延緩衰老的5大營養(yǎng)素？

延緩衰老的5大營養(yǎng)素？

其實(shí)想要延緩衰老，吃各種補(bǔ)品、藥物都是浮云，針對(duì)性的補(bǔ)充一些營養(yǎng)素才是最最最重要，絕對(duì)會(huì)比服用不知名分的保健品來得更好。那么有哪些食物可以延緩衰老的呢？

5大營養(yǎng)素

1、糖類（碳水化合物）。

不要因?yàn)榕麻L胖而拒絕碳水化合物。實(shí)際上，碳水化合物的熱量只有脂肪的一半。建議適當(dāng)多吃復(fù)合型多糖類，如淀粉類和膳食纖維。

淀粉含有多種維生素和礦物質(zhì)，膳食纖維則能助消化，其主要來源有米飯、全谷類、甘薯、玉米、生鮮蔬果等，還可以多吃雜糧，高纖維低熱量，易產(chǎn)生飽腹感，既有營養(yǎng)又不易長胖。由于更年期婦女基礎(chǔ)代謝率下降，最好少碰精制飲食，如面包、蛋糕、甜食等。

2、維生素。

更年期女性身體機(jī)能下降，有時(shí)還會(huì)情緒不穩(wěn)，因此就需要補(bǔ)充足量維生素。維生素E可緩解潮熱、夜間盜汗現(xiàn)象，B族維生素有助緩解疲倦、暴躁、失眠，維生素C具有抗氧化作用，能增強(qiáng)血管彈性，維生素A有益眼睛和皮膚，可改善因老化產(chǎn)生的干燥，有助子宮、陰道等的修復(fù)。

3、礦物質(zhì)。

補(bǔ)鈣能預(yù)防骨質(zhì)疏松，更年期女性建議每天攝入1000～1500毫克，并同時(shí)補(bǔ)充維生素D。此階段應(yīng)改掉嗜飲汽水、咖啡的習(xí)慣，以防影響鈣質(zhì)吸收。富含鈣的食物包括牛奶、深色蔬菜、豆制品等。

受貧血困擾，部分更年期女性會(huì)變得臉色蒼白，建議補(bǔ)鐵，適當(dāng)多吃紅肉、豬血、動(dòng)物肝臟。鎂可以減輕焦慮不安感，紫菜含鎂較高，綠葉蔬菜中也很多。

4、蛋白質(zhì)。

更年期女性對(duì)蛋白質(zhì)的利用能力降低，為了維持機(jī)體的正常功能，增強(qiáng)抵抗力，就必須比年輕時(shí)攝入更多的蛋白質(zhì)。一般推薦每日每公斤體重0.7～1.0克，應(yīng)特別注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如牛奶、雞蛋，以及瘦牛、羊、豬肉等。這些食物不僅含有人體所必需的氨基酸，還含有維生素A、B1、B2等。

5、植物生化素。

指的是蔬果中所含的天然化學(xué)物質(zhì)，對(duì)更年期女性益處多多。比如，大豆中的大豆異黃酮、西紅柿里的番茄紅素、大蒜中的蒜精、綠茶中的兒茶素、藍(lán)莓中的花青素、胡蘿卜中的胡蘿卜素、玉米黃素等。保證每日足量的蔬果攝入量，即可有效改善更年期女性的種種不適。

食用一些食物可以抗衰老，你知道哪些？

抗衰老最好的食物獼猴桃、堅(jiān)果、雞蛋、奶制品等。獼猴桃中含有豐富的維生素C及粗纖維，既能夠補(bǔ)充機(jī)體所需要的維生素C，又能夠促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有利于腸道內(nèi)有害物質(zhì)的排出從而減緩衰老的進(jìn)行。堅(jiān)果中含有大量的纖維素、蛋白質(zhì)，堅(jiān)果本身對(duì)心臟比較好并且有有抗老化的功效。

雞蛋中含有高蛋白和維生素B族，維生素B族可以提高記憶力延緩衰老的進(jìn)行。奶制品中含有豐富的蛋白質(zhì)、微量元素、益生菌等，既能夠保持營養(yǎng)物質(zhì)，又能夠促進(jìn)腸蠕動(dòng)保持大便的通暢，延緩女性衰老。要想延緩衰老平時(shí)還建議多吃蔬菜，尤其期綠色蔬菜。

抗衰老最強(qiáng)的食物1、富含膠原蛋白質(zhì)的食物，例如豬蹄、豬皮、魚皮等，膠原蛋白質(zhì)有滋養(yǎng)氣血、美白皮膚的作用，能夠起到抗衰老的功效。2、富含維生素C的食物，例如西紅柿、蘋果、西蘭花等。維生素C是很好的抗氧化劑，有很強(qiáng)的還原性，可以消滅自由基，延緩皮膚的衰老，防止長皺紋。另外，維生素C還有很好的美白、祛斑作用。

