跑步瘦小腿掌握3個(gè)方法-注意跑步姿勢(shì)是關(guān)鍵

跑步瘦小腿掌握3個(gè)方法-注意跑步姿勢(shì)是關(guān)鍵

跑步瘦小腿其實(shí)是告訴大家怎樣跑步不導(dǎo)致小腿肥胖，很多人上學(xué)的時(shí)候跑步容易造成小腿粗壯的狀況，也就是我們常說的小粗腿，小粗腿其實(shí)不是一來就有的，而是長期積累導(dǎo)致的，那么怎樣跑步才能不使我們的小腿粗壯呢。

什么樣的運(yùn)動(dòng)才可以造成小腿變粗呢？

力量訓(xùn)練可能會(huì)這樣，負(fù)重的、提踵的運(yùn)動(dòng)可以讓小腿長肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是較難練粗的，所以日常鍛煉一般不會(huì)造成小腿變粗。

如何消除這種擔(dān)心和偏見呢？

1、注意跑步姿勢(shì)

正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)是由腳后跟過渡到前腳掌。

2、跑步后進(jìn)行放松練習(xí)

伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

3、注意跑步時(shí)間和速度

一般的有氧練習(xí)的時(shí)間是20至60分鐘，過度了會(huì)造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。速度上不能太快，把有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍控制在：（220-年齡）×（60%—80%）以內(nèi)。如一個(gè)20歲的人，他的有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態(tài)下會(huì)停止分解，在上述的心率范圍之外，脂肪不會(huì)燃燒，運(yùn)動(dòng)效果不能保證。

跑步瘦小腿的方法：

跑步的時(shí)候，用前腳掌先著地或整個(gè)腳同時(shí)著地的話，會(huì)對(duì)小腿前部的脛骨及膝關(guān)節(jié)造成損傷，并且會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗。

如果跑步時(shí)盡量用腳跟先著地，然后由腳跟過渡到腳掌，這樣就可以減少跑步對(duì)踝關(guān)節(jié)的壓力，避免受傷。

腳落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)保持微曲，不要挺直，對(duì)膝關(guān)節(jié)有一個(gè)緩沖作用，還能拉伸小腿，這種跑法就不會(huì)使小腿變粗。

以上就是跑步瘦小腿的具體步驟，其次，大家還應(yīng)該注意為了避免出現(xiàn)蘿卜腿，跑步完畢后，可做些拉筋運(yùn)動(dòng)，松弛緊繃的肌肉。這些步驟大家要嚴(yán)格按照要求來，只有這樣才能有所效果的。

跑步的正確姿勢(shì)及緊繃肌肉瘦小腿、

1.
抬起腳尖
大多數(shù)跑步時(shí)的損傷都是由于跑步時(shí)腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運(yùn)動(dòng)。
2.
不要邁步過大
您的腳應(yīng)落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一：加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以實(shí)行。您的雙腳應(yīng)以每分鐘約
170
至
180
次的頻率落地。miCoach
將在每一份已完成的鍛煉詳情圖表中顯示步頻信息。
3.
讓軀干也得到充分鍛煉
您在抬高腳部跑步時(shí)應(yīng)保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠(yuǎn)離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時(shí)訓(xùn)練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關(guān)注在跑步時(shí)抬高腳部，就像是有繩子拉住您臀部前進(jìn)的方向。
4.
放松拳頭
保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會(huì)導(dǎo)致小臂緊張，這樣會(huì)影響肩部的正常運(yùn)動(dòng)。此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動(dòng)。這樣可能會(huì)導(dǎo)致您的手臂進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，而不是前后運(yùn)動(dòng)。
跑步時(shí)跑步時(shí)抬高腳步、挺胸展肩，雙腳落于臀部下方（而不是身體前方）。跑步時(shí)將腳尖向脛骨方向抬起，避免用腳后跟著地。此外，您還可嘗試跑步時(shí)加快步頻——腳步以每分鐘約
170
至
180
次的頻率落地。
您好！為了瘦腿，我以前也嘗試過，每天晚上一定要泡腳，用手，擊打小腿部，還有一個(gè)經(jīng)驗(yàn)，就是做什么都要加快頻率，你比如收費(fèi)跳，一定要加快。最好的就是多泡腳，大量訓(xùn)練后，放松運(yùn)動(dòng)，比如你跑1500，完了后再走200米，一邊走一邊跳，多放松，還有一定要用手拉腳，這樣肌肉就松弛了！
一定要泡腳，最好燒水洗，一邊泡一邊揉，按放松。最好里面再加一些香料，那種很好！

