冬季戶外鍛煉的方法,冬季運(yùn)動(dòng)注意什么

一、冬季哪種鍛煉方法比較好

冬季戶外運(yùn)動(dòng)一、徒步也即“HIKING”，是戶外運(yùn)動(dòng)的基本構(gòu)成。亦稱(chēng)作遠(yuǎn)足、行山或健行，并不是通常意義上的散步，也不是體育競(jìng)賽中的競(jìng)走項(xiàng)目，而是指有目的的在城市的郊區(qū)、不需要登上山頂，但是登山和穿越密切相關(guān)，兩種活動(dòng)經(jīng)常結(jié)合在一起，可以簡(jiǎn)單的理解為長(zhǎng)途步行。徒步，根據(jù)穿越區(qū)域的不同，可以分為城郊、鄉(xiāng)村、山地、叢林、沙漠荒原、雪原冰川、峽谷、平原、山嶺、長(zhǎng)城、古道、草地、環(huán)湖、江河等很多分類(lèi)徒步。但是徒步在大多數(shù)情況下是在城郊和鄉(xiāng)村間進(jìn)行。徒步行走不單是腿部運(yùn)動(dòng)，而是種全身運(yùn)動(dòng)，注意通過(guò)擺臂來(lái)平衡身體、調(diào)整步伐?？刂乒?jié)奏，最好的行走速度是走而不喘，脈搏盡量不要超過(guò)120次/分鐘，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地，從腳跟到腳尖位移，什么時(shí)候都要按自己的行走節(jié)奏去走，不要時(shí)快時(shí)慢，時(shí)跑時(shí)停，盡量保持勻速。冬季戶外運(yùn)動(dòng)二、慢跑慢跑，亦稱(chēng)為緩步、緩跑或緩步跑，是一種有氧運(yùn)動(dòng)，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來(lái)跑完一段相對(duì)較長(zhǎng)的距離，以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。慢跑，能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于燃脂健美。冬季戶外運(yùn)動(dòng)三、速降懸崖速降，在教練的指導(dǎo)與保護(hù)下，運(yùn)用各種專(zhuān)業(yè)登山器材，由教練現(xiàn)場(chǎng)指導(dǎo)器材的使用及技術(shù)動(dòng)作，在天然陡壁上凌空飛步，利用繩索由巖壁頂端下降到地面。 戶外運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)當(dāng)下男女性都熱衷的運(yùn)動(dòng)之一，通常我們所熟知的戶外運(yùn)動(dòng)包括徒步、慢跑、速降、溯溪、攀巖等等，有很多現(xiàn)在甚至都發(fā)展成了極限運(yùn)動(dòng)。今天小編就為大家詳細(xì)的介紹現(xiàn)下最流行的戶外運(yùn)動(dòng)，并為大家重點(diǎn)闡明冬季戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)的注意事項(xiàng)，只有做好完全準(zhǔn)備才能安全有效的完成你的戶外運(yùn)動(dòng)，不是嗎？冬季戶外運(yùn)動(dòng)四、騎自行車(chē)自行車(chē)，又稱(chēng)腳踏車(chē)或單車(chē)，通常是二輪的小型陸上車(chē)輛。人騎上車(chē)后，以腳踩踏板為動(dòng)力，是綠色環(huán)保的交通工具。英文bicycle或bike的bi意指二，而cycle意指輪。在日本稱(chēng)為“自耘車(chē)”；在中國(guó)大陸、臺(tái)灣、新加坡，通常稱(chēng)其為“自行車(chē)”或“腳踏車(chē)”；在港澳則通常稱(chēng)其為“單車(chē)”。

