私人定制的一周減肥食譜

私人定制的一周減肥食譜

周一

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8點左右）：白水煮雞蛋（全蛋1個），74g燕麥片，最好不要選擇即食燕麥片，煮食的比沖食的要好。

午餐（12點左右）：主食選擇粗糧或面食或者米飯，大約100g左右，蛋白質(zhì)首選雞胸肉91g，蔬菜首選黃瓜1根或西紅柿加卷心菜127g。

加餐（16點左右）：水果一份（我一般吃的是蘋果或者香蕉），脫脂牛奶200ml或雞蛋白兩個。

晚餐（18點左右）：主食可以選擇粗糧或面食或米飯95g，蔬菜可以選擇木耳，青菜等84g。

加餐（21-22點左右）：脫脂奶一杯，水果一個（不餓可以不吃）

周二

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8點左右）：燕麥稀飯一碗74g，雞蛋白2個。

午餐（12點左右）：主食選擇粗糧或面食或者米飯116g，魚肉91g，魚盡量清蒸，蔬菜首選黃瓜或者清炒菠菜，清炒白菜等127g。

加餐（16點左右）：一根香蕉，堅果32g（堅果富含蛋白質(zhì)，但是脂肪含量也高，注意控制量）

晚餐（18點左右）：主食選擇粗糧或面食或者米飯95g，蔬菜首選菠菜加胡蘿卜84g。

加餐（21-22點左右）：酸奶一杯，蘋果一個，雞蛋白2個（不餓可以不吃），酸奶最好是脫脂的。

周三

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8點左右）：全麥面包4片，脫脂牛奶一杯，小番茄6個。

午餐（12點左右）：主食粗糧或面食或者米飯116g，蛋白類首選雞胸肉或者牛肉91g，蔬菜類首選生菜或者青瓜127g。

加餐（16點左右）：脫脂酸奶一小杯，蘋果一個。

晚餐（18點左右）：粗糧，蒸紅薯1-2個，西蘭花84g。

加餐（21-22點左右）：雞蛋白2個，水果一份（不餓可以不吃）。

周四

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8點左右）：蘋果一個，脫脂奶一杯，水煮玉米一根。

午餐（12點左右）：粗糧或面食或者米飯116g，雞胸肉91g，蔬菜類：卷心菜或西紅柿127g。

加餐（16點左右）：鮮榨果汁一杯（如果條件不允許就吃水果），堅果32g。

晚餐（18點左右）：粗糧或面食或者米飯95g，西蘭花，番茄等84g。

加餐（21-22點左右）：脫脂牛奶一杯，蛋白2個，西紅柿一個（不餓可以不吃）

周五

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8點左右）：脫脂酸奶一杯，雞蛋白2個，玉米一根。

午餐（12點左右）：粗糧或面食或者米飯116g，清蒸魚一條91g，菠菜+青瓜127g。

加餐（16點左右）：香蕉一根，橙子一個。

晚餐（18點左右）：粗糧或面食或者米飯95g，蔬菜首選木耳，小番茄等84g。

加餐（21-22點左右）：堅果32g，全麥面包2片，脫脂牛奶一杯（不餓可以不吃）

周六

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8點左右）：雜糧粥一碗74g，雞蛋2個（只吃一個蛋黃），獼猴桃一個，全麥面包2片。

加餐（10點左右）：水煮玉米一根或燕麥片67g。

午餐（12點左右）：粗糧或面食或者米飯116g，牛肉91g，西紅柿1-2個。

加餐（16點左右）：橙子一個，脫脂或低脂奶200ml。

晚餐（18點左右）：粗糧或面食或者米飯95g，卷心菜加白蘿卜84g。

加餐（21-22點左右）：香蕉一根，脫脂牛奶一杯（不餓可以不吃）。

周日（可以高熱量自己搭配隨便吃一餐）

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8點左右）：玉米一個，燕麥粥一小碗，雞蛋白2個。

加餐（10點左右）：脫脂牛奶一杯，蘋果一個

午餐（12點左右）：粗糧或面食或者米飯116g，雞胸肉或牛肉91g，菠菜，茄子，生菜等127g。

加餐（16點左右）：脫脂酸奶一杯，堅果32g。

晚餐（18點左右）：粗糧或面食或者米飯95g，青菜84g

加餐（21-22點左右）：一杯脫脂牛奶，兩片全麥面包（不餓可以不吃）。

總結(jié)一周食譜的要點也很簡單，共以下3點！

一、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，多吃粗糧和蔬菜，多喝水，采用少食多餐的方法效果會更好。盡量在22：00之前睡覺。

