?
俗話說(shuō):早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少,其實(shí)這句話是很有道理的,我們不妨可以遵循一下這里面所蘊(yùn)含的道理,有些人為了減肥甚至連早餐都不吃,其實(shí)這種做法是錯(cuò)誤的,長(zhǎng)期不吃早餐給我們的身體帶來(lái)的危害是十分的大的,所以早餐一定要吃好一點(diǎn),午餐我們可以吃多一點(diǎn)點(diǎn),相反,對(duì)于晚餐盡量不要吃太多,因?yàn)橥砩舷帽容^慢。那么,一日三餐的減肥食譜具體要如何搭配呢?接下來(lái),我們可以通過(guò)以下介紹了解一下這方面的知識(shí)。
首先,早餐的話,我們盡量選擇一些含淀粉類的食物,比如說(shuō):饅頭、包子等,也可以適當(dāng)?shù)卮钆湟槐節(jié){或者是牛奶,因?yàn)檫@些食物是含有豐富的蛋白質(zhì)的,可以滿足我們?nèi)梭w所需要的營(yíng)養(yǎng)。
然后,是午餐,午餐以米飯為主食,副食我們可以選取一些膽固醇比較低的肉類,比如:魚(yú)類和雞胸肉,牛肉等等,多吃豆制品,如豆腐,以及搭配一些新鮮的蔬菜,飯后也可吃一些水果,這樣的話,可以補(bǔ)充維生素,促進(jìn)消化。
最后,就是晚餐,晚餐我們不宜吃太多的食物,還有要注意的是,晚吃盡可能吃的比較清淡一些,吃一些比較容易消化的食物。
通過(guò)上述的介紹,相信很多人都想回去嘗試一下這種健康又實(shí)用的減肥食譜,選擇一套適合自己的食譜必然在減肥方面會(huì)起到很大的作用,但是,我們要知道,飲食減肥并不是唯一的方法,也不是對(duì)所有人都適用的,減肥的同時(shí),我們也要適當(dāng)?shù)卦黾右恍┻\(yùn)動(dòng)量,這樣才能更加有效。
減肥減脂餐食譜
減肥減脂餐食譜,減肥期間很多人都比較親睞與飲食減肥方法,但是并不是讓大家節(jié)食,而是不挨餓又能享受美食,也就是要合理的安排好自己的飲食,下面了解減肥減脂餐食譜及相關(guān)資料。
減肥減脂餐食譜1 第一天
以雞胸肉、紅薯為主。都是減脂、增肌很有幫助的食物。
早餐:雞胸肉1片(約100g)、紅薯1個(gè)、牛奶1杯
午餐:雞胸肉1片(約100g)、紅薯1個(gè)、西藍(lán)花一份(約40g)
晚餐:雞胸肉1片(約100g)、紅薯1個(gè)
第二天
全麥面包非常適合減脂的時(shí)期使用,雖然熱量不高但是里面會(huì)摻雜少量的奶油成分,畢竟是精煉的主食所以也不宜多實(shí)用。
早餐:全麥面包2片(約200g)、紅薯1個(gè)、蘋(píng)果一個(gè)
午餐:雞胸肉沙拉、紅薯2個(gè)、香蕉1根
晚餐:雞胸肉1片(約100g)、蔬菜沙拉
第三天
碳水必不可少,對(duì)于減肥的人來(lái)說(shuō)可以把米飯換做糙米、或者五谷米更低脂健康。
早餐:雞胸肉1片(約100g)、紅薯2個(gè)、牛奶1杯
午餐:糙米飯1碗、大醬湯、泡菜
晚餐:雞胸肉1片(約100g)、香蕉1根
第四天
一樣是以雞胸肉為主的低脂菜單,一天下來(lái)攝取的熱量只有1000卡,但還是要吃飽不要挨餓。
早餐:雞胸肉1片(約100g)、蘋(píng)果一個(gè)、牛奶1杯
午餐:雞胸肉1片(約100g)、紅薯2個(gè)
晚餐:雞胸肉1片(約100g)、小番茄10顆
第五天
早餐可以非常豐盛,但晚餐的分量要相對(duì)少一些。人在晚上代謝率會(huì)變低,所以減肥的人在晚上一定要少攝入一些。
早餐:糙米飯1碗、海帶湯、泡菜
午餐:雞胸肉2片(約200g)、蔬菜沙拉
晚餐:雞胸肉沙拉、紅薯1個(gè)
第六天
已經(jīng)是周六了,那么給自己放一個(gè)小假。不要在“枯燥無(wú)味”,沙拉中加入少許油醋,可以促進(jìn)腸胃消化。
早餐:雞胸肉1片(約100g)、香蕉2根、西藍(lán)花一份(約40g)
