一、冬季哪種鍛煉方法比較好
冬季戶外運(yùn)動(dòng)一、徒步也即“HIKING”,是戶外運(yùn)動(dòng)的基本構(gòu)成。亦稱(chēng)作遠(yuǎn)足、行山或健行,并不是通常意義上的散步,也不是體育競(jìng)賽中的競(jìng)走項(xiàng)目,而是指有目的的在城市的郊區(qū)、不需要登上山頂,但是登山和穿越密切相關(guān),兩種活動(dòng)經(jīng)常結(jié)合在一起,可以簡(jiǎn)單的理解為長(zhǎng)途步行。徒步,根據(jù)穿越區(qū)域的不同,可以分為城郊、鄉(xiāng)村、山地、叢林、沙漠荒原、雪原冰川、峽谷、平原、山嶺、長(zhǎng)城、古道、草地、環(huán)湖、江河等很多分類(lèi)徒步。但是徒步在大多數(shù)情況下是在城郊和鄉(xiāng)村間進(jìn)行。徒步行走不單是腿部運(yùn)動(dòng),而是種全身運(yùn)動(dòng),注意通過(guò)擺臂來(lái)平衡身體、調(diào)整步伐??刂乒?jié)奏,最好的行走速度是走而不喘,脈搏盡量不要超過(guò)120次/分鐘,背部肩沉背挺,用腹部深呼吸,全腳掌觸地,從腳跟到腳尖位移,什么時(shí)候都要按自己的行走節(jié)奏去走,不要時(shí)快時(shí)慢,時(shí)跑時(shí)停,盡量保持勻速。冬季戶外運(yùn)動(dòng)二、慢跑慢跑,亦稱(chēng)為緩步、緩跑或緩步跑,是一種有氧運(yùn)動(dòng),目的在以較慢或中等的節(jié)奏來(lái)跑完一段相對(duì)較長(zhǎng)的距離,以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。慢跑,能增強(qiáng)血液循環(huán),改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng),減輕腦動(dòng)脈硬化,使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝,增加能量消耗,有助于燃脂健美。冬季戶外運(yùn)動(dòng)三、速降懸崖速降,在教練的指導(dǎo)與保護(hù)下,運(yùn)用各種專(zhuān)業(yè)登山器材,由教練現(xiàn)場(chǎng)指導(dǎo)器材的使用及技術(shù)動(dòng)作,在天然陡壁上凌空飛步,利用繩索由巖壁頂端下降到地面。 戶外運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)當(dāng)下男女性都熱衷的運(yùn)動(dòng)之一,通常我們所熟知的戶外運(yùn)動(dòng)包括徒步、慢跑、速降、溯溪、攀巖等等,有很多現(xiàn)在甚至都發(fā)展成了極限運(yùn)動(dòng)。今天小編就為大家詳細(xì)的介紹現(xiàn)下最流行的戶外運(yùn)動(dòng),并為大家重點(diǎn)闡明冬季戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)的注意事項(xiàng),只有做好完全準(zhǔn)備才能安全有效的完成你的戶外運(yùn)動(dòng),不是嗎?冬季戶外運(yùn)動(dòng)四、騎自行車(chē)自行車(chē),又稱(chēng)腳踏車(chē)或單車(chē),通常是二輪的小型陸上車(chē)輛。人騎上車(chē)后,以腳踩踏板為動(dòng)力,是綠色環(huán)保的交通工具。英文bicycle或bike的bi意指二,而cycle意指輪。在日本稱(chēng)為“自耘車(chē)”;在中國(guó)大陸、臺(tái)灣、新加坡,通常稱(chēng)其為“自行車(chē)”或“腳踏車(chē)”;在港澳則通常稱(chēng)其為“單車(chē)”。
二、冬天運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