二、飲食盡量控制低油鹽或者無油鹽，如果午餐和晚餐菜品油鹽含量高，可以準(zhǔn)備一碗熱水涮掉過量的油鹽后，再食用。

三、食譜中的首選項目，如果條件不允許吃不到，可以在最后面的備選項目里按種類選擇食用，克數(shù)上盡量貼近，發(fā)揮最佳效果。

減肥食譜一周瘦10斤

減肥食譜一周瘦10斤早餐雞蛋1個+脫脂牛奶一杯+全麥吐司一個+香蕉1根或蘋果1個。加餐：10點左右餓的時候可以適量加餐，以原味堅果為主。午餐：雞胸肉100克橄欖油煎，水煮蔬菜250克（根據(jù)自己口味）+煮玉米1根。下午加餐：4點左右，以原味堅果為主和水果為宜。

晚餐：龍利魚150克橄欖油炒熟，蔬菜200克（根據(jù)自己口味）＋蒸紫薯2個。睡覺前：如果感覺很餓，可以喝杯脫脂牛奶。

一周減肥食譜

第二日早餐：水煮蛋1個+蒸紫薯1個+水果沙拉（獼猴桃、橙子、蘋果）+脫脂牛奶，上午加餐：10點左右餓的時候，適量原味堅果或者水果。中午：蝦仁150克+黃瓜用橄欖油炒熟+紅薯150克。下午加餐：1個蘋果或者酸奶。晚餐：水煮蔬菜（根據(jù)喜好而定）+蒸紫薯100克。睡覺前：如果感覺很餓，可以喝杯脫脂牛奶。

第三日早餐：牛奶燕麥粥＋水煮蛋＋蒸南瓜＋火龍果半個，上午加餐：10點左右加餐，適量原味堅果，午餐：清炒時蔬（根據(jù)口味）＋雜糧飯適量。下午加餐：酸奶，午餐：水焯西蘭花＋白菜燉豆腐＋雜糧粥，睡覺前：如果感覺很餓，可以喝杯脫脂牛奶。

第四日早餐：南瓜紅棗小米粥＋水煮蛋1個＋全麥吐司1片＋蒸山藥，上午加餐：10點左右加餐，適量原味堅果。午餐：水煮西蘭花＋番茄牛肉意面，晚餐：清蒸鱸魚＋蒸茄子＋糙米飯100克。睡覺前：如果感覺很餓，可以喝杯脫脂牛奶。

第五日早餐：山藥薏米燕麥粥一碗＋水煮蛋1個＋蒸南瓜150克，上午加餐：10點左右加餐，適量原味堅果。午餐：水煮蔬菜（根據(jù)喜好）＋雞胸肉豆腐丸子＋糙米飯100克，晚餐：西芹200克＋腌制過的牛肉橄欖油炒熟＋煮玉米半根。睡覺前：如果感覺很餓，可以喝杯脫脂牛奶。

第六日早餐：水煮蛋1個＋全麥吐司1片＋水果沙拉一份＋脫脂牛奶一杯，上午加餐：10點左右加餐，適量原味堅果。午餐：西蘭花蘆筍炒蝦仁＋蒸鱈魚200克＋紫薯80克。晚餐：煎雞胸肉100克＋水焯油麥菜＋水煮玉米1根。睡覺前：如果感覺很餓，可以喝杯脫脂牛奶。

第七日早餐：水煮蛋1個＋紫薯100克＋水果沙拉一份＋五谷豆?jié){，上午加餐：10點左右加餐，適量原味堅果。午餐：水煮青菜＋適量雜糧飯＋番茄牛肉，晚餐：蔬菜豆腐湯＋蒸紫薯100克。睡覺前：如果感覺很餓，可以喝杯脫脂牛奶。

