一、不同階段的人睡多長時間最好
60歲以上老年人:每天睡5.5~7小時
老人應(yīng)在每晚12點前睡覺,晚上睡覺的時間有7小時,甚至5.5小時就夠了。阿爾茨海默氏癥協(xié)會公布的數(shù)據(jù)顯示,每晚睡眠限制在7小時以內(nèi)的老人,大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導(dǎo)致注意力變差,甚至出現(xiàn)老年癡呆,增加早亡風(fēng)險。
建議:老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由于老人腦功能退化;失眠多因體內(nèi)褪黑素分泌減少所致,褪黑素是體內(nèi)決定睡眠的重要因素之一。郭兮恒建議,晚間睡眠質(zhì)量不好的老人,最好養(yǎng)成午休習(xí)慣,時間不要超過1小時。否則,大腦中樞神經(jīng)會加深抑制,促使腦中血流量相對減少,體內(nèi)代謝減慢,易導(dǎo)致醒來后周身不舒服,甚至更困倦。
30~60歲成年人:每天睡7小時左右
成年男子需要6.49小時睡眠時間,婦女需要7.5小時左右,并應(yīng)保證晚上10點到早晨5點的“優(yōu)質(zhì)睡眠時間”。因為人在此時易達(dá)到深睡眠狀態(tài),有助于緩解疲勞。芬蘭一項針對2.1萬名成年人進(jìn)行的22年跟蹤研究發(fā)現(xiàn),睡眠不到7小時的男性,比睡7~8小時的男性死亡可能性高出26%,女性高出21%;睡眠超過8小時的男性,比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24%,女性高出17%。
建議:這個年齡段的人若缺乏睡眠,多與腦力減退,或壓力導(dǎo)致的暴飲暴食等不良習(xí)慣有關(guān)。郭兮恒提醒,除盡可能緩解壓力外,還可以在就寢環(huán)境上下點工夫,如減小噪音、通風(fēng)換氣、適當(dāng)遮光等,并選擇10~15厘米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人,也可以通過午休1小時的方式補覺。
13~29歲青年人:每天睡8小時左右
這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時,且要遵循早睡早起的原則,保證夜里3點左右進(jìn)入深睡眠。平常應(yīng)保證最晚24點上床、早6點起床,周末也盡量不睡懶覺。因為睡覺時間過長,會打亂人體生物鐘,導(dǎo)致精神不振,影響記憶力,并且會錯過早餐,造成飲食紊亂等。
建議:年輕人多習(xí)慣熬夜,這會直接影響到他們第二天的精神狀態(tài),且易使皮膚受損,出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。長期熬夜還會影響內(nèi)分泌,導(dǎo)致免疫力下降,感冒、胃腸感染、過敏等都會找上門,更會出現(xiàn)健忘、易怒、焦慮不安等精神癥狀。因此,年輕人最重要是規(guī)范自己的生活,入睡前1小時不要吃東西,中午小睡半小時,對身體更有益。
4~12歲兒童:每天睡10~12小時
4~10歲的兒童每天睡12個小時是必要的,每晚8點左右上床,中午盡可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡10小時,甚至8小時就足夠了。首都兒科研究所兒??聘敝魅吾t(yī)師李海鷹告訴記者,孩子如果睡眠不足,不僅會精神不振、免疫力低下,還會影響生長發(fā)育。但她提醒,睡覺時間也不能過長,若超過12小時,可能會導(dǎo)致肥胖。
建議:兒童基本沒有睡眠障礙,只要營造良好的環(huán)境就行。睡前不要吃東西,臥室不要有過亮的燈或較刺激的音樂;最好與孩子一起定個時間表,督促他們按時睡;睡前讓孩子做些準(zhǔn)備工作,如刷牙、洗臉、整理床鋪等,這個過程看似簡單,卻是在對孩子暗示“該睡覺了”。
1~3歲幼兒:每晚12小時,白天兩三個小時
幼兒每天夜里要保證12小時睡眠,白天還需再補兩三個小時。具體的睡眠時間,可以根據(jù)他們自己的睡眠節(jié)律而定,比如有些寶寶習(xí)慣在接近中午時和下午晚些時候各睡一覺。
