早餐
早餐是每個人一天中最不容易轉(zhuǎn)變成脂肪的一餐,不吃早餐對脂肪的消耗沒太大幫助,人體一旦意識到營養(yǎng)匱乏,首先消耗的是碳水化合物和蛋白質(zhì),最后才是脂肪。更糟糕的是,不吃早餐還會使午飯吃得更多,造成身體消化吸收不及反而容易造成皮下脂肪堆積,影響形體。
瘦身早餐食譜:
1、一杯新鮮酸奶+兩片全麥面包+一個西紅柿
熱量合理。酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。維生素A明目,促進肌膚細胞新生,提高皮膚深層細胞新速度。
2、一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治
營養(yǎng)結(jié)構(gòu)合理。粟米里的胡蘿卜素和各種維生素含量都很高;紅棗可以補血補氣,又能有效地增強免疫力。
午餐
進補食物中午吃
選擇冬季進補的人很多,原因在于冬季易發(fā)生各種疾病,并增加熱量抵抗寒冷??墒侨绻@個進補沒有度,沒有合適的方式,那么很容易讓你的脂肪一增再增。在選擇進補的食物時,我們可以選擇一些脂肪較少的,比如雞肉和蘑菇,鴨肉于板栗,羊肉和冬瓜,狗肉和豆腐等等。。而即使這樣,你也不必吃進去過多,或者經(jīng)常食用,另外減肥的朋友可以把這些進補的食物放在中午食用。
晚餐
晚上多吃水果蔬菜和湯水
對于想減肥的人來說,晚餐清淡飲食是一個很好的辦法。晚餐吃得過飽或者過于油膩,都會讓多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲存在肚腩上。
不要因為冬天氣溫多吃肉少吃蔬菜,尤其是很多人覺得冬季較冷不應(yīng)再吃涼拌菜。其實在冬季更應(yīng)該多吃蔬菜,現(xiàn)在的菜式上有很大的選擇,幾乎所有的青菜都可以買到,蔬菜不僅可以讓我們減少脂肪的收入,還可以讓趕走冬季的干燥,讓你的皮膚看起來更加光彩照人,其所含的各種營養(yǎng)素更是可以幫助你預(yù)防感冒,如維生素C等。另外蔬菜里面所富含的膳食纖維可以降低血脂濃度,還可幫助清除體內(nèi)垃圾和油脂,平衡酸堿度,是減肥美容健體的最佳食物。
除此之外,要多喝點熱湯水或者開水,加速體內(nèi)的代謝功能,促進腸蠕動,讓你保持皮膚滋潤,幫助瘦身,增加免疫力。適量的補充水果。
減肥科學(xué)飲食三餐
減肥科學(xué)飲食三餐,減肥是一直以來很多人都在關(guān)注的事情,科學(xué)的減肥方法,才能更好的起到減肥的效果。接下來我為大家收集了一些關(guān)于減肥科學(xué)飲食三餐的相關(guān)資料,大家一起來了解一下吧!
