有氧運(yùn)動后的肌肉放松是必須的嗎,哪些有氧運(yùn)動比較好_

一、有氧運(yùn)動對身體的好處

1、糖代謝

有氧運(yùn)動圖冊大量有關(guān)有氧運(yùn)動與健康關(guān)系的研究都是針對某些慢性病進(jìn)行的，如糖尿病、肥胖癥等。就糖代謝而言，有氧運(yùn)動可以增加肝釋放和肌肉攝取葡萄糖;增加肌細(xì)胞膜上胰島素受體的數(shù)量，提高肝臟、骨骼肌細(xì)胞和脂肪組織對胰島素作用的敏感性，及其胰島素對受體的親和力，改善胰島素抵抗，有益于健康人維持正常的血糖和胰島素敏感性。

2、脂肪代謝

對脂代謝影響的研究一直是有氧運(yùn)動對人體健康影響的重點(diǎn)，大量的研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動可廣泛提高機(jī)體脂肪分解的速度，其機(jī)制在于提高肌肉、肝勝等組織的脂蛋白脂酶、肝脂酶等脂肪分解關(guān)鍵酶的活性;有氧運(yùn)動還可使致動脈硬化的血脂指標(biāo)下降，如膽固醇、甘油三脂和低密度脂蛋白等;而使抗動脈硬化的保護(hù)因素水平增加，如高密度脂蛋白;并在高脂飲食條件下，使低密度脂蛋白受體不受影響，減少患心血管疾病的危險(xiǎn)。有氧運(yùn)動還可降低脂質(zhì)過氧化反應(yīng)，增加自由基清除能力，減小自由基對人體的危害。

3、骨鈣代謝

在增加骨鈣吸收、減少骨質(zhì)丟失的方法中，有氧運(yùn)動也被認(rèn)為是較安全有效的。有氧運(yùn)動可降低血鈣，增加甲狀旁腺素的濃度，因而有抑制骨吸收，增加骨合成的作用，因此，可以明顯增加骨密度。運(yùn)動使骨密度增加的機(jī)理主要在于：機(jī)械用力產(chǎn)生對骨的刺激，激活成骨細(xì)胞，增強(qiáng)骨的形成。骨鈣素( BGP )是一種與骨的更新關(guān)系密切的蛋白質(zhì)，運(yùn)動對血液骨鈣素影響的研究結(jié)果不一，但可以肯定，對其的研究將有助于搞清運(yùn)動對骨代謝的影響。

4、抗衰老

有氧運(yùn)動抗衰老的作用表現(xiàn)在：(l)減少體內(nèi)的自由基;(2)增強(qiáng)機(jī)體的免疫功能;(3)改善脂代謝，降低血脂、脂褐質(zhì);(4)維持一定的肌肉力量，有利于保持骨密度和關(guān)節(jié)功能的正常;(5)改善內(nèi)分泌功能。對其機(jī)制的研究發(fā)現(xiàn)：有氧運(yùn)動之所以能抗衰老，與它可使線粒體氧化磷酸化功能改善，因而既能保障每個(gè)組織細(xì)胞的能量供應(yīng)，又使自由基和脂質(zhì)過氧化產(chǎn)物產(chǎn)生減少，維持線粒體結(jié)構(gòu)功能完整有關(guān)。

二、有氧運(yùn)動推薦榜前三

NO1、游泳

運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下運(yùn)動，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動。

適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)、減肥、增強(qiáng)體質(zhì)的族群。

運(yùn)動周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時(shí)

NO2、慢跑

運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高;“通風(fēng)”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓，可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。

適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。

運(yùn)動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時(shí)

NO3、自行車

運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。

適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。

運(yùn)動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

熱量消耗：約420千卡/小時(shí)

三、做有氧運(yùn)動前后的注意事項(xiàng)

