食物健康營養(yǎng),每天要吃夠12種食物

每天吃夠12種食物聽起來像是天方夜譚，感覺很難做到，但是你知道嗎?這對營養(yǎng)師來說還是一個最低限制。2007版膳食指南就強調(diào)平均每天需吃不重復(fù)的食物12種以上，每周要達(dá)到25種以上時，食物多樣才能保證營養(yǎng)全面。每天12種食物對于一般人來說肯定是無法想像的，但對于營養(yǎng)師來說就是輕而易舉的啦!下面，小編就來介紹一下如何巧妙安排每天吃12種食物吧!

三餐12種食物對于營養(yǎng)師來說真的不算多，聽著好像很多，其實將它們平均分配到一日三餐中的話也沒多少。早、中、晚每餐個分配4~5種食物，再加上吃點零食1~2種就湊齊啦!在具體分配上，谷薯及雜豆類食物平均每天的種類數(shù)要達(dá)3種，蔬菜水果方面需要4種，而禽畜魚蛋類加起來也要3種，還有奶、大豆和堅果需要食用2種，這樣一來就可以輕輕松松地攝入12種食物啦!其實說起來，我們一天所吃的東西，雜七雜八還不止12種呢?

食物多樣化是很有必要的，根據(jù)營養(yǎng)師的說法，食物多樣化不要不僅包括五大類食物，而且還要搭配，包括葷素搭配、形式多樣、顏色和口味多樣化這六個方面。吃飯要花，一定要營養(yǎng)全面，不能吃的太單一，要使?fàn)I養(yǎng)均衡就必須這樣做。而且知道吃什么之后，烹調(diào)的形式也要多樣，主食多樣，不僅要有饅頭、米飯，還應(yīng)該有包子、餃子、餅這些，同樣一條魚，可以有不同的做法，可以清蒸，可以做魚丸，還可以熬魚湯。別說每天12種，就算是還幾十種都是沒問題的。

以上就是關(guān)于食物健康營養(yǎng)的及食療的一些信息。如果你認(rèn)為12種食物太多了，其實你可以將食物都分成小份，這樣只要每樣食物吃少點就可以了。你也可以經(jīng)常全家人一起吃飯，這也是樣也可以通過使得分量變小提升飲食多樣化。此外還要注意一點的是，一段時間內(nèi)同類型的食物應(yīng)該進(jìn)行交換食用。

紅豆、綠豆、黑豆、花生、蓮子、薏仁米放在一起吃，可以嗎？

這些食物放在一起吃沒什么問題，但是它們不代表我們所需要的全部營養(yǎng)，還需要再搭配其他食物來吃。

1紅豆綠豆都屬于淀粉豆類 ，其中紅豆中碳水化合物63.4%、膳食纖維7.7%、維生素E14.36mg、鉀860mg，還富含B族維生素；

綠豆的營養(yǎng)與紅豆類似，都富含植物甾醇，只是維生素B1偏高一點。它們顏色的不同代表著其中花色苷和葉綠素的顏色不同而已。中醫(yī)講紅豆是養(yǎng)心健脾利濕的食物，而綠豆是解毒祛暑清肝的食物。這類豆子還包括豌豆、蠶豆、紅花豆、白蕓豆等，因為碳水化合物偏高，糖尿病患者食用時需要控制主食攝入量，適合高血壓和高血脂人群，痛風(fēng)病人慎用。

2黑豆屬于蛋白質(zhì)豐富的大豆類 ，與之同類的是黃大豆、青大豆。其中蛋白質(zhì)含量比較高，約在35%~36%，脂肪含量也比淀粉豆類高16~20倍，碳水化合物33.6%、膳食纖維10.2%，維生素B1和B2都比淀粉豆類高，而鉀則更是高達(dá)1377mg、鎂234mg，并且富含植物甾醇，有助于控制血清膽固醇，并減少食物中膽固醇的吸收。適用于三高病人，但痛風(fēng)、尿毒癥、慢性腎病病人慎用。并不是說黑豆補腎，連腎病患者都可以用，這是要死人的節(jié)奏啊。

