一、瑜伽練習(xí)可以緩解肩部背部僵硬
長(zhǎng)時(shí)間保持某個(gè)姿勢(shì),易使體液流通停滯,廢物不能及時(shí)排泄,并導(dǎo)致風(fēng)濕病和神經(jīng)痛。
A、坐式敬禮:挺胸坐在椅上,雙手放在膝上。向前先抬雙臂,然后再向上舉起。要盡量伸直雙臂,抻拉脅部和腰部,保持1分鐘。
作用:緩解肩背、脊椎的壓力,消除腰背疼痛。
B、站式90度體前屈:面對(duì)墻站立,雙腿分開(kāi)同肩寬,雙手撐墻,保持脊背平直,中背向前推送,尾骨向后,收緊肩骨,保持30秒到1分鐘。
作用:增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,伸展肩背。
C、鷹式:站立,吸氣,在頭頂雙手合掌。呼氣,右手和左手交叉抱肘,左腳繞過(guò)右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
作用:刺激臀、髖、肩、肘、腕、手指、具有排毒,消除關(guān)節(jié)痛的作用。
D、雙角式:站立、吸氣,手在背后握住。吐氣,上體前屈,雙臂伸直,與地面平行,保持30秒到1分鐘。
作用:防治肩周炎。
E、肩部左右擺動(dòng)平展肩部,達(dá)到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿,然后將左手放置到背后,這樣旋轉(zhuǎn)上體,左右旋轉(zhuǎn)3~5次。
二、瑜伽初學(xué)者要注意的事項(xiàng)
1、洗浴之后30分鐘內(nèi)不宜做瑜伽洗浴,桑章之后30分鐘內(nèi)不宜做瑜伽。洗浴使血液循環(huán)加快,瑜伽練習(xí)也促使血液充分循環(huán),這樣勢(shì)必會(huì)加快心率,增加心臟負(fù)擔(dān)。印度的瑜伽修行者在練習(xí)前通常要進(jìn)行冷水浴其目的是清潔身體,身體血液循環(huán)的速度是減緩的,則不會(huì)加大心臟負(fù)擔(dān)。
2、練習(xí)之后不要馬上洗浴針對(duì)這個(gè)問(wèn)題很多人都會(huì)有疑問(wèn)。其實(shí),即便是一般的健身項(xiàng)目也要求等心率恢復(fù)正常之后再洗浴。
流汗并不是我們的唯一目的,借助流汗進(jìn)行調(diào)息等訓(xùn)練增強(qiáng)我們的汗腺和皮脂腺的分泌,從而使得我們的氣血運(yùn)行更通暢才是最終目的。
立即洗浴則會(huì)破壞掉這一有益物質(zhì)。由此,建議不要馬上洗浴。
3、練習(xí)時(shí)不宜穿緊身衣服瑜伽練習(xí)不同于一般的健身操,形體訓(xùn)練,練習(xí)時(shí)應(yīng)選擇寬松,吸汗,透氣性良好的衣服,便于身體活動(dòng)。因?yàn)殍べな亲屛覀兩硇姆潘傻倪\(yùn)動(dòng),過(guò)緊的衣服不利于放松??梢赃x擇的衣物以純棉,麻質(zhì)衣料為佳。
初學(xué)瑜伽需注意事項(xiàng)4、避免穿/佩戴飾物避免穿/佩戴飾物(如、皮帶、手表、項(xiàng)鏈、耳環(huán)等)。這些飾物不僅影響動(dòng)作,而且容易在練習(xí)時(shí)傷害身體。
5、練習(xí)場(chǎng)地不宜太硬或太軟最好是用專(zhuān)業(yè)瑜伽墊,或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾,以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來(lái)練習(xí)瑜伽是不安全的。過(guò)厚會(huì)導(dǎo)致在完成某些動(dòng)作時(shí)起不到應(yīng)有的支撐,嚴(yán)重時(shí)會(huì)傷到骨骼。
三、瑜伽練習(xí)的時(shí)間分配
1、朝九晚五的上班族、你是一個(gè)朝九晚五的上班族,有時(shí)還有加班的困擾,周一到周五的空閑時(shí)間少得可憐。你可能會(huì)覺(jué)得堅(jiān)持瑜伽練習(xí)根本就是天方夜譚。其實(shí),如果能夠充分合理利用零散時(shí)間,完全可以化不可能為現(xiàn)實(shí)。
時(shí)間分配:清早起床和晚上入睡前利用10~15分鐘練習(xí)瑜伽呼吸和冥想;午餐前和下午茶的工作間隙利用瑜伽體位活動(dòng)頭、頸、肩,利用桌椅做一些原地的扭轉(zhuǎn)和伸展。除此之外,周末的早晨放棄賴(lài)床的習(xí)慣,清晨的瑜伽練習(xí)能給你的周末生活一個(gè)精力充沛的開(kāi)始;固定參加周末的瑜伽課程,生活會(huì)變得健康充實(shí),而這些良好的感覺(jué)會(huì)加強(qiáng)你堅(jiān)持練習(xí)的決心和信心。
