一、半蹲前行
1、在一個寬敞的地方,兩腳分開,要寬過肩膀,腳趾向外(腳掌外八),并且膝蓋超過腳趾;
2、背部挺直,挺胸,收腹;
3、保持這個姿勢,一步一個腳印,并盡量擴大你的腳步,然后轉身走回你的起始位置;
4、完整走完20步,或者直到你的腳酸了為止。
半蹲前行動作,有利于鍛煉你的大腿內側和臀部,使腿部肌肉和臀部肌肉更加緊致。
二、抱球抬腿
1、站直,右手抱球,左手抬起伸直,與肩平行;
2、在可控制的范圍內,右腳離地并向身體的右側抬起,保持平衡,收腹。把腿放下,但腳不要著地。這個動作類似于下一個動作——腿部平衡,但同時要保持重心;
3、右腿反復做10次;
4、左手抱球,重復上面右腿的動作。
5、左右腿各做10下,練習2次。
通過這組練習,重點鍛煉腿部和重心的平衡。
三、 健身球
1、放塊木板在地上,手掌平放于木板上,面朝地板。將身體撐起,雙腿放在健身球上。你的雙臂彎曲,收腹使你的背部不圓拱;
2、身體平衡達到時,抬起右腿約50厘米高。右腿自然放下,不要接觸到球,立即再次抬起右腿;
3、左右腿各做10-15下。
圓滾滾的健身球可以提高腿部保持平衡的難度,訓練重心平衡感。訓練中,肌肉一松一馳,加速燃脂,更能快速瘦腿。同時,手臂通過對于身體的支撐,使原本松弛的肉得到鍛煉。
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