冬季三餐飲食策略-減肥又進補

冬季三餐飲食策略-減肥又進補

早餐

早餐是每個人一天中最不容易轉(zhuǎn)變成脂肪的一餐，不吃早餐對脂肪的消耗沒太大幫助，人體一旦意識到營養(yǎng)匱乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白質(zhì)，最后才是脂肪。更糟糕的是，不吃早餐還會使午飯吃得更多，造成身體消化吸收不及反而容易造成皮下脂肪堆積，影響形體。

瘦身早餐食譜：

1、一杯新鮮酸奶+兩片全麥面包+一個西紅柿

熱量合理。酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。維生素A明目，促進肌膚細胞新生，提高皮膚深層細胞新速度。

2、一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治

營養(yǎng)結(jié)構(gòu)合理。粟米里的胡蘿卜素和各種維生素含量都很高；紅棗可以補血補氣，又能有效地增強免疫力。

午餐

進補食物中午吃

選擇冬季進補的人很多，原因在于冬季易發(fā)生各種疾病，并增加熱量抵抗寒冷?？墒侨绻@個進補沒有度，沒有合適的方式，那么很容易讓你的脂肪一增再增。在選擇進補的食物時，我們可以選擇一些脂肪較少的，比如雞肉和蘑菇，鴨肉于板栗，羊肉和冬瓜，狗肉和豆腐等等。。而即使這樣，你也不必吃進去過多，或者經(jīng)常食用，另外減肥的朋友可以把這些進補的食物放在中午食用。

晚餐

晚上多吃水果蔬菜和湯水

對于想減肥的人來說，晚餐清淡飲食是一個很好的辦法。晚餐吃得過飽或者過于油膩，都會讓多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲存在肚腩上。

不要因為冬天氣溫多吃肉少吃蔬菜，尤其是很多人覺得冬季較冷不應(yīng)再吃涼拌菜。其實在冬季更應(yīng)該多吃蔬菜，現(xiàn)在的菜式上有很大的選擇，幾乎所有的青菜都可以買到，蔬菜不僅可以讓我們減少脂肪的收入，還可以讓趕走冬季的干燥，讓你的皮膚看起來更加光彩照人，其所含的各種營養(yǎng)素更是可以幫助你預(yù)防感冒，如維生素C等。另外蔬菜里面所富含的膳食纖維可以降低血脂濃度，還可幫助清除體內(nèi)垃圾和油脂，平衡酸堿度，是減肥美容健體的最佳食物。

除此之外，要多喝點熱湯水或者開水，加速體內(nèi)的代謝功能，促進腸蠕動，讓你保持皮膚滋潤，幫助瘦身，增加免疫力。適量的補充水果。

減肥科學(xué)飲食三餐

減肥科學(xué)飲食三餐

　　減肥科學(xué)飲食三餐，減肥是一直以來很多人都在關(guān)注的事情，科學(xué)的減肥方法，才能更好的起到減肥的效果。接下來我為大家收集了一些關(guān)于減肥科學(xué)飲食三餐的相關(guān)資料，大家一起來了解一下吧！

　　減肥科學(xué)飲食三餐1

　　 早餐的飲食原則

　　大家記住倆個字：豐富，像國王一樣吃早餐?！柏S富”體現(xiàn)在食材的多樣性，搭配多樣化，主食、蛋白質(zhì)、果蔬、堅果、牛奶等多樣化搭配，滿足你的營養(yǎng)需求。同時，大家一定要按時吃早餐，早餐可以幫助提高工作效率，促進會恢復(fù)新陳代謝，避免不吃早餐帶來的疾病。

　　 午餐飲食清單+原則午餐飲食清單

　　午餐食材的選擇上，大部分和早餐是重合的，只不過午餐的食材選擇比起早餐，可選范圍更廣，搭配更加多樣。

　　1、主食：以糙米飯、五谷雜糧飯、藜麥、小米、等米飯為主，面食主要以蕎麥面、意面為主，偶爾主食也可以用玉米、土豆、紅薯、紫薯代替。

　　2、蛋白質(zhì)：選擇上更加豐富，包含所有的大豆類，如青豆、豌豆、鷹嘴豆、黑豆、腰豆、綠豆、紅豆等；以及肉類蛋白，這里除了常見的紅肉（牛羊肉、驢肉、雞肉，瘦豬肉）外，魚類等海產(chǎn)品的選擇范圍也比早餐要廣，各種鮮蝦和魚，大家都可以任意選擇。

