青少年的補鈣保健常識知多少(青少年一天大約要攝入多少鈣)

青少年的補鈣保健常識知多少

青少年期正是人類生長發(fā)育的第二高峰期(第一高峰期為嬰兒期)，尤其在11——15歲階段生長更快，每年體重可增加4——5千克，身高增加6——8厘米。一般身高每增加1厘米，體內平均鈣量要增加20克。因此，為了滿足生長發(fā)育的需要，青少年對鈣的需求比成人更多。

鈣質的補充主要應從膳食中得到，含鈣的食物以乳和乳制品為最好，乳制品不僅含鈣量高(100毫升牛奶約含鈣120毫克)，而且容易被人體吸收利用。同時，乳制品還提供優(yōu)質蛋白質、豐富的維生素，可供生長發(fā)育所需。因此，建議青少年每天應喝1杯牛奶。

此外，綠葉蔬菜、大豆及豆制品、芝麻醬、小魚、小蝦、海帶、紫菜中都含有豐富的鈣，尤其是蝦皮含鈣量最高，每100克蝦皮中含鈣2000毫克，青少年應多選用這些食物以補鈣。有些食物(如菠菜、筍、萵苣、茭白等)則不宜多吃，因含草酸較多，易和鈣結合形成不溶于水的草酸鈣，影響鈣的吸收。

補鈣的同時適當補充含維生素D豐富的食物，可使鈣充分吸收利用。維生素D也可由皮膚自行合成，皮膚形成維生素D的最與陽光的強度、皮膚暴露的面積和照射的時間成正比。因此，青少年應多做戶外活動，尤其在夏秋季，衣服穿得少，皮膚暴露面積大，可使體內蓄積較多的維生素D，有利于鈣質吸收。

青少年正在長身體長個子的關鍵時期。這個時候一定要注重營養(yǎng)的加強，當然，補充營養(yǎng)也要補在對的地方。切記不可盲目亂補，如果打亂了青少年自身的生長節(jié)奏，也許會得不償失。多喝牛奶，多運動，多補充睡眠，等等這些都是非?；A也是非常有效的方法。

青少年一天大約要攝入多少鈣

正常人每天需要鈣800—900mg,正常食物提供400mg左右,而我們另外一半的鈣需求就要從其他方面獲得。一般來說，牛奶含有大量的鈣質，通過牛奶補鈣是最好的，除此之外，還可以通過鈣片等合成鈣劑來補充。
補鈣的同時，最好還要補充維生素D，多曬曬太陽就可以了。

青少年吃什么最補鈣

牛奶

牛奶是補鈣的最佳選擇，牛奶還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取，因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。

友情提醒：對一般人體而言，每天一杯牛奶(250mL左右)就足以滿足我們補鈣的需要，而發(fā)酵的酸奶更利于鈣的吸收。同時需要注意的是，牛奶在與一些淀粉類食品同食時，鈣吸收最好。

新鮮蔬菜

蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。

友情提醒：這些綠葉蔬菜每天吃上250克就可補鈣400毫克。

海帶和蝦皮

海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。

海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌，都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。

友情提醒：容易對海制品過敏的人們要小心食用。

豆制品

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆制品也是補鈣的良品。

友情提醒：豆?jié){需要反復煮開7次，才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和鈣相結合生成草酸鈣結合物，從而妨礙人體對鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜與菠菜一起烹制。但，豆制品若與肉類同烹，則會味道可口，營養(yǎng)豐富。

動物骨頭　

動物骨頭里80%以上都是鈣，但是這種鈣質不溶于水，難以被直接吸收，所以在制作成食物時可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。

友情提醒：魚骨也能補鈣，但要注意選擇合適的做法。干炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟，更方便鈣質吸收，而且可以直接食用。

青少年如何補鈣

首先應從膳食中獲得。鈣的食物來源以牛奶及奶制品為最好，牛奶及奶制品中不僅含鈣量高而且容易被人體吸收。同時奶制品還提供優(yōu)質蛋白質、豐富的維生素，可供其成長所需。此外，大豆、豆制品、海產品（如魚、蝦、海帶、紫菜等）、芝麻、綠葉蔬菜里均含有豐富的鈣，尤以蝦皮含鈣量最高。菠菜、筍、萵苣、茭白等食物含草酸較多，和鈣結合形成不溶于水的草酸鈣會影響鈣的吸收，所以不宜多吃。維生素D能促進腸道對鈣的吸收，補鈣時應適當補充含維生素D豐富的食物（如動物肝臟、蛋黃、奶油等）。皮膚在陽光照射下可自行合成維生素D，青少年應多做些戶外運動，保證一定的日照時間，而且運動可促進骨質形成、骨骼生長，從而達到事半功倍的效果。 由于飲食習慣和食物喜好的差異性，有的孩子通過膳食途徑大幅度提高鈣攝入量有困難。同時一部分青少年患有乳糖不耐受癥（喝牛奶后出現(xiàn)腹脹、腹瀉現(xiàn)象），因而不能通過牛奶攝取鈣。這樣，服用鈣片就成為一種簡便易行的方法了。選擇補鈣產品時首先要安全，一般選擇不添加香精，色素，安全純凈的。其次還有一個吸收的問題，補得再多，不吸收也是白搭。所以選鈣應該選擇含有維生素D的鈣。最后服用量最好是日推薦量的3/1~3/2（日推薦量大約953毫克）例如體恒健牌的鈣之緣。

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