3花生屬于油料種子 ，比大豆類的脂肪還要高出一倍多，達(dá)到44.3%，是可以輕易直接榨出油的，不像大豆多用的溶劑法榨油，所以花生的熱量比大豆和紅豆都高的多?；ㄉ奶妓衔镏挥屑t豆的1/3，但維生素B1是紅豆的五六倍，煙酸含量也非常豐富，并且煙酸也是一種不容易損失的維生素，對于傷口的愈合有積極作用。我們在醫(yī)院里，經(jīng)常用花生燉豬手給剖腹產(chǎn)或其他術(shù)后的病人，還可以幫助皮膚傷口的修復(fù)。這里有一個小插曲， 很多病人相信吃豬手可以催奶、可以促進(jìn)皮膚膠原蛋白的合成、并且有利于傷口愈合，我們營養(yǎng)師的工作很難做。那么，干脆就把豬手中缺乏的色氨酸、脯氨酸和賴氨酸用其他的食材補充齊了，比如大豆或花生；再搭配維生素C豐富的食物，來完成脯氨酸和色氨酸的羥化，促進(jìn)體內(nèi)合成更多的膠原蛋白來修復(fù)傷口。 有時候真沒辦法跟病人較勁，所以教條主義的營養(yǎng)配餐根本行不通，這是需要有營養(yǎng)基礎(chǔ)知識、病理知識、烹飪知識作為支撐的工作。

4蓮子的蛋白質(zhì)和碳水化合物與淀粉豆類相當(dāng) ，中醫(yī)講蓮子可以去五臟之火，四季皆可使用。蓮子中的膳食纖維、鎂、鉀、鈣都很豐富，用來煲粥、煲湯、做甜品都很常見。夏天時，可以用杞子銀耳蓮子羹去火，但不要抽掉蓮子心。秋冬可以喝熱的紅棗銀耳蓮子羹潤燥，蓮子心就不用了。

5薏米是一種中藥，當(dāng)然也是藥食兩用的食物 。薏米是我最鐘愛的雜糧之一，十六歲時薏米救了我。那時候還在上學(xué)，莫名其妙的發(fā)現(xiàn)手上長了一些比較硬的小疙瘩，人稱“水瘊子”，又癢又難看。這種討厭的東西歷經(jīng)了差不多一年時間之后，一位中醫(yī)開了一個偏方，每天2兩薏米熬粥，連喝十天就行。吃了差不多十天之后，一次洗手時發(fā)現(xiàn)這些瘊子都掉沒了！其實，瘊子也是一種病毒性的皮膚病，薏米有一定的抗病毒作用，屬于藥食兩用的食物。一般用于健脾利濕。薏米的淀粉含量比紅豆綠豆都要高一些，B族維生素也相對較高，是一種不可多得的營養(yǎng)食材，夏季可以用帶皮的冬瓜與薏米煲老鴨，如果能搞到紅薏米則更佳。

上述食材的搭配對于普通人或三高的人也沒有什么問題，如果中醫(yī)提示您有此方面的禁忌，那屬例外了。

紅豆、綠豆、黑豆、花生、蓮子、薏仁米放在一起吃，可以嗎？ 隨著 健康 意識的提高，越來越多的人喜歡在家里囤一些五谷雜糧，煮粥、做飯、打豆?jié){。甚至，有些人把十幾種粗雜糧、堅果等混在一起，煮粥或打豆?jié){，認(rèn)為這樣營養(yǎng)更豐富全面。事實真的如此嗎？這樣吃更好，還是有弊端呢？

