周一
起床:350ml淡蜂蜜水
早餐(7-8點左右):白水煮雞蛋(全蛋1個),74g燕麥片,最好不要選擇即食燕麥片,煮食的比沖食的要好。
午餐(12點左右):主食選擇粗糧或面食或者米飯,大約100g左右,蛋白質(zhì)首選雞胸肉91g,蔬菜首選黃瓜1根或西紅柿加卷心菜127g。
加餐(16點左右):水果一份(我一般吃的是蘋果或者香蕉),脫脂牛奶200ml或雞蛋白兩個。
晚餐(18點左右):主食可以選擇粗糧或面食或米飯95g,蔬菜可以選擇木耳,青菜等84g。
加餐(21-22點左右):脫脂奶一杯,水果一個(不餓可以不吃)
周二
起床:350ml淡蜂蜜水
早餐(7-8點左右):燕麥稀飯一碗74g,雞蛋白2個。
午餐(12點左右):主食選擇粗糧或面食或者米飯116g,魚肉91g,魚盡量清蒸,蔬菜首選黃瓜或者清炒菠菜,清炒白菜等127g。
加餐(16點左右):一根香蕉,堅果32g(堅果富含蛋白質(zhì),但是脂肪含量也高,注意控制量)
晚餐(18點左右):主食選擇粗糧或面食或者米飯95g,蔬菜首選菠菜加胡蘿卜84g。
加餐(21-22點左右):酸奶一杯,蘋果一個,雞蛋白2個(不餓可以不吃),酸奶最好是脫脂的。
周三
起床:350ml淡蜂蜜水
早餐(7-8點左右):全麥面包4片,脫脂牛奶一杯,小番茄6個。
午餐(12點左右):主食粗糧或面食或者米飯116g,蛋白類首選雞胸肉或者牛肉91g,蔬菜類首選生菜或者青瓜127g。
加餐(16點左右):脫脂酸奶一小杯,蘋果一個。
晚餐(18點左右):粗糧,蒸紅薯1-2個,西蘭花84g。
加餐(21-22點左右):雞蛋白2個,水果一份(不餓可以不吃)。
周四
起床:350ml淡蜂蜜水
早餐(7-8點左右):蘋果一個,脫脂奶一杯,水煮玉米一根。
午餐(12點左右):粗糧或面食或者米飯116g,雞胸肉91g,蔬菜類:卷心菜或西紅柿127g。
加餐(16點左右):鮮榨果汁一杯(如果條件不允許就吃水果),堅果32g。
晚餐(18點左右):粗糧或面食或者米飯95g,西蘭花,番茄等84g。
加餐(21-22點左右):脫脂牛奶一杯,蛋白2個,西紅柿一個(不餓可以不吃)
周五
起床:350ml淡蜂蜜水
早餐(7-8點左右):脫脂酸奶一杯,雞蛋白2個,玉米一根。
午餐(12點左右):粗糧或面食或者米飯116g,清蒸魚一條91g,菠菜+青瓜127g。
加餐(16點左右):香蕉一根,橙子一個。
晚餐(18點左右):粗糧或面食或者米飯95g,蔬菜首選木耳,小番茄等84g。
加餐(21-22點左右):堅果32g,全麥面包2片,脫脂牛奶一杯(不餓可以不吃)
周六
起床:350ml淡蜂蜜水
早餐(7-8點左右):雜糧粥一碗74g,雞蛋2個(只吃一個蛋黃),獼猴桃一個,全麥面包2片。
加餐(10點左右):水煮玉米一根或燕麥片67g。
午餐(12點左右):粗糧或面食或者米飯116g,牛肉91g,西紅柿1-2個。
加餐(16點左右):橙子一個,脫脂或低脂奶200ml。
晚餐(18點左右):粗糧或面食或者米飯95g,卷心菜加白蘿卜84g。
加餐(21-22點左右):香蕉一根,脫脂牛奶一杯(不餓可以不吃)。
周日(可以高熱量自己搭配隨便吃一餐)
起床:350ml淡蜂蜜水
早餐(7-8點左右):玉米一個,燕麥粥一小碗,雞蛋白2個。
加餐(10點左右):脫脂牛奶一杯,蘋果一個
午餐(12點左右):粗糧或面食或者米飯116g,雞胸肉或牛肉91g,菠菜,茄子,生菜等127g。
加餐(16點左右):脫脂酸奶一杯,堅果32g。
晚餐(18點左右):粗糧或面食或者米飯95g,青菜84g
加餐(21-22點左右):一杯脫脂牛奶,兩片全麥面包(不餓可以不吃)。
總結(jié)一周食譜的要點也很簡單,共以下3點!