2、初學(xué)者、很多初學(xué)者都會(huì)為選擇一個(gè)合適的瑜伽練習(xí)時(shí)間而頗感頭痛,并將其視為堅(jiān)持練習(xí)的阻力。其實(shí),只要身心狀況允許,瑜伽練習(xí)是沒(méi)有任何時(shí)間限制的,一天中在你感覺(jué)方便的任何時(shí)間都可以,關(guān)鍵是要堅(jiān)持不懈。
3、天馬行空的SOHO族、你是一個(gè)工作時(shí)間由自己安排的自由職業(yè)者,那么作息時(shí)間不規(guī)律可能會(huì)是你無(wú)法堅(jiān)持瑜伽練習(xí)的最大障礙。在這種情況下,你需要給自己設(shè)定一個(gè)雷打不動(dòng)的練習(xí)時(shí)間 時(shí)間分配 最好是早上8點(diǎn)以前,一般此時(shí)你不太可能接受新的工作,所以注意力不易被打擾而能集中在練習(xí)上。
這種規(guī)律的練習(xí)能讓你從雜亂無(wú)序的生活狀態(tài)中解脫出來(lái),養(yǎng)成按時(shí)作息的良好生活習(xí)慣。身心的健康狀況由此改善,堅(jiān)持練習(xí)也成為理所當(dāng)然的事。當(dāng)然,除了固定的清晨自我練習(xí),你也可以根據(jù)自己的時(shí)間每周參加2~3次瑜伽課程來(lái)提高自我練習(xí)水平。
4、居家的全職主婦、上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)間的自我練習(xí)和瑜伽課程交替進(jìn)行。
你的生活重心完全在孩子、老公和家務(wù)上,家人和做不完的家務(wù)不經(jīng)意間成為你堅(jiān)持瑜伽練習(xí)的阻力??清早準(zhǔn)備早餐、送孩子先生上學(xué)上班令你無(wú)法把時(shí)間和精力分配給瑜伽練習(xí),下午4時(shí)左右可能還要惦記接孩子放學(xué)或是采購(gòu)家用。
四、針對(duì)背部脂肪的瑜伽動(dòng)作
動(dòng)作一1.雙膝打開(kāi)與肩同寬跪在地面上,雙手伸直支撐住,腰部放松。
2.抬起頭部,腰部向下壓,臀部翹起,手臂和胸部緊貼在地面上。
3.慢慢將腰部抬起來(lái),向上拱起,低下頭,下巴盡量接近鎖骨。
動(dòng)作二1.雙腿并攏,背部挺直站立,上半身彎曲,與腿部成90度,手臂向前伸直,手掌按在墻上,收起腹部,手部與雙臂保持在一條直線(xiàn)上。
2.感覺(jué)背部在拉伸,腰部不要供起來(lái),要稍微往下壓,腿部不要彎曲,這個(gè)動(dòng)作對(duì)背部、臀部和腿部都有塑形的效果。
動(dòng)作三1.雙腿橫岔開(kāi)兩個(gè)肩寬的距離,身體保持正直的情況下,兩手臂在背后交叉,身體慢慢前傾,注意手臂不能打彎,要時(shí)刻保持伸直狀態(tài)。
2.保持均勻的呼吸,前傾到最大幅度,保持15秒,隨后回位休息5秒鐘接著前傾,若手臂感覺(jué)酸痛,可做甩肩動(dòng)作之后接著練習(xí)。
動(dòng)作四1.身體保持正直的狀態(tài)下,右腿向后向上伸,右手臂勾住右腳背。
2.左手臂向前伸,感覺(jué)到右后背酸痛為有效動(dòng)作,至少維持15秒鐘,左右各重復(fù)5次。
動(dòng)作五1.坐立,雙腿向前伸直,彎曲左腿放在右大腿上,腳心朝上。
2.呼氣,左臂前伸,左手抓住右腳腳趾,上身轉(zhuǎn)向右邊,將右臂收向背部,右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。
3.吸氣,然后呼氣,同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn),保持20秒自然呼吸,換另一側(cè)。
隨著社會(huì)的不斷進(jìn)步,人們的生活水平得到提高,越來(lái)越多的人開(kāi)始注重養(yǎng)生,生活中養(yǎng)生的方法有很多,不同的養(yǎng)生方法有不同的功效,現(xiàn)在非常的流行練習(xí)瑜伽,那你們知道哪些瑜伽動(dòng)作能起到減肥的作用嗎?估計(jì)很多人都想要知道,下面,給大家介紹一下瑜伽的瘦身經(jīng)典動(dòng)作。
1、瘦身瑜伽的經(jīng)典動(dòng)作
1、山式:
