平時大家愛吃的小吃和零食有很多,一般提到零食,很多人都認(rèn)為是垃圾食品,其實有些零食,像杏仁、核桃之類的屬于比較健康的零食,而有些食物吃了對身體不好,經(jīng)常被叫做垃圾食品,那么哪些食物叫垃圾食品?垃圾類食品到底有哪些?
垃圾食品有哪些
1、油炸類食品
導(dǎo)致心血管疾病元兇(油炸淀粉)。含致癌物。破壞維生素,使蛋白質(zhì)變性。
2、腌制類食品
導(dǎo)致高血壓,腎負(fù)擔(dān)過重,導(dǎo)致鼻咽癌。影響?zhàn)つは到y(tǒng)(對腸胃有害)。易得潰瘍和發(fā)炎。
3、加工類肉食品
比如肉干、肉松、香腸等,含三大致癌物質(zhì)之一亞硝酸鹽(防腐和顯色作用)。含大量防腐劑(加重肝臟負(fù)擔(dān))。
4、餅干類食品(不含低溫烘烤和全麥餅干)
食用香精和色素過多(對肝臟功能造成負(fù)擔(dān))。嚴(yán)重破壞維生素。熱量過多、營養(yǎng)成分低。
5、汽水可樂類食品
含磷酸、碳酸,會帶走體內(nèi)大量的鈣。含糖量過高,喝后有飽脹感,影響正餐。
6、方便類食品
主要指速食面和膨化食品,鹽分過高,含防腐劑、香精(損肝)。只有熱量,沒有營養(yǎng)。
7、罐頭類食品
包括魚肉類和水果類。破壞維生素,使蛋白質(zhì)變性。熱量過多,營養(yǎng)成分低。
8、話梅蜜餞類食品
比如果脯。含三大致癌物質(zhì)之一亞硝酸鹽(防腐和顯色作用)。鹽分過高,含防腐劑、香精(損肝)。
9、冷凍甜品類食品
冰淇淋、冰棒和各種雪糕等,含奶油,極易引起肥胖。含糖量過高,影響正餐。
10、燒烤類食品
含大量“三苯四丙烯”(三大致癌物質(zhì)之首)。一只烤雞腿=60支煙的毒性。導(dǎo)致蛋白質(zhì)炭化變性(加重腎臟、肝臟負(fù)擔(dān))。
健康零食有哪些
1、天然水果
酸酸甜甜的水果君,豐富的口感加芳香的果味,一點兒都不輸給上面列的那些零食大咖們。水果君的含糖量一般要高一些,更容易吸引愛吃甜食的孩子們,不過它的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以及抗氧化劑等含量都非常可觀,使得它們是中國居民膳食指南中明確推薦的食品。作為零食,既解饞又提供熱量,還能保證愉悅的進(jìn)餐心情,實在是優(yōu)越的選擇。
2、原味堅果
核桃、花生、杏仁、開心果、腰果、松仁等等之類的堅果,雖然這些食物通常也有較高的熱量,不過其中含有不少蛋白質(zhì)、纖維和礦物質(zhì)等多種其他營養(yǎng)素,比那些薯片好多了。堅果中雖然含有不少脂肪,但卻是以不飽和脂肪為主,如果控制住總的熱量,也是一種健康的選擇。
3、酸奶、奶酪
酸奶、酸牛乳、發(fā)酵乳、發(fā)酵牛奶、優(yōu)酪乳、酸酪乳,眼花繚亂傻傻分不清楚,其實它們指的是一種東西——酸奶。酸奶中含有乳酸和乳酸菌,有利于人體的礦物質(zhì)吸收,所以原味酸奶中的鈣實際利用率并不比補(bǔ)鈣神器——牛奶差。
酸奶中還保留了牛奶所有的維生素,而且經(jīng)過發(fā)酵,乳酸菌的活動還能增加B族維生素的含量,因此整體而言,原味酸奶的維生素營養(yǎng)價值相當(dāng)于甚至優(yōu)于純牛奶,可以作為維生素B2、B6、B12、維生素A、維生素D等的膳食來源之一。
