提高健身效果的7個有效的方法

所謂泵感，就是目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練后，導致大量的血液涌向目標肌肉，此時，肌肉會產(chǎn)生膨脹的感覺，稱為泵感，這個過程稱為泵血。這不僅能提高你的訓練結(jié)果，還能使周圍的肌肉筋膜得到更大程度的伸展，讓饑餓的肌肉得到更多的“食物”，所以泵感也是衡量訓練是否有效的一個方法。這里有幾個提高泵感讓你的訓練更加有效地方法。

功能飲料

運動補水對于肌肉來說太重要了，輕微的脫水狀態(tài)都會讓你的肌肉耐力變低。運動時每15~20分鐘補充100~200ml的水，一小時內(nèi)不超過600ml，這樣既能保持自己良好充分的水分，也意味著擁有更大的血流量和液體來填補你的靜脈和動脈，來放大你的泵感。鍛煉后的及時補水也是很重要的。

15個有效的鍛煉建議

15個有效的鍛煉建議

15個有效的鍛煉建議，我們都知道鍛煉要講究方式方法，正確的鍛煉方法會讓我們更容易達到運動的目的，錯誤的鍛煉方法往往事倍功半，下面一起看看15個有效的鍛煉建議吧，希望對大家有幫助。

15個有效的鍛煉建議1 1、帶一個朋友

當人們開始健身的時候，一個常見的抱怨是他們沒有人一起鍛煉。但這些抱怨與研究結(jié)果一致。一些關(guān)于動力和運動的研究已經(jīng)表明，當你有朋友在場的時候，你會更努力地鍛煉。

當你的伴侶更努力時，你的表現(xiàn)就會提高。你的鍛煉也變得更容易了。所以，下次當你發(fā)現(xiàn)自己掙扎著堅持一分鐘平板支撐或者你想跑多一公里時，打電話給朋友。

2、運動前要補充碳水化合物

你可能聽過人們甚至是健身專家說在鍛煉前不要吃飯。有些人甚至建議你避免碳水化合物，除非你在做特定的運動，如跑步或舉重。

每個人都有不應該吃東西的理由。不幸的是，你被誤導了。研究支持的是不吃飯的反面。在你進行任何鍛煉之前，你都需要增加碳水化合物。因為碳水化合物是你身體的主要燃料。

當你吃飽的時候，你會更加努力，而且這對肌肉生長和熱量消耗會產(chǎn)生神奇的效果。那些早上鍛煉但又討厭吃早餐的人可以選擇吃烤面包或燕麥片之類的食物。

3、音樂能為你的鍛煉提供動力

每個人都有自己的播放列表和他們最喜歡的鍛煉歌曲。你可能喜歡聽重搖滾或流行音樂，感覺這樣有助于鍛煉。你沒有錯！關(guān)于音樂的力量已經(jīng)進行了幾項研究。

一項研究發(fā)現(xiàn)，那些聽音樂的人血清素和多巴胺水平更高，這有助于恢復過程。另一項研究發(fā)現(xiàn)，你聽的音樂類型很重要。研究表明，每分鐘130到140拍的音樂可以使人們的表現(xiàn)得到提升。所以，還是選擇那些比較讓人心跳加速的歌曲吧，而不是那些慢節(jié)奏的悲傷歌曲。

4、喝咖啡和巧克力牛奶

當許多人開始節(jié)食時，他們通常不得不放棄一些他們喜歡的食物和飲料。奶油、糖或者咖啡通常會含有額外的卡路里。但如果你不吃太多的話，咖啡可以幫助你鍛煉。這是一個很少被提及的鍛煉建議，但它確實有效！

一項研究發(fā)現(xiàn)，咖啡不僅能提供能量，還能給你動力，能提高你的表現(xiàn)。另一項關(guān)于咖啡和鍛煉的研究發(fā)現(xiàn)，在鍛煉前喝杯咖啡可以讓鍛煉更愉快。另一項研究也發(fā)現(xiàn)，它有助于燃燒更多脂肪。