二、冬天運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

1.長(zhǎng)期開(kāi)車(chē)的人。患有心臟病、高血壓的人。身體某些關(guān)節(jié)出現(xiàn)了炎癥的人。長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人。關(guān)節(jié)部位受過(guò)損傷的人。產(chǎn)后媽媽。長(zhǎng)期坐辦公室的人。這些人的關(guān)節(jié)力量普遍較差，不建議開(kāi)始就做大重量的力量練習(xí)，大運(yùn)動(dòng)量只是雪上加霜。2.冬季天氣冷，血管收縮，肌肉和韌帶也比較緊，猛發(fā)力很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。準(zhǔn)備活動(dòng)一定要做好，即使走路、慢跑也一樣。3.戶外使用健身器材最好避免直接跟皮膚接觸。在零攝氏度以下時(shí)，當(dāng)人體皮膚接觸到冰冷的金屬，很可能造成皮膚與金屬粘連，帶來(lái)傷害，所以在使用金屬器械時(shí)，最好戴上手套。4.在做雙杠或腳蹬器等器械時(shí)，最好戴上皮質(zhì)手套或穿上膠底鞋，以免脫手或滑倒。冬天戶外運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)5.清晨除了血糖偏低外，人體血液粘滯，加上氣溫低，血管收縮等因素，空腹運(yùn)動(dòng)可能因低血糖和心臟疾患而瘁死，故早晨起床要舒緩，適當(dāng)進(jìn)餐、飲水后運(yùn)動(dòng)。6.運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜用嘴呼吸。冬季運(yùn)動(dòng)應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣，因鼻子里有很多毛，它能濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。

三、冬季經(jīng)常鍛煉的好處

1、參加冬季體育運(yùn)動(dòng)，不僅能鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，而且能鍛煉不怕嚴(yán)寒的堅(jiān)強(qiáng)意志，提高身體的抗寒能力、增強(qiáng)抵抗各種疾病的能力。俗話說(shuō)“冬練三九”就是人們長(zhǎng)期鍛煉中總結(jié)出來(lái)的寶貴經(jīng)驗(yàn)。2、冬季體育鍛煉，可以使血液循環(huán)加速，身體產(chǎn)生的熱量增加，提高人們的御寒能力。所以堅(jiān)持冬季鍛煉的人，抗寒能力比一般人增強(qiáng)8~10倍。3、冬季鍛煉大部分時(shí)間是在室外進(jìn)行，不斷受到冷空氣的刺激，人體造血機(jī)能發(fā)生明顯變化，身體對(duì)抵抗疾病的能力增強(qiáng)。俗話說(shuō)“冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場(chǎng)??；冬天懶一懶，多喝一碗藥”就是這個(gè)道理。4、冬季體育鍛煉，接受陽(yáng)光的照射，陽(yáng)光中的紫外線不僅能殺死人體皮膚、衣服上的病菌，對(duì)人體有消毒作用；還能促進(jìn)身體對(duì)鈣、磷的吸收作用，有助于骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育，尤其對(duì)正在長(zhǎng)身體的中學(xué)生來(lái)說(shuō)更為重要。據(jù)調(diào)查，經(jīng)常參加體育活動(dòng)的人比不參加體育活動(dòng)的人身高要高4~8公分。5、冬季鍛煉還可以加快血液循環(huán)，增加了大腦氧氣的供應(yīng)量，這對(duì)消除大腦長(zhǎng)期工作帶來(lái)的疲勞，增強(qiáng)記憶力，提高學(xué)習(xí)效率，都有積極的作用。