1.長(zhǎng)期開(kāi)車(chē)的人。患有心臟病、高血壓的人。身體某些關(guān)節(jié)出現(xiàn)了炎癥的人。長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人。關(guān)節(jié)部位受過(guò)損傷的人。產(chǎn)后媽媽。長(zhǎng)期坐辦公室的人。這些人的關(guān)節(jié)力量普遍較差,不建議開(kāi)始就做大重量的力量練習(xí),大運(yùn)動(dòng)量只是雪上加霜。2.冬季天氣冷,血管收縮,肌肉和韌帶也比較緊,猛發(fā)力很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。準(zhǔn)備活動(dòng)一定要做好,即使走路、慢跑也一樣。3.戶外使用健身器材最好避免直接跟皮膚接觸。在零攝氏度以下時(shí),當(dāng)人體皮膚接觸到冰冷的金屬,很可能造成皮膚與金屬粘連,帶來(lái)傷害,所以在使用金屬器械時(shí),最好戴上手套。4.在做雙杠或腳蹬器等器械時(shí),最好戴上皮質(zhì)手套或穿上膠底鞋,以免脫手或滑倒。冬天戶外運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)5.清晨除了血糖偏低外,人體血液粘滯,加上氣溫低,血管收縮等因素,空腹運(yùn)動(dòng)可能因低血糖和心臟疾患而瘁死,故早晨起床要舒緩,適當(dāng)進(jìn)餐、飲水后運(yùn)動(dòng)。6.運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜用嘴呼吸。冬季運(yùn)動(dòng)應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣,因鼻子里有很多毛,它能濾清空氣,使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。
三、冬季經(jīng)常鍛煉的好處
1、參加冬季體育運(yùn)動(dòng),不僅能鍛煉身體,增強(qiáng)體質(zhì),而且能鍛煉不怕嚴(yán)寒的堅(jiān)強(qiáng)意志,提高身體的抗寒能力、增強(qiáng)抵抗各種疾病的能力。俗話說(shuō)“冬練三九”就是人們長(zhǎng)期鍛煉中總結(jié)出來(lái)的寶貴經(jīng)驗(yàn)。2、冬季體育鍛煉,可以使血液循環(huán)加速,身體產(chǎn)生的熱量增加,提高人們的御寒能力。所以堅(jiān)持冬季鍛煉的人,抗寒能力比一般人增強(qiáng)8~10倍。3、冬季鍛煉大部分時(shí)間是在室外進(jìn)行,不斷受到冷空氣的刺激,人體造血機(jī)能發(fā)生明顯變化,身體對(duì)抵抗疾病的能力增強(qiáng)。俗話說(shuō)“冬天動(dòng)一動(dòng),少鬧一場(chǎng)??;冬天懶一懶,多喝一碗藥”就是這個(gè)道理。4、冬季體育鍛煉,接受陽(yáng)光的照射,陽(yáng)光中的紫外線不僅能殺死人體皮膚、衣服上的病菌,對(duì)人體有消毒作用;還能促進(jìn)身體對(duì)鈣、磷的吸收作用,有助于骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育,尤其對(duì)正在長(zhǎng)身體的中學(xué)生來(lái)說(shuō)更為重要。據(jù)調(diào)查,經(jīng)常參加體育活動(dòng)的人比不參加體育活動(dòng)的人身高要高4~8公分。5、冬季鍛煉還可以加快血液循環(huán),增加了大腦氧氣的供應(yīng)量,這對(duì)消除大腦長(zhǎng)期工作帶來(lái)的疲勞,增強(qiáng)記憶力,提高學(xué)習(xí)效率,都有積極的作用。
四、冬季鍛煉應(yīng)適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量
1.有氧運(yùn)動(dòng)——有氧運(yùn)動(dòng)除了有益于心肺功能外,本身還可以消耗很多熱量,在連續(xù)運(yùn)動(dòng)25分鐘以上的條件下可直接動(dòng)用體內(nèi)的貯存脂肪作為熱量來(lái)源,因此是健身和減肥不可缺少的主打鍛煉內(nèi)容。選擇有氧運(yùn)動(dòng)形式的前提,一是自己真正喜歡的項(xiàng)目,二是有條件進(jìn)行規(guī)律練習(xí)的項(xiàng)目。如果你喜歡滑冰,但只有條件每星期練1次,那它就只能算是一項(xiàng)娛樂(lè),而起不到健身的作用。每星期3次、每次30~40分鐘是保持狀態(tài)或取得進(jìn)步的底線。當(dāng)然,如果你能夠一次爬山2小時(shí),1星期2次也可以達(dá)到鍛煉目的。以運(yùn)動(dòng)環(huán)境區(qū)分,也可以把有氧運(yùn)動(dòng)分為戶外與室內(nèi)兩種。冬季進(jìn)行滑冰、跑步、爬山等在自然環(huán)境中的運(yùn)動(dòng)會(huì)因?yàn)闅鉁剌^低而消耗掉更多的熱量。但也經(jīng)常因受到風(fēng)雪。沙塵,霧等惡劣天氣的影響而無(wú)法正常進(jìn)行,所以你要準(zhǔn)備一個(gè)鍛煉的“應(yīng)急預(yù)案”,以防運(yùn)動(dòng)的連貫性被打斷。