當你還是個孩子的時候，你的母親可能會告訴你要喝牛奶。但巧克力牛奶可能也是個不錯的選擇。一項研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉后喝低脂巧克力牛奶有助于恢復，就像商業(yè)恢復飲料一樣。4:1的碳水化合物與蛋白質(zhì)比例有助于刺激肌肉修復和能量補充。

5、水永遠是關(guān)鍵

幾乎所有的節(jié)食或鍛煉建議都包括喝水。水是你能補充水分的最好飲料之一，而且是免費的！鍛煉的強度取決于你身體流失了多少水分。你出汗的多少也會影響它。

但是為什么水很重要呢？讓我們仔細看看。

我們身體的大部分是由水組成的。這就不奇怪你需要很多的水了——當你鍛煉的時候需要的甚至更多。很多人去健身房的時候已經(jīng)脫水了，鍛煉之后會變得更加脫水。這可能會造成相當多的負面影響。你的鍛煉會變得更難，你的表現(xiàn)可能會出現(xiàn)問題，并且需要更長的時間來恢復。

人體水的重量減少2%就會導致這種情況。有些人一次鍛煉就能減掉6 - 10%。建議每天每斤體重至少要喝15到30ML的水（比如你120斤，120*15~120*30，約1.8L~3.6L）。為了防止水分流失，一些專家還建議在鍛煉前后稱重。

6、增加一個斜坡上的鍛煉

令人驚訝的是，當你走路或使用跑步機時，增加坡度會有很多好處。一項研究發(fā)現(xiàn)，與不傾斜行走相比，傾斜行走能改善腿筋、胯部、臀部、膝蓋和腳踝的活動。另一項研究則發(fā)現(xiàn)，它可以減輕你的四肢和關(guān)節(jié)的壓力。它還能改善你的肺功能，而且眾所周知，它能增加你每小時燃燒的卡路里數(shù)量。

7、間歇訓練：時間短但很甜蜜

高強度間歇訓練(HIIT)已經(jīng)成為一種更受歡迎的鍛煉方式，而且有很好的理由。與其他鍛煉相比，間歇訓練能減少更多的心血管風險和脂肪。一項研究發(fā)現(xiàn)，在長距離跑步中，短短20分鐘的快速鍛煉就能燃燒兩倍的卡路里。雖然你不想完全只進行間歇訓練，但當你時間不夠或一天比較放松的時候，這會是一個很好的補充。

8、去外面

當你還是個孩子的時候，你的父母可能會告訴你去外面玩。隨著年齡的增長，當工作和生活占據(jù)主導地位時，戶外活動會變得越來越少。然而，絕佳的戶外活動可能正是你所需要的。一項研究發(fā)現(xiàn)，在戶外鍛煉的人會更有活力，更少生氣。專家也把這與那些只在室內(nèi)鍛煉的人進行了比較。

9、時不時地改變一下

另一個重要的鍛煉建議是不時地改變運動方式。人們最大的抱怨就是覺得無聊。對大部分人來說，日常生活能讓他們感到控制感，并幫助他們保持在正確的軌道上。但其他人則會掙扎或害怕一次又一次地做同樣的事情。

你可以做很多運動，比如瑜伽、普拉提、HIIT、舉重、有氧運動，你懂的。可以說你做的各種運動都有助于你的肌肉增長。一項研究發(fā)現(xiàn)，同時做深蹲和半蹲的參與者比只做深蹲的效果更好?，F(xiàn)在，你沒必要每次鍛煉都改變運動方式，但時不時地改變一下會緩解你的無聊感，也對你的身體有益。

10、永遠不要跳過熱身

你經(jīng)常會聽到健身專家在鍛煉前后強調(diào)熱身或伸展運動。雖然這是一個可靠的想法，應該去做，但有些人覺得沒有必要。很多人都跳過了熱身，可能是因為沒時間，也可能是因為他們不想做熱身。但研究表明，你不應該這么做。