四、冬季鍛煉應(yīng)適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量

1.有氧運(yùn)動(dòng)——有氧運(yùn)動(dòng)除了有益于心肺功能外，本身還可以消耗很多熱量，在連續(xù)運(yùn)動(dòng)25分鐘以上的條件下可直接動(dòng)用體內(nèi)的貯存脂肪作為熱量來(lái)源，因此是健身和減肥不可缺少的主打鍛煉內(nèi)容。選擇有氧運(yùn)動(dòng)形式的前提，一是自己真正喜歡的項(xiàng)目，二是有條件進(jìn)行規(guī)律練習(xí)的項(xiàng)目。如果你喜歡滑冰，但只有條件每星期練1次，那它就只能算是一項(xiàng)娛樂(lè)，而起不到健身的作用。每星期3次、每次30～40分鐘是保持狀態(tài)或取得進(jìn)步的底線。當(dāng)然，如果你能夠一次爬山2小時(shí)，1星期2次也可以達(dá)到鍛煉目的。以運(yùn)動(dòng)環(huán)境區(qū)分，也可以把有氧運(yùn)動(dòng)分為戶外與室內(nèi)兩種。冬季進(jìn)行滑冰、跑步、爬山等在自然環(huán)境中的運(yùn)動(dòng)會(huì)因?yàn)闅鉁剌^低而消耗掉更多的熱量。但也經(jīng)常因受到風(fēng)雪。沙塵，霧等惡劣天氣的影響而無(wú)法正常進(jìn)行，所以你要準(zhǔn)備一個(gè)鍛煉的“應(yīng)急預(yù)案”，以防運(yùn)動(dòng)的連貫性被打斷。跑步是適合冬天的運(yùn)動(dòng)之一，溫度較低避免了夏天跑步身體大量失水的問(wèn)題，而且簡(jiǎn)單易行。但要注意的一點(diǎn)是，冬天地面硬度增加，對(duì)下肢關(guān)節(jié)不利。跑步的首選地面是土路，其次是塑膠跑道，再其次是柏油馬路，最不可取的是水泥或地磚路面。另外，要注意做好熱身與放松活動(dòng)，所穿著的運(yùn)動(dòng)鞋的質(zhì)量也不可忽視。爬山比跑步多些樂(lè)趣，少些枯燥，容易堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間。但選擇一條恰當(dāng)?shù)穆肪€也不簡(jiǎn)單，因?yàn)楫?dāng)爬山被作為是一項(xiàng)鍛煉而非觀光游覽時(shí)，它就要求你保持一定水平的心率，不能走走停停。山也不能太陡峭，以免發(fā)生危險(xiǎn)。向上爬山時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力小于跑步，但關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度較大。下山時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力增加須量力而行。如果一次運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)下肢還不能完全恢復(fù)，就不要勉強(qiáng)練下一次?？梢园雅郎脚c其他有氧運(yùn)動(dòng)輪流進(jìn)行，這樣更有利于避免出現(xiàn)傷痛。室內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)一年四季沒(méi)有什么不同，好處是不受天氣影響，沒(méi)有后顧之憂，缺點(diǎn)是少了些變化與新鮮感。無(wú)論是室內(nèi)還是戶外運(yùn)動(dòng)，要想保持或提高有氧運(yùn)動(dòng)能力與減肥的效果，每星期最好做一次強(qiáng)度練習(xí)，也就是變速練習(xí)。具體做法是：先熱身10分鐘，然后進(jìn)行6～10次高強(qiáng)度與低強(qiáng)度的交替練習(xí)。高強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)按RPE（自我感覺(jué)難度等級(jí)）是正常說(shuō)話很困難，但努力還能說(shuō)出話來(lái)，低強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)是稍做努力可以說(shuō)話，每次高強(qiáng)度練習(xí)的時(shí)間根據(jù)體能不同可以從1分鐘到5分鐘，低強(qiáng)度時(shí)間可以相同或者加倍。無(wú)論你選擇哪種運(yùn)動(dòng)形式、哪種運(yùn)動(dòng)器械，原則都是一樣的。提高強(qiáng)度的方法可以是通過(guò)加快速度，也可以是提高坡度，心率上去了，目的也就達(dá)到了。通過(guò)每周1次的變速練習(xí)，有氧運(yùn)動(dòng)的整體效果會(huì)顯著提高，身體的代謝率也會(huì)保持與提高。2.力量練習(xí)——許多女性鍛煉者對(duì)于身體肌肉成分的多少并不太關(guān)心，認(rèn)為只要體重或圍度達(dá)到心目中的標(biāo)準(zhǔn)，肌肉多少?zèng)]關(guān)系。這種想法絕對(duì)是個(gè)誤區(qū)。原因是肌肉在靜止?fàn)顟B(tài)下比脂肪要多消耗20％的熱量，這意味著肌肉多的人比體重相同。脂肪成分高的人的代謝率高得多。有些女性擔(dān)心力量練習(xí)會(huì)使肌肉過(guò)分發(fā)達(dá)，影響美觀。其實(shí)，這種現(xiàn)象的發(fā)生機(jī)會(huì)很低，因?yàn)榕泽w內(nèi)的睪酮（男性激素）很低，所以肌肉的大幅度增長(zhǎng)是不可能的。利用力量練習(xí)來(lái)提高代謝率的關(guān)鍵在于練習(xí)動(dòng)作的選擇。相比單關(guān)節(jié)的動(dòng)作（比如肱二頭肌彎舉），多關(guān)節(jié)的全身運(yùn)動(dòng)效果要好得多。這些練習(xí)包括杠鈴提鈴至胸、硬拉。下蹲，甚至挺舉。如果你每次進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)選擇其中之一，用可以全力完成10～15次的重量做3組，再輔之以其他練習(xí)，可獲得很好的效果。有研究證明，鍛煉者在做了3組由提鈴至胸、下蹲與臥推組成的循環(huán)練習(xí)之后，身體代謝率的提高可以保持48小時(shí)。如果你選擇用循環(huán)練習(xí)的方式來(lái)練力量，需注意在練習(xí)之中不間斷，把6～12個(gè)動(dòng)作一氣完成。比如，臥推、下蹲，啞鈴側(cè)平舉。提鈴至胸、仰臥起坐、肩上推。硬拉、彎舉、俯身劃船等。每個(gè)動(dòng)作30秒，兩次循環(huán)大組之間休息1～3分鐘，總共可以根據(jù)體力練1～3個(gè)循環(huán)。要注意上下肢動(dòng)作、單關(guān)節(jié)動(dòng)作與多關(guān)節(jié)動(dòng)作交替進(jìn)行。