3、富含維生素E的食物，例如花生醬不是人人都愛吃，不過，因?yàn)楦缓S生素E，所以它強(qiáng)大的抗氧化功能不容忽視，常吃能幫助女性抵抗歲月的侵襲。此外，花生醬還被譽(yù)為最 佳能量食品，在體育運(yùn)動(dòng)比賽前2小時(shí)，運(yùn)動(dòng)員如果能吃上一片涂有2茶匙花生醬的面包，其所含的“好的”單式非飽和脂肪酸就能幫他持續(xù)地保持飽腹感，并向身 體提供緩慢釋放的碳水化合物，使之保持良好的體力和狀態(tài)。

維生素E能夠抗氧化，而且可以清除自由基，因此可以延緩衰老，減少皺紋。4、富含維生素A的食物，例如胡蘿卜、動(dòng)物肝臟等，維生素A可以對(duì)抗自由基，延緩衰老。

婦科醫(yī)生：女性過了50歲之后，建議及時(shí)補(bǔ)充5種營養(yǎng)素

對(duì)于小孩子來說，需要多補(bǔ)充營養(yǎng)才能長得更好，身體的各項(xiàng)機(jī)能才會(huì)越來越完善。除了小孩子，大人也要多補(bǔ)充營養(yǎng)。

隨著年齡的增長，身體吸收營養(yǎng)的速度下降，消化能力也出現(xiàn)下降，尤其是50歲之后的女性，身體容易出現(xiàn)慢性疾病，更需要補(bǔ)充一些營養(yǎng)。

女性50歲之后衰老越來越明顯，照鏡子的時(shí)候會(huì)看到臉上長出的皺紋，還可能看到變形的脊椎。

所以這個(gè)年紀(jì)要注意 養(yǎng)生 ，關(guān)于需要補(bǔ)什么，怎么補(bǔ)，可能很多人不是很清楚，婦科醫(yī)生現(xiàn)在告訴大家，不妨參考一下。

1、 鐵元素

女性過了50歲之后大了，大多數(shù)都進(jìn)入了更年期，此時(shí)月經(jīng)變得沒有規(guī)律，月經(jīng)周期也發(fā)生了改變。

進(jìn)入更年期之后，女性可能會(huì) 面臨更年期貧血癥 ，如果平時(shí)的飲食上沒有攝入足夠的鐵元素，貧血的問題就會(huì)越來越嚴(yán)重。

女性50歲之后要多補(bǔ)充鐵元素，生活中很多食物都含有鐵元素，比 如豬肝，核桃，菠菜， 都是非常不錯(cuò)的食材。如果不能從飲食當(dāng)中補(bǔ)充到充足的鐵元素，可以選擇口服藥物的方法來補(bǔ)充鐵元素。

2、葉酸

不要覺得只有孕婦才需要補(bǔ)充葉酸， 葉酸的含量充足，對(duì)于高血壓的人來說可以幫助降低心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

這是因?yàn)槿~酸會(huì)影響人體內(nèi)的一種物質(zhì)水平，如果體內(nèi)缺乏了葉酸，就容易讓血壓升高，影響身體的代謝。

中老年人容易患上高血壓這種慢性疾病，50歲以后的女性要多注意自己的血壓。想要預(yù)防高血壓，生活當(dāng)中可以適當(dāng)補(bǔ)充葉酸。

柑橘類水果，綠葉蔬菜當(dāng)中都含有豐富的葉酸 ，女性不妨經(jīng)常吃一些。因?yàn)槿~酸不是非常穩(wěn)定，經(jīng)過烹飪后體內(nèi)最后吸收到的，不一定能夠滿足身體的需求。

如果通過飲食不能補(bǔ)充到充足的葉酸，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下合理服用補(bǔ)充劑，但是大家不能盲目進(jìn)補(bǔ)。

3、雌激素

雌激素對(duì)于女性來說是非常重要的，如果雌激素分泌充足，女性才能懷孕生子。雌激素的作用除了可以保證月經(jīng)正常之外， 還能讓皮膚變得光滑有彈性。

女性50歲之后體內(nèi)的雌激素會(huì)逐漸下降，甚至?xí)霈F(xiàn)絕經(jīng)的問題，所以要注意補(bǔ)充雌激素，及時(shí)補(bǔ)充雌激素還能預(yù)防心血管方面的疾病。