不僅伸展運動對鍛煉有好處，動態(tài)熱身也有好處。奧斯汀州立大學(Austin State University)的一項研究發(fā)現(xiàn)，稍微做了腿部伸展和下蹲運動的人，能夠在下蹲運動中投入更多的力量。平均而言，他們能夠下蹲的重量比只做典型拉伸時多8.36%。他們的下半身穩(wěn)定性也提高了22.7%。熱身也被證明可以增加血流量和你的身體活動范圍。

11、不要跳過重量訓練

這是一個有些人并不想聽到的鍛煉建議：不要忽視重量訓練。我們都知道一個人可能會只做有氧運動。雖然它可能在短期內(nèi)很有效，但從長遠來看卻沒有太大的好處。你的日?；顒有枰ㄒ恍┡e重項目。為什么？因為你的新陳代謝會逐漸變慢，減肥明顯會變得更難。哈佛大學公共衛(wèi)生學院的一項研究發(fā)現(xiàn)，那些每天進行20分鐘重量訓練的人比那些只堅持有氧運動的人腹部脂肪增加得更少。

12、得到一個按摩

按摩似乎更像是一種犒賞，而不是你應該每天都接受的東西，但它實際上對你的.鍛煉很有好處。加拿大麥克馬斯特大學的研究發(fā)現(xiàn)，按摩有助于肌肉減少炎癥，增加線粒體。這是什么意思？你會在鍛煉中得到更多的力量，恢復得更快。

13、睡得好

每個人都知道，一個高質(zhì)量的夜間睡眠對日常機能至關(guān)重要。然而，這對你的鍛煉也是至關(guān)重要的。缺乏睡眠會妨礙你的表現(xiàn)，卡路里的燃燒，讓你在下一次訓練中很難做得更好。

為什么？睡眠有助于你的肌肉和身體從訓練中恢復過來，所以睡眠不足會導致過度訓練的癥狀或停滯。雖然并不是每個人都能輕松入睡，但建議每晚至少要睡7到9個小時。

14、睡前多吃蛋白質(zhì)

你經(jīng)常會聽到一些人在節(jié)食一段時間后就停止進食，發(fā)誓說這樣會減掉多余的體重。雖然這在理論上是正確的(卡路里攝入vs卡路里消耗)，但它并不完全健康。

當你劇烈運動時，你的身體需要時間和足夠的營養(yǎng)來正常恢復。蛋白質(zhì)有助于重建肌肉，是你需要確保攝入足夠量的基本食物之一。荷蘭的一項研究表明，睡前食用富含酪蛋白的食物可以讓你在睡覺時保持氨基酸和蛋白質(zhì)的合成。當然，這并不是說在睡覺前你需要多吃點東西，一份希臘酸奶或一杯白軟干酪的小吃就會有所幫助。

15、有氧運動名聲不好

有氧運動有大量的數(shù)據(jù)支持你獲得的健康益處。無論你做的是高強度還是低強度的運動，你都能從中受益。然而，有氧運動卻聲名狼藉，許多人甚至不做有氧運動。但是，如果你是一個經(jīng)常不做有氧運動的人，把有氧運動加入到你的日常生活中并不是件壞事。為什么？因為它能增強你肌肉的鍛煉。

如果你曾經(jīng)做過有氧運動，然后嘗試舉重，你會知道結(jié)果并不理想。當你試著舉起重量時，你的整個身體已經(jīng)放棄了。然而，如果你想獲得有氧運動的好處，那么在你的舉重訓練后擠出時間去做會有更好的效果。你會因此得到更多的能量，也會燃燒更多的脂肪。

《運動科學醫(yī)學雜志》的一項研究發(fā)現(xiàn)，那些進行高強度有氧運動的人在肌肉的持續(xù)增長會逐漸趨緩。而那些進行低強度運動的人，隨著時間的推移，肌肉的增長受益更大。所以我建議，如果你進行高強度有氧鍛煉，那么在進行長時間有氧運動之前至少要等待3個小時。

