減肥食譜有哪些,健康的食譜幫你有效減肥

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俗話說(shuō)：早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少，其實(shí)這句話是很有道理的，我們不妨可以遵循一下這里面所蘊(yùn)含的道理，有些人為了減肥甚至連早餐都不吃，其實(shí)這種做法是錯(cuò)誤的，長(zhǎng)期不吃早餐給我們的身體帶來(lái)的危害是十分的大的，所以早餐一定要吃好一點(diǎn)，午餐我們可以吃多一點(diǎn)點(diǎn)，相反，對(duì)于晚餐盡量不要吃太多，因?yàn)橥砩舷帽容^慢。那么，一日三餐的減肥食譜具體要如何搭配呢?接下來(lái)，我們可以通過(guò)以下介紹了解一下這方面的知識(shí)。

首先，早餐的話，我們盡量選擇一些含淀粉類的食物，比如說(shuō)：饅頭、包子等，也可以適當(dāng)?shù)卮钆湟槐節(jié){或者是牛奶，因?yàn)檫@些食物是含有豐富的蛋白質(zhì)的，可以滿足我們?nèi)梭w所需要的營(yíng)養(yǎng)。

然后，是午餐，午餐以米飯為主食，副食我們可以選取一些膽固醇比較低的肉類，比如：魚(yú)類和雞胸肉，牛肉等等，多吃豆制品，如豆腐，以及搭配一些新鮮的蔬菜，飯后也可吃一些水果，這樣的話，可以補(bǔ)充維生素，促進(jìn)消化。

最后，就是晚餐，晚餐我們不宜吃太多的食物，還有要注意的是，晚吃盡可能吃的比較清淡一些，吃一些比較容易消化的食物。

通過(guò)上述的介紹，相信很多人都想回去嘗試一下這種健康又實(shí)用的減肥食譜，選擇一套適合自己的食譜必然在減肥方面會(huì)起到很大的作用，但是，我們要知道，飲食減肥并不是唯一的方法，也不是對(duì)所有人都適用的，減肥的同時(shí)，我們也要適當(dāng)?shù)卦黾右恍┻\(yùn)動(dòng)量，這樣才能更加有效。

減肥減脂餐食譜

減肥減脂餐食譜

減肥減脂餐食譜，減肥期間很多人都比較親睞與飲食減肥方法，但是并不是讓大家節(jié)食，而是不挨餓又能享受美食，也就是要合理的安排好自己的飲食，下面了解減肥減脂餐食譜及相關(guān)資料。

減肥減脂餐食譜1 第一天

以雞胸肉、紅薯為主。都是減脂、增肌很有幫助的食物。

早餐：雞胸肉1片(約100g)、紅薯1個(gè)、牛奶1杯

午餐：雞胸肉1片(約100g)、紅薯1個(gè)、西藍(lán)花一份(約40g)

晚餐：雞胸肉1片(約100g)、紅薯1個(gè)

第二天

全麥面包非常適合減脂的時(shí)期使用，雖然熱量不高但是里面會(huì)摻雜少量的奶油成分，畢竟是精煉的主食所以也不宜多實(shí)用。

早餐：全麥面包2片(約200g)、紅薯1個(gè)、蘋(píng)果一個(gè)

午餐：雞胸肉沙拉、紅薯2個(gè)、香蕉1根

晚餐：雞胸肉1片(約100g)、蔬菜沙拉

第三天

碳水必不可少，對(duì)于減肥的人來(lái)說(shuō)可以把米飯換做糙米、或者五谷米更低脂健康。

早餐：雞胸肉1片(約100g)、紅薯2個(gè)、牛奶1杯

午餐：糙米飯1碗、大醬湯、泡菜

晚餐：雞胸肉1片(約100g)、香蕉1根

第四天

一樣是以雞胸肉為主的低脂菜單，一天下來(lái)攝取的熱量只有1000卡，但還是要吃飽不要挨餓。

早餐：雞胸肉1片(約100g)、蘋(píng)果一個(gè)、牛奶1杯

午餐：雞胸肉1片(約100g)、紅薯2個(gè)