我?guī)缀趺刻煸缟隙家蛞粔囟節(jié){，搭配的花樣五花八門，今天就給大家分享一些我的心得和經(jīng)驗。

五谷雜糧的好處 飲食中增加五谷雜糧的好處是肯定的。我們現(xiàn)在吃的精米白面，經(jīng)過深加工，把外層的谷皮、麩皮和胚芽磨掉了，但是外皮、胚芽是膳食纖維、B族維生素以及礦物質(zhì)的主要“聚集地”，打磨精細(xì)后，口感細(xì)膩了，但營養(yǎng)卻大大損失了。

膳食纖維雖然是一種不被人體消化吸收的成分，但它可以增加飽腹感，延長食物消化時間，減小血糖的波動幅度，并且能抑制脂肪、膽固醇的吸收，促進(jìn)腸道蠕動。

現(xiàn)代肥胖的人數(shù)越來越多，都把鍋甩給了碳水化合物和主食，但真正的鍋應(yīng)該是缺少膳食纖維。若說高碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)會讓人發(fā)胖，那我們父輩、祖輩，他們的飲食中碳水化合物的比例不更高么，但那時候可沒多少胖子。

主食都變成了精米白面，又增加了肉蛋奶的攝入，膳食纖維減少了，脂肪增多了，這才是肥胖和三高的“元兇”。

維生素B是一個大家族，五谷雜糧是維生素B1的主要來源之一。

此“腳氣病”可非真菌感染的“腳氣”，這是一種可累及心臟和大腦的嚴(yán)重疾病，可引起左右心室衰竭、精神異常，甚至昏迷及死亡。

這種疾病曾經(jīng)在日本皇室和貴族中流行，因為上層人士吃得太精細(xì)，而日本人的飲食中又多魚貝類，魚貝類含有抗硫胺素因子，進(jìn)一步影響維生素B1的吸引，所以越權(quán)高位重的人，越可能出現(xiàn)維生素B1缺乏，導(dǎo)致腳氣病。

維生素B1輕微缺乏時，可出現(xiàn)感覺疲乏無力、煩躁不安、易激動、頭痛、惡心、嘔吐、食欲減退、胃腸功能紊亂、下肢倦怠酸痛等癥狀。這些不正是現(xiàn)代人常見的毛病么，看起來不是大病，卻又總是不太 健康 ，于是起了個名字，叫“亞 健康 ”。

五谷雜糧要怎么吃？ 讓大家都回到吃粗糧的年代也不現(xiàn)實，最好的辦法就是精米和粗雜糧摻雜在一起，粗細(xì)搭配食用，既能保證良好的口感，又能保證膳食纖維和B族維生素的來源。我一般提倡，粗細(xì)比例4：6或5：5，小孩消化系統(tǒng)還未完善，可以適當(dāng)降低粗糧比例，大約3：7。

用五谷雜糧打豆?jié){是更好的方式，現(xiàn)在的豆?jié){機、破壁機，打磨程度高，口感細(xì)膩，將粗糙難咽的粗雜糧，變得更易于入口和消化，脾胃功能較弱的老年人和小孩也能接受。

粗雜糧的種類越多越好嗎？ 很多人都有這樣的誤區(qū)，認(rèn)為吃的食物種類越多越好?，F(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)也是這樣提倡的，食物搭配的種類越多越好，每天至少吃12種食物，每周吃25種。

單從數(shù)量上看，每天12種，每周25種并不難達(dá)到，我也贊成食物的攝入要多樣化，但并不是每次都把一大堆食物混合在一起，多多益善。

就拿主食來說，將紅豆、綠豆、黑豆、花生、蓮子、薏仁，還有百合、芝麻、核桃、紅棗、桂圓、小米、黑米……巴不得把市面上能買到的五谷雜糧全都湊齊，一鍋燉。

胃的容量是有限的，食物種類越多，每種食物的攝入量越少。10幾20種雜糧合在一起，一碗粥或豆?jié){里，每種豆恐怕只有寥寥幾粒。

不管吃中藥還是西藥，醫(yī)生都會注明每種藥的用量，不會因為藥的種類多，而減少每種藥的藥量。因為，量變才能達(dá)到質(zhì)變，藥量不夠，是起不到作用的。