跑步是適合冬天的運(yùn)動(dòng)之一,溫度較低避免了夏天跑步身體大量失水的問(wèn)題,而且簡(jiǎn)單易行。但要注意的一點(diǎn)是,冬天地面硬度增加,對(duì)下肢關(guān)節(jié)不利。跑步的首選地面是土路,其次是塑膠跑道,再其次是柏油馬路,最不可取的是水泥或地磚路面。另外,要注意做好熱身與放松活動(dòng),所穿著的運(yùn)動(dòng)鞋的質(zhì)量也不可忽視。爬山比跑步多些樂(lè)趣,少些枯燥,容易堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間。但選擇一條恰當(dāng)?shù)穆肪€也不簡(jiǎn)單,因?yàn)楫?dāng)爬山被作為是一項(xiàng)鍛煉而非觀光游覽時(shí),它就要求你保持一定水平的心率,不能走走停停。山也不能太陡峭,以免發(fā)生危險(xiǎn)。向上爬山時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力小于跑步,但關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度較大。下山時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力增加須量力而行。如果一次運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)下肢還不能完全恢復(fù),就不要勉強(qiáng)練下一次??梢园雅郎脚c其他有氧運(yùn)動(dòng)輪流進(jìn)行,這樣更有利于避免出現(xiàn)傷痛。室內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)一年四季沒(méi)有什么不同,好處是不受天氣影響,沒(méi)有后顧之憂,缺點(diǎn)是少了些變化與新鮮感。無(wú)論是室內(nèi)還是戶外運(yùn)動(dòng),要想保持或提高有氧運(yùn)動(dòng)能力與減肥的效果,每星期最好做一次強(qiáng)度練習(xí),也就是變速練習(xí)。具體做法是:先熱身10分鐘,然后進(jìn)行6~10次高強(qiáng)度與低強(qiáng)度的交替練習(xí)。高強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)按RPE(自我感覺(jué)難度等級(jí))是正常說(shuō)話很困難,但努力還能說(shuō)出話來(lái),低強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)是稍做努力可以說(shuō)話,每次高強(qiáng)度練習(xí)的時(shí)間根據(jù)體能不同可以從1分鐘到5分鐘,低強(qiáng)度時(shí)間可以相同或者加倍。無(wú)論你選擇哪種運(yùn)動(dòng)形式、哪種運(yùn)動(dòng)器械,原則都是一樣的。提高強(qiáng)度的方法可以是通過(guò)加快速度,也可以是提高坡度,心率上去了,目的也就達(dá)到了。通過(guò)每周1次的變速練習(xí),有氧運(yùn)動(dòng)的整體效果會(huì)顯著提高,身體的代謝率也會(huì)保持與提高。2.力量練習(xí)——許多女性鍛煉者對(duì)于身體肌肉成分的多少并不太關(guān)心,認(rèn)為只要體重或圍度達(dá)到心目中的標(biāo)準(zhǔn),肌肉多少?zèng)]關(guān)系。這種想法絕對(duì)是個(gè)誤區(qū)。原因是肌肉在靜止?fàn)顟B(tài)下比脂肪要多消耗20%的熱量,這意味著肌肉多的人比體重相同。脂肪成分高的人的代謝率高得多。有些女性擔(dān)心力量練習(xí)會(huì)使肌肉過(guò)分發(fā)達(dá),影響美觀。其實(shí),這種現(xiàn)象的發(fā)生機(jī)會(huì)很低,因?yàn)榕泽w內(nèi)的睪酮(男性激素)很低,所以肌肉的大幅度增長(zhǎng)是不可能的。利用力量練習(xí)來(lái)提高代謝率的關(guān)鍵在于練習(xí)動(dòng)作的選擇。相比單關(guān)節(jié)的動(dòng)作(比如肱二頭肌彎舉),多關(guān)節(jié)的全身運(yùn)動(dòng)效果要好得多。這些練習(xí)包括杠鈴提鈴至胸、硬拉。下蹲,甚至挺舉。如果你每次進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)選擇其中之一,用可以全力完成10~15次的重量做3組,再輔之以其他練習(xí),可獲得很好的效果。