小蠻腰,馬甲線每個女生都想擁有,這也是女人味的標(biāo)志,也可以讓你變換多種穿衣風(fēng)格。但腰部卻是脂肪最容易堆積的部位,腰部兩側(cè)和肚子有贅肉感覺非常難看。那么什么運(yùn)動可以瘦腰兩側(cè)?如何練就馬甲線?
1、腰腹鍛煉
準(zhǔn)備一張椅子,要平衡一些的以免滑倒。人坐在椅子三分之一的部分,把兩手自然放在椅子兩邊讓身體保持平衡力。雙腳并攏收緊腹部后,上半身稍微往后倒一些。這時候收緊腹部兩腳并攏屈膝,隨后雙腿抬高到和椅面同樣的高度,再放下來讓雙腳踩地面。這樣的動作來回做十幾組,這是一個回合至少做三個回合哦。在做這個動作時背部可以偶爾靠椅背,這樣能讓你放松一些,且還能鍛煉腹部的力量。依然是準(zhǔn)備一張沒有滾輪的穩(wěn)定的椅子,坐在椅子的三分之一位置。兩手自然放在椅子的兩邊保持身體平衡,雙腳并攏收緊腹部讓上半身坐直。讓右腳屈膝抬起來同時左腿伸直,隨后再換左腿屈膝右腿伸直,就好像騎自行車一樣。不過要注意的是做動作的過程中,后背可以稍微向后傾但不能拱背,兩腳交替做這些動作,一次最少做三四十組。
2、仰臥舉臀運(yùn)動
動作:平躺在床上雙腿呈彎曲狀態(tài),把雙手放平在身體兩邊,兩腳平放在床上,腳跟用力慢慢把臀部抬起。隨后再慢慢降低你抬起的高度,這樣的動作重復(fù)十次,堅持下去肯定會有效果哦。抬起的高度可以根據(jù)自己的承受能力來增加,如果要加大難度的話,可以試試單腳著地聯(lián)系,或者在腹部增加你的重量,可以選擇放一本書或一個枕頭等。小tips:這個動作主要是臀部用力,在用力的時候會收緊臀部,這樣做不僅能瘦腰還能提臀哦~對于瘦腰兩側(cè)和塑臀型都很有好處。
3、手膝舉腿運(yùn)動
動作:首先跪在床上用雙手撐著床板,滿滿抬起伸直你的右臂以及左腿到最高點,盡力抬起就好,抬起后再慢慢降低到原來的姿態(tài)。隨后再還左臂和右腿這樣做,要注意保持頭部和脊柱的自然。這組動作重復(fù)做二十次,抬起時的高度可以逐漸增加,向上時呼氣。小tips:這個動作難度比較大,開始時可以先慢慢適應(yīng)把動作放慢,等熟悉以后就可以加快,動作會變得更加標(biāo)準(zhǔn)。
4、轉(zhuǎn)呼啦圈瘦腰
除了這些動作以外,堅持轉(zhuǎn)呼啦圈也是能有助于瘦腰的哦。呼啦圈主要靠腹部發(fā)力,挺胸吸氣夾緊你的肩胛骨然后轉(zhuǎn)動呼啦圈,對于腰部兩側(cè)的脂肪運(yùn)動很有好處。還能燃燒脂肪,達(dá)到瘦腰部贅肉的效果。
5、側(cè)臥抬高運(yùn)動
動作:側(cè)臥抬高的動作首先平躺側(cè)臥著,用左右支撐著頭部右手放在身前支撐身體,把右腿抬高做側(cè)抬腿動作左腿蜷起來。要注意把身體伸直腳尖向下腳跟向上,把動作放慢。這樣的動作每次做二十遍,如果感覺臀部的側(cè)面酸痛,那么說明動作正確且有效果了哦。小tips:這是一個很常見的動作,堅持下來非常有用呢!每次做完二十個就輕輕拍打一下酸痛的部位,讓肌肉能完全放松。
6、規(guī)劃飲食
鍛煉腰側(cè)除了運(yùn)動方法要對以外,在飲食方面也有著很大影響哦。平常最好每天控制自己的飲食,營養(yǎng)也要達(dá)到平衡效果。每天一定要補(bǔ)充蛋白質(zhì),不要認(rèn)為吃肉會長胖,其實適量吃是不會發(fā)胖的,零食少吃就是了。例如巧克力,冰淇淋以及雪糕等零食就是隱患?xì)⑹?,吃一點點都不知道要留多少汗才能補(bǔ)回來。如果害怕米飯容易發(fā)胖,可以用紅薯或者粗糧來替代。這樣不僅更有飽腹感同時還能為身體補(bǔ)充營養(yǎng)和膳食纖維,平常水果蔬菜要多吃,能增加維生素的攝取。
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