食物雖和藥物有區(qū)別，但道理是相同的。

一般，我推薦每次2-4種食物搭配即可，并且突出重點，比如，我想喝一杯補血的豆?jié){，那可以選擇紅豆、花生、大棗、桂圓搭配；想喝一杯健脾養(yǎng)胃的豆?jié){，可以選擇茯苓、蓮子、芡實、薏仁搭配；如果想滋陰潤燥，可以選擇銀耳、百合；又想滋陰又想補血，可以選擇大棗 、桂圓、葛根粉……

總之，貪得無厭，有時反而一無所有；取舍有度，可能更有收獲。

推薦幾款豆?jié){ 為大家推薦幾款豆?jié){，既美味，又有營養(yǎng)。

材料：干銀耳10g，百合30g，梨1個。

作用：滋陰潤燥。

做法：將銀耳、百合提前浸泡2小時；梨去皮、去核，切小塊。全部材料放入豆?jié){機中，按水位線加水，選擇“豆?jié){”鍵即可。

梨有清甜味道，可不用另外加糖；如果覺得味道太淡，可以加少量冰糖調(diào)味。

材料：綠豆、赤小豆、薏仁各1/3杯。（用豆?jié){機或破壁機自帶的量杯量?。?/p>

作用：清熱祛濕。

做法：將綠豆、赤小豆、薏仁浸泡2小時以上，淘洗后，全部放入豆?jié){機或破壁機中，加水，選擇“豆?jié){”鍵。完成后加少許白糖或冰糖調(diào)味。

材料：赤小豆半杯，紅衣花生半杯，桂圓30粒，大棗6個。

作用：補血養(yǎng)顏。

做法：將赤小豆提前浸泡2小時以上，花生、桂圓清洗一下，大棗洗凈、去核、撕碎。全部材料放入豆?jié){機或破壁機中，加水，選擇“豆?jié){”鍵即可。

桂圓和大棗非常香甜，不需要再另加調(diào)料。

材料：黑芝麻4/5杯，白茯苓45g。

作用：潤腸通便。

做法：白茯苓浸泡2小時以上，和黑芝麻一起放入豆?jié){機或破壁機，加水，選擇“豆?jié){”鍵。完成后，晾溫，喝之前加入2勺蜂蜜調(diào)味。

材料：大棗6個，桂圓30粒，野生葛根粉45g。

作用：補血養(yǎng)心。

做法：大棗洗凈、去核、撕碎，和桂圓一起放入豆?jié){機或破壁機中，加水，選擇“豆?jié){”鍵。

野生葛根粉倒入小奶鍋中，用少許清水化開，將剛打好的大棗桂圓汁趁熱倒入，邊倒邊快速攪拌，沖成糊狀即可。

如果溫度不夠，沖不成糊狀，可以將小奶鍋置于火上加熱，邊加熱邊攪拌，煮至沸騰即成糊狀?；蛴梦⒉t加熱半分鐘或1分鐘，也同樣能變成糊狀。

結(jié)語 現(xiàn)代人的飲食結(jié)構(gòu)中，粗雜糧偏少，經(jīng)常用紅豆、綠豆、黑豆、花生、蓮子、薏仁米等煮粥或打豆?jié){，可以增加膳食纖維和維生素B1的攝入，對身體 健康 有好處。

但是，要搭配有方，十幾種材料胡亂搭配在一起，只怕吃了個寂寞，并不能給身體帶來太多好處。

建議每天粗細(xì)比例為4：6或5：5，小孩可以適當(dāng)減少粗糧，粗細(xì)比為3：7或2：8。

不管打豆?jié){還是煮粥，每次選擇的種類不要太多，2-4種即可，突出重點，效果更好。

健康 意識比較強的人們在選擇食物時會注意食材的多樣性。比如在熬粥或者打豆?jié){時，喜歡放入各種各樣的食材，食材種類的豐富，也意味著可以攝入更多的營養(yǎng)素。那么題目中所提到的食材可以放在一起吃嗎？