想要補(bǔ)充雌激素可以在食物當(dāng)中來獲取，大豆制品當(dāng)中含有豐富的雌激素，50歲之后的女性不妨多吃一些大豆制品。

4、鈣元素

女性50歲之后容易存在骨骼上的毛病，比如走路時(shí)膝關(guān)節(jié)咔咔響，做家務(wù)時(shí)總是腰酸背痛。如果休息后不能得到緩解，說明需要補(bǔ)鈣了。

上了年紀(jì)之后， 體內(nèi)的鈣元素會(huì)慢慢流失，導(dǎo)致骨頭變脆 ，如果不及時(shí)補(bǔ)鈣就可能會(huì)發(fā)展成骨質(zhì)疏松，如果不小心摔倒還容易骨折。

牛奶，雞蛋，黑芝麻 當(dāng)中都含有豐富的鈣，建議女性平時(shí)要多吃這些食物。芝麻、蝦皮中的鈣含量也較高，不妨搭配起來吃。

5、維生素B族

女性50歲之后容易出現(xiàn)失眠的問題，經(jīng)常睡不著，或者睡到半夜容易驚醒，除了受到更年期的影響之外， 還可能跟缺乏維生素B12有關(guān)系。

維生素B12對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)有一定的作用，如果體內(nèi)缺少這種維生素，容易影響到睡眠質(zhì)量。

粗糧當(dāng)中含有豐富的維生素B族， 比如燕麥，蕎麥和高粱米等 。50歲后的女性平時(shí)不妨經(jīng)常吃一點(diǎn)，不僅能夠補(bǔ)充身體所需的營養(yǎng)，還能夠促進(jìn)新陳代謝，幫助控制體重。

女性50歲之后平時(shí)要注意保養(yǎng)，適當(dāng)補(bǔ)充上面這幾種營養(yǎng)素，都是在生活當(dāng)中要糾正之前的壞習(xí)慣，比如熬夜，喜歡吃重口味的食物等。

女性進(jìn)入更年期之后要保持良好的心態(tài)，多做一些運(yùn)動(dòng)來轉(zhuǎn)移自身的注意力，幫助你緩解更年期引起的不適癥狀。

10大抗老化食物，越吃越年輕！

（全文詳見425期） 1.芭樂：維生素 C 代表食物

芭樂的維生素C含量最為豐富， 康寧醫(yī)院營養(yǎng)師 陳詩婷說，很多人以為檸檬、柳丁的維生素C含量最多；事實(shí)上，檸檬及柳丁的維生素C含量差不多，每100克約含40毫克，但100公克的芭樂，維生素C含量高達(dá)81毫克。

維生素C又名「抗壞血酸」，是一種水溶性的營養(yǎng)物質(zhì)，可以隨著血液到處清除體內(nèi)過多的自由基。維生素C也能直接與 羥基自由基（OH）作用，最后代謝成草酸排出體外；同時(shí)間，維生素C還可以幫助還原與自由基作用后的變性維生素E，讓維生素E恢復(fù)原本的抗氧化功能，以達(dá)到雙重防護(hù)的效果。

一天吃多少？

維生素C的男女建議量，都是一天100毫克，懷孕婦女為一天110毫克，哺乳期則增加到一天140毫克。換算下來，只要吃一顆泰國芭樂（約300公克），就能吃進(jìn)240毫克的維生素C，超過一天成人所需的2倍以上。

2.核桃：維生素E代表食物

維生素E是一種抗氧化物質(zhì)，最主要功能為中斷脂質(zhì)過氧化的連鎖反應(yīng)，也因此常被添加在油脂當(dāng)中，特別是不飽和脂肪酸含量比較多的油品。（注：人體的不飽和脂肪酸最容易被氧化，如果沒有及時(shí)中斷反應(yīng)，過氧化物質(zhì)脂質(zhì)會(huì)開始破壞細(xì)胞膜，這些脂質(zhì)聚合物沉積在身體的大小血管壁中，最后便引發(fā)令人恐懼的心血管疾病。）

自然界的食物中，除了植物油之外，維生素E含量最豐富的即是核桃。陳詩婷說，核桃營養(yǎng)相當(dāng)豐富，每100克中，熱量627大卡，含蛋白質(zhì)15.4克，維生素E則高達(dá)43.2毫克，相當(dāng)于100公克的芝麻油。

一天吃多少？

成年男女一天對(duì)維生素 E 的需求為 12 毫克 （ mg α -TE ）；綜合一天用油及各種食物所含的 維生素 E ，一天 吃 1 至 2 個(gè)核桃，即可滿足身體的需求。

