一、早晨跑步要注意什么呢
晨跑注意事項:
在晨跑過程中切忌憋氣。憋氣會給心臟帶來較大的負(fù)荷。
切忌在發(fā)燒時晨跑。人發(fā)燒時免疫力降低,身體消耗能量,再加上跑步也是一種耗能運動,兩者的能量消耗,使體內(nèi)供能平衡失調(diào),反而導(dǎo)致病情加重,引起其他疾病。
做好跑前準(zhǔn)備工作冬季氣溫低,外出晨跑穿著不能太單薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水,喝水不僅能補充水分,解除一夜的口干舌躁,而且能降低血濃度,促進血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。
有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑,其實這樣不好。最好先搓搓手和臉,輕揉兩耳廓,戴好手套,以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動左右腳腕,活動膝關(guān)節(jié)。最后,深呼一口氣,調(diào)整一下心理情緒。這時,你可以起跑了。
握正確的方法起跑后,上身稍微前傾,兩眼平視,兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動,腳尖要朝向正前方,不要形成"八"字,后蹬要有力,落地要輕柔,動作要放松。
長跑腳的著地動作有兩種:一種是腳前掌或外掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好,但比較費力。它適合于提高成績的專業(yè)運動員;另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法,腿的后面肌肉比較放松,跑起來省力,但速度較慢,適于大多數(shù)人和初學(xué)者,平時健身很適宜。
對很多第一次跑步的朋友們來說,早上跑步要注意什么呢!掌握正確的跑步方法才是關(guān)鍵的,正值冬季氣溫低,跑步時不要穿得太單薄,最好是在跑步時做好保護工作,對保護腸胃,出門跑步前要記得喝一杯清水,這樣對促進新陳代謝有幫助。
二、早晨堅持跑步的作用
1、鍛煉身體
跑步能達到鍛煉身體的目的,其表現(xiàn)在以下幾點:
(1)保持正常血壓 據(jù)研究,每周跑10英里(約16公里)的人比每周跑不超過3英里(約4.8公里)的人患高血壓的幾率低39%,患高膽固醇的幾率低34%。
(2)鍛煉骨骼 在所有有氧運動中,跑步強壯骨骼作用的最明顯。美國密西西大學(xué)的研究員在比較跑步愛好者和自行車愛好者的骨密度時發(fā)現(xiàn):63%的自行車愛好者呈現(xiàn)較低的脊椎和髖部骨密度,而在跑步愛好者中,這一比重只占19%。
(3)增加肺活量 跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
(4)增強免疫力 跑步可以促進白細胞等的生成,能夠消除我們體內(nèi)的病毒和細菌。
(5)跑步可以降低得中風(fēng)和乳腺癌的風(fēng)險。經(jīng)常的跑步已經(jīng)成為醫(yī)生對那些容易引發(fā)或在已經(jīng)處在早期的骨質(zhì)疏松,糖尿病,高血壓病人的治療建議。
2、減肥瘦身
跑步可以燃燒脂肪,體重61公斤的人慢跑45分鐘,可消耗熱量2009焦以上,同時能塑造肌肉,對腿部和臀部效果更明顯。
跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步,女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%至20%。跑步不但能燃燒脂肪,如果姿勢正確,還能美體塑形,特別是能讓下垂的臀部變得圓翹,跑步時擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉,就算瘦也能變得前凸后翹。另外,養(yǎng)成跑步的習(xí)慣,可提高體內(nèi)荷爾蒙分泌,讓你的肌膚伸直體態(tài)變得更年輕更緊致。
無論平常的工作再怎么忙碌,還是要早晨堅持跑步,因為這樣不僅能讓我們身體少受一些疾病的侵害,而且還能在一定程度上讓我們的生活方式更加完美,另外在飲食方面,也不要忽略,早餐最好是選擇一些比較有營養(yǎng)的食物搭配,這樣才是最好的生活方式。
三、每天早晨幾點跑步最好