一、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),多吃粗糧和蔬菜,多喝水,采用少食多餐的方法效果會更好。盡量在22:00之前睡覺。
二、飲食盡量控制低油鹽或者無油鹽,如果午餐和晚餐菜品油鹽含量高,可以準(zhǔn)備一碗熱水涮掉過量的油鹽后,再食用。
三、食譜中的首選項目,如果條件不允許吃不到,可以在最后面的備選項目里按種類選擇食用,克數(shù)上盡量貼近,發(fā)揮最佳效果。
減肥食譜一周瘦10斤早餐雞蛋1個+脫脂牛奶一杯+全麥吐司一個+香蕉1根或蘋果1個。加餐:10點左右餓的時候可以適量加餐,以原味堅果為主。午餐:雞胸肉100克橄欖油煎,水煮蔬菜250克(根據(jù)自己口味)+煮玉米1根。下午加餐:4點左右,以原味堅果為主和水果為宜。
晚餐:龍利魚150克橄欖油炒熟,蔬菜200克(根據(jù)自己口味)+蒸紫薯2個。睡覺前:如果感覺很餓,可以喝杯脫脂牛奶。
一周減肥食譜
第二日早餐:水煮蛋1個+蒸紫薯1個+水果沙拉(獼猴桃、橙子、蘋果)+脫脂牛奶,上午加餐:10點左右餓的時候,適量原味堅果或者水果。中午:蝦仁150克+黃瓜用橄欖油炒熟+紅薯150克。下午加餐:1個蘋果或者酸奶。晚餐:水煮蔬菜(根據(jù)喜好而定)+蒸紫薯100克。睡覺前:如果感覺很餓,可以喝杯脫脂牛奶。
第三日早餐:牛奶燕麥粥+水煮蛋+蒸南瓜+火龍果半個,上午加餐:10點左右加餐,適量原味堅果,午餐:清炒時蔬(根據(jù)口味)+雜糧飯適量。下午加餐:酸奶,午餐:水焯西蘭花+白菜燉豆腐+雜糧粥,睡覺前:如果感覺很餓,可以喝杯脫脂牛奶。
第四日早餐:南瓜紅棗小米粥+水煮蛋1個+全麥吐司1片+蒸山藥,上午加餐:10點左右加餐,適量原味堅果。午餐:水煮西蘭花+番茄牛肉意面,晚餐:清蒸鱸魚+蒸茄子+糙米飯100克。睡覺前:如果感覺很餓,可以喝杯脫脂牛奶。
第五日早餐:山藥薏米燕麥粥一碗+水煮蛋1個+蒸南瓜150克,上午加餐:10點左右加餐,適量原味堅果。午餐:水煮蔬菜(根據(jù)喜好)+雞胸肉豆腐丸子+糙米飯100克,晚餐:西芹200克+腌制過的牛肉橄欖油炒熟+煮玉米半根。睡覺前:如果感覺很餓,可以喝杯脫脂牛奶。
第六日早餐:水煮蛋1個+全麥吐司1片+水果沙拉一份+脫脂牛奶一杯,上午加餐:10點左右加餐,適量原味堅果。午餐:西蘭花蘆筍炒蝦仁+蒸鱈魚200克+紫薯80克。晚餐:煎雞胸肉100克+水焯油麥菜+水煮玉米1根。睡覺前:如果感覺很餓,可以喝杯脫脂牛奶。
第七日早餐:水煮蛋1個+紫薯100克+水果沙拉一份+五谷豆?jié){,上午加餐:10點左右加餐,適量原味堅果。午餐:水煮青菜+適量雜糧飯+番茄牛肉,晚餐:蔬菜豆腐湯+蒸紫薯100克。睡覺前:如果感覺很餓,可以喝杯脫脂牛奶。
1 一天快速減肥食譜
午餐:1片面包、半條清蒸魚或半杯吞拿魚,1杯咖啡或茶