快速減肥食譜

1 一天快速減肥食譜

一天快速減肥推薦食譜一

午餐：1片面包、半條清蒸魚或半杯吞拿魚，1杯咖啡或茶

晚餐：2片肉（任何肉都可以）、1份水煮卷心菜、1杯水煮豆、1個蘋果、半杯冰淇淋

一天快速減肥推薦食譜二

午餐：5塊梳打餅干、1杯酸奶

晚餐：1份水煮西蘭花、2條熱狗、1份水煮紅蘿卜、半根香蕉、半杯冰淇淋

一天快速減肥推薦食譜三

午餐：1片面包、1個水煮雞蛋

晚餐：1條清蒸魚、1份水煮卷心菜、1份水煮花菜、半根香蕉、半杯冰淇淋

一天快速減肥推薦食譜四

午餐：1份水煮青菜、1碗米飯

晚餐：半碗米飯、1份水煮青菜

一天快速減肥推薦食譜五

午餐：1份水煮青菜、1份水煮鮪魚、1杯脫脂牛奶、1個水果、1杯茶

晚餐：除了淀粉類和肉類食物，其他可以自己調(diào)配

2 三天快速減肥食譜

三天快速減肥推薦食譜一

早餐：1個水煮雞蛋、1小碗山藥薏米粥

午餐：1碗白米飯、10個白灼蝦、1份雞脯肉絲拌菠菜

晚餐：1碗米飯、1份炒西蘭花

第二天減肥食譜

早餐：1杯低脂牛奶、幾片生菜、1片白吐司

午餐：1碗米飯、5片白切瘦肉、1份炒油菜

晚餐：1小碗紅棗銀耳白粥、1份胡蘿卜炒瘦肉絲

第三天減肥食譜

早餐：1杯豆?jié){、幾個蒸紫薯

午餐：1碗米飯、1份白灼菜心、1份青筍炒瘦肉

晚餐：1碗雜糧粥、1份雞絲拌甘藍(lán)