雙腳大腳趾并攏,其余四個(gè)腳趾分開(kāi),膝蓋骨稍稍上提,恥骨上提,尾骨內(nèi)收,豎直脊柱,挺直腰背,展開(kāi)雙肩,挺出胸腔,雙手臂自然垂直于身體兩側(cè),眼睛平視,保持自然呼吸。
功效:把身體的重量均勻的分布在雙腳上,讓腳跟和腳趾與身體中心面平行,臀部收縮,腹部收緊,胸部挺直,防止臀部下垂,腹部突出,身體后傾,脊椎骨緊張等。
2、樹(shù)式:
取站姿,踮起右腳腳尖,將重心放于左腳上,吸氣,曲右膝,右手抓右腳腳踝,將右腳腳心放于左大腿內(nèi)側(cè),右膝盡量外展,再次吸氣,雙手掌于胸前合十,端平小臂,雙掌緩緩向上,穿過(guò)眉心,置于頭頂上方,身體無(wú)限向上舒展,眼睛在前方尋找一個(gè)固定點(diǎn),保持身體平衡,3-5組呼吸,呼氣,雙掌向下,穿過(guò)眉心,落于胸前,放松雙手,還原右腿,雙腿抖動(dòng)放松一下。另一側(cè)練習(xí)。
功效:矯正S型腿,鍛煉意志力,平衡感,加強(qiáng)注意力的集中,減少大腿內(nèi)則多余脂肪,塑造側(cè)腰及手臂線(xiàn)條。
3、風(fēng)吹樹(shù)式:
取站姿,吸氣,雙手臂于體側(cè)向上舉過(guò)頭頂,雙手十指相扣,翻轉(zhuǎn)手腕向上,深吸氣,無(wú)限向上舒展脊柱,隨呼氣,身體緩緩向右向下,注意肚臍、髖部正對(duì)前方,不要推胯,盡量保持在一個(gè)平面的舒展,轉(zhuǎn)動(dòng)頭部,眼睛看向左上方,3-5組呼吸。隨吸氣,身體緩緩回至正中,呼氣,另一側(cè)練習(xí)。
功效:放松肩關(guān)節(jié)、背部神經(jīng),擴(kuò)張胸部,伸展背部、腰部、髖部,拉伸腸臟,緩解便秘,促進(jìn)代謝,排出毒素,減少側(cè)腰及手臂的脂肪。改善體態(tài),增強(qiáng)靈活性,提高平衡感。
4、展臂式:
取站姿,雙小臂與小腹前交叉,低頭眼睛看向手腕,吸氣,雙臂于體側(cè)展開(kāi)向上,舉過(guò)頭頂交叉,呼氣,向下,眼睛時(shí)刻跟隨手腕的方向,配合呼吸,重復(fù)5-10組練習(xí)。
功效:矯正拱肩,放松雙肩關(guān)節(jié),刺激血液循環(huán),消除疲憊感。伸展脊柱,有助于加強(qiáng)脊神經(jīng),刺激大腦覺(jué)醒中樞。
5、站立拉弓式:
取站姿,雙腳分開(kāi)約一個(gè)半肩寬,右腳右轉(zhuǎn)90度,左腳稍稍?xún)?nèi)扣,吸氣雙臂于體側(cè)平舉,隨呼氣,左臂帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)至右前方,雙手掌心相對(duì),握空拳,吸氣,曲左肘,將左拳拉至左耳后方,眼睛看向右拳,繃緊頸肌、手臂和胸肌,呼氣放松,跟隨呼吸,重復(fù)3-5組練習(xí),緩緩?fù)V琳?,吸氣,打開(kāi)左臂,身體轉(zhuǎn)至前方,收回右腳,轉(zhuǎn)動(dòng)左腳,另一側(cè)練習(xí)。
功效:發(fā)展手臂肌肉,胸肌和頸肌。
6、摩天式:
取站姿,雙腳分開(kāi)約一拳寬,吸氣,雙手臂于體側(cè)向上舉過(guò)頭頂,雙手十指相扣,翻轉(zhuǎn)手腕向上,抬頭眼睛看向手背方向,無(wú)限向上舒展脊柱,深吸氣,試著踮起雙腳腳尖,保持3-5組呼吸,隨呼氣放松雙腳,還原手臂于體側(cè)。
功效:促進(jìn)肩背血液循環(huán),放松脊神經(jīng),塑造腰腹線(xiàn)條,拉伸腸臟,緩解便秘,促進(jìn)消化,治療胃下垂。
7、祈禱式:
山勢(shì)站姿,雙掌于胸前合十,端平小臂,保持均勻的呼吸。
功效:增加雙腿的的穩(wěn)定性,提高精神集中力和注意力,建立寧?kù)o的狀態(tài)??啥嘤糜趯?kù)o安神,配合腹式呼吸,舒展眉心輪。
8、單腿祈禱式:
山勢(shì)站姿,曲右膝,右腳腳心放于左大腿內(nèi)側(cè),腳跟靠近會(huì)陰,雙掌于胸前合十,端平小臂,眼睛在前方找一固定點(diǎn),保持均勻的呼吸,時(shí)間越長(zhǎng)越好。呼氣,還原右腳,雙手。另一側(cè)練習(xí)。
功效:是讓神經(jīng)平衡的良好姿勢(shì),發(fā)展平衡意識(shí),強(qiáng)壯腿肌、腳肌和腳踝。
9、轉(zhuǎn)腰式:(直角式的1、2、3對(duì)應(yīng)轉(zhuǎn)腰式的1、3、4)
①取站姿,雙腳分開(kāi)約2肩寬,吸氣,雙手臂于體側(cè)向上舉過(guò)頭頂,雙手食指展開(kāi),其余手指自然相扣,深吸氣,脊柱向上延展,呼氣時(shí),以髖部為折點(diǎn),向前向下保持上半身與地面平行,深吸氣,再次向前舒展脊柱,抬頭眼睛看向指尖方向,隨呼氣,身體水平向右側(cè)扭轉(zhuǎn),注意保持髖部不動(dòng),感受側(cè)腰的拉伸,吸氣,身體緩緩回至正中,隨呼氣,向左側(cè)平移扭轉(zhuǎn),吸氣回正,3-5組練習(xí)。