首先，我們需要對以上的食材做一個簡單的分類。紅豆、綠豆、蓮子、薏仁米都屬于富含淀粉的食材，在營養(yǎng)成分上與糧食類似，而黑豆和花生富含油脂和蛋白質(zhì)，在營養(yǎng)成分上與肉類更接近。雖然花生通常被歸為堅果類，但其實它是屬于豆類的。因此，這些食材大致可分為兩類，一類當(dāng)主食，一類當(dāng)肉類，放在一起食用是沒有問題的，在營養(yǎng)成分上也可以互補，對 健康 是有益的。

紅豆、綠豆、蓮子、薏仁米這四種食材富含碳水化合物，可以代替部分主食。與精白米面相比，含有豐富的B族維生素、鈣、鐵、鎂、鉀等礦物質(zhì)和膳食纖維，平時熬粥或者蒸米飯的時候加入一些，可以延緩食物的消化速度，不至于快速升高餐后血糖，還能增加飽腹感，促進(jìn)腸胃蠕動，對于肥胖、便秘、腸癌的預(yù)防有一定的幫助。

黑豆和花生中的蛋白質(zhì)和脂肪含量豐富，可以用來榨豆?jié){，它們中的脂肪多為不飽和脂肪酸，用來代替飽和脂肪酸，有利于心血管 健康 。黑豆和花生中也含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，也是一類營養(yǎng)價值很高的食材。

因此，這六種食材放在一起吃是沒問題，但對于腸胃不太好的人，主食中要少加入黑豆、花生等食材，以免不好消化，而對于糖尿病人群，榨豆?jié){時盡量少加富含紅豆、綠豆、薏米等富含淀粉類的食材，以免升高血糖反應(yīng)。

紅豆、綠豆、黑豆、花生、蓮子、生薏仁，這些雜糧可以放到一起吃，或者打成漿喝都可以，這些食物相互之間不會沖突，都是人們經(jīng)常食用的食物。

但是，這些食物有一些偏性，體質(zhì)偏寒的人，可以少加綠豆、蓮子、生薏仁，以免長期喝對身體不好。

可以呀！我每天都會用這些五谷雜糧混起來打豆?jié){喝，品種還比這些多，還會加黃豆、玉米、小米、燕麥、紅棗之類的。我準(zhǔn)備了十多種五谷雜糧放著，每天泡幾種，早上起來打豆?jié){喝，喝了十多年了，我感覺挺好的，味道打出來很濃郁，好喝，而且營養(yǎng)價值也高。

這些食物放一起可以吃，但沒必要再樣搭配。比如紅豆、綠豆作用相近，有一種就可以了，黑豆與薏仁搭配可能會削弱本身的功效。

這些可以放一起吃的，各種顏色的豆子對身體都有各種功效，營養(yǎng)很豐富，綠豆清熱，黑豆補腎，紅豆補血，花生蓮子就不用說了，營養(yǎng)非常好，長期吃對身體好處多多

以我們國人的飲食習(xí)慣，大多以精白米面為主，粗雜糧偏少，經(jīng)常用紅豆、綠豆、黑豆、花生、蓮子、薏仁米等煮粥或打豆?jié){，可以增加膳食纖維和維生素B1的攝入，對身體 健康 有好處。不過不同的食材組合在一起，對于一些特殊人群來說，或能發(fā)揮更大的功效。