1、運(yùn)動前預(yù)熱每次運(yùn)動前需要有個(gè)熱身過程即準(zhǔn)備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動狀態(tài)。熱身，一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運(yùn)動做好準(zhǔn)備，熱身活動目的達(dá)到后的一個(gè)重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時(shí)間5～10分鐘就可以了。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長，并多穿些衣服。有很多人為了節(jié)省時(shí)間，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運(yùn)動，感覺也會好一些，運(yùn)動時(shí)間也可以更長。換句話說，不熱身就運(yùn)動，你更容易疲勞。

2、接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運(yùn)動時(shí)，可隨時(shí)數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運(yùn)動強(qiáng)度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動者，體弱多病者不在此列。如果運(yùn)動時(shí)的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。

3、自我感覺是掌握運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動超限。如果你的運(yùn)動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn)，那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。

4、后發(fā)癥狀即運(yùn)動過后的不適感覺，也是衡量運(yùn)動量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運(yùn)動的后果，你下次運(yùn)動可就要減量了。

5、放松與熱身有同樣的作用，在運(yùn)動中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運(yùn)動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時(shí)會影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動目的達(dá)到后應(yīng)該有5～10分鐘的放松，也就是逐步減小運(yùn)動強(qiáng)度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

四、對于有氧運(yùn)動認(rèn)識的常見誤區(qū)

控制體脂

事實(shí)：有氧運(yùn)動與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點(diǎn)理由，錯(cuò)誤地以為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效。

①有氧運(yùn)動首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲存在體內(nèi)的糖。

②在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時(shí)間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。道理是這樣的：有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長時(shí)間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長時(shí)間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因。

越多越好

事實(shí)：一件好事做過了可能會變成壞事，導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運(yùn)動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。研究發(fā)現(xiàn)，兩小時(shí)中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。

低強(qiáng)度運(yùn)動

事實(shí)：不正確。減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量，較高強(qiáng)度的鍛煉比低強(qiáng)度的訓(xùn)練能消耗更多的熱量。

運(yùn)動生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動量達(dá)到最大心率的60%時(shí)，身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(zhì)(肌肉)要多。但如果運(yùn)動強(qiáng)度再大一些，即最大心率的75%以上時(shí)，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。但是，對初練者來說，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加運(yùn)動量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動量。

力量練習(xí)

事實(shí)：為了消耗更多的熱量，在有氧活動中就要一定的強(qiáng)度，理想的方式是達(dá)到最大心率的70%以上。而力量練習(xí)的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正確姿勢每組重復(fù)6～12次為佳。

最明智的辦法是在短暫的熱身后先進(jìn)行力量練習(xí)，然后做有氧活動。如果你把有氧活動放在前，由于它可降低肌糖元儲備并吞噬掉你的力量，那么你的體重可能不但不減輕，反而會增加。反過來，如果你先進(jìn)行力量練習(xí)，你很快就能達(dá)到你所需要的狀態(tài)，做好有氧運(yùn)動的準(zhǔn)備。

多點(diǎn)練習(xí)

事實(shí)：如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長有氧鍛煉時(shí)間不至于有什么不好，但如果成了習(xí)慣，結(jié)果只能有害無利。假如你經(jīng)常以延長鍛煉時(shí)間作為過量飲食的借口，你實(shí)際上已把自己置于過度訓(xùn)練的境地中了，那么你的身體根本沒有時(shí)間從過度訓(xùn)練的疲勞當(dāng)中恢復(fù)過來。

當(dāng)機(jī)體不能適應(yīng)訓(xùn)練時(shí)，要達(dá)到增肌及減脂的目的是很困難的。因?yàn)檫^量訓(xùn)練可導(dǎo)致分解代謝激素的過多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，經(jīng)常在一餐中過量食用的人，應(yīng)在下一次有氧訓(xùn)練中稍稍增加點(diǎn)強(qiáng)度，或者減少下一餐的熱量攝入。