冬季運(yùn)動(dòng)要注意哪些方面??？

冬季運(yùn)動(dòng)注意別傷風(fēng)感冒
冬天運(yùn)動(dòng)無(wú)論是選擇健身房還是戶外，相比夏季都更要注意傷風(fēng)感冒的問(wèn)題。因?yàn)樵诙鞙夭钭兓^大，所以更加容易造成運(yùn)動(dòng)后出汗而受涼。
正確做法：
1、運(yùn)動(dòng)時(shí)穿的衣物要適宜
運(yùn)動(dòng)時(shí)衣物應(yīng)選擇厚薄適宜、質(zhì)地輕軟的衣服，不要過(guò)緊。剛開(kāi)始在戶外進(jìn)行鍛煉時(shí)，要穿多點(diǎn)兒；運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，若要減少衣物，不要一次脫太多，最好等到身體充分發(fā)熱后再逐漸減少。
2、運(yùn)動(dòng)后防寒保暖要做好
運(yùn)動(dòng)后如果出汗較多，應(yīng)及時(shí)把汗擦干，換去潮濕的運(yùn)動(dòng)服及鞋襪等，同時(shí)應(yīng)在汗?jié)竦念^發(fā)上套一頂干燥的帽子，防止熱量散失過(guò)快。
另外，肢體末端及耳朵等部位的保暖也相當(dāng)重要，可以采取戴手套、戴耳罩等方法。
3、運(yùn)動(dòng)后莫立即洗浴
運(yùn)動(dòng)后不要立馬洗澡，運(yùn)動(dòng)后毛孔張開(kāi)，此時(shí)就算是洗熱水澡也會(huì)容易遭受風(fēng)寒侵襲。而且，洗澡的過(guò)程及洗澡后也很容易保暖工作做不到位。
冬季運(yùn)動(dòng)注意莫運(yùn)動(dòng)損傷
冬季運(yùn)動(dòng)由于天氣寒冷，人體的各器官系統(tǒng)會(huì)保護(hù)性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性都會(huì)降低，肌肉的黏滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減?。辉偌由峡諝鉂穸容^小，使人的身體發(fā)僵，不易舒展。如果這時(shí)在身體沒(méi)有準(zhǔn)備好的情況下突然進(jìn)行超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，就特別容易造成肌肉和韌帶的拉傷和撕裂。
正確做法：
1、運(yùn)動(dòng)前熱身很有必要
運(yùn)動(dòng)前一般要做熱身及準(zhǔn)備工作，而冬天的熱身運(yùn)動(dòng)更要做，且要比平常進(jìn)行的時(shí)間稍微長(zhǎng)一點(diǎn)，使身體的柔韌性和力量性能慢慢地適應(yīng)鍛煉的需要。
一般來(lái)說(shuō)，當(dāng)感覺(jué)身上微微出汗說(shuō)明熱身已經(jīng)做足，可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了。
2、運(yùn)動(dòng)前能量的補(bǔ)給
運(yùn)動(dòng)前除了選擇舒適的衣物外，最好還要依據(jù)身體狀況補(bǔ)充一些能量，以免運(yùn)動(dòng)時(shí)能量供給不足而暈倒或發(fā)生其他不適的癥狀。比如運(yùn)動(dòng)前喝點(diǎn)兒熱牛奶或麥片，這樣做不但可以補(bǔ)充水分、緩解饑餓感，還能起到暖身的作用。
3、運(yùn)動(dòng)鍛煉方法要適宜
冬季寒冷，使得身體的脂肪量比其他季節(jié)都有所增長(zhǎng)，體重和體圍也會(huì)相應(yīng)增加。所以，冬季運(yùn)動(dòng)要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)?？墒?，爆發(fā)性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)很容易引起身體不適，甚至造成運(yùn)動(dòng)傷害。
所以，冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉最好還是選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)，以改善機(jī)能，發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，消耗體脂，防止脂肪過(guò)多堆積。
4、肌肉拉傷后的應(yīng)急處理
如果發(fā)生肌肉拉傷，會(huì)出現(xiàn)局部疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、痙攣、功能障礙等現(xiàn)象。有些嚴(yán)重的傷者除有以上癥狀之外，還會(huì)產(chǎn)生皮下出血，觸摸局部有凹陷及 一端異常隆起等現(xiàn)象，這可能是出現(xiàn)了肌肉斷裂。
對(duì)于肌纖維部分?jǐn)嗔颜?，早期可冷敷、加壓包扎?8小時(shí)后開(kāi)始按摩治療，手法一定要輕緩。對(duì)于懷疑發(fā)生肌肉完全斷裂者，應(yīng)在局部加壓包扎，固定患肢，立即送醫(yī)院確診，必要時(shí)要接受手術(shù)治療。
冬季運(yùn)動(dòng)注意學(xué)會(huì)呼吸
冬季室外干燥寒冷，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意呼吸方式，并注意呼吸的節(jié)律。鼻黏膜的血管豐富，腔道也比較彎曲，對(duì)空氣有加溫加濕的作用，所以最好要用鼻子呼吸。
當(dāng)需要口腔輔助呼吸時(shí)不要大口喘氣，可輕輕咬住牙，舌頭抵住上腭，讓空氣從牙縫里進(jìn)去，也可透過(guò)圍巾或者口罩幫助呼吸。
冬季運(yùn)動(dòng)注意選最佳時(shí)間
冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間最好選在下午14-19點(diǎn)之間。一般健身愛(ài)好者有長(zhǎng)年早起健身的習(xí)慣，但在冬天就不太適用。下午光照充足，植物在充分進(jìn)行光合作用后空氣反而會(huì)比較清新。
而且，此時(shí)室外溫度比較高，人體自身溫度也較高，體力比較充足，很容易興奮，很容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
冬季運(yùn)動(dòng)注意及時(shí)補(bǔ)充水分
無(wú)論運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后，都應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。冬季戶外鍛煉所需要的水分同夏季一樣多，水可以是普通水或運(yùn)動(dòng)飲料等。
另外，寒冷的天氣會(huì)使許多人想喝一杯熱咖啡或熱巧克力再出去鍛煉，但這種做法是不正確的，會(huì)造成人體失水。
冬季運(yùn)動(dòng)后切忌馬上吃過(guò)熱食物
運(yùn)動(dòng)后不宜馬上吃過(guò)熱的東西。因?yàn)槟愕纳眢w還處于冷的狀態(tài)，倘若立即吃太熱的食物， 如稀飯、熱牛奶、熱面條等，消化道黏膜會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，致使微血管破裂、出血。
另外，運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食也不利于食物的徹底消化和吸收。
冬季運(yùn)動(dòng)注意莫選擇大霧天室外運(yùn)動(dòng)
在大霧的時(shí)候，不僅空氣中的水分多、塵土多，而且氣壓較低，容易造成呼吸困難，汗液也不易蒸發(fā)。所以，冬季遇到大霧天最好在室內(nèi)活動(dòng)。這時(shí)不妨在家里跳跳繩，雖然簡(jiǎn)單，但健身效果極佳。

想要在冬季鍛煉應(yīng)該要注意什么?