3.胡蘿卜： β - 胡蘿卜素 代表食物

β - 胡蘿卜素是維生素A的前驅(qū)物，不過，維生素A并不像β - 胡蘿卜素具有良好的抗氧化作用。陳詩婷說，β - 胡蘿卜素之所以重要的原因是，它具有雙重的保護(hù)作用，在致癌物質(zhì)（如自由基、放射線）作用在細(xì)胞的時(shí)候，就可以中斷此反應(yīng)，這是第一道防線；第二道防線是能夠直接抑制癌細(xì)胞（受傷害的細(xì)胞）形成過程中的分化階段，也就是可以抑制癌細(xì)胞的再生。

一天吃多少？

成年人一天的維生素A需求量，約為500至600微克，100克的紅蘿卜含有9980微克的維生素A，所以，攝取量不須過大，可以將紅蘿卜拿來當(dāng)配菜點(diǎn)綴，即可吃到一天的需要量。

4.番茄：茄紅素代表食物

「番茄紅了，醫(yī)生臉就綠了?！狗言弧睹绹鴷r(shí)代雜志》票選為10大優(yōu)質(zhì)食物，近年來，國內(nèi)外醫(yī)學(xué)、營養(yǎng)專家，都對(duì)番茄中的茄紅素給予極高的評(píng)價(jià)。茄紅素到底如何有益健康？陳詩婷解釋，茄紅素的抗氧化能力相當(dāng)強(qiáng)大，我們都知道自由基是人體老化的兇手，而茄紅素掃蕩自由基的能力，是β胡蘿卜素的2倍、維生素E的 10倍之高。

一天吃多少？

每天吃15毫克的茄紅素，就可以達(dá)到保健效果，而這個(gè)量大約是每天吃1至2顆的大番茄，小番茄則一天不要超過20顆。要注意，因?yàn)樾》押欠州^高，應(yīng)避免在同一時(shí)間攝取過量，特別是血糖控制不良的民眾。

5.綠花椰菜：吲哚代表食物

綠花椰菜、白花椰、油菜、大白菜、高麗菜、甘藍(lán)菜、大芥菜、小芥菜等十字花科的蔬菜，擁有 其他蔬菜中沒有的成分 ---- 「 硫配糖體」（glucosinolate），當(dāng)硫配糖體進(jìn)入人體之后，會(huì)被轉(zhuǎn)化多種抗氧化、抗癌的物質(zhì)， 吲哚就是其中一種。

十字花科代表即是花椰菜。 美國《癌癥預(yù)防研究》期刊的一篇研究就指出，每天食用一份綠花椰菜芽，有助抑制幽門螺旋桿菌（與胃潰瘍息息相關(guān)），甚至預(yù)防胃癌?；ㄒ烁缓喾N礦物質(zhì)、維生素，尤其是富含維生素C，其含量可是為檸檬的3.5倍，蘋果的26倍，是預(yù)防老化不可或缺的食物。

一天吃多少？

只要每天吃一份（100公克）的花椰菜，就能達(dá)到抗癌、抗氧化的效果，也能滿足一天所需的維他命C量。其中， 花椰菜有分為綠花椰及白花椰， 它們的營養(yǎng)、作用基本相同，但綠花椰菜比白花椰菜的胡蘿卜素含量要高些。另外，綠花椰菜含鉀量遠(yuǎn)高于白花椰菜，若是腎功能異常，建議改吃白花椰菜，其他營養(yǎng)成分是差不多的。

6.洋蔥：槲皮素代表食物

生物類黃酮素是自然界中4000多種化合物的總稱，譬如花青素、槲皮素等，都屬于類黃酮的一種。陳詩婷說，許多研究皆證實(shí)，類黃酮素是世界公認(rèn)最強(qiáng)抗氧化劑之一，它的抗氧化能力是維生素E的50倍、維生素C的20倍，而且因?yàn)轭慄S酮的結(jié)構(gòu)小、水溶性佳，相當(dāng)容易被人體吸收。

以抗老化、抗癌效果極佳的槲皮素而論，蔬菜中以「洋蔥」所含的槲皮素最多，水果中像檸檬、柳丁、蘋果、青椒等也有。洋蔥富含膳食纖維、維生素C、硫化物、及抗氧化物硒元素等，許多研究皆證實(shí)，可以降低血糖、血脂、預(yù)防心血管疾病、抗癌等作用。

一天吃多少？

洋蔥味道越辛辣，代表其抗氧化物質(zhì)越多，不過，該吃多少才能得到足夠的抗氧化力呢？ 每餐食洋蔥25～50克就足夠；但要注意，因?yàn)樯笫[比較 *** ，若腸胃功能較差的人，應(yīng)該謹(jǐn)慎食用。