降體脂

事實(shí)：體脂測驗(yàn)可表示脂肪與其他身體組織(肌肉、骨頭等)的比率。減少脂肪的關(guān)鍵之一是擁有更多的肌肉。的確，改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法，即減掉盡可能多的脂肪，發(fā)展盡可能多的肌肉。

選擇有氧運(yùn)動的人當(dāng)然可以達(dá)到減脂目的，但當(dāng)他們從事過量的有氧練習(xí)，將力量練習(xí)棄之一旁或進(jìn)行輕力量練習(xí)時(shí)，絕對不足以保持肌肉總量，如果肌肉總量減少了，休息狀態(tài)的新陳代謝率降低，體脂比率將隨之上升。要改變脂肪與肌肉比率，應(yīng)該采用相對重些的力量練習(xí)發(fā)展并保持肌肉總量。力量練習(xí)之后，進(jìn)行中到高強(qiáng)度的有氧鍛煉。

鍛煉前進(jìn)餐

事實(shí)：鍛煉前的進(jìn)餐內(nèi)容要看你飯后多長時(shí)間去鍛煉。如果你的目標(biāo)是減脂，最好在鍛煉前3小時(shí)時(shí)攝入營養(yǎng)均衡的一餐;如果你想在有氧鍛煉前1.5到2小時(shí)時(shí)進(jìn)餐，應(yīng)減少進(jìn)餐量，如果你在1小時(shí)之內(nèi)就要進(jìn)行有氧鍛煉，不要攝入碳水化合物。原因是這樣的：有氧練習(xí)10～20分鐘后，身體開始消耗脂肪 (主要)。而身體能否有效地將脂肪當(dāng)作燃科消耗則取決于你血液中葡萄糖的含量。顯然，如果你攝入的是高碳水化合物，那么血液中的葡萄糖水平也會很高，葡萄糖可以延緩身體把脂肪當(dāng)作燃料消耗的時(shí)間。

有利心臟

事實(shí)：美國心臟協(xié)會指出，每周3～4次、每次至少30分鐘，以最大心率的50%～75%鍛煉的有氧運(yùn)動對心臟最有利。它將對心血管系統(tǒng)和心肺功能有積極的改善作用，并顯著減少相關(guān)疾病的危險(xiǎn)。美國心臟協(xié)會建議，初練者的運(yùn)動心率以最大心率的50%為宜，幾周后，強(qiáng)度逐漸增加到最大心率的75%。總之，訓(xùn)練強(qiáng)度越大。你的體型保持得越好。因?yàn)樾呐K與其他部位一樣，也是一塊肌肉，它同樣需要大強(qiáng)度的練習(xí)。

有氧運(yùn)動比無氧運(yùn)動要好？其實(shí)，無氧運(yùn)動同樣有很多好處

很多人都認(rèn)為有氧運(yùn)動作為一項(xiàng)溫和、有效的訓(xùn)練形式，是最適合人類最為訓(xùn)練而每天進(jìn)行的運(yùn)動方式。相對來說，無氧運(yùn)動因?yàn)殚T檻高、不能每天都做以及引發(fā)受傷的風(fēng)險(xiǎn)比較高，而被不少人放棄。人們認(rèn)為有氧運(yùn)動比無氧運(yùn)動要好，你認(rèn)為有氧運(yùn)動比無氧運(yùn)動要好嗎？其實(shí)，無氧運(yùn)動同樣有很多好處！一起來看看這些好處，再做定奪吧。

第一個(gè)好處：磨練意志力

有氧運(yùn)動可以磨練你的意志力，因?yàn)闊o氧運(yùn)動的運(yùn)動力度相對來說也是比較大的，所以無氧運(yùn)動更容易導(dǎo)致身體接近極點(diǎn)，從而更容易挑戰(zhàn)自我、讓我們的意志力得到充分的訓(xùn)練。經(jīng)常進(jìn)行無氧運(yùn)動，我們的意志力什么的，都會得到彌足珍貴的提升。