如果真要說什么時間跑步最好,那么最受推崇的當(dāng)屬上午9點到10點這個時間段。
早上上午9點到10點空氣清新,含氧量高。體內(nèi)腎上腺皮質(zhì)激素水平達峰值,調(diào)動身體各器官有效發(fā)揮功能,機體各項狀態(tài)相對較好,你會覺得精神集中、精力充沛、富有激情。人經(jīng)過睡眠,體力得到恢復(fù),但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態(tài)。早晨鍛煉,有利于神經(jīng)的興奮、振奮精神,促進新陳代謝,對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。
最為重要的是此時間段處于兩餐之間,運動對消化系統(tǒng)的不良影響最小。因為無論是飯后跑步還是跑步后立即進食,交感神經(jīng)都處于興奮狀態(tài),抑制消化液分泌及胃腸道蠕動減慢,使食物的消化吸收受影響,久而久之便會導(dǎo)致胃病。
跑步有益我們的健康,而且可以刺激血液循環(huán),讓我們擁有健康的起色,可是在霧霾天的時候盡可能的不要去室外跑步,可以選擇室內(nèi)運動和跑步機。再有就是在運動的時候可以搭配營養(yǎng)的飲食,這樣才會讓身體更加的健康。其實,跑步的時間并不是一個很重要的問題,跟著自己的感覺走就對了。重要的是掌握正確的運動方法,持之以恒,才能收到最好的效果。
四、3條快速秘訣讓你跑步愉快
即使你對跑步有著良好的態(tài)度,有時候也很容易受到阻礙。甚至你都沒有意識到你現(xiàn)在正在做有損鍛煉的事情!對于剛開始跑步鍛煉的人來說,受到阻礙會讓他們很難有耐心堅持下去。我們都知道鍛煉都有益我們的身心健康。鍛煉的方式都很多種,最為讓人接受的就是跑步、游泳和球類運動。而在這些運動中,跑步最流行。跑步有益我們的健康,可是跑步的時間和方法不對,對我們鍛煉的目的起不了任何作用。
下列三條快速秘訣會對你有所幫助。
1、愛上熱身運動:
無論你是要進行短距離跑步還是長距離跑步,為安全起見熱身運動是必不可少的。通過5分鐘跳躍、速跑或其他項目的熱身運動來使你的心跳加速,僅需少量的有氧運動就大有幫助。
2、正確補充體力:
跑步之前大吃一頓會使鍛煉效果很差,正確選擇跑前食物是保證你享受跑步的前提。
3、選擇固定速度:
欲速則不達。一開始慢些沒關(guān)系,你也可以嘗試用跑步記錄表來幫助你保持固定的跑步速度,速度控制在9分鐘5000米或者半小時3英里是最好的。
早上跑步注意事項
早上跑步注意事項,大家都知道“一日之計在于晨”,在早上進行跑步運動對身體也是很有好處的,但早上跑步也需要注意一些事項,下面就由我來告訴大家早上跑步都有哪些注意事項吧!
早上跑步注意事項1 早上跑步注意事項
最好是空腹
跑步之前,最好是提前一點時間起床,舒服的伸伸懶腰,活絡(luò)一下筋骨,不要猛得一下起床就去跑步,這樣很有可能會發(fā)生頭暈的情況。跑步之前最好是不要吃太多的東西,以免因為吃的過飽而導(dǎo)致腹部疼痛的癥狀發(fā)生。但是跑步之前是可以喝一些水的,加些鹽水或者是蜂蜜水都能夠為肚子墊底。
做好熱身運動
跑步之前最好是要先做好熱身運動,熱身運動的作用就是為了使得人體的心臟、肺和血管逐漸適應(yīng)運動的狀態(tài),不會因為突然的運動而導(dǎo)致昏厥;也會使得血液充分的流向心臟和肌肉,起到了保護心血管的問題,所以跑步之前的熱身運動是非常重要的,適量的做些擴胸運動和壓腿運動也是可以的。
跑步時最好勻速前進、調(diào)整呼吸
晨跑的時候最好是進行勻速前進,不要一會快一會慢的,這樣是不會起到很好的鍛煉作用,而且不會堅持很久,當(dāng)你快速跑動的時候,體力也會有所下降,這樣往往會讓你降低堅持跑步的自信心;跑步的時候也要適當(dāng)?shù)恼{(diào)整呼吸,這樣跑步時間才會比較久,如果你是剛剛開始晨跑,跑步時間上可以循序漸進,千萬不要心急。
不要運動過量
跑步的時候要注意你的運動量,如果你的運動量大于了你能夠承受的.量,你的身體將會承受不住,這樣容易產(chǎn)生昏迷,甚至發(fā)生生命危險的可能,所以千萬不要貪戀運動時間的長短,只要當(dāng)你覺得你已經(jīng)跑起來有點吃力的時候,就可以停止了,運動是循序漸進的,并不是一天都能夠跑兩天的量的。
跑完之后不宜馬上休息