建議:這個年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠。有時候,他們進(jìn)入了睡眠狀態(tài),腦子卻還在活動;睡著了,還常磨牙、踢被、尿床等。這些都會影響寶寶的大腦和身體發(fā)育。因此,建議父母在寶寶睡前1小時先給他們洗個溫水澡,放松全身;講個小故事或放一些輕松、舒緩的音樂等,也有助入眠。
二、養(yǎng)成好的睡眠習(xí)慣的方法
保證你的睡眠時間
正常成年人需要的睡眠時間是要7—8小時的,太多太少都不好,但很少人可以基本保持這個睡眠時間?,F(xiàn)在很多年輕人熬夜,晚睡晚起,這都是不好的睡眠習(xí)慣。睡懶覺或者睡眠不足,都可能增加患病和死亡的危險。
早睡早起
人的身體在夜間會進(jìn)行排毒,在不同的時間會進(jìn)行不同器官的排毒,所以,在這些時間,最好是讓自己處于睡眠狀態(tài)。如果可以,晚上11點就差不多可以上床睡覺了。
正確的姿勢
睡覺的時候姿勢也很重要。有些人喜歡趴著睡,但長期趴著會影響身體功能,尤其是對心臟和肺部的壓迫,影響呼吸。選擇正確的舒適的睡眠姿勢,對睡眠質(zhì)量也有一定的保障。你可以平躺著,或者稍微側(cè)身睡。當(dāng)然,晚上我們會不斷換姿勢的,但盡量避免趴著睡。
避免熬夜
熬夜會讓身體承受更多的負(fù)荷,還會容易導(dǎo)致上火,精神狀況不佳。熬個一兩天你或許不覺得有什么,但是多幾天,你就會明顯地感覺到體力不夠,注意力難以集中,困乏等等。熬夜之后,即使你可以睡得比較晚,那樣睡眠質(zhì)量也不高,因為你的身體節(jié)奏已經(jīng)被你打亂了。
中午養(yǎng)成午睡的好習(xí)慣
現(xiàn)在很多上班族雖然工作忙、中午休息時間可能也沒有很多,但是,午睡卻能為你下午的工作創(chuàng)造更多的精力和活力。養(yǎng)成午睡的好習(xí)慣,既可以養(yǎng)精蓄銳,更可以保證身體的健康。即使只有10分鐘的休息時間,那也能起到很好的休息效果。午睡的最佳時間是12點到14點之間,30分鐘為佳。
三、睡眠都有哪些禁忌
一、忌睡前吃東西
人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后,機體部分活動節(jié)奏放慢,進(jìn)入休息狀態(tài)。
如果臨睡前吃東西,腸胃等又要忙碌起來,這樣加重了它們的負(fù)擔(dān),身體其他部分也無法得到良好休息,不但影響入睡,還有損健康。
二、忌睡前說話
因為說話太多容易使大腦興奮,思維活躍,從而使人難以入睡。
三、忌睡前過度用腦
晚上如有工作和學(xué)習(xí)的習(xí)慣,要把較傷腦筋的事先做完,臨睡前則做些較輕松的事,使腦子放松,這樣便容易入睡。否則,大腦處于興奮狀態(tài),即使躺在床上也難以入睡,時間長了,還容易失眠。
四、忌睡前情緒激動
人的喜怒哀樂都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂,使人難以入睡,甚至造成失眠。因此,睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒,使情緒平穩(wěn)。
五、忌睡前飲濃茶、喝咖啡
濃茶、咖啡屬刺激性飲料,含有能使人精神亢奮的咖啡因等物質(zhì),睡前喝了易造成入睡困難。
六、忌張口而睡
張口入睡,空氣中的病毒和細(xì)菌容易乘虛而入,造成“病從口入”,而且也容易使肺部和胃部受到冷空氣和灰塵的刺激,引起疾病。
七、忌蒙頭而睡
老人一般比較怕冷,所以有的老人喜歡蒙頭而睡。這樣,因大量吸入自己呼出的二氧化碳,而又缺乏必要的氧氣補充,對身體極為不利。
八、忌仰面而睡
睡的姿勢,以向右側(cè)身而臥為最好,這樣全身骨骼、肌肉都處于自然放松狀態(tài),容易入睡,也容易消除疲勞。仰臥則使全身骨骼、肌肉仍處于緊張狀態(tài),不利于消除疲勞,而且還容易造成因手搭胸部而產(chǎn)生噩夢,影響睡眠質(zhì)量。
九、忌眼對燈光而睡
人睡著時,眼睛雖然閉著,但仍能感覺光亮。對著光亮而睡,容易使人心神不安,難以入睡,而且即使睡著也容易驚醒。
四、長期睡眠不足有哪些危害
危害1:可導(dǎo)致抑郁癥
隨著時間的推移,睡眠不足和睡眠障礙可導(dǎo)致抑郁癥的生成。失眠與抑郁癥有著必不可分的關(guān)聯(lián)。據(jù)一項07年對于1萬人的調(diào)查顯示,那些患有失眠的人發(fā)展成為抑郁癥的機率比那些沒有失眠的人高達(dá)五倍之多。實際上,失眠往往是抑郁癥的先兆之一。