奶酪跟牛奶酸奶一樣,主要在于豐富的鈣質(zhì),其次還有乳制品中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。對于長身體的娃娃們,選擇吃奶酪補(bǔ)補(bǔ)鈣還是挺靠譜的。不過很多奶酪的制作過程中不可避免地要用到鹽,因而含鹽也可能會比較高。所以選擇奶酪的時候也要好好看一下含鹽量哦。
世界衛(wèi)生組織公布的十大垃圾食品包括:油炸類食品、腌制類食品、加工類肉食品(肉干、肉松、香腸、火腿等)、餅干類食品(不包括低溫烘烤和全麥餅干)、汽水可樂類飲料、方便類食品(主要指方便面和膨化食品)、罐頭類食品(包括魚肉類和水果類)、話梅蜜餞果脯類食品、冷凍甜品類食品(冰淇淋、冰棒、雪糕等)、燒烤類食品,這10種垃圾食品。
先來講講第1種垃圾食品,那就是油炸食品,這里面就包括了我們經(jīng)常吃的早點油條,由于油條在制作過程當(dāng)中加入了少量的明礬,而明礬當(dāng)中又含有鋁的無機(jī)物,這種物體被人的腸胃吸收之后,有可能對大腦神經(jīng)細(xì)胞造成很大的損害,更為糟糕的是,這種物質(zhì)很難通過正常的生理代謝排出體外,這就帶來另外一個害處,那就是逐漸蓄積,長久以往下去的話,對人體的危害性是很大的,包括有可能造成記憶力衰減,抑郁和煩躁,嚴(yán)重的可導(dǎo)致老年性癡呆的發(fā)生。
第2種垃圾食品是腌制類,人們常吃的一種食物酸菜魚就屬于煙之類食品,因為,無論是酸菜魚當(dāng)中的魚,還是酸菜魚當(dāng)中的一個重要組成部分酸菜,都是經(jīng)過腌制的,雖然魚的腌制時間很短,但是,也會產(chǎn)生一定的亞硝酸鹽,經(jīng)過腌制后的酸菜,維生素C已喪失殆盡毫無營養(yǎng)可言,但是,酸菜在腌制過程當(dāng)中就產(chǎn)生了較多的草酸和鈣,由于酸度高食用后易被腸道吸收,在經(jīng)腎臟排泄時極易在泌尿系統(tǒng)形成結(jié)石,除此之外,腌制之后的絕大多數(shù)食物都有可能產(chǎn)生大量的硝酸鹽,而硝酸鹽與人體當(dāng)中胺類物質(zhì)生成亞硝胺,這就形成了一種致癌物質(zhì),對人體的傷害程度那是非常大的,這也就是為什么人們常說腌制食品容易致癌的主要原因。
再來說一下第3種垃圾食品加工類肉食,加工類肉食當(dāng)中自然就包括了人們常吃的咸肉、臘肉、香腸等等食品,雖然這些食品保存時間長,吃起來也很香,但是,這些肉類腌制之后,就產(chǎn)生了較多的亞硝胺,進(jìn)入人體后又會形成二甲基亞硝胺,前面已經(jīng)講過,這是一種很強(qiáng)的致癌物質(zhì),所以這類加工肉類食品也被定義為垃圾食品。
由于篇幅關(guān)系,再舉最后一個例子,被聯(lián)合國衛(wèi)生組織定義的另一種垃圾食品就是燒烤類食品,燒烤類食品包括人們平時逛街最喜歡吃的羊肉串,以及串串香等食物,由于這種燒烤食品具有很大的香味,味道也非常誘人,所以普遍收到消費者的喜愛,但是,雖然這種食品非常誘人,但是,燒烤類食品經(jīng)過明火碳烤之后會產(chǎn)生大量的苯比芘,進(jìn)入人體后,就有可能導(dǎo)致胃部產(chǎn)生癌變,再加上燒烤類的肉食,大部分都是經(jīng)過腌制,所以,這些腌制的肉食又會產(chǎn)生亞硝胺,進(jìn)入人體后又會形成二甲基亞硝胺,進(jìn)一步形成致癌物質(zhì),由此可見,燒烤類食品對人體的危害性會更大。