不同食材組合到一起適合不同的人 1、脾胃虛弱的人

可以多選擇糯米、紅豆、桂圓、大棗等健脾補氣，溫暖腸胃的食材，一起煮著吃。

2、消化不良的人

消化系統(tǒng)功能薄弱的人可以少放黑豆、黃豆等豆類，多放糯米、糙米等谷類，食用之前充分浸泡、多煮一會，便于消化。

3、氣血不足，容易失眠的人

這類人少不了要吃一些補益氣血、養(yǎng)心安神的蓮子、花生、桂圓肉、酸棗仁、核桃仁和紅棗等，有助于健腦、安神。

4、食欲不佳的人

食欲不佳的人在粥里加入一些花生、腰果等堅果碎、或者山楂、藍(lán)莓、葡萄干等酸味食物，有助于增進(jìn)食欲哦。

5、減肥需求的人

減脂首先就是要控制熱量的攝入，其次就是碳水，因此要減少谷物類，多吃一些豆類食物，比如蕓豆、紅豆等，最好還是吃飯，粥容易被消化吸收，增加升糖指數(shù)。

6、糖尿病患者或高血糖人群

主食中可以加入一些燕麥、蕎麥等，燕麥和蕎麥含有豐富的可溶性膳食纖維，可以有效延緩餐后血糖的上升。不過糯米、栗子這些淀粉含量高的食材就不要加了，不利于控制血糖，另外，主食最好是以飯為主，經(jīng)常喝粥的話，粥的升糖指數(shù)高，易消化，也不利于血糖的控制。

如何 健康 地搭配粗糧與其他食物？ 1、粗細(xì)搭配

吃主食的時候可以精白米面和五谷雜糧各一半，或者雜糧占1/3，磨豆?jié){的時候可以放一小把紫米，像這樣粗細(xì)搭配，早餐可以喝雜糧豆?jié){，午餐的主食吃雜糧飯，晚餐喝雜糧粥，這樣吃不光增添了主食的口感，還豐富了主食的營養(yǎng)。

2、糧豆搭配

長期只吃2--3種粗糧，品種單一，做不到食物多樣化的要求，因此，我們可以將多種食材混合，比如大米、玉米、大豆按照1:1:1的比例混合食用，提高了營養(yǎng)價值，也能起到蛋白質(zhì)互補的作用。

3、葷粗搭配

粗糧最好到誒魚、肉、蛋類。粗糧雖好，但是粗糧中的植酸和單寧會阻礙鐵和鋅等微量元素的吸收，因此搭配魚、肉、蛋可以彌補微量元素的不足。

吃粗糧還需要注意哪些事？ 1、腸胃不好的人吃粗糧要循序漸進(jìn)

尤其是老人和小孩，腸道功能薄弱，一時沒習(xí)慣吃粗糧，可以現(xiàn)在日常主食中加一小把，慢慢往里面加粗糧，也可以將粗糧做細(xì)，比如拿來煲粥、做蒸糕等。

2、痛風(fēng)人群不適合多吃粗糧

谷物槽皮中的嘌呤含量相對較高，痛風(fēng)患者若是處于發(fā)病期間，最好不要吃粗糧，主食還是以細(xì)糧為主。

3、腎衰患者不適宜多吃粗糧

粗糧中含有豐富的磷和植物蛋白，頻繁攝入恐會增加腎臟的負(fù)擔(dān)，建議以細(xì)糧為主。

4、不建議將粗糧打磨成糊再煮

這次食材通過打磨之后會損失許多膳食纖維和其他營養(yǎng)物質(zhì)，除非是牙口不好的人，無法咀嚼，那只能吃糊，否則還是建議洗干凈直接煮，腸胃不好的人可以多煮一會，煮軟爛些。

總之，題主說的這些食材是沒有沖突的，可以放一起煮粥或者煮飯，以達(dá)到營養(yǎng)均衡的目的，不過值得注意的是，食物種類多了，定然不易消化，所以吃的時候注意細(xì)嚼慢咽，另外也需要要注意攝入量哦。

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可以的，沒問題，但是要煮爛糊點，做成粥很好吃，對身體特別的好，不容易上火。

計數(shù)一下，您每天吃多少種食物，看是否符合合理營養(yǎng)要求

您每天從食物中獲取的營養(yǎng)是否夠？是否達(dá)到了合理營養(yǎng)需求 ？ 告訴您一個簡單的判定方法，就是計數(shù)一下，您每天吃了多少種食物。按照"中國居民膳食指南"的規(guī)定，如果您每天至少吃了12種食物，一周總共吃了25種以上，就可以斷定：你從膳食中獲取的營養(yǎng)是足夠的或基本夠的，至少，不會有明顯的營養(yǎng)素缺乏癥。