②取站姿,雙腳分開(kāi),與臀同寬,吸氣,雙手臂于體側(cè)打開(kāi),吸氣,曲右肘,右手輕撫左肩,注意端平手臂,左手臂繞過(guò)體后,輕撫右側(cè)腰,深吸氣,延展脊柱,隨呼氣,保持髖部不動(dòng),身體向左向后扭轉(zhuǎn),眼睛看向左后方,保持3組呼吸,吸氣,身體回正,打開(kāi)雙臂。另一側(cè)練習(xí)。
③取站姿,雙腳分開(kāi),與臀同寬,吸氣,雙手臂于體側(cè)打開(kāi),吸氣,曲雙肘,指尖輕觸雙肩,呼氣時(shí),以髖部為折點(diǎn),向前向下保持上半身與地面平行,深吸氣,再次向前舒展脊柱,抬頭眼睛看向前方,隨呼氣,身體水平向右側(cè)扭轉(zhuǎn),注意保持髖部不動(dòng),感受側(cè)腰的拉伸,吸氣,身體緩緩回至正中,隨呼氣,向左側(cè)平移扭轉(zhuǎn),吸氣回正,3-5組練習(xí)。
④取站姿,雙腳分開(kāi),與臀同寬,吸氣,雙手臂于體側(cè)叉腰,呼氣時(shí),以髖部為折點(diǎn),向前向下保持上半身與地面平行,深吸氣,再次向前舒展脊柱,抬頭眼睛看向前方,隨呼氣,身體水平向右側(cè)扭轉(zhuǎn),注意保持髖部不動(dòng),感受側(cè)腰的拉伸,吸氣,身體緩緩回至正中,隨呼氣,向左側(cè)平移扭轉(zhuǎn),吸氣回正,3-5組練習(xí)。
功效:伸展脊柱,重新分布腰圍脂肪的沉積,加強(qiáng)背肌。
10、金雞獨(dú)立式:
取站姿,踮起右腳腳尖,將重心轉(zhuǎn)移至左腳上,吸氣,向后曲右膝,右手抓右腳腳踝,盡量使腳跟靠近臀部,保持雙大腿在同一平面上,眼睛在前方找一個(gè)固定點(diǎn),深吸氣,左臂向上舉過(guò)頭頂,保持身體穩(wěn)定,3-5組呼吸,呼氣,松開(kāi)右手,還原右腿及左臂,放松雙腳,另一側(cè)練習(xí)。
功效:柔軟人體的各個(gè)關(guān)節(jié),促進(jìn)血液循環(huán),強(qiáng)健肌肉,消除關(guān)節(jié)的僵直狀態(tài)和疼痛。對(duì)膝蓋、腳踝、腕關(guān)節(jié)、手掌和手指等各部位疾病都有很好的治療作用。
11、站立抱膝式:
取站姿,踮起右腳腳尖,將重心轉(zhuǎn)移至左腳上,吸氣,曲右膝,雙手十指相扣,環(huán)抱右小腿前側(cè),注意,蹬直左膝,深吸氣,向上提拉右膝,盡量靠近胸腹部,眼睛在前方找一固定點(diǎn),保持3-5組呼吸,呼氣,松開(kāi)雙手,還原右腿,另一側(cè)練習(xí)。
功效:消除腿部多余脂肪,按摩內(nèi)臟器官,增強(qiáng)平衡力。靈活髖關(guān)節(jié),拉伸腿部肌肉,伸展背肌。
12、鏟斗式:
取站姿,雙腳分開(kāi),略比肩寬,吸氣,雙臂于體前向上舉過(guò)頭頂,掌心向前,呼氣時(shí)手腕自然下沉,手指稍稍?xún)?nèi)扣,吸氣,再次延展脊柱,呼氣時(shí),以髖部為折點(diǎn),手臂帶動(dòng)身體向前向下,依靠慣性,在雙腿之間搖進(jìn)搖出(3-5組練習(xí)),緩緩?fù)V琳?,雙手扶雙膝,微曲雙膝,抬頭穩(wěn)定血壓,保持1-2組呼吸,蹬直雙膝,還原手臂于體側(cè),合攏雙腳。
功效:刺激血液循環(huán)和脊神經(jīng),消除疲勞,伸展_旁腱,背肌及臟器官。
禁忌:眩暈、高血壓、心臟病、青光眼患者,經(jīng)期女性不適宜做此練習(xí)。
13、跳水式:
取站姿,雙腳分開(kāi),與肩同寬,吸氣,雙臂體前平舉,呼氣,握空拳,深吸氣,向上延展脊柱,呼氣,微曲雙膝,臀部緩緩后移,身體向前傾,兩股反方向的力量,使脊柱和手臂在一條水平線(xiàn)上,保持與地面平行,隨呼氣,再次緩緩向下,保持雙大腿與地面平行,眼睛看向下方(3-5組呼吸),吸氣,蹬直雙膝,還原雙手,合攏雙腿。
功效:增強(qiáng)腳踝、小腿的力量,減少腿部、背部、手臂多余脂肪,伸展背肌,是強(qiáng)度減肥體式。
14、坐姿側(cè)展式:
①取坐姿,雙腿于體前分開(kāi)至最大極限,吸氣,雙手臂于體側(cè)平舉,豎直腰背、脖頸。隨呼氣,右臂帶動(dòng)身體向右向下,曲右肘,翻轉(zhuǎn)手腕,右手抓右腳腳心,吸氣,左臂向上提拉,眼睛看向左上方,呼氣,向右向下,試著右手抓左腳腳尖,保持3-5組呼吸。吸氣,手臂帶動(dòng)身體,緩緩回至正中。另一側(cè)練習(xí)。