失眠和抑郁癥是相輔相成的,睡眠不足會加重抑郁癥的狀況,而抑郁癥反過來又會令人更加難以入睡。從積極的角度出發(fā),治療睡眠問題有助于抑郁癥的緩解,反之亦然。
危害2:加速皮膚衰老
想必大多數(shù)人都經(jīng)歷過在幾個晚上不睡覺后,皮膚蠟黃,眼睛浮腫。但這證明了長期睡眠不足可導(dǎo)致皮膚黯淡,出現(xiàn)皺紋,還會帶來黑眼圈。當(dāng)你沒有獲得充分的睡眠時,你的身體會釋放出更多的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇。過量的皮質(zhì)醇會分解皮膚中的膠原蛋白,而這種蛋白質(zhì)可保持皮膚光滑而有彈性。深度睡眠可修復(fù)皮膚組織。
危害3:增加死亡風(fēng)險
英國研究人員曾經(jīng)觀察過1萬多名英國公務(wù)員的睡眠模式在二十多年內(nèi),是如何影響他們的死亡率的。結(jié)果顯示,那些睡眠從7小時減少至5小時甚至更少的人,其患有疾病致死的風(fēng)險增加將近一倍。尤其要強調(diào)的是,缺乏睡眠可將其患心血管疾病而死亡的機率增加一倍。
危害4:引發(fā)嚴(yán)重的健康問題
睡眠障礙問題以及慢性睡眠不足可增加你患有這些疾病的風(fēng)險:心臟疾病,心臟病發(fā)作,心臟衰竭,心律不齊,高血壓,中風(fēng),糖尿病。據(jù)估計,有九成失眠患者(以難入睡和易醒為特點的人群)還伴有其它一些健康問題。
危害5:令人健忘愚鈍
想讓你的記憶力更清晰嗎?這需要你每天都獲得充足的睡眠才行。美國和發(fā)過的研究者一致確定,一種被稱為“尖波漣漪”的大腦區(qū)域?qū)iT負(fù)責(zé)鞏固記憶。這種腦波也負(fù)責(zé)從大腦海馬體到大腦皮層傳輸所學(xué)到的信息。而“尖波漣漪”大部分都在人們深度睡眠時才出現(xiàn)。
睡眠對于一個人的思維和學(xué)習(xí)能力起著決定性的作用,缺乏睡眠從多方面影響著人的認(rèn)識過程。首先,睡眠不足可損害人的注意力,警覺性,專注性,推理能力以及解決問題的能力,這些可導(dǎo)致你的學(xué)習(xí)效率變低。
眠量: 一般7-9小時 人體對睡眠的要求,一般青壯年一夜睡7-9小時,少年幼兒增加1-3小時,老年人減少1-3小時,這是不同年齡段對睡眠量(時間)的要求。 睡眠質(zhì)量:半小時內(nèi)入睡 基本整夜不醒 上床半小時內(nèi)即能入睡,整夜不醒或醒一次,不是間斷多醒或早醒;不夢少夢,不是多夢或噩夢;睡眠深沉,不是似睡非睡,或易受環(huán)境干擾、驚醒,這是對睡眠質(zhì)量的要求。 最佳睡眠時間:晚10點至晨6點 人類最佳睡眠時間應(yīng)是晚上10點-清晨6點,老年人稍提前為晚9點-清晨5點,兒童為晚8點-清晨6點。
小孩子嘴角睡眠時間是9個小時,也就是晚上9點半到早上7點,青年的話要晚上9點到10點,白天6點到7點就足夠了!越長大需要的睡眠時間會相應(yīng)減少!
滿意請采納
晚上10點到早晨六點
1.睡覺前保證心情的舒暢
研究表明,睡前保持舒暢的心情可以對睡眠有很大的幫助。睡前不要這么焦慮 ,不然腦子里全是亂七八糟的東西,導(dǎo)致心情變差,心情一糟糕,腦子就就七想八想,就更加睡不著了。所以我們睡前要保證心情的愉悅感。
2.睡前不要吃夜宵喝太多水。
假如睡覺前吃了東西,肚子機會有飽腹感。平躺時會感覺到不舒服,感覺肚子脹脹的,呼吸不通暢。而且對腸胃也有壓腹感,這樣久了也會對自己的胃不好,容易胃脹。所以睡覺前喝一些熱水就足夠了,但要注意不能喝太多,喝多容易水腫。
3.要注意日常的鍛煉。
在這個年代,很多年輕人的周末都是躺在家里睡覺玩手機,長久的不運動會導(dǎo)致身體的亞健康,從而影響到正常的睡眠。所以我們吃飽飯應(yīng)該去外邊運動,每個星期應(yīng)保持兩個小時的運動量會讓我們的睡眠更有充足,入睡的時間更短。
4.睡覺前不要玩太多手機。
在睡覺前我們體內(nèi)會自己產(chǎn)生褪黑素,褪黑素是一種促進(jìn)睡眠困意的激素。假如睡覺前旁邊的光線太強,會導(dǎo)致減少褪黑素的分泌,導(dǎo)致自己不困,睡不著覺。所以我們睡前不應(yīng)該長時間的玩手機,而是去看一些書,聽一些音樂。
希望我的回答對大家有幫助,謝謝。
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