一、女性胸肌鍛煉方法的七妙招
美胸運動一:平凳啞鈴?fù)婆e
平臥在長條凳或者茶幾上,向上伸直雙臂,使其在肩膀的正上方,手掌朝前,手腕伸直,收腹。屈肘放下重物,肘部稍低于肩的位置,伸直雙臂回到起始位置。練習(xí)3到4組,每組8到15次。
美胸運動二:上斜啞鈴?fù)婆e
可以在茶幾上或者凳子上墊一些東西,讓身體保持一定傾斜度。躺在上面,雙手各握一瓶紅酒,腳平放在地上,向上伸直手臂,使其在肩膀的正上方,手掌朝前,手腕伸直,收腹,屈肘放下重物,肘部稍低于肩的位置,伸直雙臂回到起始位置。練習(xí)3到4組,每組8到15次。
要點:不要拱背,肘部屈度為90度。
美胸運動三:上斜啞鈴飛鳥
在茶幾或者凳子上墊上東西,躺在上面,雙手各握一瓶紅酒,腳平放在地上,向上伸直雙臂,使其在肩膀的正上方,手掌朝里相對,手腕伸直,收腹,弧線屈肘,雙臂向下,再向兩側(cè)伸,直至雙肘與肩平行,伸直雙臂回到起始位置。練習(xí)3到4組,每組8到15次。
要點:動作的最低點時雙臂要形成一個淺淺的W,雙臂放下的位置不能過低,否則會對肌腱造成壓力。
美胸運動四:向下俯臥撐
1、兩手放寬撐在地上,將雙腳撐在一個長凳上,腳尖并攏勾住長凳邊緣 。
2、身體向下垂直移動,移動時一定要保持軀干和雙腿的挺直。直到手臂彎曲達(dá)到90度,胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然后緩緩向反方向返回至原位。
3、為了保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài),在移動到最高點時不要完全挺直肘關(guān)節(jié)。
重點說明:試著慢慢做8—12個重復(fù)動作:如感到有困難、可把腳放在低一點的長凳或地板上。
美胸運動五:跪姿挺胸運動
1、跪在地上,將兩手放寬撐在地面。
2、保持軀干和雙腿的挺直,將身軀向下垂直移動。努力收縮你的腹部肌肉。將身體下移至手臂彎曲呈90度,緩慢下移到你的胸部碰到地面為止,你可以感到胸部肌肉的伸展。然后緩緩向反方向返回至原位。
3、同樣為了保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)。
美胸運動六:胸部外擴收攏式
1、雙臂移到胸前,兩個手掌合攏。
2、吸氣,兩掌用力緊壓,使兩個胳膊肘程度展開。
3、貫串連接2的姿勢,一邊吐氣一邊努力挺直上身,使胸部感覺有拉力,宛如上身的前后和胸部被拉伸開,貫串連接10秒后放松身體。重復(fù)5次,攏胸效果很是明顯。
美胸運動七:擠球操
1、坐在椅子上,踮起腳跟,雙臂彎曲于胸前,將一網(wǎng)球(其小大小的球亦可)握于兩手掌心,手指互抵,用力擠壓小球
2、保持?jǐn)D壓狀態(tài),慢慢向前伸展雙臂,伸直后再收回雙臂,放松片刻。重復(fù)10次。在移動到最高點時不要完全挺直肘關(guān)節(jié)。
這套動作剛開始時不宜太劇烈,以20次為一組,每天3組對照符合。從此可按照自身的環(huán)境逐月增加每組的次數(shù)和每天的組數(shù)。
二、鍛煉胸肌的八種方法
雙杠臂屈伸:
作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。
動作要點:
雙肘夾緊,上身前傾,下巴內(nèi)收,略含胸,無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推:
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè),再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置:
兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩(wěn)定性會比較差,需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定,這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點:不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e:
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習(xí)放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推:
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè),不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
蝴蝶機飛鳥:
鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態(tài),注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關(guān)節(jié),重量不要太重,內(nèi)收時停頓3秒,充分?jǐn)D壓胸大肌。
拉力器十字夾胸:
鍛煉下部胸大肌,中部胸肌。這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數(shù),保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。
平板啞鈴飛鳥:
作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動作。使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上鍛煉的時候一定要注意,不要拉傷肌肉直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。
PS:鍛煉的時候一定要注意,不要拉傷肌肉。
三、鍛煉胸肌必吃的食物有哪些
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高,而且經(jīng)過排酸,多吃對身體也無負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
2、水果蔬菜。吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果,以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。
3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內(nèi),影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
5、適當(dāng)補充蛋白質(zhì)粉。因為肌肉大部分是蛋白質(zhì),因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進行修復(fù)和生長。所以如果想比較快的長肌肉,就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。
通過上述的介紹,我們知道了鍛煉胸肌吃什么最好,這也是一種飲食配合器械訓(xùn)練的方法,可以讓我們在進行訓(xùn)練的時候肌肉鍛煉的效果更加的明顯,而且在平時的時候也要注意我們的生活習(xí)慣,要有規(guī)律,而且還要保證充足的睡眠時間,從多方面進行配合。
四、胸肌什么時間鍛煉最好
1、早上:鍛煉前要先喝水
俗話說:一日之計在于晨,很多人也因此選擇在早晨運動。其實,這種做法不值得提倡。
因為在凌晨4點到早上9點之間,二氧化碳反流,空氣質(zhì)量并不好。另外,早晨人體的血液黏稠度較高,尤其是那些患高血壓和心血管疾病的人,起早運動對身體很不利。
但是,如果確實只有早上才有時間可以運動的話,就需要特別注意了,鍛煉前最好喝上一杯水,以稀釋血液、降低黏稠度。
要選擇遠(yuǎn)離樹木繁茂的地方,盡量去背風(fēng)和向陽的開闊地帶,鍛煉時間40分鐘左右即可。
2、午后:一天當(dāng)中運動的最佳時間
在我們傳統(tǒng)觀念里,吃過午飯應(yīng)該午睡一會兒。其實,在午后的2點到4點,人體運動能力達(dá)到高峰。
而且此時陽光充足、溫度適宜、風(fēng)力較小,是鍛煉的最佳時間段。最好午飯后1小時再鍛煉,否則會影響腸胃消化功能。
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