晚餐：雞胸肉1片(約100g)、小番茄10顆

第五天

早餐可以非常豐盛，但晚餐的分量要相對(duì)少一些。人在晚上代謝率會(huì)變低，所以減肥的人在晚上一定要少攝入一些。

早餐：糙米飯1碗、海帶湯、泡菜

午餐：雞胸肉2片(約200g)、蔬菜沙拉

晚餐：雞胸肉沙拉、紅薯1個(gè)

第六天

已經(jīng)是周六了，那么給自己放一個(gè)小假。不要在“枯燥無(wú)味”，沙拉中加入少許油醋，可以促進(jìn)腸胃消化。

早餐：雞胸肉1片(約100g)、香蕉2根、西藍(lán)花一份(約40g)

午餐：糙米飯1碗、豆芽菜1份(約40g)、泡菜

晚餐：雞胸肉1片(約100g)、蔬菜沙拉(可以放少量油醋調(diào)味)

第七天

在減脂的同時(shí)也要加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝入，加入一些增肌的食物對(duì)減肥又幫助。

早餐：雞胸肉1片(約100g)、西藍(lán)花一份(約40g)、蘋(píng)果一個(gè)

午餐：雞胸肉1片(約100g)、蔬菜沙拉(可以放少量油醋調(diào)味)、紅薯1個(gè)

晚餐：水煮蛋2個(gè)

減肥減脂餐食譜2 周一減肥餐單

早餐：五谷豆?jié){一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山藥。

餐點(diǎn)：葡萄一些。

午餐：黑米飯一碗，蒸魚(yú)少許，杏仁拌菠菜。

餐點(diǎn)：酸奶一杯，香蕉半根。

晚餐：蒸紅薯一根，西紅柿紫菜蛋花湯一碗，芝麻醬拌油麥菜一份。

周二減肥餐單

早餐： 牛奶 一杯，蒸紅薯一根，蘋(píng)果一個(gè)，杏仁幾顆。

餐點(diǎn)：葡萄一些。

午餐：米飯一碗，蒜蓉西蘭花一些，涼拌雞絲莧菜。

餐點(diǎn)：桃一個(gè)。

晚餐：小米紅棗粥一碗，金針菇拌黃瓜一份(黃瓜切絲，加多一點(diǎn)的麻醬，一些糖和醋，少許精鹽和味精拌勻即可)，蝦仁炒冬瓜。

周三減肥餐單

早餐：牛奶燕麥粥，堅(jiān)果幾顆，蘋(píng)果一個(gè)。

餐點(diǎn)：紅棗幾顆，酸奶一杯。

午餐：紅豆飯一碗，牛肉絲炒洋蔥絲胡蘿卜絲一些，涼拌芹菜豆芽。

餐點(diǎn)：橘子一個(gè)。

晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘藍(lán)拌甜椒黃瓜一份，蒜蓉空心菜。

周四減肥餐單

早餐：玉米南瓜粥一碗，雞蛋一個(gè)，芝麻醬拌木耳絲黃瓜絲。

餐點(diǎn)：圣女果一些，酸奶一杯。

午餐：糙米紅棗飯一碗，魔芋絲拌西蘭花一份，蝦仁炒萵筍丁木瓜丁。

餐點(diǎn)：桃一個(gè)。

晚餐：山藥薏米燕麥粥一碗，蒸茄子，涼拌海帶絲干豆腐絲。

周五減肥餐單

早餐：山藥薏米燕麥粥一碗，鵪鶉蛋三個(gè)，杏仁拌雞毛菜。

餐點(diǎn)：苦丁茶一杯，秋棗。

午餐：紅豆飯一碗，雞腿肉煲雜菌湯一碗，白灼空心菜。

餐點(diǎn)：葡萄幾顆。

晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。

減肥減脂餐食譜3說(shuō)到瘦身減脂餐食譜有哪些這個(gè)問(wèn)題，其實(shí)每個(gè)人的飲食習(xí)慣都不一樣，因此每個(gè)人制作出來(lái)的減脂餐自然是不一樣的。但是一般來(lái)說(shuō)，正確的減脂餐比例應(yīng)該是25%的主食 25%的肉類 50%果蔬，簡(jiǎn)單點(diǎn)講就是，每餐吃一份拳頭大小的主食、一份拳頭大小肉類和兩份拳頭大小的果蔬。

