減肥絕對是每個女孩子都喜歡的話題,特別是對于肥胖的女孩子,如何快速、健康、無痛苦的減肥是她們特別關(guān)心的問題。一般來說減肥就是節(jié)食和運動,如果實在是受不了運動的痛苦,那就 不妨從管住你的嘴開始減肥吧。
每日人體所需熱量=基礎代謝消耗熱量+運動所需熱量+消化食物所需熱量-睡眠時間中基礎代謝消耗熱量。簡化公式:每日人體所需熱量=基礎代謝消耗熱量×1.066+運動所需熱量×1.1。
其中基礎代謝率計算公式如下:男性:66+(13.7×體重)+(5×身高)-(6.8×年齡) ;女性:55+(9.6×體重)+(1.7×身高)-(4.7×年齡)。體重單位為公斤,身高單位為厘米。運動熱量計算標準:男性:輕度35,中度40,重度45,女性輕度30,中度35,重度40,單位為大卡/公斤。日。計算出來的結(jié)果為每日總運動量,需轉(zhuǎn)換為每小時需要量再乘以每天運動或工作時間。消化食物所需熱量=(基礎代謝消耗熱量+運動所需熱量)×0.1。
計算完自己每日所需的熱量后,根據(jù)自己的實際情況,每日減少200~300大卡(kcal)熱量,就可以得到自己每日可以進食的熱量。每減輕7700大卡熱量可減輕1公斤體重。如果平均每天減少250大卡熱量,那么1個月就可以減少1公斤體重。
由于食物熱量的計算公式更加復雜,且每個人每天進食的成分不同,不可能也沒有必要每種食物都拿出來計算,推薦根據(jù)每日目標熱量按照飲食的比例和分量進食。
答案是:最好不要!只節(jié)食不運動,體重是可以降低的。但是,你很容易進入體重反復波動的痛苦狀態(tài),專業(yè)地說叫做“周期性體重”,或者“溜溜球效應”。美國加利福尼亞大學洛杉磯分校的一心理學副教授對節(jié)食減肥的人進行了長達一年追蹤。最后發(fā)現(xiàn),只節(jié)食不運動的人,體重反彈率高達41%。周期性體重是指體重反復性地減少和增加。經(jīng)常地,周期性體重都是節(jié)食減肥的結(jié)果。一個周期性體重可能只是體重小范圍的波動(5到10斤),可也能大幅度的波動(50斤或以上)。典型的周期性體重的發(fā)生過程如下:1、你開始節(jié)食,但沒有運動,結(jié)果是你身體的新陳代謝速度變慢了。2、瘦下來以后,你很快又停止了節(jié)食?,F(xiàn)在,你又吃得跟原來一樣多甚至更多了。3、結(jié)果,你又再次長胖。4、減肥的愿望落空了,于是你又開始節(jié)食。如此循環(huán)......當我們節(jié)食的時候,身體依然需要一定量的“燃料”來運行。如果我們不從食物那里獲得熱量,那么我們的身體就會分解它貯存的脂肪及肌肉組織來獲得能量。而且,它分解肌肉組織的速率比分解脂肪快多了。這時候,你體重下降了,但可能并沒有減“肥”。停止節(jié)食以后,身體又恢復了大量熱量的吸收,但卻不能有效有分解過剩的卡路里,此時體重再次反彈。因此,不包含運動的節(jié)食減肥計劃很容易導致周期性體重,也很難維持體重。
節(jié)食不是絕食。正確地節(jié)食是可以減肥的。
食減肥即每天3餐多吃互有蛋白質(zhì)的食物和蔬菜,少吃帶脂肪的食品。睡前不吃東西,不喝濃茶,不喝咖啡。少吃有湯水的東西。切勿節(jié)食過渡。
為減肥,要節(jié)制飲食。用小碗進食,食量減少,心理作用已感滿足,有助于減肥。
為了減肥,飲食十分重要:
?、倏刂迫椭鞲笔沉俊R话阒魇沉吭绮蜑?5~100克,午餐為75~125克,晚餐為75~100克,副食宜以蔬菜為主,每天不超過100克。
②少食動物油、肥肉、花生、山芋、糖果、糕餅、酒類等高熱、高脂、高糖食品。
?、圻m量食用瘦肉、魚、酸奶、豆腐等高蛋白,少食脂肪食物。
④多食黃瓜、冬瓜、竹筍、蘿卜、薏米、木耳、豆芽、赤豆等富含維生素、礦物質(zhì)、纖維素的食品
?、葸m量食用帶酸味的零食。
⑥年節(jié)盛宴及日常晚餐要注意控制食量,選擇品種。
?、哌M食時細嚼慢咽。
飲水減肥法:適量飲水能幫助體內(nèi)脂肪新陳代謝。因此,正常人每天至少應飲8~10杯水,減肥者每減10公斤體重就必須再多飲1倍水。
“走路”塑身減肥:
想讓下半身更窈窕,最簡單有效的方法,近在眼前,就是走路!