1.適當(dāng)熱身
冬季鍛煉前的熱身活動(dòng)是很重要的，做好熱身，肌肉關(guān)節(jié)拉傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低很多，天氣寒冷，適當(dāng)讓身體產(chǎn)生熱量，鍛煉也能更快進(jìn)入狀態(tài)。
2.避開(kāi)突變天氣
冬季鍛煉身體，選擇適合的天氣也很重要，特別是戶外健身的時(shí)候遇上氣溫驟降和大風(fēng)霧霾等惡劣天氣就需要停止鍛煉了。
3.注意防寒保暖
冬季鍛煉穿的太過(guò)單薄，容易被凍傷，建議減少鍛煉前先戴上相應(yīng)的防寒套裝，原則上是不影響到鍛煉又能保暖，當(dāng)然運(yùn)動(dòng)后相應(yīng)的防潮也要做好。
4.運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大
冬季運(yùn)動(dòng)身體疲勞感會(huì)更容易產(chǎn)生，過(guò)度的鍛煉可能起到反效果，運(yùn)動(dòng)量的多少，可根據(jù)個(gè)人感覺(jué)來(lái)判斷。
5.保證好睡眠質(zhì)量
睡眠充足可讓你的身體狀態(tài)更快恢復(fù)，健身過(guò)程的體力也會(huì)更加充沛，充足的睡眠還能幫你肌肉纖維更快的修復(fù)，這樣鍛煉效果也會(huì)更好。
6.補(bǔ)充好水分
冬季健身后身體消耗會(huì)更高，水分流失也更快，身體中的水分不足很容易引起口渴、饑餓、頭暈等癥狀，所以冬季健身做好相應(yīng)的水分補(bǔ)充是很必要的。
冬季的健身效果比別的季節(jié)更好，我們鍛煉的時(shí)候還需配合好飲食，均衡的營(yíng)養(yǎng)，這些都是讓我們新陳代謝加快，骨骼變得更加強(qiáng)健的必要條件。