這個方法，既適合兒童和年輕人，也適合患有慢性病的老年人。人人皆宜也！

人獲得合理營養(yǎng)的首要原則是食物多樣化。世上沒有一種天然生長的食物能提供人體需要的全部營養(yǎng)素，由于每一種食物具有的營養(yǎng)素種類及其含量都不同，因此，每天攝食的食物種類愈多，所獲得的營養(yǎng)素就愈豐富、愈接近全面，也就愈能滿足人的營養(yǎng)需求。

營養(yǎng)學(xué)家按照主要營養(yǎng)素的含量與功能，將食物分作五大類，即糧谷類（包括薯類），豆類、堅果與奶類，蔬菜與水果類（包括菌藻類），動物性食品(即肉魚蛋禽類)，油脂和調(diào)味品類。

在五大類食物中糧谷類、蔬菜與動物性食品是最基本的。2016版"中國居民膳食指南"推薦，成人平均每天攝入糧谷類食物250克至400克，包括全谷物和雜豆類50克至150克、薯類50克至100克；蔬菜300-500克、水果200-350克；肉魚蛋禽類120-200克；每天都要吃大豆及其制品與喝奶。

那么，怎樣才能做到每天攝食的食物多樣化呢？

笫一.品類多樣

每天膳食都應(yīng)具有五大類食物，每一類盡可能選用2種或2種以上食品。比如，谷物有大米干飯、面包、小米粥，面包又有白面包、蕎麥面包、果醬面包。水果有香蕉、草莓、蘋果、果醬、果汁飲品等。豆類食物有豆?jié){、豆腐干、豆腐。每餐飯最好五大類食物都具備，品種多，而量則不應(yīng)多，讓他們輪番登場。

第二.烹飪方法多樣

烹飪方法有燉、煮、煎、炒、蒸、涼拌等多種，比如，八寶粥、肉菜包子、水餃、青椒木耳炒肉片、紫菜蛋花湯、涼拌蘿卜等。燉、煮、煎、炒同時和輪番上場，也能促使你每天吃的食物品種多樣化。

第三.味道多樣

烹飪口味多樣化，許多食物本身具有特有的酸、甜、苦、辣味，就可以同時選擇幾種擺上餐桌，而要避免同時都是甜食或辣味。這樣的搭配，還能增進(jìn)食欲。飯菜應(yīng)少鹽、少油、少糖。

第四.顏色多樣

不同顏色的食物所含有的營養(yǎng)素有所不同，比如，綠色的小白菜、紅色的胡蘿卜、黑色的海帶，還有白色的豆腐，多種顏色的食物搭配或交替出現(xiàn)在餐桌上，不僅能發(fā)揮食物的互補作用，還增加膳食的風(fēng)味，促進(jìn)食欲。有人說，日本人用眼睛吃飯，意思就是他們很注重餐桌上食物的顏色搭配。

第五.葷素多樣

葷，是指動物性食品，素，主要指糧谷類、豆類、蔬菜與水果類。一般說，成人的葷素比以1比7為宜。如你每天都吃雞蛋。那么，豬肉、雞肉和魚、蝦、貝類就可以輪番上場。

第六.食物類別多樣

這是以食物多樣化促進(jìn)合理營養(yǎng)最重要的一條，就是成年人一日三餐每天應(yīng)至少攝入五大類12種的食物。一個可遵循的模式是：早餐平均宜有1-2種以上谷物主食、1杯奶、1個雞蛋，還有蔬菜或水果。中餐與晚餐平均宜有2種以上主食（包括薯類）、1-2種蔬菜、1-2個葷菜、1種豆制品。