②取坐姿,雙腿于體前分開(kāi)至最大極限,向內(nèi)曲右膝,將右腳盡量拉至身體內(nèi)側(cè),右膝外展,吸氣,雙手臂于體側(cè)平舉,隨呼氣,手臂帶動(dòng)身體向左向下,曲右肘,抓握左腳腳心,注意腳心向內(nèi)勾攏,同時(shí),右手臂向上無(wú)限延展,眼睛看向右上方,呼氣,向頭頂上方送出,如果可以,右手抓握左腳腳尖,保持3-5組呼吸。吸氣,松開(kāi)雙手,手臂帶動(dòng)身體回至正中,呼氣,還原身體兩側(cè),打開(kāi)右膝。另一側(cè)練習(xí)。
③取坐姿,雙腿于體前分開(kāi)至最大極限,右腿向外后側(cè)彎曲,腳尖朝外或朝后。吸氣,雙手臂于體側(cè)平舉,隨呼氣,手臂帶動(dòng)身體向左向下,曲右肘,抓握左腳腳心,注意腳心向內(nèi)勾攏,同時(shí),右手臂向上無(wú)限延展,眼睛看向右上方,呼氣,向頭頂上方送出,如果可以,右手抓握左腳腳尖,保持3-5組呼吸。吸氣,松開(kāi)雙手,手臂帶動(dòng)身體回至正中,呼氣,還原身體兩側(cè),打開(kāi)右膝。另一側(cè)練習(xí)。
功效:減少側(cè)腰及大腿內(nèi)側(cè)多余脂肪,美化手臂,柔軟脊柱,按摩腎臟,促進(jìn)腎上腺分泌,增強(qiáng)全身的柔韌性。
15、束腳式:
取坐姿,向內(nèi)曲雙膝,雙腳腳心相對(duì),腳后跟靠近會(huì)陰,雙手十指相扣,環(huán)抱雙腳尖。吸氣,豎直脊柱,挺直腰背,呼氣,以髖部為折點(diǎn),頭部帶動(dòng)身體向前向下,試著將胸腹部靠近雙腳外沿,下巴觸地,保持3-5組呼吸,用心感受髖部無(wú)限的放松,雙膝緩慢下沉,隨吸氣,頭部帶動(dòng)身體緩慢回至正中。呼氣,松開(kāi)雙手,合攏雙膝,還原雙腿。
功效:適合小便失調(diào)的人,可以使骨盆、腹部、背部得到足夠的血液供應(yīng),并得到刺激;使腎臟、前列腺、膀胱保持健康;緩解坐骨神經(jīng)痛,防止疝氣,定期練習(xí)能緩解睪丸的疼痛與墜脹。保健男女生殖系統(tǒng),保護(hù)女性骨盆,緩解月經(jīng)不調(diào)和經(jīng)期不適,按摩下腹部?jī)?nèi)臟器官。
16、安神式:
取坐姿,雙手放于體側(cè),吸氣,雙手于體側(cè)打開(kāi)舉過(guò)頭頂,十指相扣,轉(zhuǎn)動(dòng)手腕,掌心向上。呼氣,低頭,眼望胸部,吸氣,抬頭,平視前方。呼氣,還原雙手。重復(fù)3次練習(xí)。
功效:安定神經(jīng),擴(kuò)展胸腔,增強(qiáng)胸大肌及肺部功能,延伸脊柱,美化胸部,消除雙臂、肩背、腹部及側(cè)腰多余脂肪。
17、陶醉天福式:
霹靂坐姿,豎直腰背、脖頸,雙手指尖體后點(diǎn)地或放于腳跟上方,展開(kāi)雙肩,挺出胸腔,吸氣,抬頭,眼睛觀向眉心,深深的吸氣,緩緩的呼氣,感受內(nèi)心深處的寧?kù)o,緩緩?fù)V琳?,松開(kāi)雙手還原體側(cè),回正身體。
功效:用來(lái)喚醒眉心輪,放松神經(jīng)系統(tǒng),是個(gè)心靈姿勢(shì)。增強(qiáng)肺部功能,擴(kuò)展胸腔,緩解圓肩駝背,美化胸部。
18、呼吸平衡式:
霹靂坐姿,豎直脖頸、脊柱,吸氣,雙手臂于體側(cè)展開(kāi)呈V字形,呼氣,曲肘向下,將雙手手指放于腋窩下方拇指朝上(也可握空心拳交叉放于胸前),低頭含胸,吸氣,向上打開(kāi),呼氣,向下,雙臂交叉,跟隨呼吸,重復(fù)練習(xí)35次10-15分鐘。緩緩?fù)V恋皖^狀態(tài),呼氣,還原手臂于體側(cè)。
功效:為調(diào)息做準(zhǔn)備,屈疊雙臂于腋窩下,可以使經(jīng)過(guò)的每一鼻孔氣流相等。增強(qiáng)肺部功能,美化胸部,減少大臂多余脂肪。
19、蓮花式:
取長(zhǎng)坐,曲右膝,雙手抓右腳使其盡量靠近左大腿的根部,腳跟靠近肚臍。曲左膝,雙手抓左腳放在右大腿的根部,腳跟靠近肚臍,腳心翻轉(zhuǎn)向上。呼氣,還原雙腿雙手。另一側(cè)練習(xí)。
蓮花式的手?。孩僦腔凼钟、诙U那手印
功效:交叉的雙腿和挺直的腰背使大腦始終保持專(zhuān)注與警醒。對(duì)于治療膝蓋和踝關(guān)節(jié)僵硬有好處,促進(jìn)腰部和腹部區(qū)域的血液循環(huán)。
結(jié)語(yǔ):
我們都想要有個(gè)好的身材,好的身體,那么開(kāi)始練習(xí)瑜伽吧!
2、最有效的減肥運(yùn)動(dòng)