三天快速減肥推薦食譜二

早餐：1個饅頭、1碗白粥

午餐：1個水煮雞蛋、1碗白粥

晚餐：1碗白粥、1份炒菜

第二天減肥食譜

早餐：1個芝麻包、1份白粥

午餐：1個水煮雞蛋、1份白粥

晚餐：1份白粥、1碟炒菜

第三天減肥食譜

早餐：5塊克力架餅干、1份白粥

午餐：1個提子麥包、1份白粥

晚餐：1份白粥、1碟炒菜

3 一周快速減肥食譜

一周快速減肥推薦食譜一

早餐：1杯咖啡、1個蘋果

午餐：1小碗米飯、1根生黃瓜、1份青椒絲炒土豆、1份紫芽湯

晚餐：1份燒豆腐、1份煮蝦、1份涼拌生洋蔥

周二食譜

早餐：1小碗麥片粥、1片面包、幾顆葡萄

午餐：1個水煮雞蛋、1份蔬菜沙拉、1份鯽魚蘿卜豆腐湯

晚餐：1個饅頭、1小碗綠豆粥、1份生拌茄泥、1根生黃瓜

周三食譜

早餐：1杯烏龍茶、1個獼猴桃

午餐：1個水煮雞蛋、1份涼拌西蘭花、1份燒竹筍

晚餐：1份小黃瓜、1碗薏仁粥

周四食譜

早餐：1片全麥面包、1小碗大米粥、1個橙子

午餐：1份蔬菜沙拉、1份燒牛肉、1碗冬瓜湯、1個生西紅柿

晚餐：1小碗玉米粥、1個饅頭、1份燒蘆筍、1根生黃瓜

周五食譜

早餐：1份西芹拌百合、1碗黑米核桃粥、30g枸杞泡水

午餐：1小碗米飯、1份海帶、1杯花草茶

晚餐：1杯花草茶、1份黨參枸杞雞湯

周六食譜

早餐：1小碗麥片粥、1個橙子

午餐：1個水煮雞蛋、1份燒海魚、1份蘑菇炒青菜

晚餐：1小碗白薯粥、1份涼拌菠菜、一兩餅

周日食譜

早餐：1個蘋果、1杯綠茶

午餐：1根胡蘿卜、1份芹菜炒豬肝，1份西紅柿湯、1個水煮雞蛋

晚餐：1碗綠豆粥、1份蒜拌海帶絲、1個饅頭、1根生黃瓜

一周快速減肥推薦食譜二

早餐：1杯酸奶、2片面包

午餐：1杯姜茶、10個水餃

晚餐：1根紅蘿卜

周二食譜

早餐：1個水煮雞蛋、1杯低脂牛奶、2片面包

午餐：1份意大利面、1杯酸奶、1個橘子

晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥、8顆草莓

周三食譜

早餐：1個水煮雞蛋、1罐八寶粥

午餐：1份炒米粉、1碗紫菜湯、1個蘋果

晚餐：1碗小米粥、1個肉包、1根香蕉

周四食譜

早餐：500ml果菜汁、1個包子

午餐：1碗炒米飯、1份西紅柿雞蛋湯

晚餐：1個水煮雞蛋、1個獼猴桃、1份涼面

周五食譜

早餐：1杯酸奶、1份三明治

午餐：1份蔬菜湯、1份米糕、15顆小番茄

晚餐：1碗小米粥、1份生菜沙拉、1根香蕉

周六食譜

早餐：4片全麥蘇打餅、1個蘋果

午餐：1份玉米濃湯、1碗炒米飯

晚餐：1根香蕉、1份炒豆腐

周日食譜

早餐：1份麥片粥、1個蛋撻

午餐：1份蔬菜沙拉、1個包子、8顆草莓

晚餐：1份蔬菜湯、1個三角飯團、1個橘子

4 溫馨小貼士 上面推薦的食譜，都只適合短期的急用，不能作為長期減肥食譜使用，長期使用會導(dǎo)致攝入的營養(yǎng)不均衡，有損身體健康的。

一周減肥早餐食譜

　　一周減肥早餐食譜1 　　隨著物質(zhì)生活水平的提高，肥胖已經(jīng)成為一種非常普遍的現(xiàn)象。很多人為了減肥嘗試了多種方法，節(jié)食、運動、吃減肥藥等，這些方法要么效果不好，要么影響身體健康，那么有沒有什么好的健康的減肥方法呢？當(dāng)然有，那就是利用早餐來減肥，那么減肥早餐最好吃什么？一日之間在于晨，因此早餐對營養(yǎng)的攝入、能量的補充及減肥都有獨特功效。早餐不吃是肯定無法達(dá)到減肥目的的，但是吃什么也是一種困擾，首先油膩油炸之類的食物是一定不能碰，但是只吃水果的話營養(yǎng)也不夠豐富，所以你可以考慮搭配幾種食物一起來吃，飽腹感也更強，而且營養(yǎng)價值都很豐富，可以加速你一整天的新陳代謝。

　　一周減肥早餐食譜推薦

　　星期一：漿果+牛奶

　　星期二：牛奶+酸奶+蜂蜜（蜂蜜食品）

　　星期三：紅莓蜜餞+牛奶

　　星期四：杏脯+葡萄（葡萄食品）干+酸奶

　　星期五：香蕉+杏仁+牛奶

　　星期六：草莓+草莓味牛奶

　　星期日：牛奶

　　早餐減肥注意事項

　　1、早餐是必須一定要吃的，每天可以堅持吃一個雞蛋，當(dāng)然你如果不喜歡的話，可以用鵝蛋鴨蛋來代替，但是不能超過一個，也可以吃一些面食早餐搭配豆?jié){或是牛奶，菜包也是不錯的選擇。

　　2、午餐吃少量的米飯+一些清淡的蔬菜和少量的肉肉，肉類盡量以蝦肉雞肉魚肉為主，這種白色肉類營養(yǎng)不輸于紅色肉，但是卻沒有什么脂肪，可以幫助你減肥，當(dāng)然你也可以只吃水果，除了高糖分高熱量的水果，比如西瓜榴蓮什么的就要少吃。