有研究證明,鍛煉者在做了3組由提鈴至胸、下蹲與臥推組成的循環(huán)練習(xí)之后,身體代謝率的提高可以保持48小時(shí)。如果你選擇用循環(huán)練習(xí)的方式來(lái)練力量,需注意在練習(xí)之中不間斷,把6~12個(gè)動(dòng)作一氣完成。比如,臥推、下蹲,啞鈴側(cè)平舉。提鈴至胸、仰臥起坐、肩上推。硬拉、彎舉、俯身劃船等。每個(gè)動(dòng)作30秒,兩次循環(huán)大組之間休息1~3分鐘,總共可以根據(jù)體力練1~3個(gè)循環(huán)。要注意上下肢動(dòng)作、單關(guān)節(jié)動(dòng)作與多關(guān)節(jié)動(dòng)作交替進(jìn)行。
冬季運(yùn)動(dòng)注意別傷風(fēng)感冒
冬天運(yùn)動(dòng)無(wú)論是選擇健身房還是戶外,相比夏季都更要注意傷風(fēng)感冒的問(wèn)題。因?yàn)樵诙鞙夭钭兓^大,所以更加容易造成運(yùn)動(dòng)后出汗而受涼。
正確做法:
1、運(yùn)動(dòng)時(shí)穿的衣物要適宜
運(yùn)動(dòng)時(shí)衣物應(yīng)選擇厚薄適宜、質(zhì)地輕軟的衣服,不要過(guò)緊。剛開(kāi)始在戶外進(jìn)行鍛煉時(shí),要穿多點(diǎn)兒;運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,若要減少衣物,不要一次脫太多,最好等到身體充分發(fā)熱后再逐漸減少。
2、運(yùn)動(dòng)后防寒保暖要做好
運(yùn)動(dòng)后如果出汗較多,應(yīng)及時(shí)把汗擦干,換去潮濕的運(yùn)動(dòng)服及鞋襪等,同時(shí)應(yīng)在汗?jié)竦念^發(fā)上套一頂干燥的帽子,防止熱量散失過(guò)快。
另外,肢體末端及耳朵等部位的保暖也相當(dāng)重要,可以采取戴手套、戴耳罩等方法。
3、運(yùn)動(dòng)后莫立即洗浴
運(yùn)動(dòng)后不要立馬洗澡,運(yùn)動(dòng)后毛孔張開(kāi),此時(shí)就算是洗熱水澡也會(huì)容易遭受風(fēng)寒侵襲。而且,洗澡的過(guò)程及洗澡后也很容易保暖工作做不到位。
冬季運(yùn)動(dòng)注意莫運(yùn)動(dòng)損傷
冬季運(yùn)動(dòng)由于天氣寒冷,人體的各器官系統(tǒng)會(huì)保護(hù)性收縮,肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性都會(huì)降低,肌肉的黏滯性增強(qiáng),關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減?。辉偌由峡諝鉂穸容^小,使人的身體發(fā)僵,不易舒展。如果這時(shí)在身體沒(méi)有準(zhǔn)備好的情況下突然進(jìn)行超負(fù)荷運(yùn)動(dòng),就特別容易造成肌肉和韌帶的拉傷和撕裂。
正確做法:
1、運(yùn)動(dòng)前熱身很有必要
運(yùn)動(dòng)前一般要做熱身及準(zhǔn)備工作,而冬天的熱身運(yùn)動(dòng)更要做,且要比平常進(jìn)行的時(shí)間稍微長(zhǎng)一點(diǎn),使身體的柔韌性和力量性能慢慢地適應(yīng)鍛煉的需要。
一般來(lái)說(shuō),當(dāng)感覺(jué)身上微微出汗說(shuō)明熱身已經(jīng)做足,可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了。
2、運(yùn)動(dòng)前能量的補(bǔ)給
運(yùn)動(dòng)前除了選擇舒適的衣物外,最好還要依據(jù)身體狀況補(bǔ)充一些能量,以免運(yùn)動(dòng)時(shí)能量供給不足而暈倒或發(fā)生其他不適的癥狀。比如運(yùn)動(dòng)前喝點(diǎn)兒熱牛奶或麥片,這樣做不但可以補(bǔ)充水分、緩解饑餓感,還能起到暖身的作用。
3、運(yùn)動(dòng)鍛煉方法要適宜
冬季寒冷,使得身體的脂肪量比其他季節(jié)都有所增長(zhǎng),體重和體圍也會(huì)相應(yīng)增加。所以,冬季運(yùn)動(dòng)要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度,增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)??墒?,爆發(fā)性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)很容易引起身體不適,甚至造成運(yùn)動(dòng)傷害。