1、各種有氧操
當(dāng)患者想要減肥的時(shí)候,患者可以跳一些有氧操,但是這種方法應(yīng)該因人而異,體能條件并不是太好的人不適合。并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操瘦身,太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求,比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量,靈活性,柔韌性要求都較高,一般人根本做不到,如果動(dòng)作不到位,也沒(méi)什么效果,還容易造成傷害,雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操,但我建議沒(méi)有體能條件的朋友不要用有氧操作為瘦身的方法。
2、單車(chē)
單車(chē)是非常有效的減肥額運(yùn)動(dòng)的方法,患者想要減肥的時(shí)候,可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行單車(chē),效果也是比較好的?,F(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車(chē),這些單車(chē)的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練,但一般單車(chē)訓(xùn)練室都太小,很多人在以前訓(xùn)練時(shí),房間里很容易缺氧,雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度,使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高瘦身功效。但我贊成在瘦身的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶(hù)外騎車(chē)瘦身的話(huà),建議選用山地車(chē)(只是城市里有限速,環(huán)境也不太好)。
3、跑步(快走)
跑步是我們比較常見(jiàn)的減肥的方法,不論是我們戶(hù)外跑步還是跑步機(jī)跑步,都可以達(dá)到一定的效果。戶(hù)外跑步會(huì)受環(huán)境限制,選擇跑步機(jī)也挺好,放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手,選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高瘦身效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會(huì),轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
4、跳繩
跳繩簡(jiǎn)單易學(xué),器械也簡(jiǎn)單,一小塊空地就可以鍛煉,是非常好的有氧運(yùn)動(dòng),可以說(shuō)是物美價(jià)廉,跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率,能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重,職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容,同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
總之上面說(shuō)的也就是最快最有效瘦身運(yùn)動(dòng)是什么,我們大家對(duì)這些也要做好正確的了解,還有就是專(zhuān)家也要提醒大家減肥的方法有很多種,人們?cè)谶x擇減肥的時(shí)候一定要選擇科學(xué)有效的辦法來(lái)進(jìn)行減肥,切不可盲目的選擇一些不可取的減肥方法。
沒(méi)有人喜歡在他們的腰間或內(nèi)衣肩帶邊緣看到一層層凸起的小贅肉。即使我們不能渴望單靠燃燒卡路里的有氧運(yùn)動(dòng)去消耗脂肪,使贅肉奇跡般地減少,但加強(qiáng)背部肌肉重塑身體線(xiàn)條仍然是很重要的。當(dāng)你的某些部位開(kāi)始變瘦時(shí),你會(huì)立刻顯得很苗條并且輪廓分明。以下8個(gè)瑜伽姿勢(shì)可以幫助你鍛煉到背部的每一個(gè)部位,準(zhǔn)備好了嗎?開(kāi)始練出你的美背吧!