15個有效的鍛煉建議2 1、跑步讓你更年輕

經(jīng)常鍛煉不僅讓你擁有健康，更能讓你顯得年輕些。20多歲的時候不進行鍛煉，等到35歲之后就會老態(tài)龍鐘了，所以鍛煉要趁早。最簡單的鍛煉就是隔天跑步一次，每次一小時，只要你堅持一年，就會驚喜的發(fā)現(xiàn)體脂變少了，腹部贅肉不見了，八塊腹肌出來了，屁股變翹了，大小腿線條漂亮極了。

2、很多女生都不知道什么叫力量訓練

力量訓練是指通過多次數(shù)、多組數(shù)，有節(jié)奏的負重練習，并達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。

不同的練習次數(shù)、練習組數(shù)，以及負重量都會產(chǎn)生不同的效果。例如，為了提高肌肉耐力，增加肌肉彈性，我們應該采用負重小次數(shù)多的訓練方法。

力量訓練主要是無氧運動，比如負重深蹲、俯臥撐、杠鈴劃船等練習動作。不過我們可以通過輕重量、多次數(shù)、多組數(shù)的循環(huán)練習方式，使之兼具有氧運動的優(yōu)點，可將無氧代謝產(chǎn)生的乳酸再次分解利用，減少肌肉不適感。

3、運動中怎樣補水？

運動前就要喝水，尤其是做消耗體能多的運動時，以防運動時補水不及時。一般運動前一個小時到一個半小時就應該喝水。

對于一般運動，喝水就可以。若鍛煉強度大，時間超過3小時，建議喝牛奶或巧克力奶，可以補充隨汗液流失的鈉和鈣，還能提供能量，有助于機體恢復。如果不喜歡牛奶，喝椰汁也可以。

建議每15分鐘喝水一次，每個人運動時排汗量不同，需要補充的水分也不一樣，只要保證不感到口渴就行。一般來說，易出汗的人最好每15—20分鐘補充110—170毫升的水，大約10—15小口。

4、核心練的好的人身材都不會差

所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，包含29塊肌肉。

核心肌肉群擔負著穩(wěn)定重心、傳導力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。

所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

怎么樣健身有效果

1、用心并且認真去學習每一個動作！

不要照葫蘆畫瓢！去真正的認識你的訓練動作！

用心去摸索，想要學會一個動作，你就必須先了解他，每學一個動作，務必了解其具體內(nèi)容、功能和正確做法，每練一個動作，務必做到姿勢正確并把意念集中在這個動作正在鍛煉的主要身體部位上。

2.循序漸進

每鍛煉某一部位肌肉，就應該使該肌肉連續(xù)多次受到所需要的一定強度的刺激，并要它完成一定量的工作負荷，來促使人體的組織和力量為適應這種強度的刺激和負荷而得到發(fā)展起來。

在完全適應某種刺激強度和勝任該工作負荷后，就必須再逐步適當增大刺激強度和負荷量。否則，進步就會停止。

3、一定要進行高強度訓練

不溫不火的訓練對你沒有任何意義！如果你在訓練的過程中沒有痛苦的表情，就不會有收獲！

在一次鍛煉課程中，每個動作的負荷是用某種重量連續(xù)做多少次數(shù)（算為一組），共做多少組構(gòu)成的。一次鍛煉課程的總負荷是由各個動作的負荷相加而成的。

重量愈大，次數(shù)和組數(shù)愈多，負荷量就愈大。同樣的負荷量在愈短的時間內(nèi)完成，一個動作和下一個動作之間的間歇愈短，運動強度就愈大。

當做某個動作時感到吃力，在做到已難以繼續(xù)再做的情況下而仍然勉力再做的堅持程度愈高，對肌肉的刺激強度就愈大。

負荷和強度的增加應力求適應。對條件不同、目的不同和鍛煉階段不同者，其增加程度都應有所不同。處理是否得當，會影響進步的快慢。

4、要時常改變鍛煉課程

如果鍛煉某部分肌肉長期采用相同的動作，就會因習慣動作而感受不到新鮮刺激，從而降低鍛煉效果。每經(jīng)過一至兩個月，可全面改變一下鍛煉課程，也可在一定時期內(nèi)同時編訂兩或三個課程，每練一次就交替進行。