什么是垃圾食品?垃圾食品可能包含下面這三層含義: (1)營養(yǎng)質(zhì)量比較差 意思是,我們高高興興地把它填進(jìn)肚子里,結(jié)果它不能發(fā)揮應(yīng)有的營養(yǎng)作用,比如說,要鈣沒鈣,要鉀沒鉀,維生素少得可憐。可是它們又占據(jù)了我們的胃,其他有用的食品必然就吃得少了,最終就會導(dǎo)致人們營養(yǎng)缺乏,妨礙健康。 (2)容易讓人不知不覺中發(fā)胖 意思是,雖然這些食品營養(yǎng)素含量比較低,促進(jìn)人體發(fā)胖的成分卻很高。比如說,高脂肪,高糖,大量淀粉,而且吃起來還不容易覺得飽,所謂“好吃你就多吃點“。多吃的結(jié)果呢?當(dāng)然人就容易胖。 (3)不利于預(yù)防慢性病 總是吃大量糖和精制淀粉,血糖上升特快,容易促進(jìn)人體衰老,也不利于預(yù)防糖尿病??偸浅杂椭貏e多的食品,特別是油炸食品和香酥食品,容易發(fā)生血脂異常。再說了,油、糖和精制淀粉都促進(jìn)發(fā)胖,而人一胖,各種慢性病自然就接踵而來。 國外有個詞匯叫做“空能量食品”(empty energy),和“垃圾食品”的意思比較接近。意思是說,這種食品讓人長胖的效率挺高,可惜其他營養(yǎng)素都特別少,既沒有什么蛋白質(zhì),也沒有什么維生素,鈣呀鐵呀一律都微乎其微……結(jié)果就是讓人虛胖。這種東西用來養(yǎng)豬養(yǎng)雞都不行——肥肉多,瘦肉少,愛得病,養(yǎng)人恐怕就更差了點。 按照以上標(biāo)準(zhǔn)來衡量,您認(rèn)為,以下食品當(dāng)中,哪些是垃圾食品,哪些不是呢? A??蓸返绕瓸。漢堡包C。曲奇D。麻花、馓子 E。糖塊F。薯片薯條G。方便面H。膨化小食品 I。白酒J。月餅K。速凍湯圓L。水果罐頭 從營養(yǎng)素角度來說,雞肉漢堡和速凍餃子并不能被稱為垃圾食品,因為其中蛋白質(zhì)含量比較高,而且也含有一定量的B族維生素。方便面、餅干和月餅入圍也有點勉強(qiáng)。真正無可爭議的是可樂、白酒和糖塊。讓我們來分析一下以下食品的“垃圾指數(shù)”吧。 A??蓸返绕?可以說是典型的“垃圾食品”。其中除了糖分和磷之外,幾乎不含有人體所需要的其他營養(yǎng)成分。非常遺憾的是,目前我們的食物當(dāng)中磷已經(jīng)過多,而過多的磷會妨礙鈣的吸收,促進(jìn)鈣的流失。膳食中有了糧食之后,也不需要額外的糖分,甚至糖分容易令人肥胖。 垃圾指數(shù):★★★★★ B。漢堡包 主要成分是面粉和肉類,其中含有淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪和鐵、鋅等礦物質(zhì)。有一定的營養(yǎng)價值,主要問題是脂肪過多、纖維太少,維生素C和其他抗氧化成分不足。如果同時搭配大量的蔬菜,下一餐再吃些粗糧豆類,它可以成為正常飲食的一部分。 垃圾指數(shù):★★ C。曲奇 主要成分是面粉、糖和高飽和脂肪的油脂。如果用黃油來制作,還含有一部分維生素A、D;如果添加雞蛋,也能增加B族維生素和維生素A、D的含量。但總體而言,它的脂肪含量高達(dá)30%以上,而且脂肪酸比例嚴(yán)重不平衡,不僅容易令人發(fā)胖,而且對心臟健康無益。 