一般人不自覺地以慣用方式在“走”,用力不對,美就越來越遙遠。重新開始“學走路”,不但會使腿部線條美,還可減肥。
其實走路不光是姿勢問題,“方式”也非常重要。下半身粗的人,一般走得很“沉重” ,人未到,腳步聲先到,不但鞋子不正常磨損,腿部曲線也變成蘿卜。
在這里,幾種走路的方式,讓你隨時隨地走得輕松,瘦得美麗。
①在辦公室練習滿腳走:練習走路不是用兩腿的力量,而是先把重心放在小腿,再練習“滿腳”走和順著直線走,走路才會沉穩(wěn)不輕浮。
所謂“滿腳”并不是腳尖著地,而是整個腳掌都落地,以腳尖前伸出發(fā),加上用小腹的力量,讓腿部出力減弱,用力在小腹,自然會挺胸,整個人會變得輕盈。這是在辦公室里你可以每天采用的方法。
?、诶蒙舷掳嗨κ执蟛阶撸荷舷掳嘁彩撬苌頊p肥大好時機,每天有兩趟上下班的時間,不拿來塑身太浪費。“走路塑身”別在乎有沒有人看,這并不重要,如果練習得當,走得好看,自然有人盯著你瞧。
希望大家都要學的走路方式是“甩手大步走”。好處在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀,步履盡量跨大,手要大幅甩動,做最大的運動,像閱兵的走路法,只是腿不必踢正步。散步也可利用此法運動,如果甩手不挺胸,則像面條,軟趴趴的,甩手又挺胸自然會神奇。
食醋減肥法:今年來,美國時興食醋減肥新方法。研究者認為,食醋中所含的氨基酸,不僅可消耗人體內(nèi)的脂肪,而且能使糖、蛋白質(zhì)等新陳代謝順利進行。據(jù)研究,肥胖者每日引用15~20毫升食醋,在1個月內(nèi)就可以減輕體重3公斤左右。
實際用處不大,還有可能引發(fā)更多的,自己不想的情況:如,身體更加虛弱,乏力,甚至節(jié)食過度會出現(xiàn):貧血,脫發(fā),骨質(zhì)疏松(女生會出現(xiàn)這些)還會出現(xiàn):神經(jīng)性厭食癥、引發(fā)胃病,營養(yǎng)不良。
如果體重基數(shù)不大的話,只是虛胖可以做一些力量訓練;基數(shù)大的話就有氧加力量訓練一起來,通過減脂來實現(xiàn)苗條的身材。
如果有運動減肥的條件,就千萬不要節(jié)食,借用南孚的一句話,一頓更比六頓飽,一開始節(jié)食會出現(xiàn)很大的功效,那是因為身體里面的水分被消耗了,這也是為什么健身后體重總會有一兩千克的浮動,這是正常的。但是水是生命之源,一天身體也有一個最小的攝取水分的量,
之后幾天,可能就會出現(xiàn)萎靡不振,饑餓的狀況,這時候身體為了救急會開始分解你的肌肉,讓你的脂肪層更好的包住你的身體,之后的減肥道路就會更難。
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