午餐:糙米飯1碗、豆芽菜1份(約40g)、泡菜
晚餐:雞胸肉1片(約100g)、蔬菜沙拉(可以放少量油醋調(diào)味)
第七天
在減脂的同時(shí)也要加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝入,加入一些增肌的食物對(duì)減肥又幫助。
早餐:雞胸肉1片(約100g)、西藍(lán)花一份(約40g)、蘋(píng)果一個(gè)
午餐:雞胸肉1片(約100g)、蔬菜沙拉(可以放少量油醋調(diào)味)、紅薯1個(gè)
晚餐:水煮蛋2個(gè)
減肥減脂餐食譜2 周一減肥餐單
早餐:五谷豆?jié){一杯,焯拌卷心菜一份,蒸山藥。
餐點(diǎn):葡萄一些。
午餐:黑米飯一碗,蒸魚(yú)少許,杏仁拌菠菜。
餐點(diǎn):酸奶一杯,香蕉半根。
晚餐:蒸紅薯一根,西紅柿紫菜蛋花湯一碗,芝麻醬拌油麥菜一份。
周二減肥餐單
早餐: 牛奶 一杯,蒸紅薯一根,蘋(píng)果一個(gè),杏仁幾顆。
餐點(diǎn):葡萄一些。
午餐:米飯一碗,蒜蓉西蘭花一些,涼拌雞絲莧菜。
餐點(diǎn):桃一個(gè)。
晚餐:小米紅棗粥一碗,金針菇拌黃瓜一份(黃瓜切絲,加多一點(diǎn)的麻醬,一些糖和醋,少許精鹽和味精拌勻即可),蝦仁炒冬瓜。
周三減肥餐單
早餐:牛奶燕麥粥,堅(jiān)果幾顆,蘋(píng)果一個(gè)。
餐點(diǎn):紅棗幾顆,酸奶一杯。
午餐:紅豆飯一碗,牛肉絲炒洋蔥絲胡蘿卜絲一些,涼拌芹菜豆芽。
餐點(diǎn):橘子一個(gè)。
晚餐:玉米南瓜粥一碗,紫甘藍(lán)拌甜椒黃瓜一份,蒜蓉空心菜。
周四減肥餐單
早餐:玉米南瓜粥一碗,雞蛋一個(gè),芝麻醬拌木耳絲黃瓜絲。
餐點(diǎn):圣女果一些,酸奶一杯。
午餐:糙米紅棗飯一碗,魔芋絲拌西蘭花一份,蝦仁炒萵筍丁木瓜丁。
餐點(diǎn):桃一個(gè)。
晚餐:山藥薏米燕麥粥一碗,蒸茄子,涼拌海帶絲干豆腐絲。
周五減肥餐單
早餐:山藥薏米燕麥粥一碗,鵪鶉蛋三個(gè),杏仁拌雞毛菜。
餐點(diǎn):苦丁茶一杯,秋棗。
午餐:紅豆飯一碗,雞腿肉煲雜菌湯一碗,白灼空心菜。
餐點(diǎn):葡萄幾顆。
晚餐:牛奶一杯,蔬菜沙拉一份。
減肥減脂餐食譜3說(shuō)到瘦身減脂餐食譜有哪些這個(gè)問(wèn)題,其實(shí)每個(gè)人的飲食習(xí)慣都不一樣,因此每個(gè)人制作出來(lái)的減脂餐自然是不一樣的。但是一般來(lái)說(shuō),正確的減脂餐比例應(yīng)該是25%的主食 25%的肉類 50%果蔬,簡(jiǎn)單點(diǎn)講就是,每餐吃一份拳頭大小的主食、一份拳頭大小肉類和兩份拳頭大小的果蔬。
首先,早餐建議豆?jié){或牛奶一大杯,因?yàn)榕D毯投節(jié){都是營(yíng)養(yǎng)非常豐富的飲品,也非常適合當(dāng)作早餐來(lái)食用。而除了飲品以外,為了增加飽腹感,大家可以贈(zèng)加粗糧面包100g或瘦肉包子一個(gè),也可以加1個(gè)雞蛋,并且這個(gè)時(shí)候也可以吃半顆獼猴桃增加膳食纖維的攝入,這樣能量滿滿的一頓早餐就完成了,是非常不錯(cuò)的。
接下來(lái),午餐建議均衡地?cái)z入足夠的營(yíng)養(yǎng),首先是主食一定是少不了的,建議以糙米飯或者雜糧米飯為主,一小碗就夠了,再搭配一些清蒸魚(yú)肉、香煎雞胸肉等,還可以搭配少許焯水的青菜,營(yíng)養(yǎng)豐富又健康。
最后,晚餐建議主食或豆制品100g加蔬菜100g。早午餐也可以加100g左右的海產(chǎn)品,兩餐間若有饑餓感,可以加餐如黃瓜,西紅柿,蘋(píng)果這類蔬菜水果。