7.藍(lán)莓：花青素代表食物

藍(lán)莓是所有新鮮水果中，含抗氧化劑量最高的，原因是里頭擁有豐富的花青素，根據(jù)國內(nèi)外研究的顯示，花青素對(duì)抗自由基的能力是維生素E的50倍、維生素C的20倍，能夠顯著減少自由基對(duì)身體的傷害。

一天吃多少？

根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，花青素一天理想的攝取量為50至100毫克，最能達(dá)到保健效果；換算成生鮮的藍(lán)莓，一天約100克，約一個(gè)拳頭大小的量。

8.大豆：菜園里的肉

一顆小小 看似不起眼的「黃豆」，高達(dá)40％都是蛋白質(zhì)，這個(gè)含量已經(jīng)高過所有動(dòng)物性肉類，也為黃豆贏得「菜園里的肉」之美稱。其中，黃豆中的皂素及大豆異黃酮，是抗老的最佳營養(yǎng)素。皂素大量存在豆莢內(nèi)，所有豆類植物就屬黃豆含量最高，它一種超強(qiáng)的抗氧化物質(zhì)，可以抑制體內(nèi)的自由基，預(yù)防老 化；而且大豆中的異黃酮素，除了有預(yù)防癌癥的功效，其在體內(nèi)的作用，類似女性荷爾蒙，能有效舒緩更年期帶來的不適感，也能降低骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。

一天吃多少？

根據(jù)美國食品及藥物管理局（FDA）建議，每人每天應(yīng)攝取25克的黃豆蛋白，可以降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)；若以豆?jié){量來計(jì)算，一天只要喝600 c.c.即足夠，更年期婦女可視情況增加200 c.c.。

9.酪梨：森林的奶油

森林的奶油「酪梨」，被金氏世界紀(jì)錄認(rèn)定是營養(yǎng)價(jià)值最高的蔬果。小小一顆酪梨，擁有豐富的維生素B群、E、C，健康的單元不飽和脂肪酸等抗氧化物質(zhì)。陳詩婷說，因酪梨富含健康的脂肪，可以幫助身體吸收其他食物的脂溶性營養(yǎng)素，像維生素ADEK、茄紅素和類胡蘿卜素等。

一篇發(fā)表在營養(yǎng)雜志的研究顯示，酪梨若能配上番茄或胡蘿卜，可以顯著胡蘿卜素的吸收，并將其有效轉(zhuǎn)化成具有活性形式的維生素A，幫助體內(nèi)抵抗自由基的破壞。一份2005年的研究也有類似的發(fā)現(xiàn)，將酪梨加入生菜沙拉中，結(jié)果發(fā)現(xiàn)可以增加體內(nèi)3至5倍的類胡蘿卜素和抗氧化物質(zhì)的吸收。而且酪梨的纖維含量很高，半顆酪梨所含的纖維就高達(dá)4.6克，這個(gè)量相當(dāng)于1至2份的蔬菜。

一天吃多少？

我們應(yīng)該理解，酪梨在六大類食物的分類中是屬于油脂類，不應(yīng)該把它當(dāng)成水果來吃，而是要搭配菜及水果食用；食用原則是一天不超過半個(gè)，如果酪梨偏大顆，則可以吃到1／4到半個(gè)。

10.地瓜：最佳蔬菜之冠

地瓜是世界衛(wèi)生組織評(píng)選出「十大最佳蔬菜」的冠軍，因含有豐富的膳食纖維、胡蘿卜素等營養(yǎng)素，是國際公認(rèn)抗老化、防癌的最佳食物。陳詩婷解釋，膳食纖維是人體不能消化的物質(zhì)，一來可以增加糞便體積、促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，加速糞便的排出，減少有毒致癌物質(zhì)在腸道長時(shí)間接觸而癌變；二來，地瓜有利腸道益生菌的生長，并可以減少有害菌的生長，許多研究都發(fā)現(xiàn)，地瓜對(duì)預(yù)防大腸直腸癌有顯著效果。

另外，地瓜中的胡蘿卜素是一強(qiáng)大的抗氧化劑，不僅能去除自由基、提高免疫力，還有助轉(zhuǎn)化成維生素A，抑制癌細(xì)胞的分化；地瓜還含有一種名為綠原酸的物質(zhì)（地瓜葉中含量更豐富），綠原酸被證實(shí)可抑制黑色素的產(chǎn)生，防止老人斑、曬斑、雀斑的出現(xiàn)，保持肌膚的彈性。

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