補(bǔ)鈣健身的幾點(diǎn)常識(shí),補(bǔ)鈣有幾點(diǎn)誤區(qū)

一、補(bǔ)鈣健身常識(shí)

1、運(yùn)動(dòng)抽筋，注意補(bǔ)充鈣、鎂

運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常會(huì)發(fā)生身體某個(gè)部位抽筋的情況，其實(shí)這就是身體的營養(yǎng)跟不上的原因。

鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，體育鍛煉極容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻，引起腿腳抽筋。

成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯(cuò)的選擇。

綠葉食物當(dāng)中含有的鎂元素最容易被吸收，鎂元素也富含于堅(jiān)果，海鮮當(dāng)中。

2、運(yùn)動(dòng)后性欲不佳，鋅流失過多

鋅被稱為男人的“性元素”。體內(nèi)鋅不足，將會(huì)影響精子的數(shù)量和活性。

對(duì)參加健身運(yùn)動(dòng)的男人而言，會(huì)丟失更多鋅，尤其是出汗較多時(shí)，所以補(bǔ)鋅對(duì)常常運(yùn)動(dòng)的男人尤其重要。

多吃瘦肉、牛排是攝入鋅的有效方法。據(jù)測(cè)定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%;左右。

海鮮、瘦肉、蘑菇、粗糧等等食物當(dāng)中也含有大量的鋅。

3、大汗淋漓，小心脫水

男人比女人更需要水分，對(duì)男人而言，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多。

而在男人的身體中，肌肉占40%;左右，在普通女性身體中，肌肉只占20%;稍多點(diǎn)。水還能潤滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫和溶解、運(yùn)送進(jìn)入人體的營養(yǎng)物質(zhì)。

一般男人天天需要兩升左右的水，運(yùn)動(dòng)的男人會(huì)有成倍的耗水量。

4、訓(xùn)練中，要及時(shí)補(bǔ)充鉻

鉻是一種維持生命所必須的礦物質(zhì)，它可以降低人體內(nèi)的膽固醇，增加耐力，還會(huì)使肌肉增長(zhǎng)、氧化脂肪。

優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫”的美譽(yù)。

二、如何補(bǔ)鈣才正確不傷身呢

多曬太陽多運(yùn)動(dòng) 補(bǔ)了維d鈣好吸收

維生素d能幫助鈣的吸收，事實(shí)上，很多時(shí)候，補(bǔ)充維生素d比補(bǔ)鈣顯得更為重要。甚至有兒科專家提出，要堅(jiān)持給孩子吃魚肝油。

要補(bǔ)充維生素d，除了日常常說的魚肝油外，還可以通過曬太陽，幫助身體自身合成維生素d。曬太陽是補(bǔ)充維生素d最經(jīng)濟(jì)有效的方法。“最好一天曬一到兩個(gè)小時(shí)，曬的時(shí)候盡量暴露出多一些的皮膚?！睂＜曳Q，曬太陽的時(shí)間最好是早上八九點(diǎn)鐘或下午四五點(diǎn)鐘。不過，曬太陽多又可增加皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)，且一般灰霾天很多天都見不到太陽，家長(zhǎng)可用補(bǔ)充魚肝油和曬太陽的方式結(jié)合來補(bǔ)充維生素d。

補(bǔ)鈣不等于吃鈣片 多喝牛奶最有效

“防治佝僂病，補(bǔ)維生素d顯得更為重要，但也不能忽視補(bǔ)鈣，但很多人把補(bǔ)鈣就理解為吃鈣片，這是不對(duì)的?！标愔握浔硎?，不主張補(bǔ)充鈣片，而鼓勵(lì)喝牛奶，通過飲食來補(bǔ)充鈣。

要維持兒童的正常生長(zhǎng)發(fā)育一天需要多少鈣呢?廣東藥學(xué)院附屬第一醫(yī)院骨質(zhì)疏松科孫平主治醫(yī)師介紹，兒童一般一天800mg的鈣就可以了。一般236ml的牛奶含有大約300mg的鈣，如果能早晚各一杯牛奶，再加上飲食中含有的鈣，就基本能滿足需求。

牛奶什么時(shí)候喝最好呢?“別空腹喝，因?yàn)橛行┤藢?duì)牛奶的蛋白質(zhì)過敏，可能空腹喝了之后會(huì)腸絞痛或拉肚子。最好在喝牛奶之前吃一些淀粉類食物，如饅頭、面包等。”

選擇什么牛奶呢?如果是4歲以內(nèi)，建議母乳和配方奶;4歲以上可以選擇鮮牛奶;而高鈣奶則更適合絕經(jīng)前后需要特別補(bǔ)鈣的女性?！磅r牛奶中的鈣磷比例非常適當(dāng)，適合兒童食用來補(bǔ)鈣?！睂O平稱。

“有些孩子喝牛奶上火或生痰，主要是因?yàn)楹⒆拥捏w質(zhì)決定的，但只要癥狀輕，不影響孩子健康，可以繼續(xù)喝牛奶，注意多喝水就好了?！辈贿^，專家也提到，有些孩子喝牛奶后誘發(fā)哮喘，或引發(fā)長(zhǎng)期慢性腹瀉則不適宜通過牛奶補(bǔ)鈣。