所以,冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉最好還是選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng),以改善機(jī)能,發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì),消耗體脂,防止脂肪過(guò)多堆積。
4、肌肉拉傷后的應(yīng)急處理
如果發(fā)生肌肉拉傷,會(huì)出現(xiàn)局部疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、痙攣、功能障礙等現(xiàn)象。有些嚴(yán)重的傷者除有以上癥狀之外,還會(huì)產(chǎn)生皮下出血,觸摸局部有凹陷及 一端異常隆起等現(xiàn)象,這可能是出現(xiàn)了肌肉斷裂。
對(duì)于肌纖維部分?jǐn)嗔颜?,早期可冷敷、加壓包扎?8小時(shí)后開(kāi)始按摩治療,手法一定要輕緩。對(duì)于懷疑發(fā)生肌肉完全斷裂者,應(yīng)在局部加壓包扎,固定患肢,立即送醫(yī)院確診,必要時(shí)要接受手術(shù)治療。
冬季運(yùn)動(dòng)注意學(xué)會(huì)呼吸
冬季室外干燥寒冷,運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意呼吸方式,并注意呼吸的節(jié)律。鼻黏膜的血管豐富,腔道也比較彎曲,對(duì)空氣有加溫加濕的作用,所以最好要用鼻子呼吸。
當(dāng)需要口腔輔助呼吸時(shí)不要大口喘氣,可輕輕咬住牙,舌頭抵住上腭,讓空氣從牙縫里進(jìn)去,也可透過(guò)圍巾或者口罩幫助呼吸。
冬季運(yùn)動(dòng)注意選最佳時(shí)間
冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間最好選在下午14-19點(diǎn)之間。一般健身愛(ài)好者有長(zhǎng)年早起健身的習(xí)慣,但在冬天就不太適用。下午光照充足,植物在充分進(jìn)行光合作用后空氣反而會(huì)比較清新。
而且,此時(shí)室外溫度比較高,人體自身溫度也較高,體力比較充足,很容易興奮,很容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
冬季運(yùn)動(dòng)注意及時(shí)補(bǔ)充水分
無(wú)論運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后,都應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。冬季戶外鍛煉所需要的水分同夏季一樣多,水可以是普通水或運(yùn)動(dòng)飲料等。
另外,寒冷的天氣會(huì)使許多人想喝一杯熱咖啡或熱巧克力再出去鍛煉,但這種做法是不正確的,會(huì)造成人體失水。
冬季運(yùn)動(dòng)后切忌馬上吃過(guò)熱食物
運(yùn)動(dòng)后不宜馬上吃過(guò)熱的東西。因?yàn)槟愕纳眢w還處于冷的狀態(tài),倘若立即吃太熱的食物, 如稀飯、熱牛奶、熱面條等,消化道黏膜會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng),致使微血管破裂、出血。
另外,運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食也不利于食物的徹底消化和吸收。
冬季運(yùn)動(dòng)注意莫選擇大霧天室外運(yùn)動(dòng)
在大霧的時(shí)候,不僅空氣中的水分多、塵土多,而且氣壓較低,容易造成呼吸困難,汗液也不易蒸發(fā)。所以,冬季遇到大霧天最好在室內(nèi)活動(dòng)。這時(shí)不妨在家里跳跳繩,雖然簡(jiǎn)單,但健身效果極佳。
1.適當(dāng)熱身
冬季鍛煉前的熱身活動(dòng)是很重要的,做好熱身,肌肉關(guān)節(jié)拉傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低很多,天氣寒冷,適當(dāng)讓身體產(chǎn)生熱量,鍛煉也能更快進(jìn)入狀態(tài)。
2.避開(kāi)突變天氣