　　3、果蔬：幾乎所有的新鮮綠葉蔬菜和水果，盡量將含糖量高的`水果放在白天吃

　　4、有益脂肪：可選擇一些食物，比如三文魚、肉類等；有益脂肪還體現(xiàn)在烹飪油上，無論是增肌還是減脂，都沒有必要完全拋開食用油，那樣的食物食之無味，于增肌減脂無益，菜籽油、橄欖油、椰子油、亞麻籽油都是不錯健康油。

　　 午餐飲食原則

　　吃飽不吃撐，拒絕高油脂的外賣（并不是說拒絕外賣，因為很多城市有一些不錯的健康餐外賣），拒絕“少食”、“延食”（拖到下午2、3點才吃午餐），堅決反對不吃早餐然后中午餓得“暴飲暴食”。

　　1、主食：類似于午餐；主食可以參考早餐。

　　2、蛋白質(zhì)：參考午餐。

　　3、蔬菜：蔬菜類都可以。

　　4、水果：盡量選擇低糖水果，比如柚子、雪蓮果等；如果晚餐吃得較晚，建議將想吃的水果在白天吃完。

　　5、有益脂肪：堅果類一般放在白天吃，晚餐的食物烹飪里依然可以適當(dāng)加入健康的烹飪油。

　　 晚餐飲食原則

　　1、減脂晚餐沒必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐；

　　2、為了提高飽腹感，減少碳水的攝入，晚餐應(yīng)該多吃一些蔬菜和肉類蛋白；

　　3、盡量拒絕高糖水果。

　　減肥科學(xué)飲食三餐2 　　 第一天

　　早餐：水煮蛋一個、全麥土司一片、小麥胚芽奶一杯。

　　午餐：素水餃一份、蜂蜜水一杯。

　　晚餐：一碗小米粥、一個蘋果。

　　配套瘦身運動：適當(dāng)加強訓(xùn)練，比如增加跑步的速度，加60分鐘舒緩有氧運動。

　　營養(yǎng)分析：蘋果含有大量的維生素以及礦物質(zhì)，還有豐富的膳食纖維和果膠，能夠調(diào)整腸道菌群，促進排便，還能防止腿部水腫。

　　 第二天

　　早餐：蘇打餅四塊、牛奶一杯、奇異果一個。

　　午餐：胚芽米飯半碗、苦瓜炒雞蛋一盤。

　　晚餐：水果沙拉一份、白菜湯一份。

　　配套瘦身運動：轉(zhuǎn)換鍛煉內(nèi)容，如游泳、跳繩等，加強靈活性訓(xùn)練。

　　營養(yǎng)分析：苦瓜是清熱解毒的減肥佳品，苦瓜可以有效分解體內(nèi)的脂肪和毒素，然后排出體外。

　　 第三天

　　早餐：水煮蛋一個、葡萄柚一個。

　　午餐：胚芽米飯半碗、涼拌黃瓜一份。

　　晚餐：水煮雞胸肉一份、水果沙拉一份。

　　配套瘦身運動：30分鐘集中訓(xùn)練，如慢速腳踏車，加30分鐘舒緩有氧運動，如減肥操。

　　營養(yǎng)分析：黃瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?肪。此外，黃瓜中的纖維素有利于促進腸道蠕動，降低膽固醇。

