一、睡眠養(yǎng)生有哪些方法
浴足
浴足是古代養(yǎng)生學家總結的養(yǎng)生之道之一。尤其是夜晚入睡前浴足,不僅能有益身體,還能促進睡眠。蘇東坡曾提到:“主人勸我洗足眠,倒床不復聞鐘鼓?!边@兩句詞生動地描寫出了睡前浴足對睡眠的促進作用?!冬嵥殇洝るs論》中也提出過:“足是人之底,一夜一次洗?!苯?jīng)現(xiàn)代醫(yī)學研究證明,睡前浴足有利于血液循環(huán),對于消除疲勞,促進睡眠的確有明顯的功效。
飲食
睡前的飲食是否合理與睡眠是有一定關系的。我們的生活質量越來越髙,人們餐桌上的飲食種類也日益豐富。飲食的數(shù)量和種類都能夠影響我們的睡眠。首先,睡前的一養(yǎng)飯一定不要吃得過飽,尤其是晚餐,最好在睡前四小時左右。這樣,入睡前胃中的食物巳經(jīng)消化,不會產(chǎn)生腹脹感,這樣既有利于人們盡快入睡,還能夠減少肥胖癥的沒生。中醫(yī)養(yǎng)生學家也提出“量腹節(jié)所受”的說法,其目的就在于健胃安脾。另外,從現(xiàn)代養(yǎng)生的角度出發(fā),睡前也不要飲用濃茶、可樂和咖啡等含有興奮劑的飲品,這樣也會導致人夜不能寐,精神亢奮。
運動
睡眠不佳的人,在每天傍晚散步對夜晚入睡非常有益。運動不僅能夠消耗脂肪,加快體內的血液循環(huán),促進人體內的新陳代謝,還能夠促進人們睡眠,縮短入睡的時間。
梳發(fā)
蘇東坡曾說過:“梳頭百余梳,散頭臥,熟寢至明。”頭乃諸陽之會,梳理頭發(fā)能夠安神健腦、舒筋活血、平衡陰陽、疏通經(jīng)絡。所以睡前梳頭也是促進入睡的一種方法。可以選用木質的梳子,梳齒之間的縫隙要適當,慢慢梳頭,以達到按摩穴位的作用。
按摩涌泉穴
《修齡要旨·卻病八則》中指出:“平坐,以一手握腳趾,以一手搓心赤肉,不計數(shù)目,以熱為度……此名涌泉穴,能出濕氣,固真氣?!卑茨τ咳軌虬采?、鎮(zhèn)靜、疏肝明目。同時中醫(yī)養(yǎng)生學也提出:足心宜長擦的說法。可見按摩涌泉穴能夠有安神、助眠的作用。
二、推薦幾個小妙招提高你的睡眠質量
1、買張舒適的床
通常更換一個舒適的床墊,就可以大大改善睡眠質量。床墊太軟會導致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部問題。一般情況下,床墊使用5—10年就該更換一次。
2、限制白天睡眠時間
除老年人白天可適當午睡或打盹片刻外,應避免午睡或打盹,否則會減少晚上的睡意及睡眠時間。
3、下午2點后別喝咖啡
如果你有入睡困難問題,那么大約下午2點之后,最好不要再進食含咖啡因的食物或飲料??Х纫蛟隗w內的作用可持續(xù)8小時以上,50歲后,由于新陳代謝變慢,咖啡因在體內滯留時間甚至達到10個小時。因此,咖啡因不僅影響入睡,而且會降低睡眠質量。
4、睡前4小時停止鍛煉
鍛煉有益睡眠。但是睡前4小時內最好不要鍛煉,否則鍛煉會令身體興奮,難以入睡。
5、睡前3小時不進食
睡前幾小時千萬別胡吃海塞,否則容易導致胃酸返流,影響睡眠。
6、從300倒數(shù),每次遞減3
很多人入睡難是因為無法分散注意力,而這種復雜無趣的數(shù)數(shù)方式卻是一種有效的分心技巧。
7、睡前沖個熱水澡
臨睡前60—75分鐘洗個熱水澡,水溫不低于攝氏38度,洗浴時間不少于20分鐘。熱浴有助于放松肌肉,提高身體核心溫度,當你離開浴盆體溫會逐漸下降,大腦退黑激素分泌量增加,令人感到疲倦,更容易入睡。
8、降低臥室室溫
實驗證明當臥室室溫在攝氏18—24度時,床上溫度為27—30度的時候,睡眠質量最好。
9、注意臥室燈光
臥室燈光具有調節(jié)生物鐘的作用。太亮會導致大腦褪黑激素分泌量減少,過于清醒,難以入睡。睡前最好選擇較暗且柔和的閱讀燈光。睡眠過程中,最好關閉所有光源。
三、中醫(yī)提醒警惕5種不良的睡覺習慣
枕頭過高
從生理角度上講,枕頭以8~12厘米為宜。太低,容易造成“落枕”,或因流入頭腦的血液過多,造成次日頭腦發(fā)漲、眼皮浮腫;過高,會影響呼吸道暢通,易打呼嚕,而且長期高枕,易導致頸部不適或駝背。
