中醫(yī)提醒警惕5種不良的睡覺習慣

枕頭過高

從生理角度上講，枕頭以8~12厘米為宜。太低，容易造成“落枕”，或因流入頭腦的血液過多，造成次日頭腦發(fā)漲、眼皮浮腫;過高，會影響呼吸道暢通，易打呼嚕，而且長期高枕，易導致頸部不適或駝背。

枕著手睡

睡時兩手枕于頭下，除影響血液循環(huán)、引起上肢麻木酸痛外，還易使腹內壓力升高，久而久之還會產(chǎn)生“返流性食道炎”。所以，睡時不宜以兩手為枕。

劇烈運動

睡前劇烈活動，會使大腦控制肌肉活動的神經(jīng)細胞呈現(xiàn)極強烈的興奮狀態(tài)，這種興奮在短時間里不會平靜下來，人便不能很快入睡。所以，睡前應當盡量保持身體平靜，但也不妨作些輕微活動，如散步等。

張口呼吸

閉口夜臥是保養(yǎng)元氣的最好辦法，而張口呼吸不但會吸進灰塵，而且極易使氣管、肺及肋部受到冷空氣的刺激。最好用鼻子呼吸，鼻毛能阻擋部分灰塵，鼻腔能對吸入的冷空氣進行加溫，有益健康。

被子蒙頭

以被蒙面易引起呼吸困難;同時，吸入自己呼出的二氧化碳，對身體健康極為不利。嬰幼兒更不宜如此，否則有窒息的危險。

四、一天24小時睡覺的養(yǎng)生方法

在中醫(yī)理論中，不僅四季的變換是一個完整的循環(huán)，有一套相應的養(yǎng)生理論，一天24小時也是如此。由于古人將一天劃分為十二個時辰，因此這套養(yǎng)生之法又被清代養(yǎng)生家尤乘稱為“十二時辰無病法”。

中醫(yī)認為，人體內的經(jīng)氣就像潮水一樣，會隨著時間的流動，在各經(jīng)脈間起伏流注，且每個時辰都會有不同的經(jīng)脈“值班”。如果能夠順應這種經(jīng)脈的變化，采用不同的方法，就可以達到良好的養(yǎng)生效果。

亥時(晚9~11時)，為三焦經(jīng)當令。“亥”字在古文中是生命重新孕育的意思，所以你要想讓身體有一個好的起點，就要從此刻擁有好的睡眠開始。對老年人而言，可能存在睡眠困難問題，但不管采取什么方式，盡量在晚上11點半前進入睡眠狀態(tài)。

子時(子夜11~凌晨1時)，膽經(jīng)當令。這段時間正是中醫(yī)養(yǎng)生中特別強調的“子覺”時間?！?a href="/ddjy_100/45.html">黃帝內經(jīng)》里，“凡是十一藏取決于膽”講的就是人體內有11個臟器都依賴膽經(jīng)的功能支持，因此要有足夠優(yōu)質的睡眠以保膽經(jīng)獲得充足的能量。

丑時(凌晨1時~3時)為肝經(jīng)當令。靜心養(yǎng)氣是最好的保肝方法。要特別指出的是，某些年輕一族如在這個時間喝酒，將會對肝造成極大的損傷。

寅時(凌晨3時~5時)，肺經(jīng)當令。按照中醫(yī)理論，寅時是人體陽氣的開始，也是人體氣血從靜變?yōu)閯拥拈_始，必須要有深度睡眠，最怕有人打擾。

卯時(早晨5~7時)，大腸經(jīng)當令。早起不貪睡，晨起首先活動四肢筋骨，打太極拳，叩齒摩面或雙手扣后腦，做“鳴天鼓”。

辰時(上午7~9時)，胃經(jīng)當令?；顒雍蠛纫槐_水，用木梳梳發(fā)百遍，然后洗漱。早餐應該清淡，要吃飽。飯后可以百步走，但不宜做強度鍛煉。

巳時(上午9~11時)，脾經(jīng)當令。開窗通風后，可從事腦力活動，但要注意勞逸結合，讓眼睛得到及時的休息。

午時(上午11時~午后1時)，心經(jīng)當令。這是午餐時間，除要營養(yǎng)豐富，葷素搭配外，建議可以喝點湯，菜要少鹽。酒可喝但不能醉。飯后宜睡半小時，不要過多。

未時(午后1~3時)，小腸經(jīng)當令。午睡后可做少量和緩的運動，喝一杯茶。

申時(午后3~5時)，膀胱經(jīng)當令。這是最好的學習時間，記憶力和判斷力都很活躍。除用腦學習外，要注意多喝水。

酉時(午后5~7時)，腎經(jīng)當令。這是腎虛者補腎的最好時機。晚飯宜吃少、清淡，可以喝點粥。

戌時(晚7~9時)，心包經(jīng)當令。準備睡眠，睡前要靜心養(yǎng)氣，用冷水洗臉、溫水刷牙、熱水洗腳，睡宜采取右側臥位。

這種養(yǎng)生法的核心就是順應日出而作，日落而息的規(guī)律，重點睡好子午覺，以此達到養(yǎng)生的目的。

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