三、補(bǔ)鈣的幾大注意事項(xiàng)你了解嗎

小心這些食物能“偷走”鈣

補(bǔ)鈣的時(shí)候還要盡量避免干擾鈣質(zhì)吸收的物質(zhì)，如高脂肪、草酸、植酸、過量磷酸、過量纖維、麥麩、酒精、抗生素、固醇類藥物、結(jié)核病藥物等，以防降低鈣的吸收。

(1)草酸——菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜。可將這些蔬菜用水先焯一下，去掉澀味后再烹飪，除去相當(dāng)一部分草酸。

(2)植酸——大米、白面。可先將大米用適量的溫水浸泡一會(huì)，這樣米中的植酸酶將大部分植酸分解;而發(fā)酵后的面食分泌出植酸酶也能將面粉中的植酸水解，避免影響身體對(duì)鈣的吸收。

(3)磷酸——碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包等。建議少吃。

(4)高脂肪——油脂類食物。少吃過于油膩的東西。“葷素平衡”，如燉魚的時(shí)候加些豆腐，燉羊肉的時(shí)候放些紅蘿卜,牛肉和番茄一起煮等等,都是補(bǔ)鈣的好方法。

食物口味太重會(huì)讓鈣流失

過多鹽分會(huì)影響身體對(duì)鈣的吸收，同時(shí)還可能導(dǎo)致人體骨骼中鈣的更多流失。這是因?yàn)辂}中含有鈉，而腎臟每天要把多余的鈉排出體外，每排泄1000毫克的鈉，就會(huì)同時(shí)耗損26毫克的鈣。所以，補(bǔ)鈣飲食要以清淡為主。

骨頭湯不能作為補(bǔ)鈣飲食

中國人都認(rèn)為多喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣，小孩子喝了更能長(zhǎng)個(gè)。事實(shí)上，眾多的研究表明，骨頭湯里并不含更多的鈣，加醋熬制會(huì)使骨頭湯中的鈣有所增加，但仍然較低。骨頭湯不能成為補(bǔ)鈣飲食，但里面含有不少的膠原蛋白、磷脂、微量元素等營養(yǎng)成分，對(duì)人體有益。

鈣補(bǔ)不是越多越好

血液中鈣的含量必須保持在一定水平，過多或過少都不行。過量補(bǔ)鈣，血液中血鈣含量過高，可導(dǎo)致高鈣血癥，并會(huì)引起并發(fā)癥，如腎結(jié)石、血管鈣化等。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的鈣供給量為：6個(gè)月以內(nèi)，每日400毫克;6個(gè)月—1歲600毫克;1—10歲800毫克;10—12歲1000毫克;12—16歲1200毫克，成人為800毫克。45歲以后為800—1000毫克,孕婦、乳母為1000—1500毫克。

四、補(bǔ)鈣誤區(qū)你踏進(jìn)去了嗎

誤區(qū)一，可樂咖啡當(dāng)水喝。

近些年骨質(zhì)疏松的患者有年輕化的趨勢(shì)，其中一部分原因可能要?dú)w咎于年輕人常喝的可樂、雪碧，碳酸飲料中含有磷酸，它不僅會(huì)降低人體對(duì)鈣的吸收，還會(huì)加快鈣的流失。

誤區(qū)二，一次補(bǔ)太多。

補(bǔ)鈣一次不要補(bǔ)太多，應(yīng)該少量多次。建議買劑量小的鈣片，每天分兩至三次服下。尤其對(duì)于老年人，胃腸消化吸收功能下降，少量多次補(bǔ)鈣可以減少便秘、腎結(jié)石以及膀胱結(jié)石等問題的出現(xiàn)。

誤區(qū)三，補(bǔ)鈣后不注意運(yùn)動(dòng)。

被人吃進(jìn)的鈣首先進(jìn)入胃腸，再轉(zhuǎn)移到血液，最后才從血液轉(zhuǎn)移到骨骼。所以人只有多運(yùn)動(dòng)、增加鍛煉強(qiáng)度和頻率，血液中的鈣才會(huì)向骨骼中轉(zhuǎn)化。因此，運(yùn)動(dòng)能幫助提高鈣吸收和保持骨密度。最有利于骨健康的項(xiàng)目是散步、慢跑、爬樓梯和跳舞，建議每周最少做兩次有氧運(yùn)動(dòng)。

誤區(qū)四，忽視維生素D和元素鈣。

我們中國人本身維生素D的水平比較低，導(dǎo)致很多鈣補(bǔ)進(jìn)去的時(shí)候無法吸收和利用，甚至出現(xiàn)天天補(bǔ)鈣還缺鈣的情況。所以應(yīng)選擇元素鈣含量高的高濃度鈣源如碳酸鈣源，以充分滿足補(bǔ)鈣量的需求。除了元素鈣外，維生素D也很關(guān)鍵。維生素D就像一輛運(yùn)輸車，只有它存在，鈣質(zhì)才能被“搬運(yùn)”到人體中。

誤區(qū)五，鈣劑選液態(tài)。

有的人認(rèn)為液態(tài)鈣比鈣片更容易吸收，其實(shí)鈣的吸收?qǐng)鏊饕皇俏?，而在腸道。因此，服下的鈣劑，需要有一個(gè)很好的保護(hù)機(jī)制，在胃里不受胃酸的干擾，而能被腸道吸收。而液體補(bǔ)充鈣劑很難達(dá)到這一點(diǎn)。

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