　　 第四天

　　早餐：脫脂牛奶燕麥粥一杯、蘋果一個。

　　午餐：雞湯一小碗、水果沙拉一份。

　　晚餐：西紅柿一盤、杏仁四個、黃瓜一根。

　　配套瘦身運動：慢跑或快走2次，每次至少30分鐘，配合有氧舒緩鍛煉。

　　營養(yǎng)分析：西紅柿熱量很低，它含有豐富的水分和膳食 纖維，不僅讓人容易有飽腹感，還可以促進排出代謝廢物。

　　 第五天

　　早餐：小麥胚芽奶一杯、全麥土司兩片。

　　午餐：胚芽米飯半碗、蔬菜湯一份。

　　晚餐：水煮蛋一個、蘋果一個。

　　配套瘦身運動：在平地上赤腳慢跑20-30分鐘，堅持靈活性訓(xùn)練，慢慢加大強度。再配合一些力度訓(xùn)練，如高抬腿運動。

　　營養(yǎng)分析：小麥胚芽中含有豐富的維生素e，有抗氧化、延緩衰老、提高免疫力的功效，無論是作為減肥餐還是平時的佐食，都是相當(dāng)不錯的保健餐。

　　 第六天

　　早餐：水煮蛋一個、全麥土司一片、咖啡一杯。

　　午餐：白粥一份、菠菜一份。

　　晚餐：牛排小份、蘋果一個。

　　配套瘦身運動：轉(zhuǎn)換鍛煉內(nèi)容，比如去騎自行車或爬山，加強訓(xùn)練。

　　營養(yǎng)分析：菠菜所含的纖維質(zhì)高，有助消化及促進腸蠕動，可以治療便秘。

　　 瘦身的理論知識

　　解決因吃鹽含鈉過多引起的水腫胖，首先執(zhí)行的飲食菜單就是多吃富含鉀質(zhì)的食物。因為鈉和鉀在體內(nèi)存在一定的比例，當(dāng)鈉多鉀就少，相對鉀多納的含量就少了。而且鉀還有維持內(nèi)分泌恒定及淋巴血液循環(huán)順暢的功能，對生長及修護機能來說，它可是個不可或缺的營養(yǎng)素哦。

　　馬鈴薯：含有豐富鉀質(zhì)及維他命c，烤一烤食用，熱量更低喔。

　　胡蘿卜：新鮮蔬菜皆有豐富鉀含量，如一杯胡蘿卜汁就有近800毫克的鉀。

　　酪梨：和香蕉一樣吃起來要有點藝術(shù)，因為它不只鉀多，蛋白質(zhì)、脂肪、纖維質(zhì)多，熱量卡路里也較多。

　　香蕉：雖然卡路里有點高，但它的鉀特多，而且脂肪很低，可以自己取舍一下。

　　橘子：不僅鉀多維他命c也多，打成汁喝不只瘦還美麗動人。

　　豆類：青豆、碗豆或扁豆，不只是鉀，蛋白質(zhì)含量比其他植物性食物還高。

想減肥，三餐該如何搭配?

想減肥，三餐該如何搭配呢?

　　當(dāng)今社會越來越多的人對自己的身材有了要求，所以現(xiàn)在很多人都開始進行減肥，除了運動減肥以外，還有很多人在飲食上想辦法，日常三餐都會注意不吃高熱量的食物，那么大家知道減肥的時候三餐該如何搭配嗎?

　　減肥餐該怎么搭配?

　　1、減肥餐早餐：早餐是非常重要的一餐，所以早餐的營養(yǎng)一定要豐富、并且多樣化，早餐最好選擇主食、加上果蔬、堅果、奶制品、以及富含蛋白質(zhì)的食物，這樣的搭配才能滿足早上的營養(yǎng)需求。

　　2、減肥餐午餐：午餐的主食最好以五谷雜糧為主，然后搭配海鮮魚類等富含蛋白質(zhì)的食物，以及一些新鮮的蔬菜，這樣也是非常健康并且熱量也低。

　　3、減肥餐晚餐：關(guān)于晚餐可以稍微減少主食的攝入(但是不能不吃)，并且搭配一些蔬菜和低糖的水果即可。

　　減肥餐主食吃什么比較好呢?