垃圾指數(shù):★★★★ D。麻花、馓子 屬于典型的油炸食品,除了面粉和油脂,還含有糖或鹽,蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)都不足。煎炸油通常經(jīng)過長時間加熱,脂肪酸發(fā)生有害化學(xué)變化,引入多種有害成分;為了改善口感,常常添加明礬,是食品中鋁污染的來源。薯片薯條中的“丙烯酰胺”類毒物,在這些食品中照樣能夠找到。如果一定要吃,記得只能偶爾為之。 F。薯片和薯條 薯片和薯條的原料基礎(chǔ)很好,是富含鉀和B族維生素的馬鈴薯??上г诩逭ㄟ^程中吸收了大量油脂,維生素?fù)p失嚴(yán)重,而且形成了不利健康的“丙烯酰胺“類物質(zhì)。當(dāng)然,煎炸油當(dāng)中的其他有害物質(zhì)在所難免。同時,它們往往經(jīng)過過度調(diào)味,含鹽量較高??紤]到它仍然含有少量維生素,較多的鉀,還有一部分膳食纖維,其垃圾程度比傳統(tǒng)的油炸食品略低。薯片與薯條相比,薯片的煎炸程度更高,所以比薯條垃圾程度更高。 垃圾指數(shù):★★★★☆ H。膨化小食品 主要原料是各種糧食和淀粉,常用小麥粉加上淀粉,蛋白質(zhì)含量低,維生素不足。表面有調(diào)味料,其中含鹽量較高。過去的爆米花等膨化食品幾乎不含有脂肪,但如今為了改善口感和香氣,其中往往也會加入油脂,脂肪含量在5%~25%之間,因品種而異。含有氫化植物油的產(chǎn)品最不健康。 垃圾指數(shù):★★★ J。月餅 和大部分糕點一樣,屬于高糖分高脂肪低纖維的食物,維生素和礦物質(zhì)含量低,能量很高,多吃容易增加體重。但因為月餅的餡料品種繁多,每一種的具體特性都不同。一般來說,豆沙、五仁之類餡料所含的維生素和礦物質(zhì)較多。蛋黃餡料含有維生素A、D和多種B族維生素,但也含有過高的膽固醇。各種所謂的果料產(chǎn)品,其實主要來自于水果香精和色素,并不能代表水果的營養(yǎng)價值。添加植物奶油和豬油的產(chǎn)品最令人擔(dān)心,因為它們非常不利于心臟健康。好在月餅本來就是一年吃一次的東西,沒必要對它太過苛求。 垃圾指數(shù):★★★☆ L。水果罐頭 水果罐頭是水果經(jīng)過切塊、熱燙、加糖煮制滅菌之后的產(chǎn)品。在煮制過程中往往會損失大部分維生素C,但大部分礦物質(zhì)和幾乎全部的膳食纖維得以保留下來,雖然遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及鮮水果,但仍然具有一定的健康價值。例如,山楂罐頭富含果膠的特性并無變化;黃桃罐頭當(dāng)中的胡蘿卜素仍然得以保存。如果用它們替代蛋糕、曲奇、慕斯等西式甜食,反而有利于控制能量。所以,說它是垃圾食品,略微有些勉強(qiáng)。只是一定要知道,無論如何,水果還是以鮮為貴。 垃圾指數(shù):★★ E。糖塊 主要是蔗糖,含糖量通常在90%以上,和家里的白糖差異不是很大。在所有的糖果類食品當(dāng)中,巧克力算是營養(yǎng)最好的,也只不過含4%~5%的蛋白質(zhì),卻有40%的脂肪和將近55%的白糖。 垃圾指數(shù):★★★★☆ G。方便面 主要成分是面粉和油脂,維生素和礦物質(zhì)含量低,膳食纖維少,油脂含量在16%~20%之間,遠(yuǎn)高于米飯、饅頭、面條、面包等常見主食品。