一、補(bǔ)鈣健身常識(shí)
1、運(yùn)動(dòng)抽筋,注意補(bǔ)充鈣、鎂
運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常會(huì)發(fā)生身體某個(gè)部位抽筋的情況,其實(shí)這就是身體的營養(yǎng)跟不上的原因。
鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo),體育鍛煉極容易造成人體鈣、鎂缺乏,繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻,引起腿腳抽筋。
成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克,鎂的每日膳食推薦量為350毫克,鈣的來源充足,其中牛奶就是不錯(cuò)的選擇。
綠葉食物當(dāng)中含有的鎂元素最容易被吸收,鎂元素也富含于堅(jiān)果,海鮮當(dāng)中。
2、運(yùn)動(dòng)后性欲不佳,鋅流失過多
鋅被稱為男人的“性元素”。體內(nèi)鋅不足,將會(huì)影響精子的數(shù)量和活性。
對(duì)參加健身運(yùn)動(dòng)的男人而言,會(huì)丟失更多鋅,尤其是出汗較多時(shí),所以補(bǔ)鋅對(duì)常常運(yùn)動(dòng)的男人尤其重要。
多吃瘦肉、牛排是攝入鋅的有效方法。據(jù)測(cè)定,每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%;左右。
海鮮、瘦肉、蘑菇、粗糧等等食物當(dāng)中也含有大量的鋅。
3、大汗淋漓,小心脫水
男人比女人更需要水分,對(duì)男人而言,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多。
而在男人的身體中,肌肉占40%;左右,在普通女性身體中,肌肉只占20%;稍多點(diǎn)。水還能潤滑關(guān)節(jié),調(diào)節(jié)體溫和溶解、運(yùn)送進(jìn)入人體的營養(yǎng)物質(zhì)。
一般男人天天需要兩升左右的水,運(yùn)動(dòng)的男人會(huì)有成倍的耗水量。
4、訓(xùn)練中,要及時(shí)補(bǔ)充鉻
鉻是一種維持生命所必須的礦物質(zhì),它可以降低人體內(nèi)的膽固醇,增加耐力,還會(huì)使肌肉增長(zhǎng)、氧化脂肪。
優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫”的美譽(yù)。
二、如何補(bǔ)鈣才正確不傷身呢
多曬太陽多運(yùn)動(dòng) 補(bǔ)了維d鈣好吸收
維生素d能幫助鈣的吸收,事實(shí)上,很多時(shí)候,補(bǔ)充維生素d比補(bǔ)鈣顯得更為重要。甚至有兒科專家提出,要堅(jiān)持給孩子吃魚肝油。
要補(bǔ)充維生素d,除了日常常說的魚肝油外,還可以通過曬太陽,幫助身體自身合成維生素d。曬太陽是補(bǔ)充維生素d最經(jīng)濟(jì)有效的方法。“最好一天曬一到兩個(gè)小時(shí),曬的時(shí)候盡量暴露出多一些的皮膚?!睂<曳Q,曬太陽的時(shí)間最好是早上八九點(diǎn)鐘或下午四五點(diǎn)鐘。不過,曬太陽多又可增加皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn),且一般灰霾天很多天都見不到太陽,家長(zhǎng)可用補(bǔ)充魚肝油和曬太陽的方式結(jié)合來補(bǔ)充維生素d。
補(bǔ)鈣不等于吃鈣片 多喝牛奶最有效
“防治佝僂病,補(bǔ)維生素d顯得更為重要,但也不能忽視補(bǔ)鈣,但很多人把補(bǔ)鈣就理解為吃鈣片,這是不對(duì)的?!标愔握浔硎?,不主張補(bǔ)充鈣片,而鼓勵(lì)喝牛奶,通過飲食來補(bǔ)充鈣。
要維持兒童的正常生長(zhǎng)發(fā)育一天需要多少鈣呢?廣東藥學(xué)院附屬第一醫(yī)院骨質(zhì)疏松科孫平主治醫(yī)師介紹,兒童一般一天800mg的鈣就可以了。一般236ml的牛奶含有大約300mg的鈣,如果能早晚各一杯牛奶,再加上飲食中含有的鈣,就基本能滿足需求。
牛奶什么時(shí)候喝最好呢?“別空腹喝,因?yàn)橛行┤藢?duì)牛奶的蛋白質(zhì)過敏,可能空腹喝了之后會(huì)腸絞痛或拉肚子。最好在喝牛奶之前吃一些淀粉類食物,如饅頭、面包等。”
選擇什么牛奶呢?如果是4歲以內(nèi),建議母乳和配方奶;4歲以上可以選擇鮮牛奶;而高鈣奶則更適合絕經(jīng)前后需要特別補(bǔ)鈣的女性?!磅r牛奶中的鈣磷比例非常適當(dāng),適合兒童食用來補(bǔ)鈣?!睂O平稱。
“有些孩子喝牛奶上火或生痰,主要是因?yàn)楹⒆拥捏w質(zhì)決定的,但只要癥狀輕,不影響孩子健康,可以繼續(xù)喝牛奶,注意多喝水就好了?!辈贿^,專家也提到,有些孩子喝牛奶后誘發(fā)哮喘,或引發(fā)長(zhǎng)期慢性腹瀉則不適宜通過牛奶補(bǔ)鈣。