晚餐:2片肉(任何肉都可以)、1份水煮卷心菜、1杯水煮豆、1個蘋果、半杯冰淇淋
午餐:5塊梳打餅干、1杯酸奶
晚餐:1份水煮西蘭花、2條熱狗、1份水煮紅蘿卜、半根香蕉、半杯冰淇淋
午餐:1片面包、1個水煮雞蛋
晚餐:1條清蒸魚、1份水煮卷心菜、1份水煮花菜、半根香蕉、半杯冰淇淋
午餐:1份水煮青菜、1碗米飯
晚餐:半碗米飯、1份水煮青菜
午餐:1份水煮青菜、1份水煮鮪魚、1杯脫脂牛奶、1個水果、1杯茶
晚餐:除了淀粉類和肉類食物,其他可以自己調(diào)配
2 三天快速減肥食譜
早餐:1個水煮雞蛋、1小碗山藥薏米粥
午餐:1碗白米飯、10個白灼蝦、1份雞脯肉絲拌菠菜
晚餐:1碗米飯、1份炒西蘭花
第二天減肥食譜
早餐:1杯低脂牛奶、幾片生菜、1片白吐司
午餐:1碗米飯、5片白切瘦肉、1份炒油菜
晚餐:1小碗紅棗銀耳白粥、1份胡蘿卜炒瘦肉絲
第三天減肥食譜
早餐:1杯豆?jié){、幾個蒸紫薯
午餐:1碗米飯、1份白灼菜心、1份青筍炒瘦肉
晚餐:1碗雜糧粥、1份雞絲拌甘藍(lán)
早餐:1個饅頭、1碗白粥
午餐:1個水煮雞蛋、1碗白粥
晚餐:1碗白粥、1份炒菜
第二天減肥食譜
早餐:1個芝麻包、1份白粥
午餐:1個水煮雞蛋、1份白粥
晚餐:1份白粥、1碟炒菜
第三天減肥食譜
早餐:5塊克力架餅干、1份白粥
午餐:1個提子麥包、1份白粥
晚餐:1份白粥、1碟炒菜
3 一周快速減肥食譜
早餐:1杯咖啡、1個蘋果
午餐:1小碗米飯、1根生黃瓜、1份青椒絲炒土豆、1份紫芽湯
晚餐:1份燒豆腐、1份煮蝦、1份涼拌生洋蔥
周二食譜
早餐:1小碗麥片粥、1片面包、幾顆葡萄
午餐:1個水煮雞蛋、1份蔬菜沙拉、1份鯽魚蘿卜豆腐湯
晚餐:1個饅頭、1小碗綠豆粥、1份生拌茄泥、1根生黃瓜
周三食譜
早餐:1杯烏龍茶、1個獼猴桃
午餐:1個水煮雞蛋、1份涼拌西蘭花、1份燒竹筍
晚餐:1份小黃瓜、1碗薏仁粥
周四食譜
早餐:1片全麥面包、1小碗大米粥、1個橙子
午餐:1份蔬菜沙拉、1份燒牛肉、1碗冬瓜湯、1個生西紅柿
晚餐:1小碗玉米粥、1個饅頭、1份燒蘆筍、1根生黃瓜
周五食譜
早餐:1份西芹拌百合、1碗黑米核桃粥、30g枸杞泡水
午餐:1小碗米飯、1份海帶、1杯花草茶
晚餐:1杯花草茶、1份黨參枸杞雞湯
周六食譜
早餐:1小碗麥片粥、1個橙子
午餐:1個水煮雞蛋、1份燒海魚、1份蘑菇炒青菜
晚餐:1小碗白薯粥、1份涼拌菠菜、一兩餅
周日食譜
早餐:1個蘋果、1杯綠茶
午餐:1根胡蘿卜、1份芹菜炒豬肝,1份西紅柿湯、1個水煮雞蛋
晚餐:1碗綠豆粥、1份蒜拌海帶絲、1個饅頭、1根生黃瓜
早餐:1杯酸奶、2片面包
午餐:1杯姜茶、10個水餃
晚餐:1根紅蘿卜
周二食譜
早餐:1個水煮雞蛋、1杯低脂牛奶、2片面包
午餐:1份意大利面、1杯酸奶、1個橘子
晚餐:1碗皮蛋瘦肉粥、8顆草莓
周三食譜
早餐:1個水煮雞蛋、1罐八寶粥