減肥科學(xué)飲食三餐1
早餐的飲食原則
大家記住倆個字:豐富,像國王一樣吃早餐?!柏S富”體現(xiàn)在食材的多樣性,搭配多樣化,主食、蛋白質(zhì)、果蔬、堅果、牛奶等多樣化搭配,滿足你的營養(yǎng)需求。同時,大家一定要按時吃早餐,早餐可以幫助提高工作效率,促進會恢復(fù)新陳代謝,避免不吃早餐帶來的疾病。
午餐飲食清單+原則午餐飲食清單
午餐食材的選擇上,大部分和早餐是重合的,只不過午餐的食材選擇比起早餐,可選范圍更廣,搭配更加多樣。
1、主食:以糙米飯、五谷雜糧飯、藜麥、小米、等米飯為主,面食主要以蕎麥面、意面為主,偶爾主食也可以用玉米、土豆、紅薯、紫薯代替。
2、蛋白質(zhì):選擇上更加豐富,包含所有的大豆類,如青豆、豌豆、鷹嘴豆、黑豆、腰豆、綠豆、紅豆等;以及肉類蛋白,這里除了常見的紅肉(牛羊肉、驢肉、雞肉,瘦豬肉)外,魚類等海產(chǎn)品的選擇范圍也比早餐要廣,各種鮮蝦和魚,大家都可以任意選擇。
3、果蔬:幾乎所有的新鮮綠葉蔬菜和水果,盡量將含糖量高的`水果放在白天吃
4、有益脂肪:可選擇一些食物,比如三文魚、肉類等;有益脂肪還體現(xiàn)在烹飪油上,無論是增肌還是減脂,都沒有必要完全拋開食用油,那樣的食物食之無味,于增肌減脂無益,菜籽油、橄欖油、椰子油、亞麻籽油都是不錯健康油。
午餐飲食原則
吃飽不吃撐,拒絕高油脂的外賣(并不是說拒絕外賣,因為很多城市有一些不錯的健康餐外賣),拒絕“少食”、“延食”(拖到下午2、3點才吃午餐),堅決反對不吃早餐然后中午餓得“暴飲暴食”。
1、主食:類似于午餐;主食可以參考早餐。
2、蛋白質(zhì):參考午餐。
3、蔬菜:蔬菜類都可以。
4、水果:盡量選擇低糖水果,比如柚子、雪蓮果等;如果晚餐吃得較晚,建議將想吃的水果在白天吃完。
5、有益脂肪:堅果類一般放在白天吃,晚餐的食物烹飪里依然可以適當(dāng)加入健康的烹飪油。
晚餐飲食原則
1、減脂晚餐沒必要不吃碳水主食,更不能不吃晚餐;
2、為了提高飽腹感,減少碳水的攝入,晚餐應(yīng)該多吃一些蔬菜和肉類蛋白;
3、盡量拒絕高糖水果。
減肥科學(xué)飲食三餐2 第一天
早餐:水煮蛋一個、全麥土司一片、小麥胚芽奶一杯。
午餐:素水餃一份、蜂蜜水一杯。
晚餐:一碗小米粥、一個蘋果。
配套瘦身運動:適當(dāng)加強訓(xùn)練,比如增加跑步的速度,加60分鐘舒緩有氧運動。
營養(yǎng)分析:蘋果含有大量的維生素以及礦物質(zhì),還有豐富的膳食纖維和果膠,能夠調(diào)整腸道菌群,促進排便,還能防止腿部水腫。
第二天
早餐:蘇打餅四塊、牛奶一杯、奇異果一個。
午餐:胚芽米飯半碗、苦瓜炒雞蛋一盤。
晚餐:水果沙拉一份、白菜湯一份。
配套瘦身運動:轉(zhuǎn)換鍛煉內(nèi)容,如游泳、跳繩等,加強靈活性訓(xùn)練。
營養(yǎng)分析:苦瓜是清熱解毒的減肥佳品,苦瓜可以有效分解體內(nèi)的脂肪和毒素,然后排出體外。
第三天
早餐:水煮蛋一個、葡萄柚一個。
午餐:胚芽米飯半碗、涼拌黃瓜一份。
晚餐:水煮雞胸肉一份、水果沙拉一份。
配套瘦身運動:30分鐘集中訓(xùn)練,如慢速腳踏車,加30分鐘舒緩有氧運動,如減肥操。