　　1、紅薯：紅薯是一種營養(yǎng)豐富的食材，含有豐富的纖維、維生素、賴氨酸等有效成分，并且紅薯的熱量也非常的低，食用具有一定的幫助減肥的作用，所以可以當(dāng)做主食來食用。

　　2、玉米：玉米是一種常見的糧食作物，是粗糧中極好的保健食材，熱量低，纖維含量高，食用不僅有利于人們的身體健康，還能幫助人減肥瘦身。

　　想減肥有哪些注意事項?

　　1、很多人在減肥的時候都不怎么吃主食，其實這是非常不好的，三餐的主食是不能少，減肥不吃主食會影響身體健康。

　　2、想要減肥在飲食上需要注意，減少攝入煎炸炒類的食物，以及五花肉、牛羊肉等高熱量的肉類，少吃米面這些精細糧食，多吃粗糧。

健康減肥食譜一日三餐

　　一日三餐減肥食譜，減肥要從飲食做好，一日三餐都需要做好恰當(dāng)?shù)陌才牛旅婢蛠砜纯匆蝗杖蜏p肥食譜吧。

　　健康減肥食譜一日三餐

　　控制好飲食是減肥的重要一環(huán)，所以，恰當(dāng)?shù)陌才湃粘５娘嬍常B(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣對于減肥者來說非常重要。所以，為此需要制定一個一日三餐減肥食譜。

　　一、早餐

　　早餐是開始新的一天的第一餐，早餐不能不吃，而且安排好這一餐非常重要。早餐的最佳進食時間為早上7點-8點。所以，可以推斷出，最佳的起床時間就是早上淀粉7點。但是，起床之后不能馬上吃早餐，需要間隔20-30分鐘的時間。因為早餐是人體一天生理活動所需能量的重要來源，所以早餐可以選擇蛋白質(zhì)豐富一些的食物，就像牛奶、雞蛋、香腸和豆?jié){等等，還有像面包、饅頭和花卷這樣富含糖類的食物。除此之外，還可以食用一些維生素含量含量較高的食物，就是一些果蔬類。

　　二、午餐

　　午餐供給身體的熱量占全天總能量的35%左右。所以，午餐也是絕對不容小視的，一天中，午餐的進食時間最佳為中午12點到14點這段時間。午餐最好吃一些蔬菜和魚類、瘦肉和豆類食品，粥和湯也是比較好的選擇。適合減肥的粥湯類有：綠豆粥、黃瓜粥、西紅柿雞蛋湯等等。這些粥湯類對于減肥有很大的好處。切記，要忌吃炸肉類的油炸食品，對于動物的肝臟和肥肉也要能少吃就盡量少吃。因為這些食物無一例外的額，熱含量都非常的高。這是午餐的安排。

　　三、晚餐

　　重頭戲來了，晚餐的最佳進食時間是在傍晚的17點-19地啊你，因為在這段時間內(nèi)，身體的新陳代謝速率較快，比晚上21點的時候大概要高出10%左右，在這個時候進食，攝入身體內(nèi)的卡路里在入睡之前就可以被消耗殆盡，及可以甩掉那些討人厭的脂肪，也可以給身體帶來諸多的好處。

　　晚餐的食物盡量不要太油膩，煮的盡可能清淡些，要記住晚餐千萬不能吃那些高脂肪食物，尤其是含有奶油的甜食，葷菜和素菜搭配要合理，既不能全是葷的，也不能全是素的，湯類和粥類可以適當(dāng)?shù)臄z入，因為這樣可以增加飽腹感，避免感到饑餓，對于綠葉蔬菜，要盡量的多吃，但是，盡量不要用油烹煮，因為用油烹煮不僅會破壞掉其中的營養(yǎng)物質(zhì)，更會增加其卡路里指數(shù)，所以，盡量不要經(jīng)過有的烹煮，可以燙水之后吃。另外，想要減肥的話，夜宵是必須桃戒掉的，因為夜宵極不容易被消化，容易導(dǎo)致肥胖。

　　假如能夠嚴格認真的執(zhí)行以上的一日三餐減肥食譜，并且真真正正的做到一日只有三餐，而沒有第四餐、第五餐的話，相信減肥成功不是一件多么難的事情，只是，貴在堅持，自有堅持，才能夠獲得成功。

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