臀腿小運動1:立姿側(cè)抬腿
STEp、1
抬頭挺胸
雙腳成站立姿勢,與肩同寬,抬頭挺胸,上半身保持正直,面向前,穩(wěn)住腹部。
單手扶著椅背或墻面等堅硬固定不移動物體。
STEp、2
單腿往側(cè)邊抬至最高點
吸飽氣,吐氣緩緩將單腳往側(cè)邊抬,抬到最高點。
用大腿的力量來帶動小腿,并讓腳保持微彎,不需要刻意伸直。
只要感覺到臀部、側(cè)腰與大腿外側(cè)收縮緊繃就可以了。
停個2秒,緩緩放下停住,但不可碰觸地面,保持懸空,吐氣再往側(cè)抬。
抬腿次數(shù):
都連續(xù)抬15-20下,這樣為1組。
建議做3-5組。
可以單腳做完,3-5組后再換腳。
也可左右腳交互著做,右腳做完就換左腳,反覆3-5組。
組與組之間休息不要超過一分鐘。
臀腿小運動2:立姿后抬腿
STEp、1
雙腳分開與肩同寬
雙腳成站立姿勢,與肩同寬,腳尖向前,抬頭挺胸,上半身保持正直,面向前,穩(wěn)住腹部。
腳尖向前,兩手扶著椅背或墻面(反正只要是堅硬固定不會移動物體的都可以)。
STEp、2
吸氣時單腳后抬至最高點
吸飽氣,吐氣緩緩將單腳往后抬,抬到最高點。
用大腿的力量來帶動小腿,并讓腳保持微彎,不需要刻意伸直喔!
感覺到臀部與大腿后側(cè)收縮緊繃,保持連續(xù)呼吸。
換腿,抬腿次數(shù)和上面一模一樣。
停個2秒,緩緩放下停住,但不可碰觸地面,保持懸空,吐氣再往后抬。
運動時記住以下四點:
1、上半身必須保持正直,不可以前后左右傾斜。
2、面向前,骨盆保持標準位置,不可以偏左或右旋轉(zhuǎn)。
3、運動進行時,動作必須緩慢,不可快放快舉。
4、保持呼吸的連貫性,不可憋氣。
很多亞洲女生都是梨形身材,上半身瘦腿粗,會讓身高看起來變矮。瘦腿是凸顯身形最好的辦法,通過塑性和減肥達成女團筷子腿,是女生的夢想。學(xué)生黨如何堅持瘦腿,在宿
很多亞洲女生都是梨形身材,上半身瘦腿粗,會讓身高看起來變矮。瘦腿是凸顯身形最好的辦法,通過塑性和減肥達成女團筷子腿,是女生的夢想。學(xué)生黨如何堅持瘦腿,在宿舍和家里就能做的瘦腿動作,適合所有女生的瘦身方法趕緊拿走。
一、后抬腿動作
后抬腿可以提臀瘦腿,刺激到平時少運動到的腿后側(cè)。跪在床上雙手撐住身體,啟動核心力量放平腰部,一只腳背緊貼在床上,另一只腳抬高成繃直腳背上抬到九十度,保持五個呼吸向上小幅度拉伸再換成另一只腳,三次為一組。
二、自行車動作
自行車動作可以躺在床上做,是非常簡單的瘦腿動作。雙手放到平躺身體的兩側(cè),雙腿彎曲進行輪流打轉(zhuǎn)動,動作盡量緩慢,每100次轉(zhuǎn)換成剪刀腿放松二十秒,總共做三次,能夠減少大腿的圍度。
三、按摩小腿
小腿在運動完容易長肌肉,久坐容易浮腫,所以每天按摩小腿能夠緩解水腫,幫助小腿變瘦。用手指按壓后側(cè)肌肉,也可以直接用按摩錘敲打五分鐘,達到加速循環(huán)的作用。
四、三十、六十、九十度抬腿
平躺在床上,雙腿并攏抬成九十度保持三個呼吸,放下一點成六十度同樣是三個呼吸,最后低到三十度,一組做三次,啟動大腿肌肉腰部不要用力,可以感覺到大腿的酸痛。
五、平直靠墻
腿部靠墻放成90度,可以促進血液倒流加快代謝,這個動作難度小,可以保持七分鐘,腿部感覺到有點酸麻的時候就可以稍作放松放下來了。
這五個動作都可以在宿舍進行,能夠讓腿部快速瘦下來。同時也要注意配合全身運動和飲食調(diào)整更加有效。
1、最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。
每次鍛煉需30分鐘。每周至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉。即達到最大鍛煉強度的60%,可以消耗更多的脂肪。
2、游泳減去腿部和臀部脂肪:專家們認為,如果想在游泳池中鍛煉雙腿,可在淺水的一端跑步,或穿若救生衣在深水的一端做跑步動作。水的阻力會使雙腿活動比較費力,卻不會像在地面上跑步那樣須承受較大的震蕩,
3、制定減肥計劃:制定減肥目標(理想或標準的體重)。
4、寫減肥日記。制作卡片或圖表,標出你計劃體重下降的數(shù)字和完成情況。
5、多喝水。每天要喝七八杯白開水,無熱量,可以成為節(jié)食的最適合的飲料。
6、在適度節(jié)食過程中,不要“試一試”而要“堅持”。在美味佳肴面前要節(jié)制食欲,適可而止。
控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量,在膳食中應(yīng)減少些肥肉,增加點魚和家禽。
7、飲食要清淡。要少吃鹽,咸的東西吃得越多,就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物,這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉,它會增加你的熱量。
8、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。
尤其是蘋果,眾所周知,“一天一蘋果,醫(yī)生遠離我”。蘋果的食用功能,已獲得許多科學(xué)家證實。蘋果減肥使人體攝入的熱量減少,不足部分就需要體內(nèi)積蓄的熱量供給。所謂體內(nèi)積蓄的熱量即脂肪。體內(nèi)的多余脂肪消耗掉,人自然會變瘦。
注意事項
平衡膳食。要減慢吃飯的時間,吃頓飯的時間不少于20分鐘。
熱量負平衡。請記住減肥的原則:熱量的攝取量必須少于你的消耗量。
建立良好的生活方式。請記住你是在學(xué)習(xí)一種“生活的方式”,糾正以往的不良飲食和生活習(xí)慣。減肥,要有耐心和恒心,堅持就是成功!
減少熱量的攝入:如果你將每天的熱量攝入減少100千卡,那就可能在大約5個星期后減肥4公斤.
改變食物結(jié)構(gòu):不減少飲食量,而相應(yīng)改變食物的結(jié)構(gòu)。用各種水果,蔬菜和谷物取代高脂食物.
不吃太多飲料:用水代替飲料。
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