冬季鍛煉身體,選擇適合的天氣也很重要,特別是戶外健身的時(shí)候遇上氣溫驟降和大風(fēng)霧霾等惡劣天氣就需要停止鍛煉了。
3.注意防寒保暖
冬季鍛煉穿的太過(guò)單薄,容易被凍傷,建議減少鍛煉前先戴上相應(yīng)的防寒套裝,原則上是不影響到鍛煉又能保暖,當(dāng)然運(yùn)動(dòng)后相應(yīng)的防潮也要做好。
4.運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大
冬季運(yùn)動(dòng)身體疲勞感會(huì)更容易產(chǎn)生,過(guò)度的鍛煉可能起到反效果,運(yùn)動(dòng)量的多少,可根據(jù)個(gè)人感覺(jué)來(lái)判斷。
5.保證好睡眠質(zhì)量
睡眠充足可讓你的身體狀態(tài)更快恢復(fù),健身過(guò)程的體力也會(huì)更加充沛,充足的睡眠還能幫你肌肉纖維更快的修復(fù),這樣鍛煉效果也會(huì)更好。
6.補(bǔ)充好水分
冬季健身后身體消耗會(huì)更高,水分流失也更快,身體中的水分不足很容易引起口渴、饑餓、頭暈等癥狀,所以冬季健身做好相應(yīng)的水分補(bǔ)充是很必要的。
冬季的健身效果比別的季節(jié)更好,我們鍛煉的時(shí)候還需配合好飲食,均衡的營(yíng)養(yǎng),這些都是讓我們新陳代謝加快,骨骼變得更加強(qiáng)健的必要條件。
(1)運(yùn)動(dòng)前做足準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)可以升高體溫,降低肌肉的粘滯度,放松肌肉,使肌肉達(dá)到運(yùn)動(dòng)所需的狀態(tài)。不可不做準(zhǔn)備活動(dòng)直接參與大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)。
(2)合理安排訓(xùn)練量。應(yīng)根據(jù)自身的情況合理安排運(yùn)動(dòng)量,不要盲目照搬他人的訓(xùn)練計(jì)劃,有條件的可請(qǐng)專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)幫助制定訓(xùn)練計(jì)劃。
(3)正確掌握技術(shù)動(dòng)作。要在完全掌握技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)后再開(kāi)始練習(xí)。在做較大運(yùn)動(dòng)量的高負(fù)荷練習(xí)時(shí),最好有同伴在旁保護(hù)。
在發(fā)生肌肉拉傷后,會(huì)出現(xiàn)局部疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、痙攣、功能障礙等現(xiàn)象。當(dāng)受傷肌肉主動(dòng)收縮或被動(dòng)拉長(zhǎng)時(shí)疼痛感會(huì)加重。有些嚴(yán)重的傷者除有以上癥狀外,還會(huì)產(chǎn)生皮下出血,觸摸局部有凹陷及一端異常隆起等現(xiàn)象,這可能是出現(xiàn)了肌肉斷裂。
一旦出現(xiàn)肌肉拉傷,肌纖維輕度拉傷及肌肉痙攣者,可用針刺療法治療。肌纖維部分?jǐn)嗔颜?,早期可冷敷、加壓包扎?8小時(shí)后開(kāi)始按摩治療,手法要輕緩。對(duì)于懷疑發(fā)生肌肉完全斷裂者,應(yīng)在局部加壓包扎,固定患肢,立即送醫(yī)院確診,必要時(shí)接受手術(shù)治療。
運(yùn)動(dòng)中的肌肉拉傷,大多是由于運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)不充分,尤其是冬天天氣寒冷,韌帶、肌肉更脆、更僵一些,肌肉比較緊,如果準(zhǔn)備活動(dòng)沒(méi)做好,甚至沒(méi)做準(zhǔn)備活動(dòng)就立即進(jìn)行猛烈的運(yùn)動(dòng),就很容易受傷。這是由于肌肉沒(méi)有準(zhǔn)備好就突然受到超負(fù)荷的刺激,經(jīng)常會(huì)引起肌肉拉傷。從臨床觀察,這個(gè)季節(jié)運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷更多一些。一旦出現(xiàn)肌肉拉傷,輕者會(huì)影響正常工作,重者需要手術(shù)治療才能康復(fù)。有關(guān)專(zhuān)家提醒:冬季進(jìn)行訓(xùn)練的人更應(yīng)時(shí)時(shí)注意預(yù)防肌肉拉傷。那么,肌肉拉傷是如何造成的呢?肌肉拉傷后該如何處理呢?