第二個(gè)好處：增加肌肉含量

無氧運(yùn)動可以提高我們的肌肉含量。無氧運(yùn)動可以練出肌肉來，這其中的原理也非常的簡單，我們的肌肉是由肌肉纖維組成的，當(dāng)我們進(jìn)行力度比較大的運(yùn)動，纖維就一定會因此而被破壞掉，但是沒有關(guān)系，你不必在意，肌肉纖維是可以自己愈合的，這也是人體神奇的地方。當(dāng)我們的肌肉現(xiàn)為自我愈合后，就會比之前要大了，最后就讓肌肉得到了成長。

但是，運(yùn)動力度不足，可長不出來肌肉，所以，輕松地有氧運(yùn)動通常來說難以練出肌肉來呢。想要長肌肉，那么不通過無氧運(yùn)動可是不行的呀！所以，無氧運(yùn)動可以提高你的肌肉含量，那么提高了肌肉的含量，這有什么用呢？我們往下看。

第三個(gè)好處：打造健美外形

提高了肌肉的含量，就可以打造健美的外形了。你要知道，一具有合適的肌肉的身體，是非常健美的。流暢而優(yōu)美的線條，緊致的肌肉，足夠的肌肉含量，真的是健美外形的必備條件。如果你想要成健美的人，如果你想要走在街上也拉風(fēng)閃耀到不要不要的，那么就必須要嘗試無氧運(yùn)動，通過合適的無氧運(yùn)動，打造健美的外形，讓身體獲取魅力。

第四個(gè)好處：提高免疫力

我們還可以通過無氧運(yùn)動提高身體的免疫力，無氧運(yùn)動可以提高身體的免疫力，不僅是有氧，無氧運(yùn)動也可以提高我們的身體免疫力，這一點(diǎn)確實(shí)沒有錯(cuò)。如果你想少生病，或者是生病了也可以自己愈合的話，那么可以通過無氧運(yùn)動來進(jìn)行喲。

第五個(gè)好處：增加基礎(chǔ)代謝率

基礎(chǔ)代謝率決定著我們是否會發(fā)胖。如果我們的基礎(chǔ)代謝率提高了，那么身體就不那么容易胖了，我們就不容易變成肥胖人士啦。我們還可以通過肌肉含量的提高，來獲取基礎(chǔ)代謝率的提高。我們要通過提高肌肉含量的方法，來提高基礎(chǔ)的代謝率。

有氧運(yùn)動比無氧運(yùn)動要好？其實(shí)，無氧運(yùn)動同樣有很多好處！這些關(guān)于無氧運(yùn)動的正面影響，你知道了嗎？現(xiàn)在你還認(rèn)為無氧運(yùn)動比不上有氧運(yùn)動嗎？當(dāng)然不是啦，所有的運(yùn)動都有自己的好處，你現(xiàn)在就已經(jīng)可以嘗試無氧運(yùn)動咯。

我身材算是運(yùn)動型的，想問一下，平時(shí)健身結(jié)束后，有氧運(yùn)動好還是不好

都沒錯(cuò) 有氧減脂屬于常識 配合心肺耐力訓(xùn)練本就是分內(nèi)之事 健身后無休息直接有氧效果更佳 但有氧本身就必定會破壞肌肉（特別是多余的大肌肉 比如胸大肌這種） 所以只要跑了 哪怕僅僅20分鐘 維度該掉就一定會掉

增肌的同時(shí) 體脂必定跟上 想一直將體脂壓到5%往下只長肌肉的可謂癡人說夢 基本上健身就在增重 塑形 刷脂 再增重的循環(huán)中度過 每次刷脂后維度雖然掉了 但和上次刷脂時(shí)比肯定有了明顯增長（若沒有 要么極限了要么沒練到位） 你肌肉不長了 那無非吃的少了練的弱了 加蛋白加碳水 然后再將這些練下去 一天5餐不夠就7餐 20組不夠就30組 肌肉自然就大了

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