跑步瘦腿的方法

　　導(dǎo)語：每個(gè)人都希望能擁有完美的身材，但其實(shí)很少有人能實(shí)現(xiàn)這個(gè)愿望，我們都覺得自己的腿粗，都希望能用有修長的美腿。下面就由我來為大家介紹一下跑步瘦腿的方法，歡迎大家閱讀！

　　具體的調(diào)整我們可以從跑步的姿勢(shì)、跑步速度、跑前熱身和跑后拉伸來進(jìn)行。

　　調(diào)整跑姿：腳掌著地位置很重要，盡量不要前腳掌著地，這對(duì)你的小腿力量要求會(huì)很高，小腿肌肉在長期刺激下可能會(huì)變得越來越粗壯。也不要完全腳跟著地，這會(huì)給你的膝蓋帶來很大負(fù)擔(dān)。落地時(shí)，利用腳跟前面一點(diǎn)的位置著地，然后迅速過渡到全腳掌，即能保護(hù)膝蓋，又可以節(jié)省力量。

　　放慢速度：跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，它通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。所以這種運(yùn)動(dòng)是需要在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，慢跑就符合這種狀態(tài)。當(dāng)然，具體速度因人而異，最簡單的方法就是找個(gè)伴一起跑，能夠做到一邊跑一邊說說笑笑，能夠說完一個(gè)整句子而不被呼吸打斷，這個(gè)速度就合適了。

　　跑步時(shí)心率控制：在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi)：(220-年齡)×(60%—80%)，如一個(gè)20歲的人，他的有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍就是120至160次/分。在有氧運(yùn)動(dòng)心率范圍內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，機(jī)體會(huì)消耗脂肪進(jìn)行供能。如果速度太快，對(duì)小腿肌肉刺激越大，從而加快肌肉的增長，導(dǎo)致小腿變粗。

　　跑前熱身、跑后拉伸必不可少：很多運(yùn)動(dòng)損傷都是發(fā)生在訓(xùn)練初期的，熱身運(yùn)動(dòng)有利于預(yù)防傷病和加快身體的恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后的牽拉放松運(yùn)動(dòng)則可以加快疲勞的解除、代謝產(chǎn)物的清除。跑步后注意做一些拉伸、搓揉來放松小腿。

　　拉伸可以讓肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒緩緊張的癥狀，對(duì)提高身體的柔軟度也很有幫助。在一定時(shí)間內(nèi)，讓靜止不動(dòng)的肌肉保持伸展，這樣小腿就不會(huì)變粗，相反線條還會(huì)越來越好。

　　怎么樣跑步可以瘦腿,不少人擔(dān)心跑步會(huì)讓腿變的粗壯,這種擔(dān)心是有道理的,只有正確的跑步方法才能瘦腿,那么怎么樣跑步可以瘦腿呢?下面我就簡單的為您分析怎么樣跑步可以瘦腿,看看吧。

　　 怎么樣跑步可以瘦腿:需要做熱身運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入作戰(zhàn)。

　　安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動(dòng),可有效降低損傷風(fēng)險(xiǎn),提高肌肉的靈活性。熱身應(yīng)占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%~20%。例如進(jìn)行1小時(shí)的'有氧運(yùn)動(dòng),熱身時(shí)間應(yīng)該在6-12分鐘范圍內(nèi)。熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)心率的60%~70%即可。

　　跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會(huì)用前腳掌落地,跑起來輕松不費(fèi)勁,前腳掌落地后蹬,折疊,送髖,擺腿。重心前移,扒地再落地,周而復(fù)始。但是對(duì)于小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。因?yàn)槟_后跟落地時(shí)產(chǎn)生了制動(dòng),降低了跑速,費(fèi)力自然就消耗脂肪。