營養(yǎng)分析:黃瓜中所含的丙醇二酸,可抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?肪。此外,黃瓜中的纖維素有利于促進腸道蠕動,降低膽固醇。
第四天
早餐:脫脂牛奶燕麥粥一杯、蘋果一個。
午餐:雞湯一小碗、水果沙拉一份。
晚餐:西紅柿一盤、杏仁四個、黃瓜一根。
配套瘦身運動:慢跑或快走2次,每次至少30分鐘,配合有氧舒緩鍛煉。
營養(yǎng)分析:西紅柿熱量很低,它含有豐富的水分和膳食 纖維,不僅讓人容易有飽腹感,還可以促進排出代謝廢物。
第五天
早餐:小麥胚芽奶一杯、全麥土司兩片。
午餐:胚芽米飯半碗、蔬菜湯一份。
晚餐:水煮蛋一個、蘋果一個。
配套瘦身運動:在平地上赤腳慢跑20-30分鐘,堅持靈活性訓(xùn)練,慢慢加大強度。再配合一些力度訓(xùn)練,如高抬腿運動。
營養(yǎng)分析:小麥胚芽中含有豐富的維生素e,有抗氧化、延緩衰老、提高免疫力的功效,無論是作為減肥餐還是平時的佐食,都是相當(dāng)不錯的保健餐。
第六天
早餐:水煮蛋一個、全麥土司一片、咖啡一杯。
午餐:白粥一份、菠菜一份。
晚餐:牛排小份、蘋果一個。
配套瘦身運動:轉(zhuǎn)換鍛煉內(nèi)容,比如去騎自行車或爬山,加強訓(xùn)練。
營養(yǎng)分析:菠菜所含的纖維質(zhì)高,有助消化及促進腸蠕動,可以治療便秘。
瘦身的理論知識
解決因吃鹽含鈉過多引起的水腫胖,首先執(zhí)行的飲食菜單就是多吃富含鉀質(zhì)的食物。因為鈉和鉀在體內(nèi)存在一定的比例,當(dāng)鈉多鉀就少,相對鉀多納的含量就少了。而且鉀還有維持內(nèi)分泌恒定及淋巴血液循環(huán)順暢的功能,對生長及修護機能來說,它可是個不可或缺的營養(yǎng)素哦。
馬鈴薯:含有豐富鉀質(zhì)及維他命c,烤一烤食用,熱量更低喔。
胡蘿卜:新鮮蔬菜皆有豐富鉀含量,如一杯胡蘿卜汁就有近800毫克的鉀。
酪梨:和香蕉一樣吃起來要有點藝術(shù),因為它不只鉀多,蛋白質(zhì)、脂肪、纖維質(zhì)多,熱量卡路里也較多。
香蕉:雖然卡路里有點高,但它的鉀特多,而且脂肪很低,可以自己取舍一下。
橘子:不僅鉀多維他命c也多,打成汁喝不只瘦還美麗動人。
豆類:青豆、碗豆或扁豆,不只是鉀,蛋白質(zhì)含量比其他植物性食物還高。
想減肥,三餐該如何搭配呢?
當(dāng)今社會越來越多的人對自己的身材有了要求,所以現(xiàn)在很多人都開始進行減肥,除了運動減肥以外,還有很多人在飲食上想辦法,日常三餐都會注意不吃高熱量的食物,那么大家知道減肥的時候三餐該如何搭配嗎?
減肥餐該怎么搭配?
1、減肥餐早餐:早餐是非常重要的一餐,所以早餐的營養(yǎng)一定要豐富、并且多樣化,早餐最好選擇主食、加上果蔬、堅果、奶制品、以及富含蛋白質(zhì)的食物,這樣的搭配才能滿足早上的營養(yǎng)需求。
2、減肥餐午餐:午餐的主食最好以五谷雜糧為主,然后搭配海鮮魚類等富含蛋白質(zhì)的食物,以及一些新鮮的蔬菜,這樣也是非常健康并且熱量也低。
3、減肥餐晚餐:關(guān)于晚餐可以稍微減少主食的攝入(但是不能不吃),并且搭配一些蔬菜和低糖的水果即可。
減肥餐主食吃什么比較好呢?