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)指出,肌肉主動(dòng)強(qiáng)烈的收縮或被動(dòng)過(guò)度的拉長(zhǎng)所造成的肌肉微細(xì)損傷、肌肉部分撕裂或完全斷裂,都稱(chēng)為肌肉拉傷。在體育運(yùn)動(dòng)中,經(jīng)常會(huì)由于準(zhǔn)備活動(dòng)不充分,訓(xùn)練水平不夠,過(guò)度疲勞,錯(cuò)誤動(dòng)作或注意力不集中等原因造成肌肉拉傷。其根本原因有二:一是在完成動(dòng)作時(shí),肌肉主動(dòng)猛烈地收縮超過(guò)了肌肉本身的負(fù)擔(dān)能力;二是由于突然被動(dòng)的過(guò)度拉長(zhǎng),超過(guò)了肌肉的伸展性。
冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉,還應(yīng)注意保暖防凍。晨起室外氣溫低,宜多穿衣,待做好預(yù)備活動(dòng),身體暖和,再脫去厚重的衣褲進(jìn)行鍛煉。鍛煉完以后則要及時(shí)穿好衣褲,注意保溫,尤其是冬泳后,宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身,擦紅皮膚,穿衣保暖,避免寒邪入侵。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》上說(shuō),冬季3個(gè)月,宜早睡晚起,“必待日光”,所以鍛煉最好是在日出后。但由于工作時(shí)間限制,人們不可能都等到早晨七八點(diǎn)鐘日出后,可在六七點(diǎn)鐘進(jìn)行,但不宜在森林中鍛煉,因?yàn)榇藭r(shí)的森林中還在大量散發(fā)二氧化碳。冬泳最好選在午飯后一小時(shí)進(jìn)行,因?yàn)榇藭r(shí)氣溫較高,濕度低,能使冬泳的人體溫散失慢些,堅(jiān)持鍛煉的時(shí)間長(zhǎng)些。
冬日運(yùn)動(dòng)是對(duì)付寒冷的積極措施,但應(yīng)注意,冬季是一年中的閉藏季節(jié),人體的新陳代謝水平相對(duì)緩慢,陰精陽(yáng)氣也都處于藏伏之中,所以運(yùn)動(dòng)鍛煉中要注意精神內(nèi)守,避免陰精陽(yáng)氣外泄。具體方法是:一、準(zhǔn)備活動(dòng)要充分,待熱后脫去一些衣服,然后加大運(yùn)動(dòng)量;二、不要過(guò)于劇烈運(yùn)動(dòng),避免大汗淋漓;三、鍛煉后,要及時(shí)擦干汗液,若內(nèi)衣已潮濕,應(yīng)盡快回到室內(nèi)換上干燥衣服。
對(duì)于堅(jiān)持冬季長(zhǎng)跑的人,要特別注意冰雪,防止滑倒。遇冰封雪飄大霧天氣,可在室內(nèi)、涼臺(tái)或屋檐下原地跑步,既能收到養(yǎng)生效果,又能避免意外。這一辦法同樣適用于身居鬧市,無(wú)活動(dòng)場(chǎng)地的人采用。此外,大風(fēng)、大霧、大寒、冷高壓的早晨,低層空氣多受污染,在露天下鍛煉都是不適宜的。
鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大,逐漸增加,尤其是跑步。不宜驟然間劇烈長(zhǎng)跑,必須有一斷時(shí)間小跑,活動(dòng)肢體和關(guān)節(jié),待肌體適應(yīng)后再加大運(yùn)動(dòng)量。通過(guò)鍛煉,感到全身有勁,輕松舒暢,精神旺盛,體力和腦力功能增強(qiáng),食欲、睡眠良好,說(shuō)明這段時(shí)間運(yùn)動(dòng)是恰當(dāng)?shù)模惶热舾械缴眢w軟弱無(wú)力,提不起精神,疲乏不堪,食欲減,厭惡鍛煉,就要注意減少運(yùn)動(dòng)量,或改用另一種運(yùn)動(dòng)鍛煉方式。
運(yùn)動(dòng)換氣宜采取鼻吸口呼。因?yàn)楸乔火つび醒芎头置谝?,能?duì)吸進(jìn)來(lái)的空氣起加溫作用,鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻擋空氣里的灰塵和細(xì)菌,對(duì)呼吸道起保護(hù)作用。隨著運(yùn)動(dòng)量的增大,只靠鼻吸氣感到憋氣時(shí),可用口幫助吸氣,口宜半張,舌頭卷起,抵住上腭,讓空氣從牙縫中出入。
寒冬季節(jié),堅(jiān)持室外鍛煉,能提高大腦皮層的興奮性,增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)體溫調(diào)節(jié)功能,使身體與寒冷的氣候環(huán)境取得平衡,適應(yīng)寒冷的刺激,有效地改善肌體抗寒能力。所以堅(jiān)持冬練的人,很少患貧血、感冒、扁桃體炎、氣管炎和肺炎等疾病。俗話說(shuō)得好:“冬天動(dòng)一動(dòng),少鬧一場(chǎng)??;冬天懶一懶,多喝藥一碗。”