三、補(bǔ)鈣的幾大注意事項(xiàng)你了解嗎
小心這些食物能“偷走”鈣
補(bǔ)鈣的時(shí)候還要盡量避免干擾鈣質(zhì)吸收的物質(zhì),如高脂肪、草酸、植酸、過量磷酸、過量纖維、麥麩、酒精、抗生素、固醇類藥物、結(jié)核病藥物等,以防降低鈣的吸收。
(1)草酸——菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜。可將這些蔬菜用水先焯一下,去掉澀味后再烹飪,除去相當(dāng)一部分草酸。
(2)植酸——大米、白面。可先將大米用適量的溫水浸泡一會(huì),這樣米中的植酸酶將大部分植酸分解;而發(fā)酵后的面食分泌出植酸酶也能將面粉中的植酸水解,避免影響身體對(duì)鈣的吸收。
(3)磷酸——碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包等。建議少吃。
(4)高脂肪——油脂類食物。少吃過于油膩的東西。“葷素平衡”,如燉魚的時(shí)候加些豆腐,燉羊肉的時(shí)候放些紅蘿卜,牛肉和番茄一起煮等等,都是補(bǔ)鈣的好方法。
食物口味太重會(huì)讓鈣流失
過多鹽分會(huì)影響身體對(duì)鈣的吸收,同時(shí)還可能導(dǎo)致人體骨骼中鈣的更多流失。這是因?yàn)辂}中含有鈉,而腎臟每天要把多余的鈉排出體外,每排泄1000毫克的鈉,就會(huì)同時(shí)耗損26毫克的鈣。所以,補(bǔ)鈣飲食要以清淡為主。
骨頭湯不能作為補(bǔ)鈣飲食
中國人都認(rèn)為多喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣,小孩子喝了更能長(zhǎng)個(gè)。事實(shí)上,眾多的研究表明,骨頭湯里并不含更多的鈣,加醋熬制會(huì)使骨頭湯中的鈣有所增加,但仍然較低。骨頭湯不能成為補(bǔ)鈣飲食,但里面含有不少的膠原蛋白、磷脂、微量元素等營養(yǎng)成分,對(duì)人體有益。
鈣補(bǔ)不是越多越好
血液中鈣的含量必須保持在一定水平,過多或過少都不行。過量補(bǔ)鈣,血液中血鈣含量過高,可導(dǎo)致高鈣血癥,并會(huì)引起并發(fā)癥,如腎結(jié)石、血管鈣化等。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的鈣供給量為:6個(gè)月以內(nèi),每日400毫克;6個(gè)月—1歲600毫克;1—10歲800毫克;10—12歲1000毫克;12—16歲1200毫克,成人為800毫克。45歲以后為800—1000毫克,孕婦、乳母為1000—1500毫克。
四、補(bǔ)鈣誤區(qū)你踏進(jìn)去了嗎
誤區(qū)一,可樂咖啡當(dāng)水喝。
近些年骨質(zhì)疏松的患者有年輕化的趨勢(shì),其中一部分原因可能要?dú)w咎于年輕人常喝的可樂、雪碧,碳酸飲料中含有磷酸,它不僅會(huì)降低人體對(duì)鈣的吸收,還會(huì)加快鈣的流失。
誤區(qū)二,一次補(bǔ)太多。
補(bǔ)鈣一次不要補(bǔ)太多,應(yīng)該少量多次。建議買劑量小的鈣片,每天分兩至三次服下。尤其對(duì)于老年人,胃腸消化吸收功能下降,少量多次補(bǔ)鈣可以減少便秘、腎結(jié)石以及膀胱結(jié)石等問題的出現(xiàn)。
誤區(qū)三,補(bǔ)鈣后不注意運(yùn)動(dòng)。
被人吃進(jìn)的鈣首先進(jìn)入胃腸,再轉(zhuǎn)移到血液,最后才從血液轉(zhuǎn)移到骨骼。所以人只有多運(yùn)動(dòng)、增加鍛煉強(qiáng)度和頻率,血液中的鈣才會(huì)向骨骼中轉(zhuǎn)化。因此,運(yùn)動(dòng)能幫助提高鈣吸收和保持骨密度。最有利于骨健康的項(xiàng)目是散步、慢跑、爬樓梯和跳舞,建議每周最少做兩次有氧運(yùn)動(dòng)。
誤區(qū)四,忽視維生素D和元素鈣。
我們中國人本身維生素D的水平比較低,導(dǎo)致很多鈣補(bǔ)進(jìn)去的時(shí)候無法吸收和利用,甚至出現(xiàn)天天補(bǔ)鈣還缺鈣的情況。所以應(yīng)選擇元素鈣含量高的高濃度鈣源如碳酸鈣源,以充分滿足補(bǔ)鈣量的需求。除了元素鈣外,維生素D也很關(guān)鍵。維生素D就像一輛運(yùn)輸車,只有它存在,鈣質(zhì)才能被“搬運(yùn)”到人體中。
誤區(qū)五,鈣劑選液態(tài)。
有的人認(rèn)為液態(tài)鈣比鈣片更容易吸收,其實(shí)鈣的吸收?qǐng)鏊饕皇俏?,而在腸道。因此,服下的鈣劑,需要有一個(gè)很好的保護(hù)機(jī)制,在胃里不受胃酸的干擾,而能被腸道吸收。而液體補(bǔ)充鈣劑很難達(dá)到這一點(diǎn)。
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