對同一肌肉部位，健美運動總有集中鍛煉的、可供選用的多個不同動作。同一個動作，只要變動一下握把、握距、速度、角度就會產(chǎn)生不同的刺激。

再者，改變這一動作和其它動作的前后搭配也會產(chǎn)生不同的刺激。

5、科學安排訓練計劃

經(jīng)過劇烈的鍛煉之后，被鍛煉過的身體部位一般需要經(jīng)過四十八小時，才能充分消除疲勞。

凡每次采用全身性鍛煉課程者，處于初級階段的鍛煉者以每隔一天練一次或每周練三次或四次為宜。

到了中、高級鍛煉階段，由于身體每一部位都需要進行更多量、更強烈的鍛煉，一次鍛煉課就難以把全身各部分都練到，這時往往要采用身體分部鍛煉法

把全身分為兩個或三個部分，每周練四到六次，每次練一部分。如此交替進行，既可使各部肌肉都得到充分鍛煉，還可以得到充分的休息，以消除疲勞。

每次鍛煉時間，初級班一般以一小時左右，中級班一個半小時左右，高級班兩小時左右為宜。發(fā)現(xiàn)疲勞，應休息幾天再練。

6、切勿鍛煉過度。

鍛煉雖然要消耗人體的能量和養(yǎng)料，并破壞其細胞，但引起的補償更多，重建的也更強。這是鍛煉的前提。

補償和重建都需要有足夠的養(yǎng)料，它是在人體休息（主要是在睡眠）時進行的。

因此，鍛煉的強度越大，需要的養(yǎng)料越多，需要的休息質(zhì)量就越高。否則，就會疲勞過度。這不僅不能達到超量補償，甚至不能獲得等量恢復，將會大大影響鍛煉進程。

7、學會預防傷病

在開始鍛煉時，應先做充分的暖身準備活動。在空間小、人數(shù)多的鍛煉場所，鍛煉時應對前后左右多加注意，以免器械碰傷人或被人碰傷。在做較大重量的鍛煉動作時，應由同伴在旁保護，以保證安全。

想產(chǎn)生良好的鍛煉效果，必須按規(guī)定的時間進行，不能缺課和中斷，除非疲勞過度而有意休息幾天。時斷時續(xù)地鍛煉，不能使被鍛煉的部位感受到一定的重復性刺激，并不能產(chǎn)生適應性的反應。如果不做準備活動就練較重的動作，容易發(fā)生扭傷筋骨、撕傷肌肉和韌帶等事故。

8、不要視鍛煉其它部位。

如果你有薄弱環(huán)節(jié)，建議你可以針對性的去對待他，但是千萬不要因為喜歡胸肌就只練胸肌！

如果身體上出現(xiàn)發(fā)達不均勻處，應立即糾正，否則愈練愈不均勻，從而達不到發(fā)達完美的要求。

9、學會記錄數(shù)據(jù)！

胸圍、腰圍、臂圍、腿圍，以及身高體重等，最好拍一張只穿短褲的全身照。

此后，每一、兩個月量記一次體圍和體重，每三到六個月拍一張同樣姿勢的體格照。對每次鍛煉的日期、時間、動作項目、重量、次數(shù)和組數(shù)都應留下完整的記錄。

要做正確而完整的鍛煉記錄，并時常加以比較、分析和研究。從中總結(jié)本人對哪個動作反應較好或較差，哪段鍛煉期間進步較快或較慢。從中得出改進鍛煉的有效辦法，以鼓舞自己堅持鍛煉，不斷進步。

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