其湯料包中含有大量鹽分和味精,醬包或油包中含有大量脂肪,而且難以保證新鮮。它的油炸程度不太高,丙烯酰胺含量較低,也不用加入明礬,故而垃圾程度低于其他煎炸小食品。 垃圾指數(shù):★★★ I。白酒 雖然很多產(chǎn)品標(biāo)榜是“純糧食發(fā)酵”,但糧食中的種種有益成分并沒有進(jìn)入白酒,因為白酒是經(jīng)過蒸餾的產(chǎn)品,除了酒精和水分,以及香氣物質(zhì),其他營養(yǎng)素都被除去,可以說在營養(yǎng)上是一無所有。白酒的酒精度數(shù)較高,而酒精本身就是一種有毒物質(zhì),既損害肝臟,又妨礙營養(yǎng)吸收,代謝中還要額外消耗B族維生素。紅葡萄酒和啤酒營養(yǎng)價值略高,是因為它們不像白酒那么“純”,所以能夠保留原料中的一些營養(yǎng)成分和健康成分。 垃圾指數(shù):★★★★★ K。速凍湯圓 主要原料是糯米粉、不同餡料、糖和動物脂肪。它總體而言屬于糖和脂肪含量偏高的食物,熱量略高,纖維不足,維生素和礦物質(zhì)的含量因餡料而異。它的優(yōu)點是不需要高溫烹調(diào),不產(chǎn)生毒物,所以垃圾程度比各種油炸食品低一些。用植物油和堅果仁制作的湯圓優(yōu)于用豬油和植物奶油制作的湯圓。 垃圾指數(shù):★★☆ 不過,在現(xiàn)實情況下,人們常常會擴(kuò)大打擊面,把那些高脂肪或高糖分的食物,一股腦地斥為“垃圾食品”,漢堡們和方便面?zhèn)儾荒苄颐猓垧T、蛋糕餅干,甚至營養(yǎng)價值相當(dāng)高的奶酪都被納入其中,因為怕吃多了升高血脂,就連其中的營養(yǎng)成分也視而不見了。 “垃圾食品”:遠(yuǎn)離還是親近? 所謂“存在即是合理”,“垃圾食品”一定也有它們存在的價值。 加工食品,本來是人類智慧的結(jié)晶。 怎樣才能遠(yuǎn)離垃圾食品呢? 從前面的單子當(dāng)中,大家有沒有發(fā)現(xiàn)一個重要的規(guī)律?在垃圾食品的排行榜中,新鮮天然食品一個都沒有上榜。所有的所謂垃圾食品都是經(jīng)過加工的食品,而且很多都是加工得連原來的樣子都看不出來的食品。比如說,白酒當(dāng)中絕對看不到一粒糧食的樣子,也沒有糧食的味道;薯片和土豆長得一點都不像,口感更是相差萬里;看見曲奇餅,也絕對想不到小麥粒和甘蔗的形象——我們可以百分之百有把握地說:多吃新鮮天然的食品,也就是遠(yuǎn)離各種“垃圾食品”。 沒錯,近年來,很多激進(jìn)的健康飲食書提出了一個口號:零加工。最好什么都吃新鮮的,吃原味的,對加工食品最好敬而遠(yuǎn)之。 可是,只要到超市里看看就會發(fā)現(xiàn),所謂的“垃圾食品”,居然占據(jù)了一多半的貨架面積:餅干、蛋糕、膨化食品、薯片、方便面、糖果、碳酸飲料……比菜市場品種豐富多了。 有人就納悶地想:人類真奇怪,放著好好的新鮮蔬菜水果不吃,放著粗糧雜糧薯類不吃,開發(fā)出這些垃圾食品做什么呢?這樣的食品,本來應(yīng)該很不討人喜歡吧?可惜,吃起來覺得特美、特爽。為什么呢? 所謂“存在即是合理”,“垃圾食品”一定也有它們存在的價值。營養(yǎng)專家眼中的垃圾食品有哪些?
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