8個(gè)瑜伽姿勢(shì)可練出你的美背
1、勇士三式
功效:強(qiáng)健肩膀和背部肌肉
雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起,身體向前傾至與地面平行并保持平衡,雙臂平行向前伸直。收緊小腹,保持正確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸。
2、半月式
功效:強(qiáng)健背部和身體兩側(cè)線(xiàn)條
起始姿勢(shì)為下犬式。將右腳向前放在兩手之間,雙手慢慢抬起至勇士一式的姿勢(shì)。將胯部、手臂和胸部展開(kāi)至勇士二式姿勢(shì)。將你的左手放在你的左胯上,右臂伸展開(kāi),和身體右側(cè)保持一定距離。
將重心放在右腳上,慢慢抬起左腳。將右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊,可以將右膝稍稍彎曲或借助瑜伽磚完成該動(dòng)作哦。試著將身體的重量均勻地分布給右手和右腳。先將頭朝下,目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開(kāi),將頭轉(zhuǎn)向上方,眼睛看向左手方向。
保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸,然后換成另外一側(cè)完成該動(dòng)作。
3、側(cè)暮光式
功效:強(qiáng)健臀部,股四頭肌和背部上方肌肉
雙腳并攏站立。吸氣,慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過(guò)頭頂至暮光式姿勢(shì)。將右肘繞過(guò)身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣,雙手合十,用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸,并盡量保持兩膝平行。
保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸,雙腳用力蹬地并吸氣,后背慢慢抬起,將姿勢(shì)恢復(fù)到暮光式。左手肘繞過(guò)身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣,同樣,保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸。
4、側(cè)撐式
功效:強(qiáng)健背部和腹肌,重塑身體兩側(cè)及手臂線(xiàn)條
起始姿勢(shì)為下犬式,雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè),右腳跟著地,右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。
5、海豚平板式
功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀
起始姿勢(shì)為下犬式,前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開(kāi),肩膀與手肘垂直,身體盡量保持呈直線(xiàn)狀。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。
6、弓式
功效:強(qiáng)健后背肌肉
胃部貼地平躺,然后用腹部緊貼地面,上身抬起,雙腿彎曲向頭部靠近,右臂向后伸展并抓住右腳腳踝,然后再用左手抓住另一側(cè)腳踝。兩手抓牢腳踝之后,盡量將腳趾并攏,深呼吸,繃直腳背,盡可能的讓腳趾向上伸展,將重心向前轉(zhuǎn)移,盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。
5個(gè)瑜伽動(dòng)作讓減肥瘦身變輕松
1、簡(jiǎn)易坐扭轉(zhuǎn)
作用:這個(gè)體式可以很好地幫你拉伸脊柱并消除背痛,然后幫你 *** 腹部減少腹部的贅肉,來(lái)促進(jìn)消化器官的蠕動(dòng)。
盤(pán)腿坐在一塊折疊的毛毯上,骨盆水平,挺直腰背。
吸氣向上拉長(zhǎng)脊柱,隨著呼氣的時(shí)候拉伸著向右后方轉(zhuǎn),左手放在右大腿上,右手放在身后毛毯邊緣,保持30秒,然后收回。
相反方向重復(fù)同樣的動(dòng)作。
2、半魚(yú)王
作用:這是一個(gè)更為高級(jí)的扭轉(zhuǎn)體式。這個(gè)扭轉(zhuǎn)可以很好地作用在腹部區(qū)域,把橫膈膜及腹腔帶進(jìn)行一個(gè)強(qiáng)烈的扭轉(zhuǎn),它的扭轉(zhuǎn)力度會(huì)非常強(qiáng)大,幫助收緊腰腹肌肉。
我們需要讓一腿折疊在下方,讓腳掌豎著立在地面上,上面的腳跨過(guò)來(lái)放在膝蓋的外側(cè),腳尖和膝蓋在一條線(xiàn)上,上面腿應(yīng)該是垂直的。
可以把臀部下面墊上一個(gè)毯子,以防骨盆不會(huì)向后部倒,使背能向上立起來(lái),隨著呼氣的時(shí)候轉(zhuǎn),同樣吸氣拉伸脊柱,呼氣把中背部推入體內(nèi),增加扭轉(zhuǎn)。
3、瑪里奇三
作用:這個(gè)對(duì)坐姿很考究,保證脊椎的垂直可以幫助收腹肚腩,減掉贅肉。
臀部坐高,彎曲腿的那側(cè)臀部墊上毯子,以使兩邊的骨盆等高。