午餐:1份炒米粉、1碗紫菜湯、1個蘋果
晚餐:1碗小米粥、1個肉包、1根香蕉
周四食譜
早餐:500ml果菜汁、1個包子
午餐:1碗炒米飯、1份西紅柿雞蛋湯
晚餐:1個水煮雞蛋、1個獼猴桃、1份涼面
周五食譜
早餐:1杯酸奶、1份三明治
午餐:1份蔬菜湯、1份米糕、15顆小番茄
晚餐:1碗小米粥、1份生菜沙拉、1根香蕉
周六食譜
早餐:4片全麥蘇打餅、1個蘋果
午餐:1份玉米濃湯、1碗炒米飯
晚餐:1根香蕉、1份炒豆腐
周日食譜
早餐:1份麥片粥、1個蛋撻
午餐:1份蔬菜沙拉、1個包子、8顆草莓
晚餐:1份蔬菜湯、1個三角飯團、1個橘子
4 溫馨小貼士 上面推薦的食譜,都只適合短期的急用,不能作為長期減肥食譜使用,長期使用會導(dǎo)致攝入的營養(yǎng)不均衡,有損身體健康的。
一周減肥早餐食譜1 隨著物質(zhì)生活水平的提高,肥胖已經(jīng)成為一種非常普遍的現(xiàn)象。很多人為了減肥嘗試了多種方法,節(jié)食、運動、吃減肥藥等,這些方法要么效果不好,要么影響身體健康,那么有沒有什么好的健康的減肥方法呢?當(dāng)然有,那就是利用早餐來減肥,那么減肥早餐最好吃什么?一日之間在于晨,因此早餐對營養(yǎng)的攝入、能量的補充及減肥都有獨特功效。早餐不吃是肯定無法達(dá)到減肥目的的,但是吃什么也是一種困擾,首先油膩油炸之類的食物是一定不能碰,但是只吃水果的話營養(yǎng)也不夠豐富,所以你可以考慮搭配幾種食物一起來吃,飽腹感也更強,而且營養(yǎng)價值都很豐富,可以加速你一整天的新陳代謝。
一周減肥早餐食譜推薦
星期一:漿果+牛奶
星期二:牛奶+酸奶+蜂蜜(蜂蜜食品)
星期三:紅莓蜜餞+牛奶
星期四:杏脯+葡萄(葡萄食品)干+酸奶
星期五:香蕉+杏仁+牛奶
星期六:草莓+草莓味牛奶
星期日:牛奶
早餐減肥注意事項
1、早餐是必須一定要吃的,每天可以堅持吃一個雞蛋,當(dāng)然你如果不喜歡的話,可以用鵝蛋鴨蛋來代替,但是不能超過一個,也可以吃一些面食早餐搭配豆?jié){或是牛奶,菜包也是不錯的選擇。
2、午餐吃少量的米飯+一些清淡的蔬菜和少量的肉肉,肉類盡量以蝦肉雞肉魚肉為主,這種白色肉類營養(yǎng)不輸于紅色肉,但是卻沒有什么脂肪,可以幫助你減肥,當(dāng)然你也可以只吃水果,除了高糖分高熱量的水果,比如西瓜榴蓮什么的就要少吃。
3、晚餐可以喝粥或是喝蔬菜湯,如果還是感覺餓的話可以適當(dāng)吃些水果,蘋果或是梨子都是不錯的,水果沙拉也可以考慮,但是沙拉醬一定要換成酸奶。
4、減肥期間絕對不要吃一些零食或是高熱量的食物,比如巧克力炸雞之類的,能不吃就不吃,酒也不能喝,盡量多吃一些蔬菜,水果也可以吃但是糖分含量比較的高,不適合總吃。
5、如果你基數(shù)實在太大的話,或是感覺飲食減肥沒有太大的效果,你可以試試搭配上運動,尤其是能夠出很多汗的有氧運動,這樣會瘦的非??焖?。