首先，早餐建議豆?jié){或牛奶一大杯，因?yàn)榕Ｄ毯投節(jié){都是營(yíng)養(yǎng)非常豐富的飲品，也非常適合當(dāng)作早餐來(lái)食用。而除了飲品以外，為了增加飽腹感，大家可以贈(zèng)加粗糧面包100g或瘦肉包子一個(gè)，也可以加1個(gè)雞蛋，并且這個(gè)時(shí)候也可以吃半顆獼猴桃增加膳食纖維的攝入，這樣能量滿滿的一頓早餐就完成了，是非常不錯(cuò)的。

接下來(lái)，午餐建議均衡地?cái)z入足夠的營(yíng)養(yǎng)，首先是主食一定是少不了的，建議以糙米飯或者雜糧米飯為主，一小碗就夠了，再搭配一些清蒸魚(yú)肉、香煎雞胸肉等，還可以搭配少許焯水的青菜，營(yíng)養(yǎng)豐富又健康。

最后，晚餐建議主食或豆制品100g加蔬菜100g。早午餐也可以加100g左右的海產(chǎn)品，兩餐間若有饑餓感，可以加餐如黃瓜，西紅柿，蘋(píng)果這類蔬菜水果。

以上就是關(guān)于瘦身減脂餐食譜有哪些的相關(guān)內(nèi)容介紹，其實(shí)瘦身減脂餐食譜有很多，大家可以根據(jù)自己的飲食喜好來(lái)自己動(dòng)手烹飪制作。但是這個(gè)過(guò)程中一定要注意的是，碳水化合物、維生素、蛋白質(zhì)都是減肥效率在線不可或缺的成分，缺少了哪一樣，減肥事業(yè)的效率很有可能事倍功半，因此一定要注意均衡的營(yíng)養(yǎng)搭配。

一、減肥食譜一周菜單

1、(第一天)早餐：低脂鮮奶、小型蘋(píng)果、全麥起司三明治；中餐：胚芽米飯、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜蘿卜湯；晚餐：番茄通心面、白菜瘦身湯。

2、(第二天)早餐：核果燕麥粥、優(yōu)格水果沙拉；中餐：素水餃、什錦蛋花湯；晚餐：四色炒飯、絲瓜發(fā)菜瘦身湯。

3、(第三天)早餐：沙拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果；中餐：胚芽米飯、烤味噌魚(yú)、炒芥藍(lán)、香魚(yú)茄子、金針湯；晚餐：蔬菜火鍋。

4、(第四天)早餐：地瓜稀飯、肉松拌豆腐、燙空心菜、梨子；中餐：番茄牛肉燴飯、高麗菜香菇湯；晚餐：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯。

5、(第五天)早餐：饅頭夾蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半個(gè)；中餐：湯餃、淋醬豆干；晚餐：胚芽米飯、蒸雞腿、牛蒡蘿卜瘦身湯。

6、(第六天)早餐：核果沙拉、烤洋芋、稀釋柳橙汁；中餐：毛豆蛋炒飯、白菜豆腐湯；晚餐：什錦炒河粉、雙色花菜瘦身湯。

7、(第七天)早餐：海鮮粥、芭樂(lè)；中餐：蔥油雞、雙色綠椒、燙高麗菜、紫菜湯；晚餐：夏威夷披薩、番茄蘑菇瘦身湯。

二、減脂餐食譜做法大全

減肥期間最好是一日多餐，有利于腸胃消化，下面我就來(lái)介紹一下減脂餐食譜一日三餐：

7：00 早餐

食譜：粥、牛奶、雞蛋。

理由：粥易消化，牛仔和雞蛋有助于蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。牛奶也可以換為橙汁，能夠補(bǔ)充更加豐富的維生素C，讓你的精神變得很好。

9：00 加餐

食譜：半個(gè)蘋(píng)果。

理由：蘋(píng)果屬于低熱量粗纖維的水果，可以幫助消除饑餓感。因?yàn)榻咏绮蜁r(shí)間，半個(gè)蘋(píng)果足矣。

11：30 午餐

食譜：米飯(70g)、魚(yú)肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。

理由：魚(yú)、蝦都屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時(shí)，豐富的膳食纖維還有助于消化。

15：00 加餐

食譜：黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡對(duì)心臟功能有益，而且不含脂肪，算是減脂期間加快新陳代謝的好東西。如果選擇全麥面包配咖啡，就應(yīng)該避免進(jìn)食香蕉。