以上就是關(guān)于瘦身減脂餐食譜有哪些的相關(guān)內(nèi)容介紹,其實(shí)瘦身減脂餐食譜有很多,大家可以根據(jù)自己的飲食喜好來(lái)自己動(dòng)手烹飪制作。但是這個(gè)過(guò)程中一定要注意的是,碳水化合物、維生素、蛋白質(zhì)都是減肥效率在線不可或缺的成分,缺少了哪一樣,減肥事業(yè)的效率很有可能事倍功半,因此一定要注意均衡的營(yíng)養(yǎng)搭配。
一、減肥食譜一周菜單
1、(第一天)早餐:低脂鮮奶、小型蘋(píng)果、全麥起司三明治;中餐:胚芽米飯、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜蘿卜湯;晚餐:番茄通心面、白菜瘦身湯。
2、(第二天)早餐:核果燕麥粥、優(yōu)格水果沙拉;中餐:素水餃、什錦蛋花湯;晚餐:四色炒飯、絲瓜發(fā)菜瘦身湯。
3、(第三天)早餐:沙拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果;中餐:胚芽米飯、烤味噌魚(yú)、炒芥藍(lán)、香魚(yú)茄子、金針湯;晚餐:蔬菜火鍋。
4、(第四天)早餐:地瓜稀飯、肉松拌豆腐、燙空心菜、梨子;中餐:番茄牛肉燴飯、高麗菜香菇湯;晚餐:蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯。
5、(第五天)早餐:饅頭夾蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半個(gè);中餐:湯餃、淋醬豆干;晚餐:胚芽米飯、蒸雞腿、牛蒡蘿卜瘦身湯。
6、(第六天)早餐:核果沙拉、烤洋芋、稀釋柳橙汁;中餐:毛豆蛋炒飯、白菜豆腐湯;晚餐:什錦炒河粉、雙色花菜瘦身湯。
7、(第七天)早餐:海鮮粥、芭樂(lè);中餐:蔥油雞、雙色綠椒、燙高麗菜、紫菜湯;晚餐:夏威夷披薩、番茄蘑菇瘦身湯。
二、減脂餐食譜做法大全
減肥期間最好是一日多餐,有利于腸胃消化,下面我就來(lái)介紹一下減脂餐食譜一日三餐:
7:00 早餐
食譜:粥、牛奶、雞蛋。
理由:粥易消化,牛仔和雞蛋有助于蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。牛奶也可以換為橙汁,能夠補(bǔ)充更加豐富的維生素C,讓你的精神變得很好。
9:00 加餐
食譜:半個(gè)蘋(píng)果。
理由:蘋(píng)果屬于低熱量粗纖維的水果,可以幫助消除饑餓感。因?yàn)榻咏绮蜁r(shí)間,半個(gè)蘋(píng)果足矣。
11:30 午餐
食譜:米飯(70g)、魚(yú)肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。
理由:魚(yú)、蝦都屬于高蛋白低熱量食物,蔬菜提供飽腹感的同時(shí),豐富的膳食纖維還有助于消化。
15:00 加餐
食譜:黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉
理由:黑咖啡對(duì)心臟功能有益,而且不含脂肪,算是減脂期間加快新陳代謝的好東西。如果選擇全麥面包配咖啡,就應(yīng)該避免進(jìn)食香蕉。
17:30 晚餐
什錦清脂沙拉
材料:生菜、黃瓜、花椰菜/西藍(lán)花、三文魚(yú)、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千萬(wàn)別用沙拉醬,熱量太高。
理由:一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營(yíng)養(yǎng)攝取,建議食材不要用食用油烹飪,煮、蒸、燉都是不錯(cuò)的方式。
21:00 夜宵
食譜:低熱量水果。
理由:習(xí)慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負(fù)擔(dān),選擇低熱量的水果,既有飽腹感又不用擔(dān)心長(zhǎng)胖。
三、減肥餐怎么吃