當(dāng)你早上跑完步的時候最好是不要馬上就休息,而是應(yīng)該放松一下肌肉或者是慢走一圈也可以,這樣能夠使得你全身肌肉放松,第二天才不會全身酸痛;而且跑步時血液流通很快,心臟跳動急促,突然坐下休息的時候,下半身的血液流動減慢,不利于身體的自我調(diào)節(jié),會造成心臟的負(fù)擔(dān)的,適當(dāng)?shù)呐芎蠓潘?,能夠減輕心臟的負(fù)擔(dān)。
身體不舒服時最好停止跑步
如果你的身體不是很舒服,感冒了或者是發(fā)燒了,那最近就停止你的跑步計劃,千萬不要勉強自己,否則跑步會加重你的病情,更不利于身體健康,如果你跑步途中發(fā)生昏迷,那么又有誰能夠心疼你?所以每個人都要愛護自己的身體,能做的盡力做,不該做的時候就不要做。
跑步是要長期堅持的
如果你打算跑步了,就要長期的堅持,只有跑步累計到了一定的時候,才會有效果,不管你跑步時為了鍛煉身體,還是為了減肥,三天打魚兩天曬網(wǎng)的方法都不可能達到你所預(yù)期的效果,所以堅持才是最重要的,長期的跑步會讓你收獲到豐富的成果,就連人的性格都會變得開朗起來。
早上跑步注意事項2 早上跑步減肥注意事項
早上跑步前不宜空腹
之所以不鼓勵空腹跑步,因為如果你正在跑步減肥,跑步過程中會消耗更多能量,如果不及時補充,可能會給身體帶來不可彌補的損傷,長期下去對身體不利。另外,由于跑步時消耗過多,跑步后饑餓感會更強烈,所以有可能會使你不知不覺地吃進更多的食物,加大了體重反彈的機會,造成跑步減肥起到相反的效果。
早上跑步前不宜吃過飽
另外,關(guān)于飽腹跑步的問題??崭古懿讲焕】?,而飽腹跑步也最好避免。食物進入腸胃需要消化,此時大量的血液集中在胃腸,如果跑步可能會造成消化不良,還會造成胃部下垂;飽腹跑步還會增加患闌尾炎的風(fēng)險。用餐后至少30分鐘才能進行運動,而且是小餐,大餐后休息時間要加倍延長。
早上跑步前不宜吃過飽
綜上所述,空腹跑步減肥弊大于利??崭古懿綔p肥雖然看上去能更快地燃燒脂肪,但是對身體健康是不利的。雖然我們要減肥,要苗條的身材,但是更需要健康的身體。合理減肥就需要選擇健康科學(xué)的運動方法,使用錯誤的減肥方法,有可能會適得其反。如空腹跑步不但不能幫助減肥,而且還會危害身體健康哦!
日常飲食
你的每一餐飯最好都包含有醣——也就是淀粉質(zhì),黑米或者全麥面包等都含有這些物質(zhì)。此外,至少還要有包含蛋白質(zhì)的食品,例如低脂牛奶、腰果、瘦肉或者魚。此外,還要有適量的健康脂肪食品,像橄欖油等。
跑前飲食
在跑步之前30分鐘到3小時之內(nèi)都可進食,應(yīng)以容易消化的食物為主,水果、全粒谷物(即完整的、研磨過的或碾碎的糧谷粒,含有原始基本成分如胚乳、糠,麩而且比例和未加工前的谷粒相同,如大麥、蕎麥、碎小麥、玉米、小米、大米、黑麥、燕麥、高粱、小麥和野生水稻等),以及一定的蛋白質(zhì)。在出發(fā)前5分鐘還可以吃些小食,例如一個香蕉,或者加入蜜糖的咖啡和茶,都可以提高身體的狀態(tài)。
跑后飲食
在跑完之后30分鐘內(nèi),需要進食健康的淀粉和蛋白質(zhì)食品(含量應(yīng)以大約10克為宜),可供選擇的有低脂巧克力牛奶,或者一杯半的果凍,一杯脫脂牛奶等。
補水
在跑步鍛煉的日子,全天都應(yīng)該留意尿液顏色,確保飲用了足量的水。如果你的身體水分充足,尿的顏色應(yīng)該是淺黃色。如果你跑步的時間不足一小時,喝普通的水即可;如果跑步時間在一到四小時之間,最好選擇運動飲料。
生活中,大家想要運動減肥的話,一定要掌握一定的方法,千萬不要盲目跑步減肥,那樣可能不會收到什么很好的效果。
如何跑步能避免傷害
1、開跑前熱身
開跑前通過一些簡單的拉伸動作熱身,活動肌肉和韌帶,讓身體進入運動狀態(tài),能夠避免跑步過程中出現(xiàn)肌肉受傷或韌帶拉傷等情況。
2、買一雙好鞋
跑步時穿上一雙舒適的,彈性好的跑鞋能夠緩沖跑步時對下肢的震蕩,避免腳踝和膝蓋受傷。
3、跑速不宜過快
速度越快并不代表減肥效果越好。如果你不是經(jīng)常運動的人,剛開跑時應(yīng)該從慢跑開始,再根據(jù)自己的身體情況加快速度。而不是一上來就快速開跑。
4、過程中要注意身體發(fā)出訊號
跑步出現(xiàn)猝死或者膝蓋受傷等情況前,身體都會發(fā)出訊號,因此,要避免跑步受傷,就要留意這些訊號。過程中出現(xiàn)呼吸困難,頭暈,膝蓋微微疼痛等情況,建議停下跑步到一邊休息,千萬不要逞強繼續(xù)往下跑。
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