1、紅薯:紅薯是一種營養(yǎng)豐富的食材,含有豐富的纖維、維生素、賴氨酸等有效成分,并且紅薯的熱量也非常的低,食用具有一定的幫助減肥的作用,所以可以當(dāng)做主食來食用。
2、玉米:玉米是一種常見的糧食作物,是粗糧中極好的保健食材,熱量低,纖維含量高,食用不僅有利于人們的身體健康,還能幫助人減肥瘦身。
想減肥有哪些注意事項?
1、很多人在減肥的時候都不怎么吃主食,其實這是非常不好的,三餐的主食是不能少,減肥不吃主食會影響身體健康。
2、想要減肥在飲食上需要注意,減少攝入煎炸炒類的食物,以及五花肉、牛羊肉等高熱量的肉類,少吃米面這些精細糧食,多吃粗糧。
一日三餐減肥食譜,減肥要從飲食做好,一日三餐都需要做好恰當(dāng)?shù)陌才牛旅婢蛠砜纯匆蝗杖蜏p肥食譜吧。
健康減肥食譜一日三餐
控制好飲食是減肥的重要一環(huán),所以,恰當(dāng)?shù)陌才湃粘5娘嬍常B(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣對于減肥者來說非常重要。所以,為此需要制定一個一日三餐減肥食譜。
一、早餐
早餐是開始新的一天的第一餐,早餐不能不吃,而且安排好這一餐非常重要。早餐的最佳進食時間為早上7點-8點。所以,可以推斷出,最佳的起床時間就是早上淀粉7點。但是,起床之后不能馬上吃早餐,需要間隔20-30分鐘的時間。因為早餐是人體一天生理活動所需能量的重要來源,所以早餐可以選擇蛋白質(zhì)豐富一些的食物,就像牛奶、雞蛋、香腸和豆?jié){等等,還有像面包、饅頭和花卷這樣富含糖類的食物。除此之外,還可以食用一些維生素含量含量較高的食物,就是一些果蔬類。
二、午餐
午餐供給身體的熱量占全天總能量的35%左右。所以,午餐也是絕對不容小視的,一天中,午餐的進食時間最佳為中午12點到14點這段時間。午餐最好吃一些蔬菜和魚類、瘦肉和豆類食品,粥和湯也是比較好的選擇。適合減肥的粥湯類有:綠豆粥、黃瓜粥、西紅柿雞蛋湯等等。這些粥湯類對于減肥有很大的好處。切記,要忌吃炸肉類的油炸食品,對于動物的肝臟和肥肉也要能少吃就盡量少吃。因為這些食物無一例外的額,熱含量都非常的高。這是午餐的安排。
三、晚餐
重頭戲來了,晚餐的最佳進食時間是在傍晚的17點-19地啊你,因為在這段時間內(nèi),身體的新陳代謝速率較快,比晚上21點的時候大概要高出10%左右,在這個時候進食,攝入身體內(nèi)的卡路里在入睡之前就可以被消耗殆盡,及可以甩掉那些討人厭的脂肪,也可以給身體帶來諸多的好處。
晚餐的食物盡量不要太油膩,煮的盡可能清淡些,要記住晚餐千萬不能吃那些高脂肪食物,尤其是含有奶油的甜食,葷菜和素菜搭配要合理,既不能全是葷的,也不能全是素的,湯類和粥類可以適當(dāng)?shù)臄z入,因為這樣可以增加飽腹感,避免感到饑餓,對于綠葉蔬菜,要盡量的多吃,但是,盡量不要用油烹煮,因為用油烹煮不僅會破壞掉其中的營養(yǎng)物質(zhì),更會增加其卡路里指數(shù),所以,盡量不要經(jīng)過有的烹煮,可以燙水之后吃。另外,想要減肥的話,夜宵是必須桃戒掉的,因為夜宵極不容易被消化,容易導(dǎo)致肥胖。
假如能夠嚴格認真的執(zhí)行以上的一日三餐減肥食譜,并且真真正正的做到一日只有三餐,而沒有第四餐、第五餐的話,相信減肥成功不是一件多么難的事情,只是,貴在堅持,自有堅持,才能夠獲得成功。
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