　　 怎么樣跑步可以瘦腿:小腿拉伸塑腿形

　　人站直,一條腿盡量往后踏一步,保持鞋底著地,身后的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒,換腿再做一次。人站直,一條腿往前伸并保持筆直,后腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒,換腿再做一次。

　　人站直,蹺起一腿,用手抓住鞋子,盡量靠近臀部。保持臀部平衡,膝蓋并攏,直立的那條腿微微彎曲,如有保持平衡的困難,可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒,換腿再做一次。

　　 怎么樣跑步可以瘦腿:有氧運(yùn)動(dòng)燃脂肪

　　真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始,所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。

　　避免小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢(shì)外,還要采取強(qiáng)度低,有節(jié)奏,持續(xù)時(shí)間較長的有氧運(yùn)動(dòng)下的慢跑,它消耗的是體內(nèi)的糖和脂肪。不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。

　　慢跑速度不能太快,要把心率控制在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi),也不能太慢,否則起不到鍛煉的作用。一般慢跑控制在6-8km/小時(shí)就十分合適了,強(qiáng)度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān),肌肉會(huì)加速增長。

怎樣跑步瘦小腿

怎樣跑步瘦小腿

　　你知道怎樣跑步瘦小腿嗎？跑步的姿勢(shì)很關(guān)鍵，錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)不僅不能瘦小腿，還會(huì)將我們的腿變得更粗。我已經(jīng)為大家搜集和整理好了怎樣跑步瘦小腿的相關(guān)信息，一起來了解一下如何通過跑步來瘦小腿吧。

　　怎樣跑步瘦小腿1 　　小腿拉伸塑腿形人站直,一條腿盡可能往后面踏一步,維持鞋底子碰地,背后的那一條腿維持挺直,前腿彎折,人體豎直。手臂竭盡全力往后面拉。堅(jiān)持不懈8-12秒,換腿再做一次。人站直,一條腿向前伸并維持挺直,后腳彎折,人體略微往前伸,手臂在前繃緊。堅(jiān)持不懈8-12秒,換腿再做一次。

　　人站直,翹起一腿,用力把握住靴子,盡可能挨近屁股。維持屁股均衡,膝關(guān)節(jié)閉攏,站立的那一條腿略微彎折,若有保持穩(wěn)定的艱難,能夠扶著墻或桌椅。堅(jiān)持不懈8-12秒,換腿再做一次。

　　 如何慢跑能夠瘦小腿：有氧運(yùn)動(dòng)減肥燃人體脂肪

　　真實(shí)消耗脂肪的時(shí)間在持續(xù)健身運(yùn)動(dòng)30分鐘以后才剛開始,因此 跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持不懈三十分鐘以上。

　　防止小腿肚變寬的減肥方法除開采用恰當(dāng)?shù)呐懿阶藙?shì)外,也要采用抗壓強(qiáng)度低,有節(jié)奏感,持續(xù)時(shí)間較長的有氧運(yùn)動(dòng)減肥下的跑步,它耗費(fèi)的是身體的糖和人體脂肪。不必誤認(rèn)為健身運(yùn)動(dòng)越強(qiáng)烈,減肥瘦身的實(shí)際效果越好,只是關(guān)心每一次健身運(yùn)動(dòng)所耗費(fèi)的發(fā)熱量是不正確的。

　　慢跑速度不可以太快,要把心跳控制在有氧運(yùn)動(dòng)減肥的心率范圍內(nèi),也不可以很慢,不然起不上鍛練的功效。一般跑步控制在6-8km/鐘頭就十分適合了,抗壓強(qiáng)度一旦增加加速,耗費(fèi)的發(fā)熱量確實(shí)增加了,可是會(huì)對(duì)小腿肚及其膝關(guān)節(jié)導(dǎo)致過大的壓力,肌肉會(huì)加快增長。

　　1、慢跑時(shí)，跑步是瘦小腿肌肉的，快逃是長肌肉的。因此 要維持每400米3分鐘或偏慢一些的速率，跑半小時(shí)，不但能夠瘦小腿肌肉，減肥瘦身也非常好。