17：30 晚餐

什錦清脂沙拉

材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍(lán)花、三文魚(yú)、水煮雞胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬(wàn)別用沙拉醬，熱量太高。

理由：一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營(yíng)養(yǎng)攝取，建議食材不要用食用油烹飪，煮、蒸、燉都是不錯(cuò)的方式。

21：00 夜宵

食譜：低熱量水果。

理由：習(xí)慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負(fù)擔(dān)，選擇低熱量的水果，既有飽腹感又不用擔(dān)心長(zhǎng)胖。

三、減肥餐怎么吃

1、飯前先吃半個(gè)黃瓜，或者一個(gè)番茄。

番茄跟黃瓜的.熱量很低，100g只有10多卡路里，而一個(gè)番茄或者半根黃瓜的分量大概是200g，也就是30卡路里左右的熱量，可以幫你降低饑餓感，填充腸胃，這樣你的正餐自然就能降低食物分量，熱量自然會(huì)降低了。無(wú)需刻意節(jié)食，體重就能慢慢降下來(lái)。

2、主食米飯改為粗糧雜糧。

三餐可以減少主食的攝入量，可以適當(dāng)?shù)亟档?0%的碳水?dāng)z入量。但是，每天的碳水的攝入量不能低于180g，更不能不吃主食。主食可以提供身體所需的碳水，蔬果中的碳水含量比較低，無(wú)法給身體運(yùn)轉(zhuǎn)提供必須的能量支持，長(zhǎng)期不吃主食，容易出現(xiàn)貧血、脫發(fā)、肌肉分解的現(xiàn)象。

此外，你還需要選對(duì)碳水主食。雜糧粗糧屬于復(fù)合碳水，相對(duì)比米飯面條類的簡(jiǎn)單碳水主食，攝入后身體血糖上升速度慢，胰島素的分泌就會(huì)下降，脂肪也不會(huì)快速生成。

你少吃米飯類簡(jiǎn)單主食，選擇糙米、水煮玉米、紅豆、黑豆、薏米、紅薯、淮山、豌豆類的雜糧代替，不但能補(bǔ)充身體所需的碳水，而且腸胃的消耗時(shí)間比較長(zhǎng)，飽腹時(shí)間會(huì)更久，有助于身體刮脂減肥。

3、提高蛋白食物的攝入。

蛋白屬于大分子食物，不易被身體消耗。蛋白是由氨基酸組成，攝入身體后會(huì)提供運(yùn)轉(zhuǎn)動(dòng)力，促進(jìn)肌肉合成，不易轉(zhuǎn)化為脂肪。當(dāng)你早餐提高15%的蛋白攝入，到了午餐你的饑餓感就不會(huì)太強(qiáng)烈，進(jìn)食量也會(huì)明顯下降。

當(dāng)然，錯(cuò)誤的烹飪方法會(huì)破壞蛋白營(yíng)養(yǎng)，導(dǎo)致熱量飆升。比如炸雞、紅燒肉、紅燒豆腐都是高熱量的食物，不建議食用。

我們需要選擇優(yōu)質(zhì)蛋白食物，選擇清淡的蒸煮方法，這樣才能控制好熱量，保持食物營(yíng)養(yǎng)。我們可以選擇海鮮、魚(yú)肉、牛奶、豆制品、蛋類食物，比如早餐水煮蛋，午餐蛋羹或者蒸魚(yú)肉，晚餐水煮雞胸肉，可以補(bǔ)充身體所需營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)提高身體代謝水平。

4、飲食的選擇要多樣化

不要總是單一的吃白菜或者西蘭花，身體需要各種不一樣的維生素、礦物質(zhì)、微量元素的補(bǔ)充，從而均衡營(yíng)養(yǎng)，保持身體高代謝水平。

減肥是每個(gè)人的心頭大事，也是大家每天都想要堅(jiān)持做的一件事情，而往往都是在吃和動(dòng)上面重點(diǎn)體現(xiàn)，大家不僅僅要運(yùn)動(dòng)，在飲食方面也要注意，尤其是一日三餐的規(guī)律飲食和綠色健康飲食都是非常重要的，我也給大家介紹了很多的減肥食譜，希望可以給大家?guī)?lái)一定的幫助哦！

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