冬季運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)？？？？

（1）運(yùn)動(dòng)前做足準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)可以升高體溫，降低肌肉的粘滯度，放松肌肉，使肌肉達(dá)到運(yùn)動(dòng)所需的狀態(tài)。不可不做準(zhǔn)備活動(dòng)直接參與大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)。
（2）合理安排訓(xùn)練量。應(yīng)根據(jù)自身的情況合理安排運(yùn)動(dòng)量，不要盲目照搬他人的訓(xùn)練計(jì)劃，有條件的可請(qǐng)專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)幫助制定訓(xùn)練計(jì)劃。
（3）正確掌握技術(shù)動(dòng)作。要在完全掌握技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)后再開(kāi)始練習(xí)。在做較大運(yùn)動(dòng)量的高負(fù)荷練習(xí)時(shí)，最好有同伴在旁保護(hù)。
在發(fā)生肌肉拉傷后，會(huì)出現(xiàn)局部疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、痙攣、功能障礙等現(xiàn)象。當(dāng)受傷肌肉主動(dòng)收縮或被動(dòng)拉長(zhǎng)時(shí)疼痛感會(huì)加重。有些嚴(yán)重的傷者除有以上癥狀外，還會(huì)產(chǎn)生皮下出血，觸摸局部有凹陷及一端異常隆起等現(xiàn)象，這可能是出現(xiàn)了肌肉斷裂。
一旦出現(xiàn)肌肉拉傷，肌纖維輕度拉傷及肌肉痙攣者，可用針刺療法治療。肌纖維部分?jǐn)嗔颜?，早期可冷敷、加壓包扎?8小時(shí)后開(kāi)始按摩治療，手法要輕緩。對(duì)于懷疑發(fā)生肌肉完全斷裂者，應(yīng)在局部加壓包扎，固定患肢，立即送醫(yī)院確診，必要時(shí)接受手術(shù)治療。
運(yùn)動(dòng)中的肌肉拉傷，大多是由于運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，尤其是冬天天氣寒冷，韌帶、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比較緊，如果準(zhǔn)備活動(dòng)沒(méi)做好，甚至沒(méi)做準(zhǔn)備活動(dòng)就立即進(jìn)行猛烈的運(yùn)動(dòng)，就很容易受傷。這是由于肌肉沒(méi)有準(zhǔn)備好就突然受到超負(fù)荷的刺激，經(jīng)常會(huì)引起肌肉拉傷。從臨床觀察，這個(gè)季節(jié)運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷更多一些。一旦出現(xiàn)肌肉拉傷，輕者會(huì)影響正常工作，重者需要手術(shù)治療才能康復(fù)。有關(guān)專(zhuān)家提醒：冬季進(jìn)行訓(xùn)練的人更應(yīng)時(shí)時(shí)注意預(yù)防肌肉拉傷。那么，肌肉拉傷是如何造成的呢？肌肉拉傷后該如何處理呢？
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)指出，肌肉主動(dòng)強(qiáng)烈的收縮或被動(dòng)過(guò)度的拉長(zhǎng)所造成的肌肉微細(xì)損傷、肌肉部分撕裂或完全斷裂，都稱(chēng)為肌肉拉傷。在體育運(yùn)動(dòng)中，經(jīng)常會(huì)由于準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，訓(xùn)練水平不夠，過(guò)度疲勞，錯(cuò)誤動(dòng)作或注意力不集中等原因造成肌肉拉傷。其根本原因有二：一是在完成動(dòng)作時(shí)，肌肉主動(dòng)猛烈地收縮超過(guò)了肌肉本身的負(fù)擔(dān)能力；二是由于突然被動(dòng)的過(guò)度拉長(zhǎng)，超過(guò)了肌肉的伸展性。
冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉，還應(yīng)注意保暖防凍。晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好預(yù)備活動(dòng)，身體暖和，再脫去厚重的衣褲進(jìn)行鍛煉。鍛煉完以后則要及時(shí)穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳后，宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦紅皮膚，穿衣保暖，避免寒邪入侵。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》上說(shuō)，冬季3個(gè)月，宜早睡晚起，“必待日光”，所以鍛煉最好是在日出后。但由于工作時(shí)間限制，人們不可能都等到早晨七八點(diǎn)鐘日出后，可在六七點(diǎn)鐘進(jìn)行，但不宜在森林中鍛煉，因?yàn)榇藭r(shí)的森林中還在大量散發(fā)二氧化碳。冬泳最好選在午飯后一小時(shí)進(jìn)行，因?yàn)榇藭r(shí)氣溫較高，濕度低，能使冬泳的人體溫散失慢些，堅(jiān)持鍛煉的時(shí)間長(zhǎng)些。