按照現(xiàn)今我國食品市場的供應(yīng)狀況，城市居民能很容易的每天選購到12種以上的食物。然而，筆者調(diào)查過大連市近百戶家庭，結(jié)果是：每天攝食食物種類超過12種的家庭卻不足50%，表明大多數(shù)居民對合理營養(yǎng)是很不關(guān)注的。

營養(yǎng)學(xué)家作過調(diào)查和計算，在我國居民傳統(tǒng)的飲食生活中，如若每周攝食超過25種以上的食物，絕大多數(shù)人都能保證獲得較多種類的營養(yǎng)素，就不太可能發(fā)生非主流營養(yǎng)素缺乏，且能彌補在烹調(diào)過程中一些營養(yǎng)素的損失。而且，在每餐中同時進(jìn)食較多種類的營養(yǎng)素，營養(yǎng)素在消化道內(nèi)就能充分的發(fā)生協(xié)同與互補作用，則有利于提高食物的營養(yǎng)效價。

另外，食物多樣化，也能夠方便的調(diào)濟(jì)飯菜品味，不會讓人（尤其兒童）養(yǎng)成偏食與挑食的習(xí)慣。

以周計，舉例如下：

谷類有3-5種，即大米紅豆飯、白面饅頭、蕎麥面包、玉米糝粥；蔬菜與水果類有10余種，即芹菜（炒肉絲）、燉蘑菇（與雞肉）、菠菜湯、蘿卜絲蝦仁湯、醋餾大白菜（加胡蘿卜）、燜竹筍（加肉）、紫菜湯（加蝦皮）、涼拌海帶、蘋果、山楂、香蕉；豆類、堅果與奶類有5-8種，即酸奶、小豆粥、核桃、花生米、蠶豆、餾豆腐、豆?jié){；肉魚蛋禽類有5-7種，即煮雞蛋、豬肉餡餛飩、糖醋魚、雞肉燉香菇、牡蠣炒蛋；油脂類有2種，即花生油和大豆油。

加起來便有30余種食物(日本即規(guī)定為每周30種以上)。依同類置換的原則，就會變化出更多的的飯菜花樣。

困難嗎？答曰:非也！

那么，為了達(dá)到合理營養(yǎng)，就讓我們從食物多樣化開始，作到每天都要吃12種以上、每周都要堅持吃超過25種的食物吧。

請問：你每天都做到了嗎？

這個方法是中小學(xué)生、工作繁忙的白領(lǐng)年輕人、農(nóng)民工、老年人，人人都能容易掌握的。

合理調(diào)配飲食沒有最好，只有較好。如果你多學(xué)些營養(yǎng)知識，將每天吃的各種食物的量及其之間的比例安排適當(dāng)，那么，您獲得的營養(yǎng)就會更加合理了。

合理營養(yǎng)，維護(hù) 健康 。食物多樣化能保證兒童茁壯成長、年輕人精力充沛、老年人祛病延年。

參考文獻(xiàn)

中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南.人民衛(wèi)生出版社.2016年

（圖片取之網(wǎng)絡(luò)。作者:天寶予;審定:劉政)

劉政 主任醫(yī)師。早年做過臨床醫(yī)生，上世紀(jì)八十年代留學(xué)日本，是我國較早從事現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)專家。獲省部級與市級科研獎各三項，出版專著九部、在電視、社區(qū)、養(yǎng)老院、學(xué)校做 健康 講座數(shù)百場。祝愿普天下男女老少，人人幸福安康！

# 健康 科普排位賽##食物多樣化##學(xué)問分享官##謠零零計劃#

中國人一天的膳食標(biāo)準(zhǔn)

可以參考《中國居民膳食指南（2016）》。

一、食物多樣，谷類為主

平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。

二、吃動平衡，健康體重

體重是評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，吃和動是保持健康體重的關(guān)鍵。各個年齡段人群都應(yīng)該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險。

三、多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源。奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險具有重要作用。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養(yǎng)成分齊全；吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。

五、少鹽少油，控糖限酒

我國多數(shù)居民目前食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素。應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25～30克。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在約25克以下。

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