一周減肥早餐食譜2 一,朱古力酸奶
材料:酸奶(原味,果味都可以)、朱古力碎。
做法:
1、用熟料袋裝入朱古力、壓碎。
2、酸奶倒入杯中,最后鋪上朱古力碎即可。
二,玉米片
材料:金奇異果1個、脫脂牛奶1盒、玉米片1碗。
做法:
1、玉米片倒出夠一碗就可以。如果想吃一片面包,就吃半碗玉米片。
2、金奇異果或奇異果都可以,把它切片或片丁。
3、可以用脫脂奶或低脂乳酪看看你喜歡甚么口感。
三,鮪魚蛋三明治
材料:去邊白吐司2片、高麗菜絲、荷包蛋1顆、蘋果4分之、1罐頭鮪魚一湯匙、橄欖油1湯匙、鹽。
做法:
1、熱鍋,加一點橄欖油,打蛋下去,讓它變身荷包蛋。
2、再用剩余的油炒高麗菜絲,加點鹽。
3、接下來就是切蘋果片了。
4、再來是,最終合體了(順序不隨意)蘋果鋪底,荷包蛋,鮪魚,高麗菜絲。
5、大功告成可以自己慢慢享用了。
四,南瓜燕麥粥
材料:南瓜1人份、燕麥1人份、綜合堅果少許。
做法:
1、南瓜切成小塊,放入電鍋蒸。時間大約10-15分。如果覺得早上時間太趕,可以前一晚就完成蒸熟南瓜的動作,可先放冰箱一早再拿出來使用。
2、蒸熟的南瓜已經(jīng)很軟,直接用湯匙壓成泥。建議南瓜可以帶皮吃,營養(yǎng)很豐富。如果真的很不喜歡南瓜皮口感也是可以去除。
3、將燕麥放入水中煮到感覺軟爛了,直接加入剛剛處理好的南瓜泥。攪拌均勻就可以起鍋。如果覺得這樣太無味,可以加一點點鹽調(diào)味。
4、最后如果可以撒上一些堅果就完美啦!
減肥吃什么好
1、燕麥
許多人減肥的第一步是從買一袋燕麥開始,吃的粗糙了,感覺就快瘦了。燕麥為什么可以幫助瘦?兩個詞:耐餓、不易長脂肪!所含碳水為復(fù)合型碳水——GI值低;膳食纖維豐富——飽腹感持久;豐富的β-葡聚糖——降膽固醇。
2、西蘭花
植物界的`蛋白皇冠,最美減肥餐擺盤必備。西蘭花所含熱量不低為什么要吃?因為:富含高蛋白——番茄的倍;高維生素C——比番茄、辣椒都高;蒸煮即食,不用油——最大化控制菜肴熱量。
3、雞蛋
減肥健身的時候,包里沒兩個煮雞蛋,都不好意思說自己在運動。怎么吃最好?煮著吃,整顆一起吃,如果是健身后吃5、6個的話,可以不吃蛋黃。雞蛋富含“完全“蛋白質(zhì),能補充8種必需氨基酸。其營養(yǎng)的人體利用率很高,是居家旅行必備之良品。
4、糙米
說到粗糧,很多人第一反應(yīng)就是糙米,沒錯,糙米屬于粗加工的稻谷,保留了稻谷的外皮、糊粉層和胚芽,因此與精加工的大米相比要含更多的纖維,此外糙米還含有額外的蛋白質(zhì),鈣鎂鉀等微量元素。
5、綠茶
幾杯綠茶就能點燃你新陳代謝的小宇宙,而它的燃脂效果歸功于存在于綠茶中的一種叫做EGCG的物質(zhì),這種物質(zhì)能加速新陳代謝!
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