1、飯前先吃半個(gè)黃瓜,或者一個(gè)番茄。
番茄跟黃瓜的.熱量很低,100g只有10多卡路里,而一個(gè)番茄或者半根黃瓜的分量大概是200g,也就是30卡路里左右的熱量,可以幫你降低饑餓感,填充腸胃,這樣你的正餐自然就能降低食物分量,熱量自然會(huì)降低了。無(wú)需刻意節(jié)食,體重就能慢慢降下來(lái)。
2、主食米飯改為粗糧雜糧。
三餐可以減少主食的攝入量,可以適當(dāng)?shù)亟档?0%的碳水?dāng)z入量。但是,每天的碳水的攝入量不能低于180g,更不能不吃主食。主食可以提供身體所需的碳水,蔬果中的碳水含量比較低,無(wú)法給身體運(yùn)轉(zhuǎn)提供必須的能量支持,長(zhǎng)期不吃主食,容易出現(xiàn)貧血、脫發(fā)、肌肉分解的現(xiàn)象。
此外,你還需要選對(duì)碳水主食。雜糧粗糧屬于復(fù)合碳水,相對(duì)比米飯面條類的簡(jiǎn)單碳水主食,攝入后身體血糖上升速度慢,胰島素的分泌就會(huì)下降,脂肪也不會(huì)快速生成。
你少吃米飯類簡(jiǎn)單主食,選擇糙米、水煮玉米、紅豆、黑豆、薏米、紅薯、淮山、豌豆類的雜糧代替,不但能補(bǔ)充身體所需的碳水,而且腸胃的消耗時(shí)間比較長(zhǎng),飽腹時(shí)間會(huì)更久,有助于身體刮脂減肥。
3、提高蛋白食物的攝入。
蛋白屬于大分子食物,不易被身體消耗。蛋白是由氨基酸組成,攝入身體后會(huì)提供運(yùn)轉(zhuǎn)動(dòng)力,促進(jìn)肌肉合成,不易轉(zhuǎn)化為脂肪。當(dāng)你早餐提高15%的蛋白攝入,到了午餐你的饑餓感就不會(huì)太強(qiáng)烈,進(jìn)食量也會(huì)明顯下降。
當(dāng)然,錯(cuò)誤的烹飪方法會(huì)破壞蛋白營(yíng)養(yǎng),導(dǎo)致熱量飆升。比如炸雞、紅燒肉、紅燒豆腐都是高熱量的食物,不建議食用。
我們需要選擇優(yōu)質(zhì)蛋白食物,選擇清淡的蒸煮方法,這樣才能控制好熱量,保持食物營(yíng)養(yǎng)。我們可以選擇海鮮、魚(yú)肉、牛奶、豆制品、蛋類食物,比如早餐水煮蛋,午餐蛋羹或者蒸魚(yú)肉,晚餐水煮雞胸肉,可以補(bǔ)充身體所需營(yíng)養(yǎng),同時(shí)提高身體代謝水平。
4、飲食的選擇要多樣化
不要總是單一的吃白菜或者西蘭花,身體需要各種不一樣的維生素、礦物質(zhì)、微量元素的補(bǔ)充,從而均衡營(yíng)養(yǎng),保持身體高代謝水平。
減肥是每個(gè)人的心頭大事,也是大家每天都想要堅(jiān)持做的一件事情,而往往都是在吃和動(dòng)上面重點(diǎn)體現(xiàn),大家不僅僅要運(yùn)動(dòng),在飲食方面也要注意,尤其是一日三餐的規(guī)律飲食和綠色健康飲食都是非常重要的,我也給大家介紹了很多的減肥食譜,希望可以給大家?guī)?lái)一定的幫助哦!
本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankang/103845.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處,未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請(qǐng)聯(lián)系管理員,我們會(huì)立即處理,本站部分文字與圖片資源來(lái)自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實(shí),我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除,并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!