　　2、跑完步洗熱水澡，半小時(shí)以上。不但能夠釋放壓力，還不容易鍛練出許多的肌肉。

　　3、推拿。有肌肉的小腿肚，要減下來，就需要把肌肉先變?yōu)榘兹?。沿著小腿肚往腳裸方位推拿，長期性出來，不但能夠營造腿形，使腿看上去均勻些，還能夠推拿掉許多 多肉。

　　4、每日定時(shí)執(zhí)行去做小腿肚的屈伸，方式 是將一只腳腳板部放到室內(nèi)樓梯階梯上，挺直，人體重心點(diǎn)往下、往前壓。那樣你的小腿肚會(huì)被充足拉申到。更替開展，每一次維持的時(shí)間在30秒就可以了。

　　5、在歇息的情況下盡可能將小腿肚置放于比大腿根部高的地區(qū)。

　　在要根據(jù)慢跑來瘦小腿的這一全過程中，需要有很多不一樣的流程來相互部位。事先熱身運(yùn)動(dòng)也是慢跑的一環(huán)，這也是非常容易忽視又以及關(guān)鍵的一環(huán)。次之，在跑但是的全過程中，需要堅(jiān)持到底，科學(xué)研究合理的`開展。最終，有效的分配作息時(shí)間表也是不可或缺的。

　　怎樣跑步瘦小腿2 　　 瘦小腿肌肉的方法1：熱身動(dòng)作

　　健身運(yùn)動(dòng)前要做熱身動(dòng)作堅(jiān)信不是需要再普及化的大道理了，尤其是在慢跑前，對(duì)腳部的拉申至關(guān)重要。僅有在加熱充足，而且拉申及時(shí)的狀況下，小腿肚才可以以“最好情況”資金投入“戰(zhàn)斗”。

　　 瘦小腿肌肉的方法2：落地式方法

　　慢跑減肥最重要的方法。許多mm慢跑用到前腳板落地式，跑起來輕輕松松不費(fèi)力，可是針對(duì)小腿肚粗大的mm們也不適合了。恰當(dāng)防止小腿肚變寬的方式 是用腳后跟落地式，然后全腳板碰地跑步。能夠?qū)Ρ瘸筛傋?，回憶下哪個(gè)競走選手的腿部肌肉過度比較發(fā)達(dá)呢？

　　 瘦小腿肌肉的方法3：有氧運(yùn)動(dòng)減肥

　　真實(shí)消耗脂肪的時(shí)間在持續(xù)健身運(yùn)動(dòng)30分鐘以后才剛開始，因此 跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持不懈三十分鐘以上。需要留意的是，不必誤認(rèn)為健身運(yùn)動(dòng)越強(qiáng)烈，減肥瘦身的實(shí)際效果越好，只是關(guān)心每一次健身運(yùn)動(dòng)所耗費(fèi)的發(fā)熱量是不正確的。一般跑步控制在6-8km/hr就十分適合了，抗壓強(qiáng)度一旦增加加速，耗費(fèi)的發(fā)熱量確實(shí)增加了，可是會(huì)對(duì)小腿肚及其膝關(guān)節(jié)導(dǎo)致過大的壓力，肌肉會(huì)加快增長。

　　 瘦小腿肌肉的方法4：小腿拉伸

　　健身運(yùn)動(dòng)完以后拉申是小腿肚塑型的尤為重要點(diǎn)。愛懶惰的mm們徹底能夠舍棄傳統(tǒng)式的翹腿輕按，更方便快捷的方法則是站到離墻一臂寬的間距，隨后用手扶拖拉機(jī)墻支撐點(diǎn)，人體與墻壁成30度的角。堅(jiān)持不懈5分鐘，體會(huì)小腿肚的肌肉被無盡拉申，能夠依據(jù)自身的人體柔韌性來調(diào)整。

　　 瘦小腿肌肉的方法5：熱小水泡腿

　　看過以上的關(guān)于慢跑瘦小腿肌肉的內(nèi)容大伙兒是否學(xué)習(xí)培訓(xùn)來到許多呢，實(shí)際上瘦小腿肌肉并不僅有慢跑的這類方法，大伙兒還是能夠試著別的的方法的，大伙兒在日常生活中要好好地的堅(jiān)持鍛煉，能夠在睡覺前為自己泡個(gè)沖澡等，讓哪個(gè)自身的小腿肚釋放壓力等。

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