冬日運(yùn)動(dòng)是對(duì)付寒冷的積極措施，但應(yīng)注意，冬季是一年中的閉藏季節(jié)，人體的新陳代謝水平相對(duì)緩慢，陰精陽(yáng)氣也都處于藏伏之中，所以運(yùn)動(dòng)鍛煉中要注意精神內(nèi)守，避免陰精陽(yáng)氣外泄。具體方法是：一、準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，待熱后脫去一些衣服，然后加大運(yùn)動(dòng)量；二、不要過(guò)于劇烈運(yùn)動(dòng)，避免大汗淋漓；三、鍛煉后，要及時(shí)擦干汗液，若內(nèi)衣已潮濕，應(yīng)盡快回到室內(nèi)換上干燥衣服。
對(duì)于堅(jiān)持冬季長(zhǎng)跑的人，要特別注意冰雪，防止滑倒。遇冰封雪飄大霧天氣，可在室內(nèi)、涼臺(tái)或屋檐下原地跑步，既能收到養(yǎng)生效果，又能避免意外。這一辦法同樣適用于身居鬧市，無(wú)活動(dòng)場(chǎng)地的人采用。此外，大風(fēng)、大霧、大寒、冷高壓的早晨，低層空氣多受污染，在露天下鍛煉都是不適宜的。
鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，逐漸增加，尤其是跑步。不宜驟然間劇烈長(zhǎng)跑，必須有一斷時(shí)間小跑，活動(dòng)肢體和關(guān)節(jié)，待肌體適應(yīng)后再加大運(yùn)動(dòng)量。通過(guò)鍛煉，感到全身有勁，輕松舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強(qiáng)，食欲、睡眠良好，說(shuō)明這段時(shí)間運(yùn)動(dòng)是恰當(dāng)?shù)模惶热舾械缴眢w軟弱無(wú)力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減，厭惡鍛煉，就要注意減少運(yùn)動(dòng)量，或改用另一種運(yùn)動(dòng)鍛煉方式。
運(yùn)動(dòng)換氣宜采取鼻吸口呼。因?yàn)楸乔火つび醒芎头置谝?，能?duì)吸進(jìn)來(lái)的空氣起加溫作用，鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻擋空氣里的灰塵和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起保護(hù)作用。隨著運(yùn)動(dòng)量的增大，只靠鼻吸氣感到憋氣時(shí)，可用口幫助吸氣，口宜半張，舌頭卷起，抵住上腭，讓空氣從牙縫中出入。
寒冬季節(jié)，堅(jiān)持室外鍛煉，能提高大腦皮層的興奮性，增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)體溫調(diào)節(jié)功能，使身體與寒冷的氣候環(huán)境取得平衡，適應(yīng)寒冷的刺激，有效地改善肌體抗寒能力。所以堅(jiān)持冬練的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、氣管炎和肺炎等疾病。俗話說(shuō)得好：“冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場(chǎng)??；冬天懶一懶，多喝藥一碗。”
冬日鍛煉前，一定要做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)檫@時(shí)氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，極易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。準(zhǔn)備活動(dòng)可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動(dòng)胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預(yù)備活動(dòng)，通過(guò)慢跑、全身按摩等方法，調(diào)動(dòng)肌體各部分的機(jī)能活動(dòng)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力。