下面的支撐腿,腳跟和大腿面要用力地壓住地,并且要勾腳保持支撐的穩(wěn)定,隨著呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)。
扭轉(zhuǎn)時(shí)要注意,讓下背部向上提,不要弓背。
整個(gè)脊柱是垂直的。兩邊的側(cè)肋也應(yīng)該相互垂直,是等長(zhǎng)的線(xiàn)。
4、巴拉德瓦伽
作用:這是一個(gè)坐姿的練習(xí)。這個(gè)體式可以增加脊柱的供血,強(qiáng)烈地 *** 腹內(nèi)臟器,促進(jìn)消化,它能很好排除宿便,來(lái)幫助你減少腰腹贅肉。
坐在毛毯上。把毛毯墊高,以使骨盆兩側(cè)都是等高而不是傾斜的。
雙腿膝蓋靠近,然后上面折疊的腿,腳踝要放在腳心上,所有的腳趾都是鋪在地上的。
兩只手要均勻地推,隨著呼氣去扭轉(zhuǎn)身體,來(lái)扭轉(zhuǎn)腰腹,增加脊椎的活力和供血。
5、側(cè)角扭轉(zhuǎn)
作用:這個(gè)體式可以增加脊柱的供血。
雙腿打開(kāi)比一條腿距離更大,然后先彎曲前腿到90度,扭轉(zhuǎn)上身,讓下手抵住地面。
手臂和前腿彎曲應(yīng)該是抵在一起的,用這個(gè)抵抗力幫助扭轉(zhuǎn)。
上面的手臂伸展過(guò)頭,然后脊柱應(yīng)該在一條直線(xiàn)上,也就是說(shuō)上手的指尖到后腳的腳跟,整個(gè)身體應(yīng)該保持在一條直線(xiàn)上,沒(méi)有扭曲,以此來(lái)充分的拉長(zhǎng)身體。
如何才能快速有效減肥呢,當(dāng)然運(yùn)動(dòng)是最好的燃脂方法了,據(jù)我所知,運(yùn)動(dòng)并非只有跑步、跳繩、平板支撐這些項(xiàng)目,力量瑜伽更能夠起到很好的燃燒脂肪效果,幫助減肥并提高身體力量和靈活性,現(xiàn)在我們就一起來(lái)了解這項(xiàng)燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)吧。下面推薦6個(gè)減肥瑜伽動(dòng)作,可以幫你瘦四肢、瘦腰腹,同時(shí)修飾背部、腿部的線(xiàn)條,讓你輕松擁有凹凸有致的好身材,輕松享瘦。
減肥瑜伽動(dòng)作1:新月?tīng)?/strong>
站立,然后把右腿向前跨一步,膝蓋彎曲,左腿伸直,并把腳跟提起,腳尖著地,然后把手臂向上伸,雙手并攏,保持動(dòng)作10秒,然后換另一側(cè)重復(fù)做此動(dòng)作。
減肥瑜伽動(dòng)作2:樹(shù)姿勢(shì)
兩腳并攏站立,腳趾充分張開(kāi),挺胸收腹,把雙手放在胸前做合十狀,然后把左腿抬起彎曲,腳掌放在右腳的大腿內(nèi)側(cè),保持單腳站立的姿勢(shì)10秒鐘,再換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。
減肥瑜伽動(dòng)作3:武士狀
站立,然后后右腿向右側(cè)跨出一大步,并把膝蓋彎曲,左腳伸直,把兩手張開(kāi),上身挺直,眼睛看著右手,保持此動(dòng)作10秒,然后換另一側(cè)做此動(dòng)作。
減肥瑜伽動(dòng)作4:T字形
站立,然后把左腳抬起,向后伸直,上半身向前傾,雙手合十向前伸直,頭與身體和左腳成一直線(xiàn),右腿支撐著身體,整體就如同一個(gè)“T”字形狀,保持此動(dòng)作10秒。
這幾個(gè)動(dòng)作不但可以瘦身,還可以塑體,每天堅(jiān)持練習(xí),就可以擁有性感的S形曲線(xiàn)了。
減肥瑜伽動(dòng)作5:踮腳蹲馬步
練習(xí)的部位肩膀、大腿、臀部
1.自然站立,雙腳分開(kāi),做腹式呼吸3次,讓心緒漸漸平穩(wěn)下來(lái)。
2.雙手向前平舉至肩高,手指并攏,掌心向下;肩膀和上半部背部肌肉繃緊,手臂盡量前伸;脖頸保持向上挺直,不要隨手臂的伸展而向前彎屈,同時(shí)注意避免駝背。
3.平穩(wěn)呼吸后,踮起腳后跟,只用腳趾接觸地面支撐整個(gè)身體;如果身體在這個(gè)姿勢(shì)無(wú)法保持平衡,可以先做到讓腳跟離開(kāi)地面即可。
4.3個(gè)腹式呼吸后,挺胸收腹,面向前方,整個(gè)上半身保持直立狀態(tài)的同時(shí)膝蓋彎屈,身體慢慢下沉,臀部下坐,呈“蹲馬步”狀,直至大腿和地面平行。
5.堅(jiān)持30秒后,恢復(fù)到起始姿勢(shì),待呼吸平穩(wěn)后重復(fù)3次。
減肥瑜伽動(dòng)作6:鷹式單足站立
練習(xí)的部位:肩膀、背部、大腿、臀部
1.自然站立,雙腿并攏,目視前方,做腹式呼吸3次,想象自己是一只剛剛飛翔回來(lái)要休憩的老鷹。
2.右手臂在上,雙臂于胸前交叉;深呼吸后彎屈肘部,將手掌舉于面前,兩手掌心相對(duì);如果做不到掌心完全接觸,可以先做指尖相觸,待背部肌肉進(jìn)一步拉伸后就能輕松“擊掌”了。
3.身體平穩(wěn)后,抬起左腿從右腿前繞過(guò),左腳背停放至右小腿肚處;雙膝略微彎屈,上身稍向前傾斜,臀部隨之向后微翹,整個(gè)身體的中心放在右腿上;如果單足站立無(wú)法保持身體平穩(wěn),左腳腳尖可輕觸地面維持平衡。
4.平穩(wěn)呼吸,堅(jiān)持此姿勢(shì)1分鐘后,換左腿支撐身體,重復(fù)以上動(dòng)作。
5.每側(cè)各做3次,注意保持上半身的挺直,不要含胸駝背。
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