冬日鍛煉前,一定要做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)檫@時(shí)氣溫低,體表血管遇冷收縮,血流緩慢,肌肉的黏滯性增高,韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低,極易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。準(zhǔn)備活動(dòng)可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動(dòng)胳臂和下蹲等,尤其是冬泳下水前,一定要有充分的預(yù)備活動(dòng),通過(guò)慢跑、全身按摩等方法,調(diào)動(dòng)肌體各部分的機(jī)能活動(dòng),提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力。
1、做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)
冬季氣溫低,人體四肢受冷僵硬,致使皮膚、肌肉彈性降低。如果不充分熱身激活深層肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié),很容易造成抽筋和受傷。同時(shí)也會(huì)降低跑步的效率,比如跑步過(guò)程中出現(xiàn)呼吸困難、心慌無(wú)力、動(dòng)作失調(diào)等現(xiàn)象。
熱身可以選擇動(dòng)態(tài)拉伸、原地小跑等,從輕微逐漸加大到全身有微熱、微汗并有輕快、靈活的感覺(jué)后,方可全力投入運(yùn)動(dòng)。
2、注意保暖
冬季戶外跑步要注意保暖,著裝可以遵循“多層”的原則。最里面穿一件排汗、速干緊身衣,一來(lái)緊身衣穩(wěn)定肌肉,二來(lái)排汗速干緊身衣不會(huì)將汗附著在身體周?chē)?。如果是穿棉織品,出汗?huì)附著在身體周?chē)?,在跑步速度慢下?lái)或步行時(shí),就會(huì)讓人感覺(jué)到很冷。
保暖層可以選擇穿一件衛(wèi)衣,同樣不要選用容易吸汗的純棉材質(zhì)的衛(wèi)衣。
3、用鼻子呼吸
冬天氣溫低,跑步過(guò)程中請(qǐng)用鼻子呼吸,避免過(guò)冷的空氣對(duì)咽喉和氣管的刺激,引發(fā)感冒、咽喉不適。
4、跑步結(jié)束后盡快去寒
跑步結(jié)束后要盡快換上干燥溫暖的衣服,因?yàn)榕懿胶蟪龊钩睗竦囊挛飼?huì)增加熱量的損耗,降低身上的溫度,導(dǎo)致自身免疫力的下降,很容易生病。
冬天戶外跑步還請(qǐng)隨時(shí)掌握自己的身體狀況,如有不適,應(yīng)立即調(diào)整速度或中斷跑步,切記勉強(qiáng)支撐。
擴(kuò)展資料:
冬天跑步的好處
1、提高睡眠質(zhì)量
通過(guò)跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。
2、“通風(fēng)”作用
在跑步的過(guò)程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時(shí),血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。
3、“泵”力大增
運(yùn)動(dòng)中,心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。
4、促進(jìn)健康
跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成,它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。
5、保持穩(wěn)固
經(jīng)常慢跑練習(xí),肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng),減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí),皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
6、消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌,同時(shí)可以釋放讓人感覺(jué)輕松的“內(nèi)啡呔”。
7、保持年輕
經(jīng)常運(yùn)動(dòng),生長(zhǎng)激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。
8、儲(chǔ)存能量
通過(guò)跑步,肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克,同時(shí)線粒體的數(shù)量也會(huì)上升。
9、塑形
跑步是減肥、塑形的好方法。通過(guò)跑步,女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12-20%。
10、鍛煉意志
長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人,意志品質(zhì)將得到很大的提高,而且疲勞恢復(fù)亦很快,能迅速恢復(fù)到平靜水平。
-冬季運(yùn)動(dòng)
-晨跑
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