一、鈣有三大克星
克星1:草酸和植酸。它們主要存在于蔬菜、粗糧和豆類食品中,與人體內(nèi)的鈣結(jié)合形成不溶物———草酸鈣或植酸鈣,導(dǎo)致鈣不能被機(jī)體吸收,并排出體外。應(yīng)對方法:菠菜、莧菜等草酸含量高的蔬菜,只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸;米類谷物事先用溫水浸泡一下,其中的植酸酶會將植酸部分分解。用面粉制作食物前,最好先發(fā)酵再制作,以便將植酸部分分解,減輕對鈣質(zhì)吸收的影響。克星2:高脂肪。肉吃得太多不僅會造成脂肪超標(biāo),還會導(dǎo)致鈣流失。在各類食物中,肉是鈣含量最低的一類,特別是豬肉、牛肉、羊肉的鈣含量在各類食物中是最低的。此外,吃肉太多還會導(dǎo)致膳食總蛋白質(zhì)過剩,進(jìn)而增加尿鈣大量流失。而且,過多的脂肪在體內(nèi)堆積,其中游離的脂肪酸在體內(nèi)會將鈣團(tuán)團(tuán)包裹住,導(dǎo)致鈣的皂化,影響鈣質(zhì)運(yùn)轉(zhuǎn),降低鈣吸收。應(yīng)對方法:建議每日畜、禽肉攝入量控制在50~100克,飲食上避免高熱量、高脂肪及油炸等食物??诵?:磷酸。磷酸是一種中強(qiáng)酸,與金屬離子具有很強(qiáng)的結(jié)合能力,而磷酸鹽的溶解性很低。在消化道中,磷酸會降低鈣、鐵、鋅、銅等微量元素的吸收利用率。應(yīng)對方法:為了改善口感,甜飲料中大多含有磷酸鹽,而磷酸鹽會嚴(yán)重妨礙鈣的吸收,加速鈣流失。所以,凡是需要補(bǔ)鈣的人,都要嚴(yán)格控制甜飲料的攝入量。
二、高鈣食譜助補(bǔ)鈣
1.海帶黃豆湯。取黃豆100克,水發(fā)海帶150克。將黃豆洗凈用溫水浸泡12個小時,撈出備用,海帶洗好備用。在瓦罐中加入適量清水煮沸,加入黃豆煲至熟爛,放入少許鹽調(diào)味。再加入海帶和蔥花,煲10分鐘即可。推薦理由:海帶富含鈣質(zhì),與黃豆同補(bǔ)可以減緩體內(nèi)鈣質(zhì)流失,起到補(bǔ)鈣壯骨、預(yù)防骨質(zhì)疏松等作用。這款湯還有改善便秘、美容、降壓、降脂等功效。2.香菇豆腐羹。取水發(fā)香菇50克、豆腐200克、竹筍30克。將豆腐放入沸水中稍微煮一下,撈出切粗條;將香菇、竹筍切絲備用。鍋中放入少許油燒至五成熱,用蔥、姜爆香,加水煮沸。放入香菇、竹筍、豆腐,燒至入味,勾芡、加鹽,放上香菜末即可。推薦理由:豆腐富含鈣質(zhì),香菇又被譽(yù)為“菌類皇后”。研究顯示,香菇中維生素D含量比大豆高20倍,比海帶高8倍,有助于人體鈣的吸收,還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。豆腐中的大豆蛋白屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),適量攝入同樣可以起到促進(jìn)鈣質(zhì)吸收的作用。適當(dāng)戶外運(yùn)動是補(bǔ)鈣幫手。建議每天至少曬半小時太陽(不要隔著窗戶),以幫助身體合成維生素D,促進(jìn)鈣吸收,冬季也可適量服用維生素D補(bǔ)充劑。適當(dāng)進(jìn)行戶外運(yùn)動,如快走、慢跑、騎自行車、打乒乓球都是很好的選擇。身體在承受自身體重時,肌肉對骨骼的拉伸作用和承受重力作用會起到促進(jìn)鈣在骨骼內(nèi)的沉積作用。
三、喝骨頭湯真能補(bǔ)鈣嗎
很多人都認(rèn)為,骨髓、牙齒中含有鈣,如果用骨頭熬湯,就能將骨頭中含有的鈣熬進(jìn)湯中,通過喝湯就能夠達(dá)到補(bǔ)鈣的效果。鈣在體內(nèi)的存的形式主要以骨骼,牙齒的形式存在。人體中99%的鈣質(zhì)存在骨骼牙齒中,支持人體的運(yùn)動和咀嚼能力。因此很多人都認(rèn)為,如果用骨頭熬湯,就能將骨頭中含有的鈣熬進(jìn)湯中,通過喝湯就能夠達(dá)到補(bǔ)鈣的效果。專家指出,一般煲湯都是用水煲而不加任何的酸性調(diào)料,湯中不會形成鈣沉淀,故湯中的鈣含量實(shí)際上與水中鈣含量接近,其數(shù)值并不高。事實(shí)上,骨頭里的鈣是以磷酸鹽形式存在的,很難溶于水,不管用多少骨頭燉湯或燉多長的時間,都不能增加骨頭湯的含鈣量。除非將骨頭一直熬成骨頭渣,連渣一起攝入,但實(shí)際上,不會有誰熬湯一直將骨頭熬成骨頭渣。研究發(fā)現(xiàn),每百毫升骨頭湯中只含2-5毫克鈣,還不到普通牛奶鈣含量的1/20(每百毫升牛奶約含105毫克鈣)。
四、有助補(bǔ)鈣的家常菜
紫菜腐竹湯鈣與鎂就像一對雙胞胎,總是成雙成對地出現(xiàn),當(dāng)鈣與鎂的比例為2∶1時,最利于鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆制品之一,而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”,兩者一起煲湯,可謂補(bǔ)鈣健骨的完美搭配。芝麻醬拌菠菜芝麻醬是鈣的“寶庫”,每100克含鈣870毫克,高于豆類和蔬菜。而菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素,如果在補(bǔ)充鈣的同時增加維生素K,可以大大提高補(bǔ)鈣的效果,促進(jìn)鈣沉積在骨骼當(dāng)中。芝麻醬拌菠菜,香而不膩,是完美的補(bǔ)鈣涼菜。青椒炒雞蛋雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白,其鈣含量也較高,而青椒中富含維生素C,兩者一塊炒,不但色澤美觀,還能提高鈣的吸收率。豆腐燉魚豆腐是大家熟知的高鈣食物,只要吃200克北豆腐,就可以滿足一日鈣需要量的1/3,比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強(qiáng)人體對鈣的吸收。因此,豆腐燉魚,不僅味道鮮美,更是補(bǔ)鈣健骨的絕配。需要提醒的是,選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。醋熘小油菜不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色,其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài),促進(jìn)鈣的吸收利用。此外,小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)和維生素K。
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