冬天戶外跑步要注意什么？

1、做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

冬季氣溫低，人體四肢受冷僵硬，致使皮膚、肌肉彈性降低。如果不充分熱身激活深層肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)，很容易造成抽筋和受傷。同時(shí)也會(huì)降低跑步的效率，比如跑步過(guò)程中出現(xiàn)呼吸困難、心慌無(wú)力、動(dòng)作失調(diào)等現(xiàn)象。

熱身可以選擇動(dòng)態(tài)拉伸、原地小跑等，從輕微逐漸加大到全身有微熱、微汗并有輕快、靈活的感覺(jué)后，方可全力投入運(yùn)動(dòng)。

2、注意保暖

冬季戶外跑步要注意保暖，著裝可以遵循“多層”的原則。最里面穿一件排汗、速干緊身衣，一來(lái)緊身衣穩(wěn)定肌肉，二來(lái)排汗速干緊身衣不會(huì)將汗附著在身體周?chē)?。如果是穿棉織品，出汗?huì)附著在身體周?chē)?，在跑步速度慢下?lái)或步行時(shí)，就會(huì)讓人感覺(jué)到很冷。

保暖層可以選擇穿一件衛(wèi)衣，同樣不要選用容易吸汗的純棉材質(zhì)的衛(wèi)衣。

3、用鼻子呼吸

冬天氣溫低，跑步過(guò)程中請(qǐng)用鼻子呼吸，避免過(guò)冷的空氣對(duì)咽喉和氣管的刺激，引發(fā)感冒、咽喉不適。

4、跑步結(jié)束后盡快去寒

跑步結(jié)束后要盡快換上干燥溫暖的衣服，因?yàn)榕懿胶蟪龊钩睗竦囊挛飼?huì)增加熱量的損耗，降低身上的溫度，導(dǎo)致自身免疫力的下降，很容易生病。

冬天戶外跑步還請(qǐng)隨時(shí)掌握自己的身體狀況，如有不適，應(yīng)立即調(diào)整速度或中斷跑步，切記勉強(qiáng)支撐。

擴(kuò)展資料：

冬天跑步的好處

1、提高睡眠質(zhì)量

通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。

2、“通風(fēng)”作用

在跑步的過(guò)程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。

3、“泵”力大增

運(yùn)動(dòng)中，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。

4、促進(jìn)健康

跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。

5、保持穩(wěn)固

經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。

6、消除緊張感

慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時(shí)可以釋放讓人感覺(jué)輕松的“內(nèi)啡呔”。

7、保持年輕

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，生長(zhǎng)激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。

8、儲(chǔ)存能量

通過(guò)跑步，肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克，同時(shí)線粒體的數(shù)量也會(huì)上升。

9、塑形

跑步是減肥、塑形的好方法。通過(guò)跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12-20%。

10、鍛煉意志

長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，意志品質(zhì)將得到很大的提高，而且疲勞恢復(fù)亦很快，能迅速恢復(fù)到平靜水平。

－冬季運(yùn)動(dòng)

－晨跑

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