　　3、晚餐可以喝粥或是喝蔬菜湯，如果還是感覺餓的話可以適當(dāng)吃些水果，蘋果或是梨子都是不錯的，水果沙拉也可以考慮，但是沙拉醬一定要換成酸奶。

　　4、減肥期間絕對不要吃一些零食或是高熱量的食物，比如巧克力炸雞之類的，能不吃就不吃，酒也不能喝，盡量多吃一些蔬菜，水果也可以吃但是糖分含量比較的高，不適合總吃。

　　5、如果你基數(shù)實在太大的話，或是感覺飲食減肥沒有太大的效果，你可以試試搭配上運動，尤其是能夠出很多汗的有氧運動，這樣會瘦的非?？焖?。

　　一周減肥早餐食譜2 　　一，朱古力酸奶

　　材料：酸奶(原味，果味都可以)、朱古力碎。

　　做法：

　　1、用熟料袋裝入朱古力、壓碎。

　　2、酸奶倒入杯中，最后鋪上朱古力碎即可。

　　二，玉米片

　　材料：金奇異果1個、脫脂牛奶1盒、玉米片1碗。

　　做法：

　　1、玉米片倒出夠一碗就可以。如果想吃一片面包，就吃半碗玉米片。

　　2、金奇異果或奇異果都可以，把它切片或片丁。

　　3、可以用脫脂奶或低脂乳酪看看你喜歡甚么口感。

　　三，鮪魚蛋三明治

　　材料：去邊白吐司2片、高麗菜絲、荷包蛋1顆、蘋果4分之、1罐頭鮪魚一湯匙、橄欖油1湯匙、鹽。

　　做法：

　　1、熱鍋，加一點橄欖油，打蛋下去，讓它變身荷包蛋。

　　2、再用剩余的油炒高麗菜絲，加點鹽。

　　3、接下來就是切蘋果片了。

　　4、再來是，最終合體了(順序不隨意)蘋果鋪底，荷包蛋，鮪魚，高麗菜絲。

　　5、大功告成可以自己慢慢享用了。

　　四，南瓜燕麥粥

　　材料：南瓜1人份、燕麥1人份、綜合堅果少許。

　　做法：

　　1、南瓜切成小塊，放入電鍋蒸。時間大約10-15分。如果覺得早上時間太趕，可以前一晚就完成蒸熟南瓜的動作，可先放冰箱一早再拿出來使用。

　　2、蒸熟的南瓜已經(jīng)很軟，直接用湯匙壓成泥。建議南瓜可以帶皮吃，營養(yǎng)很豐富。如果真的很不喜歡南瓜皮口感也是可以去除。

　　3、將燕麥放入水中煮到感覺軟爛了，直接加入剛剛處理好的南瓜泥。攪拌均勻就可以起鍋。如果覺得這樣太無味，可以加一點點鹽調(diào)味。

　　4、最后如果可以撒上一些堅果就完美啦!

　　減肥吃什么好

　　1、燕麥

　　許多人減肥的第一步是從買一袋燕麥開始，吃的粗糙了，感覺就快瘦了。燕麥為什么可以幫助瘦?兩個詞：耐餓、不易長脂肪!所含碳水為復(fù)合型碳水——GI值低;膳食纖維豐富——飽腹感持久;豐富的β-葡聚糖——降膽固醇。

　　2、西蘭花

　　植物界的`蛋白皇冠，最美減肥餐擺盤必備。西蘭花所含熱量不低為什么要吃?因為：富含高蛋白——番茄的倍;高維生素C——比番茄、辣椒都高;蒸煮即食，不用油——最大化控制菜肴熱量。

　　3、雞蛋

　　減肥健身的時候，包里沒兩個煮雞蛋，都不好意思說自己在運動。怎么吃最好?煮著吃，整顆一起吃，如果是健身后吃5、6個的話，可以不吃蛋黃。雞蛋富含“完全“蛋白質(zhì)，能補充8種必需氨基酸。其營養(yǎng)的人體利用率很高，是居家旅行必備之良品。

　　4、糙米

　　說到粗糧，很多人第一反應(yīng)就是糙米，沒錯，糙米屬于粗加工的稻谷，保留了稻谷的外皮、糊粉層和胚芽，因此與精加工的大米相比要含更多的纖維，此外糙米還含有額外的蛋白質(zhì)，鈣鎂鉀等微量元素。

　　5、綠茶

　　幾杯綠茶就能點燃你新陳代謝的小宇宙，而它的燃脂效果歸功于存在于綠茶中的一種叫做EGCG的物質(zhì)，這種物質(zhì)能加速新陳代謝!

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