枕著手睡
睡時兩手枕于頭下,除影響血液循環(huán)、引起上肢麻木酸痛外,還易使腹內壓力升高,久而久之還會產(chǎn)生“返流性食道炎”。所以,睡時不宜以兩手為枕。
劇烈運動
睡前劇烈活動,會使大腦控制肌肉活動的神經(jīng)細胞呈現(xiàn)極強烈的興奮狀態(tài),這種興奮在短時間里不會平靜下來,人便不能很快入睡。所以,睡前應當盡量保持身體平靜,但也不妨作些輕微活動,如散步等。
張口呼吸
閉口夜臥是保養(yǎng)元氣的最好辦法,而張口呼吸不但會吸進灰塵,而且極易使氣管、肺及肋部受到冷空氣的刺激。最好用鼻子呼吸,鼻毛能阻擋部分灰塵,鼻腔能對吸入的冷空氣進行加溫,有益健康。
被子蒙頭
以被蒙面易引起呼吸困難;同時,吸入自己呼出的二氧化碳,對身體健康極為不利。嬰幼兒更不宜如此,否則有窒息的危險。
四、一天24小時睡覺的養(yǎng)生方法
在中醫(yī)理論中,不僅四季的變換是一個完整的循環(huán),有一套相應的養(yǎng)生理論,一天24小時也是如此。由于古人將一天劃分為十二個時辰,因此這套養(yǎng)生之法又被清代養(yǎng)生家尤乘稱為“十二時辰無病法”。
中醫(yī)認為,人體內的經(jīng)氣就像潮水一樣,會隨著時間的流動,在各經(jīng)脈間起伏流注,且每個時辰都會有不同的經(jīng)脈“值班”。如果能夠順應這種經(jīng)脈的變化,采用不同的方法,就可以達到良好的養(yǎng)生效果。
亥時(晚9~11時),為三焦經(jīng)當令。“亥”字在古文中是生命重新孕育的意思,所以你要想讓身體有一個好的起點,就要從此刻擁有好的睡眠開始。對老年人而言,可能存在睡眠困難問題,但不管采取什么方式,盡量在晚上11點半前進入睡眠狀態(tài)。
子時(子夜11~凌晨1時),膽經(jīng)當令。這段時間正是中醫(yī)養(yǎng)生中特別強調的“子覺”時間?!?a href="/ddjy_100/45.html">黃帝內經(jīng)》里,“凡是十一藏取決于膽”講的就是人體內有11個臟器都依賴膽經(jīng)的功能支持,因此要有足夠優(yōu)質的睡眠以保膽經(jīng)獲得充足的能量。
丑時(凌晨1時~3時)為肝經(jīng)當令。靜心養(yǎng)氣是最好的保肝方法。要特別指出的是,某些年輕一族如在這個時間喝酒,將會對肝造成極大的損傷。
寅時(凌晨3時~5時),肺經(jīng)當令。按照中醫(yī)理論,寅時是人體陽氣的開始,也是人體氣血從靜變?yōu)閯拥拈_始,必須要有深度睡眠,最怕有人打擾。
卯時(早晨5~7時),大腸經(jīng)當令。早起不貪睡,晨起首先活動四肢筋骨,打太極拳,叩齒摩面或雙手扣后腦,做“鳴天鼓”。
辰時(上午7~9時),胃經(jīng)當令?;顒雍蠛纫槐_水,用木梳梳發(fā)百遍,然后洗漱。早餐應該清淡,要吃飽。飯后可以百步走,但不宜做強度鍛煉。
巳時(上午9~11時),脾經(jīng)當令。開窗通風后,可從事腦力活動,但要注意勞逸結合,讓眼睛得到及時的休息。
午時(上午11時~午后1時),心經(jīng)當令。這是午餐時間,除要營養(yǎng)豐富,葷素搭配外,建議可以喝點湯,菜要少鹽。酒可喝但不能醉。飯后宜睡半小時,不要過多。
未時(午后1~3時),小腸經(jīng)當令。午睡后可做少量和緩的運動,喝一杯茶。
申時(午后3~5時),膀胱經(jīng)當令。這是最好的學習時間,記憶力和判斷力都很活躍。除用腦學習外,要注意多喝水。
酉時(午后5~7時),腎經(jīng)當令。這是腎虛者補腎的最好時機。晚飯宜吃少、清淡,可以喝點粥。
戌時(晚7~9時),心包經(jīng)當令。準備睡眠,睡前要靜心養(yǎng)氣,用冷水洗臉、溫水刷牙、熱水洗腳,睡宜采取右側臥位。
這種養(yǎng)生法的核心就是順應日出而作,日落而息的規(guī)律,重點睡好子午覺,以此達到養(yǎng)生的目的。
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